супер компенсация в тренировках

Суперкомпенсация

Содержание

Суперкомпенсация [ править | править код ]

Фазу суперкомпенсации впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году в своей работе.

Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:

Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека.

В бодибилдинге нужно стремиться к тому, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на пик фазы суперкомпенсации. На первый взгляд это кажется простой задачей, однако суперкомпенсация наступает в разное время у разных людей, а простых объективных показателей для ее идентификации не существует. Еще одна проблема заключается в том, что в наборе массы или увеличении силы имеется целый ряд параметров, фаза суперкомпенсации которых наступает в разное время, поэтому в бодибилдинге очень важное значение имеет частота тренировок.

Решение проблемы суперкомпенсации [ править | править код ]

Критика [ править | править код ]

Принцип суперкомпенсации и его применение [ править | править код ]

В течение длительного времени и теоретики, и практики спорта искали полное, лишённое противоречий объяснение того, как именно улучшается тренированность и готовность спортсменов. К концу XIX века всемирно известный физиолог Карл Вайгерт предложил теорию восстановительных процессов в мышцах после случаев их атрофии или повреждения. Эта теория впоследствии была названа «законом суперкомпенсации» (Rieder, 2010). Интерпретация этого биологического феномена привела к формулированию принципа суперкомпенсации, описывающего посттренировочную реакцию на выполнение тренировочных упражнений. Одна из первых попыток найти научно обоснованное объяснение тренировочному эффекту была предпринята в середине 1950-х годов советским профессором биохимии Яковлевым (1977), который описал цикл суперкомпенсации после отдельной тренировки. Это явление было с энтузиазмом воспринято теоретиками спорта, которые пытались объяснить средне- и долгосрочные эффекты тренировки, базируясь на цикле суперкомпенсации. Дальнейшие исследования и, особенно, практический опыт, полученный в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, показали множество ограничений в применении этого принципа к тренировке высокого уровня. Несмотря на это, принцип суперкомпенсации снова получил признание при интерпретации и осмыслении основ тренировочного процесса.

Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки [ править | править код ]

Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между тренировочной нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции (рис. 1). Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена. Это соответствует первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления. Соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя предыдущий уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному).

Суммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок [ править | править код ]

Первоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей тренировки. По этой причине каждая тренировка даёт некоторое увеличение работоспособности спортсмена. В результате суммирования ряда таких достижений уровень подготовленности спортсмена постоянно увеличивается (рис. 2, А).

Если последующая нагрузка приходится на четвёртую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после использования предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается (рис. 2, В). Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности (2, С).

Когда эти схемы суммирования тренировочной нагрузки были опубликованы впервые, руководящие принципы работы тренера стали казаться очень простыми и всеобъемлющими: тренировки должны быть запланированы исключительно на фазу суперкомпенсации, тогда рост подготовленности будет гарантирован. Однако тренерам и учёным не потребовалось много времени, чтобы заметить серьёзные противоречия между предложенным «оптимальным» планированием и тренировочной практикой в спорте высоких достижений. Проблема была сосредоточена в продолжительности цикла суперкомпенсации.

Было выявлено, что фазы утомления и восстановления после выполнения большой нагрузки длятся два-три дня. Таким образом, в соответствии с циклом суперкомпенсации можно было запланировать две, максимум три тренировки в неделю. Такая частота тренировочных воздействий приемлема для новичков и спортсменов среднего уровня, но не для спорта высших достижений, где спортсмены тренируются 9-14 раз в неделю. Некоторые тренеры пробовали изменить свои тренировочные планы под теоретически благоприятную модель, но быстро разочаровались в результатах своих попыток.

Разумеется, необходимость ожидания полного восстановления после каждой тренировки ограничивала возможности достижения желаемых уровней нагрузки и снижала доверие тренеров к этой теоретической модели. Некоторые критики утверждали, что высококвалифицированные спортсмены привычны к многократным нагрузкам, что никакая отдельная тренировочная нагрузка (даже очень интенсивная) не обеспечит достаточный стимул для достижения желаемой реакции. Для этой цели нужно планировать серию тренировок с накоплением утомления. В результате была предложена модифицированная схема суммирования тренировочной нагрузки (рис. 3).

Модифицированная схема суммирования тренировочных нагрузок предполагает накопление утомления от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит, когда суммарная нагрузка достигает определённого уровня. Эта обновлённая концепция в целом годится для практики спорта высоких достижений и представляется достаточно разумной для понимания. Главным следствием предложенного планирования является то, что несколько тренировок может быть выполнено, пока спортсмен еще утомлён.

Более того, даже участие в соревнованиях может быть запланировано для спортсменов, которые ещё не отдохнули полностью. Это очень важно для практики современного спорта из-за резкого увеличения количества соревнований, которое произошло за последние десятилетия. Некоторые из этих соревнований невозможно запланировать на фазу суперкомпенсации, и спортсмены показывают на них результат, соответствующий своим возможностям, не достигнув полного восстановления. Однако в особых соревнованиях, выбранных в качестве наиболее важных (пиковых), спортсмены должны участвовать полностью отдохнувшими, находясь в фазе суперкомпенсации.

Резюмируем изложенное выше и посмотрим, как это можно применить на практике.

Читайте также [ править | править код ]

Источник

Суперкомпенсация: как использовать для повышения результатов?

Если вы все еще думаете, что чем больше тренировок сможете выполнить за неделю, тем выше будут результаты — значит, вы ничего не знаете о суперкомпенсации.

Среди профессиональных спортсменов бытует крылатое выражение: «Физические упражнения не держат нас в форме. Именно отдых, который следует за упражнениями, делает это».

Однако даже любители, которые знают о важности отдыха для спортивного прогресса, часто выбирают неправильную программу занятий: отдыхают слишком мало или слишком долго. Иногда — делают в легкие дни тяжелые упражнения.

Сегодня мы разберемся с вами, что такое суперкомпенсация, как она работает, а главное — как правильно отдыхать, чтобы стать чемпионом?

Что происходит в организме?

Тренировка и восстановление всегда проходят определенные этапы в нашем организме. Рассмотрим их по порядку.

Суперкомпенсация — это процесс повышения какого-то параметра выше исходного уровня после снижения за счет физической нагрузки (то есть после интенсивной тренировки).

В этом процессе уже принимают участие другие гормоны, в частности — соматотропин. Он выделяется во время глубокого сна, поэтому отдых для достижения сверхвосстановления — обязателен!

Задача спортсмена, который хочет двигаться вперед, а не топтаться на месте или ухудшать показатели — поймать фазу суперкомпенсации!

На пике восстановления, когда в организме есть максимум ресурсов для тренировки — важно начать новый цикл занятий. Тогда именно период суперкомпенсации будет новым исходным уровнем, а значит результат будет двигаться вверх.

Ошибки тренировочного плана

Создается впечатление, что все очень просто. Достаточно выспаться после тренировки и можно приступать к новой!

На деле — все куда сложнее. Время, за которое достигается сверхвосстановление различных веществ в организме, находится в определенных рамках. Конкретнее об этих границах мы поговорим позже. В среднем интересующее нас восстановление длится 2—3 дня.

Что будет, если не учитывать эти сроки?

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Вариант 1

Представим, что вы занимаетесь каждый день, и уровень вашей нагрузки достаточно высокий. Что происходит?

Сначала организм теряет энергию, запас необходимых веществ, строительные материалы. Затем наступает вторая фаза — восстановление до исходного уровня. Но не успевает тело восстановиться даже до исходного предела, как вы снова начинаете его тренировать. И уже более низкая точка тренированности является исходной.

Постепенно результаты постоянно падают, несмотря на частые активные занятия. Так возникает перетренированность. О симптомах такого состояния поговорим позже.

Как вы видите, при частых тяжелых нагрузках суперкомпенсация мышцы вообще отсутствует!

Вариант 2

Другая ситуация — слишком длительный отдых между тренировками. Сначала происходит падение концентрации веществ в организме. Затем восстановление, сверхвосстановление и реадаптация.

Вы упустили момент суперкомпенсации, поэтому следующая тренировка начнется с исходного уровня. При таком варианте рост физической формы отсутствует — возникает плато.

Вариант 3

Нагрузка во время тренировки была недостаточно интенсивной, поэтому фаза суперкомпенсации вообще не запустилась.

Это происходит потому, что организм адаптируется только к чему-то новому, с чем раньше не сталкивался.

Здесь есть 2 нюанса:

Что такое тейпер?

У профессиональных спортсменов существует такое понятие, как “тейпер” или подводка. Это специальный период времени перед соревнованиями, когда человек выходит на пик суперкомпенсации.

Самая часто применяемая модель тейпера — экспоненциальная (быстрая).

Такая суперкомпенсация в спорте заключается в том, чтобы резко снизить время тренировок перед соревнованиями на 40—60%. Количество тренировок тоже снижается — на 15—20%. А вот нагрузку можно повысить, чтобы развить анаэробные способности организма.

Практика показала — эффективность спортсмена во время соревнований повышается на 1—6%!

Время суперкомпенсации для различных веществ

Мы уже говорили с вами, что время суперкомпенсации для различных веществ отличается. От этого будет зависеть — когда назначать следующую тренировку.

Это означает, что креатин восстанавливается от подхода к подходу. А значит, чтобы добиться результата, лучше заниматься по принципу пирамиды:

А для тренировки мышц важно включать высокоинтенсивные силовые нагрузки не чаще 1—2 раз в неделю.

Стратегии тренировочного плана

Принято выделять 2 стратегии тренировочного плана для запуска суперкомпенсации.

Вариант 1

Тренировка назначается на момент, когда суперкомпенсация мышц после прошлой тренировки находится на пике.

Вариант 2

Чаще всего тренировочный план состоит из циклов и микроциклов. Второй вариант заключается в том, чтобы накопить усталость за микроцикл плотных тренировок, а затем дать телу длительный период отдыха. Эффект суперкомпенсации также накапливается.

Несколько правил суперкомпенсации

Как обнаружить пик суперкомпенсации, перетренированность?

Заключение

Спорт требует грамотного профессионального подхода. Принцип “больше — значит лучше!” здесь не работает.

Знания о сверхвосстановлении, перетренированности, плато (отсутствии прогресса) — основа теоретической подготовки спортсмена любого профиля (бегуна, бодибилдера, велосипедиста, футболиста и так далее).

Суперкомпенсация в спорте — это ваш ключик к собственному прогрессу. Тем более, что добиться этого так просто — нужно просто отдохнуть!

Источник