стоять для тренировки конечно

Зачем нужна разминка перед тренировкой, чем опасны тренировки без разминки в домашних условиях и тренажёрном зале

стоять для тренировки конечно. Смотреть фото стоять для тренировки конечно. Смотреть картинку стоять для тренировки конечно. Картинка про стоять для тренировки конечно. Фото стоять для тренировки конечно

Многие считают разминку пустой тратой времени, но они заблуждаются — тренироваться без подготовки опасно.

стоять для тренировки конечно. Смотреть фото стоять для тренировки конечно. Смотреть картинку стоять для тренировки конечно. Картинка про стоять для тренировки конечно. Фото стоять для тренировки конечно

Рассказывает о том, чем могут обернуться тренировки без разминки.

стоять для тренировки конечно. Смотреть фото стоять для тренировки конечно. Смотреть картинку стоять для тренировки конечно. Картинка про стоять для тренировки конечно. Фото стоять для тренировки конечно

Зачем нужна разминка?

Цель разминки — разогреть мышцы, связки и суставы перед тренировкой. Взять в пример машину: не заведёшь — не поедет. То же самое и с организмом: чтобы тело хорошо работало, его нужно подготовить. Разминка состоит из простого комплекса упражнений, которые пробуждают организм, улучшают диапазон движений, снижают риск возникновения травм и растяжений.

стоять для тренировки конечно. Смотреть фото стоять для тренировки конечно. Смотреть картинку стоять для тренировки конечно. Картинка про стоять для тренировки конечно. Фото стоять для тренировки конечно

Перед любой тренировкой в зале не обойтись без разминки. От этого напрямую зависит результат упражнений — занятия становятся более эффективными, а вероятность травмы снижается.

Многие любители и профессионалы временами пропускают разминку, но начинать тренировку без подготовки нельзя — организм попросту не успеет подготовиться к нагрузке. Разогрев перед тренировкой — важный этап для организма. Поэтому игнорировать разогревающие упражнения не стоит.

По словам фитнес-тренера, многие считают разминку бесполезной, ведь она не сжигает жир и не наращивает мышечную массу. Но её цель в другом.

Что нам даёт разминка?

стоять для тренировки конечно. Смотреть фото стоять для тренировки конечно. Смотреть картинку стоять для тренировки конечно. Картинка про стоять для тренировки конечно. Фото стоять для тренировки конечно

Как правильно делать разминку?

По словам фитнес-тренера, какой-либо программы для разминки не существует — все упражнения подбираются исходя из индивидуальных особенностей организма, вида и целей тренировки.

Есть три вида разминки:

Общая — упражнения, которые разогревают весь организм в комплексе.

Специальная — акцент на определённой группе мышц.

Растяжка — помогает достичь большей эластичности и подвижности тела. Растяжка выполняется перед тренировкой и после — упражнения отличаются динамикой и временем воздействия.

стоять для тренировки конечно. Смотреть фото стоять для тренировки конечно. Смотреть картинку стоять для тренировки конечно. Картинка про стоять для тренировки конечно. Фото стоять для тренировки конечно

Начинать тренировку лучше всего с кардиотренажёров — это один из наиболее распространённых способов разогреть все тело. На кардио хватает 7-15 минут, затем переходите к разминке всего тела сверху вниз или наоборот. Очень важно выполнять все движения максимально плавно и избегать резких рывков. Профессиональные спортсмены, например, выделяют на разминку около 40 минут, чтобы исключить травмы, связанные с «холодным» организмом.

Что будет, если не делать разминку?

Тренировка без разминки может спровоцировать растяжение связок. Период восстановления зависит от степени растяжения: первая степень — от нуля до трёх дней, вторая степень — от трёх недель до шести месяцев, третья степень — от пяти недель до одного года. В этом случае придётся проходить восстановительные процедуры (физиотерапия, массаж), применять дополнительные лекарственные средства (гели, мази, таблетки), а тренировки придётся отложить на неопределённый срок, который устанавливает врач.

стоять для тренировки конечно. Смотреть фото стоять для тренировки конечно. Смотреть картинку стоять для тренировки конечно. Картинка про стоять для тренировки конечно. Фото стоять для тренировки конечно

По словам фитнес-тренера, без разминки связки менее эластичные, и поэтому риск получения травмы увеличивается. Например, если подвернуть ногу, то можно повредить голеностоп. А от него потом могут начаться проблемы с коленным или тазобедренным суставом. Все эти травмы приводят к проблемам со спиной, в частности, с поясницей. Плюс во время тренировки повышается риск повреждения мышечных волокон, восстановление которых занимает немало времени.

Фитнес-тренер предупреждает: есть три вида повреждения мышц, выявить которые самостоятельно не получится.

Первая степень занимает от одного дня до двух недель восстановления, вторая степень — от четырёх дней до трёх месяцев, третья степень — от трёх недель до шести месяцев.

Согласитесь, лучше потратить лишние 10 минут на разминку, чем потом с травмой сидеть дома несколько недель?

стоять для тренировки конечно. Смотреть фото стоять для тренировки конечно. Смотреть картинку стоять для тренировки конечно. Картинка про стоять для тренировки конечно. Фото стоять для тренировки конечно

Без разминки, помимо повреждений опорно-двигательного аппарата, сильную нагрузку получает и сердечно-сосудистая система — за счёт резкого увеличения ЧСС (частота сердечных сокращений) и давления. В итоге появляется сильная одышка, а это приводит к ещё большему закислению мышечных волокон, ухудшению самочувствия, повышению внутричерепного давления.

Плюс увеличивается риск головокружения и потери сознания, поэтому особое внимание разминке следует уделять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Фитнес-тренер отмечает, что разминку делать важно — связки становятся более эластичными, а сустав — стабильнее, поэтому риск получения травмы уменьшается.

Берегите себя и тщательно разминайтесь перед основной частью тренировки!

Источник

Можно ли тренироваться перед сном, лучшее время для тренировок вечером, плюсы и минусы

стоять для тренировки конечно. Смотреть фото стоять для тренировки конечно. Смотреть картинку стоять для тренировки конечно. Картинка про стоять для тренировки конечно. Фото стоять для тренировки конечно

Этот вопрос дискутируется в спортивном сообществе с таким же постоянством, как, например, «собаки или кошки» у любителей домашних животных или «Apple или Android» среди гаджетоманов. Учёные решили внести ясность и пришли к выводу, что тренировки стоит заканчивать не позднее, чем за два часа до сна. Действительно ли это так?

стоять для тренировки конечно. Смотреть фото стоять для тренировки конечно. Смотреть картинку стоять для тренировки конечно. Картинка про стоять для тренировки конечно. Фото стоять для тренировки конечно

Выбор времени для тренировок напрямую зависит от вашего распорядка дня и образа жизни.

стоять для тренировки конечно. Смотреть фото стоять для тренировки конечно. Смотреть картинку стоять для тренировки конечно. Картинка про стоять для тренировки конечно. Фото стоять для тренировки конечно

Как тренировки влияют на сон?

Если получается заниматься спортом только поздно вечером, всё же упускать эту возможность не стоит, говорит Сергей. Для тренировок в такое время подойдут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога.

Перед сном не стоит вводить свой организм в стрессовое состояние силовыми тренировками, игровыми видами спорта и другими слишком интенсивными упражнениями. Они не только негативно сказываются на качестве сна, но и приводят к хронической усталости, перенапряжению без того сильно нагруженного организма. Подобное состояние может стать причиной травматизма мышц, суставов и связок как на тренировках, так и в быту. Дело в том, что во время тренировок активизируются обменные процессы (метаболизм) в организме, прежде всего в мышечных клетках.

Сергей: Физическая нагрузка положительно влияет на деятельность нервной системы, которая вынуждена контролировать все происходящие процессы в организме, адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Эффективнее осуществляются процессы возбуждения и торможения различных нервных центров, лучше работают анализаторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей. Но при этом организм распознаёт физическую активность как стресс, который стимулирует его процессы роста, развития и формирования. Во время тренировок человек чувствует себя бодрее, его самочувствие улучшается благодаря приливу сил. Это происходит потому, что все системы жизнедеятельности работают на пределе.

стоять для тренировки конечно. Смотреть фото стоять для тренировки конечно. Смотреть картинку стоять для тренировки конечно. Картинка про стоять для тренировки конечно. Фото стоять для тренировки конечно

В какое время лучше всего тренироваться перед сном?

Исследование группы учёных из Канады показало, что тренировки с высокой интенсивностью, которые происходили в период от получаса до четырёх часов до отхода ко сну, не повлияли на ночной сон. Участники эксперимента – здоровые люди молодого и среднего возраста – никаких изменений не отметили. Но стоит ли опираться лишь на мнение учёных? Тренер по бегу Александр Элконин говорит, что брать за основу в первую очередь следует не результаты ранее проведённых исследований, а собственный опыт и жизненные обстоятельства.

Выбор времени для тренировок напрямую зависит от нескольких факторов: вашего распорядка дня и образа жизни.

Распорядок дня и образ жизни

Когда все системы организма работают в интенсивном режиме, сразу после прекращения физических упражнений уснуть становится сложно. Требуется время, чтобы все процессы нормализовались. Учитывая то, как ускоряется обмен веществ, лучше заканчивать тренировку не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна. Кроме того, во время занятий спортом усиливается выработка гормонов, которые также могут нарушить внутренние биоритмы. Выработанные на тренировке эндорфины и адреналин обычно ещё долго не дают уснуть.

Хронотип человека

Конечно, жаворонку вечерние тренировки даются с трудом. При этом совам, наоборот, комфортнее заниматься ближе к ночи. Также часы для тренировок нужно выбирать исходя из образа жизни. Например, офисная работа сильно сказывается на состоянии опорно-двигательной системы, в частности, на позвоночнике. Большинство людей не следят за своей осанкой при работе за компьютером. При этом постоянная сутулость приводит к перенапряжению мышц, поскольку они вынуждены всё время поддерживать тело в неестественном положении. Из-за этого они сильнее устают, что сказывается на качестве тренировок.

Сергей: Очень важно прислушиваться к своему организму – в конце тяжёлого рабочего дня через силу идти в спортзал не стоит. Такие тренировки не будут эффективными. Более того, они могут приводить к хронической усталости. Поэтому офисным работникам, особенно тем, кто по хронотипу жаворонок, желательно заниматься спортом сразу же после работы, пока остаются силы. Совам можно тренироваться и позже, но выполнение упражнений лучше всё равно заканчивать за три-четыре часа до сна.

стоять для тренировки конечно. Смотреть фото стоять для тренировки конечно. Смотреть картинку стоять для тренировки конечно. Картинка про стоять для тренировки конечно. Фото стоять для тренировки конечно

Чем опасны вечерние тренировки?

То, что многие предпочитают вечерние тренировки, вполне объяснимо. В это время физической нагрузке можно отдать больше времени – ведь мало кто может позволить себе двухчасовую тренировку утром. Вечерние занятия спортом легче планировать с лёгким перекусом незадолго до их начала. Но здесь есть ловушка: не всегда удаётся удержаться от полноценного ужина. В этом случае есть серьёзный риск, что здоровое чувство сытости и лёгкой сонливости после еды вообще приведёт к пропуску тренировки.

стоять для тренировки конечно. Смотреть фото стоять для тренировки конечно. Смотреть картинку стоять для тренировки конечно. Картинка про стоять для тренировки конечно. Фото стоять для тренировки конечно

Есть ещё один риск вечерних тренировок – большие нагрузки вечером могут вызвать нарушения сна. Бессонница после тяжёлых вечерних тренировок – нередкая жалоба среди спортсменов-любителей.

Практический опыт показывает, что распределение спортсменов-любителей по времени тренировок выглядит примерно так:

стоять для тренировки конечно. Смотреть фото стоять для тренировки конечно. Смотреть картинку стоять для тренировки конечно. Картинка про стоять для тренировки конечно. Фото стоять для тренировки конечно

Что можно сделать, чтобы избежать бессонницы?

Как отмечает травматолог-ортопед, качество сна напрямую зависит от того, как быстро расслабляются мышцы после тренировок.

Вот что можно сделать, чтобы лучше спать:

НО: Если из-за тренировок вы хуже спите, чувствуете усталость по утрам, постоянную боль в суставах и мышцах, откажитесь от таких занятий спортом. Перенапрягать свой организм не стоит. Ведь главное – тренироваться (неважно, утром или вечером), чем ссылаться на «британские учёные доказали», лишь бы не вставать с уютного дивана.

Источник

Упражнения на баланс тела, которые помогут крепко стоять на ногах

стоять для тренировки конечно. Смотреть фото стоять для тренировки конечно. Смотреть картинку стоять для тренировки конечно. Картинка про стоять для тренировки конечно. Фото стоять для тренировки конечно

Вот несколько упражнений на баланс тела, которые помогут тебе крепко стоять на ногах.

Стойка на одной ноге

Один из самых простых способов улучшить баланс, который подходит для любого места, будь то спортивный зал или офис. Для этого подойди к любой устойчивой опоре, например к спинке стула, и возьмись за нее руками. Подними одну ногу на уровень икр, согнув её под углом в 90 градусов, и удерживайся в данной позиции в течение десяти секунд. Затем опусти ногу и повтори упражнение десять раз. После этого повтори упражнение на другую ногу.

Со временем, когда ты начнёшь чувствовать баланс, ты сможешь удерживать равновесие без дополнительной опоры.

Смещение веса

Чтобы выполнить это упражнение, расставь ноги на ширине плеч и начинай медленно наклоняться вправо до момента, пока правая нога не примет на себя вес твоего тела, а левая — слегка оторвётся от пола. Задержись в этом положении на 30 секунд, затем вернись в исходную позицию и повтори для другой стороны.

Прогулка по прямой

Видел, как в США проверяют водителей на превышение алкоголя в крови? Заставляют пройти по прямой линии мелкими шажками. И поверь, даже у совершенно трезвого человека это задание вызовет трудности, если он плохо держит равновесие.

Чтобы улучшить баланс, начни идти медленно по прямой маленькими шагами, ставя одну ногу перед другой как можно ближе, касаясь пяткой носка противоположной стопы. Если ты чувствуешь, что можешь упасть, при выполнении упражнения опирайся на стену. Сделай двадцать шагов.

Когда ты будешь чувствовать себя уверенно, можно усложнить это упражнение, двигаясь задом наперёд по той же схеме.

Задние подъёмы

Это упражнение не только поможет улучшить равновесие, но и укрепит поясницу и ягодицы. Для его выполнения обопрись на устойчивый предмет, например о стул, и подними правую ногу назад так, чтобы носок оказался примерно на уровне колена. Поднятая нога должна быть прямой, опорная — слегка согнутой в колене для предотвращения травмы. Удерживайся в этой позиции секунду, затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение десять раз, затем — десять раз на другую ногу.

Сгибание колена

Это упражнение похоже на предыдущее, но немного сложнее. Обопрись об устойчивую поверхность и подними одну ногу назад; опорная нога слегка согнута в колене. Затем согни поднятую ногу в колене по направлению к ягодицам так, чтобы в колене она образовала угол 90 градусов. Задержись в этом положении на секунду, затем вернись в исходное. Повтори упражнение десять раз, затем — десять раз на другую ногу.

Подъём на носках

Для баланса важна сила мышцы голеностопа, и это упражнение подходит для его укрепления. Обопрись об устойчивую поверхность, например о стул или стену, чтобы не упасть; встань ровно, расставив ноги на ширине плеч. Затем поднимись на цыпочки и удерживайся в этом положении секунду, после чего опустись в исходное положение. Сделай три подхода по десять раз. Здесь важна не продолжительность удержания в верхней позиции, а ощущение равновесия.

Приседания

Обычные приседания, которые к тому же хорошо прокачивают бёдра, ягодицы и икры. Встань так, чтобы ступни располагались немного шире бёдер, носки смотрят вперёд. Согни ноги в коленях и отведи ягодицы назад, будто бы ты хочешь сесть на небольшой стул. При этом вес должен приходиться на пятки. Руки расположи перед собой или на бёдрах. Не задерживаясь в нижней точке, вернись в исходное положение.

Помни, что приседания дают нагрузку на колени, поэтому выполняй это упражнение медленно и обращай внимание на ощущения. Если чувствуешь, что колени испытывают повышенную нагрузку, значит, ты неправильно расположил ноги.

Боковые шаги

Достаточно простое упражнение, которое не требует подготовки. Встань ровно, расставь ноги на ширине плеч. Затем начинай идти боком вправо небольшими шагами, то разводя, то сводя ноги вместе. Пройдя до конца помещения, вернись в начальную точку, идя уже влево. Помимо улучшения равновесия, это упражнение является хорошей разминкой для мышц бедер и ягодиц.

Упражнение на баланс «Лодочка»

Это классическое упражнение помогает размять сразу несколько групп мышц. Но в этом случае мы будем использовать его модифицированную версию. Для его выполнения ляг на живот; лицо смотрит на пол, руки располагаются по бокам тела ладонями вверх. Медленно подними голову на пять сантиметров над полом, одновременно поднимая руки на то же расстояние. Ноги не отрываются от пола, голова смотрит вниз, так как её поворот вверх приведёт к перенапряжению мышц шеи.

Удерживайся в верхнем положении пять секунд, затем опустись в исходную позицию. Повтори десять раз.

Тай-чи

Это боевое искусство, больше известное как тайцзицюань, является одним из видов ушу и по совместительству популярной в Китае оздоровительной гимнастикой. Исследования показывают, что это боевое искусство помогает улучшить равновесие и сократить количество случайных падений. В отличие от многих других боевых искусств, тай-чи предполагает более медленные и точные движения, которые являются чем-то вроде медитации в движении.

Йога и пилатес

Какими бы «женскими» тебе ни казались эти дисциплины, они являются одним из лучших способов привести тело в баланс. Йога и пилатес включают упражнения, которые помогают растягивать и укреплять мышцы, а также более тонко ощущать своё тело. Даже простые базовые упражнения из йоги помогут тебе перестать быть неуклюжим и спотыкаться на каждом шагу. Учти, что это достаточно сложные дисциплины, поэтому нужно начинать с самых азов и только под присмотром тренера.

Источник

Тренировка на улице: как и где начать тренироваться во время локдауна

стоять для тренировки конечно. Смотреть фото стоять для тренировки конечно. Смотреть картинку стоять для тренировки конечно. Картинка про стоять для тренировки конечно. Фото стоять для тренировки конечно

стоять для тренировки конечно. Смотреть фото стоять для тренировки конечно. Смотреть картинку стоять для тренировки конечно. Картинка про стоять для тренировки конечно. Фото стоять для тренировки конечно стоять для тренировки конечно. Смотреть фото стоять для тренировки конечно. Смотреть картинку стоять для тренировки конечно. Картинка про стоять для тренировки конечно. Фото стоять для тренировки конечно стоять для тренировки конечно. Смотреть фото стоять для тренировки конечно. Смотреть картинку стоять для тренировки конечно. Картинка про стоять для тренировки конечно. Фото стоять для тренировки конечно стоять для тренировки конечно. Смотреть фото стоять для тренировки конечно. Смотреть картинку стоять для тренировки конечно. Картинка про стоять для тренировки конечно. Фото стоять для тренировки конечно стоять для тренировки конечно. Смотреть фото стоять для тренировки конечно. Смотреть картинку стоять для тренировки конечно. Картинка про стоять для тренировки конечно. Фото стоять для тренировки конечно стоять для тренировки конечно. Смотреть фото стоять для тренировки конечно. Смотреть картинку стоять для тренировки конечно. Картинка про стоять для тренировки конечно. Фото стоять для тренировки конечно

Свежий ветер наполняет легкие, вокруг меняется пейзаж, ноги сами несут тебя все дальше и дальше. Кажется, что под твоими подошвами весь мир. Согласитесь, картинка складывается идеальная. В тренировках на свежем воздухе вообще есть особое удовольствие, которое сложно получить, тренируясь в помещении. Для многих занятие спортом на улице — своеобразный выход из зоны комфорта. С чего же начать тренировки на улице и как построить комфортный тренировочный процесс вне помещения?

Почему лучше заниматься на свежем воздухе?

С развитием технологий и возможностей работы из офиса у современного человека все меньше и меньше поводов для выхода на улицу. Занятия спортом у нас ассоциируются с фитнес-залами, бассейнами, закрытыми спортивными площадками.

Попробуйте подсчитать, сколько времени в сутки вы проводите не в помещении. Конечно, работать под пение птиц мало кому позволит профессия. Но спорт — добровольное занятие, и каждый может сделать выбор в пользу пробежки в парке вместо душного зала, даже в качестве разнообразия. Тем более занятия на свежем воздухе имеют массу преимуществ:

· восполнение нехватки витамина D

Организм получает витамин D от воздействия солнечных лучей. Его недостаток проявляется в отсутствии солнечных дней, зимой или во время изоляции. Согласно NIH (National institute of Health — Национальный институт здоровья), пребывание на солнце в течение 5-30 минут с 10.00 до 15.00 как минимум два раза в неделю может обеспечить достаточное получение витамина D. Попробуйте заменить беговую дорожку на прогулку или пробежку на свежем воздухе.

· повышение уровня кислорода в крови

Важность кислорода для человека сложно переоценить. Кислород активирует умственную работоспособность, улучшает согласованность работы внутренних органов, повышает иммунитет, способствует снижению веса. Регулярное увеличение потребления кислорода в сочетании с двигательной активностью приводит к активному расщеплению жиров.

Стоит ли говорить, что занятия в зале не обеспечивают необходимого поступления кислорода в организм. Для высокой физической нагрузки большой объем кислорода жизненно необходим, его нехватка может привести к гипоксии, головокружениям и быстрой утомляемости.

Интересно! Все показатели профессиональных легкоатлетов в помещении медленнее, чем результаты на открытом воздухе. Ни один профессиональный спортсмен не бежит одинаково на стадионе и в помещении. Это напрямую связано с количеством получаемого кислорода во время забегов.

· большая эффективность тренировок

Бег на беговой дорожке в спортзале — это не то же самое, что бег в парке. Сам бег с помощью тренажера отличается от классического бега тем, что собственное проталкивание туловища ногами на дорожке практически отсутствует. Это происходит из-за того, что тренажер берет на себя функцию проталкивания вашего тела, а вам остается только переставлять ноги.

Кроме того, тренировки на свежем воздухе — это свобода и выбор маршрута на ваше усмотрение. А значит, и для психологической разгрузки тренировка на улице предпочтительнее.

· разнообразие

Во время тренировок на свежем воздухе можно совмещать любые виды физических нагрузок — небольшая пробежка, полчаса спортивных единоборств, а в конце асаны из йоги и дыхательные упражнения. Каждый волен делать именно то, что любит, — без ограничений, продиктованных тренером или программой группового тренинга в фитнес-клубе. Даже активная прогулка по городу в течение 40 минут — уже отличная нагрузка.

· бесплатно

Тренировки в парке и в общественных местах абсолютно ничего не стоят.

Как часто вы слышали о том, что человек купил абонемент в зал на год и посетил его всего пару-тройку раз?

Однако не всегда получается тренироваться на улице, так как погода может не позволить этого сделать. Удачным компромиссом будет посещать тренажерный зал в непогоду, а при благоприятных условиях проводить тренировку на улице.

Где и как найти место для тренировки?

Допустим, вы решили начать тренировки на открытом воздухе. Встает вопрос: где лучше эту тренировку делать?

Понятно, что вам должно быть комфортно двигаться, вам никто не должен мешать, также было бы хорошо иметь каких-то помощников в тренировке — например, брусья, перекладины и скамейки.

Лучшие места в городе для занятий спортом:

Популяризация ЗОЖ положительно сказалась на количестве хорошо оснащенных спортивных площадок во дворах районов города. Пожалуй, это самый легкий вариант для тренировок на улице. Почти в каждом дворе можно найти брусья, турники, перекладины и скамейки.

Более комфортный вариант для тех, кто любит бег, скандинавскую ходьбу или езду на велосипеде. Здесь можно бегать кроссы, а также выполнять некоторые упражнения с помощью скамеек или деревьев.

Множество популярных беговых сообществ практикуют тренировки в формате пробежек в парках и на набережных города. Здесь можно влиться в спортивное комьюнити и найти единомышленников.

Преимущество специализированных спортивных площадок в том, что на них вы найдете все атрибуты для качественной тренировки. К тому же большим плюсом является специальное беговое покрытие. На нем вы не натрете себе мозолей, ваши стопы и суставы будут меньше уставать и получать меньшую ударную нагрузку.

Этот вариант практически идентичен паркам, но имеет преимущество в виде отсутствия большого количества отдыхающих.

Бег по пересеченной местности обусловлен перепадом высот, что дает большую функциональную нагрузку на организм.

Количество кислорода в данных локациях за чертой города значительно превышает количество кислорода в городских парках.

Как подготовиться к уличной тренировке?

С локацией определились. Следующим этапом будет подготовить к тренировке себя и свой организм.

Самыми насущными вопросами в этой области являются:

· Сколько времени должно пройти между приемом пищи и физической нагрузкой?

· Что можно есть перед тренировкой, а что нежелательно?

· Пить или не пить воду во время тренировок?

Ответим по порядку.

Оптимальным временем между приемом пищи и занятиями спортом считается период в 2,5-3 часа. Здесь необходимо сказать, что не только малый перерыв между едой и тренировкой будет негативно влиять на вашу активность, но и перерыв больше 4 часов. По прошествии 4 и более часов после приема пищи вашему организму просто неоткуда брать строительный материал для мышц и энергию.

Перед тренировкой крайне нежелательно есть жирную пищу, кисломолочную продукцию, бобовые, газированные напитки и фруктовые соки. Вся эта еда может помешать вам сконцентрироваться на тренировочном процессе из-за некомфортных ощущений в желудке.

Что можно есть перед тренировкой?

Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца.

Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис.

Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Вода должна присутствовать в тренировочном процессе постоянно.

Популярное в наше время мнение, что для снижения веса человек должен ограничить потребление жидкости во время тренировки, — неверное. Более того, в отношении похудения оно действует противоположно, и организм начинает задерживать любую жидкость, запасая ее впрок.

Одежда для тренировок на улице

Главным критерием для спортивной одежды, конечно, служит комфорт.

Всегда одевайтесь в соответствии с погодой: в солнечный день обязателен головной убор, а в холодный осенний вечер — шапка.

Здесь главное правило — многослойность. Вам не нужна объемная одежда: она будет сковывать ваши движения, и эффект от тренировки будет минимальным.

Не забывайте, что кровообращение в организме устроено так, что крайние точки нашего тела меньше обеспечиваются кровью. Это значит — уши, пальцы рук и ног всегда должны быть дополнительно утеплены.

Правильный выбор одежды позволит сделать тренировочный процесс на открытом воздухе всесезонным.

Внимательно подходите к выбору обуви для тренировки на жестком покрытии. У многих популярных производителей спортивной одежды в ассортименте есть кроссовки для тренировок в холодное время года и для дождливой погоды.

Время суток

Для выбора времени тренировки не существует выявленного алгоритма. Постройте тренировочный процесс так, чтобы он был в удовольствие именно вам.

Если вам удобно выйти в 6 утра и насладиться тренировкой в тишине и спокойствии — почему бы и нет? Если удобно тренироваться перед сном — тренируйтесь. Значит, ваш организм требует этого и возьмет больше пользы от тренировки, подстроенной под ваши биоритмы.

План тренировок на улице

Вот вы взвесили все за и против и теперь полны решимости привести себя в форму, тренируясь на открытом воздухе. Но оказалось, что смена привычной обстановки ставит в тупик перед выбором упражнений для тренировки.

Не забывайте, что упражнениям всегда предшествует разминка. Это может быть легкий бег на местности 5-7 минут или бег на месте.

Самыми простыми упражнениями для выполнения на улице будут:

Отжимания

Для разнообразия классических отжиманий используйте скамейки, приподнятую стенку или ступеньки. Используйте эти атрибуты как для опоры рук, так и для опоры ног. Во втором случае нагрузка на руки существенно возрастет, что увеличит КПД упражнения.

Планка

Примите упор лежа, руки должны быть на ширине плеч.

Выпрямите тело в ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите вперед к животу. Напрягите пресс. Самая уязвимая область в этом упражнении — поясница. Следите, чтобы она не прогибалась.

Начните с тренировки по 30-45 секунд, постепенно увеличивая время упражнения. Не прогибайтесь в спине и ягодицах, не поднимайте таз «домиком». Напрягайте все мышцы, чтобы поддерживать тело в планке.

Подтягивания

Наличие турника позволяет выполнять подтягивания, которые хорошо прокачивают спину и мышцы рук.

Возьмитесь за турник прямым хватом, расставьте руки на ширину плеч. Подтягивайтесь плавно, без рывков. Количество повторений зависит от уровня физической готовности.

Вставание на опору

Для хорошей тренировки ног не обязательно применять штангу или покупать большое количество спортивных аксессуаров.

Для того чтобы проработать квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы, попробуйте упражнение «вставание на опору».

Для этого встаньте перед возвышением, поставьте на возвышенность правую ногу, поднимитесь и оторвите левую ногу от пола только при помощи вставания правой ноги на опору.

Колено впереди стоящей ноги должно быть согнуто под прямым углом, без наката вперед.

Прыжки со скакалкой

Скакалка — это не только детская игрушка, но и отличный тренажер для аэробной тренировки. Включите прыжки со скакалкой в план тренировок и попробуйте выполнить несколько вариантов данного упражнения, увеличивая время выполнения.

Помимо классических прыжков, можно прыгать на одной ноге или поочередно поднимать колени.

Прыжки со скакалкой также отличный вариант для разминки всего тела, который заставит вас согреться.

Приседания

Приседания — одно из основных упражнений, направленных на тренировку мышц ног.

Они также помогают улучшить стабильность и укрепить весь мышечный корсет.

Это технически сложное упражнение, поэтому следует обратить внимание на его правильное выполнение.

Стойте прямо. Позвоночник в нейтральном положении, грудь расправлена, не округляйте плечи. Колени за проекцией плеч. Перенесите вес тела на пятки и середину стопы. Помните, пятки нельзя отрывать от пола.

Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то сгибайте ноги в коленях под углом менее 90 градусов. Начинайте со сгибания коленей под углом в 45 градусов.

Существуют также разные вариации приседаний — например, приседания сумо, при которых колени находятся в более широком положении, чем бедра, а стопы слегка повернуты наружу.

Отжимания на брусьях

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Тело должно быть слегка наклонено вперед. Начинайте опускаться вниз так, чтобы угол в локте составлял 90 градусов, затем поднимайтесь в исходное положение.

Если угол в 90 градусов для вас сложен, то сгибайте руки в локте до вашего максимума.

Берпи

Упражнение, задействующее все группы мышц тела. Можно использовать берпи и в качестве разминки, так как они отлично мобилизуют весь организм.

Для выполнения упражнения примите упор лежа, сделайте обычное отжимание, затем в момент возвращения в исходное положение подтяните ноги к рукам, оторвите руки от поверхности и сделайте прыжок, хлопнув руками над головой.

Отведение ног назад

Найдите любую опору на уровне груди и встаньте перед ней. Поочередно отводите назад правую и левую ноги.

Упражнение направлено на прокачку поясницы и ягодиц.

Как закончить тренировку

Закончить тренировку лучше всего легким бегом и растяжкой мышц. Растяжку можно выполнять на брусьях.

По возвращении с уличной тренировки рекомендуется выпить небольшое количество воды комнатной температуры или теплого чая — так вы согреете свои дыхательные пути.

Не бойтесь пробовать новое и экспериментировать с тем, что приносит пользу вашему здоровью. Надеемся, что наши рекомендации вдохновят вас на покорение новых спортивных вершин.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *