стэн эффердинг программа тренировок
Тренировки 3 раза в неделю вне конкуренции
Когда вы переходите к схеме проработки всего тела три раза в неделю, то получаете 12 подходов в неделю, поскольку теперь вы тренируете грудь три дня вместо двух. Это увеличение на 50%. Существенно, не так ли? И что ещё важнее, если вы жмёте лёжа в диапазоне от 100 до 125 кг, то, скорее всего, вы восстановитесь за два дня, а не за три-четыре. Если вы не будете повторно применять тренировочный стимул сразу же после восстановления, то начнёте регрессировать. Неделя за неделей, месяц за месяцем регресс будет только нарастать.
2. Улучшенное восстановление
При тренировках три дня в неделю вы восстанавливаетесь четыре дня в неделю. Сопоставьте это с предыдущим пунктом о более частом тренинге, и вы увидите магию. Вы действительно тренируете каждую часть тела чаще и при этом лучше восстанавливаетесь. С этим сложно поспорить.
Под «восстановлением» я подразумеваю пассивное и (что, возможно, даже лучше) активное восстановление. Вы можете просто отдыхать в оставшиеся четыре дня или выполнять дополнительную работу, такую как кардио, упражнения с роликом и на развитие мобильности и т.п. Если вы тренируетесь по понедельникам, средам и пятницам, то можете выполнять эти восстанавливающие упражнения по вторникам, четвергам и субботам, а в воскресенье вообще ничего не делать.
3. Более строгое следование программе
В своём недавнем интервью признанный природный феномен и самопровозглашённый «сильнейший бодибилдер мира» Стэн Эффердинг заявил, что постоянство является наиважнейшим в списке тренировочных факторов. Он имел в виду, что вне зависимости от того, насколько «оптимальна» та или иная система, если вы не способны или не будете следовать ей постоянно, то отдачи не получите. Тренинг три дня в неделю оставляет время для жизни за пределами зала: выходные с семьёй, время на хобби и достаточно энергии для решения других жизненных задач без опасности перегрузки. Подумайте об этом, если стресс сказывается на ваших тренировках.
При тренировках трижды в неделю вы будете прорабатывать всё тело, то есть как верхнюю, так и нижнюю его часть, за одну тренировку. Эти тренировки могут длиться (и обычно должны) чуточку дольше, чем если бы вы тренировались чаще. Вот как могла бы выглядеть примерная тренировочная неделя.
Понедельник: сплит приседания, жимы гантелей лёжа на горизонтальной скамье, румынские мёртвые тяги, тяги на высоком блоке узким хватом, подъёмы гантелей на бицепс стоя, французские жимы лёжа.
Среда: подтягивания, гиперэкстензии, жимы лёжа, гакк-приседания, трицепсовые жимы вниз на блоке, сгибания рук на низком блоке.
Пятница: мёртвые тяги, тяги Т-образного грифа, фронтальные приседания, жимы гантелей лёжа на наклонной скамье, подъёмы EZ-грифа на бицепс, подъёмы на носки стоя.
Обратите внимание на несколько особенностей этого гипотетического примера.
Что такое вертикальная диета? Польза, вред, план питания
Вертикальная диета – это план питания, разработанный профессиональным культуристом и пауэрлифтером Стэном Эффердингом.
Он утверждает, что диета оптимизирует здоровье кишечника, исправляет дефицит питательных веществ и сбалансирует гормоны. Он также утверждает об увеличении уровня энергию, повышении выносливости и улучшении восстановления у спортсменов.
Вертикальная диета, изначально разработанная для профессиональных спортсменов и бодибилдеров, также рекомендуется в качестве варианта для тех, кто любит заниматься спортом.
Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о вертикальной диете.
Что такое вертикальная диета?
Вертикальная диета была разработана элитным пауэрлифтером Стэном Эффердингом для повышения производительности у бодибилдеров, пауэрлифтеров и профессиональных спортсменов.
Программа также претендует на эффективность в отношение людей, которые хотят увеличить мышечную массу или похудеть.
В отличие от традиционных «горизонтальных» диет, в которых особое внимание уделяется разнообразию пищевых групп, вертикальная диета ориентирована на ограниченное количество высококачественных, богатых питательными веществами продуктов.
По словам Эффердинга, ограничение разнообразия делает ваш организм более эффективным в отношение переваривания и усвоения питательных веществ, что должно улучшить рост мышц, восстановление, здоровье кишечника и обмен веществ.
Тем не менее эти утверждения не подкреплены научными данными.
Вертикальная диета была создана пауэрлифтером Стэном Эффердингом для улучшения спортивных результатов и ускорения восстановления. Он рекомендует ограничить количество высококачественных, богатых питательными веществами продуктов, которые легко усваиваются.
Как следовать вертикальной диете
Вертикальная диета имеет несколько составляющих, каждая из которых предназначена для максимального увеличения мышечной массы.
Несмотря на то, что диета рассчитана на высокое содержание углеводов, она также может быть адаптирована к различным режимам питания, включая низкоуглеводную диету, прерывистое голодание и палео-диету.
Основные продукты
Красное мясо и белый рис составляют основную часть вертикальной диеты.
По словам сторонников диеты, белый рис является основным источником углеводов, потому что его легко переваривать, особенно в больших количествах. Это особенно важно для профессиональных спортсменов с очень высокими потребностями в калориях.
Красное мясо предпочтительнее домашней птицы или рыбы из-за плотности питательных веществ и концентрации железа, витаминов группы B, цинка и холестерина, которые, как утверждает диета, важны для роста мышц и выработки тестостерона.
Однако, поскольку вы не можете удовлетворить все свои потребности в микроэлементах, потребляя эти два продукта, диета также включает ограниченное количество богатых питательными веществами, легко усваиваемых продуктов, таких как яйца, йогурт, шпинат и лосось.
Ограничения
Все продукты, которые не способны легко усваиваться, не рекомендуются.
К ним относятся овощи, которые могут вызвать вздутие живота и газы, такие как брокколи и цветная капуста с высоким содержанием FODMAP, а также лук и чеснок.
Бобовые, коричневый рис и другие зерна также ограничены, потому что они содержат лектины и фитиновую кислоту, которые могут ограничивать усвоение определенных питательных веществ (1, 2).
Тем не менее небольшое количество бобовых и овса разрешается, если они проращиваются или вымачиваются, чтобы их было легче переваривать (3, 4).
Когда вы начинаете, вы рассчитываете свой основной уровень метаболизма (ОУМ) или количество калорий, необходимых вашему организму для работы в состоянии покоя. Затем вы добавляете калории на основе вашего режима тренировок. Бодибилдеры должны стремиться к избытку калорий, чтобы набрать мышечную массу.
Когда ваше тело приспосабливается к диете и начинает чувствовать себя голодным между приемами пищи, вы должны «идти по вертикали», добавляя больше калорий. Этот процесс предназначен для поддержки увеличения мышечной массы, более быстрого восстановления и более интенсивных или частых тренировок.
Точное количество дополнительных калорий зависит от потребностей в тренировках и включает либо увеличение порций риса и мяса, либо включение дополнительного приема пищи в течение дня.
Как только вы снова почувствуете голод между приемами пищи, вы повторяете этот процесс до тех пор, пока не достигнете своего целевого веса или целевой мышечной массы.
Большинство калорий в вертикальной диете поступает из красного мяса и белого риса, хотя также разрешено ограниченное количество богатых питательными веществами, легко усваиваемых продуктов. Калории постоянно увеличиваются, чтобы поддержать рост мышц и силы.
Потенциальная польза вертикальной диеты
Бодибилдеры, пауэрлифтеры и другие спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу, могут обнаружить, что вертикальная диета соответствует их потребностям.
Она также может помочь тем, кто хочет похудеть или испытывает трудности с перевариванием FODMAP.
Может поддерживать рост мышц
Избыток калорий важен для наращивания мышечной массы, особенно для бодибилдеров, пауэрлифтеров и других профессиональных спортсменов (5).
Сосредоточив внимание на легкоусвояемых продуктах, вертикальная диета облегчает частый прием высококалорийных блюд без побочных эффектов со стороны пищеварительного тракта.
Кроме того, диета подчеркивает увеличение потребления углеводов, что может помочь увеличить мышечную массу (5, 6, 7).
Исследования показывают, что адекватное потребление углеводов перед тренировкой может улучшить спортивные результаты. Углеводы могут также увеличить синтез белка и уменьшить распад мышц (6, 7).
Может уменьшить пищеварительные симптомы у некоторых людей
Выявлено, что диеты с низким содержанием FODMAP – пищевых продуктов, которые ограничиваются в вертикальной диете – значительно уменьшают пищеварительные симптомы, такие как вздутие живота, спазмы в животе, запоры и диарея, у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (8, 9).
Бодибилдеры и другие спортсмены, которым необходимо частое высококалорийное питание, также могут получить пользу, так как продукты с низким содержанием FODMAP снижают риск вздутия живота. В противном случае вздутие живота может повлиять на ваш рост мышц и увеличение веса, ограничив потребление пищи.
Тем не менее некоторые продукты с высоким содержанием FODMAP разрешены в вертикальной диете, включая молоко, йогурт, яблоки, черешню, инжир и другие фрукты.
Однако, если у вас есть СРК, вы можете избегать этих продуктов.
Вертикальная диета делает акцент на легкоусвояемые продукты, что может помочь людям с СРК или спортсменам с высокими потребностями в калориях лучше переносить их. Основным преимуществом диеты является то, что она способствует росту мышц.
Потенциальный вред вертикальной диеты
Важно отметить, что вертикальная диета имеет множество недостатков, в том числе:
Вертикальная диета является строго ограничительной, дорогой и с низким содержанием общей и пребиотической клетчатки. Это может привести к дефициту питательных веществ и ей трудно следовать в долгосрочной перспективе.
Какие продукты следует есть на вертикальной диете
Вертикальная диета подчеркивает употребление красного мяса и белого риса, предлагая ограниченное количество других продуктов. Вот список продуктов, которые вы можете есть на этой диете:
Диета также поощряет употребление в пищу высококачественных продуктов, таких как органическое мясо, домашние яйца и органические фрукты и овощи.
Вертикальная диета продвигает богатые питательными веществами продукты, которые легко усваиваются. Помимо красного мяса и белого риса, в нее можно включить фрукты, овощи с низким содержанием жиров, яйца, полножирные молочные продукты и жирную рыбу.
Запрещенные продукты на вертикальной диете
Вертикальная диета не одобряет продукты, которые считаются трудными для переваривания, а также продукты с высокой степенью переработки, в том числе:
Имейте в виду, что диета допускает небольшое количество некоторых из этих продуктов, если ваш организм может переваривать их без каких-либо симптомов со стороны пищеварительного тракта, таких как газы или вздутие живота.
Однако рафинированные растительные масла никогда не допускаются.
Зерно, бобовые, овощи с высоким содержанием FODMAP, рафинированные растительные масла, сахарные спирты, добавленный сахар, кофе и подщелачиваемая вода не рекомендуются для вертикальной диеты.
Примерный план питания
Вот 3-дневное примерное меню для вертикальной диеты. Помните, что количество приемов пищи может варьироваться в зависимости от режима тренировок и потребностей в калориях.
1 день
День 2
День 3
Приведенный выше трехдневный примерный план питания предусматривает некоторые блюда, которые можно есть на вертикальной диете.
Подведем итог
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
Стэн Эффердинг: Вы растете не в спортзале
Свыше 90% вопросов, которые я получаю в спортзале или по Емайлу, спрашивают о самой лучшей тренировочной программе, которая позволит стать сильнее и больше. Сколько сетов, повторов, дроп-сетов, суперсетов, время отдыха, частота, продолжительность тренировок и т.д.
Мой ответ всегда одинаков: Это ничего не значит. Вы растете не в спортзале, вы растете за обеденным столом.
Я также как и все плох в понимании самых последних и новомодных теорий о тренировках и питании, но я понимаю, что 99% прогресса идет из двух простых правил: 1) Поднимай тяжелые веса 2) Много ешь и много спи. Поэтому я не даю себе отклоняться от этих базовых знаний и я не трачу понапрасну своё время в погоне за оставшимся 1%. Я трачу своё время и усилия на то, чтобы быть уверенным, что я делаю основные 99% упорно и постоянно как только могу. Тренироваться тяжело, есть и спать. Повторять!
Не гонитесь за 1%, нет волшебной тренировочной программы или диеты, которая даст вам более ощутимые результаты, чем базовые принципы: тяжело тренируйся, много ешь и много спи.
Опять же, я должен остановиться здесь потому что мне пофиг если я обидел выскочек и всезнаек, которые дают советы всем, кто по ошибке подошел достаточно близко к этим самопровозглашенным экспертам и многолетним советчикам, но я знаю многих тяжело и с энтузиазмом тренирующихся атлетов, которые не прогрессируют и нуждаются в небольших пояснениях, чтобы они не теряли время попусту в спортзалах и не тратили огромное кол-во денег на самые последние новинки в питании или спортпите. Для них я открою еще 1 уровень простых рецептов результативности, но не будьте разочарованы, когда вы увидите, что за занавеской волшебника ОЗ не было никакого волшебства. Вы увидите, что все эти здравомыслящие вещи вы уже знаете и всё сводится к тяжелым занятиям, дисциплине и постоянству.
1. Тренируйтесь тяжело
Например, если вы делаете жим гантелей на наклонной скамейке и вы делаете 10 повторов с 30 кг, потом 10 повторов с 35 кг, потом 10 повторов с 40 кг и, в конце концов, вы идете в отказной сет на 7 повторов (плюс еще 2 повтора с помощью страхующего) с 50 кг. Это не значит, что вы сделали 4 сета. Считается лишь 1 сет. Тот, в котором вы приложили максимальное усилие, тот, в котором вы дошли до отказа, тот, в котором вам потребовалась помощь страхующего. Только этот сет считается. Остальные сеты были не более как разминочными сетами и, по большому счету, бесполезной потерей времени и ненужным напряжением ваших связок и сухожилий. Делайте немного повторений с более легким весом перед вашим первым основным упражнением и даже меньше в последующих упражнениях. Сохраняйте вашу энергию и связки для тех подходов, которые считаются, тех подходов которые позволят вам стать сильнее.
2. Не потейте над мелкими вещами
3. Меньшее может быть большим
Если вы занимаетесь пауэрлифтингом то меняйте циклы с гипертрофийного на силовой примерно через 8 недель, начинайте делать тяжелые двух или трехповторные сеты пауэрлифтерских упражнений, сопровождая их одним или двумя сетами одного или двух подсобных упражнений.
Например, делайте 2 или 3 сета по два-три повтора горизонтального жима штанги, потом делайте один-два тяжелых сета жима с ограниченной амплитудой ( rack lockout ) или отжиманий на брусьях. И идите домой.
Когда я приседал 410 кг на тренировках, я приседал лишь раз в две недели. Дважды в месяц! В другую неделю я делал становую тягу и жал каждую неделю. Да, вы расслышали правильно, я тренировался 2 раза в неделю в то время, как я набрал сумму в 1044 кг (2303 фунта) установил мировой рекорд. Я жил по понедельникам и приседал или делал становую тягу по субботам, По средам я делал растяжку, упражнения на устойчивость (баланс) и мышцы кора. Это всё!
О восстановлении. Я не делал никаких легких тренировочных дней, это просто потеря времени. Я понятия не имею, что должно достигаться выполняя несколько повторов с 60% от рабочего веса. Что такое скоростные сеты, о чем это? Потеря времени!! Если я не жму тяжело в понедельник, то я не делаю быстрых и легких сетов или кучу отжиманий. Я ставлю на доску для наклонных отжиманий штангу в 225 кг (500 фунтов) или беру 100 кг гантели и делаю столько повторов сколько смогу. Я стараюсь привести моё тело в такую ситуацию, в которой оно еще не бывало. Это заставит его адаптироваться к новым нагрузкам и я буду расти пока я ем и сплю.
4. Много ешьте и много спите
Вертикальная диета Стэна Эффердинга
Вертикальная диета называется так, потому что Стэн построил ее на манер пирамиды. В основе лежат необходимые продукты, чем выше – тем более тонкие материи затрагиваются. На деле, это подборка продуктов для атлетов, чтобы обеспечить максимальную эффективность в спорте. Клиентами Стэна являются как Хафтор Бьернсон и Эдди Холл, так и 40 килограммовые балерины, и широко известная в русскоязычных пабликах про силовой спорт Стефани Санзо. Все эти разные люди получают выгоды от нетипично выстроенной диеты.
В чем суть
Вертикальная диета – это обычная «спортивная» раскладка по калориям, белкам, жирам и углеводам. Так для похудения Стэн рекомендует есть 2 г углеводов, и по 1-2 г белка, и 1 г жиров на каждый килограмм актуальной массы тела.
Для набора веса количество углеводов увеличивается до 4,5 и даже 6 граммов на килограмм собственного веса.
Соблюдающий вертикальную диету обычно:
Казалось бы, все бодибилдеры и энтузиасты фитнеса делают это. Но Стэнли учел не только КБЖУ, но и необходимые для здоровья микронутриенты.
Поэтому еда от «Носорога» сильно отличается от типичной диеты бодибилдера из гречки, грудок, зеленых овощей типа капусты-брокколи.
Почему Стен не рекомендует есть гречку, грудку и капусту
Дело в том, что успех в строительстве тела зависит не только от того, как вы «наедаете» свои калории и макронутриенты. Большая часть успеха скрыта. Это ферментативная активность ЖКТ и усвоение той самой пользы.
Кто долго сидит на гречке и курице, знает, что от полезнейшей крупы часто бывает газообразование, а вкуснейшая белковая птица быстро встает поперек горла, да и железа в ней почти нет, а значит, его надо принимать отдельно.
Капуста и прочие полезные зеленые овощи довольно быстро «портят» пищеварение до вздутия. То же самое касается и яблок, которые входят в рацион худеющих, но никак не способствуют тому, чтобы они нормально наедались.
Полезные жиры бывают не такими уж поземными, а следующие вещества полностью исключены из «здоровой диеты бодибилдера»:
Какие продукты есть
Цифры, указанные выше нужно «наедать»:
Плюсы и минусы диеты Эффердинга
Этот план позволяет отвлечься от грудок с гречками и построить более сытное меню с мясом. На такой диете человек быстрее наедается и дольше остается сытым. Это удобно в профессиональном спорте или фитнесе, потому как человек сытый чувствует себя намного лучше. К тому же макронутриенты усваиваются лучше, и организм не тратит время и силы на переваривание, избавление от тонн клетчатки и борьбу с пищевыми аллергиями.
К тому же микронутриенты действительно очень важны. Восполнение их дефицита помогает людям нормально себя чувствовать на дефиците калорий и справляться с тренировочными планами. Все это и делает диету из простых продуктов такой подходящей для спортсменов.
Большинство пищевых аллергенов из диеты исключается. Человек лучше восстанавливается и лучше себя чувствует. Строить приемы пищи легко. Можно запечь мясо и рыбу на день, утром приготовить омлет с овощами, и по необходимости отмерять себе нужное количество риса. Диета отлично сочетается с образом жизни бодибилдера, пауэрлифтера или стронгмена. Она подходит и обычным людям, просто они даже «на массе» обычно не переходят границу 4 г углеводов на кило веса в сутки.
Идеальная диета? Нет, в интернете очень многие обвиняют ее в повышении уровня «плохого» холестерина и однообразии. Если по холестерину научных доказательств того, что именно красное мясо «виновато» нет, и данные на этот счет устарели, то вот касаемо разнообразия все правда.
Если говорить о нашей стране, диета будет скудной. Не каждый может позволить себе постоянно покупать шпинат и качественное мясо. Поэтому многие начинают «менять» шпинат на микрозелень или огурцы из теплицы и не получают нужную плотность по железу. Мясо есть дорого, особенно в количествах, актуальных для атлета. Протеин по диете разрешается, но упор надо делать на натуральные продукты.
А как же пицца, пончики, и сладости? Они подпадают под категорию «иногда». Но эта диета не поощряет употребление еды, не содержащей нужное количество макронутриентов. Поэтому противники такого питания шутят, что из приятного тут только апельсиновый сок и сладкая картошка.
Тем не менее, если зайти в Инстаграм, по хештегу #verticaldiet можно найти массу положительных отзывов о диете. Кстати, сам Стэн в свои «за пятьдесят» в отличной форме и приседает 225 килограммов на 12 раз после тяжелого перелета, просто в формате ординарной тренировки.
Поделиться в социальных сетях
Диета американского доктора Майкла Морено интересна тем, что не фокусируется на подсчетах. Но ведь известно.
Спортивное питание применяется не только в бодибилдиге. Виды активности, тесно связанные с повышением.
Диета на набор массы может стать куда более тяжелой задачей, чем ограничение рациона ради похудения.
Говяжий протеин – продукт спортивного питания для дополнительного получения белка. Зачем он нужен, ведь.
Диета доктора Хазана известна более 20 лет. Это изобретение советской диетологии возвращает нас к истинным.
Вертикальная диета: больше мускулов, меньше вес
Что такое вертикальная диета? Преимущества, недостатки и план питания.
Что собой представляет вертикальная диета?
Вертикальная диета была разработана для повышения производительности у бодибилдеров, пауэрлифтеров и профессиональных спортсменов. Программа также претендует на эффективность для случайных посетителей тренажерного зала, которые хотят увеличить мышечную массу и/или похудеть.
В отличие от традиционных «горизонтальных» диет, которые подчеркивают разнообразие рациона в разных пищевых группах, вертикальная диета ориентирована на ограниченное количество высококачественных, богатых питательными веществами продуктов. По мнению Эффердинга, ограничение разнообразия делает ваш организм более эффективным в переваривании и поглощении питательных веществ, что должно улучшить рост мышц, восстановление после нагрузок, оздоровить кишечник и наладить обмен веществ. Тем не менее нужно все-таки заметить, что эти утверждения подкреплены, скорее, личным профессиональным опытом, чем научными данными.
Основные принципы «вертикального» плана питания
Вертикальная диета имеет несколько компонентов, каждый из которых предназначен для максимального увеличения мышечной массы. Несмотря на то, что диета рассчитана на высокое содержание углеводов, она также может быть адаптирована к различным режимам питания, включая низкоуглеводную диету, интервальное голодание и палеодиету.
Основные продукты
Основную часть вертикальной диеты составляют красное мясо и белый рис. По словам сторонников диеты, белый рис является основным источником углеводов, потому что его легко усваивать, особенно в больших количествах. Это особенно важно для серьезных спортсменов с очень высокими потребностями в калориях. Красное мясо предпочтительнее домашней птицы или рыбы из-за плотности питательных веществ и концентрации железа, витаминов группы В, цинка и холестерина, которые, как утверждает диета, важны для роста мышц и выработки тестостерона (и да, у женщин тоже вырабатывается тестостерон). Однако, из-за невозможности удовлетворить все потребности в микроэлементах этими двумя продуктами, диета включает в себя ограниченное количество богатых питательными веществами, легко усваиваемых продуктов, таких как яйца, йогурт, шпинат и лосось.
Ограничения
Все продукты, которые не усваиваются легко, не рекомендуются данной диетой. К ним относятся овощи, которые могут вызвать вздутие живота и газообразование, такие как капуста, брокколи и цветная капуста, а также лук и чеснок.
Бобовые, коричневый рис и другие крупы также ограничены, потому что они содержат лектины (особые белки и гликопротеины) и фитиновую кислоту, которые могут затруднять расщепление внутри кишечника и ограничивать поглощение определенных питательных веществ, что приводит к развитию серьезных заболеваний, например, аутоиммунных. Тем не менее, небольшое количество бобовых и овса разрешается, либо в виде проростков, либо переработанных каким-либо образом для лучшей усвояемости.
Этапы вертикальной диеты
Большинство калорий в вертикальной диете происходит из красного мяса и белого риса, хотя разрешено ограниченное количество богатых питательными веществами, легко усваиваемых продуктов. Количество калорий постоянно увеличиваются, чтобы поддержать рост мышц.
На начальном этапе необходимо определить свой основной уровень метаболизма (BMR) или количество калорий, необходимых вашему телу для работы в состоянии покоя. Затем вы плюсуете дополнительные калории, исходя из вашей физической активности. Бодибилдеры должны стремиться к избытку калорий, чтобы набрать мышечную массу. Если ваша задача похудеть или поддержать вес – вы закладываете норму или небольшой дефицит калорий.
Когда ваш организм приспосабливается к диете и между приемами пищи начинает появляться чувство голода, вы должны «идти по вертикали», добавляя больше калорий. Этот процесс предназначен для поддержки роста мышечной массы.
Точное количество дополнительных калорий зависит от количества физических нагрузок и включает либо увеличение порций риса и мяса, либо дополнительный прием пищи в течение дня.
Как только вы снова начнете ощущать голод между приемами пищи, вы повторяете этот процесс до тех пор, пока не достигнете своего целевого веса или мышечной массы.
Потенциальная польза диеты
Вертикальная диета соответствует потребностям бодибилдеров, пауэрлифтеров и прочих спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу. Она также может помочь тем, кто хочет похудеть или испытывает трудности с перевариванием и усвоением пищи.
• может поддерживать рост мышечной массы. Сосредоточив внимание на легкоусвояемых продуктах, вертикальная диета облегчает частое потребление высококалорийных и высокобелковых блюд без побочных эффектов пищеварения. Кроме того, автор диеты подчеркивает, что увеличение потребления углеводов может помочь увеличить мышечную массу, поскольку исследования показывают, что адекватное потребление углеводов перед тренировкой может улучшить спортивные результаты. Углеводы могут также увеличить синтез белка и уменьшить распад мышц.;
• может помочь похудеть, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жировая масса. Плюс, вы будете выглядеть более подтянуто и визуально худее, даже без уменьшения веса;
• может уменьшить «неполадки» в пищеварительной системе. Диета составлена таким образом, чтобы значительно уменьшить дисфункциональные симптомы пищеварительной системы, такие как вздутие живота, спазмы желудка, запоры, диарея и синдром раздраженного кишечника. Тем не менее, некоторые менее усвояемые продукты разрешены в Вертикальной диете, включая молоко, йогурт, яблоки, вишню, инжир и другие фрукты.
Потенциальные недостатки вертикальной диеты
Важно отметить, что вертикальная диета имеет множество недостатков, в том числе:
Что разрешается есть
В вертикальной диете делается акцент на красном мясе и белом рисе, с ограниченным количеством других разрешенных продуктов.
Разрешены в крайне небольшом количестве:
— овощи: картофель, морковь, сельдерей, кабачки, огурцы, сладкий перец, баклажаны, шпинат, тыква;
— масла и жиры: оливковое масло экстра-класса, кокосовое масло, масло авокадо, сливочное масло, орехи (кроме арахиса);
— жирная рыба;
— яйца;
— мед;
— молочные продукты: жирный йогурт и жирный творог, цельное молоко, сыр;
— мясной и костный бульон, куриный бульон, йодированная поваренная соль;
— овес, прочие крупы и бобовые: только проростки или ферментированные.
Продукты, которых следует избегать
В вертикальной диете не разрешаются продукты, которые считаются трудными для переваривания, а также продукты с высокой степенью переработки, в том числе:
— зерновые: коричневый рис, хлеб, макаронные изделия, хлопья для завтрака, пшеничная мука, овсяные хлопья и т. п.;
— бобовые: чечевица, фасоль, соя, горох и арахис;
— рафинированные растительные масла: рапс, соя, кукуруза, сафлор и др.;
— лук и чеснок: все сорта и в любом виде;
— овощи: капуста, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, спаржа, зеленая фасоль и др.;
— сахароспирты: эритрит, ксилит, сорбитол и др.;
— продукты с добавленным сахаром: конфеты, выпечка, газировка, спортивные напитки и т. д.;
— кофе: обычный и без кофеина;
— другие напитки: щелочная минеральная вода.
Имейте в виду, что диета допускает небольшое количество некоторых этих продуктов, если ваш организм может переваривать их без каких-либо симптомов со стороны пищеварительного тракта, таких как газы или вздутие живота. Однако рафинированные растительные масла строго не допускаются.
Примерный план питания
Вот примерное меню для вертикальной диеты. Помните, что размер порций и количество приемов пищи варьируется в зависимости от режима тренировок и потребностей в калориях.
Первый прием пищи: яичница-болтунья из целых яиц с сыром, сладким перцем и шпинатом с салатом из сырой моркови, сырой миндаль (либо другие орехи или семечки), полстакана (120 ml) апельсинового сока.
Второй прием пищи: куриный бульон, отварной белый рис с говяжьим стейком, полстакана фруктового сока (лучше апельсинового или клюквенного).
Третий прием пищи: куриный окорочок с белым рисом или небольшим количеством картофельного пюре, полстакана сока или 1 апельсин.
Четвертый прием пищи: Отварная жирная рыба или стейк из рыбы на гриле, салат из проростков и огурцов, полстакана сока.
Перекус: творог с кусочками яблок, орехи (но не арахис).
Таким образом, вертикальная диета предназначена для того, чтобы помочь бодибилдерам и людям, желающим набрать мышечную массу и улучшить работоспособность. Она включает легкоусвояемые продукты, которые помогают организму более эффективно усваивать питательные вещества и предотвращают такие побочные эффекты, как вздутие живота и диарея. Если вы ищете способы увеличить мышечную массу, либо испытываете трудности с пищеварением, возможно, вам стоит попробовать вертикальную диету.