стаж тренировок 2 года
До чего `довели` 2 года силовых тренировок
Прошло чуть больше месяца после соревнований. Жизнь устаканилась, нервишки успокоились)) Вес не меняется уже недели 3, хотя я боялась, вдруг после сушки меня понесёт.
Я, конечно же, немного отъелась.
Вес сейчас больше соревновательного на 3 кг. Хотя непосредственно жира набрала всего 1 кг. Определила это следующим образом: у меня всегда 1 кг соответствовал 1 см в обхвате бёдер. Обхват бёдер увеличился всего на 1 см: был 92, а сейчас 93 см.
Если раньше визуально значимая часть моего веса была сосредоточена в области между пупком и коленями, то за 2 года произошло более равномерное перераспределение массы по всему телу. Всегда была небольшая проблемка при выборе одежды, потому что верх был 44 размера, а низ 46. Сейчас я везде 44 размера! Удобно!
5. В плане здоровья хочу сказать, тоже всё прекрасно. А то я обычно в своих блогах на здоровье только жалуюсь.
Недавно писала про гормональный сбой. Так вот, всё нормализовалось буквально через полторы недели усиленного отъедания после соревнований!
Ещё как-тописала, что у меня обнаружили повышенный холестерин. Так это вообще оказалось ошибкой измерений, так как анализ делался не натощак. И вообще в этом Центре Здоровья какой-то сомнительный экспресс-тест. Потом пересдала в нормальной лаборатории анализ включая липидоргамму. Оказалось, что все показатели в норме, зря только волновалась!
Уже говорила, что благодаря тренировкам я забыла про боли в спине. Ещё у меня теперь вообще не устают ноги, например, после долгой прогулки или похода по магазинам. Даже муж уже начинает жаловаться на усталость, а мне хоть бы что!
ПМС тоже ушёл в воспоминания, хотя раньше без Нош-пы на улицу не выходила.
6. Какой ещё бонус дали мне дополнительные 4 кг мышечной массы? Конечно, же это метаболизм! Специально провела эксперимент, чтобы его вычислить. Теперь он у меня в районе 2500 ккал, и это при том, что тренируюсь сейчас гораздо реже, 2-3 раза в неделю всего по 30-40 минут.
А 3 года назад я на 1400ккал никак не могла добиться отвеса. Прощайте, голодные времена!
Надеюсь, кому-то, кто ещё не определился, стоит ли заниматься спортом и если стоит, то каким, мой рассказ поможет сделать выбор в сторону силовых тренировок.
Ещё хочу отметить один момент. Я не чередовала периоды массонабора и сушки, а просто постоянно придерживалась рациона с небольшим дефицитом калорийности. Набор мышечной массы происходил одновременно с потерей жира, который имелся в достаточном количестве после беременности. Это очень важно, если результатом похудения вы хотите видеть не худую корову (или тощего козлика ), а грациозную лань (или поджарого жеребца ). В общем, не обязательно сначала похудеть, а потом заняться исправлением фигуры или наоборот сначала поднабрать массы, а потом подсушиться. Можно всё делать одновременно, не травмируя организм крайностями и резкими переменами в питании.
Программа второго года тренировок
Содержание
Второй год тренировок [ править | править код ]
Если вы упорно занимались по плану, предложенному для первого года тренировок, то важный фундамент, несомненно, заложен. Вы научились правильно выполнять упражнения, имеете представление о том, как составить эффективную диету, и стали немного разбираться в спортивной фармакологии.
Однако именно второй год тренировок станет тем периодом, в течение которого ваше телосложение претерпит кардинальные изменения. Пришло время, когда вы начнете максимально быстрыми темпами наращивать мышечную массу благодаря работе с солидными отягощениями в базовых упражнениях. Вы пройдете через силовой мезоцикл, улучшив свои результаты, а также получите более глубокие знания в области специальных фармакологических препаратов и питания.
На данном этапе необходимо будет уделить особое внимание своему повседневному рациону. Поскольку нагрузки будут довольно высокими, то и питательного материала должно быть достаточно, чтобы выдерживать их и успешно прогрессировать. Попутно нельзя забывать и о его качестве. Отдельного разговора заслуживает применение специальных пищевых добавок. На постоянной основе можно употреблять сывороточный протеин, который должен стать частью дневного рациона. Если вы отличаетесь худощавым телосложением, имеет смысл продолжить прием гейнеров. Если желаемый эффект отсутствует, вам, возможно, понадобятся те разновидности данных препаратов, которые отличаются повышенным содержанием углеводов.
На некоторых стадиях стоит применять креатин. Данное вещество представляет собой аминокислоту, которая синтезируется из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе, почках. Она усиливает действие фосфокреатина в клетках скелетных мышц, что, в свою очередь, благоприятно отражается на их работоспособности. Чем больше в вашем организме фосфокреатина, тем заметнее выброс энергии при кратковременной работе с большой нагрузкой и интенсивностью (например, во время силовых тренировок бодибилдеров). Креатин позволит комфортнее работать с большими весами и значительно улучшить свои силовые результаты.
у многих спортсменов на этом этапе появляется соблазн заняться составлением собственных тренировочных программ. Однако опыт показывает, что лучше не экспериментировать: это достаточно трудная задача, выполнение которой требует специальных знаний и опыта. Ошибки могут дорого вам стоить. С другой стороны, не зацикливайтесь на мудреных схемах, почерпнутых из глянцевых журналов, поскольку их научная обоснованность зачастую вызывает серьезные сомнения. В особенности это касается нагрузки: она бывает столь высока, что без анаболических стероидов справиться с задачей не получится. Для вас это будет означать напрасную трату денег и времени.
Кроме того, необходимо ввести в свой рацион таблетированные аминокислоты BCAA. Этой аббревиатурой обозначается комплекс из трех незаменимых веществ: изолейцина, валина и лейцина. Они составляют 42% от общего количества аминокислот, присутствующих в мышечной ткани. При интенсивных тренировках с большой нагрузкой запас именно этих аминокислот истощается в первую очередь. Поэтому желательно принимать их регулярно (перед тренировкой и после нее). Данный комплекс веществ будет просто жизненно необходим вам для того, чтобы организм лучше восстанавливался.
Разработаны также некоторые специальные методики, которые помогут сделать ваш тренинг более эффективным.
Во-первых, суперсерии. Они подразумевают выполнение двух упражнений одно за другим, без перерыва. В суперсерию можно объединить упражнения для мышц-антагонистов. Например, сгибания рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя (бицепс) и французский жим лежа (трицепс). Более интенсивным вариантом является выполнение двух упражнений для одной и той же мышечной группы. Например, упражнения, предназначенные для проработки широчайших мышц спины — тяга штанги в наклоне и верхняя тяга блока (сидя — к груди). Между суперсериями рекомендуется отдыхать 30-60 секунд.
Во-вторых, читинг. При выполнении данного приема атлет дополнительным усилием (при помощи толчка тела) проходит так называемую «мертвую точку». Например, читинг очень активно применяют при сгибаниях на бицепс со штангой стоя. Кроме бицепса в работе участвуют трапециевидные мышцы, разгибатели спины и мышцы бедра. На профессиональном сленге про такую работу говорят «за точкой отказа». Смысл ее в том, что напряженность мышц увеличивается, если дополнительно нагружать их в негативной фазе движения. Для этого штанга должна опускаться вниз медленно. Читинг рекомендуется применять в последних повторениях заключительного подхода. К сожалению, подавляющее большинство бодибилдеров-любителей неверно толкуют этот принцип, применяя его во всех упражнениях и во всех повторениях и снимая тем самым нагрузку с целевых мышц.
В-третьих, негативные повторения. При использовании данного приема в последних повторениях заключительного подхода вы медленно опускаете штангу, а вверх поднимаете ее с небольшой помощью партнера. Многие начинающие атлеты опять-таки «извращают» саму суть негативных повторений, так что можно часто видеть, как при жиме лежа они буквально роняют штангу себе на грудь, а партнер вытягивает ее обратно. Со стороны непонятно, то ли первый хочет сломать себе грудную клетку, то ли второй — накачать бицепс столь удивительным способом.
Не превращайтесь в таких самородков! Помните, что техника важнее, чем поднятый вес. Только при правильном выполнении упражнения идет нагрузка на целевую мышцу, которая получает стимул к росту. Занимаясь по описанной выше методике, вы только потеряете время и, не дай Бог, получите травму. Для здоровья будет полезнее посидеть на скамейке в парке.
Первый этап (сентябрь) [ править | править код ]
Наступил сентябрь, и вы вновь пришли в свой тренажерный зал отдохнувшим, посвежевшим и полным энтузиазма. Вы уже успели оценить все преимущества, которые дает обладание спортивным, мускулистым телом. Теперь вы преисполнены решимости сразу же броситься в бой, занимаясь с максимальной интенсивностью, чтобы через год стать похожим на культуристов соревновательного уровня и поражать окружающих пиком своего бицепса или сепарацией бедра.
Не спешите! Помните о том, что наибольших успехов в бодибилдинге добиваются те атлеты, которые продвигаются вперед постепенно, шаг за шагом, согласовывая свою тренировочную программу с правильным питанием.
Советую проявить здоровую осмотрительность. Ведь вы вернулись в тренажерный зал после трехмесячного перерыва, так что достаточно рискованно брать с места в карьер, бросаться на штангу и гантели, как Матросов на амбразуру дота. Необходим плавный вход в системные тренировки. Ведь за прошедшие три месяца отдыха, пусть и активного, ваши связки слегка ослабли, если вы сразу же начнете нагружать себя по полной, то травмы не заставят себя ждать. Поэтому первый месяц посвятите обретению утраченных навыков и восстановлению силы.
Заниматься вы будете три раза в неделю по одному и тому же комплексу. Менять стоит только количество подходов. Если в первую неделю вы будете выполнять только один, то во вторую — уже два, а в третью и четвертую — три подхода в каждом упражнении.
Веса выбирайте средние. Ваша основная задача на данном этапе заключается в том, чтобы вспомнить правильную траекторию движения снаряда, восстановить двигательные навыки и наметить рабочие веса для следующего этапа. Не тренируйтесь до изнеможения. Из зала вы должны уходить уставшим, но довольным. Намеренно сдерживайте свой энтузиазм. В этот период вы как бы оттягиваете тетиву лука, чтобы потом ваш прогресс рванул вперед со скоростью стрелы и ваши труды не пропали зря, а попали точно в цель. Если же вы порвете тетиву, то и стрела никуда не полетит.
Постепенно начинайте вводить свой рацион в жесткие рамки спортивного питания. Об излишествах, которые вы могли позволить себе летом, придется забыть. Чтобы обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами, требуется придерживаться достаточно жесткой диеты.
Комплекс упражнений будет незамысловатым и надежным. Выполняя его, к концу месяца вы доведете свои силовые показатели до уровня весенних и сможете спокойно прогрессировать дальше. Не забывайте о тщательной разминке перед тренировками и о выполнении одного-двух разминочных подходов в упражнении.
Не забывайте вести дневник. Сравнив результаты, достигнутые в одном и том же месяце, но в разные годы, вы поразитесь, насколько значительный прогресс произошел за это время. Это усилит вашу мотивацию.
Второй этап (октябрь, ноябрь) [ править | править код ]
После окончания вводного этапа второго года ваш организм готов к более значительным нагрузкам. Для активного развития они должны носить волнообразный характер.
К началу данного этапа следует упорядочить вашу диету таким образом, чтобы мускулам хватало строительного материала для дальнейшего роста. Как уже говорилось выше, питание играет исключительно важную роль. Поскольку тренировки будут довольно напряженными, обеспечение организма необходимой энергией должно выйти на передний план. Особое внимание обратите на то, чтобы после каждой тренировки вы всегда могли принимать специальный напиток для закрытия «углеводно-белкового окна». Данным термином обозначают 30-40 минут после прекращения значительной нагрузки на организм, в течение которых он пускает все питательные вещества, поступившие за этот период, на восстановление запасов гликогена, а также на создание новых мышечных волокон. Принимая в этот момент легкоусвояемую углеводно-белковую смесь, вы заметно повышаете эффективность своего тренинга. Если же вы одновременно принимаете еще и несколько капсул аминокислотного комплекса BCAA, то ваша совесть чиста: все необходимое для роста мускулатуры вы сделали. Данный процесс напоминает возведение стены: при отсутствии нескольких кирпичей образуются дыры и прочность кладки резко снижается. Если же недостает нескольких компонентов в процессе вашего тренинга и последующего восстановления, то общий прогресс сильно замедляется.
Что касается спортивного питания, то вам необходимо продолжать прием сывороточного протеина, увязывая его со своей диетой, а также гейнеров (после тренировки). В целях профилактики простудных заболеваний рекомендую принимать глютамин. Не следует забывать и о других добавках. На данном этапе можно попробовать специализированные комплексы, в которых помимо привычных витаминов содержатся различные препараты растительного происхождения, стимулирующие анаболические процессы в организме. Из фармакологических препаратов можно принимать адаптогены с содержанием женьшеня.
Вообще старайтесь всеми доступными способами укреплять свою иммунную систему. Тренировки — это стресс для организма, так что вероятность заражения вирусом (особенно в зимне-весенний период) заметно возрастает. Не забывайте принимать препараты, содержащие витамин С, из расчета один грамм в день.
Тренировки на данном этапе будут внешне напоминать весенний комплекс, служивший для набора массы тела. Однако это только на первый взгляд. Упражнения останутся теми же, но изменится нагрузка. Она станет волнообразной, чтобы мышцы работали в режиме «тяжело — легко». Это будет активно стимулировать их восстановление и дальнейший рост. Не забудьте, что вы не должны делать все четыре подхода с одним и тем же весом.
Ваш мезоцикл будет выглядеть так же, как на третьем этапе первого года тренировок.
При выполнении комплекса А серьезной нагрузке подвергаются грудные мышцы, бицепсы и икроножные мышцы. Легкая нагрузка приходится на спину, дельтоиды и ноги.
В комплексе В все наоборот. Подобный подход обеспечивает лучшее восстановление мышц. Отдельно на трицепс упражнения не предусмотрены, так как он получает достаточную косвенную нагрузку при жимах лежа и упражнениях на дельтовидную мышцу. Если добавить еще и прямую нагрузку, то произойдет перетренировка этой мышечной группы. Это грозит остановкой ее роста и падением результатов в жимах, где данная мышца принимает активное участие.
Третий этап (декабрь, январь) [ править | править код ]
Данный этап будет несколько особенным. После того как вы потратили почти полтора года на то, чтобы нарастить приличное количество мышечной массы, пришла пора подумать и о прорыве в силовых показателях. Конечно, они росли, и ваш теперешний уровень в два раза выше того, с которого вы начинали. Однако вы должны понимать, что настоящий прорыв случится лишь тогда, когда вы начнете поднимать по-настоящему солидные веса. Если взять показатели соревнующихся бодибилдеров, то рабочий жим штанги лежа в районе 180-200 кг для них обычное дело, а в приседаниях и становой тяге — 250-300 кг при 6-8 повторениях. Конечно, можно возразить, что этим «прохимиченным монстрам» и не такое под силу, но даже если посмотреть на результаты «натуральных» атлетов, имеющих солидный срок тренировок, то их рабочие веса тоже весьма впечатляют.
Чего же можно достичь за два-три года занятий без использования анаболических стероидов? При упорных тренировках и нормальном восстановлении реально поднимать лежа штангу весом, равным 1,5 своего собственного, в 6 повторениях. В приседе и в становой тяге можно достичь 10-15 повторений. Иными словами, человек, весящий 80 кг, теоретически способен выжимать 120 кг 6 раз и приседать с тем же весом 15 раз. Все же следует учитывать, что эти показатели строго индивидуальны. Если у вас от природы сильна нижняя часть тела, то вы сможете приседать и со 150 кг, а в становой тяге рабочим весом для вас будет 150-170 кг. По сравнению с результатами профи это, конечно, не впечатляет, зато вряд ли стоит на них равняться, лучше взять для примера нетренированных людей вашей комплекции, веса и возраста.
Данный этап как раз и предназначен для того, чтобы вы получили опыт чисто силовых тренировок.
Силовые мезоциклы необходимы для того, чтобы стимулировать активный рост мышц и укреплять сухожилия. Увеличивая вес используемых отягощений, вы постепенно превращаетесь из рядового посетителя спортивного зала в тренированного атлета.
Питание в этом мезоцикле должно изобиловать полноценными углеводами, обеспечивая тем самым необходимый запас энергии для тренировок. Кроме того, необходимо использовать креатин, который поможет значительно повысить силовые результаты. Курс приема делится на две фазы: загрузки и поддержки.
Ваш тренировочный мезоцикл представлен в таблице:
Эффективность тренировок
Многие атлеты не понимают почему одни атлеты, которые тренируются рядом с ними прогрессируют лучше чем они.
Хотя каждый из них выполняет одни и те же упражнения и даже одни и те же рабочие веса.
Но при этом одни растут, а другие нет.
Почему атлеты занимаясь всего лишь 2 — 3 года и атлеты, которые занимаются по 10 — 15 лет, могут тренироваться абсолютно одинаково, но при этом результаты у них будут абсолютно разные?!
На самом деле всё просто! И объясняется это качеством и эффективностью ваших тренировок.
Поэтому несмотря на одну и ту же программу тренировок и даже их рабочие веса, качество их тренировок у них будет разной.
Это объясняет почему одни атлеты прогрессируют лучше и быстрее других.
Смотрите, когда вы только пришли в зал, то эффективность ваших тренировок у вас уже изначально будет очень низкой.
Потому что придя в зал, вы ещё ничего не умеете и ничего не знаете.
Вы даже не знаете как правильно выполнять упражнения и это не говоря о каких-то ещё других более тонких моментах в тренировочном процессе.
Поэтому ваша эффективность на тот момент составляет что-то около 10% процентов, а то и вовсе около 5% процентов.
Поэтому она выглядит примерно так.
Со временем и стажем тренировок, ваша эффективность у вас будет понемногу расти.
Это связано с тем, что ваша техника становиться лучше. Вы лучше начинаете планировать свои тренировки. И при этом ваша основная программа у вас составлена более грамотно.
Таким образом уже через 2 — 3 года эффективность ваших тренировок будет у вас не 10% процентов, а уже около 20% процентов.
А ещё через 5-7 лет тренировок, вы набрались опыта. И при этом эффективность ваших тренировок у вас также выросла до 45% процентов.
Таким образом когда вы становитесь более опытным атлетом эффективность и качество ваших тренировок у вас тоже при этом возрастает.
ПРИМЕР. СТАЖ ТРЕНИРОВОК И ОБЩАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ.
Стаж тренировок 2-3 года
Стаж тренировок 3-5 лет
Стаж тренировок 5-7 лет
Стаж тренировок 8-10 лет
Стаж тренировок 10-15 лет
Стаж тренировок 15-20 лет
Поэтому, чем опытнее становиться атлет, тем эффективнее он тренируется.
Это и объясняет почему одни атлеты прогрессируют лучше и быстрее, чем другие.
Хотя как я говорил ранее, стаж и количество тренировок это не показатель вашей эффективности.
Многие годами тренируются одинаково не эффективно. Хотя всегда есть и те атлеты, которые стараются сделать все свои тренировки более эффективными.
Они изучают тренировочный процесс, анализируют все свои ошибки, ищут какие-то способы увеличения эффективности каждой из своих тренировок.
Постоянно что-то пробуют и экспериментируют.
Хотя при этом может пройти очень много лет, прежде чем вы доберётесь до отметки, скажем в 85% — 90% процентов или даже до отметки в 50% процентов.
Хотя большинство атлетов никогда до неё добраться так и не смогут.
Потому что они никогда об этом не узнают. А если вы попали на мой блог и прямо сейчас читаете эту статью, то, тогда вам просто чертовски повезло.
Потому что теперь, вы знаете что вам нужно будет сделать!
Это работать над эффективностью своих тренировок. Но для этого разберите их на все составляющие и посмотрите на то, что вы делайте не так.
💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь
Периодизация тренировочного процесса — методики и применение
Периодизация является горячо обсуждаемой темой во многих видах спорта.
В то же время, это довольно запутанная методика, в которой сложно ориентироваться, если у вас еще нет специальных знаний.
Во-первых, трудно найти последовательное, простое определение того, что вообще означает периодизация.
Одни говорят, что имеется в виду спланированное изменение количества повторений в подходах время от времени. Другие считают, что речь идет о регулярных «легких» разгрузочных тренировках. А некоторые убеждены, что это означает частую смену упражнений и тренировочной программы.
И часто возникают споры о достоинствах и недостатках периодизации несмотря на то, что люди говорят о разных вещах.
Согласно одному распространенному мнению, периодизация не является основополагающей частью эффективной тренировки, такой как прогрессия нагрузки. Скорее это одна из продвинутых тактик достижения вершины ваших генетических возможностей, по аналогии с суперсетами, подходами отдых-пауза, (окклюзионными) тренировками с ограничением кровотока и тому подобным.
Однако согласно другой точке зрения, практически все спортсмены так или иначе должны периодизировать тренировочный процесс, и очень многое теряет тот, кто этого не делает.
Если коротко, то периодизация является ценной методикой тренировки для силовых атлетов всех уровней и способностей, и вам стоит включать ее в той или иной мере в свой тренировочный процесс.
Тем не менее, большинство систем периодического изменения нагрузки лучше всего подходят для продвинутых спортсменов, а не начинающих.
И в этой статье вы узнаете почему.
Что такое периодизация?
Под периодизацией понимается то, каким образом вы организуете свой тренировочный процесс в течение длительного времени, обычно при подготовке к соревнованиям или попытке установить новый личный рекорд.
По сути, вы разбиваете вашу тренировку на различные периоды (отсюда и название), в которых фокусируетесь на разных аспектах своей физической подготовки.
Например, если вы готовитесь к турниру по пауэрлифтингу, за месяц или два до соревнований вам нужно сосредоточиться на тяжелых весах с небольшим количеством повторений, чтобы мышцы были подготовлены максимально.
Следовательно, ваша тренировка будет периодизирована, так как в течение двух-четырех месяцев вы будете делать разное количество повторений на разные упражнения, когда у вас будут различные цели.
Наиболее эффективные методы периодизации основываются на нескольких простых принципах:
Вот почему периодизация используется в очень многих видах спорта, таких как пауэрлифтинг, спортивная гимнастика, плавание, легкая атлетика, велоспорт, футбол, баскетбол, бодибилдинг и даже гандбол, гольф, и серфинг.
Что происходит с организмом при периодизации нагрузки?
Селье разработал теорию о том, как человеческий организм реагирует на стресс, которая известна под названием общий адаптационный синдром. Теория гласит, что тело реагирует на стресс (в том числе и вследствие физических нагрузок) в три этапа:
Они очень тяжело трудились, часто до пределов своих возможностей, а затем снижали интенсивность или объем тренировок, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться.
Кроме того, их тренировочный процесс были запланирован в виде волнообразных циклов, сначала оттачивая основы, а затем сосредотачиваясь на подготовке к конкретным соревнованиям.
Матвеев организовал и систематизировал этот опыт, создав систему, которую мы теперь называем линейной периодизацией. Эта методика требовала увеличения интенсивности и уменьшения объема нагрузки по мере приближения к соревнованиям, с запланированными перерывами на протяжении всего тренировочного процесса, чтобы избежать перетренированности.
Система Матвеева применялась в СССР и Восточной Германии (ГДР) с огромным успехом — эти страны быстро стали доминирующими силами в тяжелой атлетике и многих других олимпийских видах спорта, и оставались на вершине в течение многих десятилетий.
Для спортсменов-любителей это обычно означает установление нового личного рекорда, набор мышечной массы или сжигание жира.
Макроциклы могут длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от вида физической активности, целей и личных особенностей. В бодибилдинге они обычно длятся от трех до шести месяцев (примерная продолжительность обычного периода набора мышечной массы или » сушки » — жиросжигания).
Мезоцикл обычно длится от одного до четырех месяцев, поэтому в бодибилдинге часто каждый макроцикл состоит из нескольких мезоциклов.
Например, вы можете тренироваться пять дней в неделю и брать два выходных — это и будет ваш семидневный микроцикл. Микроцикл обычно включает одну неделю тренировок, но некоторые люди делают их более короткими или более длительными.
Подытожим: периодизация — это организация тренировочного процесса на протяжении длительного периода времени, и она состоит из следующих спланированных этапов: макроциклов, мезоциклов и микроциклов.
Зачем люди периодизируют тренировочный процесс?
Основная причина заключается в том, что это помогает добиться более быстрого и последовательного прогресса. Чтобы понять почему, давайте посмотрим, что происходит с большинством людей после того, как они начали заниматься спортом.
Вначале прогресс идет легко. Достаточно просто приходить в тренажерный зал несколько раз в неделю, поднимать немного больше веса, делать на пару повторений больше, чем в прошлый раз, более-менее грамотно питаться и вы день ото дня становитесь крупнее и сильнее.
Данный отрезок времени многие называют «медовым месяцем». И происходит это по двум причинам:
Однако этот «рост новичка» в конце концов заканчивается, и вы переходите в промежуточную фазу.
На этом этапе прогресс резко замедляется и повышается риск получения травмы из-за неправильной техники выполнения упражнений. И может наступить такой момент, когда у вас просто перестанет увеличиваться сила и расти мышцы — вы достигнете так называемого тренировочного плато.
И зачастую все это помогает преодолеть тренировочное плато, но начинает отражаться на общем самочувствии в виде болезненных ощущений в суставах и сухожилиях, ослаблении мотивации, нарушении сна и других симптомов, связанных с перетренированностью.
А некоторые реагируют на «застой в результатах» самоуспокоением. Они продолжают ходить в тренажерный зал, но просто делают вид, что тренируются: когда чувствуют себя хорошо — прибавляют немного веса, а когда не очень — убавляют.
Это позволяет им сохранить большую часть мышц и силы, которые они приобрели до тренировочного застоя, но практически останавливает любой дальнейший прогресс.
Периодизация — эффективный способ избежать этих «подводных камней». Она дает возможность добиваться стабильного прогресса без периодов застоя, травм, потери мотивации и перетренированности.
Помогает ли периодизация набрать мышечную массу и силу?
Да, но очень многое будет зависеть от вашего тренировочного стажа.
Просто, понятно и эффективно.
Помните: у начинающих спортсменов тело настолько запрограммировано на рост мышц, что простая грамотная тренировочная программа (такая как фулбоди — Full body ) — это все, что вам нужно для быстрого прогресса. Более продвинутые формы тренировок, включая периодизацию, будут просто отвлекать.
Однако, после того, как вы потренировались в таком стиле год или два, ситуация меняется. И появляется необходимость в более сложном методе периодизации тренировочного процесса.
Более того, два исследования, которые показали, что периодизация никак не улучшает спортивные результаты, были короче, чем другие, и в них принимали участие малоопытные атлеты.
Также существует популярное мнение, что периодизация эффективна для увеличения силы, но не для роста мышц. Это не совсем верное утверждение.
Множество исследований показывает, что она более эффективна для роста силы, чем мышц, но большинство из них длились всего четыре-восемь недель. Поскольку сила всегда растет быстрее, чем мышечная масса, этого времени просто недостаточно для того, чтобы преимущества периодизации для набора мышечной массы проявились статистически.
Например, предположим, что периодизированный план тренировок может дать прирост мышц на 10% больше по сравнению с непериодизированными, и что участники восьминедельного исследования смогли набрать 1,1 кг мышц с периодическими тренировками и около 1,0 кг без периодизации.
В большинстве случаев эта разница не будет статистически значимой, но со временем она даст реальное преимущество.
Также есть веские основания полагать, что периодизация действительно увеличивает набор мышечной массы.
Фактически, по мере того, как вы становитесь более опытным атлетом, самый надежный способ нарастить мышцы — это стать сильнее.
И поскольку мы знаем, что периодизация приводит к увеличению силы, можно предположить, что она также ускоряет мышечный рост.
Какой метод периодизации самый лучший?
Существует множество способов периодизировать тренировочный процесс и большое количество мнений о том, какой из методов самый эффективный.
Вот самые популярные виды периодизации:
Каждая из этих систем также включает в себя увеличение поднимаемого веса, обычно в соответствии с регулярным графиком, например, каждую тренировку или неделю.
Итак, какой метод лучше?
Явного победителя среди них нет.
Во-первых, в них больше сходств, чем различий, не смотря на разные названия и протоколы.
Все они следуют тем же трем принципам, которые вы обсудили ранее:
Во-вторых, у каждого вида есть свои преимущества и недостатки, поэтому вместо того, чтобы останавливаться на одном, лучше использовать сочетание разных методов. И есть убедительные доказательства того, что сочетание различных техник периодизации лучше всего подходит для увеличения силы и мышечной массы.
Обе группы выполнили одинаковое количество повторений и подходов на одни и те же упражнения. До и после этого 12-недельного исследования ученые проверили, как изменился одноповторный максимум в жиме ногами и жиме штанги лежа у всех участников.
Вот как выглядели два плана тренировок:
То есть все участники исследования тренировались с отягощениями от 80 до 90% от их одноповторного максимума (1 ПМ) в каждом упражнении. Первая группа выполняла упражнения с 80% от 1 ПМ — 1-ый месяц, с 85% от 1 ПМ — 2-ой месяц и с 90% от 1 ПМ — 3-й месяц, тогда как вторая группа циклически изменяла интенсивность каждую неделю.
И вот результаты:
Силовые показатели в группе 2 увеличились почти вдвое больше, по сравнению с группой №1, несмотря на то, что они выполнили одинаковое количество работы и столько же времени провели в тренажерном зале.
Вывод: варьирование диапазонов повторений в течение короткого периода времени дает лучшие результаты, чем в течение более длительного периода. Не совсем понятно, почему это происходит, но исследования показывают, что тренировки в разных диапазонах повторений стимулируют разные механизмы роста мышечной ткани. Следовательно, тренируясь длительное время только в одном диапазоне повторений, вы не активизируете другие «пути» увеличения силы и роста мышц.
Итак, стоит ли вам менять свой метод тренировки, и делать разное количество повторений в течение недели?
Совсем не обязательно.
Помните — участники исследования, которое мы только что рассмотрели, выполняли только два упражнения: жим штанги лежа и жим ногами. Большинство тренировочных программ включает в себя большее количество упражнений, и вы не будете выполнять одни и те же движения чаще одного или двух раз в неделю.
Например, в первую неделю пятидневной программы вы выполняете жим лежа в первый день (обычно понедельник), армейский жим в третий день (обычно среда) и жим лежа на наклонной скамье в пятый день (обычно пятница).
И есть несколько причин, почему это не самая лучшая затея:
Точно так же, глупо делать махи гантелями в стороны на 3-5 повторений со слишком большими весами, а при подъеме штанги или гантелей на бицепс это вполне приемлемо.
Также упражнения с гантелями редко выполняются с малым количеством повторений. Например, можно попробовать сделать армейский жим сидя с 90% от одноповторного максимума, но трудно поставить гантели в исходное положение и это потенциально опасно, когда вы приближаетесь к мышечному отказу.
Суть постоянной волнообразной периодизации на каждой тренировке такова: она отлично работает, если вы выполняете одни и те же упражнения несколько раз в неделю, как это делали люди в вышеупомянутом исследовании, но в остальном — есть варианты получше.
Вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений каждую неделю. Таким образом получаете дополнительные преимущества от использования волновой периодизации, а также можете легко отслеживать и планировать ваш прогресс. При этом каждую неделю вы ставите перед собой новую непростую задачу, что помогает добавить разнообразие и сохранять интерес к тренировкам.
Еще один ключевой элемент эффективной периодизации — вы становитесь сильнее. Веса, с которыми вы тренируетесь, должны увеличиваться от одного макроцикла к другому, даже если это незначительные увеличения.
Такой метод называется волновой прогрессией нагрузки, который включает в себя увеличение веса в течение мезоцикла или макроцикла (или и того, и другого), с периодическим снижением интенсивности или продолжительности тренировки для ускорения восстановления.
На практике, все, что вам нужно — это за каждый мезоцикл увеличить на 1-5 килограммов свой рабочий вес во всех упражнениях, которые вы регулярно делаете.
Вот пример волновой прогрессии нагрузки в течение трех мезоциклов.
Предположим, вы собираетесь использовать недельную волновую периодизацию в течение 4-недельного мезоцикла, и начинаете первую неделю делать жим лежа с весом на штанге 120 кг — 3 подхода по 8 повторений.
Затем, на 5-й неделе — в начале второго мезоцикла — вы должны уже тренироваться со штангой весом 122-125 килограммов — 3 подхода по 8 повторений.
А на 9-й неделе — в начале третьего мезоцикла — вы перейдете к весу 125-130 кг — 3 подхода по 8 повторений. И так далее.
Таким образом, с течением времени вы постепенно увеличиваете интенсивность тренировок, что является одним из лучших способов набирать мышечную массу, когда ваш «рост новичка» давно закончился.
Многие эффективные периодизированные планы тренировок также предполагают замену упражнений.
Для чего это нужно делать:
Чередуя упражнения, вы снижаете вероятность развития тянущих суставных болей.
Вы уже знаете, что у спортсменов среднего или продвинутого уровня прогресс идет медленно и с большим трудом. Вы можете потратить шесть месяцев на то, чтобы прибавить к своему личному рекорду (одноповторному максимуму) всего 5 килограммов. И с этим ничего нельзя сделать — сила будет увеличиваться небольшими приращениями. Но вы обнаружите, что более приятно работать, скажем, над приседаниями со штангой на спине в течение трех месяцев, а затем над приседаниями со штангой на груди в течение трех месяцев, чем оттачивать то или иное упражнение в течение шести месяцев подряд.
Это относится и к большинству других групп мышц: распределение нагрузки по нескольким упражнениям, как правило, более полезно, чем многократное повторение одного и того же движения.
Доказательств этому совсем немного, но большинство успешных бодибилдеров и пауэрлифтеров тренируются таким образом уже много десятилетий.
Но важно подходить к замене упражнений стратегически, а не исходя из того, как вы себя чувствуете. И не копировать то, что другие люди делают в тренажерном зале.
Правило такое: переходить только на такие упражнения, которые напрямую тренируют одни и те же мышцы, и менять их местами каждые восемь-двенадцать недель. Таким образом, вы даете себе достаточно времени, чтобы в совершенстве овладеть техникой этих упражнений и добиться прогресса, прежде чем заменить их.
И использовать разное количество повторений для базовых и изолирующих упражнений. Например, неудобно и опасно делать с большими весами махи гантелями в стороны, отжимания на брусьях и французский жим лежа. И наоборот, нет никакой необходимости делать более 10 повторений в приседаниях со штангой, становой тяге и армейском жиме — нарушается техника выполнения упражнений и, соответственно, увеличивается риск получения травмы.
Поэтому желательно делать немного меньше повторений в базовых упражнениях и немного больше в изолирующих.
Таким образом, не существует единого для всех «самого лучшего» метода периодизации, но большинство атлетов среднего и продвинутого уровня пользуются такой схемой:
Простой способ использования периодизации для увеличения силы и роста мышц
Прежде всего, если вы новичок в поднятии тяжестей, вам не нужны никакие причудливые схемы.
И устраивать разгрузочную неделю каждые полтора-два месяца: тренироваться в течение 7 дней с обычными весами, но делать на 30-50% меньше подходов и на 2-4 повторения меньше в каждом подходе. Это зачастую необходимо для того, чтобы избежать тренировочного плато и травм, а также для повышения производительности тренировок и мотивации.
В конце концов, однако, простой и понятной программы станет не хватать для дальнейшего прогресса. У большинства людей это происходит примерно на втором году тренировок.
Именно на этом этапе лучше всего подключить более продвинутую методику — недельную волновую периодизацию.
Для базовых и изолирующих упражнений она будет немного отличаться.
Некоторые люди периодизируют только базовые упражнения (потому что они имеют наибольшее значение) и не утруждают себя периодизацией изолирующих.
Это не серьезная ошибка, но изолирующие упражнения тоже стоит периодизировать, потому что со временем это может значительно увеличить мышечную массу.
Основной принцип заключается в том, что если какое-либо упражнение вообще стоит выполнять, то его нужно применять как можно более эффективно, и периодизация помогает в этом.
Итак, система периодизации для базовых упражнений:
На второй неделе вы будете использовать 80% от 1ПМ и делать 6 повторений в подходе.
А на третьей неделе — 85% от 1ПМ — 4 повторения в подходе.
На 4-й неделе сделайте всего два подхода с 85% от вашего 1ПМ.
Во втором — используйте тот же вес и постарайтесь сделать на два повторения меньше, чем в первом подходе.
Например, если вы начали мезоцикл с 1ПМ — 115 кг в жиме лежа, а затем в подходе до мышечного отказа сделали 8 повторений со штангой в 95 килограммов, то ваш новый 1ПМ будет 120 кг.
Продолжая приведенный выше пример, ваш новый 1ПМ — 120 кг для жима лежа будет означать, что вы начнете следующий мезоцикл с 90 кг на штанге (75% от 120 = 90 кг).
Предположим также такой вариант — у вас получилось всего 6 повторений в подходе до мышечного отказа с весом на штанге — 90 кг, то есть ваш новый расчетный 1ПМ будет 106 килограмм. В этом случае вы начнете свой следующий мезоцикл с весом — 80 кг (75% от 105 = 80 кг).
Вот краткая иллюстрация этого метода для человека, чей расчетный 1ПМ в жиме лежа составляет 115 кг:
А вот как можно периодизировать изолирующие упражнения:
Вот как могут выглядеть несколько макроциклов для махов гантелями в стороны: