спасокукоцкий программа тренировок для мужчин
Фитнес для девушек: программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого
23 января в студииSovsport.ru побывал известный бодибилдерЮрий Спасокукоцкий. Наши читателиприслали ему множество вопросов оздоровом образе жизни, тренировках ипитании. Отдельного внимания заслужиливопросы от девушек, для которых Юрийозвучил свою программу тренировок.
Я рекомендую каждуюгруппу мышц прорабатывать напрямую схорошей нагрузкой 1 раз в неделю. Передтем, как вы начнете заниматься по этимпрограммам, советую походить хотя бынеделю в зал, просто поразминаться снебольшими весами, чтобы вы неперетренировались в первое же занятие. Я предлагаю ходить в зал и заниматьсятам в течение одного часа три раза внеделю. Например, в понедельник, средуи пятницу. Упражнения на разные группымышц в один день лучше чередовать.Разминочные сеты по 10-15 повторений и2-3 рабочих сета по 8 повторений (не большепока что).
В понедельник прорабатываемягодичные мышцы и дельты.
Можно сделать приседанияв стиле сумо с грифом или со штангой взависимости от вашего опыта. Если опытанет, можно делать в машине Смитта, таккак это значительно безопаснее.
Сделать выпады сгантелями. Если опыта нет, можно держатьсяодной рукой за опору.
Делать разводки встороны и разводки для задней дельтыв наклоне
В среду — упражненияна грудь, спину и пресс
Жим гантелей на наклоннойскамье
Жим гантелей на ровнойскамье
Тяга одной руки к поясув наклоне
Тяга узким обратнымхватом верхнего блока, потому что широкимхватом девушки делать боятся (опасаются,что у них станет очень широкая спина)
В пятницу — упражнениядля внутренней части бедра, задней частибедра и на бицепсы рук
Наклоны со штангой
Мертвая тяга, если опытанет – можно сгибания ног лежа на животе.
Наклоны с гантелями
Сгибания рук с гантелямистоя
Сгибания рук у верхнегоблока
Приседания плие в машинеСмита. Если машины Смита нет, можноприседания с гантелей.
Плие – это когда выставите ноги на скамью в стороны,приседаете с прямой спиной. Постановканог очень широкая, колени раздвигаютсямаксимально широко в стороны, и девушкапрорабатывает внутреннюю часть бедра.
— Каковы кардинальныеотличия в тренировках мужчин и женщин,и как женщине набрать тоже мышцы, и тамгде надо, чтобы не было больших бицепсов.
Расценки платных уроков и тренировок
Я могу отслеживать ваш результат за еженедельную плату. То есть буду для вас тренером, диетологом и спортивным фармакологом. За деньги, меньшие cстоимости любого из этих специалистов в отдельности, вы получите самые полноценные инструкции по тренингу, нутрициологии, спортивному питанию!
В отличие от других «онлайн тренеров», я еще и могу следить за вашей техникой выполнения упражнений. Я могу это делать через видеосвязь, либо вы можете сбрасывать мне небольшие видео с выполнением упражнений. Также и в остальном, я буду следить за вашим прогрессом в достижении поставленной цели, если вы, конечно, не бросите все на пол-пути и будете следовать всем моим указаниям!
Вместе мы точно достигнем успеха, будь то рост массы, силы или сушка. Такого же результата, как на моих фото и фото моих учеников, тут может добиться каждый. Если вышло у меня, получилось у них — выйдет и у вас. Стаж моей работы тренером — более 20 лет, многочисленные титулы тренера и учеников не могут быть «случайными» или «поддельными».
ВАЖНО понимать, что для любой цели, будь то набор мышц или похудение (сушка), желательно брать диету и тренировку вместе.
Рацион питания — 1000 руб.
Программа тренировок — 1000 руб.
Если решили программу или диету, то переходим на один из сайтов и выбираем себе программу и диету:
Программа автоматически придет к вам на почту после оплаты. Лучше посоветоваться перед выбором программы или диеты. Для этого выбираем программу которая приглянулась и затем пишем мне в вотсап по номеру +79153232518
Сохраняйте чек или скрин подтверждающий оплату, поскольку иногда программы автоматически не приходят или попадают в папку спам. Если хотите что сделать четко, лучше не покупать программу на сайте, а написать мне в вотсап, сказать какую программу выбрал, и решить все напрямую со мной.
Если у вас нет вотсапа, пишите на личную почту uabiceps@gmail.com
Если решили брать программу или диету, то сразу оплачиваете по реквизитам, которые написаны здесь и сохраняйте чек или скрин, подтверждающий оплату. Дальше пишите мне в личку Вконтакте или на почту uabiceps@gmail.com. На почту присылаете чек, получаете анкету, если заказываете тренировку, диету или курс, на которую вам надо ответить, чтобы я получил всю информацию для составления диеты или программы. Ответив на вопросы в анкете, Вы получаете программы и услуги.
Тренировки по интернету в переписке «суперэконом» (чат жиротопка+ набор массы),
Новая программа и коррекция диеты каждый месяц! Любое количество вопросов, 3000 рублей в месяц или 6000 рублей за 3 месяца.
Тренировки по интернету с общением по видео и аудио связи (WhatsApp, Viber и Skype)
Добавляется анализ вашего дневника тренировок и питания, прослушивание ваших аудиосообщений, контроль техники по вашим видео больше мотивации, больше результативность!
1 месяц — от 5400 рублей (подросткам скидка 50%).
3 месяца — от 10 000 рублей (подросткам скидка 50%).
Подробный прайс
Персональная тренировка по скайпу в зале или у вас дома, в режиме реального времени
Тренер с Вами всю тренировку! Вы видите и слышите тренера а он вас. В течение всей тренировки вы общаетесь с тренером и оно контролирует каждое Ваше движение! Это самый эффективный вариант тренировок! Это максимальный контроль и максимальная мотивация! Вы получите самый большой и самый скорый результат, поэтому я рекомендую Вам именно эту услугу. Ниже видео с примерами тренировки:
Стоимость тренировки в режиме реального времени
В данный момент я провожу тренировки по скайпу.
Тренировка вип стоит 35-50 долларов за 1 шт.
В группе 2-3 человека 1000р
В группах 4+ человек 500р
Пример: https://youtu.be/1MLYy3xHFX4
Участие в марафоне жиросжигания
Жиротопка проводится 15 числа каждый месяц, стоимость 3000 (3 тысячи рублей) для подростков и пенсионеров
Реклама на канале Юрия Спасокукоцкого
Преролл 8-10 тыс. руб.
Интеграция 10-15 тыс.руб.
Эксклюзив 20-30 тыс.руб.
Цена зависит от формата рекламы!
Публикация в сообществе Youtube-канала — 3 тысячи рублей (подросткам скидка 50%).
Питание и тренировки я советую брать вместе, очень важно, чтобы они подходили друг другу и одновременно вам. Сами вы вряд ли сможете быстро подобрать, а я сделаю это за вас. Кроме того, без правильно подобранного питания под конкретную тренировку прогресса вы не добьетесь ни в сушке, ни в наборе мышц.
Вы фанат натурального тренинга?
Тогда это ко мне! У меня огромный стаж натуральных тренировок, и многие ученики под моим руководством показали шикарную натуральную форму.
Решили переходить на темную сторону?
Если вы твердо решили провести первый курс, или вы ничего не знаете о фармакологии, я могу посоветовать Вам поддержку Юрия Бомбелы. Мой друг проводит консультации для новичков и ведет профессиональных атлетов!
Не рекомендуется новичкам! Будете ли вы расти, в основном, зависит от питания и тренировок, а не от препаратов. Препараты играют вспомогательную функцию и помогут вам добиться цели быстрее, но сами по себе они не работают. Волшебных таблеток и «чудес» не существует.
Отзыв победительницы проекта «Просушка» (1 место)
Многим интересно, что за методика по которой я тренирую, что в ней такого волшебного и откуда я её знаю. Этим знаниям я обязана своему учителю, тренеру, наставнику, другу, замечательному человеку Юрию Спасокукоцкому. Юра не только помог мне создать мою форму, но и научил меня тем особым фишечкам, благодаря которым я могу круглый год в этой форме оставаться, грамотно тренироваться и главное — грамотно и результативно тренировать других. Да, хоть я и «выросла» в тренажерном зале, но не знала многого, что именно даёт такой результат. На этом фото результат моей сушки под руководством Юры. 30 дней мы сжигали жировые клетки, Юра давал четкие и понятные рекомендации как правильно это надо делать и как в этот период тренироваться, чтобы сгорал именно жир, а не мышцы. Я из тех людей, которые на всё имеют своё понимание и мнение, поэтому учусь только у тех людей, с которыми у меня совпадают эти понятия и я вижу, что результат обязательно будет. И результаты есть. 100 из 100. И это очень круто. Знаю, что Юрий проводит марафоны жиросжигания, то, чего не делаю я, хоть многие и просят (наслаждаюсь пока тренерством в зале), поэтому, если вам это интересно и вы хотите поучаствовать в таком, то я рекомендую сделать это именно под руководством опытного тренера, стаж которого в этой сфере более 20 лет. Здесь я даю свои личные гарантии, что всё будет грамотно и результативно! Юра, спасибо тебе огромное за всё! Ты в моей жизни очень значимый человек!
Методика тренировок Юрия Спасокукоцкого. Редакция 2020 г.
Если вы хотите получить результат в том или ином виде спорта, вам стоит тренироваться по проверенной методике. Например, если я захочу быстро бегать на сто метров, я обращусь к тренеру, который пошагово научит меня техникам бега, подскажет какие подводящие упражнения
выполнять, как часто и сколько тренироваться для получения результата. Так я со временем смогу обогнать человека, который быстрее меня, но занимается бегом без какой-либо системы.
Многие из нас хорошо играют в бадминтон с ракетками и воланчиками. Я и сам много играл с детства на любительском уровне, затем прошел всего 10 тренировок с профессиональным тренером по его методике игры и через месяц стал обыгрывать тех, кто занимался дольше, чем я.
Методика Юрия Спасокукоцкого
Никому ведь не придет в голову самостоятельно обучаться борьбе, фехтованию или боксу, но большинство людей уверены, что развить свое тело в тренажерном зале можно без наставника и без системы.
Но и в фитнесе происходит все то же самое. Начав заниматься в тренажерном зале, я, в отличие моих товарищей по качалке, интересовался тем, как именно правильно тренироваться, какие упражнения самые эффективные, какие принципы тренировок дают лучшие результаты.
Методика тренировок Юрия Спасокукоцкого
Принципы методики (редакция 2020 года)
С каким весом тренироваться — до отказа или не до отказа?
1. Самым главным условием достижения результата в росте силы и мышечной массы является прогрессия нагрузок, или увеличение рабочих весов. Однако в период похудения рост силовых показателей затруднителен, и в этом случае рекомендуется удерживать их на том же уровне, — это способствует сохранению мышц при жиросжигании.
2. Продвинутым спортсменам рекомендуется применение больших рабочих весов , около 80-90 процентов от максимума. При этом работа может вестись до отказа или не до отказа, главное условие — рост силовых показателей.
Спортсменам начального уровня я рекомендую тренироваться с умеренными нагрузками, — 50-70% от одноповторного максимума, работать с акцентом на хорошую технику выполнения, избегая полного отказа мышц.
3. Для очень опытных спортсменов лучше всего подходит принцип периодизации нагрузки , — чередование тренировок с легкими весами без отказа в сетах и тренировок с тяжелыми весами до отказа (или почти до отказа) в сетах в рамках 2-4-х недельных циклов.
Николай Кокоша похудел на 50 кг, тренируясь по методике Юрия
Сколько должна длиться одна тренировка?
4. В старой редакции методики была рекомендация не тренироваться дольше часа. В новой редакции приветствуются короткие тренировки, но если тренировки проходят три раза в неделю или реже, допускается и 90, и 120 минут, поскольку короткие перерывы между сетами приносят больше вреда, чем рост продолжительности.
Сколько сетов, упражнений, подходов и повторений выполнять для одной группы мышц?
5. Количество рабочих сетов на одну мышечную группу рассчитывается индивидуально и зависит от уровня спортсменов, а также от веса отягощения. При работе с большим рабочим весом в отказ или почти до отказа, рекомендуется в среднем от 4-х до 8-ми полноценных рабочих сетов на одну мышечную группу за тренировку.
6. Соответственно, суммарное количество рабочих подходов во всех упражнениях на одну мышечную группу за тренировку должно составлять от 4-х до 8-ми.
Михаил Дербинский начал свои тренировки с очень плохими данными
7. Опытным спортсменам каждую мышечную группу можно тренировать с тяжелым весом (80-90% от максимального) только раз в две недели. Однако каждую неделю стоит проводить еще одну-две тренировки для той же мышечной группы с умеренным весом.
8. Для среднего уровня рекомендуется одна тяжелая тренировка в неделю; выполнение легкой тренировки остается на усмотрение тренирующегося (рекомендуется делать).
9. Рекомендуемый диапазон повторений рабочих подходов для новичков 8-12, для опытных атлетов от 3-х до 8-ми.
Сколько отдыхать между подходами и между тренировками?
Дарья @wow_mama также тренировалась по методике
10. Длительный отдых между сетами является важнейшим аспектом роста мышечной силы и чуть ли не главным постулатом всей методики. Начинающим я рекомендую не менее двух минут между подходами изолирующих упражнений и не менее трех-четырех минут между сетами базовых движений.
Для опытных эти цифры однозначно должны быть увеличены. Примерная зависимость веса и отдыха: жим лежа 60 кг — 3 минуты отдыха; жим лежа 80 кг — отдых 4 минуты; жим лежа 100 и более кг — отдых от 4 минут и более (до 10-15-ти минут). Между разминочными сетами и упражнениями длительный отдых обычно не нужен.
Отдых между тяжелыми тренировками для каждой мышечной группы (веса 80% максимума и более, выполнение до отказа) должен составлять от одной до двух недель. Если отдых больше недели, обязательно добавление легких (поддерживающих) тренировок.
Юлия Дергач добилась успеха, тренируясь по методике Юрия, и сейчас сама ведет тренировки собственных учеников.
Другие принципы методики
11. Применение определенной формы выполнения каждого упражнения, обеспечивающей максимальный рост силовых показателей и минимальный травматизм.
12. Снижение травматизма и увеличение спортивного долголетия за счет правильного выбора амплитуды, скорости выполнения, упражнений, техники и рабочего веса отягощений и стратегии тренировок в целом.
13. Принцип превращения изолирующих упражнений в базовые (при работе с большими весами).
программа тренировок для зала
14. Обязательно полное соответствие режима питания, восстановления, употребления витаминов и минеральных веществ режиму тренировок и поставленной цели. Режим питания должен выстраиваться строго в индивидуальном порядке.
15. Занимаясь по системе Юрия Спасокукоцкого, нужно использовать все методы и принципы тренинга, эффективность которых была проверена и подтверждена автором на практике.
16. Следуя методике тренировок Юрия Спасокукоцкого, нельзя использовать методы и приемы, результативность которых проверялась и не подтвердилась на практике.
К статье я прилагаю ссылку на бесплатное скачивание моей книги с полной версией данной методики.
А это самое актуальное видео о моей методике тренировок:
Методика тренировок Юрия СпасокукоцкогоСпасокукоцкий программа тренировок для мужчин
Дорогие друзья! Я профессионал, и мое ремесло – разработка программ тренировок и питания. Однако с любовью и уважением к своей аудитории я решил подарить вам несколько очень эффективных программ тренировок для дома и для зала, а также для занятий «на турниках»!
В первый же месяц вы увидите явный прогресс! Не удивляйтесь, дело в том что Ваши мышцы начали получать более эффективную нагрузку.
Скачав мое мобильное приложение BicepsSport вы получите 5 бесплатных программ тренировок для мужчин и девушек!
Ссылки: http://biceps.com.ua/bicepssport
Однако если у вас есть ограничения или вы новичок, то можно обезопасить себя просто выполняя упражнения стоя (приседания, выпады, мертвая тега) с легкими гантелями, не более 2-3 кг, и таким образом свести риск травмы к минимальному уровню:
Гораздо больший результат мои программы покажут если вы закажете примерный план правильного питания:
Прекрасный результат будет заметен уже в течение 1 месяца при условии что программа питания подобрана правильно, вы выполняете рабочие сеты до отказа, и строго следуете всем рекомендациям по программе! Распространённые ошибки: несоблюдение указанного отдыха между сетами, непонимание необходимости растить рабочие веса, изменение порядка выполнения упражнений.
По данным программам можно тренироваться длительное время. Однако для сохранения скорости прогресса, я настоятельно рекомендую Вам через 1 месяц тренировок, переходить на следующий уровень эффективности, пробовать Гармонию-2, Зевс-2, Ахиллес-2 или Ясон-2 иначе адаптация организма к однотипной схеме, традиционно приведет к глобальному замедлению прогресса
Для получения максимального результата я рекомендую Вам свои онлайн тренировки: http://www.biceps.com.ua/online-training
Подросткам до 18 лет включительно идет скидка 50%!
Методика «сушки тела», или эффективное похудение от Юрия Спасокукоцкого
Эффективным похудением я называю быстрое сжигание жировых отложений вплоть до требуемого процента содержания жира в организме. Сушка тела не может быть названа эффективной, если был нанесен какой-либо объективный ущерб здоровью, или результат не был достигнут. За сушкой следует фаза удержания достигнутого результата, — за исключением ситуации, когда спортсмену необходимо набрать мышечную массу для личных или профессиональных целей.
На снимке пример быстрой сушки тела на 20 с лишним килограммов; талия при этом сократилась практически на 30 см в окружности.
Процесс состоит из ряда этапов, первый этап называется «подготовительный»:
1. Вы определяете для себя интересующие вас цели. Например, снизить процент жира в организме до 15% или же получить жесткий соревновательный рельеф и 7% жира. Эти цели необходимо записать и разместить на видном месте (холодильнике или рабочем столе ПК), чтобы они попадались вам на глаза как можно чаще.
2. Помимо целей необходимо записать причины, которые делают их достижение необходимым для вас. Например: «не могу смотреть на себя в зеркало без боли; живот мешает завязывать шнурки; мое здоровье страдает из-за отдышки и ожирения; начал храпеть по ночам; высокое давление из-за лишнего веса; тяжело подниматься по лестнице».
3. Свои цели и причины нужно перечитывать ежедневно, а лучше знать наизусть и несколько раз в день повторять про себя как мантру. Если вы не будете мотивировать и настраивать себя на сушку, вы не сможете мощно сражаться со своими слабостями и соблазнами.
4. Затем четко распланируйте (письменно), когда вы будете посещать зал, как именно, чем и когда вы будете питаться. Распишите по граммам и калориям каждый прием пищи. Вы должны начать планировать приготовление и прием пищи, посещение зала.
5. Подготовьте весы, измерительную ленту, купите калипер (он стоит недорого), можно заказать его в интернете с доставкой на дом. Затем заведите дневник замеров. Свой утренний вес записывайте в дневник ежедневно, замер талии 1-2 раза в неделю, остальные замеры и калиперометрию (антропометрический «тест на жир») проводите 1-2 раза в месяц.
Пример сушки тела девушки за 30 дней. Сразу уточню, что результат выдающийся.
Второй этап называется «начальный»
Переходим на сбалансированное питание качественными продуктами, выбрасываем из рациона весь пищевой мусор. На этом этапе мы не практикуем «читмилы», так как нам очень важно привыкнуть к режиму. БЖУ рассчитываем из соотношения (приблизительно) 35% углеводов, 50% белков и 15% жиров, однако при изменении общей калорийности эти пропорции можно изменять.
Например, жира должно быть не менее 30 и не более 60 граммов в рационе — важно это учитывать. Белка также не может быть меньше 1,5-2-х граммов на килограмм собственного веса, углеводы же можно урезать хоть до нуля (хотя лучше на следующем этапе), но в этом случае по крайней мере раз в неделю нужно проводить углеводную загрузку («читмил», или «рефид»).
Методика «сушки тела», или эффективное похудение от Юрия Спасокукоцкого
Затем мы рассчитываем свой основной обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора:
• для мужчин это будет: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
• для женщин формула составляет: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
Здесь A – это уровень активности спортсмена по пяти вариантам дополнительных энергозатрат в сутки:
• 1,2 – минимальная активность, сидячая работа;
• 1,375 — слабый уровень активности — интенсивные упражнения не менее 20-ти минут три раза в неделю, это может быть плавание, быстрая ходьба, велосипед или любой другой вид нагрузки;
• 1,55 — умеренный уровень активности — силовая или аэробная тренировка не менее 30-60-ти минут трижды в неделю;
• 1,7 — большая активность — тренировки 5-7 дней в неделю или тяжелый физический труд 5-7 раз в неделю (строительные работы, работа в поле и т.д.);
• 1,9 — экстремальный уровень — очень энергозатратные виды деятельности, занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня или крайне тяжелый физический труд (грузчик, шахтер, кузнец).
Пример сушки еще одной ученицы, которую я готовил к соревнованиям, — результат призовое место (бронза).
Чтобы сэкономить время, можно воспользоваться онлайн калькуляторами по данной формуле.
От полученной цифры килокалорий, следует вычесть по меньшей мере 10%, — следует помнить, что все теоретические формулы обычно выдают большие цифры, чем нужно для сжигания жира на практике. Для примера, 80% девушек худеют, только опустив калорийность рациона ниже 1300 ккал, а 80% мужчин — ниже 1800. Такую статистику я получил в ходе собственного практического исследования на основе анализа результатов 1000 участников фитнес марафона «Просушка», а значит эти данные достоверны в высокой степени.
Затем мы начинаем процесс сушки и наблюдаем за своими показателями антропометрии, ежедневно взвешиваясь натощак. Каждые три дня следует урезать калорийность рациона, при условии что мы не худеем.
Третий этап называется «ударным»
Эффект сушки моего ученика к соревнованиям за 2 месяца. Результат — финалист чемпионата Москвы.
Примерно через месяц-два сжигание жира уже не будет эффективным, даже если вы будете питаться умеренно и без нарушений рациона. В этом случае вам нужно будет сделать выбор, и либо перейти на стадию поддержания формы, либо начать «ударную сушку тела».
Если вы хотите гарантированно не навредить своему здоровью, выберите первый вариант. Вы провели так называемую «щадящую сушку тела», и процент жира уже не превышает рекомендуемую медицинскую норму (12-15% для мужчин и 20-25% для девушек). Естественно, о рельефности или кубиках пресса говорить в этом случае не стоит.
Если же вы готовы на определенный риск и большую психологическую и физическую нагрузку, вы можете продолжать сушку. Сразу скажу, что есть противопоказания, например, некоторые заболевания требуют абсолютного табу на низкокалорийные диеты и голодание.
Если у вас уже есть положительный опыт голодания или диет, и вы уверены, что готовы на такой шаг, можете применить приемы интенсификации вашей диеты:
1. Еще больше урезать калорийность рациона (до тех пор пока липолиз не активизируется вновь).
2. Добавить безуглеводные дни (только белок, жир и зеленые овощи). Например, можно чередовать один день на сбалансированном питании и 1-5 дней на безуглеводке.
На протяжении ударного периода необходимо ВСЕГДА носить с собой 10 граммов сахара, которые нужно употребить при возникновении симптомов гипогликемии (головокружение, потемнение в глазах, сильная слабость, тошнота). Это особенно актуально при физических или умственных нагрузках!
Результат сушки тела — «до и после» моего воспитанника Тимура
Также очень важно употреблять достаточное количество соли, минеральные вещества, витамины.
Девушки в режиме жесткой диеты часто получают аменорею, и чтобы поддержать гормональную систему, иногда приходится увеличивать количество жиров с 30-ти до 45-60-ти граммов. Жиры должны быть как растительного, так и животного происхождения, и конечно же, нужно сохранять норму Омега-3.
Самое главное в сушке тела по моей методике — контроль над уровнем кортизола и сохранение мышечной массы
Для того чтобы сохранить мышечную массу даже в режиме низкокалорийной и низкоуглеводной диеты (иначе вы навредите как своему результату, так и здоровью), нужно выполнить ряд условий:
1. Дозировать кардио нагрузки. Чем больше кардио, тем больше риск получить проблемы с кортизолом!
2. Проводить силовые тренировки с целью сохранения рабочих весов в период сушки тела. Снижение при сушке силовых показателей более чем на 10-15 процентов говорит о потере мышечной массы! В этом случае нужно увеличить содержание белка в рационе и сократить кардио нагрузки!
3. Употреблять такие добавки как общий аминокислотный комплекс и аминокислоты BCAA в количестве не менее 5-ти граммов на каждые 25 кг собственной массы тела.
4. Также для поддержания иммунитета нужно употреблять витамин С в количестве не менее чем 250 мг ежедневно, а при симптомах простуды повышать его дозировку в 5 и более раз (учитывайте возможность побочных эффектов)!
Результат сушки тела Наталии Мурашко, моей воспитанницы
Наконец, когда вы избавились от жира, начинается стадия поддержания достигнутого:
1. Вы начинаете ПОСТЕПЕННО повышать количество калорий и углеводов в рационе. Резкое повышение может привести к тяжелому воспалению поджелудочной железы! Нужно в течение 3-5 дней питаться вареной пищей, понемногу добавлять в рацион супы и каши.
2. Плавно повышаем количество калорий до нормы, рекомендованной Миффлином-Сан Жеором, при этом наблюдая за результатами замеров. Если же жировая прослойка начинает увеличиваться, стоит немного урезать калораж. Баланс БЖУ меняем на — 40% белки, 40% углеводы и 20% жиры, ну или что-то около того. Достигнутую форму можно успешно поддерживать, не страдая от голода или повышенного аппетита, на протяжении длительного времени (например год или более). Если вы вышли из режима и снова набрали жир, рекомендуется провести еще одну сушку тела.
Воспользуйтесь также моими видео «Сушка тела для девушек», и «Сушка тела для мужчин», из которых вы можете получить ценную информацию по теме похудения
Воспользуйтесь также моими видео «Сушка тела для девушек», и «Сушка тела для мужчин», из которых вы можете получить ценную информацию по теме похудения.