сколько упражнений делать за тренировку на турнике

Программа подтягиваний для набора массы на турнике — все для роста мышц

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас.

Возможно ли накачаться на турнике?

Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник.

Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.

Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.

Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.

Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.

Как набрать массу с помощью турника?

Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

Технические моменты

Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:

Программа тренировок на массу

Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:

Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

Подтягивания узким обратным хватом

Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:

Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.

Подтягивания параллельным хватом

Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.

Как комбинировать упражнения для роста мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.

Подтягивания широким хватом вы делаете дважды в неделю. В одну из тренировок нужно вторым упражнением сделать подтягивания узким обратным хватом, а во вторую – параллельным хватом. Таким образом, за одну тренировку у вас будет 2 упражнения, направленных на увеличение массы тела и силовых показателей.

Выбор отягощения

Новичкам мы не рекомендуем сразу брать веса. Занимайтесь со своим весом хотя бы месяц, укрепите мышцы, доведите количество подтягиваний за один подход минимум до 10–15.

Обычный рюкзак

После того как вы достаточно укрепите мышцы, занимаясь с собственным весом, можно приступать к тренировкам с отягощением.

Возьмите обыкновенный рюкзак, положите туда несколько бутылок с водой. С помощью бутылок можно нагрузить вес до 20 кг (при условии, что рюкзак достаточно большой). Можно вместо бутылок использовать пакет с песком или любые другие тяжелые предметы.

Всегда начинайте тренировку с разминки. Схема работы такая: сначала вы занимаетесь без веса 8–10 повторений. Затем работаете с отягощением, стараясь подтянуться 6–8 раз, в зависимости от упражнения.

Можно увеличивать веса в каждом подходе, но лучше работать с одним и тем же весом за одну тренировку.

Пояс или жилет для отягощения

Пояс для отягощения представляет из себя обычный кожаный ремень, от которого вниз уходит веревка или цепь. Со своего свободного конца эта цепь или веревка оснащена приспособлением, за счет которого ее можно закрепить на ремне. Таким образом, на веревку или цепь надеваются блины, а свободный край фиксируется на ремне. Когда вы встанете – вес сосредоточится у вас между ног.

сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике

Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.

Стратегия увеличения весов

Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?

Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1,5 кг.

Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.

Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!

Источник

Программа тренировок на турнике

сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходовКоличество повторений
День 1
51, 1, 1, 1, максимум
День 2
51, 1, 1, 1, максимум
День 3
51, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходовКоличество повторений
День 1
51, 2, 1, 1, максимум
День 2
52, 2, 2, 1, максимум
День 3
52, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходовКоличество повторений
День 1
52, 3, 2, 2, максимум
День 2
53, 4, 3, 3, максимум
День 3
53, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходовКоличество повторений
День 1
53, 4, 3, 3, максимум
День 2
54, 5, 4, 4, максимум
День 3
54, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Понедельник
«Прыгающие» подтягивания3х10-15сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине3х10-12сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Подтягивания широким хватом3х5-7сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Вис на турнике4хмаксимумсколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Среда
Подъемы ног в висе к перекладине3х8-10сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
© Makatserchyk — stock.adobe.com
«Дворники»3х6-8сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Имитация французского жима на низкой перекладине4х10-15сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Вис на турнике4хмаксимумсколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Пятница
«Прыгающие» подтягивания3х10-15сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Подтягивания за голову3х5-7сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Подтягивания узким обратным хватом3х4-6сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Вис на турнике4хмаксимумсколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Понедельник
Подтягивания широким хватом3х12сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Выход силой на две руки3х6-8сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Подтягивания параллельным хватом3х8-10сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине4х15сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Среда
Подтягивания за голову4х10сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Отжимания от турника4х12-15сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Диагональные подтягивания3х8сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Вис на одной руке3хмаксимумсколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Пятница
Подтягивания узким обратным хватом4х10-12сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Имитация французского жима на низкой перекладине4х12-15сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Подъемы прямых ног к перекладине3х12сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы коленей в висе3х15сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
© Jacob Lund — stock.adobe.com

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Понедельник
Бёрпи с выходом силой на турник3х8-10сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Подтягивания узким обратным хватом4х10-15сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Имитация французского жима на низкой перекладине4х12-15сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Подъемы прямых ног к перекладине3х12-15сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда
Подтягивания широким хватом4х12-15сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Отжимания от турника4х12-15сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Подтягивания параллельным хватом4х15сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
“Дворники”3х8-12сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Пятница
Выходы силой на две руки3х8-10сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Подтягивания широким хватом4х10-15сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Имитация французского жима на низкой перекладине4х12-15сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Уголок в висе3х60-90 сексколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
© undrey — stock.adobe.com

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом5х10-15сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Подтягивания параллельным хватом3х10-12сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Подтягивания узким обратным хватом3х10-12сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине4х15-20сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Вторник
Подъемы прямых ног к перекладине3х15сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
© Makatserchyk — stock.adobe.com
«Дворники»3х8-10сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Поочередный подъем ног в висе3х10-12сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Подъемы коленей в висе3х10-12сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
© Jacob Lund — stock.adobe.com
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине4х12-15сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Подтягивания широким хватом3х8-10сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Суббота
Подъемы ног в висе3х10сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы коленей в висе3х10сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
© Jacob Lund — stock.adobe.com

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Понедельник
Выходы силой на две руки5х6-8сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением3х8-10сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением3х8-10сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Среда
Имитация французского жима на низкой перекладине4х8-12сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине4х15сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
“Дворники”3х10сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Подъемы прямых ног к перекладине3х10-12сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница
Выходы силой на две руки5х6-8сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Подтягивания с использованием полотенца4х6-8сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Плиометрические подтягивания3х8-10сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике
Подтягивания параллельным хватом с дополнительным отягощением3х8-10сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Смотреть картинку сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Картинка про сколько упражнений делать за тренировку на турнике. Фото сколько упражнений делать за тренировку на турнике

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *