сколько тренировок в неделю у футболистов
Распорядок дня футболиста
Тренировочные сборы
Любой футболист-профессионал знаком с таким понятием, как втягивающие сборы. Это означает, что после выхода из отпуска придется набирать физические кондиции, закладывать фундамент физической и функциональной подготовки на весь будущий сезон. Для этого обычно выезжают в другую страну, где преобладает теплый климат, есть хорошие травяные поля, прекрасная кухня и обслуживание на высшем уровне. Подобные выезды длятся две недели и проводятся 2-3 раза.
Игры и будни
После начала сезона у игроков меняется распорядок дня. В день перед игрой часто собираются на базе команды, чтобы разобрать игру соперника, провести тактические занятия непосредственно на поле. В некоторых командах практикуется ночевка всей команды на базе для сплочения коллектива. В день игры утром проводится легкая тренировка – бег и работа с мячом, гимнастические упражнения, чтобы организм оставался в тонусе. Обед подается не позднее, чем за два- три часа до начала игры. Сразу после игры – сауна, баня, массаж для быстрого восстановления мышц.На следующий после игры день команда проводит беговую тренировку на восстановление. В обычные дни, когда нет игр, футболисты должны соблюдать режим. Он заключается в отказе от вредных привычек, чрезмерного переедания. Сон тоже должен быть полноценным. Тренировки проводятся ежедневно, за исключением дней, следующих за тяжелыми и важными матчами, когда на поле оставляются все силы и эмоции.
Часы физической активности человека
Человеческий организм очень интересно устроен. Он напрямую зависит от лунного цикла и движения Солнца. Поэтому у всех нас практически одинаково действуют биологические часы. Исходя их этого, строится распорядок дня каждого спортсмена-профессионала.Итак, с 6:00 до 12:00 человек проявляет высокую мыслительную активность. В это время хорошо тренироваться шахматистам, проводить легкие пробежки, тактические занятия хоккеистам, футболистам, баскетболистам и так далее.С 12:00 до 18:00 человек проявляет повышенную физическую активность. В это время целесообразно проводить ударные тренировки. 18:00 – 21:00 проявляются творческие способности. Хочется почитать, пообщаться, немного развлечься. Именно поэтому некоторые тренеры предлагают спортсменам легкие тренировки в виде занимательных игр, которые отличаются от привычных. Получается, что с 12:00 до 18:00 можно проводить даже две тренировки, с перерывом на обед и небольшой отдых. Именно так поступают легкоатлеты. Первую тренировку проводят около полудня, а вторую ближе к 18:00. Таким образом, они постоянно увеличивают нагрузки, что позволяет хорошо подготовиться к соревнованиям и не растерять форму.
Физическая подготовка и периодизация тренировочного процесса
Оценить физическую подготовку команды в целом и футболиста в частности можно по поведению на поле. Сохраняется качество и количество действий на поле, не увеличиваются паузы между двумя отдельными действиями (восстановление), выдерживается темп (способность к быстрому восстановлению на протяжении всего матча).
Можно сказать, что хорошая физическая подготовка схематично выглядит вот так:
О-О-О-О-О, где «О» самое действие на поле, а «–» пауза между ними (период восстановления).
Возьмем такое простое футбольное действие, как открывание игрока атакующей команды. К примеру, крайний нападающий открывается для получения мяча на своем фланге.
Какие вопросы при таком действии должен решать нападающий?
В итоге, чтобы игрок атакующей команды получил мяч, он должен сделать комплекс действий, причем каждое действие должно быть должного качества.
Для того чтобы команда в любой промежуток времени матча показывала тот же самый футбол по интенсивности, необходимо, чтобы паузы между действиями не затягивались. При таком условии, а так же при условии выполнения на должном уровне пункта 1 (качество) мы получаем следующее:
сохранение количества действий на протяжении матча
сохранение качества действий на протяжении всего матча
Восстановление и Сохранение способности к быстрому восстановлению в конце матча
Большое количество действий зависит от более быстрого восстановления между ними и способностью восстанавливаться на протяжении всего матча.
Тренировочные упражнения. Анализ, структура, подбор
Основной инструмент тренера в ходе подготовки команды к матчам – тренировки. Для выполнения 4-х вышеуказанных элементов необходимо выполнять определенные правила в разработке отдельных упражнений.
Тренеру необходимо помнить такую простую догму: индивидуальная работа пагубна! К примеру, отработка передач мяча в парах без сопротивления не даст игрокам ничего, кроме способности давать передачу без сопротивления. То есть в данном упражнении, как дающий, так и принимающий игроки не решают вопрос принятия решения (где, когда, куда, как быстро).При разработке упражнений необходимо помнить, что: упражнения с равным количеством атакующих и обороняющихся или с большим количеством обороняющихся, направлены в большей мере на развитие оборонительных навыков, но, в то же время, и на развитие быстрого принятия решений. Упражнения с большим количеством атакующих игроков направлены на развитие атакующих навыков.Все упражнения должны даваться в нужном объеме, с нужной интенсивностью. Восстановление так же должно проходить в нужном объеме и интенсивности, исходя из задач на тренировку.Необходим анализ каждого упражнения в режиме онлайн. Как только игроки усвоили определенное упражнение, его необходимо либо модернизировать (усложнять), либо давать новое, опять же боле сложное. При таком подходе к разработке упражнений, футболисты всегда будут повышать свой уровень мастерства в комплексе.
Упражнения с полным восстановлением. Развитие качества
Упражнения с минимальным временем на восстановление. Развитие количества
Неделя А (игровой день суббота)
Важные правила при построении микроциклов:
Бег и футбол. Сколько пробегает футболист за мачт. Роналду vs Усэйн Болт
В течение всего мундиаля в трансляциях нам показывали статистику по владению мячом, ударам по воротам, удачным пасам и пробегу команды и игроков. Нам стал интересен футбол с позиции бегунов-любителей, а профессиональный тренер по физической подготовке академии «Спартак» по футболу имени Ф.Ф. Черенкова Ольга Смирнова рассказала о специфике тренировок и важности бега в футболе.
В цифрах: сколько пробегает игрок за матч?
Согласно статистике FIFA, больше всего километров за все сыгранные матчи пробежали два игрока хорватской сборной: нападающий Иван Перишич – 72,5 км за 632 минуты в 7 матчах, и обладатель «Золотого мяча», полузащитник и капитан сборной Лука Модрич – 72,3 км за 694 минуты в 7 матчах.
Приведём эти цифры к среднему показателю, и получится, что Перишич каждый матч бегал по полтора часа и преодолевал 10,4 км. Если бы он бежал какой-нибудь забег по асфальту, вышло бы, что его средняя скорость была 8.39 за один километр – это очень медленно, почти пешком. Но если посмотреть любой матч хорватской или другой сборной, мы заметим, что футболисты развивают бешеную скорость, особенно когда идут в атаку или пытаются отобрать мяч у соперника.
Роналду vs Усэйн Болт
К слову, на ЧМ-2018 был установлен новый скоростной рекорд. Криштиану Роналду в матче Португалия – Испания разогнался до 38,6 км/ч (темп 1.33 мин/км). Возможно, если бы игрок сборной Португалии бежал стометровку, то смог бы опередить Усейна Болта, который установил мировой рекорд на скорости 36 км/ч (темп 1.40 мин/км).
Как тренируются футболисты?
Можно ли научиться быстро бегать с мячом? Хватит ли тренировок в зале для развития выносливости? На эти и другие вопросы нам ответила Ольга Смирнова, преподаватель по физической подготовке детей 10,12 и 17 лет в футбольной академии «Спартак», тренер бегового клуба Nike Run Club, мастер спорта по легкой атлетике и двукратная чемпионка России.
— Расскажи, пожалуйста, из каких видов активностей строятся тренировки футболистов.
— Моя задача как тренера «Спартака» развивать юных футболистов разнопланово и из года в год увеличивать нагрузку. Мы работаем со скоростью, ловкостью, координацией, по мере взросления добавляем упражнения на развитие абсолютной и разновекторной скоростей, скоростной выносливости и просто выносливости, начинаем давать скоростно-силовые работы. Самые старшие в нашей академии (16-17 лет) в дополнение к «продвинутым» скоростно-силовым тренировкам работают над увеличением силы и силовой выносливости. Безусловно, нельзя забывать про восстановление и тренировки, направленные на профилактику травм и укрепление связочного аппарата спортсмена (работа с фоам-роллерами, нестабильными платформами, мини-бендами и т.д.).
— Отличаются ли беговые тренировки футболистов от тренировок легкоатлетов?
— Отличаются и очень сильно! Футболист – это универсальный атлет. Он должен быть одновременно быстрым и выносливым, чтоб выдерживать два тайма без снижения работоспособности, ловким и креативным, чтоб никто не мог прочитать его дальнейшие действия, а он был способен перехватить мяч у соперника, и, конечно, сильным, чтобы уметь жестко поставить корпус и выиграть в борьбе за мяч. Поэтому на тренировках мы работаем над всем и пытаемся развить у футболистов много полезных навыков, которые в беге попросту не востребованы.
Игорь Корельский: «Даю ребятам устанавливать личные рекорды»
Игорь Корельский тренер Академии ФК «Зенит», в интервью НФПМ.ру рассказал о том, с какого возраста футболистам стоит приступать к занятиям в тренажерном зале, на какие группы мышц обратить особое внимание и каких упражнений стоит избегать.
Необходимы ли юным футболистам занятия в тренажерном зале?
Необходимость в силовой подготовке у футболистов, конечно же, существует, и ее наилучшим методом остается работа в тренажерном зале. Тем более в городских условиях, где тренажерных залов много, и они вполне доступны. Оптимальный возраст для начала занятий 16, иногда 15 лет. В этом возрасте еще не стоит работать с тяжелыми штангами, но вполне можно проводить целенаправленные и планомерные занятия по силовой подготовке. Конечно, под контролем тренера.
Как определяется вес, с которым предстоит работать игрокам?
Сначала в любом случае нужно проводить большое количество повторений с маленьким весом, чтобы мышцы привыкли. Затем постепенно для каждого футболиста в группе выводится максимальный вес для тренажеров, направленных на развитие различных групп мышц, исходя из которого и рассчитывается рабочий вес. Возьмем жим лежа классическое упражнение на грудную мышцу. Спортсмен ложится на скамейку, над ним на стойках лежит штанга, которую он опускает себе на грудь и поднимает, разгибая руки. Это упражнение мы начинаем с грифа, который весит всего 20 кг. На этом весе отрабатывается техника движения, после чего мы выясняем максимальный вес для работы на этом тренажере. То есть насколько тяжелую штангу спортсмен в принципе может выжать. Где-то 60-70% от максимального составляет рабочий вес, с которым игроку и предстоит работать. Для жима лежа вначале это, как правило, 40 кг. По мере того как спортсмен будет прогрессировать, рабочий вес будет постепенно расти. Кроме того, этот вес может немного варьироваться, плюс-минус 5 кг, в зависимости от самочувствия и даже настроения спортсмена.
Сколько времени занимает определение рабочего веса?
Подготовительный этап, в который включается знакомство с тренажерами, отработка техники движений и определение весов, продолжается месяц.
Сколько раз в неделю игроки при этом посещают тренажерный зал?
Меньше двух раз в неделю заниматься нецелесообразно. Больше трех просто невозможно. Так что обычно частота посещений тренажерного зала 2-3 раза в неделю. На начальном этапе, конечно, лучше заниматься три раза в неделю с обязательным днем отдыха между посещениями. То есть понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
Как работа в тренажерном зале вписывается в общий тренировочный цикл?
В этом и состоит основная сложность. Занятия по силовой подготовке в межсезонье отличаются от вписанных в игровой недельный цикл. Обычно в понедельник и пятницу занятия более щадящие. Бывает, правда, что команда проводит не одну, а две игры в неделю. Это тоже нужно учитывать.
Можно ли спортсменам работать с максимальным весом?
Для стимуляции интереса я даю ребятам устанавливать личные рекорды. Свои максимальные показатели они или запоминают, или записывают в табличку. Где-то раз в месяц, при условии полного восстановления и хорошего самочувствия, с подстраховкой, можно проводить упражнения с максимальным весом. Каждые несколько месяцев этот вес может увеличиваться.
На какие группы мышц вы обращаете внимание в первую очередь?
Прежде всего, это мышцы живота и поясничного отдела. Пресс можно качать и на поле после тренировки, и в домашних условиях, причем перезакачать его невозможно. Развитые мышцы живота обеспечивают поддержку внутренних органов, кроме того, они участвуют в движениях поднимания бедра. Так что с мышцами живота можно работать практически без ограничений. Со спиной нужно быть осторожней. Отягощение при упражнениях на поясницу я бы делать не советовал, здесь лучше работать с собственным весом. Если мышцы нижнего отдела спины оказываются перезакачаны, появляется жесткость, и ни о какой пластичности речь уже не идет. Видели, как штангисты ходят? Сразу заметно, что играть в футбол для них будет затруднительно. То же, кстати, касается и чрезмерной закачки ног.
То есть слишком большие силовые нагрузки на ноги могут повредить игроку?
В своей работе я в первую очередь обращаю внимание на качество мышц, а не на их объем, как это принято в бодибилдинге. Должна появляться взрывная сила, не должна пропадать скорость. И самое главное, при чрезмерно развитых мышцах ног теряется чувство мяча, без которого футболист уже не футболист. Разумеется, при развитии силы увеличивается и объем мышц это процесс неизбежный, главное, чтобы мышцы оставались эластичными и быстрыми.
Какой должна быть силовая нагрузка на ноги?
Я бы акцентировал внимание на толчковой и взрывной работе.
Насколько активно футболисты могут качать грудные мышцы?
Конечно, всему есть разумный предел. Но в принципе грудная мышца и трицепс не мешают движению футболиста, не способствуют зажатости в верхнем плечевом поясе. Кроме того, они, вместе с мышцами брюшного пресса, создают определенную красоту. Так что в этих упражнениях футболист может себя не ограничивать. А вот бицепс стоит закачивать примерно в два раза меньше, чем грудные мышцы или трицепс. Естественное положение руки при беге полусогнутое. Большой бицепс в этом случае создает в руке излишнее напряжение, которое фактически мешает бежать.
Силовая подготовка направлена и на снижение травматизма во время игры?
Да, конечно. Вообще способов снижения риска получения травмы достаточно много. В первую очередь, это методы восстановления и расслабления мышц. Наша делегация вернулась недавно из «Фейеноорда», там делают много упражнений на статический баланс. Это тоже можно расценивать как профилактику травматизма такие упражнения создают напряжение по всем линиям, помогают удерживать тело в различных положениях. Говорят, подобными комплексами увлекался Гус Хиддинк. Есть, например, упражнение «Боинг 747», когда спортсмен стоит в упоре лежа на правой ноге и левой руке или наоборот.
Есть ли силовые упражнения, которые вы бы в принципе не рекомендовали юным футболистам?
Приседания со штангой. Любая компрессия позвоночника может привести к серьезным травмам, и таких случаев хватает. Есть еще такое старое упражнение, когда игрок берет на плечи партнера по команде, и вместе с ним бегает или играет в футбол. Один из моих бывших учеников, который и в премьер-лиге на поле выходил, на каких-то сборах такое упражнение выполнил. Я потом беседовал с хирургами Военно-медицинской академии, которые делали ему операцию. Они рассказали, что примерно у 70% детей есть микротрещины межпозвоночных дисков. Обычно это никак не проявляется. Но при компрессии они могут воспаляться, превращаться в трещины, что в итоге приводит к сложным операциям и потере спортивной формы. В школе «Юветнуса» подобные упражнения есть, но спортсмены надевают пояса штангистов, а штанга находится в специальной раме, исключающей движения вперед-назад. То есть, если уж делать такие упражнения, обязательно нужен специализированный тренажер.
Существуют ли стандартные комплексы упражнений в тренажерном зале?
Конечно, есть отработанный комплекс, который можно варьировать. Иногда что-то добавляется, что-то исключается, может меняться количество подходов, но принцип остается одним и тем же. Все начинается с аэробной разминки. Футболисты 5-10 минут или бегут по дорожке, или занимаются на вело- или степ-тренажере. После этого легкая растяжка. Затем следуют упражнения на живот и поясницу 3 круга по 10-15 повторений. Здесь два тренажера на пресс и один на спину, на которых игроки работают с собственным весом: это поднимание ног, поднимание коленей, поднимание туловища с фиксированными ногами. Далее мы переходим к закачке грудных мышц и трицепса. Как правило, в эту часть входит от 2 до 4 упражнений. Допустим, жим лежа, жим лежа под двумя разными углами, сведение-разведение рук на тренажере. Делаем от 3 до 5 серий по 10-15 повторений. Потом следуют упражнения на ноги в основном, это жим платформы по 10-15 повторений. Иногда в этой части делаем различные лесенки с весами, например, 80-90-100-110-120 кг и затем в обратном порядке. В этом случае делаем от 3 до 7 повторений.
Случается, правда, что ты даешь задание, расписав вес и количество повторений. А ребята заводятся, вес увеличивают и вместо 10 делают упражнение 20 раз. Потом каждое напряжение мышц вызывает резкую боль, и они два дня еле ходят. Но это зависит уже и от самих ребят.
Значит, мотивация к занятиям хорошая
Мотивация хорошая, но плохое понимание процесса.
Вообще нужна ли дополнительная мотивация для этих занятий?
Нужно последовательно объяснять, что вы делаете, и для чего это нужно. С возрастом они, конечно, сами начинают это понимать. Кроме того, неслучайно ведь мужчины за свои деньги покупают абонементы в тренажерные залы и ходят в них после, а то и вместо работы. Всегда можно напомнить ребятам, что летом они смогут показать фигуру девушкам на пляже. Они, конечно, в ответ будут смеяться, но это ведь и правда важно в любом возрасте.
Занятия в зале травмоопасны?
Игроки прогрессируют с более или менее одинаковой скоростью?
В футбол играют люди разного телосложения. Люди с короткими мышцами маленькие крепыши, прогрессируют быстрее. Юноши астенического типа, которых тоже достаточно, прогрессируют медленнее.
Распорядок дня у футболиста: особенности правильного режима
Профессиональный футболист на любом уровне сегодня уже не может быть предоставлен самому себе. Ушли в прошлое времена, когда можно было поиграть в мяч на футбольном поле, а потом отправляться домой, пить пиво или забавляться сигаретами. Теперь режиму дня уделяется повышенное внимание, каждый футболист, если он собирается добиться высоких целей, распорядку своего проведения времени уделяет повышенное внимание, наряду со всем тренировочным процессом.
Как устроен распорядок дня у футболистов
Основной принцип составления дня футболиста профессиональной команды – соблюдение строго определённого баланса тренировок и отдыха. Как правило, всё это осуществляется в строго определённое время.
Медики утверждают, что приблизительно с 6 до 12 утра мыслительная активность у человека наиболее высокая. Поэтому именно утром обычно проводятся теоретические занятия по тактике.
Период с 12 до 18 часов – время физической активности. Здесь уже наблюдается время тренировочных занятий, направленных на развитие физических кондиций, скоростных способностей, игровых качеств непосредственно.
С 18 до 21 часа у человека, согласно исследованиям, просыпаются творческие способности. В это время тренеры обычно не перегружают подопечных нагрузками, но оставляют время для просмотра фильмов, занятий играми, чтения и т п. Пристрастия могут быть разными, какого-то регламента здесь нет.
Необходимость правильного режима
Есть виды спорта, в которых нагрузки на спортсмена имеют разовый характер: тот же метатель копья может выступить на соревнованиях, скажем, два раза в год, больше их просто не проводится. Соответственно, и готовиться к выступлениям он будет приблизительно дважды в год. Профессиональные футболисты вынуждены подвергать себя игровым нагрузкам практически целый год в определённом ритме. Организм должен постоянно этому ритму соответствовать. В этих условиях соблюдение режима становится необходимостью по следующим причинам:
Есть тренеры, которые режиму вообще уделяют повышенное внимание. Например, этим отличались Валерий Лобановский и Валентин Иванов. Были и наставники, которых вовсе не интересовало поведение футболистов после тренировок. Последние, как правило, больших успехов не добивались.
Распорядок дня у футболистов на тренировочных сборах
Перед очередным сезоном или в его перерыве команды проводят тренировочные сборы. Российские команды высших лиг, как правило, проводят их в южных широтах за рубежом. Популярны у наших ведущих команд Турция, Кипр, в последнее время по примеру Черчесова многие везут свои команды в Австрию, где хорошо развита футбольная инфраструктура. Но юношеские команды могут вполне обходиться и тренировочной базой недалеко от дома.
Цели таких сборов строго определены:
Конечно, у каждого тренерского штаба есть своя тренировочная методика, но обычно типовой распорядок дня футболиста на сборах выглядит так:
Обычно в начале такого тренировочного сбора основное внимание уделяется физическим нагрузкам. А уже во второй половине проводятся контрольные матчи с чередованием состава.