сколько тренировок по боксу должно быть в неделю

Сколько нужно заниматься боксом, чтобы научиться драться?

15 октября 2020 Администратор

Подавляющее большинство людей, решивших приобщиться к миру классического ударного единоборства, рассматривает бокс в качестве эффективной системы самозащиты. Часто новички интересуются, как долго нужно заниматься боксом, чтобы овладеть минимальными навыками самообороны и уметь их реализовать в случае возникновения физической агрессии со стороны третьих лиц?

Эффективность тренировочного процесса зависит от множества субъективных факторов, начиная от первоначального уровня физической подготовки спортсмена и заканчивая его способностью к преодолению психологических барьеров перед реальным противостоянием с соперником.

Прогресс в любом воинском искусстве у новичков напрямую зависит от частоты тренировок и общей продолжительности занятий.

Как часто необходимо посещать тренировки?

Для успешного старта начинающим спортсменам рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю. Такая периодичность позволяет организму адаптироваться к интенсивным физическим нагрузкам и полностью восстанавливаться к следующему занятию.

В дальнейшем частота посещений боксерского зала зависит от желания спортсмена, его возможностей (материальных и физических) и целей. При подготовке к любительским соревнованиям боксеры увеличивают количество тренировок до 5-6 раз в неделю, профессионалы – до 10 раз.

Как долго необходимо заниматься боксом?

Регулярные тренировки с выше указанной периодичностью дают первые ощутимые результаты уже спустя 3-4 месяца. На физическом уровне происходят следующие изменения: укрепляются связки и суставы, начинает формироваться мышечный корсет, сердечно-сосудистая система адаптируется к кардионагрузкам.

Основные технические навыки боксера: постановка удара, реализация непродолжительных серийных атак, освоение минимальной защиты и перемещений по рингу.

Спустя 6 месяцев занятий боксер приобретает опыт противоборства на ринге, учится контролировать эмоциональное состояние во время боя, увеличивает силу ударов и начинает применять тактические знания в условиях реального противостояния.

Результаты тренировок по прошествии года являются показательными и говорят о состоятельности человека, как боксера. Спортсмен осваивает основные базовые навыки: работу в стойке, перемещения, атакующие и защитные техники. У боксера усиливается чувство дистанции, улучшаются скоростные показатели, точность ударов, формируется понимание оптимального момента для атак.

Наработанная в спаррингах выносливость позволяет проводить довольно длительные тренировочные бои. В арсенале спортсмена имеется как минимум пара коронных ударов и связок.

Человек становится полноценном членом местного бойцовского сообщества и воспринимает бокс, как неотъемлимую часть своей жизни. Примечательно, что на этом этапе вопрос о том, сколько нужно заниматься, чтобы научиться драться, полностью изживает себя.

Что поможет ускорить прогресс спортивного мастерства?

Озвученные сроки весьма приблизительны и варьируются в каждом случае индивидуально. К безусловным катализаторам спортивного роста можно отнести:

Главное условие эффективных тренировок и последовательного спортивного развития – желание и готовность спортсмена полностью погружаться в тренировочный процесс.

Занятия единоборствами в «Академии бокса» это качественные тренировки в дружественной атмосфере, гарантированное наставничество опытных бойцов и максимальный результат в минимально возможные сроки.

Записавшись на тренировку по боксу в «Академию бокса», вы можете приобщиться к миру боевых искусств в стенах одного из лучших боксерских клубов Москвы.

Источник

Бокс. Количество тренировок.

Реклама

хобби:коллекционер денежных знаков,дегустатор шотов,спонсор на пол шишечки,протеиновый маньяк с гантелями

любая кинет в любой момент под любым предлогом,надо всегда иметь 3-5 запасных вариантов

Сам ходил 6 лет на бокс. Занимался 5 раз в неделю, т.к. выступал на любительском уровне по юношам :))

Я считаю, что если я буду тренироваться год в таком режиме, то мои результаты будут очень достойные, и по уровню прогресса я буду как человек отзанимавшийся года 2-3.
Я прав, или заблуждаюсь?

по уровню прогресса я буду как человек отзанимавшийся года 2-3.

зы. Я всё-таки склоняюсь к 5 тренировкам. Просто здесь могу точно сказать, что это реально выдержать.

по уровню прогресса я буду как человек отзанимавшийся года 2-3.

Учусь. Тренировки будут ближе к вечеру.
Моральных сил хватит.

Сейчас хочу начать заниматься 6 раз в неделю. 3 раза индивидуально с тренером, и 3 раза в группе.
Как считаете, 6 тренировок в неделю будет сказываться в лучшую или худшую сторону?

хобби:коллекционер денежных знаков,дегустатор шотов,спонсор на пол шишечки,протеиновый маньяк с гантелями

любая кинет в любой момент под любым предлогом,надо всегда иметь 3-5 запасных вариантов

Главный тренер РМЭС. РМЭС в Москве.

Учусь. Тренировки будут ближе к вечеру.
Моральных сил хватит.

Как считаете, 6 тренировок в неделю

не, ну если тебя женщины не интересуют можно и 7 раз в неделю ходить, в чем проблема )

Источник

Боксёрский клуб
Александра Морозова

Доктор, а у меня раз в неделю… это нормально?

Спорт и здоровый образ жизни в последнее время, становятся определенной частью имиджа, частью моды. Молодежи давно перестало казаться, что пить пиво за гаражами — это круто, привычка забивать козла в домино, покуривая самокрутку, пришедшая из далеких времен позднего СССР, сошла на нет, докачать свою машину до 10 уровня в World of Tanks, конечно интересно, но не настолько, чтобы посвящать этому все свое свободное время, хотя некоторые именно так и поступают, жаль их.

Спорт стал частью имиджа, частью престижа, показателем успеха, признаком полноценной личности, определенным показателем, не побоюсь этого слова, культуры. Есть, правда одна проблема, с которой сталкивается человек культурный и успешный, особенно если у него в дополнение к любимой работе еще семья, дети и собака.

Категорический недостаток времени… Можно сколько угодно говорить, о тайм — менеджменте, способах управления временем, о том что «кто хочет тот сделает»… в сутках 24 часа и, как ни крути, ни минутой больше.

Предлагаемая программа «Бокс выходного дня» по большому счету не является отдельной программой тренировок, главная особенность заключается в том, что тренировки проходят в удобное для занятых людей время, по субботам и воскресениям. В остальном тренировки строятся по тому же принципу, что и любая другая тренировка при занятиях боксом.

И со всех сторон множество вопросов: а какой смысл заниматься раз в неделю? Что делать если нет вообще никакой подготовки? А подойдет ли это в качестве дополнительных спортивных занятий? На кого все это рассчитано? А нужно ли ходить в зал, если дома есть большая груша?

Последний вопрос он самый наивный и умилительный. Если зададите это вопрос тренеру, ни в коем случае не верьте его хмурой физиономии, он вас обманывает, внутри его сотрясает смех, и где-то в глубине сознания всплывает вопрос: можно ли стать Эйнштейном прочитав учебник по физике?

На занятия может прийти каждый, независимо от пола, роста, телосложения, возраста, первоначальной подготовки, национальности и вероисповедания. Бокс — спорт для всех. Это объединяет.

А если, все же, говорить в серьезном тоне, ограничений действительно никаких нет. Ну, почти никаких. Если есть прямые медицинские противопоказания к занятиям спортом и особенно единоборствами, лучше все же от бокса воздержаться. Если есть какие-то сомнения обязательно предупредить тренера. А в остальном перед боксом все равны. Толстые, худые, волосатые и лысые, даже рыжим и с веснушками ничего не мешает прийти на тренировку. Если совсем нет уверенности, все равно лучше сходить, упущенной возможности ни кто не вернет, а если уж совсем не понравится, второй раз можно не идти. Правда как практика показывает, таких, чтобы совсем не понравилось, единицы.

Стоит немного подробнее поговорить о тех результатах, которых можно достичь тренируясь раз в неделю. С точки зрения общей физической подготовки результат будет в любом случае, и будет не плохим, даже при нечастых, но регулярных тренировках. И регулярность в данном случае значительно важнее, чем частота. Если цель — поддержание себя в форме, тренировки по выходным — идеальный вариант.

Если у спортсмена в качестве основных тренировок идет, допустим, «качалка», то бокс можно рассматривать как легкие тренировки без нагрузок, наравне с пробежками, отчасти, наравне с плаванием в бассейне.

Чтобы стать мастером, нужно тренироваться часто, оттачивая каждое движения день за днем, доводя его до совершенства.

Делая выводы, можно сказать, что программа тренировок по субботам и воскресениям подходит для людей занятых, рассматривающих бокс как физическую нагрузку, для спортсменов других видов в качестве дополнительных тренировок. Но эта программа не даст результата, тем, кто хочет получить хорошие навыки бокса, но даже для них это лучше чем ничего, если нет возможности тренироваться чаще. По крайней мере, можно заложить основу и когда появятся возможности частых тренировок, будет гораздо легче.

Любой график тренировок в Школе бокса Александра Морозова.

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Источник

Домашние тренировки по боксу: как провести, программа для начинающих, план на неделю, комплекс упражнений

Здравствуйте, друзья. В этом материале раскрывается тренировка боксёра в домашних условиях. По этой тематике существует немало вопросов. Они касаются и графика занятий, и их продолжительности, подборки упражнений, снарядов и т.д.

Развивать свои кондиции и мастерство боксёру лучше всего в зале, оснащённом необходимым оборудованием и снарядами. Также занятия должны идти под руководством опытного наставника. Но есть и альтернативный вариант – домашние тренировки. Он оптимален для тех, у кого не возможности обучать в зале или тем, кто использует этот вариант, как метод дополнительного развития.

Организация

Определитесь со своими задачами и уровнем подготовки. Организуйте специальное помещение или оборудуйте часть комнате для удобных и безопасных занятий. Многие новички используют самоучители по боксу. Это помогает избежать ошибок в освоении фундаментальных вещей (стойка, исполнение ударов, техника и т. д.)

В такой работе вам потребуется следующее оснащение:

Вариант для новичков. Первые 90 дней

Программа тренировок для начинающих формируется по индивидуальным критериям. Но принципы построения занятий в начальные три месяца и в последующий период имеют ощутимые отличия.

График на первые 90 дней получается следующим:

Начальная тренировка состоит из:

Пункты 3-5, 8-10 желательно реализовывать с гантелями. На первой тренинге можно действовать без них.

А через 1-2 недели уже — с ними. При исполнении ударов соблюдайте их технические критерии и учитывайте оборону. Постепенно наращивается их темп и сила. Продолжительность этих упражнений – 3 мин.

Второе занятие имеет такую структуру:

Программа третьего занятия:

С учётом специфик план тренировок на неделю может быть следующим:

1-ое занятие – понедельник.

Общая длительность тренировки по боксу в этот период составляет 1-1,5 часа. Для дебютантов это вполне приемлемая нагрузка.

Вариант для новичков. После 90 дней

В этот период должно быть минимум 3 тренинга в неделю. И каждый из них посвящается совершенствованию конкретных навыков и кондиций. Так, первичная тренировка начинающего боксера в домашних условиях уделяется развитию техники и имеет такие пункты:

Вторая уделяется улучшению выносливости. В ней обязательно присутствуют:

Третья направлена на укрепление мускулатуры и связок. В идеале происходит в тренажёрном зале. Но при наличии необходимых снарядов совершается и дома (о ней подробнее в другом разделе статьи).

Выносливость и взрыв

Программа тренировок по боксу в домашних условиях должна развивать взрывную мощность и анаэробную выносливость. Первое качество необходимо для реализации стремительных и сильных атак. Второе – для уходов от штурмов соперника и нанесения своих.

В тренировку взрывной силы и анаэробной выносливости обязательно включаются следующие пункты:

Круговая методика для дебютантов

В эту программу входят упрощённые физические упражнения для боксеров. Это превосходный вариант для домашних тренингов, и он не требует наличия большого спектра специальных снарядов.

Как провести тренировку по боксу по такой методике дома? Для этого приобретается такой комплект:

С ними выполняются определённые упражнения по 15 повторов, либо на время:

Каждый пункт отделяется таймаутами 1-1,5 мин. Постепенно их необходимо сокращать до 30 – 60 сек.

Круговой вариант для продвинутых

В нём идёт работа по станциям (по 3 мин), совершается интервальная тренировка. Здесь много раз чередуется отдых (1 мин) и нагрузка. Упражнения дозируются последовательно и подбираются индивидуально, для развития отстающих характеристик.

По мере развития физического уровня возрастает интенсивность работы, и уменьшается продолжительность перерывов.

Такая круговая тренировка боксера состоит из следующих станций:

Первая: Прыжки через скамейку длиной 3-4 м. Её нужно перепрыгивать в разные стороны с последовательным перемещением вперёд.

Упражнение укрепляет икроножные мышцы и связки стопы, также улучшает координацию.

Вторая: настенные блоки или резиновый эспандер. Здесь идёт имитация атак с применением силы сопротивления.

Упражнение развивает плечевой пояс, ударные навыки и взрывную мощь.

Третья: поднятия корпуса на пресс с максимальной скоростью в течение 3 мин.

Такая работа усиливает брюшную мускулатуру и делает позвоночник более гибким.

Четвёртая: выброс грифа стоя. Если позволяют кондиции гриф можно заменить штангой.

Так развивается мускулатура ног, спины и плеч, увеличивается их сократительный потенциал.

Пятая: прыжки на тумбу. Вместо неё может быть любая стойкая возвышенность.

Так укрепляются икры и связки стопы. При подпрыгивании можно добавлять имитацию атаки, как в бою с тенью – это дополнительное оттачивание техники.

Шестая: работа с медболом. Происходит, как в одиночку, так и в тандеме. При первом варианте требуется амортизирующая поверхность.

Седьмая: действия с кувалдой. Её необходимо бить покрышки или подобные поверхности в течение 3 мин.

Так мускулатуры становится эластичнее, суставы рук – подвижнее, запястья – крепче, мощность кисти – больше.

Круговое занятие с атаками

Его также можно проводить дома, имея необходимый арсенал из груш и мешков, а также гантелей. Последовательно необходимо преодолеть такие станции, уделяя каждой по 3 минуты:

Работа на всех станциях происходит в максимально возможном темпе. При этом соблюдаются технические аспекты ударов.

Круговые занятия – это обязательные функциональные тренировки боксеров, без которых невозможно полноценное развитие. Новички выполняют упрощённые комплексы, постепенно их усложняя.

Совершенствование и техника ударов

Качество атак для боксёра является одной из ключевых составляющих. Они должны быть резкими, быстрыми и сокрушающими. Выше уже приведены различные виды работ для улучшения этих характеристик.

Если их распределять по категориям, получается такая сводка:

Комплекс упражнений для скорости удара:

Упражнения для тренировки силы удара:

Комплекс упражнений для развития ловкости:

Но эти комплексы не начинаются без реализации базовых упражнений в боксе. Они занимают первые две стадии подготовки: разминку и основную часть.

На первом этапе тело подготавливается к предстоящим нагрузкам во избежание травм. Здесь выполняется:

В основной стадии происходит следующая работа:

На двух последующих стадиях уделяется внимание физическому совершенствованию и разбору действий при схватке с тем или иным соперником. В домашних тренингах этот этап зачастую игнорируется, так как отсутствуют спарринги, и нет наставника с правильными рекомендациями. Из-за этого развитие получается неполноценным. Но осваивать эти азы хотя бы на теоретическом уровне необходимо.

Для физического развития идёт работа с собственным весом (приседания, разные вариации отжиманий, берпи и т.д.) и со снарядами.

Освоение техники невозможно без отработки:

Освоив базовые пункты, совершенствуйте технику с различных расстояний, удерживая верное положение тела и действуя в таком алгоритме:

В поединке на ближнем расстоянии учитесь правильно входить в этот формат боя и выходить из него. Атакующие комбинации могут состоять их прямых, боковых штурмов и апперкотов. Здесь исключайте однообразность. В равной мере применяйте обе руки и поражайте все три уровня: верхний (голова, челюсть), средний (грудь) и нижний (печень).

При отсутствии партнёра для спарринга работа может строиться на тяжёлом мешке или манекене.

Данный подход является наиболее эффективным для достижения успеха в бою. При монотонности ваших действий оппонент перехватывает инициативу и навязывает свою тактику, а вы рискуете получить нокдаун или нокаут.

В любую комбинацию обязательно включайте и оборонительные манёвры. И отрабатывайте каждый из них после исполнения того или иного удара

Также при работе на различных расстояниях учитывайте особые позиции ладони. Так, при действиях на короткой дистанции у атакующей кисти она смотрит на исполнителя удара. А на дальнем и среднем расстоянии кулак разворачивается ладонью вниз. Отрабатывайте это положение на мешках и грушах.

Силовой вопрос

Для развития мышечной выносливости боксёры часто работают с лёгкими весами и оттачивают множество повторов одних и тех же упражнений.

Силовая тренировка в тренажёрном зале или дома с солидными весами также предусматривается. Но у совмещения качалки со специализированными занятиями есть свои особенности.

На организм эти занятия оказывают более разрушительный эффект, чем боксёрские упражнения. Из после интенсивной силовой тренировки на следующий день сильно болит вся мускулатура, и ослабляются важные характеристики: реакция, скорость, маневренность и т.д. Поэтому этот день требуется уделять отдыху.

Для развития мышечной массы и сбалансированности основных характеристик можно действовать по такому графику:

Для тренировок с железом применяйте свободные веса и упражняйтесь по классической схеме. Вам необходима сила, а не рельефность мускулатуры. По этой причине откажитесь от бодибилдерской программы.

Здесь рекомендуются три плана. И в каждом фигурирует вес, который составляет максимум 70% от предельной массы, поднимаемой вами.

Предлагаются разные комплексы упражнений со штангой в домашних условиях, также применяются гантели и собственная масса.

План первый. Занятия проходят в будни по нечётным дням.

После занятия делайте упражнения на растяжку нагруженных мышц. Так они расслабляются и лучше восстанавливаются.

План второй. Длится 1-3 месяца. Периодичность в неделю идентичная. На каждом занятии реализуется такая программа:

Число кругов и повторов для каждого упражнения: 3 и 15 соответственно (схема 3-15).

План третий. Реализуется за 1 месяц. Интенсивность занятий – дважды в неделю с двухдневной паузой, например: во вторник и пятницу. Спектр упражнений идентичен второму плану, только работа идёт по схеме 3 – 6-8.

Также можно реализовывать комплекс упражнений с блином. Подбирается изделие массой 10, 15 или 20 кг в зависимости от ваших кондиций. Используются упражнения для развития ударных мышц.

Программа раскидывается на три дня, например нечётные будни.

Перечень упражнений в первый день:

Во второй день совершаются:

Программа третьего дня подразумевает повторение каждого упражнения 10 раз:

Число подходов для каждого упражнения определяете самостоятельно на основе своей формы. Каждую неделю добавляйте новые пункты, например бег с блином на 40-50 м.

Занятия с детьми

Они строятся на основе возрастной категории ребёнка и его физических кондиций. Тренировки должны контролироваться взрослыми, имеющими богатый опыт в данной сфере.

Здесь доминируют отжимания, прокачка пресса, бег и приседания. Параллельно осуществляется эмоциональная подготовка и волевое развитие ребёнка.

Для категории от 4 до 6 лет максимальная продолжительность занятия составляет 40 минут. Обучение происходит в игровом формате, направленном на формирование ОФП. Дети приучаются к дисциплине и выполнению рекомендаций наставника. Уже изучаются некоторые базовые составляющие этого спорта перед зеркалом.

Категория от 7 до 10 лет занимается по часу, также акцент ставится на ОФП, но больше времени уделяется освоению боксёрских азов. Формат занятия: игровой и соревновательный.

С ребёнком необходимо работать в паре, помогать изучать и оттачивать стойки, оборонительные и ударные приёмы, и перемещения.

Для детей от 11 лет занятия длятся по 90 минут. Возрастают нагрузки и интенсивность упражнений.

Тренировка в домашних условиях для детей организуется с учётом возрастной категории ученика. Соблюдайте нормированную нагрузку для ребёнка.

В совокупности в программе присутствуют такие блоки:

30% — активные игры. Например: перебрасывание мяча, догонялки. Так сбрасывается психологическое напряжение, и игра помогает ребёнку разогреться.

30% — специальный комплекс, состоящий из разножки, скакалки, пятнашек, различных прыжков и упражнений на координацию и ловкость.

20% — отработка боевых компонентов в перчатках. Происходит физическая и психологическая подготовка к бою.

10% — силовой блок: отжимания, подтягивания, работа с гантелями по 0,5 кг. Каждому упражнению уделяется 30-60 сек.

10% — оттачивание техники.

Если отец хорошо знаком со спецификами бокса, то сможет стать для сына хорошим наставником. В качестве примера предлагается видео тренировки.

Варианты для девушек

Слабый пол сегодня не является таким уж слабым. И многие его представительницы увлечены единоборствами и силовыми дисциплинами.

Тренировки по боксу для девушек включают в себя следующие стадии:

Девушки также могут устраивать упражнения для бокса в домашних условиях. Для занятий потребуется специальная обувь, бинты, перчатки и арсенал из снарядов (груш, мешков, гантелей до 1 кг и т.д.)

Комплекс занятий мало отличается от мужского варианта. Также необходимо изучать основы и правильные принципы стоек, атаки и обороны.

В разминку включаются такие упражнения:

Во втором блоке тренировки оттачиваются стойки (ФС, СС и ПС) и удары из них. Для лучшего эффекта упражнения проводятся с гантелями.

При закреплении этого материала наступает комплекс с грушами. Для начала лучше работать с пневматикой, затем с лёгким напольным изделием. После этого переходить на мешок. Блок с каждым снарядом выделяется 2 круга по 3 минуты, между ними отдых – минута.

Это только ориентировочный комплекс, рассчитанный на начинающих. Постепенно он усложняется и дополняется силовым блоком. Обязательно в разминку включается бег. Снаряды для развития силы подбираются по принципу 70% от предельно поднимаемого веса.

Тайский бокс дома

Эта древняя дисциплина имеет бешеную популярность не только на родине, но и в Европе. Если нет возможности заниматься в зале, то можно устроить тренировку по тайскому боксу в домашних условиях.

Вам понадобится много пространства, поэтому подберите большое помещение. Все упражнения должны реализовываться в быстром темпе. Он наращивается постепенно с каждым занятием.

Структура занятия при самостоятельной работе может быть следующей:

Если есть ассистент для тренировок, процесс может происходить в таких форматах:

Источник