сколько сжигает калорий тренировка криса хериа

Секреты фигуры Криса Херия

Крис Херия – известный американский калистеник, который основал свою фитнес программу «ThenX». Благодаря калистеники и своему режиму питания Крису удается всегда оставаться в идеальной форме. Спортсмен основал собственную академию калестеники, а также институт развития калистеники в Майями, где сейчас работает персональным тренером.

В начале своего спортивного пути Крис был частью команды «Barstarzz», пропагандирующей тренировки на открытом воздухе. Крис настолько увлекся стрит-воркаутом, что даже представлял свою страну на различных спортивных мероприятиях. Этот опыт и знания в дальнейшем помогли ему основать свою собственную компанию и открыть тренировочный зал. Помимо этот Крис ведет свой блог на Youtube, где выкладывает видео с мотивацией и тренировками.

Программа тренировок Криса Херия

Программа тренировки Криса – это симбиоз калистетики, гимнастики, а также работы со свободным весом. Херия тренируется от 4 до 6 раз в неделю. При этом длительность его тренировки составляет от 45 до 120 минут. Крис отдает предпочтение не сплиту, а тренировке на развитие мышц всего тела. Любая тренировка всегда начинается с разминки. Это может быть бег на месте, скакалка, перепрыгивания преград, вскарабкивание по канату. Для занятий Крис использует все виды поверхностей – пол, брусья, перекладины, кольца. Херия регулярно меняет программу тренировки для того, чтобы тело не успело привыкнуть к нагрузкам.

Крис не стремиться нарастить излишнюю мышечную массу, поэтому предпочитает работать с весом собственного тела или иногда одевать 10-килограммовый спортивный жилет.

Крис Херия разработал рекомендации для начинающих спортсменов:

Питание Криса Херия

Несомненно, Крис Херия тщательным образом следит за своим питанием. Основа его рациона – белок. В качестве белка Херия предпочитает нежирные сорта мяса – индейку, куриную грудку, а также белки яиц, морепродукты, бобы. К белку Херия добавляет углеводы – красные и зеленые овощи. На перекус спортсмен позволяет себе фрукты, немного орехов или выпечку на протеине. Иногда он может приготовить себе греческий йогурт с натуральными ягодами и фруктами – виноградом, малиной. Также на десерт иногда спортсмен съедает фруктовое желе.

Такая диета позволяет Крису удерживать свой вес в пределах 79-84 килограмма. Также спортсмен меняет режим питания в зависимости от типа тренировки, выполняемой в этот день.

В дни, когда Крис проводит тяжелые тренировки – со становой тягой до отказа, отжиманием на брусьях, жимом лежа с отягощением, Крис позволяет себе чуть больше медленных углеводов. Обычно он ест брокколи, спаржу, бобы и белковый омлет из 5 яиц.

В дни, когда Херия проводит кардио тренировку, рацион становится чуть скуднее – шпинат, яйца, креветки или куриная грудка.

В дни рядовых тренировок средней интенсивности, когда он выкладывается на 70-80% от возможного, рацион Криса составляет лосось, брокколи или спаржа, бекон или куриная грудка. Обязательно в меню присутствует шпинат. Также спортсмен не прочь 2-3 раза полакомиться низкокалорийными десертами.

Если использовать меню Криса Херия в российских условиях, то обилие овощей можно частично заменить на цельно зерновые крупы.

Примерное суточное меню Криса Херия

Завтрак: белковый омлет, тост с соевым сыром тофу, помидора черри.

1 перекус: тост с говядиной

Обед: телапия на пару, брокколи, лук-шалот или кресс-салат.

2 перекус: спортивный протеиновый батончик

Ужин: мясной стейк с бобами и свежими овощами

Второй ужин: салат, состоящий из куриной грудки, винограда и сладкого перца.

Крис Херия способен оставаться в форме благодаря правильному питанию и регулярным физическим нагрузкам, даже без использования больших рабочих весов. При этом, для его тренировок не нужны особые условия или использования сложного спортивного оборудования. Это значит, что каждый из нас способен повторить то, что делает Крис и приобрести качественную спортивную форму.

Источник

Как выглядит и чем сейчас занимается один из самых успешных воркаут-атлетов в мире Крис Хериа

У Кристиана Хериа, более известного как Крис, почти 1,5 миллиона подписчиков в «Инстаграме» и 6,3 миллиона – в YouTube. Сегодня он успешный атлет и тренер, основатель Академии калистеники THENX, собственного бренда спортивной одежды и аксессуаров. К 28 годам Крис добился немалых успехов, и сегодня его узнают по всему миру. С чего начинал Хериа и как ему это удалось?

Первые татуировки и мечты о музыкальной карьере

Многочисленные татуировки Криса – его фишка и одна из наиболее узнаваемых деталей. Сейчас изображения покрывают спину, руки и грудь атлета. Причём у каждого – собственная история. А первое тату он сделал ещё в 16 лет на самом видном месте – на шее.

Как позже мужчина рассказывал в своих видео и интервью, это помогло ему отрезать путь к «нормальной» работе и идти прямиком к поставленной цели. Ведь в те времена с такой заметной татуировкой его бы ни взяли ни в одну приличную компанию. «Это не было самой умной затеей, но что сделано, то сделано», – признавался Крис.

Поначалу Хериа мечтал стать рок-звездой. Музыкой он увлекался с детства, умел играть на фортепиано и гитаре и даже организовал группу вместе с друзьями. Но такие эксперименты не приносили дохода, и вскоре Кристиан начал задумываться о будущем.

Персональные тренировки на улицах и собственный зал

В какой-то момент Крис увлёкся калистеникой – методикой тренировок, при которой спортсмен преодолевает вес собственного тела. Жил парень в Майами и занимался в одном из популярных парков города – Хосе Мартин Парк. Находился он недалеко от небоскребов, в которых живут и работают достаточно обеспеченные люди.

Хотя к тому времени у Хериа был небольшой опыт, а физическая форма не настолько впечатляла, вскоре вместе с ним начали заниматься и другие спортсмены-любители, посещавшие Хосе Мартин Парк. Так Крис нашёл своего первого клиента, для которого стал проводить персональные занятия по калистенике, составлял для него план питания и помогал идти к цели.

Постепенно желающих тренироваться становилось всё больше, и пару лет спустя Кристиан не только собрал внушительное портфолио с довольными клиентами, но и накопил достаточно денег, чтобы открыть собственный зал. Так было положено начало Академии калистеники THENX.

Однажды один из друзей посоветовал Хериа завести YouTube-канал и делиться своим опытом с подписчиками. Хотя мужчине казалось, что он не может рассказать ничего уникального и необычного, к совету он всё же прислушался и, как оказалось, не зря.

Миллионы подписчиков и собственная спортивная империя

Сейчас Кристиан, пожалуй, самый узнаваемый атлет-калистеник в мире, а его история успеха – источник вдохновения и мотивации для людей по всему миру. По мере того, как развивался проект THENX, Хериа реализовывал всё новые и новые задумки.

Источник

Программа тренировок от Криса Хериа

Содержание:

Многие опытные спортсмены знакомы с таким фитнес-направлением, как калистеника. Это целый комплекс функциональных тренировок без использования различных отягощений. Для эффективных занятий достаточно инвентаря, который есть в каждом дворе на спортплощадке, а большинство упражнений вообще выполняется в любом помещении, без каких-либо отягощений.

Крис Хериа – ярчайший представитель калистеники. Начинал он, как обычный тренер, с каждым днем становясь все популярнее. Сегодня у него свой youtube-канал, раскрученный профиль в инстаграм, а также атлет является владельцем нескольких брендов и основателем огромной академии калистеники. Программа тренировок от Криса Хериа – невероятно мощные, эффективные занятия, которые гарантированно дают результат. Давайте познакомимся с уникальным человеком и его подходом к спорту поближе.

Эффективный тренинг от Криса Хериа

На ютюб-странице атлета для просмотра доступны более ста разнообразных видео. Большая часть из них посвящена избавлению от нежелательных килограммов и качественной проработке зоны пресса. Тренировки по уровню сложности подходят для продвинутых спортсменов, которые знают, как выполнять те или иные элементы.

Предлагаем вашему вниманию программу тренировок с эффективными упражнениями, которые отлично подойдут для разминки после пробуждения, направленной на формирование красивого рельефа и крепкой мышечной массы.

Динамическая планка

От классической планки динамическую отличает чередование локтевой стойки и на полностью выпрямленных руках без. Тело должно формировать идеально ровную линию и быть максимально напряженным. Стоим в планке в течение 45 секунд. Стараемся дышать правильно, совершая вдохи и выдохи.

Отжимания с выталкиванием вверх

Принимаем позицию, как для обычного жима от ровной горизонтальной поверхности. При выполнении упражнения в максимальной точке как будто выталкиваем тело вверх – приподнимаемся над поверхностью пола. Повторяем 25 раз.

Интересный факт. Когда приземляемся, важно контролировать движения – грамотно распределять нагрузку на конечности, чтобы избежать травм.

Берпи

Оригинальное упражнение, сочетающее в себе приседания, планку, отжимания от пола и прыжки вверх. Выполняемое в интенсивном темпе, оно помогает в развитии координации. Считается рекордсменом по жиросжиганию.

«Лодка»

Это упражнение на статику. Начальная позиция – садимся на пол, руки выступают в качестве опоры. Выпрямленные ноги немного тянем вверх. Одновременно поднимаем руки. В процессе выполнения упражнения максимально напрягаем мышцы. В высшей точке задерживаемся на 45 секунд.

Подъемы ног

Начальная позиция, как в предыдущем упражнении. Максимально протягиваем вперед ноги. Чередуем, делая подъемы конечностями. В процессе следим за тем, чтобы поясница была расслабленной и не принимала нагрузку. Мускулатура пресса обязательно напряжена – работать должна только она.

Боковая планка с поднятием бедра

Упражнение сочетает классическую планку с одновременным поднятием бедер вверх. В процессе выполнения задействуется боковой пресс.

Интересный факт. Не забываем напрягать пресс, стоя в планке, и следить за дыханием, совершая полноценные вдохи и выдохи. Успех гарантирован.

Питание от Криса Хериа

Программа тренировок от Криса Хериа не даст результата, если не подкорректировать питание. Известный спортсмен считает, что лучше всего в этом плане подходит лечебный или интервальный голод по системе 16/8. С помощью него можно гораздо продуктивнее использовать внутренние энергетические ресурсы и быстро набрать сухую мышечную массу.

Кроме того, у пищеварения есть возможность отдохнуть и подготовиться к следующему приему пищи. Вот несколько рекомендаций по питанию от Криса Хериа:

И в заключении

Программа тренировок от Криса Хериа предполагает наличие хорошего уровня физической подготовки. Новичкам желательно немного изучить основы современного фитнеса и технику выполнения базового комплекса упражнений и только потом переходить на данную систему с большим уровнем сложности.

Особое внимание в процессе проработки тела по системе Криса Хериа стоит уделять отжиманиям и планке. Несмотря на кажущуюся простоту, эти упражнения требуют тщательного соблюдения техники, что гарантирует эффективность и отличный результат. Например, во время отжиманий важно следит за лопатками. Они не должны подниматься вверх в процессе выполнения движений.

Источник

199. Боги эстетики. Zyzz (Азиз Сергеевич Шавершян)

Краткая биография Крис Херия

Знаменитый американский калистеник Крис Херия родился и вырос в Майями. Свою спортивную карьеру атлет начал в составе команды Barstarzz. Barstarzz — группа энтузиастов фитнеса, которые продвигают идею о тренировках на открытом воздухе, а не в тренажерном зале.

Крис Херия неоднократно представлял США на различных чемпионатах и спортивных мероприятиях по стрит-воркауту. Изучение методов тренировок и стилей других команд помогли Крису приобрести бесценный опыт и знания в сфере фитнеса. Атлет решился на создание масштабного проекта – Академии Калистеника и Института Развития Калистеника. Кроме того, атлет открыл собственный тренировочный зал и не отказывается поработать личным тренером.

Кристиан Херия активно вдохновляет миллионы людей по всему миру, участвуя в конкурсах, семинарах и мастер-классах. Атлет также выкладывает свежие мотивационные видеоролики и учебные пособия на Youtube-каналах OfficialBarstarzz и TheMiamiTrainer. В интернете доступны приложения от Криса Херия по правильной организации тренировочного процесса.

Предисловие об авторе программы

Брайан Хейкок – бодибилдер с более чем 20-летним стажем, судья NPC, спортивный физиолог, сертифицированный специалист NCSA и ACE, член Американского Колледжа Спортивной Медицины, автор тренировочной системы, коротко называющейся HST (Hypertrophy-Specific Training или по-русски “специализированный тренинг на гипертрофию”).

В 1998 году его пригласили в качестве автора на портал о силовых тренировках Mesomorphosis, а в 2000 году он описал свой метод тренировки HST и получил известность в кругах бодибилдеров.

В настоящее время Брайан является редактором портала ThinkMuscle.com, тренирует и консультирует по тренировкам и питанию (хотя специалисты считают, что тренер не должен консультировать по питанию) как выступающих бодибилдеров, так и обычных физкультурников.

Программа тренировок

К уличному спорту Крис был приобщен с детства. В юношеские годы атлет занимался экстремальной ездой на скейтборде. В возрасте 20 лет спортсмен увлекся направлением калистеник и с успехом выступал на мировых чемпионатах.

В настоящий момент стрит-воркаутер Крис Херия работает персональным тренером в Майями и развивает свою систему фитнес-тренировок. В отличие от классической уличной тренировки, программа Криса сочетает элементы калистеники, гимнастики и работы со свободными весами.

Крис Херия занимается 4-6 раз в неделю по 45-120 минут. Каждая тренировка направлена на разработку мышц всего тела, а не конкретного мышечного сегмента. Разминка включает бег, прыжки на скакалке и перепрыгивание различных преград, а также лазанье по канату. Отдельным блоком выступают различные модификации стойки на руках. В качестве опоры используется пол, брусья и кольца. Чтобы тело не адаптировалось к нагрузкам и постоянно оставалось в тонусе, Херия постоянно модифицирует и усложняет технику.

Для выполнения многих упражнений стрит-воркаута требуется гибкость. Поэтому Крис много времени уделяет растяжке и гимнастике. Для прокачки мышц Херия разработла различные подтягивания и отжимания с собственным весом или с 10-килограммовым жилетом.

Пример тренировки для рук

1. Австралийские подтягивания 2. Подтягивание на перекладине обратным хватом на бицепс 3. Подтягивание на кольцах с ротацией предплечья 4. Подтягивание на кольцах со сменой рук 5. Подтягивание на турнике узким хватом 6. Отжимания на брусьях 7. Отжимания с предплечья 8. Отжимания на трицепс от скамьи

Рекомендации Криса Херия для новичков

» Стартовать следует с отжиманий с колен и австралийских подтягиваний. » Лучше развиваться в медленном темпе и переходить к сложным фигурам только после качественного освоения простых шагов. » Гибкость играет ключевую роль во многих элементах калистеники, поэтому следует уделять внимание растяжке. » Свободные веса полагается использовать только после достижения плато при работе с собственной массой. » Смешивание различных стилей – ключ к успеху.

Расписание занятий:

Уровень “Новичок”.

Ваша задача: Выполнять каждый уровень от первого до 6го ровно столько, сколько потребуется вам для того, чтобы выдерживать его темп от начала до конца.

Другими словами. Если ваш уровень подготовки нельзя назвать хорошим, начинайте знакомиться с программой следующим образом. Берете занятия первого уровня и пробуете их выполнить. Если это вам дается без особого труда (вам не нужны передышки, вы не бросаете тренировку на половине), можете переходить к следующему уровню (но уже на следующий день). Если же вы понимаете, что уровень для вас сложный, повторяйте его столько дней, сколько потребуется для достижения полного выполнения занятия. И так для каждого уровня вплоть до 6го.

Как только вы поймете, что все уровни можете выполнять в нормальном режиме, переходите к уровню продвинутый и занимайтесь по указанному графику.

Уровень “Продвинутый”

Принципы питания

Крис Херия тщательно следит за качеством продуктов питания и своей диетой. Рациональное питание – залог здоровья, нормального гормонального фона и высокой работоспособности. Правильное меню обеспечивает тело необходимым количеством калорий. Контроль белков, жиров и углеводов предупреждает появление лишнего веса.

Основу рациона атлета составляют белковые продукты: бобовые культуры, сыр тофу, птица, говядина и белые сорта рыбы. В качестве гарниров и источника углеводов идеальным являются зеленые и красные овощи. Фрукты, орехи или выпечка с протеином – великолепный вариант перекуса.

Пример суточного меню

» Завтрак: омлет из яичных белков, тосты с сыром тофу и помидорами чери » Второй завтрак: сендвич с говядиной » Обед: телапия с брокколи, луком-шалот и кресс-салатом » Перекус: протеиновый батончик » Ужин: стейк с томатно-бобовым салатом » Второй ужин: салат из куриной грудки с виноградом и сладким перцем

Питание и диета Криса Хериа

Лучшим режимом питания, по мнению Криса Хериа, является интервальное голодание по режиму 16/8. Согласно его словам, эта схема питания позволяет не только набирать сухую мышечную массу, но и эффективно использовать энергетические запасы организма, а также давать отдых пищеварительной системе и подготавливать ее к последующему приему пищи.

«Тренируясь на голодный желудок, я трачу излишки калорий, полученных днем ранее. Уверен, что все лишнее будет израсходовано, прежде чем я приступлю к новому приему пищи. Если вы встали утром и первым делом позавтракали, новая порция еды упадет сверху на вчерашний ужин (его остатки). В конечном итоге, то вы непременно столкнетесь с проблемой накопления лишних калорий».

// Крис Хериа — питание:

Запрещенная и разрешенная и пища

Крис рекомендует полностью отказаться от фастфуда и промышленно приготовленной пищи, поскольку в ней содержатся трансжиры и большое количество быстрых углеводов. Именно эти продукты вызывают отложение жира на животе. Кроме этого, необходимо следить за содержанием соли в рационе, поскольку она провоцирует задержку воды в тканях.

Диета для прорисовки пресса подразумевает употребление богатых клетчаткой продуктов — прежде всего, различных овощей и цельнозерновых круп. Особое внимание Крис уделяет наличию в рационе правильных жиров — он рекомендует употреблять яйца, авокадо и морскую рыбу (источник Омега-3 жирных кислот). В шесть своих наиболее любимых продуктов он также включает чечевицу.

Крис Хериа — один из наиболее популярных атлетов калистеники, пропагандирующий плюсы тренировок с весом собственного тела. Ключевой акцент подобных тренировок делается на укреплении мускулатуры корпуса и пресса, а также на развитии чувства равновесия.

Фото Крис Херия

Алексей Имеряков

Сплит

1. Ноги + икры 2. Спина + пресс 3. Грудь + плечи + икры 4. Руки + пресс

Отдых между днями – по самочувствию. Отдых между подходами – по самочувствию. В базе и тяжелых сетах – 1–2, редко 3 минуты. В изолирующих/«добивочных» упражнениях – 30–60 секунд, редко 1,5–2 минуты. Кардио каждый день 20–60 минут, по форме и самочувствию.

Велотренажер 10 минут; 1. Приседания со штангой на плечах: 20, 15, 12, 10, 8, 6, 6 (рабочие/тяжелые/отказные только 1–2 последних подхода, редко 3); 2. Приседания со штангой на груди в «Смите»: 3–4×10–8; 3. Разгибание ног сидя: 4×20 + дроп-сет; 4. Выпады по залу со штангой: 3 подхода по 40 шагов примерно (выпады делаю, только если был недостаточно тяжелый присед); 5. Сгибание ног лежа: 4×10–20 + дроп-сет; 6. Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы и бицепс бедра: 3×20; 7. Икры – любое: 4×15–20 + дроп-сет.

Спина

1. Подтягивание широким хватом: 4×8–10 + дроп-сет с «Гравитроном»; 2. Т-тяга: 15, 12, 10, 8; 3. Тяга верхнего «Хаммера» (акцент на низ широчайших): 4×12–15; 4. Горизонтальная тяга блока к животу сидя: 4×15–20 + дроп-сет; 5. «Пулловер» с канатом на верхнем блоке в «Кроссовере»: 3–4×20–30; 6. Пресс – любое: 4 отказных.

Грудь + плечи

1. Жим штанги лежа: 15, 12, 10, 8, 6 + дроп-сет;

2. Жим гантелей лежа на лавке под углом 30 градусов: 4×8–10 + дроп-сет; 3. «Кроссовер»: 4×15–20 + дроп-сет; 4. Махи с гантелями в стороны: 20, 15, 12, 10, 10 + дроп-сет; 5. Жим в тренажере для дельт сидя лицом к спинке: 4×8–10; 6. Икры – любое: 4×10–20 + дроп-сет.

1. Разгибание рук на блоке с канатом или рукояткой: 4×15–20 + дроп-сет; 2. Французский жим штанги лежа: 3–4×8–10; 3. Жим гантели из-за головы: 4×10–15 + дроп-сет; 4. Сгибание рук с прямой штангой стоя: 20, 15, 12, 10, 8 + дроп-сет; 5. Сгибание рук на лавке под углом 30–45 градусов: 4×10–15 + дроп-сет; 6. Сгибание рук в «Тренажере Скотта»: 4×10–20 + дроп-сет; 7. Пресс – любое: 4 отказных.

Интересные факты

» Крис Херия окончил среднюю школу им. Св. Брендана в Майами, штат Флорида, в 2008 году. » До увлечения стрит-спортом, Херия увлекался скейтбордом. » В 2011 году у Криса родился сын, которого назвали Зен. » В возрасте 19 лет атлета обвинили в попытке убийства. История началась с разногласий между Крисом и его беременной девушкой. Несогласие между влюбленными привело к полному разрыву отношений. Херия желал добиться возможности видеться с сыном через суд. Однако друзья и приятели матери устроили безобразную драку, в ходе которой Крис и был задержан по обвинению в попытке убийства. Херия провел 3 месяца в тюрьме и был признан невиновным. » Тело спортсмена покрывают многочисленные татуировки: буквы и цифры на пальцах, надпись на груди, различные лица и абстрактные рисунки. Вся спина Криса забита татушками.

Автор: ForceMan от 26-07-2018, 19:05

Тренировки от Group HIIT для продвинутого уровня

ВИИТ-тренировка для ягодиц и бедер (22 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на ягодицы, бедра и сжигание жира. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

ВИИТ-тренировка для ног и плеч (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ноги, ягодицы и плечи. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка с акцентом на ноги и ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

ВИИТ-тренировка для груди, плеч и кора (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка для груди, плеч и кора. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

ВИИТ-тренировка для похудения без инвентаря (24 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на кор. В программе 3 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Инвентарь не нужен.

Если вам нужны более доступные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

Если вас интересуют более интенсивные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

Источник