сколько нужно восстанавливаться после тренировки бега
Начинаем новую спортивную жизнь!
В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?
Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.
Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего, можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.
Привести вес в норму
Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.
Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз
В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или
«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!
Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам
Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!
Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно
Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.
С чего начать?
До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.
Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы. Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.
Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.
Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?
Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!
Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.
Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!
10 советов по восстановлению после бега
Сколько раз вы выходили на пробежку и чувствовали сильную тяжесть в ногах? Этого достаточно просто избежать. Восстановление после бега – дело привычки и дисциплины. Просто делайте правильные вещи между тренировками, и вы получите еще больше удовольствия от бега, а также повысите свою эффективность.
1. Соблюдайте режим питания
Если вы плотно покушали, то отложите тренировку часа на три, не менее. Из того, что вы съедите непосредственно перед бегом, практически ничего не успеет дать вам энергию. Если уж очень хочется кушать, то съешьте банан, несколько ложек арахисового масла или горсть сухофруктов.
2. Пейте воду
Выпейте не менее 200-300 мл воды минут за 30 перед пробежкой – так вы предотвратите обезвоживание. Если вы бежите более 10 км, то имеет смысл взять с собой бутылку воды или так спланировать маршрут, чтобы была возможность остановиться и попить. Достаточное количество жидкости в организме защитит ваши ноги от судорог при беге, особенно в жаркую погоду.
3. Не увлекайтесь слишком интенсивной разминкой до пробежки
У вас может возникнуть соблазн очень интенсивно размяться перед пробежкой с целью разогреться, но разумнее этого не делать. Разомните голеностопные суставы, сделайте несколько махов ногами и вращения корпусом: этого достаточно, чтобы расслабиться, подготовиться к работе, не сильно напрягая холодные мышцы и суставы.
4. Начинайте медленно
Начните свой бег спокойно и легко, не очень быстро. Темп бега и скорость последующего восстановления тесно связаны. Темп увеличивайте постепенно, медленно доводя его до желаемого уровня. Если вы сразу начнете бежать быстро, то рискуете получить боль в ногах во время и после пробежки.
5. Следите за обувью
Кроссовки имеют свойство изнашиваться и терять свои необходимые свойства. Не забывайте регулярно менять обувь на новую, иначе ваши ноги вас однажды подведут.
6. Остывайте медленно
После того, как вы закончите пробежку, сделайте небольшую заминку, а затем тщательно растянитесь. Не прыгайте сразу в свой автомобиль, чтобы быстро уехать с тренировки, если не хотите ходить с «забитыми» ногами до конца дня. Заминка и растяжка позволяют молочной кислоте вымываться в кровоток и затем удаляться из организма.
7. Примите ванну
Для эффективного восстановления после бега расслабьтесь в горячей ванне. Это согреет ваши мышцы и вернет их в нормальное состояние. К сожалению, душ так не работает, но душ все равно лучше, чем ничего, в том случае, если о ванне не может быть и речи.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
8. Расслабьте ноги
Лежа на спине, поднимите ноги вверх и прислоните к стене. Это поможет циркуляции свежей крови в ваших ногах. Когда вы встанете, вы это почувствуете. Упражнение можно делать сразу после растяжки или после ванны. В любом случае, вы заметите эффект.
9. И еще раз о питании
После тяжелой тренировки одним из двух блюд должна быть твердая белковая пища, которая поможет вашим мышцам восстановиться. Добавьте к ней зеленый салат и свежие овощи, чтобы пополнить организм витаминами и минералами.
10. Много пейте в течение дня
Независимо от того, как много вы бегаете, вы должны пить воду в течение всего дня. Восемь-десять стаканов воды, равномерно распределенных по времени, необходимы, чтобы восстанавливать запасы жидкости, потерянной во время тренировки. Не пейте все сразу, делайте это в течение всего дня.
Danny Dreyer, основатель Chi Running
Перевод статьи – Евгений Сантевит
Сколько надо времени на восстановление организма?
Любая тренировка – стресс для организма и нагрузка, поэтому и возникает вопрос, как восстановиться. Период после тренировки — это время, когда мышцы растут, то есть главная цель посещения спортзалов. Вот почему так много говорится о периоде восстановления. Пропорция между восстановлением и ростом мышц прямая. Нет восстановления – нет прогресса в достижениях.
Восстановление после тренировки?
При любой тренировке мышцы получают множество микротравм. Без восстановления их целостности дальнейший их рост невозможен.
Этот процесс идет поэтапно в 4 шага:
Сколько времени надо на восстановление мышц после бега?
Точного ответа на этот вопрос никто дать не сможет. Все индивидуально, потому что имеют значение возраст, стиль тренировок и опыт. К примеру, 25-летний профессиональный бодибилдер и женщина-новичок за 50, будут восстанавливаться по-разному.
Если мышцы болят, значит, этап восстановления не закончен. Ориентироваться надо на прибавку веса (мышц). Если такого прогресса нет, отдых продлевается на 2 дня. Существует прямая зависимость между скоростью восстановления и величиной мышц – это уже показано.
Период суперкомпенсации у разных мышц может отличаться. Например, бицепсы восстановятся уже за 48 часов, грудные мышцы – за 3 дня, а спина или ноги – за 5 суток.
При часовых пробежках низкой или умеренной интенсивности 3 раза в неделю организм восстановится в течение 1,5-2 дней.
Если беговое занятие не превышало получаса, организм восстановится за несколько часов, поэтому тренироваться при этом можно 5-6 раз в неделю.
Как может помочь заминка?
Бег действует на мышцы таким образом, что они оказываются сжатыми. И чтобы они быстрее получили питание из крови, их нужно растянуть.
Растяжка после тренировки важна и потому, что уменьшается риск травмы мышц в последующем, нормализуется пульс и давление, уходят боли. Растяжку нужно делать в течение хотя бы 5 минут по завершении бега. Особенно это важно для мышц голени.
Можно просто сесть на пол и растянуться в течение 5 минут. Заминка – это профессионализм.
Какую роль играет питание?
Еще одним важным критерием в успешном восстановление мышц после тренировки считается сбалансированное питание.
Внимание! В первый час после тренировки питание должно быть белково-углеводным.
Белок – только животный! Углеводы не только позволяют быстрее добраться белкам до мышц, но и улучшают общее состояние. Причем, их объем должен составлять 80%. Поэтому не стейк с кровью, а порция спагетти с сыром и салатом. Также для этого тандема нужна вода, тогда нагрузка на сердце снизится быстрее и мышцы не будут обезвожены. Уменьшится температура.
Чтобы срочно ввести в организм углеводы, надо носить что-нибудь с собой. Например, банан, сухофрукты, батончик с мюсли.
Пока человек переодевается, можно закинуть в рот полезный простой углевод. Он быстро впитается и восполнит запасы гликогена. Тогда, не теряя времени, организм тут же начинает работу над восстановлением мышц.
Оптимальный вариант белково-углеводная смесь: взбитые в блендере молоко, или протеиновый порошок, с бананом, творогом, яйцами, овсянкой, ягодами – на ваш вкус. Коктейль можно носить с собой. Пополнение запасов должно происходить в течение первого часа после тренировки.
Из рекомендованных продуктов в период восстановления:
После 20-минутного срочного восстановления организм должен отдыхать следующие 48 часов. Вот в это время и нужно есть указанные продукты.
В течение следующих восстановительных часов необходимы будут уже медленные углеводы и белки. Оба компонента нужны для роста мышц. В ход пойдут цельнозерновые каши, бобовые, нежирная говядина, птица, морепродукты, рыба, кисломолочные продукты. Белок в рационе обязателен.
Правила для быстрого восстановления
В первые 2 часа после тренировки необходимо восполнить объем жидкости. Важно использовать «правильные» напитки. Это минеральная вода без газа, при желании слегка подслащенная медом. Обычно достаточно 250-500 мл жидкости.
Дома желательно принять прохладный душ. Это поможет мышцы сократить, освободит их от молочной кислоты и других продуктов распада. Не стоит в это время принимать теплую ванну или даже идти в баню – это замедляет восстановление, хотя раньше и рекомендовались именно тепловые процедуры. Чем холоднее душ, тем лучше.
Холодная вода уменьшает воспаление в мышцах. Это помощь организму — чем меньше воспаленных участков, тем меньше ремонтных работ придется ему выполнять.
Холодная ванна на 10-12 минут сократит восстановление на 50%, а болевые ощущения снизит на 40%. Но вода не должна быть ледяной, а просто проточной из крана.
До водной процедуры нужно сделать массаж ног. Для этого вполне подойдет теннисный мяч, игольчатый ролик, инфракрасный массажер. Массаж увеличит приток крови, и процесс репарации пойдет быстрее, обеспечит насыщение мышц кислородом, ускорит окисление молочной кислоты.
Очень велика роль в восстановлении и полноценного сна. Это лучший способ дать организму отдых. при этом восполняется энергия, синтез гормона роста достигает пика (80% синтезируется во время сна). То есть организм во время сна усиленно восстанавливает то, что за день разрушено. После соревнования следует поспать хотя бы 7-9 часов, а еще лучше вставать и ложиться спать в одно и то же время.
Советы специалистов
Основной ошибкой новичков является пренебрежение процедурой восстановления. Многие считают, что отдых – это потерянное время. Чем больше тренировок без отдыха, тем ближе заветные кубики на теле. На деле все наоборот.
Без отдыха наступает перетренированность. Это означает, что любая минимальная нагрузка будет травмой. Отсутствие желания заниматься уже указывает на то, что человек не восстановился.
Некоторые советы специалистов по быстрому восстановлению:
Как только человек выходит с тренировки, включается восстановление. Его надо оптимизировать: питание, питье, сон, растяжки, массаж и водные процедуры – вот что такое быстрое восстановление. Делать это важно вовремя.
Восстановление мышц после тренировки
Если вы решили заняться или уже занимаетесь бодибилдингом, фитнесом и другими видами тренировок, обязаны знать о восстановлении мышц. Этот процесс подразумевает возвращение физического состояния организма в норму и его адаптацию к последующим нагрузкам.
Важно понимать, что полноценный отдых после тренировки — это не слабость, а важный пункт в достижении положительных спортивных результатов.
Пренебрегая восстановлением, вы окажетесь на «плато» или получите отрицательный эффект.
Попробуем разобраться в вопросах восстановления: что для этого понадобится, какие методы использовать, что учитывать для правильности спортпита.
Восстановление и время
Фазы этого процесса такие:
Обратите внимание. Во время первой фазы мышцы восстанавливаются частично.
Время второй фазы зависит от степени их повреждения и метаболизма.
Методы восстановления
Профессиональные спортсмены рекомендуют сочетать методы восстановления мышечной ткани. Существует два способа:
Физическая активность при восстановлении
Кардионагрузки ускоряют выведение молочной кислоты, и в результате мышечные ткани очищаются и восстанавливаются. В качестве кардиоактивности подойдут упражнения на велотренажере, степпере, беговой дорожке.
Обратите внимание. Рекомендуется выполнять только легкие кардиотренировки. Во время выполнения упражнений не допускается повышение пульса до максимальных значений.
Для поддержания эластичности необходимо делать растяжку. Упражнения помогают предотвратить «забивание» и зажатие мышц. Неэластичные мышцы медленно восстанавливаются, набирают массу и сильно травмируются.
Обратите внимание. Упражнения на растяжку не подразумевают активную динамику и сильное растягивание. Стретчинг должен быть легким.
В нашем магазине вы можете подобрать себе тренажер для любого уровня подготовки, ознакомьтесь с категориями ниже:
Питание во время восстановления
На пути к идеальному телу не стоит забывать и о правильном питании. Во время восстановления можно воспользоваться программой, разработанной личным тренером или взять за основу следующее меню:
Важность сна
Сон — лекарство для нашего организма. Во сне организм восстанавливается, набирается энергии и сил для следующего дня. Поэтому ночной сон максимально важен для восстановления после тренировок.
Сон запускает в организме процессы восстановления мышц и центральной нервной системы. Чтобы мышечная ткань росла, ночью необходимо отдыхать 7–10 часов.
Дневной сон также важен, особенно после тренировки.
Спортивное питание и витамины
В организм натренированного спортсмена должно поступать большое количество витаминов, минералов и питательных веществ. Новичку в спорте потребуется меньшее количество полезных веществ.
Спортивное питание позволяет запустить быстрое усвоение пищи, восстанавливает мышцы и предотвращает катаболизм. Аминокислоты и ВСАА — первая помощь во время восстановления организма и усиленных тренировок.
Как принимать спортивное питание:
Задача аминокислоты полного цикла — восстановить мышечную ткань и ускорить ее рост. Добавки не допускают разрушение мышечных волокон под воздействием кортизола — гормона, вырабатываемого после физических нагрузок и сна.
Важно. У аминокислот, ВСАА, БАДов есть противопоказания. Перед применением препаратов необходимо посоветоваться с лечащим врачом.
Популярные аминокислоты: Maxler L-Citrulline Malate, NOW L-Tyrosine, IRONMAN L-Lysine, Be First Glutamine Caps, California Gold Nutrition L-Citr. Препараты выпускают в виде капсул и порошков.
Что такое гейнер?
Для тех, кто набирает мышечную массу, производители спортивного питания предлагают специальные добавки — гейнеры с глютаминами и креатинами, позволяющие ускорить восстановление мышечной ткани и вывод молочной кислоты.
Добавку принимают сразу после физических упражнений вместе с ВСАА.
Популярные гейнеры: Geneticlab Nutrition Mass, R-Line Light Mass, Universal Nutrition Real Gains, OptiMeal Mass Gainer. Добавки можно приобрести в экономичной упаковке от 1 килограмма. Перед употреблением необходимо посоветоваться с врачом.
Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления после тренировок
После активных физических упражнений восстановление требуется не только для мышц, но и для всего организма. Интенсивные нагрузки сопровождаются потерей энергии и нехваткой полезных веществ.
Рекомендуется употреблять витаминно-минеральные комплексы, в состав которых входит: витамины группы В, С, цинк, магний.
Обратите внимание. Необязательно принимать витамины, разработанные специально для спортсменов. Существуют универсальные комплексные препараты, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.
Во время приема витаминно-минеральных комплексов необходимо придерживаться указанных производителем дозировок.
Можно ли ускорить восстановление мышц?
Хорошие дополнения — сауны, бани, теплые ванны с гидромассажем. Прогревание избавляет от мышечной боли, но при воспалениях мышц и внутренних органов воздействие высоких температур на организм запрещено.
Если вы новичок или любитель в мире спорта, не стесняйтесь обращаться за помощью и консультацией к профессиональным тренерам. Не забывайте во время тренировок употреблять больше жидкости с расчетом 30 мл на 1 килограмм веса. Помните, что от состояния нервной системы и качества отдыха зависит продуктивность и результат тренировок. Избегайте стрессовых ситуаций, переутомления, а свободное время больше наполняйте положительными эмоциями и впечатлениями.
Восстановление после бега: ТОП 11 советов
Тренировки профессиональных спортсменов и новичков значительно отличаются. Специалисты адаптируют свой распорядок дня под занятия, их график обязательно включает в себя активное и пассивное восстановление после бега, физиопроцедуры.
Новички/любители занимаются спортом в свободное время, редко имеют конкретный план тренировок и не осознают всю важность восстановления. Их период отдыха может затянуться, либо отсутствовать. В результате эффективность тренировок, польза для здоровья и мотивация — падают.
Чтобы нагрузка на ваш организм трансформировалась в скорость и выносливость, мы подготовили важный для каждого спортсмена чек-лист с вариантами восстановления.
Почему важно восстановиться после тренировки
Тренировка призвана дать организму новую выраженную нагрузку: исчерпать запасы гликогена, вызвать микроразрывы мышечных волокон, максимально разогреть мышцы, связки и так далее.
Зачем это нужно? Чтобы восстановление после бега на длинные дистанции трансформировало тело. На месте микроразрывов строится новый белок, увеличивая объем и скоростные характеристики мышц. Организм учится быстрее запасать и рациональнее использовать гликоген. Выведение молочной кислоты становится быстрее, а мышцы учатся дольше работать в закисленной среде. Наступает период суперкомпенсации.
Все эти многочисленные процессы происходят именно в период восстановления. Без отдыха новая нагрузка придется на ослабленные, разрушенные структуры тела. Это принесет не прогресс, а перетренированность и травмы.
Способы восстановления организма
Ниже мы приведем самые действенные способы восстановления организма, которые важно делать после пробежки. Важно понимать, что бегун всегда сочетает минимум 5-6 способов между собой.
Заминка
Чтобы восстановить ноги после бега, после каждой тренировки 10-15 минут должно уделяться заминке. Это поможет уменьшить боль и забитость мышц, растянуть разогретые мышечные волокна для укрепления суставов. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты и других продуктов обмена, усиливает приток крови к местам микроразрывов мышц, воспаления.
Прорабатывается каждая мышца, которая была активно задействована во время тренировки.
Особенности упражнений
Здоровый сон
Важнейший этап восстановления для профессионала, любителя, новичка — это здоровый сон. Обычно для полноценного отдыха человеку требуется 6-9 часов сна. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.
Сон помогает восстановиться важнейшему органу, который принимает участие в тренировках — головному мозгу.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Нам важно не только восстановить ноги после бега, но и улучшить нейро-мышечную проводимость, гормональный фон, метаболические процессы. Для этого нужен правильный сон.
Во время сна выделяется мелатонин, соматотропин, которые отвечают за рост мышечной массы и восстановление. Снижается уровень кортизола (гормона стресса).
Если вы жалуетесь на поверхностный, чуткий сон, проблемы с засыпанием, следуйте нашим простым советам.
Советы по здоровому сну
Полноценное питание
Тот, кто уже тренируется какое-то время, знает — спорт и питание неразделимы. Восстановление после бега, постройка новых волокон, запасы энергии — все это невозможно без рационального полноценного питания. Особенно важно правильно питаться после тренировки.
Углеводно-белковое окно
На протяжении первых 30 минут — 3 часов после тренировки в теле спортсмена открывается углеводно-белковое окно. Это означает, что все углеводы, которые употребит человек, будут использованы для пополнения запасов гликогена. А все белки — для построения мышц.
Поэтому сразу после тренировки через 15-20 минут употребите быстрые углеводы. Затем в течение 2-х часов обязательно перекусите медленными углеводами + белками.
Важно не забывать про восполнение жидкости и минералов: после пробежки можете пить обычную, слегка сладкую воду или изотоник.
Массаж
Восстановление после бега на длинные дистанции всегда включает в себя расслабление забитых мышц, снятие спазма, разгон молочной кислоты, стимуляцию притока крови.
Все эти эффекты можно получить при помощи одного только массажа.
Именно поэтому при спортивных центрах высокого уровня всегда есть массажные кабинеты. Однако, если вы тренируетесь на манеже возле дома, не расстраивайтесь — самомассаж может оказаться не менее полезным.
Чаще всего для этого в домашних условиях используется метод раскатывания. Возьмите пластиковую бутылку с водой/мячик/специальный ролл. С небольшим нажимом раскатайте икроножные + бедренные мышцы, стопу.
Если вы допускаете ошибки в технике бега или только начали заниматься, может болеть спина. В этом случае массаж поможет нейтрализовать дискомфорт, снять напряжение.
Компрессия
Восстановить ноги после бега на длинные дистанции помогает компрессионное спортивное белье.
Дополнительный эффект вызывает снятие компрессионного белья, когда после сжатия сосудов происходит их расширение. Кровь активно устремляется к мышцам, снимая признаки воспаления.
Горячая/холодная ванна
Многие спортсмены спорят, какая ванна полезнее для восстановления: горячая или холодная?
На самом деле — обе:
Отдельную пользу приносит контрастный душ для ног — чередование сужения + расширения сосудов.
Мази с ментолом
Ночью во время сна можно продолжить восстановление после бега на длинные дистанции для нижних конечностей. Достаточно нанести тонким слоем массажными движениями мазь с ментолом.
Когда вы будете отдыхать, ментол продолжит вызывать эффект охлаждения мышц за счет раздражения кожных рецепторов. Затем также последует фаза разогрева — прилива крови к нижним конечностям.
Будьте аккуратны! Мойте руки после массажа + избегайте контакта мази с глазами и слизистыми оболочками.
Миостимуляция
Среди физиопроцедур самой полезной для восстановления оказалась миостимуляция. Она позволяет током “пробить” мышцы, которые не поддаются массажу.
Чаще всего к таким процедурам прибегают спортсмены, которые пробежали марафон/ультрамарафон.
Миостимуляцию можно делать в домашних условиях специальным аппаратом.
Кросс-тренинг
При правильном подходе кросс-тренинг также может стать частью восстановления организма после бега.
Главное правило — дать отдохнуть мышцам, которые были больше всего задействованы во время бега. Подойдет велоспорт, плавание.
Восстановительная тренировка
Удивительно, но восстановить ноги после бега может помочь сам бег! Речь идет об очень легкой короткой пробежке трусцой, которая выполняется на следующий день после интенсивной тренировки.
Вы не должны испытывать дискомфорт, одышку, усталость. Тренировка призвана восстановить организм, помочь разогнать молочную кислоту, усилить кровоток в мышцах. К такой тактике прибегают профессиональные легкоатлеты в своих тренировочных планах.
Пассивный отдых
Если после тренировки вы не можете встать с дивана — не вставайте. Пассивный отдых — также отличный способ восстановления.
Но не забывайте сочетать диван с массажем/компрессией/теплой ванной/здоровым сном.
Маркеры полноценного восстановления
Понять — полноценно ли прошло восстановление после бега, поможет наша памятка:
Заключение
Каждая минута восстановления — это время трансформации тренировочной нагрузки в результат. Поэтому очень важно включать в свой тренировочный план не только тренировки, но и отдых.
Отдых может быть активным и пассивным. Выберете свое сочетание восстановительных процедур, которое поможет вашему телу расслабиться и стать сильнее. Получайте удовольствие от массажа, ванны, питания, сна — это станет дополнительной мотивацией к занятиям спортом.
Заминка — важнейший этап восстановления, о котором не стоит забывать даже при дефиците времени. Она поможет укрепить не только мышцы, суставы, связки, но и сердечно-сосудистую систему. Заминка запускает восстановительные процессы в организме и является отправной точкой прогресса!
Главное — следите за показателями своего пульса. Сердце подскажет вам, пора ли выходить на новую тренировку или стоит еще подождать.