сколько нужно отдыхать между тренировками для набора мышечной
Восстановление мышц: как долго отдыхать между тренировками
Что такое восстановление
Для начала определимся, что понимают под «восстановлением после тренировки». Это способность вашего тела соответствовать заданной производительности или повышать её, а также адаптивность организма к стрессу, полученному от тренировки. Тренировочный процесс является реальным стрессом для организма спортсмена. После интенсивных занятий спортом, тело начинает реагировать на нагрузку запуском определенных механизмов:
1. Восстановление разорванных волокон мышц.
2. Восполнение уровня жидкостей в организме.
3.Синтез (производство) белка.
Из этих трёх элементов и состоит восстановление. Но у каждого человека этот процесс занимает разное количество времени. Как его правильно рассчитать?
Как рассчитать время для восстановления
Также, рассчитывая индивидуальное время восстановления после тренировки стоит учитывать такие факторы, как возраст и уровень стресса в повседневной жизни. С возрастом организму человека требуется всё больше времени на запуск процессов регенерации, а проблем в жизни становится больше. Именно поэтому тренеры сходятся во мнении, что чем больше лет тренирующемуся, тем больше должен быть интервал меду тренировками. Если в возрасте от 20 до 30 лет временной промежуток между занятиями может составлять 36 часов, то от 30 до 40 лет уже минимум 48, а после 40 лет и вовсе не менее 72 часов.
Напоследок хотелось бы напомнить:ваши мышцы не растут, когда вы тренируетесь, они растут когда вы восстанавливаетесь. Уделяйте больше внимания режиму отдыха и достигайте всё новых высот!
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Отдых между тренировками — сколько дней нужно для восстановления
Сколько нужно отдыхать между тренировками?
Это, пожалуй, один из самых важных вопросов в силовом спорте и бодибилдинге.
Причина очевидная — это связано с отдыхом и восстановлением. А от них зависит 80% результата.
Большинство людей убеждены, что самое главное — регулярное посещение тренажерного зала. Но это не всегда так. Можно даже сказать, что отдых важнее самой тренировки. Если последние несколько месяцев вы тяжело тренировались без какого-либо заметного результата, то ваша проблема, скорее всего, именно в восстановлении.
Может быть несколько причин почему не получается добиться желаемого результата:
Скорее всего есть и другие. Но, если мышцы получают достаточно стимула для роста и не растут, то проблема кроется именно в отдыхе. Это чаще всего случается с теми, кто пытается набрать мышечную массу и одновременно сжечь жир. Им восстанавливаться намного сложнее из-за недостатка калорий.
Другая ситуация — некоторые люди строго придерживаются правильного питания, избегают «вредных» продуктов, и, зачастую, ограничивают себя слишком сильно.
Так почему нет результатов?
Не слишком ли много вы тренируетесь?
Сколько дней нужно отдыхать между тренировками с точки зрения спортивной науки?
Что такое восстановление
Это является естественным ответом нашего тела на повреждение мышечных волокон и усталость, происходящих во время физических нагрузок.
По сути, восстановление можно назвать ремонтом организма.
Что такое день отдыха
Сколько дней отдыха между тренировками
Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.
Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между тренировками отдельных групп мышц.
Однако, длительность восстановления зависит также и от того, как давно вы занимаетесь. Новичкам требуется меньше времени, нежели опытным спортсменам.
Также длительность восстановления зависит от пола, так как мужчинам требуется больше времени, чем женщинам. Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы.
Начинающий или опытный атлет, мужчина или женщина, в любом случае необходимы по крайней мере 2 дня отдыха между нагрузками отдельных крупных групп мышц.
Это означает, что если вы потренируетесь во вторник, то следующая тренировка ног должна быть в пятницу. Как в тренировочной программе мышц-антагонистов :
Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха.
Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов.
Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно. Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.
Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.
Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен.
Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность
загнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю.
Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха).
Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе. И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха.
Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу.
Нужно ли дольше отдыхать с возрастом
6 факторов, замедляющих время восстановления
Мы часто делаем некоторые вещи, которые могут значительно увеличить время, необходимое организму для полного восстановления. И как результат, возникает необходимость увеличивать перерыв между тренировками.
К тому же, большинство людей, как правило, делают не одну, а сразу несколько таких ошибок.
Все, что негативно влияет на синтез белка в мышцах, увеличивает время на восстановление после физических нагрузок.
Полезные выводы
Если вы начали читать сразу с конца, то вот краткое изложение статьи.
Сколько дней отдыха между тренировками нужно?
Это зависит от разных факторов:
Для того, чтобы найти идеальное количество дней отдыха между тренировками придется немного поэкспериментировать. Во всяком случае эта статья должна направить вас в нужное русло.
Сколько нужно отдыхать между подходами в тренажёрном зале, оптимальное время отдыха, вред долгих перерывов
В идеальном мире мы могли бы тренироваться до отказа без остановок. Но в спорте, как и в жизни, усилия должны чередоваться с отдыхом. Тут возникает вопрос: как долго нужно отдыхать между сетами – 1, 2, 3 минуты? А больше можно?
Можно ли делать большие перерывы между подходами?
Слишком долго отдыхать нельзя, поскольку это приводит к остыванию мышечных волокон. Эффективность тренировки в этом случае снижается.
У длительных перерывов есть своя цена – это понижение температуры тела и уменьшение кровообращения. То есть организм, проще говоря, за это время остывает. Во время тренировки тело должно держать определённую температуру и находиться в тренировочном режиме. Чрезмерный же отдых негативно влияет на связки, мышцы – и при следующем подходе вы потратите время на то, чтобы снова подготовить организм к нагрузке. Но в целом отдыхать нужно столько, сколько требует сейчас ситуация – главное, учитывать возможности организма.
Какой оптимальный интервал отдыха между подходами?
Продолжительность отдыха зависит от цели тренировок (сила, выносливость, скоростно-силовые качества) и уровня физической подготовки. В среднем период отдыха между сетами обычно составляет от 30 секунд до 5 минут. Чем тяжелее вес, с которым вы работаете, тем дольше периоды отдыха. И, наоборот, чем легче упражнение, тем короче перерыв. И хотя идеальной цифры для всех не существует, оптимальными интервалами считаются следующие:
Отдых между подходами сказывается на восстановлении мышечных волокон. Гликолитические волокна или «белые» восстанавливаются медленнее – им нужно порядка 3-10 минут отдыха.
Медленные волокна или «красные» восстанавливаются намного быстрее – им нужно от 30 секунд до 1 минуты отдыха. Такой короткий период отдыха связан с тем, что медленные мышечные волокна участвуют в низкоинтенсивной работе на выносливость.
Как рассчитать для себя подходящее время отдыха?
Длительность временного интервала зависит от нескольких факторов:
1. Учитывайте исходный уровень физической подготовки и скорость адаптации к нагрузкам. Если вы новичок, то для определения персонального времени отдыха опираться стоит на количество повторов выполняемого упражнения. Это же касается и опытного спортсмена после длительного перерыва – упражнение должно быть примерно одинаковым в течение всех подходов.
Владимир: Если отдых будет недостаточным, то быстрое окисление мышц приведёт к резкому снижению количества повторений в следующих подходах. А это особенно нежелательно при круговой тренировке. Слишком долго отдыхать тоже нельзя, поскольку это приводит к остыванию мышечных волокон. Эффективность тренировки в этом случае снижается.
2. Обращайте внимание на сложность выполняемого упражнения. Чем больше мышечных групп вовлечено в процесс, тем больше времени необходимо для восстановления работоспособности. Владимир также рекомендует учитывать объём самой мышцы, прорабатываемой в процессе выполнения упражнения. Для более крупных мышечных структур (грудные, широчайшие мышцы спины, мышцы бёдер) время отдыха должно быть значительно больше, чем для мышц меньших по объёму (мышцы верхних конечностей, мышцы голени).
3. Определите конечную цель тренировок. Для интенсивного роста мышечной массы рекомендуется более длительный период отдыха, который в среднем составляет 3-5 минут. Развитие выносливости подразумевает сокращение времени отдыха от 1 до 2 минут. Но эти показатели считаются усреднёнными, поэтому в каждом индивидуальном случае будут требовать корректировки.
Отдых между тренировками
В последнее время все только и говорят о том, что необходимо быть активным и регулярно заниматься спортом. Но отдых так же важен, как и физические упражнения. Успешный фитнес-режим не обходится без выходных.
Регулярные перерывы позволяют вашему телу восстановиться. Это важная часть прогресса, независимо от уровня физической подготовки или вида спорта. Отсутствие отдыха может привести к выгоранию.
Как правильно отдыхать
Идеальный день отдыха у каждого свой. Всё зависит от интенсивности и частоты ваших тренировок, а также образа жизни вне фитнес-центра. Тем не менее, существуют общие рекомендации, которые мы и озвучим.
Как правильно, для тех, кто занимается лёгкими кардионагрузками (неспешная ходьба, медленные танцы), выходные не обязательны. Это достаточно безопасные занятия, если только ваш врач не скажет иначе.
А вот при умеренной и активной аэробике перерывы необходимы, примерно раз в 3-5 дней. Чем энергичнее кардио, тем чаще вы захотите отдыхать.
Выходной может быть активным, если заполнить его, например, лёгкими растяжками.
Врачебные рекомендации по аэробной активности: от 150 до 300 минут в неделю при умеренной нагрузке и от 75 до 150 — при сильной.
Хотя бег формально является разновидностью кардиотренировки, обычно он требует другого подхода к определению выходных.
Если вы новичок, начните бегать три дня в неделю. Слишком резкое начало может привести к усталости и травмам. В дни отдыха займитесь другими видами активности, чтобы задействовать те мышцы, которые вы не используете во время бега.
Перерывы особенно важны, если вы готовитесь к марафону. В последние три недели перед соревнованием лучше отдыхать почаще. Персональный тренер поможет составить индивидуальное расписание.
После того как вы уделили внимание одной группе мышц, дайте ей на восстановление 1-2 дня, а в это время займитесь другими мышцами. Обязательно задействуйте противоположные мышцы, чтобы сбалансировать своё тело.
Один из способов расписать отдых — назначить день для каждой части тела: понедельник — день ног, вторник — день груди и так далее.
Если вы пытаетесь сбросить вес, у вас всё равно должны быть регулярные дни отдыха. Перерыв в тренировках позволяет мышцам перестраиваться и расти. А когда у вас будет больше мышц, вы будете сжигать больше калорий даже в покое, такая вот особенность.
Более того, когда вы почувствуете себя отдохнувшим, вы с большей вероятностью будете придерживаться своих принципов.
Что делать во время отдыха
В выходные вашему организму обычно требуется меньше калорий, потому что вы не так активны. Но вместо того чтобы принудительно снизить планку, прислушайтесь к своему телу. Оно само будет просить меньше пищи через сигналы сытости и голода.
Даже в свободные дни важно есть достаточно белка — это поддержит восстановление мышц. Активные люди нуждаются в 1,2-2,0 граммах белка на килограмм веса каждый день. Распределите получившееся число равномерно в течение дня.
· углеводах — сложные углеводы восстановят уровень гликогена (от 3 до 10 грамм на килограмм веса в день в зависимости от активности);
· воде — сохранение гидробаланса предотвращает мышечные спазмы и доставляет питательные вещества по всему телу;
· фруктах и овощах — их питательные вещества поддерживают восстановление организма.
Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать в день отдыха. Она отлично подходит для повышения осознанности, развития гибкости и тренировки дыхания.
Кроме того, йога способствует успокоению, освежая вас и готовя к следующей тренировке. Не нужно много времени, чтобы насладиться преимуществами этой практики: 10-15 минут будет вполне достаточно.
Отличное решение для перерыва, как и йога: упражнения с низким воздействием помогут оставаться активными, не перегружая себя.
· езда на велосипеде,
Признаки, что вам нужен отдых
Если вы заметите у себя один из этих «звоночков», пора сделать перерыв:
· боль в мышцах и суставах — нормально чувствовать её непосредственно после тренировки, но не постоянно;
· усталость — чувство крайнего истощения до добра не доводит;
· эмоциональная неуравновешенность (раздражительность, рассеянность, перепады настроения);
· снижение продуктивности — вы перестаёте видеть прогресс.
Повод обратиться к профессионалу
Если вы только начинаете или долго не тренировались, поговорите со специалистом по физическим упражнениям, например, личным тренером. Также стоит воспользоваться этим советом, когда собираетесь попробовать новый вид спорта.
Профессионал поможет составить подходящую для вашего уровня тренировку, а также увеличить интенсивность, продолжительность и скорость наиболее безопасным способом.
Преимущества регулярного отдыха
1) Даёт время на восстановление
Перерывы необходимы для роста мышц. Тренировки создают микроскопические разрывы в мышечной ткани, во время отдыха клетки-фибробласты помогают им заживать и расти — так мышцы становятся сильнее.
Кроме того, во время физической активности тело расщепляет гликоген, накопленный в мышцах. Выходной даёт организму время, чтобы пополнить эти запасы энергии перед следующей нагрузкой.
2) Предотвращает мышечную усталость
Как мы уже поняли, упражнения снижают уровень гликогена в мышцах. Если его вовремя не пополнить, вы будете испытывать усталость и даже боль, ведь гликоген нужен не только в спортивном зале, но и в повседневной жизни.
3) Уменьшает риск травмы
Регулярный отдых необходим для безопасности во время тренировки. Когда ваше тело перегружено, у вас больше шансов ошибиться, промахнуться и что-то повредить.
4) Повышает производительность
Когда вы недостаточно отдыхаете, становится трудно выполнять свою привычную рутину, не говоря уже о том, чтобы бросить себе вызов. Мотивация сделать лишний повтор или пробежать ещё одну милю стремится к нулю. Зато снижение выносливости, замедление реакции и плохая ловкость предстают во всей красе.
Отдых, наоборот, добавляет энергии, предотвращает усталость и готовит ваше тело к последовательно успешным тренировкам.
5) Поддерживает здоровый сон
Хотя говорят, что регулярные физические нагрузки улучшают качество сна, иногда всё-таки необходимо отдыхать. Тренировки повышают выработку кортизола и адреналина, при перепроизводстве этих гормонов будет трудно крепко уснуть. Перерыв позволит вернуться показателям в сбалансированное состояние.
Несомненно, и в активной фазе, и во время отдыха необходимо спать на ортопедическом матрасе, который будет поддерживать позвоночник в естественном положении и давать мышцам расслабиться.
Теперь вы знаете всё о том, как сделать свой ночной отдых комфортным и совмещать это со спортом. Приятных снов!
Больше о Blue Sleep
Мы за экологический подход во всем, и приняли решение, что те матрасы, которые нам возвращают по 100-дневному тесту, будем передавать людям, которые очень нуждаются в подобной поддержке. У нас всего 2 % возвратов, и мы рады подарить им “вторую жизнь“. Компания Blue Sleep сотрудничает с благотворительными фондами, которые оказывают поддержку и помощь людям, попавшим в трудную жизненную ситуацию. Каждый человек заслуживает здоровый сон.
Для представителей благотворительных фондов:
info@bluesleep.ru
Мы постоянно находимся в поиске благотворительных фондов по всей России. Пожалуйста, пишите нам на почту info@bluesleep.ru, и мы вместе подарим счастливые сны тем, кто больше всех в этом нуждается.
Москва, Санкт-Петербург и Краснодар
Бесплатная доставка любых товаров по Москве; области, в пределах трассы А108; Санкт-Петербургу и Краснодару.
Доставка по Москве; области, в пределах трассы А107, и Краснодару осуществляется на следующий день при подтверждении заказа менеджером до 20.00 по московскому времени.
Россия, Казахстан и Белоруссия
В 50 городах России доступна бесплатная доставка аксессуаров для сна: подушек, одеял, комплектов постельного белья и чехлов на матрасы. Со списком городов можно ознакомиться в разделе Доставка и оплата.
Не рекомендуем размещать боком или в вертикальном положении, прислонив к стене или мебели, так как он может деформироваться. Также нельзя его складывать пополам или пытаться снова скрутить в рулон, это полностью деформирует изделие.
Мы настоятельно рекомендуем использовать влагонепроницаемый чехол для матраса, чтобы защитить его от влаги и случайных пятен и продлить срок службы спального места.
Несмотря на то, все чехлы на матрасах имеют застежку-молнию, сам чехол является несъемным, мы не рекомендуем его снимать и стирать в стиральной машине, лучше использовать защитный чехол.
Не используйте химические чистящие и моющие средства на самом матрасе, лучше всего взять чистую влажную салфетку. В крайних случаях и при острой необходимости постарайтесь осторожно освободить изделие от чехла, вывернуть его наизнанку и застегнуть молнию, а потом стирать при 30 градусах в стиральной машине и только в случае, если загрузка стиральной машины позволяет вместить такой объемный трикотажный чехол.
Гарантия на матрасы – 10 лет.
Подушка в подушке Blue Sleep. В ней используется искусственный пух с добавлением бамбука, а он так же, как и натуральный, может сбиваться в комки. Чаще взбивайте и тогда она будет дольше сохранять свои свойства. Верхний чехол из искусственного пуха можно стирать в обычной стиральной машине при 30 градусах, внутреннюю подушку стирать категорически запрещено. Гарантия на подушку в подушке – 3 года.
Анатомическая подушка Blue Sleep. Подушка не требует химчистки, так как ее специальная микрофлора препятствует возникновению вредных организмов. Стирать ее также строго запрещено, так как влага может деформировать пену Memory Granular Foam. Изделие рекомендуется использовать с влагонепроницаемым чехлом от Blue Sleep. Съемный чехол состоит из приятной на ощупь трикотажной ткани, которая пропускает воздух, его можно стирать в стиральной машине при 30 градусах. Гарантия на анатомическую подушку – 5 лет.
Как часто нужно тренироваться?
Многие люди, начинающие тренировки, не могут определиться с оптимальной частотой занятий: чтобы без вреда и только с пользой для здоровья. На основе исследований и опыта атлетов разбираемся, с какой периодичностью нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей: сбросить вес, нарастить мышечную массу, повысить / развить выносливость и так далее. При этом не свернуть с пути раньше времени и не перетренировать свой организм до состояния перманентной усталости.
Немного о понятиях: просто о сложном
Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.
Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.
Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю. Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность. Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.
Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.
Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.
Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.
Оптимальная периодичность занятий дома / в зале
Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса. Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.
Нечастые тренировки
Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:
Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.
В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются). Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.
Частые занятия
Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью. Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.
Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.
Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.
Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.
Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.
В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса:
Есть цель — важна периодичность: как определить
Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.
Когда нужно увеличить силовые показатели
Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:
Когда нужно нарастить мышечную массу
В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:
Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания
В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.
Когда нужно увеличить выносливость
В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.
Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.
Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции. А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.
Нюансы тренировок
Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.
Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.
Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.
Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.
Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.
Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.
Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:
Выводы
Таким образом, частота нагрузок на отдельные группы мышц или все тело строго зависит от желаемых результатов, общего состояния, реакции организма. А еще любой эффект невозможен без правильного питания и заботы о себе — возможности дать время на восстановление.