сколько калорий сжигает интервальная тренировка
Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее?
В чем плюсы и минусы обоих видов кардио? Какое кому подходит и на каком худеется быстрее?
Обычное кардио
Это любой вид аэробных тренировок, которые можно долго поддерживать на одной и той же интенсивности: например, идти быстрым шагом, бежать трусцой или ехать на велосипеде 20-60 минут при пульсе 130-150 (может быть выше или ниже, в зависимости от человека). Во время тренировки вы можете поддерживать разговор предложениями или отдельными фразами.
Плюсы обычного кардио
Для худеющих это способ безопасно потратить пару сотен калорий, не делая диету слишком голодной.
Сердечно-сосудистая система человека без опыта не подготовлена к большой нагрузке, и нельзя начинать сразу с тренировок высокой интенсивности. Зато кардио с умеренным пульсом можно делать большинству.
Обычным кардио можно заниматься даже ежедневно без особых рисков для здоровья, хотя нужно учитывать программу силовых тренировок и диету.
Минусы обычного кардио
У многих это самая частая претензия к монотонному кардио.
Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу) могут привести к потере мышц, уменьшить силу. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете (например, готовитесь к марафону), лишняя мышечная масса будет только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге.
Интервальное кардио
Это тренировки, на которых чередуются короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Интервалы могут быть разными. Например : короткий разогрев, после которого идут 5 кругов: 60 секунд при максимальной интенсивности и 60-90 секунд более низкой интенсивности, заминка.
Плюсы интервального кардио
Такие тренировки — ощутимый стресс для организма. Они нарушают его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, тратя на это энергию.
Интервальная тренировка может улучшить способность мышц использовать жир в качестве энергии и улучшает чувствительность клеток к инсулину.
А для опытных фитнесистов это один из способов мобилизовать жир в проблемных зонах: когда человек доходит до низкого процента жира, избавляться от него становится сложнее.
Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут — это могут позволить себе даже очень занятые люди.
Из-за чередования интенсивности эти тренировки для многих не такие скучные и монотонные.
Минусы интервальной тренировки
Высокая интенсивность может быть опасной для людей с малоподвижным образом жизни, лишним весом, без физподготовки.
Если тяжело тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавить интервалы 2-3 раза в неделю, можно получить травму или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов.
Интервальные тренировки могут быть травматичными, поскольку контроль за техникой во время высокоинтенсивного интервала сохранять трудно.
Даже если вам хочется заниматься часто, потому что вы чувствуете, как выкладываетесь и как от этого горит жир, так делать не стоит. Есть люди, которые делают двухчасовые интервалы (по 20 минут на каждом кардио-тренажере) после тренировки ног. Есть те, кто делает это ежедневно и даже два раза в день, но э то не продуктивный тренинг. В то время как элитные спортсмены на выносливость делают интервальные тренировки 1-2 раза в неделю, обычные посетители клуба, худеющие к лету, думают, что им нужно/можно больше, и что они способны выдержать такую нагрузку.
Если обычное кардио позволяет разговаривать или смотреть сериалы во время тренировки, то интервальное кардио — это тяжелая работа. Неприятные ощущения во время таких тренировок — жжение в мышцах, тошнота, головокружение, одышка.
Кому какое кардио подходит?
Новички
Для новичка лучше всего подойдут кардио-тренировки от низкой до умеренной интенсивности. Интервалы не имеют особых преимуществ, но несут много рисков.
Люди с опытом силовых тренировок
Здесь появляется много вариантов, и могут быть сложности с тем, как все объединить в общую программу, чтобы получить пользу и снизить риски.
Популярная стратегия «сушки» фитнесистов — сделать больше тренировок, сделать каждую тренировку дольше, добавить больше кардио (до 2 часов в день). И все это в сочетании с большим дефицитом калорий. Стоит ли удивляться, что «натуральные» бодибилдеры, не защищающие свои мышцы анаболическими стероидами, часто оказываются в состоянии перетренированности и теряют мышцы, пытаясь избавиться от жира?
Решения
Есть вариант делать интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. Попытка делать спринты после тяжелой тренировки ног — лёгкий способ повредить колено или подвернуть лодыжку.
И конечно не стоит делать интервальное кардио до силовой, чтобы не устать к началу основной тренировки.
Что лучше для похудения?
Когда говорят об эффективности интервального кардио против обычного, упирают на два момента: повышенный расход калорий на самой тренировке и дополнительный расход калорий после тренировки за счет ускорения обмена веществ.
Расход калорий
Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычному кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего (1).
Кислородный долг и разгон метаболизма
Поклонники интервального тренинга упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на восстановление.
Что такое кислородный долг?
На самом деле, согласно исследованиям, ускорение метаболизма в состоянии покоя после интервальной тренировки составляет от нескольких десятков до сотни калорий, что добавляет к суточному расходу энергии, но не настолько значительно.
Таким образом, реальное преимущество интервального кардио — экономия времени. Все нужное вы получаете за 15-20 минут вместо часа обычных тренировок.
Для чего нужно интервальное кардио?
Для того же, для чего и обычное. Кардио тренирует все системы организма, которые в этом участвуют:
Получение кислорода: возрастает кислородная емкость легких — то, что называется развитием «дыхалки». Легкие становятся способными вместить больше кислорода.
Транспорт: Сердце учится за одно сокращение выбрасывать больше крови. Повышается уровень гемоглобина — белка, который связывает кислород и переносит его по кровотоку. Увеличивается число капилляров — транспортных путей, по которым к мышцам доставляются питательные вещества и кислород.
Использование: когда в организм поступает много кислорода, в нем происходит ряд адаптаций, цель которых — использовать этот «лишний» кислород. Так, увеличивается количество митохондрий — печек внутри мышечных клеток, где с помощью кислорода окисляются жиры и углеводы. Увеличивается количество ферментов, которые запускают реакцию окисления жиров.
Выводы
Интервальные тренировки имеют свои преимущества (2, 3). Они улучшают способность организма использовать жиры в качестве энергии и экономят время по сравнению с традиционными тренировками (4, 5).
Драматической разницы в похудении между интервалами и обычным кардио нет (6, 7, 8).
Эффекты от обоих типов тренировок сходны по своей природе, что предоставляет каждому человеку выбрать удобный для себя вариант.
Весь смысл интервалов — в интенсивности. Если вы не можете работать тяжело и на пределе (новичок, нет сил после основной тренировки, не успеваете восстанавливаться на дефиците калорий), то обычное кардио принесет вам больше пользы.
Интервальные тренировки — большой стресс для организма, поэтому их нужно грамотного объединять с силовыми, особенно на диете. Слишком частые интервальные тренировки истощают организм и могут привести к недовосстановлению.
Интервальный тренинг противопоказан новичкам. Лучшая стратегия похудения для них — сочетание силовых тренировок и небольшого количества обычного кардио на фоне диеты, которая обеспечивает основной дефицит калорий.
Сброс веса. Сколько тратится калорий на тренировке?
Процесс жиросжигания на тренировке
Когда у обычного человека возникает мысль, что его вес как-то вышел за границы желаемых величин и его необходимо каким-то образом привести в норму, то вполне логичным видится решение позаниматься фитнесом, побегать, поплавать и т.п. В общем, стоит увеличить физическую активность, которая повысит энерготраты и поспособствует снижению лишнего веса, и «сжиганию» подкожного жира.
Решение имеет вполне обоснованную логику, ибо набор и сброс веса, есть ни что иное, как простая математика баланса поступающих и тратящихся калорий. Однако, как бы это не звучало парадоксальным, но тренировки в этом аспекте очень сильно переоцениваются. Сбросить ненавистные килограммы без соблюдения диеты фактически невозможно. Математика — это не абстрактная наука, а точная. Наша жиросжигающая — в том числе. Поэтому, если использовать не образные величины, а конкретные цифры, то общая картина начинает выглядеть несколько иначе. Данную «математику» в цифрах и предлагаю вашему вниманию.
Поступающие калории
Итак, чтобы сбрасывать лишний вес, необходимо обеспечить отрицательный баланс между поступающими и расходуемыми калориями. Поэтому первым шагом нужно понимать, а сколько калорий в «приходе».
Вся пища, поступающая в наш организм, состоит из основных питательных веществ — Белков, Жиров и Углеводов, сокращенно БЖУ. Каждое питательное вещество имеет свою энергетическую ценность, а именно, сколько данное питательное вещество сможет дать нашему организму энергии, если будет использоваться в качестве топлива. Энергию измеряют в джоулях (Дж), в диетологии ее принято измерять в калориях (кал). Соответствие второго и первого выглядит как 1 кал = 4.184 Дж. [1] Если в качестве топлива организм использует белки или углеводы, то это дает 4 килокалории (кКал) за 1 грамм использованного вещества, если жиры — то 9 кКал.
К примеру, если мы на завтрак съели 2 яйца и бутерброд с маслом и сыром, то энергетическая ценность нашего приема пищи будет [2]:
По приведенному примеру считается вся дневная калорийность и это величина энергии, которая у нас в так называемом «приходе». Чтобы сбрасывать вес, необходимо тратить энергии (кКал) больше, чем употребляется либо есть меньше, чем тратится. Не менее важно — алкоголь. Один грамм спирта — это 7 кКал. К примеру, в 100 мл водки содержится 40% спирта, которые дают 40 * 7 = 280 кКал. 100 мл пива содержат от 4 до 7 % спирта, сахара 3 – 4 %, поэтому, если выпить «бутылочку» (0.5 л) пива, то можно получить порядка 230 кКал (исходя из У = 3.5 г %, спирт 4.5 г % 3.5*4*5 + 4.5*7*5)
Сколько калорий тратится?
Начнем с того, что у каждого живого организма существует Основной (базальный) Обмен веществ (ОО). Основной обмен — это доля суточного расхода энергии на деятельность внутренних органов и тканей, на постоянные физиологические функции (дыхание, кровообращение, тонус мышц и др.) [1] Измеряют Основной Обмен натощак в положении лежа при температуре воздуха 18 – 20 С. В среднем у взрослого человека величина ОО составляет 1 кКал на кг веса в час. К примеру, если вы весите 80 кг, то ваш суточный ОО будет равен 1 кКал х 80 кг х 24 ч = 1920 кКал. Цифра ОО будет несколько иная для юношей (14-17 лет), у которых ОО значительно выше – 1.7 кКал, для девушек, у них – 1.2 кКал, для людей после 40, у них ОО, наоборот, становится меньше на 4-5%, а в более старшем возрасте уменьшается еще значительней – на 10%. [1]
Основной Обмен является, как бы, отправной точкой расчета энерготрат, к которой добавляются дополнительные калории по мере повышения бытовой/рабочей или спортивной активности. Цифры энерготрат достаточно четкие, они замеряются методом калориметрии, поэтому достаточно несложно высчитать итоговую цифру энерготрат. В частности, согласно «Физиологии питания» [1] «фоновый» бытовой расход энергии — на домашнюю работу, ходьбу в магазин или работу, личную гигиену и т.п., принято считать как 2 кКал. Затраты на умственную деятельность, скажем, работа в офисе, как 1.5 кКал. Энерготраты на физическую работу, понятно, имеют уже большие цифры и, к примеру, работа каменщика или шахтера составляет 6 кКал.
Теперь, зная цифры энерготрат при различного рода жизнедеятельности, можно выше приведенный пример 80-килограммового человека рассчитать более точно. Предположим, что на сон у него приходится 8 часов, он работает менеджером в офисе (8-часовой рабочий день) и тренировки сегодня нет. (на самом деле тренировочные энерготраты будут приведены отдельно, поскольку именно на этом делается акцент в рамках данной статьи).
Итак, суточные энерготраты человека с весом 80 кг в рабочий день (8 часов) менеджером будут:
Как измеряются энерготраты
Методы определение энерготрат называются калориметрией. Таких методов существует два – Прямая и Непрямая калориметрия.
Для измерения энергозатрат по данному методу используют таблицы и т.н. Дыхательный Коэффициент (ДК).
Дыхательный Коэффициент — это соотношение выделившегося организмом СО2 к потребленному кислороду О2. Этот коэффициент для углеводов равен единице 1, для жиров – 0.707, для белков 0.801. [1]
Вторым шагом расчета определяют «безбелковые» энерготраты. Для этого из общих объемов СО2 и О2 вычитают соответствующие величины газов, использованных для метаболизма белка. Установлено, что на окисление 1 г белка расходуется 966.3 мл О2 и образуется 773.9 мл СО2 [1]. Умножив эти величины на кол-во окислившегося белка и вычтя эти величины из общих объемом замеренных газов, получают в остатке безбелковые величины углекислого газа и кислорода.
Далее в расчет «включается» Дыхательный Коэффициент. Отношение СО2/О2 покажет в какой пропорции произошли энерготраты углеводов и жиров. Полученное количество жиров и углеводов умножают на калорийную стоимость соответствующего вещества (9 кКал для жиров и 4 для углеводов) и добавляют уже просчитанную калорийность окисленных белков из расчета 1 г х 4 кКал. Получают в итоге общие энерготраты по Методу Непрямой Калориметрии.
Сколько сжигается калорий во время тренировки?
Сколько же сжигается калорий на тренировке? Выше было указано на то, что энерготраты шахтера, составляющие 6 кКал/час/кг, можно взять как сопоставимые величины с силовой тренировкой. Берем их за точку отсчета, однако, итоговую цифру энерготрат за тренировку необходимо подкорректировать, а не просто умножить 6 кКал на время проведенное в зале. 6 кКал будет тратиться не все время тренировки, а только тогда, когда человек «под нагрузкой», т.е. поднимает штангу. Время отдыха между подходами, когда мы сидим, лежим или в лучшем случае ходим, считать по «калорийности шахтера», сами понимаете, необоснованно. Время отдыха по калориям сопоставимо с обычными фоновыми энерготратами, которые предположительно будут составлять 2-3 кКал/час/кг.
Учитывая вышесказанное, энерготраты на 2 часовую тренировку в пропорции 1 мин подход/ 3 мин отдых, для 80 кг спортсмена будут иметь следующие значения:
(80 кг * 2 ч * ¼ * 6 кКал) + (80кг * 2 ч * ¾ * 2 кКал) = 240 кКал + 240 кКал = 480 кКал
Таким образом, если проводится 2-х-часовая силовая тренировка, то на это необходимо 480 кКал. А, если быть более точным, то всего 240, поскольку половину от «тренировочных» энерготрат мы затратили бы в любом случае. Это «фоновые» энерготраты, которые организм тратит при обычной бытовой деятельности, к примеру, если бы мы остались дома и, скажем, готовили бы обед.
Однако, читатель может сказать, что остались еще и «тренировочные» 240 кКал и пренебрегать ими будет некорректной математикой. Если складывать тренировочные 240 от первой, второй и последующих тренировок, то они в конечном счете выведут нас на желаемый результат!
Что снижает результативность тренировочного жиросжигания?
Заключение
Общая идея данного повествования в том, что сброс веса/жиросжигание — это «математика», отрицательный баланс поступающих и тратящихся калорий. Да, физические нагрузки нужны и важны, но в первую очередь как средство общего здоровья. Не стоит переоценивать тренировки как инструмент энерготрат. Большее значение в деле сброса веса играет диета. Сравните, если в приведенном примере 80-килограмового человека снизить его дневную калорийность с 2880 кКал до, скажем, всего лишь 2500 кКал, то получим отрицательный баланс в 380 кКал в день. Его же тренировка «стоит» всего 240 кКал, причем только 3 раза в неделю, когда диетические минус 380 – это каждый день!
Если сравнить эти два варианта по снижению энерготрат, то получим, что тренировками можно похудеть всего на 81 г жира в неделю, в то время как на диете – почти на 300 г!
Для сброса веса, конечно же, тренировки нужны и лучший вариант, но диета первична!
Кардио тренировка. Сколько калорий сжигается за полчаса?
Кардио – эффективный тренировочный процесс, который развивает мышечный корсет, совершенствует выносливость и физическую форму пользователя. Направлен на укрепление сердечной, сосудистой и респираторной систем, ускоряет метаболистические процессы, а также стабилизирует иммунную сопротивляемость и профилактически оздоравливает организм.
Регулярные кардио подходы с комплексным диетическим питанием рекомендованы для равномерного и постепенного снижения веса. Подвижный процесс выводит из организма лишнюю жидкость и шлаки, и расщепляет липидные резервы.
Активная потеря калорий возможна за счет внутреннего аэробного процесса. Благодаря активной работе легких, пользователь получает большой объем кислорода, который достигает нагруженные мышцы и вступает в окислительные реакции с глюкозой. Расщепляет жировые молекулы, трансформируя их в энергию для тренировки. Результатами являются коррекция проблемных зон, формирование пропорционального и стройного силуэта.
Кардио тренинг: объем потерянных калорий за 30 минут
Сжигание калорий зависит от степени интенсивности и продолжительности тренировки. При занятиях с умеренным темпом эффективность жиросжигательных процессов связана с длительностью нагрузки и требует развитой выносливости от пользователя.
Доказано, что эффективное расщепление калорий начинается после 25 минуты. 20-30 минут — это оптимальное время, в течение которого организм израсходует энергию из пищи и переходит к трате ценных резервов. Тренировка 40-60 минут позволяет потерять от 300 до 800 калорий, в зависимости от вида кардио нагрузки, а за полчаса активных действий можно попрощаться с 150-400 ккал.
Тренировки высокой интенсивности с применением интервальной методики позволяют увеличить показатели, но требуют специальной подготовки.
· Кардио нагрузка – эффективный жиросжигательный процесс;
· Объем калорий зависит от вида, характера, длительности и интенсивности подхода;
· Усредненный показатель за получасовой тренинг может достигать от 150 до 500 калорий.
Как питаться при кардио тренировках
Даже при интенсивных кардио не всегда можно добиться желаемого результата. Кроме того, что нужно прилагать усилия на тренажерах, необходимо также соблюдать правильное питание, позволяющее дополнительно настроить организм на жиросжигающие процессы. Первое и самое главное правило – в день необходимо потреблять калорий меньше, чем сжигается. Только так можно активировать в организме механизмы, которые начнут расщеплять жировые запасы. Кроме того, потребляемое питание обязательно должно поступать в дробном формате, что позволит ускорить метаболизм. От такой вещи, как быстрые углеводы, также придется отказаться.
Кроме того, хороший дополнительный эффект даст использование специальных жиросжигающих добавок, разработанных в различном формате производителями спортивного питания. В сочетании с грамотно выстроенными тренировками и правильным рационом они позволят значительно увеличить интенсивность сжигания подкожного жира.
Что такое сушка тела
Так называемый эффект сушки пришел в любительский спорт из профессионального бодибилдинга, где такой процесс применяется спортсменами регулярно перед соревновательным сезоном. По сути своей все мероприятия сушки сводятся к тому, чтобы избавиться от подкожного жира без потери наработанных мышц. Это позволит ощутимо увеличить рельефность тела. В сочетании с интенсивными тренировками необходимо также соблюдать правильное питание. В частности, необходимо минимизировать количество углеводов в ежедневном рационе, чтобы активизировать использование жировых отложений и, при этом, увеличить число белков, что позволит сохранить мышцы от разрушения в данный период.
Как правильно восполнять расход воды
Употребление воды для восстановления баланса в организме необходимо как до и после тренировки, так и во время занятий. Распределение объемов напрямую зависит от того, в какое время суток производится тренировочный процесс. Если тренировка намечена на первую половину дня, то перед началом занятий стоит выпить не более полутора стаканов воды, так как большее количество может привести к ухудшению состояния во время занятий. Основную же массу стоит употребить уже после всех упражнений в течении дня. Если же тренировка состоится в вечернее время, то ситуация получается зеркальная. При этом, нельзя забывать о питье и во время занятий. При высокой интенсивности упражнений за тренировку стоит выпивать до полутора литров чистой воды.
Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая стремится вдохновлять и мотивировать своих покупателей. Во-первых, каталог маркетплейс предлагает широкий ассортимент спортивного оборудования и дополнительного инвентаря для результативного снижения веса. Во-вторых, профессиональная команда готова всесторонне помогает потенциальному пользователю: мы подберём оборудование с учетом индивидуальных особенностей, посоветуем правильное питание и подходящий график тренировок.
Табата
Тренировки, которые сжигают жир лучше бега
Интервальная тренировка табата обещает за 4 минуты избавить вас от лишнего веса и накачать стальные мышцы. Так ли это? Сегодня поговорит о преимуществах и возможностях домашней системы тренировок.
Табата и похудение
Решение: за 4 минуты табаты сжигается 60 калорий
Альтернатива: 60 калорий сжигается после 10 минут бега
Прокачка всех мышц тела
Решение: за 4 минуты берпи, упражнения с роликом и планкой прокачиваются мышцы корпуса, рук, ног
Альтернатива: за 30 минут силовой нагрузки можно прокачать все мышцы тела
Табата. 4-х минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега
Начнем с азов: что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный доктором Изуми Табата (Izumi Tabata). Его суть в цикличности:
— 20 секунд делаете упражнение;
— 10 секунд отдых;
— снова упражнение 20 секунд.
Такая тренировка состоит из 4 подходов, занимая в общем всего 4 минуты. Но несмотря на такую кратность, дает отличный результат. И в отличие от силовых тренировок табата не вызывает перетренированности мышц. Значить заниматься можно ежедневно.
Тренировки для новичков, которые сжигают жир лучше бега.
В чем заключается популярность tabata? Секрет в высокой анаэробной нагрузке, при которой за 1 минуту теряется 15 калорий. За такое же время в беге трусцой сжигается только 9 калорий. Табата разгоняет метаболизм. В условиях повышенной нагрузки увеличивается концентрация углекислого газа в крови, что запускает быстрый распад АТФ и жировых клеток.
Тренировки табата имеют такой же эффект, как и кроссфит, но не требуют специального оборудования и менее утомительны.
Преимущества tabata:
— оперативность. В день надо всего 4 минуты для красивой фигуры;
— результативность. Эффект появляется на 14 день регулярных занятий;
— система табата подходит мужчинам, женщинам, молодым мамам, желающим восстановиться после родов, и даже пенсионерам;
— tabata не требует похода в спортзал или дорогого спортивного снаряжения. Тренироваться можно дома, на природе.
Упражнения для похудения.
Тренировки табата включают базовые упражнения для борьбы с жиром и похудения:
— прыжки на скакалке;
— прыжки с разворотом на 180 градусов;
— пряжки с хлопком над головой;
— различные виды планки;
— статические упражнения (присест с фиксацией вытянутых или поднятых рук);
— берпи.
Система табата не имеет четкого списка упражнений. Каждый может добавлять упражнения на свой вкус и уровень физической подготовки.
Занятия по системе Табата.
Табата, как и любая тренировка, имеет четкую структуру:
1. Разминка. Подойдет суставная гимнастика для разогрева тела и связок.
2. Сама табата. Цикл состоит из 4 повторов двух частей: упражнение (20 секунд)+отдых (10 секунд). Между циклами перерыв 20 секунд.
3. Протокол табата советуюет максимально выкладываться во время занятия.
4. Заминка (растяжка). После тренировки табата плавно и аккуратно поделайте наклоны, выпады, полу шпагаты, махи ногами.
Тренировки для продвинутых.
Если табата за 4 минуты кажется вам скучной и несерьезной, то попробуйте увеличить длительность тренировки до 20 минут.
В сам комплекс упражнений включите:
— отжимания с подтягиванием колени к груди;
— разведение ног в планке;
— повороты в планке;
— берпи;
— выпады с утяжелителями.
Метод табата тем и универсальный, что вы можете регулировать длительность тренировки и вид упражнений.
Интервальная тренировка.
Табата имеет ряд правил:
— интервальная нагрузка и аритмия, гипертония, венозная недостаточность, атеросклероз несовместимы;
— время. Упражнения без утяжелителей выполняются по 20 секунд, с утяжелителями по 10 секунд 8 повторов;
— следите за пульсом. Оптимальный ритм — 160-170 ударов в минуту;
— скачайте специальный таймер. Заниматься по мобильному приложению таймер табата проще, чем засекать время на секундомере.
Прыжки через скакалку
Интервальный комплекс, фитнес и кроссфит нереально представить без этого упражнения.Это упражнение за четверть часа потребит столько же калорий, как в кремов эклере. К тому же — это кардиотренировка, прокачка координации, выносливости, метод исправления осанки.
Так что смело берите в руки скакалку, включайте секундомер, и поехали.
Тренировка разных групп мышц
Чтобы иметь подтянутую фигуру, достаточно раз в день выполнять хотя бы берпи, прыжки с хлопком над головой, и “скалолаза”.
При берпи. Сделайте глубокий присест, положив ладони на пол. Дальше прыжком переместите ноги в положение, как для планки. В следующем прыжке сгруппируйтесь в приседе, чтобы затем выпрыгнуть вверх повыше. В этом упражнении задействованы все группы мышц, дополнительно тренируется выносливость.
“Скалолаз”. В положении планка на прямых руках подтяните ногу коленом к плечу. В прыжке поменяйте ноги и так без остановок 20 с. Такое упражнение идеально для похудения, убирает жировые складки на талии и боках.
Прыжок с хлопком над головой одновременно включает группу мышцы спины, рук, плечевого пояса, ног, пресса.
Отжимания и планка
Табата без отжиманий и планки — не табата. Эти упражнения максимально включают все мышцы, идеальный вариант комплексной нагрузки. Для отжимания примите упор лежа, спина параллельно полу, ноги — на ширине плеч. Сгибая рукив в локтях, опускайте грудь к полу, и поднимайтесь вверх. Если не хватает силы, то женщина или мужчина-новичок может отжиматься с колен.
Что касается планки на прямых руках, локтях, боковой, обратной, то она помогает сжигать внутренний жир, развивает координацию и подтягивает тело. Зарядка с этим упражнением выглядит так: 20 секунд прямая планка, 20 — на локтях, 20— боковая на левую сторону, 20 — боковая на правую сторону.
Методика проста: упор лежа, спина параллельна полу, без выгибания спины и выпячивания попы.
Бег с высоким подъемом
Упражнение с напряжением мышц пресса, спины, рук. В беге на месте по очереди высоко поднимайте ноги. А вот корпус расслабьте. Также старайтесь максимально мягко приземляться на носочки, а потом на всю стопу. Такое упражнение прокачает выносливость и мышечный аппарат стопы.
Ноги, пресс, руки и спина
Мечтаете быстро прокачать одновременно ноги, руки, спину и пресс в табате? Тогда для вас подойдут:
— упражнения с роликом для пресса. За 20 с прокачаете мышцы-стабилизаторы, ягодицы, пресс, плечевой пояс;
— берпи с отжиманием. Обычное берпи для вас слишком скучно или просто? Ок, тогда в берпи в плане делайте отжимание. Рельефные мышцы рук и груди обеспечены.
Прыжки на 180 градусов
Упражнение считается жиросжигающим комплексом для продвинутых. Но и начинающие смогут попробовать. Метод прост — станьте в широкую стойку и в прыжке сделайте оборот на 180 градусов. Тренеры советуют сделать прыжки по 5 раз в обе стороны.
Часто задаваемые вопросы
Часто задаваемые вопросы
🏆 Хочу побыстрее прийти в форму к лету. Можно мне совмещать силовые нагрузки и табату в одной тренировке?
lll➤ Метод табата — высокоинтенсивные тренировки. За 4 минуты упражнения для похудения сжигается столько же калорий, как и при 3— минутной силовой тренировке. Поэтому для восстановления мышц между табатой и силовой тренировкой должно пройти 48 часов.
🏆 Я никогда не занималась спортом. Даже от пробежки одышка. Мне подойдет табата?
lll➤ Метод табата тем и хорош, что базовые упражнения знакомые с детского сада, постепенно прокачивают тело. Скакалка, махи ногами, степ платформа или тумбы, наклоны приведут тело в порядок за 4 минуты.
🏆 Хочу согнать животик к лету. Табата поможет убрать подкожный жир?
lll➤ Да, тренировки табата в 9 раз быстрее сжигают подкожную жировую клетчатку, чем аэробика или бег. Добавьте сюда пп и результат порадует вас.
🏆 Какую диету посоветуете тем, кто занимается табатой?
lll➤ Полноценное, разнообразное питание. Блюда подбирайте под свой вкус и кошелек. Главное, чтобы соотношение БЖУ в рационе должно быть приблизительно: 2 г углеводов на кг веса, 1.3-2.2 г белка на кг веса, 0.5-1 г жира на кг веса.
🏆 Как разнообразить тренировку табата, когда берпи, приседания надоели?
lll➤ Посмотрите тематические ролики на Ютуб. От разнообразия вариантов упражнений голова закружится.