сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале для девушек
Как рассчитать оптимальную продолжительность силовых и кардио тренировок
Мы уже разбирали, в какое время суток лучше тренироваться. В этой статье рассмотрим другой важный момент — оптимальную продолжительность тренировки, будь то работа на силу, массу или кардио.
Тренировки на массу и при похудении
В этом пункте мы разбираем классические силовые тренировки в фитнес-клубе или в домашних условиях: с гантелями, гирями, штангой и на тренажерах. Цель при этом значения не имеет — и на массе, и на сушке заниматься необходимо примерно в одном режиме, отличия встречаются лишь у профессиональных атлетов. Главная разница между этими двумя режимами заключается в питании.
Если вы на сушке перейдете преимущественно на изоляцию с маленькими весами, то лишь больше потеряете мышечной массы. Сокращать или увеличивать время тренировки также смысла нет. Для повышения расхода калорий добавляется кардио или другая физическая активность.
Продолжительность тренировки в этом случае зависит от двух параметров:
Существует миф, что тренироваться нужно не более 60 минут, а лучше даже около 40. Якобы при превышении этого значения вырабатывается слишком много кортизола, а уровень тестостерона уменьшается, что приводит к снижению эффективности. Вот только в реальных условиях уложиться в такое время могут разве что новички, у которых еще небольшие веса и маленький отдых между сетами, и профессионалы, если работают над небольшой мышечной группой.
Вот что о времени между подходами говорят исследования:
Можно сделать общий вывод: время отдыха не является слишком важным показателем для прогресса в наборе массы и увеличении силовых показателей. Лучше всего ориентироваться на собственные ощущения: после подхода вы должны успеть восстановить частоту пульса и отдышаться.
Итого оптимальное время между подходами составляет 1-3 минуты. Ближе к нижней границе можно отдыхать между разминочными сетами с легкими весами. К верхней — в рабочих. В самых тяжелых подходах допустимо увеличивать отдых и до 5 минут, если вы чувствуете, что это вам необходимо. Не нужно только растягивать перерыв еще больше, отвлекаясь на разговоры и телефон.
Теперь нужно разобраться с количеством упражнений и сетов. Здесь всё зависит от программы тренировок (сколько занятий предполагается в неделю, какие группы мышцы прорабатываются и т. п.), цели и опыта атлетов — одинаковых для всех цифр вычислить невозможно. Ориентироваться можно на следующее:
Вывод: учитывая среднее время отдыха в 1-3 минуты и индивидуальное количество подходов и упражнений, общая продолжительность тренировки должна составлять от 40 минут до 2 часов.
Обратите внимание! Разминка и заминка не входят в расчет времени тренировки. Учитывайте, что дополнительно на них может потребоваться ещё 10-20 минут.
Тренировки на силу
Здесь подразумеваются тренировки пауэрлифтеров и других атлетов подобных дисциплин. Время отдыха между подходами на максимальных весах может составлять 5-10 минут и даже больше. Некоторые спортсмены только разминаться могут 30-40 минут, чтобы как следует разогреть все мышцы и суставы и подготовить их к тяжелой работе.
Поэтому в этом случае на продолжительность тренировки обращать внимание и вовсе не нужно, она вполне может длиться больше 2-3 часов.
Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале и дома в зависимости от цели
То, сколько должна длиться тренировка по времени дома или в зале, зависит от различных факторов, а именно: целей, физической подготовки, типа конституции, возраста, состояния здоровья. Не всегда на результаты тренировок влияет только продолжительность занятия, это, скорее, способность спортсмена выкладываться, подбирать правильную нагрузку и программу тренировок, а еще регулярность и добросовестность. Ведь можно провести два часа в зале и половину из них отдыхать, или же выложиться по-полной за 40 минут. Но правильно подобранная длительность тренировки играет во многих случаях важную роль.
Этапы силовой тренировки: сколько уделять времени на каждый
Первый этап – разминка
Разминка – фундамент и основа дальнейшей тренировки, от нее зависит, продуктивно ли пойдет занятие или же спортсмен получит травму, несовместимую с дальнейшими тренировками. Почему это так важно, ведь многие завсегдатаи зала начинают тренировку с элементарной разминки суставов или вовсе с разминочного подхода?
Дело в том, что мышцы под воздействием температуры, созданной благодаря динамическим упражнениям разминки, становятся более эластичными и теплыми, а это предупреждает травмы и дает возможность выполнять упражнения с большей амплитудой. Скудные движения холодных мышц, при которых ощущается только боль от вытяжения, не могут позволить выполнить максимальный подход с рабочим весом. В таком случае, не стоит ожидать ни роста массы, ни силы.
Уделяйте разминке по 10 минут перед занятием, выполняйте кардиоупражнения с собственным весом или занимайтесь на кардиотренажерах. Также после выполнения основной части разминки можно растянуть крупные группы мышц, чтобы предотвратить растяжение связок.
Второй этап – силовая часть
Длительность силовой части будет зависеть от количества упражнений и цели тренировок – на массу или выносливость. Например, тренировка на выносливость будет проходить быстрее, так как спортсмен выполняет комплекс с минимальным отдыхом, а при круговых тренировках и то отдыхает, чаще всего, 3 раза по 1-2 минуты. Соответственно, атлет, который выполняет подход на силу по 4-6 повторений с большим весом, будет и отдыхать дольше – по 2-3 минуты между каждым подходом. В среднем, силовая тренировка может длиться 40-50 минут.
Третий этап – заминка
Заминку тоже часто игнорируют, если цель растяжки многие еще понимают, то заминки – отнюдь. Во время силовых упражнений большая часть крови концентрируется в мышцах, которые нагружались, и чтобы восстановить кровообращение по всему телу, нужно обеспечить отток большого количества крови от мышц и заставить циркулировать в нормальном режиме. Это ускорит восстановление, снизит концентрацию молочной кислоты в мышцах, успокоит пульс и наладит работу сердца, которое работает на тренировке еще сильнее и так же устает. Именно медленное снижение нагрузки сохраняет сердце здоровым. Длиться заминка должна 7-10 минут. Это может быть, например, ходьба на беговой дорожке или велотренажер.
Четвертый этап – растяжка
Не придают особого значения и растяжке после тренировки, хотя занимает она не более 5 минут, если использовать ее не в целях развития гибкости, а в качестве расслабления натренированных мышц и ускорения восстановления волокон. Если растягивать мышцы после каждой тренировки, они перестанут укорачиваться от постоянного сокращения в силовых упражнениях, амплитуда вырастет, уйдут болевые ощущения при натяжении мышц. Если хотите повысить гибкость, можно растягиваться дольше, доводя растяжку до 15-20 минут.
Длительность тренировок в тренажерном зале в зависимости от целей
Далее рассмотрим, сколько времени нужно проводить на тренировке с учетом особенностей конституции и целей.
Для похудения
Многие ошибочно считают, если дольше тренироваться, тем больше сгорит калорий и быстрее получится желаемая форма. Нет, силовые, будь то круговые тренировки, интервальные, комбинированные – с использованием силовых и кардиоупражнений, эффективны в том случае, если заставить сердце работать сильнее и с минимальным отдыхом в течение часа. Но такие тренировки не должны длиться более полутора часа, сюда входят: 10 минут растяжки, 40-50 минут основной части, кардио в течение 20 минут и растяжка – 10 минут.
Для силы
Обычно, в комплексах для развития силы присутствует 4, но не более 6 упражнений и выполняются они по 4-6 повторений. Единственное, что большую часть времени занимает отдых между подходами, каждый из которых составляет 2-3 минуты. Примерная длительность тренировки составит около 1 часа, включая разминку и заминку.
Продолжительность кардио
Тренировка для похудения может быть и силовой, и кардио. Известно, что процесс расщепления жиров начинается спустя 20 минут после начала тренировки, за это время запас гликогена – источника энергии в мышцах истощается, и в качестве топлива подключаются жиры. Естественно, для полноценной тренировки получаса будет мало, из них всего 10 минут будут жиросжигающими. Лучше всего уделять кардиотренировкам 45-60 минут, но не более часа. И длительность зависит от сложности тренировки, например, интервального бега будет достаточно и 45 минут, а ходьбы на дорожке под наклоном или велотренажера – 60 минут. Регулируйте уровень нагрузки, а длительность подбирайте самостоятельно.
Для массы
Тренировка на увеличение массы тоже должна длиться примерно час, но не более полутора. Включая все этапы тренировок, силовая для массы может длиться и 40 минут, а зависит это от конституции. Например, эктоморфам, обладателям высокой скорости обмена веществ, делать в зале долго нечего. У них быстрее наступает гипогликемия – снижение сахара в крови, и скорее усваиваются питательные вещества. Если длительность их тренировки будет составлять больше часа, а то и полутора, скорее всего, катаболизм будет преобладать над анаболизмом. Другим же типам конституции допустимо проводить в зале до 90 минут, включая разминку и заминку.
Сколько должна длиться домашняя тренировка
Длительность тренировки дома особо не отличается от тренировок в зале, все зависит от наличия достаточного количества и веса инвентаря.
Заключение
Видео о продолжительности тренировки
Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале?
На конечный результат занятий в тренажерном зале влияют сразу несколько факторов: питание, программа и длительность тренировок. Последнее тесно взаимосвязано с выработкой гормонов и расходом гликогена – элементов, отвечающих за укрепление мышечного корсета и сжигание жира.
Научные исследования
В течение тренировки у человека вырабатываются два типа гормонов – анаболические и катаболические. К первой группе относится тестостерон, соматотропин (гормон роста) и инсулин. Они помогают восстановиться мышцам, повреждающимся во время физических нагрузок, а также участвуют в строительстве новых мышечных тканей.
Соматотропин помимо восстановительной функции мышц укрепляет костную и соединительную ткани, уменьшает жировую прослойку, вызывает мышечный рост.
Катаболические гормоны кортизол и глакогон повышают содержание глюкозы в крови и стимулируют обмен веществ, однако в больших количествах они провоцируют увеличение артериального давления, ухудшают защитные свойства иммунной системы, разрушают мышечные ткани и препятствуют построению новых.
Кортизол и глакогон разрушают мышечные ткани и препятствуют построению новых.
После проведения ряда исследований было установлено, что первые 20 минут тренировки расходуется гликоген из мышц, а последующие 20 – из печени. Именно поэтому оптимальная продолжительность занятий в тренажерном зале составляет 40-45 минут. После 45 минут тренинга повышается уровень кортизола и начинаются катаболические процессы, пагубно влияющие на мышцы.
Допустимый пик кортизола отмечается на 60-й минуте тренировки, поэтому тренироваться сверх этого времени не только нецелесообразно, но и опасно. Чем это может грозить:
Чтобы правильно построить тренировочную программу, достаточно учитывать два момента: тестостерон, отвечающий за прогресс спортсменов, вырабатывается первые 30-45 минут тренировки, а производство кортизола, разрушающего мышцы, начинается после 45 минут.
Практические советы
Некоторые люди, только начавшие занятия в тренажерном зале, допускают ряд ошибок:
Длительные тренировки негативно отражаются на состоянии гормональной системы, отвечающей за прогресс спортсмена.
Если короткие тренировки и хаотичное применение более семи тренажеров за одно посещение вряд ли принесут видимых результатов, то переусердствование в плане длительности занятий может сильно навредить:
Длительность тренировки зависит преимущественно от программы: например, аэробный тренинг для жиросжигания должен длиться от 40 до 60 минут, в то время как занятия со штангами и силовыми тренажерами достаточно ограничить 45 минутами. Предварительная разминка не включается в общую продолжительность занятия.
Наибольшей популярностью пользуются две системы тренировок:
В первом случае чаще всего выполняется большое количество повторений и минимум подходов, между которыми присутствует длительный отдых (до 1 минуты), а во втором все наоборот: частота повторений уменьшается, но увеличиваются подходы, а отдых между ними сокращается до 10-20 секунд. Это тоже нужно учитывать при построении программы тренировок.
Что необходимо знать новичкам:
Как влияет фармакология и стимуляторы на длительность тренировки?
После принятия фармакологических препаратов многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости.
В бодибилдинге широко используются фармакологические препараты (стероидные и нестероидные), а также изотоники и предтренировочные комплексы. У них разные принципы действия, но всех их объединяет одно – способность повышать выносливость и силовые показатели. По этой причине многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости, однако заниматься более 60 минут не рекомендуется:
Во время приема стероидов тренировки должны быть максимально интенсивными, но не стоит забывать о перерывах и восстановлении, которое играет ключевую роль. Новичкам употреблять подобные препараты не рекомендуется.
Как правильно организовать свой тренировочный процесс?
Здесь все зависит от конечной цели – похудение или набор массы, – но в обоих случаях нижеприведенные советы по организации тренировок будут актуальны:
Видео: Как долго нужно тренироваться
Заключение
Вне зависимости от программы тренировок и применения фармакологических препаратов длительность занятий не должна превышать 60 минут. Исключение – выступающие спортсмены, которые в предсоревновательные периоды тренируются ежедневно и долго, но у них есть возможность восстановить организм в межсезонье. Новичкам же переусердствовать не стоит, и для начала достаточно 40 минут тренинга, но со временем интенсивность и длительность необходимо увеличивать.
Сколько нужно заниматься в тренажерном зале: исследования о длительности и частоте тренировок
Понимание того, сколько нужно заниматься в тренажерном зале, позволяет построить эффективный план занятий, что обязательно скажется и на результатах.
Некоторые атлеты считают, что тренировка до отказа – лучший вариант, поэтому посещение ими спортзала затягивается на 1,5-2 часа.
Каково же их удивление, когда они обнаруживают коллег, достигнувших того же эффекта, но занимающихся не более 1 часа. Найти «золотую середину» можно, только понимая физиологию тренировочного процесса.
Немного теории: исследования о длительности и частоте тренировок
Частота и длительность – ключевые факторы, влияющие на улучшение результатов любого тренинга. До недавнего времени спортсмены полагали, что одна длительная тренировка раз в 7 дней на какую-либо группу мышц дает наибольший эффект.
Однако последние исследования показали, что увеличение количества занятий более продуктивно, и связано это в первую очередь с процессом синтеза мышечного белка.
Во время тренинга мускулатура подвергается стрессовой нагрузке, в результате чего по окончании занятий мышечный протеин синтезируется наиболее активно.
И вот здесь стоит упомянуть ключевой момент, а именно подготовленность спортсменов.
Дело в том, что период объединения аминокислот в протеин у опытных атлетов и новичков существенно отличается. У первых он занимает 16-18 часов, а вот у вторых может длиться до 2 суток.
Важно! Частота занятий напрямую связана с опытностью спортсмена. Новичкам для активного роста мышечной массы достаточно 1-2 посещений спортзала, тренированным атлетам добиться гипертрофии с такой частотой посещения будет сложнее.
Что касается длительности тренинга, то она напрямую связана с изменением гормонального фона в период занятий спортом. Доказано, что после 45 минут интенсивных тренировок в человеческом организме повышается уровень кортизола, который провоцирует начало катаболических процессов, разрушающих мышечные ткани. Поэтому самыми продуктивными и безопасными считаются тренинги, которые длятся 40-45 минут. Максимально возможное время – 1 час.
Как часто надо ходить в спортзал – оптимальное количество раз в неделю, чтобы был результат
Частоту занятий спортом определяют цели. В большинстве случаев они формулируются как:
Кардиотренировки, направленные на сжигание жировых отложений, могут проводиться от 3 до 5 раз в неделю, так как они достаточно легкие и не требуют много времени на восстановление. Другое дело – силовой тренинг. Проводить его не рекомендуется более 3 раз в неделю, при этом необходимо следить, чтобы после каждой нагрузки мышечная группа «отдыхала» не менее 72 часов.
Важно! Стоит учитывать индивидуальные особенности и тип конституции. Так, у мезоморфов с высокой скоростью восстановления и силовой восприимчивостью прирост мышечной массы будет быстрее, а у эктоморфов и эндоморфов процесс восстановления займет больше времени.
Можно ли тренироваться каждый день
Ежедневные тренировки на разные группы мышц для многих спортсменов до недавнего времени считались нормой. Однако практика показала, что ни мышечная ткань, ни нервная система не успевали справляться со стрессом. В результате продуктивность тренировочного процесса снижалась, и возникал эффект перетренированности.
Время, необходимое для восстановления, зависит от нескольких показателей:
Результатом исследований и практического опыта стали следующие рекомендации:
При этом нагружать одинаковые группы мышц чаще, чем 2 раза в неделю, не стоит.
Лучшие часы для спорта: утро, день, вечер
Физиология и жизнедеятельность человека связана с явлением циркадных ритмов. По своей сути это колебания естественных биологических процессов, например, температуры тела, уровня гормонов, величины артериального давления. От данных показателей зависит активность человека, в том числе и двигательная.
Ответ на вопрос, когда лучше ходить в спортзал: утром или вечером, тесно связан с видом тренировки. Так, в утренние часы происходит значительная выработка кортизола, который отвечает не только за быстрое просыпание, но и за мобилизацию сил при физических нагрузках. Оптимальный вариант занятий в это время – кардиотренировки. Из-за кортизола метаболизм ускоряется, и энергетический расход значительно повышается.
Часть спортсменов предпочитает посещать спортзал во второй половине дня. И этому также способствуют циркадные ритмы. В период с 16.00 до 18.00 у большинства людей наблюдается незначительное повышение температуры тела. Как результат, мышцы более прогреты, эластичны и подготовлены к работе. В это время эффективными будут анаэробные нагрузки, в том числе из-за повышенной выносливости и уменьшения риска травматизма.
В вечернее время не стоит прибегать к тяжелым упражнениям по накачке мышц или интенсивной аэробной нагрузке. Это скажется на качестве сна и нарушениях в работе иммунной системы. Чаще всего именно в это время люди занимаются расслабляющей йогой или дыхательной гимнастикой.
Как долго должна длиться тренировка
Вопрос, в какое время лучше ходить в спортзал, связан с вопросом, как долго можно заниматься. Здесь стоит обратиться опять же к физиологии. В процессе физической нагрузки организм вырабатывает 2 вида стероидных гормонов: катаболические и анаболические. Первые представлены тестостероном, соматотропином и инсулином. Их задачей является восстановление мышечных волокон и строительство новых клеток мускульной ткани.
Вторая группа – это кортизол и гликоген, повышающие показатели глюкозы в крови и «подстегивающие» метаболизм. Гликоген, по своей сути, – хранилище глюкозы, он содержится как в мышцах, так и в печени. Первые 20 минут организм берет его из мускульной ткани, а затем начинает «вытяжку» его из печени.
Важно! После 40-45 минут активного тренинга увеличиваются показатели кортизола, который в избытке более вреден, чем полезен. Максимальных значений он достигает на 55-60 минуте занятий. В это же время начинает подниматься артериальное давление, ухудшается иммунитет. Интенсивная выработка кортизола свыше 60 минут дает обратный эффект, так как мышечная ткань начинает разрушаться.
Поэтому специалисты от спорта и медицины настоятельно советуют не перетренировываться и не работать в зале больше 45-60 минут.
Через какое время после старта виден результат
Спорт – не пластическая хирургия, где сразу после операции виден наглядный результат. Визуальные итоги регулярных занятий станут заметны только после 10-12 недель тренировок. При этом тренироваться нужно не реже 3 раз в неделю, чтобы стал заметен результат.
Если целью стоит похудение, то есть смысл чередовать кардио с умеренными силовыми нагрузками. В случае набора мышечной массы необходимо составить план с учетом периода восстановления мышц, который не должен быть меньше 72 часов.
И в том, и в другом случае потребуется организовать сбалансированное питание, отвечающее целям занятий.
Каких результатов реально добиться
Несмотря на то, что самые очевидные итоги можно подводить только после 3 месяцев, промежуточные результаты можно начать отслеживать гораздо раньше.
Так, спустя двое суток, неподготовленный к спорту организм даст о себе знать неприятной мышечной болью. Чтобы свести к минимуму болевой синдром, нужно не забывать о разминке, которая снижает риск травм начинающих спортсменов, и заключительной растяжке, направленной на облегчение процесса восстановления мышечной ткани.
Данные болевые ощущения беспокоят после первых 2-3 занятий, спустя пару недель, вся мышечная боль уйдет. Главное, не прекращать тренинг в этот период.
Физическое самочувствие значительно улучшится, спустя 4 недели после начала посещения зала. Станет легче вставать по утрам, исчезнет одышка, мышцы будут лучше растягиваться, а выполнять большинство упражнений будет просто. В этот период сжигается висцеральный жир, который находится около внутренних органов. После него очередь дойдет и до подкожного.
Через 2 месяца тело постепенно начнет менять форму, снизится риск болезней сердца, а также уровень сахара в крови, что значительно уменьшит возможность развития сахарного диабета.
Спустя 3 месяца, можно будет визуально оценить достигнутые результаты. Они будут заметны и окружающим. Появится или улучшится рельеф мускулатуры, уйдет часть жировой подкожной ткани. Силуэт станет более стройным, подтянутым и красивым.
Советы профи
Екатерина Усманова, действующая чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер
Екатерина настоятельно рекомендует дополнять силовые нагрузки кардиоблоками, соединяя все в интервальную тренировку, которая при сохранении должного темпа не должна превышать 1 часа.
Денис Борисов, видеоблогер, автор статей по бодибилдингу, один из создателей проекта Fit4life.ru
Денис рекомендует новичкам, которые настроены на процесс набора мышечной массы, заниматься не более 3 раз в неделю, хотя бы 1-1,5 года. К тому же длительность тренировок в зависимости от плана должна варьироваться от 30 до 60 минут.
Илья Тимко, фитнес-тренер, создатель сайта Tvoytrener.ru
«Чем чаще вы тренируетесь, тем короче должны быть занятия» – говорит Илья. Так, например, если тренировка была 2 раза в неделю по 1,30, а затем спортсмен перешел на 4 занятия в неделю, то время тренинга необходимо сократить примерно на 30%, то есть до 60-70 минут максимум».
Полезное видео
Основные выводы
Частота и длительность тренировок напрямую зависит от физиологии человека и поставленных им целей:
Эффективность тренировки зависит не только от приложенных усилий, но и от сбалансированного, грамотно подобранного рациона.