синтез белка в мышцах после тренировки
Синтез и распад белка в скелетных мышцах человека во время и после упражнений
Авторы: Vinod Kumar, Philip Atherton, Kenneth Smith, Michael J. Rennie.
Скелетные мышцы демонстрируют удивительную пластичность в ответ на изменения типа, продолжительности и интенсивности нагрузки, которые могут вызвать гипертрофию или атрофию, ограниченную гиперплазию и дифференциальную экспрессию множества белков и даже целых органелл, таких как митохондрии, с результирующими изменениями метаболизма субстратов и белков. С целью лучшего описания упражнения традиционно подразделяются на «аэробные / на выносливость» и «с отягощением (силовые)». Основное видимое отличие упражнений на выносливость (то есть повторяющихся низкоинтенсивных сокращений, которые могут выполняться продолжительное время) – смещение фенотипа в сторону возрастания количества волокон с более высокими окислительными способностями, в то время как повторные упражнения с отягощением (представляющие собой сокращения высокой интенсивности) вызывают гипертрофию волокон (и, вероятно, некоторую гиперплазию вследствие активации клеток-сателлитов). В реальности присутствует существенное «перекрытие» между вариантами ответов, это происходит вследствие восприятия и распределения мышцей сигналов в ответ на активность, которые приводят к постоянной адаптации к специфичной природе, интенсивности и продолжительности упражнений. В предлагаемом обзоре упражнения будут разделяться на «резистивные» (с дополнительным отягощением) и «нерезистивные» (без отягощения)…
Процесс роста мышц. Как увеличить синтез белка
Процесс роста мышц выражается в формуле:
ЧББ = МСБ — MЗБ
Итак, что же это уравнение означает?
Чистый Баланс Белка (скелетной мускулатуры, для наших целей) = Мышечный Синтез Белка — Мышечные Затраты Белка.
Придайте этому показателю положительное значение, и вы на пути к росту
Ремоделируем мышцы
Вы должны правильно питаться, для того чтобы восстанавливать мышечную ткань обратно после ее уничтожения в тренажерном зале. Это Бодибилдинг. В нормальных условиях, скелетные мышцы имеет высокий показатель обмена — в пределах 1-2% мышечных белков как синтезируются, так и разрушаются ежедневно.
И тренировки и потребление питательных веществ являются мощными активаторами синтеза белка, хоть и не на продолжительное время.
Тренинг имеет больший эффект — синтез белка значительно увеличивается в течение 24 часов после тренировки.
Проблема заключается в том, что тренировки также активизируют разрушения мышечных белков. Без правильного питания в нужное время, любой потенциальный прирост мышц от увеличения синтеза белка может быть отменен путем распада белка.
Без тренировочного стимула, синтез мышечного белка и распад мышечного белка компенсируют друг друга.
Но добавьте к интенсивным тренировкам правильное потребление питательных веществ в нужное время и все меняется; синтез белка активизируется и разрушение подавляется. В результате происходит накопление мышечного белка с течением времени.
Синтез белка
Для того, чтобы понять как осуществляется синтез белка, важно лучше познакомиться с MTOR. Исследования говорят нам, что, когда вы заставляете мышцу сокращаться под тяжелой нагрузкой, первичная реакция. которая происходит это активация синтеза белка. Активация Синтеза белка, в свою очередь, управляется серией событий фосфорилирования, называемых мишенью рапамицина у млекопитающих, или mTOR для краткости. Активация mTOR стимулирует биосинтез белка за счёт фосфорилирования ключевых регуляторов трансляции мРНК.
MTOR, возможно, самый важный сигнальный клеточный комплекс для мышечного роста. Это мастер-контроллер синтеза белка в клетке, и есть прямая связь между ростом мышц и активации MTOR; чем больше тренировки активирует mTOR, тем больше синтез белка запускает новых белков для роста и восстановления мышц.
MTOR активируется тремя вещами:
«Анаболическое Окно»
Так что же мы можем сделать в плане питания, чтобы повысить синтез белка больше, чем просто для восстановления мышц, расщепленных в тренажерном зале с равным количеством белков для обратного воспроизводства?
Необходимо воспользоваться Анаболическим окном. Для того, чтобы получить как можно больше, вы должны использовать окно для максимального эффекта. Пришло время поговорить о том, что есть, и когда.
Существуют три периода времени для увеличения доступности белка / аминокислот для мощного увеличения синтеза белка, вызванное тренингом:
Вопрос, в какой из этих периодов лучше потреблять нутриенты, чтобы получить максимальный эффект от вашей тренировки?
Ученые проанализировали это, и результаты нескольких исследований показаны на рисунке ниже.
Смысл это диаграммы заключается в том, что после тренировки питание усиливает синтез белка индуцированный тренировкой больше, чем питание перед тренировкой. Это важная информация, чтобы знать, но есть и более детальная информация.
До тренировки
Во время тренировки, АТФ сжигается в качестве топлива сокращения мышц, что повышает уровень AMP. Это активизирует белок под названием AMP-киназы (AMPK). AMPK уменьшает синтез белка путем ингибирования MTOR.
Представьте это, как — если MTOR, это педаль газа для синтеза белка, то AMPK это тормоза. Прием перед тренировкой аминокислот приводит, что AMPK опосредованно ингибирует MTOR.
Возьмите на заметку: Не забывайте о питании перед тренировкой. Оно удерживает процесс синтеза белка от выключения во время тренировки.
Во время тренировки
Исследователи также сравнили эффекты питания на тренировке и после тренировки на синтез белка. Результаты этих исследований аналогичны исследованиям, связанным с питанием перед тренировкой. Потребление белка во время силовой тренировки привело к увеличению синтеза белка, но гораздо меньше, чем когда белок был употреблен после тренировки.
В то же время аминокислоты имеют интересный эффект на синтез белка во время тренировки, потребление белка вызывает реакцию инсулина. Это важно, потому что инсулин является мощным ингибитором разрушения белка.
Это также дает возможность использовать углеводы в во время тренировки. Во время тренировки углеводы не только, как было показано, ингибируют разрушение белков, но они также не допускают AMPK опосредованное ингибирование MTOR.
Углеводы во время тренировки не только ингибируют разрушение белков, но они также помогают сохранить процесс синтеза белка во время тренировки.
После тренировки
После тренировки прием пищи является наиболее важным для усиления синтеза белка. Мышечные клетки готовы к синтезу белка в течение нескольких часов после тренировки, но только при условии правильного питания.
Для того, чтобы увеличить мышцы, нам нужно белка, а также учитывать сроки потребления белка в период после тренировки, чтобы контролировать общее увеличение синтеза белка, который происходит сразу после тренировки.
Важно отметить, что активация синтеза белка в краткосрочной перспективе, в конечном счете, определяет, насколько хорошо мы отвечаем на тренинг в долгосрочной перспективе. Это означает, что для максимально активизирования синтез белка необходимы не только интенсивные тренировки, но также правильное питание ровно в нужное время, для того чтобы это произошло.
Анаболическое окно открыто только в течение короткого промежутка времени, и долгосрочный рост в мышцах может быть поставлен под угрозу, если потребление белка задерживается всего на два часа после тренировки. Используйте это окно, и вы будете отлично расти — пропустите его, и вы не сможете расти совсем!
кроме того, проводилось научное исследование относительно того, какой тип питания максимально активизирует синтез белка. В то время как мы обсудим особенности позже, это важно знать, что только незаменимые аминокислоты (EAAs) как показало исследование, активируют синтез белка. Лейцин, в частности, является наиболее важным для процесса синтеза белка.
Также ясно из литературы, что углеводы не нужны для активации синтеза белка после тренировки, но есть и другие причины, чтобы использовать углеводы, которые мы обсудим далее.
Так сколько нужно белка?
Было бы здорово, если бы мы могли просто потреблять 1000 граммов белка или аминокислот, предварительно или на тренировке, а затем расти столько, сколько мы хотим. К сожалению, они в лучшем случае преобразуются в триглицериды и превратятся в подкожный жир.
Белки действуют синергически с силовой тренировкой, чтобы стимулировать синтез белка, но так же, как есть верхний предел после скольких упражнений мы можем продуктивно восстановиться, также, как представляется, существует верхний предел, сколько белка мы можем съесть максимально для синтеза белка.
Этот вопрос был изучен много раз, но количество белка или аминокислот, используемых в исследовании, не могут непосредственно применяться к основе реальных сценариев. Ученые редко используют тренировочный стимул, который приходит даже близко к тому, что большинство парней делают в тренажерном зале, что приводит к его трудной экстраполяции и получения конкретных рекомендаций, относительно сколько белка необходимо.
Например, одно исследование показало, что сывороточный протеин, индуцирующий увеличение синтеза белка после тренировок с отягощениями достиг максимума в 20 граммов белка при больших объемах не увеличивая реакцию дальше. Подобные исследования были сделаны, чтобы определить максимальные требования для лейцина.
Важно понимать, что вид интенсивной тренировки, который применяют большинство читателей данной статьи, вероятно, активирует синтез белка в большей степени, чем тот, что использовался исследователями в лаборатории. Поэтому, вполне возможно, что для большинства людей может потребоваться более 20 грамм белка, чтобы получить максимальный отклик.
Мы можем предложить общие рекомендации, но очень важно самим экспериментировать, чтобы найти правильную формулу для вас.
Причина употреблять углеводы
Как было убедительно доказано в литературе, что передача сигналов инсулина не требуется для включения тренировочно-индуцированного синтеза белка — требуется только лейцин, что позволяет предположить, что углеводы не важны.
Это изначально стало полной неожиданностью, потому что инсулин является мощным активатором синтеза белка. Инсулин активирует MTOR путем PI3K сигнализации / Akt, который параллелен путям, используемых аминокислотами и механическим нагрузкам, чтобы активировать МРМ.
Хотя передача сигналов инсулина не настолько необходим для всплеска в синтезе белка, который происходит в течение нескольких часов после тренировки, инсулин также является мощным ингибитором разрушения мышечного белка.
Исследования, проведенные на конкретный период после тренировки, показали, что потребление глюкозы после тренировки, хотя и не активируя синтез белка, также имеет мощное ингибирующее действие на разрушение белка.
Механическое напряжение от тренировки, потребление аминокислот и инсулина / факторов роста, все активации MTOR через различные пути, предполагает, что мы в состоянии получить синергический эффект.
Научно установлено, что механическое напряжение от тренировок и лейцин / EAAs синергетически усиливают синтез белка. Точно так же, инсулин может внести свой вклад в общий всплеск в синтезе белка путем поворота на МРМ через PI3K / Akt пути.
Хотя некоторые исследования, относительно синтеза белка, вызванного физической нагрузкой показали, что добавление углеводов и аминокислот не приводит к аддитивному эффекту на синтез белка, когда потребляется достаточное количество аминокислот, вы должны внимательно проанализировать экспериментальные модели исследования применительно к реальному миру.
Более поздние исследования, глядя на более общие модели для синтеза белка, показывают, что инсулин + аминокислоты могут иметь синергетическое положительное влияние на синтез белков, в результате чего произойдет наибольшая активация MTOR вместе!
Таким образом, можно с уверенностью сказать, что в то время как инсулин не увеличивает синтез белка, индуцированный физической нагрузкой, он может действовать, чтобы удерживать дольше для белка синтезирующее окно после тренировки.
В итоге
Исследования и литература являются основой научного метода, но все это ничего не стоит, если вы не имеете практические средства для применения этой информации.
Имея это в виду, вот как использовать все это на практике.
До тренировки (30-60 минут)
Источник белка: 30-50 г. любого быстродействующего источника белка.
Источник углеводов: Необязательно, но если вы планируете тренироваться, вы должны потреблять углеводы. 25-70 г. углеводов от низкого до среднего уровня ГИ (гликемического индекса). Примером может служить чашка овсяных хлопьев с чашкой черники.
Во время тренировки
Источник белка: 10-20 г ВСАА или 20-30 г. изолятов / гидролизатов из казеина или молочной сыворотки.
Источник углеводов: Необязательно. 35-50 г. с высоким гликемическим индексом углеводов, растянутые на всю тренировку.
Реакция инсулина из углеводов может синергически усиливать синтез белка в присутствии аминокислот. Инсулин также является мощным ингибитором разрушения белка.
Для людей, готовящихся к соревнованиям или тех, кто менее чувствителен к инсулину, или находящихся на сушке следует преимущественно держать инсулин на низком уровне, так что многим людям лучше пропустить прием углеводов на тренировке. Но, например, пауэрлифтеров в межсезонье или настоящих хардгейнеров, инсулиновая реакция может быть очень полезной.
После тренировки (60 минут после тренировки)
Источник белка: 30-50 г. быстродействующего протеина: сывороточный изолят / гидролизат или гидролизат казеина.
Источник углеводов: Необязательно, но очень желательно, если вы не находитесь в режиме уменьшения подкожного жира.
Опять же, это в значительной степени зависит от индивидуальных особенностей, целей и тренировочных этапов.
Используйте 25-75 г. углеводов со средним или низким уровнем ГИ. Пауэрлифтеры в межсезонье или хардгейнеры могут употребить 50-100 г. углеводов со средним и высоким ГИ.
Если вы готовитесь к соревнованиям или относитесь к менее чувствительным к инсулину людям, вообще пропускайте прием углеводов в этот период.
Заключение
Питательные вещества оказывают сильный эффект на синтез белка, и процесс роста мышц. Выбор правильного времени для приема пищи может привести к прогрессу в ваших тренировках. В то время как нет никакого идеального решения, и одна рекомендация не подходит для всех — что зависит от индивидуальной чувствительности к инсулину, обмена веществ, строения типа тела, и цели — мы определили общие для вас стратегии потребления нутриентов, основанные на последних научных исследований, которые могут быть легко адаптированы для удовлетворения потребностей каждого атлета. Используйте их в качестве шаблона для максимального синтеза белка и максимального роста.
Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки
Существует ли белково-углеводное (анаболическое) окно после тренировки?
Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30-40 минут, а дальше окно закрывается, и кто не успел — тот опоздал. Не закрыв анаболического окна, вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую.
Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.
Анаболическое окно — только после тренировок натощак
Одна из идей, которая легла в основу «анаболического окна» — ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (1). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.
Исключение из этого правила — тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки — хорошая стратегия (2).
Более того, все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак.
Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.
Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.
В этом случае, если есть возможность, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой. Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.
Если вы начнете тренировку натощак (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.
Лайл Макдональд дает такие цифры:
Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь из белков и углеводов, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и получить немного аминокислот: 0.3-0.5 г/кг и углеводов, и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.
Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.
В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных «анаболическому окну» (3).
Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.
Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.
Анаболическое окно длится сутки
Согласно исследованию, проведенному Департаментом кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка повышен в течение 24 часов после силовой (4).
Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% — через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню.
Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (13). Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня. Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
Синтез белка в мышцах
Содержание
Синтез белка в мышцах [ править | править код ]
Главное правило роста мышц [ править | править код ]
Сделайте так, чтобы увеличить синтез белка в мышцах, и вы сможете добиться роста мышц.
Восстановление мышц [ править | править код ]
Синтез белка после тренировки остается повышенным в течение 24 часов, однако на ряду с этим повышается и распад белка. Без правильного питания, увеличение мышечной массы за счет повышения интенсивности синтеза белка может оказаться невозможным из-за высокого уровня распада белков.
Вы можете увидеть, как это работает, на рисунке ниже. Без стимуляции тренировками синтез мышечных белков (MPS) и их распад (MPB) уравнивают друг друга.
Но если мы добавим интенсивную тренировку с правильным питанием в нужное время, то всё поменяется, синтез белка активируется, а распад белка затормозится. Как результат мы будем иметь увеличение количества мышечного белка.
Основа синтеза белка: mTOR [ править | править код ]
mTOR является, пожалуй, наиболее важным в клетке сигнальным комплексом, обеспечивающим рост мышц. Это дирижер синтеза белка в клетке, и есть прямая зависимость между ростом мышц и активацией mTOR: чем больше тренировки активируют mTOR, тем больше новых белков для восстановления и роста мышц производится механизмом синтеза белка.
mTOR активируется тремя вещами:
«Анаболическое окно» [ править | править код ]
Итак, что же может дать нам питание, помимо простой замены разрушенной во время тренировок части мышц тем же количеством мышечной ткани?
Вам следует воспользоваться анаболическим окном. Чтоб стать как можно больше и сильнее, Вы должны пользоваться этими окнами для максимального эффекта. А теперь время обсудить, что именно нам есть и когда.
Существуют три периода, когда возможно повысить доступность белка/аминокислот для увеличенного вследствие тренировок синтеза белка:
Вывод такой: питание после тренировки усиливает резкое увеличение синтеза белка, обусловленное тренировкой, больше, чем питание до тренировки. Это важная информация, но нам еще есть, что добавить.
Перед тренировкой [ править | править код ]
Во время тренировки АТФ используется как топливо для мышечных сокращений, что увеличивает уровень АМФ (аденозинмонофосфат или лишенный двух фосфатных групп). Это активирует белок, называемый АМФ-киназа. АМФ-киназа снижает синтез белка за счет ингибирования mTOR.
Возьмите на заметку: не забывайте о питании перед тренировкой. Оно предохранит Вас от снижения интенсивности синтеза белка во время тренировки.
Во время тренировки [ править | править код ]
Ученые также сравнили влияние на синтез белка питания во время тренировки и после тренировки. Результаты этих исследований аналогичны исследованиям о питании перед тренировкой в том, что прием белка во время тренировки хоть и повышает синтез белка, но делает это намного слабее, чем питание после тренировки.
Возьмите на заметку: прием углеводов во время тренировки не только тормозит разрушение белка, но и поддерживает синтез белка на необходимом уровне.
После тренировки [ править | править код ]
Прием пищи после тренировки наиболее важен для увеличения синтеза белка. В течение нескольких часов после тренировки мышечные клетки готовы к синтезу белка, но это будет происходить только при правильном питании.
Чтобы наращивать больше мышц, нам нужен белок, и, как было доказано, время потребления белка и что вы именно едите в послетренировочный период контролируют увеличение синтеза белка, которое идет сразу после тренировки.
Важно, что активация синтеза белка в краткосрочной перспективе в конечном счете определяет ответ наших мышц на тренировки в долгосрочной перспективе. Это означает, что не только интенсивные тренировки, но и правильное питание в правильный период времени, нужны для того, чтобы максимально активировать синтеза белка.
Окно «открывается» ненадолго, и Ваш успех в долгосрочной перспективе может пострадать, в случае если Вы не обеспечили организм белком в течение двух часов после тренировки. Попадите в это окно правильно, и Вы намного быстрее будете становиться больше и сильнее, а если пропустите, можете и вообще не спрогрессировать.
Были проведены исследования о том, какой точно тип питания нужен для того, чтоб максимально активировать синтез белка. Специфику мы обсудим позже, но важно знать, что только незаменимые аминокислоты, как было доказано, активируют синтез белка, самой важной аминокислотой, в частности, является лейцин, который играет самую важную роль в запуске механизмов синтеза белка.
Также из научной литературы ясно то, что углеводы не нужны для активации синтеза белка после тренировки. Правда есть другие причины включать углеводы в питание после тренировок, но этого мы коснемся позже.
Сколько нужно потреблять белка [ править | править код ]
Было бы здорово, если бы мы могли просто съедать 1000 грамм белка или аминокислот перед, во время или после тренировки, и расти столько, сколько мы хотим. К сожалению, в лучшем случае бОльшая часть из этих 1000 грамм превратится в триглицериды и уйдет в жир.
Белки действуют синергично тренировкам, они стимулируют синтез белка. Но так же как есть верхний предел того, после скольки упражнений мы сможем продуктивно восстановиться, есть верхний предел того, сколько белка мы можем съесть, чтоб максимально увеличить синтез белка.
Эту тему изучали много раз, но количества белка или аминокислот, используемых в исследованиях, не применимы к реальной жизни. Ученые редко включали тренировки (а тем более интенсивные тренировки, как у большинства спортсменов) в свои исследования, поэтому сложно экстраполировать результаты на реальность и дать конкретные рекомендации по поводу того, сколько требуется белка.
Например, одно исследование показало, что сывороточный белок максимально увеличивает синтез белка после тренировки при приеме 20г белка, в то время как бОльшие количества не увеличивают синтез белка сильнее. Аналогичные исследования о дозе белка и ответе на нее были нацелены на то, чтобы определить необходимое количество лейцина.
Важно понимать, что тяжелые тренировки той интенсивности, которую практикуют наши читатели, вероятно, активируют синтез белка в большей степени, чем те данные, которые используются учеными в лаборатории. Поэтому, вполне возможно, что для большинства из спортсменов необходимо больше 20г белка, чтобы достичь максимального эффекта.
Итак, какое же оптимальное количество и когда его следует потреблять? Мы можем предложить Вам наши рекомендации, но разумеется для каждого из Вас очень важно поэкспериментировать и подобрать оптимальную формулу, основанную на индивидуальных особенностях.
Об углеводах [ править | править код ]
Сначала это было для меня сюрпризом, ведь инсулин является мощным активатором синтеза белка. Инсулин дополнительно (помимо потребляемых аминокислот и нагрузок) активирует mTOR.
Хотя инсулин не необходим для увеличения синтеза белка в первые часы после тренировки, есть другие важные моменты. Например, инсулин является мощным ингибитором разрушения мышечных белков.
Исследования показали, что как местная гиперинсулинемия (повышение содержания инсулина в крови), так и прием углеводов тормозит распад белка, а на синтез белка практически не влияет. Когда более тщательно изучали период после тренировки, то обнаружили, что потребление глюкозы после тренировки оказывает мощный ингибирующий эффект на распад белка, хотя, опять же, на сам синтез белка никак не влияет.
Это не значит, что мы должны исключить углеводы (ведь они не влияют на синтез белка), они повышают уровень инсулина, что очень важно. Мышцы готовы повышать интенсивность синтеза белка в течение 24 часов после тренировки, но резкий скачок скорости синтеза белка, который возникает в результате тренировок или приема аминокислот, продолжается всего несколько часов.
Механические нагрузки во время тренировок, прием аминокислот, инсулин и факторы роста, все они активируют mTOR, но пути этой активации различны, и если несколько путей активации mTORвключены одновременно, мы, возможно, сможем получить синергетический эффект.
Установлено, что физические нагрузки и лейцин (или все незаменимые аминокислоты) синергически усиливают синтез белка. Таким же образом инсулин может способствовать увеличению интенсивности синтеза, включив mTORчерез свой специфический путь.
Хотя некоторые исследования, обращая внимание конкретно на влияние тренировок на синтез белка, показали, что добавление углеводов к аминокислотам не дает никакого дополнительного эффекта по усилению синтеза белка, если аминокислот достаточное количество, все же Вам следует задуматься над тем, насколько экспериментальная модель применима в реальном мире.
Более поздние исследования при рассмотрении более общих моделей синтеза белка показывают, что комбинация инсулин+аминокислоты может иметь синергически положительный эффект на синтез белка засчет большей активации mTOR.
Рассматривая все эти работы вместе, можно с уверенностью сказать, что инсулин не повышает синтез белка после тренировок, но он может участвовать в удлинении периода ускоренного синтеза белка в первые часы после тренировки.
Разумеется, если инсулин способен продлить или усилить «взрыв» синтеза белка после тренировки, то употребление углеводов после тренировки даст Вам огромное преимущество.
Заключение [ править | править код ]
Исследования и литература это основа научного метода, но это всё не будет иметь никакого смысла, если мы не сможем воспользоваться полученной информацией на практике.
И вот как воплотить всё это в жизнь.
Перед тренировкой (за 30-60 минут).
30-50г легко доступного протеина. Обычная пища это, конечно, хорошо, но она будет перевариваться дольше, поэтому лучше использовать спортивное питание.
25-75г углеводов с низким или средним гликемическим индексом. Например, тарелка каши с ягодами.
Во время тренировки.
35-50г углеводов с высоким гликемическим индексом. Увеличение уровня инсулина в ответ на потребление углеводов синергично с аминокислотами увеличивает синтез белка, а также тормозит его разрушение.
После тренировки (в течение 60 минут после окончания).
30-50г быстроусвояемых белков
25-75г углеводов среднего или низкого гликемического индекса. Если Вашей основной задачей является набор массы, то можно включить в питание 50-100г углеводов с средним или высоким ГИ.
Читайте также [ править | править код ]
Научные статьи и материалы [ править | править код ]
Baar K, Esser K. Phosphorylation of p70(S6k) correlates with increased skeletal muscle mass following resistance exercise. Am J Physiol 1999;276:C120-C127.
Beelen M, Koopman R, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, et al. Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008;295:E70-E77.
Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol 1997;273:E122-E129.
Biolo G, Declan Fleming RY, Wolfe RR. Physiologic hyperinsulinemia stimulates protein synthesis and enhances transport of selected amino acids in human skeletal muscle. J Clin Invest 1995;95:811-9.
Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes 1999;48:949-57.
Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004;14:255-71.
Carraro F, Stuart CA, Hartl WH, Rosenblatt J, Wolfe RR. Effect of exercise and recovery on muscle protein synthesis in human subjects. Am J Physiol 1990;259:E470-E476.
Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 1992;73:1383-8.
Chow LS, Albright RC, Bigelow ML, Toffolo G, Cobelli C, Nair KS. Mechanism of insulin’s anabolic effect on muscle: measurements of muscle protein synthesis and breakdown using aminoacyl-tRNA and other surrogate measures. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006;291:E729-E736.
Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, et al. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J 2005;19:422-4.
Dennis MD, Baum JI, Kimball SR, Jefferson LS. Mechanisms involved in the coordinate regulation of mTORC1 by insulin and amino acids. J Biol Chem 2011;286:8287-96.
Dreyer HC, Fujita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen BB. Resistance exercise increases AMPK activity and reduces 4E-BP1 phosphorylation and protein synthesis in human skeletal muscle. J Physiol 2006;576:613-24.
Drummond MJ, Dreyer HC, Fry CS, Glynn EL, Rasmussen BB. Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. J Appl Physiol 2009;106:1374-84.
Drummond MJ, Dreyer HC, Pennings B, Fry CS, Dhanani S, Dillon EL, et al. Skeletal muscle protein anabolic response to resistance exercise and essential amino acids is delayed with aging. J Appl Physiol 2008;104:1452-61.
Fryburg DA, Jahn LA, Hill SA, Oliveras DM, Barrett EJ. Insulin and insulin-like growth factor-I enhance human skeletal muscle protein anabolism during hyperaminoacidemia by different mechanisms. J Clin Invest 1995;96:1722-9.
Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Cadenas JG, Yoshizawa F, et al. Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis. J Physiol 2007;582:813-23.
Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J Appl Physiol 2009;106:1730-9.
Hardie DG, Sakamoto K. AMPK: a key sensor of fuel and energy status in skeletal muscle. Physiology (Bethesda ) 2006;21:48-60.
Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 2007;86:373-81.
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89:161-8.
MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol 1995;20:480-6.
Miller BF, Olesen JL, Hansen M, Dossing S, Crameri RM, Welling RJ, et al. Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. J Physiol 2005;567:1021-33.
Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol 1997;273:E99-107.
Proud CG. Regulation of protein synthesis by insulin. Biochem Soc Trans 2006;34:213-6.
Terzis G, Georgiadis G, Stratakos G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, et al. Resistance exercise-induced increase in muscle mass correlates with p70S6 kinase phosphorylation in human subjects. Eur J Appl Physiol 2008;102:145-52.
Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Jr., Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol 1999;276:E628-E634.
Welle S, Thornton C, Statt M, McHenry B. Postprandial myofibrillar and whole body protein synthesis in young and old human subjects. Am J Physiol 1994;267:E599-E604.
Wong TS, Booth FW. Protein metabolism in rat gastrocnemius muscle after stimulated chronic concentric exercise. J Appl Physiol 1990;69:1709-17.
Wong TS, Booth FW. Protein metabolism in rat tibialis anterior muscle after stimulated chronic eccentric exercise. J Appl Physiol 1990;69:1718-24.
Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Fowles J, Yarasheski KE. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol 1997;82:1882-8.