силовые тренировки примеры упражнений

Силовые тренировки

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражнений

В силовых упражнениях мышцы нагружаются сильнее, чем обычно. Для этого используются собственный вес, тренажеры, эластичный жгут, гантели, штанга и пр.

Цель силовых тренировок — укрепление мышц, костей и суставов. Силовые тренировки полезны всем, включая людей старшего возраста и даже курящих. Однако если вы давно не занимались, то сначала пройдите тест на готовность.

План тренировок для начинающих

Если вы давно не занимались и хотите получить результат с минимальными затратами времени, то используйте следующий план:

План тренировок для новичков

Можно чередовать тренировки отдельно для верхней и нижней частей тела, выполняя каждую 2–3 раза в неделю. При этом нужно давать каждой группе мышц 48–72 часа на восстановление. Между днями силовых тренировок можно выполнять аэробные тренировки.

В течение первых нескольких недель достаточно одного подхода к каждому упражнению, так как большее число подходов даст тот же результат. Лучше сконцентрироваться на регулярности тренировок, а не на увеличении числа подходов (и затрат времени).

План тренировок для продолжающих

Для дальнейшего прогресса требуется более интенсивный режим, параметры которого зависят от достигнутого уровня и целей.

При составлении индивидуального плана нужно определиться с оптимальной частотой занятий и такими параметрами, как нагрузка, объем упражнений (число подходов и повторений), скорость и длительность пауз для отдыха.

Частота занятий

Частота занятий зависит от уровня подготовки. Оптимальные варианты приведены в таблице.

Уровень
подготовки
Частота тренировок
НачальныйТренировка всего тела 2–3 раза в неделю.
Средний3 раза в неделю, если тренируется все тело;
4 раза в неделю, если раздельно тренируются верхняя/нижняя части тела, при этом все основные группы мышц должны нагружаться дважды в неделю.
Продвину-
тый
4–6 раз в неделю, при этом все основные группы мышц должны нагружаться 1–2 раза в неделю. Тело можно поделить на две или три части: в один день тренируется одна часть, что позволяет нагрузить ее сильнее.
Профессио-
нальный
Может использоваться очень высокая частота тренировок, например, дважды в день 4–5 дней в неделю.

Цели тренировок

Состояние мышц можно охарактеризовать четырьмя качествами:

Все эти качества будут улучшаться при любой правильно составленной программе, но вы можете выбрать одно из них в качестве цели и сфокусироваться на нем.

Измерение нагрузки

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражнений

Нагрузку (вес, усилие) в упражнении измеряют в единицах, которые соотносят ее с физической формой конкретного человека.

Для этого используют проценты от нагрузки, при которой данный человек может выполнить максимум 1 повторение упражнения. Эту нагрузку обозначают 1RM (1 repetition maximum). Если целью занятий является рост мышц, то типичная нагрузка составляет 70–100% 1RM.

Другой способ — посчитать максимальное количество повторений упражнения, достижимое при заданной нагрузке. Между двумя способами измерения существует приблизительная взаимосвязь, показанная на графике.

Параметры тренировки в зависимости от цели

В следующей таблице приводятся оптимальные параметры тренировки для каждой из четырех целей.

В тренировках на силу и массу выбирается средняя скорость выполнения упражнения (около 6 секунд на 1 повторение).

В тренировках на мощность скорость увеличивается настолько, чтобы можно было выполнить положенное, но не большее, число повторений. При этом нагрузка — меньше максимальной для данного числа повторений в среднем темпе.

Для новичков, в течение первых нескольких недель тренировок на силу и массу, достаточно выполнять 1 подход к каждому упражнению, так как улучшение результатов на этом этапе слабо зависит от числа подходов. Лучше сконцентрироваться на регулярности тренировок, а не на увеличении числа подходов (и затрат времени). Достаточно выполнять 1 подход к упражнению и в тренировках на поддержание.

Наращивание нагрузки

Если в течение двух занятий подряд вы можете правильно и без больших затруднений сделать на 1–2 больше повторений упражнения, чем определили при составлении программы, то нужно увеличить нагрузку.

Рост нагрузки должен находиться в пределах 2–10%. Не следует увеличивать нагрузку слишком быстро, чтобы не допустить состояния перетренированности.

Для избежания эффекта «плато» также следует периодически менять состав упражнений и параметры тренировки, например, чередуя цели (сила — мощность — масса — локальная выносливость).

Выбор упражнений

В силовую программу нужно включать упражнения на все основные группы мышц, т. е. мышцы груди, спины, плеч, рук (бицепсы и трицепсы), живота, и бедер.

Ниже приведены примеры упражнений с применением различных видов отягощений: свободных весов (штанги, гантелей), тренажеров или собственного веса. По ссылкам можно найти описание каждого упражнения на сайтах SportWiki.ru и BodyBuilding.com.

Не давайте судьбе мешать тренировкам! Если нет возможности пойти в тренажерный зал, используйте подручные средства — турник, эспандер или собственный вес.

Основные правила

Опасные упражнения

Некоторые упражнения могут привести к травме позвоночника или суставов. Той же тренировочной цели можно добиться более эффективным и безопасным способом.

Опасные силовые упражнения

Видео


В качестве иллюстраций использованы видеоматериалы пользователей интернета.

Источник

Силовые упражнения: программа тренировки на неделю

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражнений

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражнений

Среди всех видов движений, силовые упражнения являются наиболее полезными для развития выносливости, силовых показателей и объемов мускулатуры. Они существенно повышают здоровье и уровень физических возможностей. Существует огромное множество различных движений, которое применяется для нагрузки отдельных мышечных групп и участков. Используйте их в своей программе для комплексного развития силы и прогрессирования.

Комплекс силовых упражнений на все группы мышц

Понятие «силовое упражнение» означает даже не какие-то конкретные движения. Это определение режима, в котором работают мышцы тела для выполнения движения. Силовой считается любая нагрузка, которая превышает анаэробный порог. Характеризуется высокой интенсивностью, но короткой продолжительностью. Проще говоря, силовые упражнения – это не всегда работа с весом. Например, воздушные приседания без веса тоже относятся к силовым движениям, хотя в них не используются отягощения.

Исходя из определения становится понятно, что упражнений в силовых тренировках может быть огромное количество. Даже ходьбу можно сделать силовой, если надеть жилет, который будет нагружать мышцы выше определенного порога. Исходя из этого принципа, следует рассматривать любые упражнения для развития силовых способностей. Список основных и наиболее эффективных движений для каждой группы мышц.

Спина

С учетом анатомии мышц спины, почти все движения для этой мышечной группы представлены тягами. Это связано с функцией широчайших, которые занимают почти весь массив группы.

Подтягивания

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражненийЭто главное упражнение для мышц спины. Прорабатывает почти все участки и является ультимативным инструментом для развития силы.

Тяга верхнего блока

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражненийУпражнение, которое имеет схожий двигательный шаблон с подтягиваниями, но позволяет варьировать вес. Отлично подходит для тренировки спины тем, кто не может выполнять подтягивания или работает с меньшими весами.

Тяга штанги в наклоне

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражненийТяга в наклоне может использоваться как со штангой, так и с гантелью для поочередной проработки широчайших.

Гиперэкстензия

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражненийПрямая и обратная гиперэкстензия – одни из лучших упражнений на развитие силы поясницы. Выполняются в тренажере.

В классическом варианте зафиксированы ноги, корпус наклоняется вниз. В обратном – фиксируется верхняя часть тела, поднимаются только ноги. Оба движения обеспечивают нагрузку в поясничном отделе, котору можно контролировать за счет количества повторений или использования дополнительного веса.

Тяга горизонтального блока

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражненийАналогично другим тягам, но выполняется в положении сидя. Имеет свои плюсы, так как позволяет сильнее растягивать широчайшие.

При выполнении тяги важно не путать движение с греблей и не раскачивать корпус. Допускается только небольшое покачивание в начальной точке, чтобы растянуть широчайшие.

Грудь

Для мышц груди основные силовые упражнение представлены тремя движениями, за исключением различных вариаций.

Жим штанги лежа

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражненийОсновное движение, развивает все мышцы плечевого пояса и силу верхних конечностей. Идеально подходит для комплексного развития мускулатуры. Может выполняться со свободной штангой или в тренажере Смита.

Само упражнение заключается в умеренном опускании грифа в нижнюю часть груди, до легкого касания, с последующим быстрым подъемом веса над собой.

Жим гантель

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражненийДвигательный шаблон почти такой же, как при работе со штангой. Но при использовании отдельного отягощения в каждой руке (при горизонтальной скамье или установленной под углом) можно добиться вовлечения большего количества мышц.

Использование гантель лучше развивает грудные и мышцы-стабилизаторы, а также лучше растягивает грудь из-за большей амплитуды.

Разведение с гантелями

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражненийЕще одно упражнение, которое необходимо веерообразным грудным для развития.

Отлично растягивает мышцу и нагружает боковые участки грудных пластин. Разведение можно выполнять на горизонтальной скамье или под углом.

Плечи

Существует немало упражнений для развития силы плеч, среди основных выделяют ключевые движения, которые направлены на проработку каждого пучка дельт.

Махи с гантелями

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражненийСамое распространенное движение. Махи перед собой направлены на развитие передней головки, в стороны – средней. Выполняются в положении стоя, исключая пошатывание корпуса и инерцию.

Важно делать махи строго до уровня, когда рука находится параллельно полу.

Разведение гантель в наклоне

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражненийЛучшее движение для проработки заднего пучка дельт, который чаще всего является отстающим. Позволяет улучшить осанку.

Жим штанги сидя

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражненийСамое безопасное базовое движение для развития общей массы плеч. Нагружает все три пучка, хотя задний в меньшей степени. Лучше выполнять движение сидя, для снижения нагрузки на позвоночник и лучшей фиксации корпуса.

В качестве альтернативных упражнений, направленных на развитие силы плеч, можно использовать армейский жим и жимовой швунг.

Комплекс упражнений на развитие силы ног насчитывает едва ли не самое большое количество движений. Среди наиболее эффективных выделяют.

Приседания со штангой

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражненийЭто упражнение принято считать лучшим движением для общего развития силы. Оно нагружает почти все мышцы тела, хотя основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела, преимущественно квадрицепсы.

Жим ногами лежа

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражненийПолезное упражнение, где вес «давит» сверху. Это позволяет брать большие веса и в меньшей степени нагружать позвоночник.

Для смещения нагрузки на квадрицепс устанавливайте стопы в нижней части платформы, для проработки задней поверхности бедра – в верхней части платформы.

Сгибание и разгибание ног

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражненийДва схожих упражнения, которые направлены на изолирующую проработку бицепса бедра и квадрицепса. Разгибание выполняется лежа в тренажере (есть тренажеры для того, чтобы разгибать ноги стоя), а сгибание – сидя.

Важно следить, чтобы сгибать и разгибать ноги в коленях полностью.

Выпады

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражненийОчень универсальное движение с большим количеством вариаций. Позволяет прорабатывать любые области нижней части тела.

Используйте в своей тренировочной схеме следующие виды выпадов:

Сведение и разведение ног в тренажере

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражненийДва упражнения со схожим двигательным шаблоном. При разведении ног прорабатывается внешняя часть бедер, при сведении – внутренняя. Особенно полезно для женщин, так как позволяет прорабатывать все участки ног, убирать дряблость и целлюлит.

Подъем на носки

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражненийЭто упражнение прорабатывает икроножные мышцы. Для этого необходимо вставать на носки. Может выполняться в положении стоя или сидя (вариант сидя дополнительно включает в работу камбаловидную мышцу).

Подъемы могут делаться как в тренажере, так и со свободным весом или даже без отягощения.

Бицепс

Для двуглавой мышцы плеча существует не так много движений, все они направлены на сгибание руки.

Подъем штанги на бицепс

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражненийКлассическое движение для проработки бицепса.

Подъем гантель сидя

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражненийОтличное движение, которое дает наибольшее растяжение руки при выполнении.

Делается на скамье со спинкой, установленной под углом 40-45 градусов.

Трицепс

Для трехглавой мышцы плеча используют больший арсенал движений, чем для бицепса. Среди основных выделяют.

Жим штанги лежа узким хватом

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражненийВыполняется так же, как обычный жим лежа, но с более узким хватом. Такое положение кистей сильнее нагружает трицепс.

Также опускать гриф следует чуть ниже груди, чем при широком хвате.

Разгибание рук стоя

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражненийОтличное движение как для работы в силовом режиме, так и для пампинга.

Можно использовать узкую (прямую) или канатную рукояти для создания всесторонней нагрузки на целевую мышцу.

Программа силовой тренировки на неделю

Для максимальной эффективности, необходимо составлять комплекс упражнений для развития силы индивидуально. Данную программу можно использовать, как начальный шаблон. Все движения выполняются по 3-4 подхода, 8-12 повторений.

Первая тренировка (грудь и спина):

Вторая тренировка (плечи и ноги):

Третья тренировка (руки)

Рекомендации и советы

Силовые способности – это краеугольный камень физической подготовки для любого человека. Прогрессирование в росте силы требует долгого времени, так как происходит медленными темпами.

Основные рекомендации:

Источник

Топ 9 упражнений для тренировки силовой выносливости в домашних условиях

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражнений

Хорошая силовая выносливость требуется всем кроссфит-спортсменам, а также атлетам и других видов спорта (легкая атлетика, игровые виды спорта: футбол, баскетбол, регби и т. п.). Самое главное отличие от аэробной выносливости — выполнение работы мышцами за счет анаэробного энергетического обеспечения (то есть без потребления кислорода).

Её кратко можно охарактеризовать как способность в течение достаточно длительного времени выполнять работу со значительным рабочим весом, что и требуется во многих кроссфит-комплексах. Если же говорить о работе с небольшими весами или с незначительным сокращением мышц, то речь идет скорее об общей выносливости организма (источник: sportwiki.to).

Параметры тренировок следующие:

Подробнее о принципах такой тренировки можно посмотреть на видео:

Натренировать силовую выносливость можно и в домашних условиях. В этой статье мы разберем наиболее подходящие для этого упражнения из расчета доступности минимального набора снарядов — гантель, гири и турника.

Трастеры с гантелей или гирей

Это упражнение отлично нагружает практически все группы мышц. Само по себе оно состоит из сочетания двух несложных упражнений: фронтальный присед и жимовой швунг. Благодаря такому комплексному движению трастеры хорошо подходят для тренировки силовой выносливости.

Их можно выполнять с одной гирей/гантелей или сразу с двумя (если у вас они есть в наличии, а также смотря какой вам нужен рабочий вес). Вы можете легко варьировать темп выполнения трастеров, ускоряясь по мере тренировки выносливости.

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражнений

Гоблет-приседания

По своей сути гоблет-присед представляет собой часть трастеров, если не делать швунг снарядов над головой. Если вы только начинаете тренировки, лучше начать именно с этого упражнения, а уже потом переходить на более сложные движения.

Гоблет-приседания удобно выполнять как с гантелей, так и с гирей. Главное — неукоснительно соблюдать правильную технику и доседать хотя бы до параллели бедра с полом (можно и ниже, если вам позволяет ваша растяжка).

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражнений

Выпады

Отличное базовое упражнение, для которого достаточно лишь двух гантелей или гирь. Можно выполнять в нескольких вариантах:

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражнений

Русские махи

Махи двумя руками удобно выполнять гирей, так как держаться нужно за её ручку. Хорошо подойдет даже для новичков, так как техника движения довольно простая.

С первого взгляда может показаться, что наибольшую нагрузку здесь получают передние пучки дельт, но на самом деле больше работает низ тела: квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер. Также включаются поясничные мышцы, а вот дельты нагружаются лишь в верхней точке амплитуды, так как всё остальное движение происходит за счет инерции.

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражнений

Приседания с протяжкой гири

Упражнение составное (как трастеры), включает в себя приседания с гирей, которую нужно держать на вытянутых руках перед собой, и тягу к подбородку, выполняемую в верхней части амплитуды одновременно со вставанием из седа.

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражнений

Рывок гири

Это упражнение пришло из гиревого спорта, но достаточно часто встречается и в кроссфите. Техника выполнения не слишком сложная, освоить рывок вполне могут даже новички. Хорошо подходит для работы на выносливость.

Обратите внимание — ставить гирю на пол после каждого повторения не нужно, сразу же начинайте новое.

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражнений

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Подтягивания на турнике

Одно из классических силовых упражнений. При работе на выносливость допустимо использовать раскачку (читинг), если у вас не хватает сил на чистое выполнение.

Если у вас не получается подтягиваться всё время, отведенное на подход, можно взять специальную резинку, облегчающую выполнение, или использовать чью-либо помощь.

Каждый круг можно чередовать технику подтягиваний, например:

Важно! Подтягивания за голову лучше не использовать — это потенциально травмоопасный вариант для плечевых суставов.

Для атлетов с высоким уровнем подготовки допустимо заменить подтягивания на выходы силой.

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражнений

Отжимания

Сюда можно отнести сразу несколько упражнений, выбирайте то, которое наиболее подходит вам по уровню подготовки:

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражнений

Берпи с силовым элементом

Так как нас интересует тренировка силовой выносливости, рекомендуем выполнять не обычные берпи, а включать в конце каждого повторения один из элементов:

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражнений

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражнений

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражнений

Организаторы CrossFit Games опубликовали руководство для желающих поучаствовать в турнирах

Источник

Тренировка для начинающих в домашних условиях

Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома — отличная альтернатива систематическим походам в спортзал. Ведь хорошо выглядеть, иметь эффектную фигуру желает каждый. При этом регулярно ходить в тренажерный зал удается далеко не всем. Постоянная нехватка времени, денежные затруднения или иные препятствия становятся основными причинами, по которым многие отказываются от спорта, и напрасно. Если грамотно разработать тренировочную схему и приобрести несколько простых спортивных снарядов, занятия в домашних условиях окажутся весьма эффективными.

Общие правила перед началом тренировки

Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:

Не игнорируйте разминку (разогрев мышц) и заминку (растяжка всего тела в спокойном темпе). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.

Чтобы не травмировать суставы, всегда тренируйтесь в кроссовках.

Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.

Ряд упражнений целесообразно разбить на два круга. Например, в первую очередь выполнить выпады на одну сторону, после — на другую.

Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.

Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).

Составляя тренировочную схему, следует разделить комплекс на 3-4 дня в неделю. Дни больших и малых нагрузок необходимо чередовать.

Нельзя нагружать себя исключительно силовыми упражнениями или наоборот — постоянно выполнять подборку движений с небольшой нагрузкой. Если не удается позаниматься в определенный день — ничего страшного. Главное не забрасывайте занятия. Тренировать можно 2 и даже 1 раз еженедельно.

Спорт полезен всем, даже тем, кто не собирается сбрасывать вес или наращивать мышечную массу!

Чтобы похудеть, обрести подтянутое тело, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал или подолгу потеть на спортплощадке. В качестве альтернативы можно составить подходящую программу тренировок и заниматься дома. При этом никаких громоздких тренажеров или богатого опыта в фитнесе вам не потребуется. Все что нужно — желание стать красивым и здоровым человеком. Несколько простых спортивных снарядов для тренинга в домашних условиях также не помешают.

Упражнения для тренировки дома — верный выбор тех, кто стремится поддерживать свое тело в форме и иметь крепкое здоровье. Преимущества таких занятий неоспоримы:

Благодаря спорту даже вне тренажерного зала можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов.

Тренироваться могут не только опытные спортсмены, но и те, кто только начинает приобщаться к фитнесу.

Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.

Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь не требуется.

Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий

Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. В тесноте многократно возрастает риск получить травму.

Избежать травмирования также поможет специальная спортивная обувь и одежда. Штаны и футболка не должны быть слишком свободными или наоборот — чрезмерно узкими. Предназначение спортивных вещей — давать свободу движениям, а не мешать тренироваться. Кроссовки следует подбирать по размеру и хорошего качества.

Если во время занятий вам стало плохо — немедленно прекратите выполнять упражнения и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах — это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений, биение пульса ощущается на корне языка. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.

Занятия спортом во время болезни противопоказаны. Это одно из основных правил. При этом ситуация во многом зависит от самочувствия человека. Если спортсмен испытывает лишь легкие проявления простуды — тренироваться ему ничто не мешает. При выраженных симптомах болезни заниматься нельзя.

Чтобы получить пользу от занятий, а не навредить себе — в точности соблюдайте эти правила!

Инвентарь для занятий дома

Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.

Гантели

Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии средств и свободного пространства в квартире лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, снимая или добавляя съемные элементы.

Скакалка

силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть фото силовые тренировки примеры упражнений. Смотреть картинку силовые тренировки примеры упражнений. Картинка про силовые тренировки примеры упражнений. Фото силовые тренировки примеры упражнений

Турник

Петли TRX

Очень удобный компактный тренажер для эффективных тренировок в домашних условиях. Не занимает много места в комнате, удобен при транспортировке (если нужно взять с собой в отпуск или командировку). Закрепляются петли обычно за турник, дверь или потолочный анкер.

Медбол

Эспандер

Коврик

Разбираясь, как делать упражнения дома, не забывайте, что без него тренироваться будет неудобно. Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Кроме того, заниматься фитнесом на специальном коврике более гигиенично. Также, с ним вы не будете скользить, поэтому не травмируете колени и логти.

Помните — занятия спортом должны быть безопасными!

Упражнения для разных групп мышц

Ниже перечислим упражнения, которые подойдут начинающим спортсменам. Выполнять их не составит труда и в домашних условиях.

Отжимания

Позволяют прокачать мышцы груди и трицепсы. Для выполнения примите упор лежа, руки расставьте немного шире плеч. Следите за ладонями, они должны располагаться параллельно друг другу. Плавно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в исходное положение. Находясь в нижней позиции, необходимо коснуться грудью пола.

Если отжиматься таким образом не получается (для новичков это довольно тяжело), поставьте ноги на колени.

Обратные отжимания

Это упражнение для занятий спортом дома также способствует проработке грудных мышц и трицепсов. Первым делом подберите подходящую опору (возьмите устойчивый стул). Развернитесь к нему спиной, поставьте ладони пальцами в свою сторону и начинайте отжиматься. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены. При выполнении старайтесь опускаться ниже, но не перебарщивайте, чтобы не травмироваться.

Махи гантелями в положении стоя

Встаньте прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны. Локтевые суставы слегка согните, плечи при этом не должны подниматься. Делайте махи спокойно, избегая резких движений. Вместо указанного спортинвентаря, можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.

Разведение гантелей в наклоне

Позволяет проработать дельтовидные мышцы. Возьмите снаряды (или наполненные жидкостью бутылки) и наклонитесь вперед. Следите, чтобы корпус тела был максимально параллелен поверхности пола. Теперь слегка согните локтевые суставы и отведите руки в стороны. Во время движения необходимо постоянно сводить и разводить лопатки. Вернитесь в исходное положение, выпрямитесь.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул или тренировочную скамью. Для начала поднимите груз немного выше плеч, удерживая ладони в положении от себя. Далее поднимайте снаряды вверх и опускайте их обратно, стараясь максимально сводить лопатки.

Тяга гантели в наклоне

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп должны быть слегка развернуты в стороны. Плавно опускайтесь (словно присаживаетесь на стул) и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя движения, старайтесь держать спину прямой и не отрывать пяток от поверхности пола.

Выпады

Помогают натренировать мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо, шагните вперед, касаясь коленным суставом пола и вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое другой ногой.

Подъем таза

Примите лежачее положение. Согните одну ногу в колене и упритесь пяткой в пол. Вторую выпрямите и поднимите вверх. Теперь плавно приподнимайте и опускайте таз. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы ягодиц и бедер.

Подъем таза с опорой

Еще одно движение для проработки ягодичной зоны. Сядьте на пол, плечами обопритесь о подходящую опору (например, диван). Удерживая колени согнутыми, поднимите таз и опустите обратно. Следите, чтобы в верхней позиции тело было параллельно поверхности пола.

Подъем корпуса

Не самое простое, но эффективное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать мышцы живота. Для его выполнения потребуется подходящее возвышение (например, стул). Расположитесь на полу, руки заведите за голову, ноги положите на опору. Подбирая высоту, следите чтобы угол в колене был примерно 90 градусов. Теперь плавно поднимайте и опускайте корпус.

Подъем ног

Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Из положения лежа на спине поднимите ноги и согните коленные суставы. Потянитесь носками стоп вверх, приподнимая таз, и вернитесь в начальную позицию.

Планка

Упритесь в пол вытянутыми руками и носками стоп. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, вытянитесь в линию. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не сгибайте колени и не опускайте таз. Задержитесь в таком положении на некоторое время.

Лодочка

Благодаря данному упражнению удастся укрепить ягодичные и спинные мышцы. Для начала расположитесь лежа на животе. Руки вытяните вперед. Плавно приподнимите их вместе с верхней частью туловища (насколько возможно), одновременно отрывая от пола ноги. Выполняйте движения не спеша, избегая резких рывков.

Jumping Jacks

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните, в прыжке разведите ноги шире плеч, руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок над головой). Опуститесь в исходное положение. Выполняйте прыжки в быстром темпе.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.

День 1 (понедельник)

Разминка. Разминаясь, следует выполнить вращение коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности начальный этап должен занять 5 минут.

полминуты Jumping Jacks;

столько же бег на месте;

100 прыжков через скакалку.

отжимания (3 подхода по 10 раз);

жим гантелей вверх (3 по 15);

тяга снаряда в наклоне (3 по 10);

приседания (3 по 20);

подъем таза (3 по 10);

планка в течение полминуты.

Завершающий этап. Растяжка.

День 2 (вторник)

Разминка для суставов.

Разогрев: скакалка, бег на месте, Jumping Jacks.

Круговая тренировка. Подразумевает поочередное выполнение следующих действий:

сделать подъем корпуса — 10;

Всего предстоит выполнить 6 кругов.

Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число упражнений за 20 секунд. Следующие 10 отводятся на отдых. Повторить движения по кругу предстоит 6 раз:

Завершение тренировки. Растяжка.

День 3 (среда)

Следует дать телу отдохнуть от физических нагрузок.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *