силовые тренировки для худых

Программа тренировок для худых

Людям с различным типом телосложения необходима своя система тренировок, так, например, худым (эктоморфам) в первую очередь, нужно набрать мышечную массу, а это можно сделать только лишь при помощи специального питания, и, конечно же, программы тренировок именно для худых.

Сегодня мы подготовили программу тренировок для худых девушек и парней с целью набора мышечной массы.

Тренировка для худых для набора массы. Советы и программа

Итак, прежде чем приступать к тренировкам, мы дадим вам несколько важных советов, которые помогут получить желаемое:

• У худых людей быстрый обмен веществ, поэтому им необходимо увеличить свое питание (удваиваем суточное потребление калорий, кушаем не менее 6-7 раз в день).

• Для набора мышечной массы нужно налегать на белковую пищу.

• Не забываем, что мышцам необходима вода (не менее 3-х литров в день).

• Делаем упор на силовую тренировку.

• Спим не менее 8 часов, так как мышцы растут во время сна.

• Худым людям можно спокойно кушать на ночь, например, куриную грудку, говядину, протеиновый коктейль и др.

• Для ускорения роста мышц, необходимо работать с дополнительными весами (все подбирается с учетом индивидуальных особенностей).

• Категорически нельзя пить алкоголь и курить, все это тормозит рост мышц.

Ну, а теперь можно приступать к занятиям!

Тренировка для худых девушек:

• Прокачиваем верхнюю часть тела.

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхТяга вертикального блока 4 подхода по 15 повторений (если занимаетесь дома можно выполнять отжимания 4 по 7-10 раз, либо работать с гантелями).

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхЖим узким хватом лежа (4 подхода по 10-15 повторений).

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхТяга штанги к подбородку (4 по 15). Подтягивания (по силам).

• Упражнения для пресса.

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхСкручивания с гантелями (3 подхода по 20 раз).

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхОбратные скручивания (3 по 15-20 раз).

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхПодъемы ног в висе (3 по 10-15 раз).

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхПодъемы ног лежа (3 по 10-15 раз).

• Прорабатываем ягодичные мышцы и мышцы ног.

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхПриседания со штангой (4 подхода по 10-15 раз).

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхВыпады с гирей (3-4 подхода по 10-15 раз).

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхОтведение ноги назад (на каждую ногу 2 подхода по 15-20 раз).

Тренировка для худых парней:

• Упражнения для мышц верхней части тела.

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхЖим штанги 3-4 по 10-15 повторений.

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхЖим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-15 повторений.

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхПодъем штанги на бицепс 4 по 10-15 раз.

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхПодтягивания (по силам).

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхОтжимания 3 по 15-20 повторений.

• Укрепление средней части туловища.

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхКосые скручивания (4 по 20 раз).

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхБоковые скручивания (4 по 20 раз).

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхПодъем ног в упоре (3 по 10-15).

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхПодъемы ног в висе (4 по 15-20 раз).

• Упражнения для нижней части туловища.

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхПриседания с весом (5 подходов по 15-20 раз).

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхЖим ногами (3 по 15-20 раз).

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхГакк-приседания (4 по 15-20 раз).

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхСгибание ног в тренажере (3-4 по 15-20 повторений).

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхСтановая тяга на прямых ногах (3-4 подхода по 15 раз).

Важно: Не забывайте про разминку перед занятиями и заминку, после них.

Данная программа тренировок поможет худым людям нарастить мышечную массу, но помните, что для начала, лучше всего поработать с тренером, который составит индивидуальную систему занятий, чтобы ваша цель была достигнута на 100%!

Источник

Как быстро набрать мышечную массу – советы для худых

Небольшой вес, высокий рост, калории в вашем организме сгорают молниеносно, все съеденное вами перерабатывается с большой скоростью, что не позволяет набрать мышечную массу – вам знакомы эти проблемы?

Астеникам не стоит переживать! Вы не больны, просто вы – один из тех, кто трудно набирает вес. Это непросто, но возможно. Каждая порция энергии, получаемая с пищей, должна помогать активному росту мышечной массы. От вас требуется гармонично распределить время тренировок и режим питания. Питание должно быть сбалансированным, а тренировка грамотной, тогда конечная цель – набор мышечной массы, вполне достижима. Придерживайтесь этих простых рекомендаций, и ваша цель не станет миражом как в собственных глазах, так и в глазах окружающих.

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худых

Как быстро набирается мышечная масса, если вы астеник

Определитесь, какую цель преследуете при походах в спортзал или фитнес-центр? Конечно, у любого появляется желание нарастить мышечную массу и обзавестись красивым рельефом! Худые парни весом до 50 кг, стремятся набрать шестьдесят кг, те, у кого вес достигает 60 кг, желают достичь весовой категории 85 кг., и т. д. Но как достичь этого?

Питание для набора массы

Пока у вас не появится ощущение, что вы «плотно» поели, у вас не получится употреблять требуемое количество полезной пищи в необходимом объеме. Не питайтесь низкокалорийными овощами богатыми клетчаткой, выбирайте пищу с высоким содержанием калорий. Большинство культуристов рекомендуют поглощать 40 килокалорий на 1 килограмм веса для развития мускульной силы.

Неправильно употреблять монопродукты, к примеру, только овощи с овсяной кашей, яичный белок с фруктами. Это полезная еда, но такой рацион не подходит именно для набора мускулатуры. Следует остановить выбор на более калорийных блюдах: пюре из овощей, бобовые, мясо, цельные яйца и сухофрукты.

Важно! Употребляйте в пищу более калорийную пищу, которая поможет быстро восстановить и приумножить израсходованные калории. Рацион должен включать в себя полноценное потребление разнообразной пищи. Читайте подробнее в статье «Как питаться во время тренировок».

Подробнее остановимся на калориях. Для набора мышечной массы рекомендуется начать с 30 килокалорий на килограмм своей массы в течение недели, а затем постепенно повышать. К примеру, мужчине, имеющему массу 100 кг, сначала требуется поглощать 3000 калорий в сутки, а спустя две три недели повысить показатель, и по возможности быстрее перейти на норму в 40 Ккал на килограмм массы. Главное постепенно увеличивать прием калорий.

Важно! Правильные пропорции Белков/Жиров/Углеводов:

Спорт

Мышцы лучше всего растут, когда вы подвергаете их стрессу. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете получить максимальную отдачу от процесса, поднимая тяжести. Так можно добиться максимального напряжения ваших мышц. Подтягивания, становая тяга, приседания с отягощениями и жимы лежа лучше всего подходят для одновременной стимуляции нескольких групп мышц.

Вы все еще можете нарастить мышцы, не поднимая тяжести, если подвергаете свое тело большему стрессу, используя другой метод. Увеличивайте частоту повторений упражнений, так вы утомляете мышцы. Увеличение количества повторений по мере вашего прогресса в спорте не позволит вашему телу привыкнуть к тому весу, который, по его мнению, больше не должен расти. Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в неделю, то сделайте 3 подхода по 12 повторений на следующей неделе и так далее, или увеличьте количество повторений. Другой вариант – уменьшить количество отдыха между подходами до 2-3 минут.

Употребляйте больше белка при каждом приеме пищи

Невозможно нарастить мышцы без белка. Это природный материал для строительства клеток. Когда вы едите, организм использует потребляемые вами углеводы, жир и белок, чтобы регулировать обменные процессы. Если вы едите белок при каждом приеме пищи, то можете помочь организму успешно поддерживать и наращивать мышцы. В качестве бонуса белок также помогает вам оставаться сытым. Старайтесь съедать около 20 г белка при каждом приеме пищи.

Важно! Среднестатистический человек должен стремиться получать не менее 0,8-1 г белка на килограмм своего веса. Когда вы достигнете этого минимума, вы сможете без проблем нарастить мышечную массу. Получайте белок из натуральных продуктов: яиц, молочных продуктов, мяса, орехов и чечевицы.

Хотя вы можете съесть больше белка на килограмм, нет определенных доказательств того, что он помогает вам быстрее набирать вес. В конце дня тело превратит лишние калории в жир, если вы переедаете или если этого требует энергия. Существуют онлайн-калькуляторы, которые показывают, сколько калорий и белка вы должны потреблять в день..

Употребление протеинового порошка или прием аминокислотных добавок из спортпита

Протеиновые коктейли в чистом виде не дают желаемого результата, но выступают в качестве продуктивного дополнения, усиливая все обменные процессы. Выбор времени для приема пищи также играет значительную роль для быстрой усвояемости пищи. Желательно делать это порционно и строго по часам, с 3-4 часовым интервалами и 10 часов перерыв на сон.

Если вам сложно получить весь необходимый дневной протеин из своего рациона, вы можете выбрать готовый протеиновый порошок. Сывороточный протеин является полноценным источником протеина и прекрасным заменителем еды. Вы также можете помочь ускорить процессы восстановления и выносливости при интенсивных нагрузках. Это позволит быстро улучшить ваши результаты.

Пейте достаточно воды

Когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что употребляете воду в достаточном количестве. Она нужна вам, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить восстановление мышц.

Употребляйте углеводы после тренировки

Вы все еще можете съесть углеводы, когда активно наращиваете мышцы. Если хотите облегчить набор мышечной массы, то можете стратегически спланировать время, в которое вы будете есть углеводы с пользой для тела. Лучше всего употреблять углеводы после тренировки. Ваше тело будет сжигать калории более эффективно – это поможет предотвратить локальное накопление жира.

Дробное питание

Всегда помните, что вы должны делать все, что противоречит стандартным принципам диет, если ваша цель именно набрать мышечную массу. Вместо сокращения количества калорий, вы должны потреблять больше калорий и делать это чаще. Так вы говорите своему телу, что у него есть постоянный запас энергии, необходимый для роста мышц. Таким образом, ваше тело не должно испытывать стресс, решая, что делать с калориями и во что их превратить (жир или мышцы), как это происходит, когда вы не доедаете.

Старайтесь питаться каждые 3 часа, и обеспечьте полноценное 3-х разовое питание и три-четыре калорийных перекуса. Вопреки распространенному мнению, нельзя одновременно сжигать жир, и наращивать мышцы. Вы либо не доедаете, либо переедаете. Вы не можете сделать и то, и другое одновременно.

Больше отдыхайте

Рост мышц закономерно требует восстановления. Обязательно много отдыхайте, чтобы позволить телу увеличить мышцы в объеме. Когда вы спите, организм выделяет гормон роста, дополнительно способствующий наращиванию мышечной массы.

Правильно тренируйтесь

Работайте умнее, а не усерднее, когда дело доходит до хорошей тренировки в тренажерном зале. Когда вы разберетесь в тонкостях процесса, вы увидите результаты. Возможно, вы делаете что-то не так и не знаете об этом. Следуя этим советам по наращиванию мышечной массы, вы сможете быстро выйти из плато и добиться поставленной цели.

Достичь цели вам помогут три основных фактора: регулярные тренировки с тяжелыми базовыми упражнениями, достаточный отдых и питательная диета с избытком калорий. Если наращивание мышц не происходит, нужно искать, какой из этих звеньев не работает.

Почему не получается быстро увеличить массу тела

Нет единого мнения, какой план тренировок или питания вам подходит. Например, кто-то упор делает спортивное питание и им нужно больше калорий, а у некоторых спортсменов больше времени уходит именно на тренировки. Вы должны адаптировать тренировки и диету к своим потребностям, но не игнорируйте следующие советы.

Замените одиночные упражнения

Большинство планов тренировок состоят из комбинации составных и изолирующих упражнений, например, большой жим лежа (основное упражнение) и полет (изолирующее упражнение). Разница между ними заключается в том, что комбинирование этих упражнений задействуют больше групп мышц, чем изолирующие упражнения, поэтому вы можете тренироваться с большим весом с одной стороны, а с другой стороны, ваше тело выделяет больше гормонов, особенно гормона тестостерона и гормона роста, особенно важных для наращивания мышечной массы.

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худых

Поэтому, если ваш план тренировок содержит более одного изолирующего упражнения на каждую часть тела, за исключением икр, бицепсов, плеч и предплечий – они почти всегда относятся к изолирующим упражнениям, тогда отбросьте несколько из них и замените более сложными комбинированными вариантами.

Всегда бросайте вызов себе

Если вы будете заниматься однотипными тренировками в течение нескольких месяцев, не увеличивая нагрузки, тело адаптируется к ней и мышцы не будут расти.

Выйдите из зоны комфорта: любите жимы лежа, но не отжимания? Тогда делайте отжимания в начале тренировок и как можно чаще. Слушайте музыку, болтайте с друзьями во время тренировки и нагрузки станут приятными, а тренировки пролетят незаметно.

Тренируйтесь с опытным тренером

Периодически выходить за пределы собственных возможностей может быть очень опасно. Например, если взять высокую нагрузку и тянуть штангу максимально вверх при жиме лежа, есть риск быть придавленным штангой или получить другой вид травмы. Здесь поможет партнер по обучению, обеспечивающий необходимую безопасность и мотивацию. Тренер, который вас подстегивает и настраивает на нужный лад, может положительно повлиять на ваши результаты.

О том, как выбрать тренера, читайте здесь.

Приглашайте на тренировки друзей. Давайте посмотрим правде в глаза: если один из ваших приятелей смотрит на ваши достижения, вам легче, чем в одиночку, сделать еще одно повторение или положить на штангу дополнительный блин.

Делайте по одному подходу до максимального напряжения мышц

Как описано во втором пункте, вы должны выходить за пределы своих возможностей, а часто даже и дальше, на каждой тренировке. Однако, как показало исследование, проведенное в США, тренировка до изнеможения в каждом подходе контрпродуктивнее. В исследовании измерялись показатели силы спортсменов, которые делали жим лежа на скамье в течение восьми недель – пять подходов на одну тренировку.

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худых

Результат: те, кто тренировался до максимального мышечного напряжения, смогли получить большую силу и, следовательно, прирост мышц, чем спортсмены, которые не тренировались до сильного напряжения сил. Переход к упражнениям до мышечного напряжения намного продуктивнее, только занимает много времени на восстановление. Если увеличение количества повторений за один подход не улучшил показатели силы, а только истощил мышцы, то следует сменить тактику.

Употребляйте больше пищи перед сном

Если вам трудно нарастить мышцы, то следует добавить еще один прием пищи в свой план питания – перекус перед сном, состоящий из медленно усваиваемого белка. Например, гранулированный т сыр или коктейль из казеинового протеина.

Во время сна, который должен длиться не менее восьми часов, ваше тело голодает. В это время ему может не хватать важных питательных веществ, особенно если у вас, как и у большинства хард-гейнеров, быстрый метаболизм, а ужин уже израсходован. Медленно усваиваемые белки и углеводы перерабатываются организмом в течение ночи и способствуют росту мышц лучше, чем быстро усваиваемый белок, из наборов для спортивного питания.

Для набора мышечной массы требуется не только по часам употреблять пищу, но и регулярно взвешиваться и вести подсчет калорий. Если при ежедневном взвешивании масса не увеличивается минимум на 500 гр, то следует пересмотреть питание, ввести в рацион больше биодоступной пищи и увеличить частотность приемов пищи. Конечно, постоянное приготовление разнообразных блюд утомит любого, идеальный вариант – спортпит. Это концентрированный набор максимально нужных и био доступных веществ. Но помните, что гармоничный набор веса невозможен и без гейнеров, креатина, витаминных комплексов.

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Источник

Как набрать вес девушке в домашних условиях

Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

Тренировки для набора веса девушкам дома

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

День 2

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

Питание для набора мышечной массы

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхИменно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.

Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

Спортивное питание

Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:

Аптечные препараты

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхЭлькар (есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

Источник

Как набрать массу тела худому парню: питание и тренировки

Худощавому человеку часто трудно нарастить мышцы из-за строения скелета и связочного аппарата. Скелет (костная рама) у полного человека изначально более массивный и крупный, чем у худого, так как вынужденно адаптируется к тому, чтобы выдерживать большой вес.

Неважно, что у толстяка это по большому счету не мышечная, а жировая масса, так как все равно мышцы позвоночника и ног у полного человека вынужденно более мощные, чем у худого. А именно массивная нижняя часть тела и тренировка на них запускают выработку тестостерона, нужного для дополнительного прироста мышечной массы. Крупные кости дают большую свободу для наращивания крупной мускулатуры. Более упругие сухожилия худощавого человека снимают часть нагрузки с мышц, это позволяет телу обойтись без крупной мускулатуры. Однако эта сложность может быть компенсирована, если правильно подойти к тренировкам.

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхЧто важно знать тем, кто ищет информацию, как набрать массу тела худому парню? Успех в наборе массы складывается из 3 составляющих: тренировка/питание/отдых, важно обеспечить себе сон и скорректировать диету согласно желаемому весу.

Телосложение может быть худощавым по разным причинам:

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худых

Чтобы набрать мышечную массу тела худому парню, нужно будет постараться преодолеть все эти факторы. Прежде всего исключить заболевания (провериться у врача, и при необходимости начать лечение).

Вторым пунктом будет выстраивание правильного режима питания, сна и тренировок. Правильно составленная программа тренировок для худого парня способна, с учетом всех этих изменений режима, преодолеть даже генетическую склонность к сухопарости.

Итак, чтобы набрать массу тела худому парню, необходимо:

Много есть

Много отдыхать

Тренировки на массу для худого — короткие и тяжелые

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхСуть этих тренировок – не выносливость и даже не сила, а наращивание объема за счет гиперкомпенсации (избыточного прироста новых мышечных волокон взамен поврежденных) и увеличения запаса мышечного гликогена. Такая тренировка содержит мало упражнений и предусматривает малое число подходов и повторений.

Важен также медленный темп (чтобы не мешали «пружинящие» сухожилия). Фактически тренировка включает только базовые упражнения со свободными весами, каждое на большую группу или комплекс мускулатуры.

В зависимости от особенностей текущего состояния организма атлета и с учетом его здоровья в базовых упражнениях со временем довести рабочий вес снаряда до собственного веса. То есть штанга в жиме, приседе, становой должна быть равна собственному весу атлета, если тренер вводит жим ногами – то он должен быть равен двум весам атлета. Веса снарядов наращиваются постепенно от тренировки в тренировку.

Рекомендуемая программа предполагает тренировки через день с дополнительным днем отдыха после третьего тренировочного дня (он самый тяжелый и направлен на все тело в целом, поэтому требует и более долгого отдыха).

Аналогично подействует и бессонная ночь после тренировки или тяжелая работа на следующий день, либо недостаток белка в рационе. Если заранее известно, что будет «трудный день», ночная работа, сбой в питании, придется выпить алкоголь или любой препарат, подавляющий выработку тестостерона, лучше вовсе отменить тренировку. Это хотя бы сохранит тело на достигнутом уровне развития.

Важно учитывать, что эта тренировка дает хорошую общую мышечную массу, наращивает мышцы ног и торса, увеличивает выработку собственного тестостерона.

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худых
Важно не забывать, что волшебных палочек в бодибилдинге нет, а тело очень упрямо и стремится сохранить привычное для него состояние, поэтому не нужно ждать немедленного результата. Массивную мускулатуру трудно нарастить даже нормотрофику, а смена метаболизма всегда более сложна и требует еще более долгой упорной и планомерной работы.

Чтобы не потерять результат развития структуры тела:

силовые тренировки для худых. Смотреть фото силовые тренировки для худых. Смотреть картинку силовые тренировки для худых. Картинка про силовые тренировки для худых. Фото силовые тренировки для худыхПоддерживающие форму тренировки можно сделать более полезными, если заняться работой на рельеф или выносливость. Таким образом можно будет увеличить эстетический результат.

Если вы смогли продержать тело в понравившейся вам физической форме 3 года и более,с большой вероятностью можно говорить о том, что метаболизм надежно переключен, тело привыкло к новому гормональному статусу и в дальнейшем уже само автоматически будет поддерживать обмен веществ на этом уровне мускулистости.

Как раз худому массу набрать довольно проблематично, особенно если у него в генетике это встроено, что он тупо не может набирать массу, организм такой вот и ничего с этим поделать нельзя, но в любом случае, самые простой способ набирания массы, это творог, яичный белок, куриные грудки, орехи и многое другое, что содержит важные белки, можно ещё делать протеиновые коктейли и конечно же не забывать заниматься собой почти каждый день, так как если вы будете чересчур стараться, то вряд ли получите необходимый эффект, мышцам тоже нужен отдых, хотя бы день, между тренировками.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *