силовая тренировка в каратэ
Силовая тренировка в каратэ
В карате, как и в других видах единоборств, силовая тренировка просто необходима.
И силовой подготовки требуется не меньше, чем в других видах спорта. Средние века давно ушли, и в наше время единоборства предъявляют другие требования.
Для достижения результата, как в карате, так и в других видах восточных единоборств, нужно развить такие группы мышц:
Но не нужно думать, что тренировка других мышц необязательна. Просто перечисленные мышцы можно назвать в некотором роде ведущими мышцами.
Это конечно далеко не все. Кроме вышеперечисленных функций, упражнения для развития этих мышц дают сильный стимулирующий эффект для всего тела.
Конечно, эти упражнения очень энергоемки, но они способствуют интенсивному уменьшению жировых отложений на проблемных местах (это бедра и ягодицы). А это весьма ценно для похудения. Но еще этот стимулирующий эффект поможет развить мышцы всего тела, увеличит общую силу и мышечную массу.
Боковые мышцы бедра. Это группа мышц, отводящих ногу в сторону. Важность этих мышц неоднократно демонстрировали мастера единоборств, нанося высокие боковые удары.
Мы не станем подробно останавливаться на всех функциях этой мышцы, но вкратце можно сказать, что без развитого пресса невозможны такие силовые движения, которые применяются в борьбе, то есть, броски, толчки, рывки, всевозможные подъемы. Это же можно сказать и о набивке пресса.
Причем это не только в работе с партнером или противником, а и в жизни. Так, неудачно поднятая тяжелая сумка запросто может повлечь за собой расслоение мышц пресса, которое в простонародье называют грыжей.
Упражнения для силовой подготовки
Все упражнения нужно выполнять с отягощениями. Только это поможет укрепить мышцы. Но не переусердствуйте, так как без должного опыта или тренера это может привести к травме.
Такая серьезная травма как разрыв мышечной ткани излечивается очень долго, и после пусть даже и полного излечения, травмированная некогда мышца теряет свою эластичность.
Чтобы избежать этого, можно перед силовой тренировкой производить растяжку необходимой мышечной группы.
Силовая подготовка для трицепсов
Силовая подготовка для квадрицепсов
Для проработки этих мышц хороши жимы ногами. Для этого можно использовать любые, предназначенные для этого тренажеры.
Настолько же действенны и приседания со штангой на плечах. Для приседаний нужно использовать такой вес, с которым Вы можете выполнить данное упражнение около 15 повторений.
Хорошо сочетать эти упражнения. Тогда эффект от их выполнения будет более полным. Также, во избежание закрепощения мышц и потери их скоростных и других функций, нужно выполнять регулярную растяжку.
Боковые мышцы бедра можно проработать либо на специальных тренажерах, либо просто прикрепив отягощение к ноге, поднимать ее вверх, отводя ногу в сторону.
Силовая подготовка пресса
А после достижения 20 повторений добавляем отягощение. Лучше использовать 2 отягощения, то есть, по одному для каждой ноги.
Настолько же действенны и подъемы ног вверх, лежа на спине. Здесь нужно работать по тому же принципу, то есть, после достижения 20 повторений начинать использовать дополнительное отягощение.
Каждое упражнение этого комплекса нужно выполнять в 4-5-и подходах в одной тренировке, выполняя не менее 10-12 повторений в подходе, стараясь увеличить это количество.
Последние повторения должны выполняться на пределе. Только работая в таком режиме, Вы увеличите силу.
Но не стоит забывать и о других группах мышц, так как, только работая в комплексе, они могут дать максимальный результат.
Силовая подготовка в каратэ
Силовая подготовка в КАРАТЭ
Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
Сила, развиваемая мышцей, зависит:
от ее физиологического поперечника;
активирующего влияния со стороны ЦНС;
от внешних биомеханических условий (например, от показателей телосложения, индивидуальных особенностей техники выполнения упражнений).
Вместе с тем очень часто возникает ситуация, когда человеку приходится проявлять силу без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим, или статическим.
Наибольшую силу мышцы проявляют в статическом режиме, хотя в целом для организма этот режим оказывается самым неблагоприятным.
При характеристике силовых возможностей человека принято выделять следующие их разновидности:
Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая, например, при перемещении предметов большой массы, когда скорость перемещения практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.
Быстрая динамическая сила, определяемая способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощении с ускорением ниже максимального.
Характер и условия развиваемых в ходе рукопашного боя мышечных усилий очень разнообразны, что приводит к необходимости разносторонней силовой подготовки.
Выполнение специфических ударных действий требует высокого уровня развития взрывной силы. Эффективность защиты связана во многом со способностью проявления амортизационной силы при выполнении, например, мягких блоков, приземлениях на опору и т.д. А высокая реактивная способность двигательного аппарата, связанная с мгновенным переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, необходима при выполнении блоков с последующей атакой или серий различных ударов в прыжках. Выполнение быстрых действий, связанных с перемещениями, изменениями позиции, зависит от проявления быстрой динамической силы. При непосредственном соприкосновении с соперником в ближнем бою результативность силового единоборства, физическое подавление противника будет зависеть от Вашей атлетической подготовленности, т.е. от уровня развития силы, проявляемой в медленных движениях с максимальным или близким к нему сопротивлением. Активное ведение рукопашной схватки даже в течение 1-2 минут требует высокого уровня развития силовой выносливости. Поэтому силовая выносливость является одной из важнейших силовых способностей.
МЕТОДИКА СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ
Средствами развития силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:
с внешним сопротивлением (тяжестями, резиновыми амортизаторами или жгутами, эспандерами и т.д.);
с преодолением собственного веса (гимнастические упражнения, прыжки и т.д.);
изометрические (статические) упражнения.
Направленность упражнения на ту или иную силовую способность определяется компонентами нагрузки и зависит от: 1) вида и характера упражнения; 2) величины отягощения или сопротивления; 3) количества повторений упражнения или времени изометрического напряжения мышц; 4) скорости движений; 5) темпа выполнения упражнения.
На практике развитие силы у бойцов осуществляется по двум основным направлениям:
Использованием разнообразных силовых общеразвивающих упражнений.
К числу упражнений для развития специальной силы в ударных действиях относят выполнение ударов руками и ногами в воздух, на мешках, лапах и макиварах с утяжелителями (манжетами, гантелями, накладками и т.д.) или в водной среде. Величина отягощения в таких упражнениях не должна нарушать структуры движений, а сами упражнения выполняются с максимальной быстротой до тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений или заметно упадет скорость их выполнения.
Для развития взрывной силы можно использовать метания и толкания набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части; работу с топором и молотками; рывки и толчки штанги; а также преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах и при переходах от защит к ударам и наоборот.
Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мышц-разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются различные отжимания в упоре лежа. Не меньшее внимание необходимо уделять укреплению мышц брюшного пресса.
Кроме того, для общей силовой (атлетической) подготовки широко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями.
Ниже мы приводим некоторые упражнения и их комплексы для самостоятельной силовой подготовки. Предлагаемые силовые упражнения и их комплексы необходимо применять не менее 2 раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине (или в конце) основной части занятия. Вместе с тем возможно и построение тренировки из нескольких комплексных блоков, в каждом из которых последовательно решаются задачи изучения и совершенствования техники, развития силы и гибкости. При низком уровне развития силы Вы можете проводить и дополнительные специальные силовые тренировки в зале атлетической подготовки, на школьной спортплощадке, дома или увеличить силовую нагрузку во время утренней физической зарядки. При этом обязательным является растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Имитационные упражнения с дополнительным отягощением
Силовые упражнения с собственным весом тела
1. Имитация ударов рукой и ногой с дополнительным отягощением (манжетами, накладками, гантелями и т.д., см. рис. ) или с сопротивлением резинового амортизатора (рис).
2. Махи ногами с дополнительным отягощением (манжетами, накладками на голени или стопы), с сопротивлением резинового амортизатора (рис)
и без отягощения (рис)
Выполняются с опорой рукой на стул, гимнастическую стенку, любую стойку или стену и без опоры последовательными сериями вперед, в сторону, назад и круговыми движениями по 10-30 раз сначала одной ногой, затем другой.
3. Удары молотками попеременно левой и правой рукой по автопокрышке (рис.).
Выполнять по 10-30 повторений 3-6 серий в медленном, среднем или высоком темпе в различных стойках.
4. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре лежа. Выполняются из исходного положения упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена. Отжиматься можно опираясь на ладони. Но для укрепления кистей рук, запястных суставов и пальцев рекомендуются отжимания с опорой на кулаках, на пяти, четырех, трех (на большом, указательном и среднем) и двух (большом и указательном) пальцах, а также на тыльных сторонах ладоней (рис).
Упражнения можно усложнить, изменяя положение рук и ног (рис.),
дополняя их отталкиванием руками от опоры и хлопками ладоней друг о друга при этом (рис.),
переносом тяжести попеременно на левую и правую руку (рис.) и т.д.
5. Сгибание и разгибание туловища в тазобедренных суставах (прокачка). Из И.П. в упоре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице, опустив таз как можно ниже: не сгибая прямых рук и ног, рывком согнуться в тазобедренных суставах до максимума и вернуться в И.П. Повторять 10-20 раз в промежутках между выполнением серий отжиманий в упоре лежа, не меняя при этом И.П., или как самостоятельное упражнение, в том числе и в разминке (рис.).
6. Сгибание тела в сед углом из положения лежа на спине (рис.). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: сгибание тела в тазобедренных суставах, при этом необходимо пальцами рук коснуться приподнятых носков ног и вернуться в И.П. Упражнение можно выполнять в равномерном и невысоком темпе, со взрывным характером развития мышечных усилий и предельно возможным расслаблением при возвращении в И.П., а также с дополнительным отягощением на ноги в виде манжет, накладок. Можно выполнять сгибание-разгибание один, два, три или более раз на один счет. В одном подходе можно доводить предельное число повторений до 50-70 раз или выполнять сериями по 20-40 раз с различным количеством повторений на один счет. Общее число повторений упражнения может достигать 100-200 раз за тренировку.
7. Сгибание тела в сед углом из положения лежа с попеременным вращением туловища влево-вправо (рис.).
Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях: согнуться в тазобедренных суставах и, поворачиваясь поочередно вправо-влево левым или правым локтем (или плечом), стараться коснуться правого (левого) колена и вернуться в И.П. Дозировка, как и в предыдущем упражнении.
8. Поднимание ног из положения лежа на спине (рис.). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола. Ноги стараться держать прямыми. Повторять от 10 до 50 раз в 3-5 подходах. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ногах и с разным количеством повторений на один счет.
9. Сгибание туловища из положения лежа на спине (рис.). Из И.П. лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согнуты в коленях и могут быть закреплены: поднять туловище и наклониться вперед, затем вернуться в И.П. Дозировка, как и в предыдущем упражнении. Для усложнения можно это упражнение выподнять с гантелью или блином от штанги в руках (за головой).
10. Вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой (рис.). Из И.П. стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди, стопу расслабить: выполнить 20-30 круговых движений наружу, а затем столько же вовнутрь. Равновесие сохранять с помощью круговых движений разноименной руки. Повторить то же для другой ноги. Упражнение можно выполнять с отягощением в виде манжет или накладок.
11. Вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги (рис.).
При подготовке статьи использовалась следующая литература:
Среди многочисленных упражнений традиционного окинавского каратэ в последнее время наибольший интерес вызывают манипуляции со специфическими предметами известными под именем Ходзё ундо или Кигу ундо. К сожалению, многие практики боевых искусств, которые пытаются освоить эти движения самостоятельно, воспринимают их как специфический фитнес и в результате теряют смысл этих упражнений.
В тренировочном алгоритме школы Годзю рю Ходзё ундо занимает чрезвычайно важное место. Дело в том, что в рамках этой школы каратэ огромное внимание уделяется выстраиванию специфической структуры тела. Этой цели служат хайшо ката: сан чин и тенсё, подготовительные упражнения дзюмби ундо, подготовка рук – удэ танрен, укрепление тела – таи атари и упражнения с предметами ходзё ундо – последние в этом списке но далеко не последние с точки зрения важности в целостной картине тренировки бойца годзю рю. Основной задачей, которую решает ходзё ундо я бы назвал принудительное обучение. Дело в том, что при соблюдении правильных траекторий и техники выполнения упражнений тело само обучается принципам эффективного поиска источников силы и её наиболее экономичного расходования. Без дополнительных объяснений. С точки зрения физиологии процессов, которые происходят во время тренировки Ходзё ундо речь идёт, в меньшей степени о работе с мышцами и в большей о функциональной подготовке связок, а также балансе тела и дыхания.
Все предметы ходзё ундо в годзю рю можно разделить на три группы. Наиболее многочисленная – девайсы заимствованные из Китая, на втором месте местные разработки и наконец пришельцы из других стран. Почти все приспособления являются либо дарами природы либо чрезвычайно просты в изготовлении.
К выходцам из Китая относятся следующие тренажёры:
Макиаги – камень верёвкой привязанный к палке. Задача занимающегося с помощью манипуляций кистями накрутить верёвку с камнем на палку.
Чи иши (Chi Ishi) – «каменный молот». Совершенно уникальный тренажёр для встраивания тела в единую конструкцию. Прекрасно подготавливает связки. Аналогичный девайс используется во многих школах китайского цюань фа. Менее известная разновидность Тсиси – двуручный вариант с грузом посредине.
Тан (Tan) – азиатский аналог штанги. Несмотря на внешнюю схожесть упражнения с тан ничего общего не имеют с использованием европейского близнеца. Скорее речь идет о «накатывании» определённого чувства синергичной работы тела.
Какитэ бикей – больше всего напоминает колодезный журавль. Служит для отработки техники какие с точки зрения правильной и объединенной работы тела.
Тетцува – железное кольцо – предмет для отработки короткого усилия в защите и атаке, а также укрепления предплечий и плечевого пояса.
Еще одна разновидность макивары – Тоу – связка бамбуковых стеблей с помощью которых укрепляют пальцы рук и ног.
Еще одним тренажёром для укрепление рук является Джари Бако – ведро с речной галькой, которую необходимо протыкать пальцами.
К разновидностям макивары можно отнести вкопанный в землю круглый деревянный столб – Удэ Китае – целью которого является укрепление предплечий и голеней.
Еще один местный предмет – Саси Гета – каменные сандалии. Впрочем каменными они были на заре становления каратэ. С развитием цивилизации очень быстро превратились в Тетсу Гета – железные «вьетнамки».
Подавляющее большинство жителей Рюкю, тем или иным образом имели отношение к рыболовству. Поэтому не удивительно, что на островах появился такой тренажёр, как Ишибукуро – морские камешки в мешочке из рыболовной сети – древний аналог кистевого эспандера в отличие от последнего существенно влияющий на крепость кончиков пальцев.
Конгокен – металлический овал – исключительно заслуга Тсёдзюна Мияги, который привёз этот любопытный предмет из своего путешествия на Гавайи. Конгокен стал своего рода кульминацией Ходзё ундо. Дело в том, что до его появления в комплексе упражнений с этими тренажёрами не было ни одного по настоящему объёмного и тяжелого девайса, который решал вопросы не только развития опорно-связочного аппарата, но и его связи с желательно функциональными и мощными группами мышц. Конгокен стал решением именно этого вопроса.
После революции Мейдзи и официального присоединения Окинавы к Японии местные мастера каратэ предприняли ряд попыток интеграции каратэ в мир боевых искусств страны восходящего солнца. Интересно, что несмотря на успех этого предприятия далеко не все тренировочные методики были приняты на вооружение сынами Ямато. Например, упражнения Ходзё ундо – обязательная дисциплина в каждом додзё Окинавы – остались за бортом Японского каратэ. Причиной стала явная спортивная направленность «новой» пустой руки. Необходимость жесткого взаимодействия с противником, управления им с помощью контроля телом, постановка мощного удара не только рукой, но и любой точкой тела – отошли на второй план, тогда как основным приоритетом стала скорость и результативность действий с точки зрения правил соревнований. Как следствие каратэ стало более атлетичным и Ходзе ундо вытеснили эффективные западные методики развития этой атлетичности.
Упоминает о Ходзё ундо и создатель школы Сётокан – Гитин Фунакоси в своей книге «Каратэ для начинающих». Он приводит неполный список предметов для тренировок без описания упражнений. В дальнейшем, такие авторы, как Масатоси Накаяма (Сётокан) и Татсуо Судзуки (Вадо-рю) упоминают в своих трудах о Ходзё ундо, но касаются этого вопроса вскользь, как необязательного раздела подготовки. Пожалуй единственным исключением стала макивара, которая в отличие от своих менее удачливых собратьев осталась в арсенале японского каратэ. Остальные снаряды были благополучно забыты первым поколением японских учителей. Наряду с Ходзё ундо из подготовки каратиста в «большой» Японии исчезла работа с анализом ката с точки зрения дэнто и ойо бункай.
При этом на Окинаве, где каратэ, благодаря усилиям мастеров, которые были не согласны с существенными модификациями своего боевого наследия, Ходзё ундо по-прежнему занимало почётное место в тренировочном процессе. И если японцы выстроили всю систему подготовки бойца на знаменитых трёх «К»: кихон, ката, кумитэ; Окинавцы всегда опирались на четыре столпа: дзюмби ундо, ходзё ундо, ката (от хайшо к кайшо) и бункай во всем его многообразии.
Мне приятно видеть, что сегодня, всё больше адептов каратэ обращают внимание на традиционные методы подготовки понимая их уникальность и ценность.
Великий мастер Канрио Хигаонна, который привез из Китая боевое искусство, которое в последствии получило название Годзю-рю оставил нам три простых правила работы с предметами Ходзё ундо, которые сегодня не потеряли своей актуальности:
Никогда не торопись. Техника первична.
Тренируйся согласно своим возможностям.
Повторяй упражнения не определённое количество раз, а до предела своих возможностей постепенно увеличивая нагрузки.
SHOTOKAN4YOU
Лучший учебник каратэ Шотокан
Развиваем взрывную силу
В любой тренировке бег обычно играет роль разминки, однако плюсов бег таит в себе намного больше. Пробежка должна занять не менее двадцати минут, чтобы мышцы хорошенько разогрелись. Эффект жиросжигания включается еще позже – минут через 40. При этом желательно, чтобы бег был именно интервальный – с рваным темпом и ускорением. Чрезвычайно полезен также бег по лестнице. Знаменитый Брюс Ли включал бег в каждую ежедневную тренировку.
Вот примерная таблица интервального бега:
Отжимания от пола
Отжимания от пола сами по себе являются очень полезным упражнением практически на все группы мышц. Однако если немного изменить технику выполнения отжиманий, они могут помочь развить силу удара: по время отжиманий старайтесь держать руки параллельно туловищу, а локти прижатыми – это создаст нагрузку на те мышцы и связки, которые непосредственно задействованы в ударе.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой и любые прыжки вообще являются прекрасным упражнением на развитие скорости и прыгучести. Во время прыжков старайтесь не стоять на одном месте, а перемещаться с целью уменьшения нагрузки на позвоночник. Выполняйте это упражнение в 2-3 подхода перед тренировкой.
Набивание мяча
Еще одно прекрасное упражнение для развития хлесткого удара руками. Для данного упражнения нам понадобится тяжелый мяч. Таким обычно пользуются боксеры. Если такового нет, подойдет и обычный баскетбольный. Поднимите мяч высоко над головой и с силой ударьте его об пол, а затем поймайте после отскока. Повторите упражнение не менее 15-20 раз.
Упражнения с резиной
Такие упражнения развивают легкость удара, а всё что Вам потребуется так это всего лишь кусок прочного резинового жгута. Техник выполнения упражнения великое множество – нужно всего лишь обратится к сенсею.
Хорошие упражнения представлены на видео:
Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях
Турник – прекрасно тренирует связки, делает тело более жилистым, прекрасно развивает спину. Брусья также развивают мышцы трицепса и сухожилия рук, что благотворно сказывается на силе и скорости удара.
Небольшое обучающее видео:
Приседания с прыжком
Несмотря на то, что мы рассматриваем это упражнение последним, приседания – одно из самых полезных упражнений. Это базовое упражнение в любой программе развития силовых показателей. Однако выполнять его нужно крайне осторожно и максимально правильно, иначе можно “убить колени”. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опустите по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. Максимально выпрыгните вверх, поднимая при этом руки. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы (для лучшего эффекта можно взять в руки гантели). Если вы чувствуете, что делаете что-то не так, обязательно проконсультируйтесь у тренера/инструктора.
Мы рассмотрели лишь малую часть всех упражнений на развитие скорости и взрывной силы. Существует и множество других не менее эффективных: