силовая тренировка на ноги для женщин в тренажерном зале

11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Каждой девушке нужно методом проб и ошибок понять, какие упражнения мешают ей подниматься по лестнице на следующий день после посещения тренажёрного зала. Если вы ещё не сталкивались с такой ситуацией – значит первая тренировка на ноги и ягодицы у вас ещё впереди.

Очень важно освоить правильную технику – в противном случае не только понизится эффективность выполнения упражнений, но и появится риск получения травмы, особенно коленей.

Упражнения на ноги и ягодицыдля выполнения в тренажёрном зале

Приседания со штангой

Приседания со штангой – основное упражнение, которое используется для набора мышечной массы ног и ягодиц.

Если вы хотите похудеть в ногах, то делайте Приседания со штангой в многоповторном режиме (15-20 раз, 3 подхода) с небольшими весами. Если вы новичок, то параллельно с похудением получится нарастить немного мышечной массы. Не нужно этого бояться, при дефиците калорий никакие упражнения не дадут вам сильного роста мышц.

Если же наоборот, вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер за счёт мышечной массы (а не жира!), то делайте Приседания со штангой с таким весом, что больше 10-12 раз подряд сделать не получится. Новичкам настоятельно рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера. Если как следует не отработать технику, то не только теряется эффективность, но и повышается риск травм.

Приседания «плие» («сумо») с гантелей

Приседания плие («сумо») эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра.

Румынская становая тяга

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) хорошо прорабатывает ягодичные и бицепсы бёдер. Также включаются в работу выпрямители спины, поэтому это упражнение можно ставить в день тренировки как ног, так и спины.

Румынская становая тяга на одной ноге

На видео начиная с 04:50 можно увидеть технику Румынской становой тяги на одной ноге.

Правильная техника выполнения

Гиперэкстензия

Для того, чтобы эффективнее работали ягодичные, а не выпрямители спины, во время движения вверх нужно скруглить и расслабить спину, подниматься за счёт сокращения ягодичных мышц.

Правильная техника выполнения

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Сгибания ног в тренажёре

Сгибания ног в тренажёре помогают дать дополнительную нагрузку бицепсу бедра и ягодичным, не нагружая при этом спину.

Правильная техника выполнения

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – одно из лучших упражнений для ягодиц.

Правильная техника выполнения

Приседания на одной ноге с гантелями/штангой

Приседания на одной ноге отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также Приседания на одной ноге позволяет проработать каждую ногу по отдельности. Попробуйте делать это упражнение в качестве альтернативы выпадам.

Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед)

Правильная техника выполнения

Жим ногами с широкой постановкой стоп

Жим ногами с широкой постановкой стоп снимает часть нагрузки с квадрицепсов (передней поверхности бедра) и переносит её на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Правильная техника выполнения

Отведение ноги назад в тренажёре

Это упражнение «добивает» ягодицы.

В зависимости от конструкции тренажёра, отведение ноги можно делать или стоя, заведя рабочую ногу под валик, либо в положении на коленях с упором на локти, толкая платформу вверх. Рабочая нога всегда согнута в колене.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления.

Правильная техника выполнения

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник

Комплексная тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Культ молодости, активно пропагандируемый здоровый образ жизни – причины, побуждающие женщин заниматься спортом.
А физиологическая обусловленность вынуждает держать ягодицы и ноги в тонусе.

Топ упражнений для ног в тренажерном зале

Следующие упражнения для девушек помогут накачать ноги в тренажерном зале, главное, соблюдать технику выполнения.

Жим ногами

Одна из главных техник для сильных ног. Работают: квадрицепс, ягодицы, бедра.

Практика разрешает работать с большими весами (8-12х3).

Тренировка ног в Гакк-машине

Базовая техника на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы. Быстро убирает «галифе» на бедрах, подтягивает мышцы.

Важно почувствовать напряжение в квадрицепсах (10-13х 2).

Обратные гакк-приседания

Преимущество практики — лучше прокачиваются ягодицы и бедра.

Разгибание ног в тренажере

Целенаправленное упражнение для квадрицепсов.

Выбираем тренажер с горизонтальным сиденьем.

Сгибание ног лежа

Фокус: посухожильная, полуперепончатая, икроножная, двуглавая мышца бедра.

Приведение ног в тросовом тренажере

В этой позиции максимально сокращаются мышцы бедра.
Повторив движение 15 раз, меняем позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны.

Сведение ног в тренажере

Вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. Работают бедра и ягодицы.
Перед выполнением основательно разминаем тазобедренные суставы, растягиваем паховые связки. Чем они подвижнее, тем больше амплитуда.

Выполняем 16 повторений в 3 подхода.

Подъем голени сидя

Практика направлена на развитие камбаловидной и икроножной мышц, придания голени объема и формы.

Если в зале нет специального тренажера, работать можно в Гакк-машине или Смите.

Для разнообразия меняем положение стоп, направляя их внутрь и наружу. Разные позиции позволяют прокачать икры со всех сторон.

20 дублей в 3 сета.

Подъемы стоя на носки

Эффективность зависит от подвижности голеностопных суставов.
Для результативности носки ставим на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца.

Включаем техники для тренажерного зала в основную программу тренировки ног для девушек, совмещая 2 изолирующих с 1 базовым.

Источник

Упражнения на ноги в тренажерном зале. Программа для похудения, на накачку мышц

В тренажерном зале достаточное время нужно уделять упражнениям на ноги, которые всегда были проблемным участком для женщин. Тренировки на нижнюю часть тела с достаточной нагрузкой дают быстрые результаты и улучшают состояние всего организма. Ягодицы, бедра, и голени подтягиваются уже через несколько тренировок, исчезает усталость в ногах и проблемы с варикозом.

Преимущества занятий в тренажерном зале перед домашней тренировкой

Упражнения на ноги в тренажерном зале дают более существенные результаты, чем занятия дома по многим причинам.

Базовые упражнения для девушек в тренажерном зале

Если при выполнении упражнения работает 2 мышцы либо сустава и более, то тогда оно называется базовым. При выполнении таких упражнений задействуются разные мышечные группы, что позволяет оздоровить весь организм и подготовить его к узконаправленным упражнениям. Именно базовые упражнения являются определяющими для построения и роста мускулатуры на разных стадиях подготовки.

Их выполнение в течение 2/3 от времени общей тренировки способствует быстрому набору мышц и сжиганию подкожного жира. Упражнения на ноги в тренажерном зале с упором на базовые дают максимальные результаты, поскольку женщины чаще мужчин имеют проблемные зоны, которые требуют индивидуальной проработки.

Для девушек классические базовые упражнения на ноги включают:

Приседания с собственным весом

Для снижения риска травмирования организма приседания с собственным весом требует правильной техники.

Чем чаще делать приседания, тем глубже и устойчивее будет получаться упражнение, которое можно делать в разных вариациях.

Выпады с гантелями

При неправильном выполнении выпадов с отягощением можно повредить связки коленных суставов.

Делать его можно только после разогрева с соблюдением техники:

Данное упражнение нужно выполнять до 8 раз в 3 подхода. Для усиления сжигания жира темп тренировки нужно увеличить.

Румынская становая тяга

Для правильной проработки бицепсов бедра и ягодичных мышц, а также мышц спины, выполняется румынская тяга.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик простое упражнение, но оно позволяет без лишних нагрузок на связки коленей укрепить пресс и проработать мышцы ягодиц. При его выполнении ускоряется циркуляция крови в органах малого таза, что влияет на гормональный фон и помогает укреплять женское здоровье.

Степень подъема бедер можно увеличивать постепенно, добиваясь лучших результатов. Такое упражнение выполняется до 10 раз в 3-4 подхода.

Отведение ноги

Упражнения на ноги с отведением одной из них назад, выполняемые в тренажерном зале, позволяют хорошо проработать бедренные мышцы, икроножную мышцу и задний бицепс бедра. Выполнять его нужно в высоком ритме с короткими паузами. Отведения ноги можно на тренажере делать в 2 вариантах: на четвереньках и стоя.

Упражнения по 5-15 раз повторяют в 3 подхода на каждую ногу.

Для включения мышц пресса и усиленной тренировки ягодиц и мышц бедер выполнять упражнение лучше стоя на четвереньках:

Секрет качественного выполнения упражнения в плавном отведении ноги. Тренажер позволяет начать с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать ее с каждой новой тренировкой.

Мёртвая тяга с небольшим весом

Упражнения на ноги в тренажерном зале должны обязательно включать мертвую тягу с небольшим весом. Больше всего именно это упражнение подходит для новичков и девушек, потому что развивает и растягивает заднюю часть поверхности ног и мышцы поясницы. В работу активно включается внутренняя поверхность бедра, которую сложно проработать отдельно.

Заходы на степ

Заходы на степ можно сначала делать без утяжеления, а после отработки техники с гантелями:

Заходы на степ-платформу выполняются только с прямой спиной, чтобы основная работа ложилась на мышцы ног. Повторять упражнение рекомендуется 8-12 раз в 2-3 подхода.

Сгибание ног в тренажёре для бёдер

Сгибание ног позволяет в тренажере для бедер проработать икроножные и подколенные мышцы, а также задействовать мышцы бедер.

Данное упражнение требует подготовки, поэтому количество повторов увеличивать нужно постепенно до 10-15 раз и 3 подходов.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями помогают отрабатывать мышцы на передней поверхности бедра и квадрицепсы.

Упражнение повторяют 5-12 раз по 3 подхода. Делать его нужно медленно и аккуратно, чтобы не навредить связкам коленным суставов.

Жим одной ногой

Быстро увеличить ягодицы поможет упорное повторение жима ногой в тренажере:

Повторяют упражнение от 3 до 15 раз в 3 подхода.

Разгибание ног на тренажере

Повторять разгибание ног нужно 10 раз в 3 подхода.

Упражнения для мышц задней части бедра

Сохранить гибкость ног помогают упражнения для мышц всей поверхности задней части бедра. Нагружая эту группу мышц одновременно можно проработать ягодицы, икры и внутреннюю поверхность бедер.

В группу базовых упражнений для тренировки всех мышц задней части бедра включают:

Их выполняют начиная с нескольких повторов, постепенно увеличивая нагрузку.

Сгибание ног в тренажёре

Нужно лечь лицом вниз для выполнения сгибания ног на скамью тренажера.

Сгибание ног стоя

Для выполнения упражнения на сгибание ног стоя в тренажере нужно настроить валик на оборудовании так, чтобы он находился выше щиколотки.

Становая тяга на прямых ногах

Одно из основных для девушек базовых упражнений – это становая тяга, которая выполняется на прямых ногах и нацелена на проработку всей задней поверхности бедра.

Упражнение на икроножные мышцы

Упражнения на ноги в тренажерном зале обязательно должны включать группу нагрузок для икроножных мышц, которые должны укрепляться и расти пропорционально другим мышцам.

Систематическая нагрузка икр, а также постепенное ее увеличение, дает быстрые и существенные результаты. Ноги перестают уставать, подъем по лестнице не вызывает одышки, а движения становятся легкими и плавными.

Комплексная тренировка икроножных мышц включает:

Подъём на носки стоя

Для правильного отрабатывания подъемов на носки встают стоя, ноги ставят уже плеч и разводят носки в стороны. Очень важно спину сохранять постоянно ровной, а лопатки сведенными во время тренировки.

Подъём на носки в тренажёре для жима ногами

В тренажере нужно сесть и поставить носки стоп на самый низ платформы. Угол наклона между ногами и торсом держат примерно 90 °.

Подъём на носки сидя

Нужно сесть на скамью так, чтобы стопы стояли ровно на полу. Спину держат ровно.

Упражнения при варикозе

При варикозном расширении вен все упражнения должны быть направлены на усиление тока крови в ногах и укрепление сосудов. Усиленные нагрузки запрещены. Рекомендуется выполнять ежедневно небольшой комплекс специальных упражнений, а также гулять и плавать.

Самыми действенными считаются следующие упражнения:

Как часто нужно посещать спортзал

Частота посещения спортзала зависит не только от желания и требуемой эффективности, но и от состояния здоровья. Для развития мышечной выносливости и гибкости необходим системный подход к тренировкам, которые должны стать неотъемлемой частью жизни. Тренироваться нужно с перерывами, чтобы мышцы полноценно отдыхали после заданной нагрузки.

Цели посещения зала всегда разные, поэтому и количество тренировок индивидуальны.

Для улучшения общего состояния здоровья и поддержания тонуса всего 2 раза в неделю можно ходить в зал. Для тех, кто хочет существенно укрепить мышцы и улучшить внешний вид тела на начальном этапе без 3-4 посещений тренажерного зала в неделю не обойтись. Тренироваться можно и чаще, главное соблюдать технику и не давать мышцам без подготовки резких нагрузок.

Сколько должна длиться тренировка

Тренировка в тренажерном зале обязательно включает разогрев, нагрузочную часть и закрепительную. Каждый подбирает свою программу упражнений с учетом того, что в начале тренировки нужно хорошо разогреть мышцы и связки, чтобы подготовить их к нагрузкам. Разогрев составляет от 7 до 15 мин.

Основная часть тренировки сосредоточена на выполнении базовых и изолированных упражнений на отдельные группы мышц. В нее же входит кардиотренировки. Все упражнения выполняются в 2-3 подхода по несколько раз, что занимает от 30 до 60 мин. В заключение нужно выполнить несколько упражнений для растяжки, чтобы закрепить эффект и привести организм в спокойное состояние.

В целом длительность тренировки зависит от уровня подготовки и программы тренировки и составляет от 40 до 90 мин. Упражнения в тренажерном зале, в том числе на ноги, не должны иметь четких рамок по длительности. Важно постоянно контролировать самочувствие.

При наличии возможности удлинять или, наоборот, при плохом самочувствии или настроении укорачивать ее, чтобы занятия спортом приносили только положительные эмоции. Только так можно достичь быстрых и видимых результатов от занятий в тренажерном зале.

Полезные видео об упражнениях для ног в тренажерном зале и технике их выполнения

Комплекс упражнений для похудения ног:

Силовая тренировка для ног и ягодиц:

Источник

Тренировочный план для женщин, часть №1: Ноги.

В этой статье речь пойдёт о построении тренировочной программы для развития квадрицепсов, бицепсов бёдер и ягодиц.

В сегодняшнем мире нет более сложной для развития чем группа мышц нижних конечностей. Женщины постоянно находятся в поиске новых методик и принципов тренинга, чтобы сделать свои ноги стройными, а ягодицы округлыми и плотными.

Но правда в том, что тренировка ног не такой уж и замысловатый процесс если вы знаете что делать и достаточно мотивированны для этого.

Крепкие ягодицы, широкие, твёрдые и плотные бёдра, подтянутые икры – это проявление женской силы и красоты. Ноги — одна из самых больших и сложных частей всего тела. Их можно разбить на две основные мышечные группы – четырёхглавые мышцы (квадрицепсы) и задняя поверхность бедра (бицепс бедра).

Но статья была бы не полной, если бы я не включил в неё и принципы тренировки ягодичных мышц. Полный ансамбль мышечных групп нижней части привлекательной женской фигуры.

Квадрицепсы.

Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс) состоит из четырёх отдельных мышц.

Мышцы квадрицепса учувствуют в разгибании коленного сустава. Прямая мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди.

Бицепс бедра.

Бицепс бедра состоит из четырех мышечных групп.

Функция бицепса бедра — сгибание ноги в коленном суставе, помощь большой ягодичной мышце в разгибании корпуса, вращение голени при согнутом колене, вращение голени кнаружи.

Ягодицы.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идёте медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона.

Основные принципы тренировки.

К счастью для вас, милые дамы, вы, по своей природе, сильнее в ногах, чем в любой другой части тела. Фактически, вы в пропорциональном плане сильнее в ногах, чем мужчины, по отношению к остальным мышечным группам. Поэтому «отстающие мышцы ног» — это даже не отговорка!

Многосуставные упражнения.

Приседания.

Жим ногами.

Выпады.

Изолирующие упражнения.

Квадрицепсы.

Бицепс бедра.

Ягодицы.

Синергетические упражнения.

Включив эти упражнения в свои другие тренировки, вы можете получить дополнительную стимуляцию от мышц ног.

Составление тренировочной программы.

Многосуставные упражнения великолепны, потому что активизируют работу всего мышечного массива ног. Сгибая бёдра и разгибая колени в одном полном движении, вы можете поднять намного больший вес, а также сэкономить время в тренажерном зале.

Многоуровневые упражнения также сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и намного более эффективны, чем изолирующие. Сделайте сложные движения основным продуктом своей тренировки на ноги и добавьте к ним изоляцию, для дополнительной «шлифовки».

Выбирайте 2-3 многосуставных движения и 2 изолирующих — по одному для задней поверхности бедра и четырехглавой мышцы — чтобы вы смогли проработать ноги с достаточной интенсивностью, стимулировать рост мышц и увеличить их силу.

Подходы и повторения.

Мышцы ног отлично откликаются на работу во многоповторном режиме. Рекомендую выполнять самые тяжёлые подходы в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 рабочих подходах. Не забывайте также делать 2-3 разминочных подхода на каждую мышечную группу.

Начните тренировку с 20-25 повторений и работайте по принципу прямой пирамиды, постепенно увеличивая вес снаряда и снижая количество повторений с каждым новым подходом.

Конечно, все знают, что изменение порядка выполнения повторений – это хороший способ шокировать мышцы, так что в некоторых упражнениях, особенно изолирующих не стесняйтесь поднимать уровень повторов до 30 а во многосуставных упражнениях (особенно приседаниях) опускать повторный диапазон до 4 — лучший способ увеличить силовые показатели мышц ног.

Мышцы тренируемые вместе с бёдрами.

Многие посетители тренажёрных залов, тренируют мышцы голени и мышцы бёдер на одной тренировке, это касается как мужчин, так и женщин.

На самом деле это отлично, только если мышцы голени не отстают в развитии. В таком случае их проработку лучше вынести за рамки дня ног и тренировать либо дважды в неделю, либо с другими, более мелкими мышечными группами, например, дельтами.

Частота, продолжительность и интенсивность тренировки.

Если ноги не являются слабой (отстающей) частью вашего тела, тренируйте их только раз в неделю. Если же это «отстающая» часть тела, вы всё равно не должны тренировать их более одного раза в неделю. Почему?

Ноги – это самый большой мышечный массив нашего тела, их тренировка считается очень интенсивной по отношению к другим мышечным группам и занимает достаточно много времени на их проработку в рамках одной тренировки. Поэтому время на их восстановление требуется больше, вплоть до недели.

Если вы будете «бомбить» ноги с максимальной интенсивностью два раза в неделю, вы не дадите им достаточно времени, чтобы оправиться от предыдущего тренинга и в результате просто перетренируете мышцы, мучаясь постоянными болями.

Но, если вы вдруг почувствовали, что ноги отдохнули после двух или трех дней после тренировки, и вы готовы ко второму недельному раунду, то знайте, вы не тренируетесь с достаточной интенсивностью!

Многие атлеты разделяют свои тренировки ног на две сессии, качая квадрицепсы в один день, а в другой – заднюю поверхность бедра.

Данная концепция тоже имеет место быть, но дело в том, что вы не сможете изолированно проработать одну из этих мышечных групп сложными многосуставными движениями, не вовлекая в работу другую группу мышц. И если вы будете следовать этому типу программы, то получите проработку ног дважды в неделю.

Существуют определенные способы выполнения упражнений, чтобы отдать приоритет одной группе мышц над другой. Это отличная идея, если одна из мышц ног – «отстающая»; однако если вы переусердствуете, то как я уже сказал, рискуете перетренироваться, заработать непреходящую боль в мышцах, что в свою очередь может привести к неприятным последствиям.

Что касается интенсивности, вы должны тренироваться достаточно тяжело, комбинируя силовые, многосуставные упражнения с изолирующими движениям.

Если после проведённой тренировки вам хочется, в качестве «шлифовки» сделать ещё пару упражнений на тренажёрах (например, сведение, разведение ног), значит основную тренировку вы выполнили плохо!

Постановка конкретных целей

Тонус мышц – что это?!

Так много женщин используют это слово и, честно говоря, не совсем понимают, что это значит! В фитнесе, бодибилдинге есть две основные цели: набор мышечной массы и сжигание жира (работа на рельеф)

Вы либо хотите сделать то или другое, либо и то, и другое. Вы не можете «тонизировать» какую-то часть тела. Поэтому решите, какой цели вы хотите достичь, и сосредоточьте свои тренировки вокруг её.

Если у вас «большие» ноги — и когда я говорю «большие», я имею в виду больше по сравнению с вашей верхней частью тела. Сначала определите, зависит ли размер от количества подкожного жира или количества наработанных мышц.

Это определить не так уж и сложно. Если это мышечный объём, у вас должна быть хорошая внешняя развертка на бедрах, нижняя часть квадрицепса (каплевидная мышца) должна быть видна, и на ногах не должно быть много подкожного жира.

Мышцы задней поверхности бёдер должны выглядеть округлыми и плотными. Другими словами, ваши ноги могут быть большими, но они все равно должны быть очень плотными. Если же ноги не имеют достаточно «мышечной подложки», они будут казаться рыхлыми и дряблыми. Оптимальное же количество подкожного жира стоит держать не ниже 11%.

Сколько обычных женщин вы знаете, которые поддерживают такой низкий процент жира в теле круглый год? Список будет ничтожным. Попытайтесь взглянуть мимо этого, когда определяете свои слабые части тела. Обращайте внимание на мышечное развитие, а не на жировые запасы. Всё остальное будет зависеть от вашего текущего плана питания.

Набор мышечной массы.

Если ваша цель — добавить размера ногам, вы должны выполнять тяжёлые, глубокие приседания со штангой!

Не приседания в машине Смита, не жимы ногами, а приседания со свободным весом в силовой раме. Это основа построения красивых, мускулистых ног.

Доведите технику этого упражнения до совершенства, пока не сможете приседать с «закрытыми глазами». Практикуйтесь, а вот для этого отлично подойдёт машина Смита, и хороший тренер, который поставит вам технику безопасного движения.

Выполняйте тяжёлые приседания каждую неделю, дополняйте их многосуставными упражнениями такими как, жимы ногами, выпады, гакк – приседания.

Снова подчеркну, убедитесь, что ваша техника выполнения упражнения идеальна. Начните движение, поставив ноги немного шире, чем ширина плеч, грудь приподнята, плечи отведены назад, пресс и нижняя часть спины напряжены, колени слегка согнуты.

На вдохе медленно начинайте приседать, удерживая спину прямой. Таз отводите назад, как будто хотите сесть в кресло. Центр тяжести старайтесь сместить на пятки и среднюю часть стопы.

Не заваливайтесь вперёд. Когда бёдра окажутся параллельны полу или чуть ниже, сделайте секундную паузу.

На выдохе начинайте вставать, выталкивая вес вверх. Смотрите перед собой или немного вверх. Помните, хоть вы и приседаете с достаточно тяжёлым весом, не нарушайте технику движения, не дайте весу на штанге задавить вас и опрокинуть вперёд или заставить округлить спину. Увеличивать веса снаряда следует с учётом тех же условий – строгое соблюдение техники.

Разнообразие упражнений.

Вносить разнообразие в тренировку ног – это не так сложно как может показаться. Существует достаточно вариаций многосуставных и изолирующих упражнений для проработки мышц ног, которые вы можете найти на этом сайте.

Можете выполнять базовые, силовые упражнения, меняя их порядок и вариативность на каждой или через тренировку. Это гарантирует, что вы адекватно прокачаете мышцы под разными углами, со всех сторон с различным количеством стресса в разное время.

Симметрия.

Хорошая симметрия ног очень важна для соревнующихся женщин и по-прежнему очень важна для любителей. У вас должны быть твердые, круглые ягодицы, хорошая развернутая геометрия квадрицепсов и бицепсов бёдер, с плотными икрами, сужающимися к лодыжкам.

Со стороны ваши квадрицепсы и бицепсы бёдер должны смотреться равным, и обе мышечные группы должны быть полными (налитыми) и округлыми.

По отношению к верхней части тела, плечи должны быть шире, чем бёдра.

Для общей проработки мышц ног выбирайте позицию – ноги на ширине плеч. Чтобы подчеркнуть внешнюю часть квадрицепсов, поставьте ноги близко друг к другу, стопы направлены вперёд. Наконец, чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть бёдер, выберите более широкую постановку ног (шире плеч), стопы развёрнуты в стороны под углом 45 гр.

Изоляция.

Для общей проработки квадрицепсов сосредоточьтесь на чувстве, что именно четырёхглава мышца выполняет всю работу по всей амплитуде движения.

Не забывайте придерживаться строгой техники выполнения упражнения. Убедитесь, что во время разгибания ног в тренажёре, подколенное сухожилие плотно прилегает к скамье и колено не висит над сидением.

Вы также можете повлиять на то, сколько стресса ставится на желаемую мышцу во время выполнения изолирующих движений. Чтобы стимулировать квадрицепсы, выполняя разгибания ног, обязательно полностью выпрямляйте колени.

В верхней точке амплитуды можете удерживать пиковое сокращение столько, сколько сможете. Такой приём в изолирующем движении даст вам невероятный памп!

Чтобы изолированно проработать бицепс бедра во время сгибания ног, держите строгую форму выполнения упражнения и не позволяйте бедрам отрываться со скамьи, чтобы помочь в подъёме веса.

Сгибания ног в тренажёре стоя, более технично выгодны для проработки задней поверхности бедра, потому что они заставляют вас удерживать таз на месте, уделяя больше внимания бицепсам бёдер.

Приоритетность.

Если ноги – более слабая часть вашего тела, тренируйте их в первый день своего тренировочного сплита, чтобы вы могли проработать их с более высоким уровнем энергии.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждых подход с идеальной техникой, не гонитесь за весами, чувствуйте каждое движение и сокращение мышц, тренируйтесь интенсивно — чтобы вы могли максимально использовать свои занятия в зале.

Чередуйте тренировки каждую неделю. На первой, вы выполняете силовые упражнения (приседания, румынскую тягу) в диапазоне низких повторений. На второй неделе — традиционные многосуставные и изолирующие движениями в более высоком повторном диапазоне. Это даст вам лучшее из обоих миров — стимулирование максимальной силы на одной тренировке и высокоинтенсивных движений на гипертрофию и форму на другой.

Тренируйтесь достаточно тяжело.

Ещё раз хочу подчеркнуть, как важно тренироваться достаточно тяжело. Многие женщины кто работает с железом знают это и естественно наблюдают рост мышц.

Ключом к этому является большое количество подходов при всё более тяжёлых весах.

В качестве примера возьмём приседания. Первые 3 подхода – это больше чем разминка; они позволяют вам глубоко погрузиться в упражнение, прочувствовать и подготовить мышцы к более тяжёлым подходам по мере увеличения веса.

Затем, как всегда, вы достигнете своего финального подхода, и если вы попытаетесь увеличить вес сверх своей меры, вы получите только половинчатые повторения! Так что рассчитываете свои силы. Но также важно не поднимать более низкий вес, чтобы сделать установленное количество повторений.

Кого волнует, если вы сделаете все шесть повторений с тем же весом, который вы использовали в течение последних 3 недель?! Гораздо лучше увеличить его на 5 кг, выполнить 4 повтора и прогрессировать уже с этим весом и стараться довести повторения до 6. Такая стимуляция активизирует рост ваших мышц.

Тренировочная программа.

Если вы решите тренировать мышцы голени в одну тренировку, просто добавьте два разных упражнения на эту мышечную группу с общим количеством подходов 5-6. Кроме того, вы можете тренировать голень в отдельный день с другими мышечными группами.

Тренировка №1 (Неделя — 1)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

Тренировка №2 (Неделя — 2)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

Отдых между подходами 1 – 1,5 минуты, между упражнениями 2-3 минуты.

Источник