силовая тренировка на лыжероллерах
Специфические силовые тренировки: варианты упражнений
Перевод короткой заметки с вариантами специфических силовых упражнений на лыжах/лыжероллерах/эргометре.
Сила верхней части тела влияет на то, насколько хорошо вы будете выступать в гонках на длинные дистанции, независимо от того, каким стилем проводятся соревнования. Что касается других аспектов вашей жизни, силовая подготовка по 20-30 минут в неделю может быть полезной для вашей осанки и для предотвращения травм.
Также может быть хорошей идеей хотя бы немного тренировать верхнюю часть тела с отягощениями либо с собственным весом, например, выполняя наклоны, подтягивание, разгибание трицепса, жим гантелей сидя. Есть даже лыжная силовая установка под названием «Bråsterk», на которой вы лежите на санях животом вниз и перемещаетесь вверх- вниз по наклонным рельсам. На этом тренажере не получится делать аэробные тренировки как на лыжном эргометре (SkiErg, Thorax Trainer или Ercolina), но он способен помочь вам подтянуть силовую.
Интегрируйте силовой компонент в аэробные тренировки
Я занимаюсь исключительно силовыми тренировками примерно раз в месяц. Я верю, чтобы получить лучшие результаты от силовых упражнений, нужно выполнять их на лыжах или роллерах. Так нагрузка становится более специфична.
Вы можете совмещать силовые и аэробные тренировки, катаясь на роллерах на медленных колесах, используя на подъемах даблполлинг или тренируясь на эргометре с максимальным сопротивлением.
Есть также несколько хороших силовых упражнений, которые вы можете выполнять на лыжероллерах, лыжном эргометре или на лыжах. Вы можете выполнить упражнения в виде коротких и взрывных серий из 5-10 повторений с максимальным усилием и отдохнуть одну минуту между ними. Вы также можете делать более длинные сеты по несколько минут, чтобы действительно утомить мышцы.
Упражнения, представленные ниже, можно идеально интегрировать в обычную дистанционную тренировку или использовать как заключительную часть после интервальной тренировки, желательно не реже одного раза в неделю. Я в основном выполняю упражнения на лыжном эргометре, за исключением диагонального полинга, который я в основном вписываю в тренировки на лыжах или лыжероллерах, чтобы дать верхней части тела немного поработать.
Видео: варианты силовых и технических упражнений на лыжероллерах
Варианты силовых упражнений на лыжероллерах технической направленности. Автор делает их с дополнительным сопротивлением- покрышкой, но можно просто в подъем.
Это упражнение называется «подсвечник». Вы должны мощно оттолкнуться и скользить до тех пор, пока позволяет скорость, затем снова оттолкнуться и так далее. Ваши локти должны быть плотно прижаты к туловищу, а взгляд направлен вперед по направлению движения. Для самоконтроля можете считать во время проката 1-2-3-4-5, далее- новое отталкивание.
Вот еще одно упражнение, я резко разворачиваю корпус во время отталкивания в сторону скользящей лыжи (вернее лыжероллера). Это очень резкое движение, оно позволяет получить более сильный и акцентированный толчек ногой. Палки должны быть параллельны земле, я называю это упражнение «jesus drill» (прим. я не знаю как это перевести правильно!).
Это упражнения я рекомендую использовать после того как вы освоите предыдущее. И еще, очень хорошо будет использовать покрышку, привязанную резиной. Это поможет вам избежать слишком затянутых отталкиваний из- за высокой скорости, ведь толкаться надо как можно мощнее.
Следующее упражнение- катание без отталкивания палками. Однако, здесь махи руками все таки используются для продвижения вперед. Нужно поймать нужный момент в процессе переноса веса тела и помочь себе махом руками. Здесь также нужно мощно толкаться и катить как можно дольше.
По мере освоения лыжной техники, вы понимаете что нужно стараться держать бедра немного впереди относительно пяток. Обратите внимание, я очень широко росставляю руки, и похож со стороны на морскую звезду. Да, моя техника не идеальна, но я для себя нахожу такой вариант более менее приемлемым.
Ти- рэкс- поллинг. Вы должны стараться сохранять ваши руки прижатыми к плечам как можно дольше, толчек должен осуществляться исключительно за счет вертикальных колебаний и переноса веса тела на палки. Вы должны просто прыгнуть вверх, а затем навалиться на палки.
Смысл упражнения- сфокусироваться на моменте переноса веса на палки и на начальой фазе отталкивания руками.
Это «одноногий Ти- рэкс». Я поднимаю одну ногу перед гачалом переноса веса тела. Это похоже на отталкивание в коньковом ходе. В этом упражнении жизненно важно чтобы в момент перед началом наваливания на палки бедро опорной ноги располагалось впереди пятки. В этом упражнении можете не подпрыгивать, поднимайтесь плавно.
Попеременный бесшажный ход. старайтесь толкаться часто, без долгих пауз и минимизировать вертикальные колебания.
Это упражнение называется «Короткое- длинное оталкивание». Вы попочередно выполняете несколько (5- 10) длинных шагов попеременным одношажных ходом, несколько коротких- как зимой на крутом подъеме, почти без проката полубегом.
Как построить тренировочный план.
Многие спортсмены\любители пытаются найти чудесное лекарство в виде тренировочного плана, который приведет их к достижению мечты – занятия определенного места на соревнованиях или выполнения определенного норматива.
Конечно, существуют определенные общеизвестные правила: создание базы в области выносливости и силовой подготовки, затем осторожное добавление интервальной и скоростной работы приводит к улучшению физической и технической подготовленности спортсменов к соревнованиям. Основной принцип: НЕ ПЕРЕНАГРУЗИ!
1. Силовая тренировка
должна доставлять удовольствие. Каждое упражнение должно быть повторено в достаточном количестве, до появления огрех в технике. Необходимо тренировать мышцы, а не утомлять их до смерти каждым отдельным упражнением. Другими словами количество повторений определяется вами самим в процессе выполнения упражнения. Однако, отжимания на параллельных брусьях, различные броски медицинбола, и нестандартные упражнения как, например, стоя в широкой разножке медленные «качания» веса на прямых руках в стороны над головой обязательно должны быть частью тренировки. Закачивайте силу в мышцы, а не утомляйте мышцы силовой тренировкой!
2. Силовая выносливость.
Роллеры являются одним из основных элементов в тренировке силовой выносливости. Для верхнего плечевого пояса такие тренировки как передвижение попеременным и одновременным бесшажными ходами начните с одного часа и доводите до двух – трех. В том же ключе, тренировка для силы ног хождение на роллерах только ногами (без палок и особенно коньковым ходом!) тоже работает.
3. Выносливость.
4. А как же скоростные качества?
Ответ прост: участвуйте в соревнованиях по кроссу, триатлону, соревнованиях по плаванию или на роллерах! А вот готовиться специально к этим соревнованиям летом не надо.
Понедельник:
Вторник:
1. Длительная на роллерах или бег с имитацией с палками 2 часа (Тяжелая тренировка!).
2. Тренировка на восстановление – бег 45 минут.
Среда:
Четверг:
Пятница:
1. Специальная силовая (бег с палками и имитацией в подъемы или только на руках роллеры или роллеры без палок коньком) 2 часа (Тяжелая тренировка!)
2. Разгрузочная легкая тренировка – велосипед 1 час или байдарка.
Суббота:
Видео: варианты технических упражнений на лыжероллерах
Разбор видео с вариантами упражнений на лыжероллерах. Фокус упражнений направлен на правильную работу ног и грамотный перенос веса тела. Большинство упражнений выполняются без использования палок.
Супер- коротко
Цель- улучшить положение колена (оно должно быть впереди)
Средства выполнения упражнения- лыжероллеры, лыжи, роликовые коньки.
Катайтесь с лыжными палками держа их с обратной стороны коленей. Верхняя часть тела должна быть выпрямлена и неподвижна (прим. имеется в виду не должно быть раскачки при отталкиваниях).
Лягушачьи прыжки
помогает понять ключевые коньковые движения: сгибание и разгибание
Во время передвижения коньковым стилем, положите руки на бедра. Сильно толкайтесь стопами и давите сверху руками, чтобы лыжероллеры разъезжались в разные стороны подобно букве V. Затем прыгните как лягушка чтобы вернуться в исходное положение.
(прим. Это упражнение очень быстро стирает катки лыжероллеров. Следите за положением голеностопа! Как и при торможении плугом, голеностоп должен быть немного завален вовнутрь, иначе вы травмируетесь.)
Бег с препятствиями
Цель- улучшить технику сгибания и разгибания как в коньке, так и в классике. Без правильных движений вы не сможете преодолеть препятствие.
Во время передвижения перепрыгивайте препятствие. Варьируйте высоту и длину прыжков для управления сложностью упражнения.
Официант
Переносите вес последовательно с ноги на ногу.
Каждый раз когда переносите вес, делайте движение как будто предлагаете напиток (большой палец снаружи), поднимая руку с загруженной стороны.
Длинное скольжение
катайтесь более динамично, меняя ритм и удлинняя прокат.
Два динамичных сильных отталкивания, за которыми следует еще толчек и долгий прокат. Используйте руки чтобы улучшить баланс и не терять равновесие.
Двойной толчек
Цель- улучшить перенос веса тела и толчек.
Выполняется на широком участке дороги/трассы. Держите руки у пояса. Базовая позиция для конькового хода. Два динамических отталкивания на каждую сторону. Держите верхнюю часть тела стабильной.
Браво
Цель: сохранение равновесия в базовом положении и увеличение проката.
Конек: хлопните в ладоши дважды когда лыжа/лыжероллер коснется земли, сохраняя при этом равновесие.
Классика: диагональный ход (попеременный одношажный ход), сделайте 2 шага, затем на третьем шаге хлопните в ладоши, сохраняя прокат.
Экспресс- кетчуп
Упражнение дает прочувствовать важность переноса веса тела и смещенного вперед центра тяжести, а также стабилизации в базовом положении.
Из базовой позиции перенесите вес на скользящую ногу, после сохраняйте прокат. Держите тело устойчивым, лодыжки согнутыми, колени должны располагаться над пальцами ног, а бедра впереди пяток.
1,2,3 прыжок!
Цель- равновесие в базовой коньковой позиции.
Руки на поясе, делайте маленькие прыжки во время проката каждый 3-ий шаг. Держите верхнюю часть тела стабильной во время выполнения упражнения.
Тренировка для развития равновесия при обучении передвижению на лыжероллерах
В статье описаны условия сохранения равновесия и сформулированы принципы, определяющие эффективность его тренировки. Представлен комплекс подводящих и специальных упражнений, позволяющий за четыре недели значительно улучшить равновесие при передвижении на лыжероллерах, увеличить время свободного проката на одной ноге, уверенно проходить повороты на крутых спусках, не снижая скорости и сохраняя устойчивость.
Достижение высоких спортивных результатов существенно зависит от способности обеспечить устойчивость при движении человека. Именно функция равновесия является интегральным показателем моторики у людей с различной степенью тренированности. Для физической подготовки лыжников-гонщиков важно умение сохранять равновесие на спусках, особенно при прохождении поворотов, что связано с желанием не потерять, а еще и увеличить скорость на крутых склонах.
При выполнении резкого быстрого поворота на лыжероллерах одновременно активизируются мышцы разнонаправленного действия, и даже небольшое излишнее отклонение общего центра масс (ОЦМ) тела может привести к болезненному падению на асфальтовом покрытии. Так, летом 2016 г. в результате падения на лыжероллерах олимпийский чемпион по биатлону У. Бьорндален получил перелом руки, что, очевидно, сказалось на его подготовке к предстоящему лыжному сезону.
Для малоопытных лыжероллистов, отличающихся низкой способностью к равновесию, характерна меньшая амплитуда движений, которая проявляется в короткой длине проката, более высокой стойке, снижении скорости на крутых поворотах или спусках. В процессе лыжероллерных соревнований важна способность сохранять равновесие при внешних толчках или столкновениях с препятствиями, так как в гонке спортсмены могут непроизвольно задевать друг друга палками или лыжероллерами, что может привести к падению и сходу с трассы участников с худшей динамической устойчивостью. На участках трассы со сложной траекторией или рельефом сразу заметны неуверенность и скованность тела лыжероллистов, которым требуется дополнительная подготовка по развитию функции равновесия.
В некоторой степени использование лыжных палок помогает сохранять равновесие при движении на неустойчивой опоре. Устойчивости качению на лыжероллерах добавляет использование лыжных ботинок для конькового хода, которые позволяют несколько ограничить подвижность в голеностопном суставе. Повышенные требования к устойчивости одноопорного качения на нестабильной платформе лыжероллеров предопределяют актуальность развития функции равновесия.
Известна взаимосвязь между способностью к равновесию и риском получения спортивных травм, вследствие которой лыжникам полезны упражнения по укреплению мышц, растяжке опорно-двигательного аппарата и развитию координационных способностей. Таким образом, даже опытным спортсменам полезно совершенствовать свою способность к равновесию для увеличения скоростного ресурса и профилактики травматизма в лыжероллерных гонках.
Термины и определения
Под «равновесием» (Equilibrium) понимают ответную реакцию тела человека на его отклонение от первоначального расположения путем возврата в прежнее положение (устойчивое равновесие) или перехода в другое положение (неустойчивое равновесие). С позиции механики, равновесие – это состояние, при котором сумма внешних сил и моментов сил, действующих на тело, равна нулю. В аспекте статики – это 1) способность человека удерживать тело в определенном положении, а в аспекте динамики: 2) способность сохранять устойчивость тела в опорной и безопорной фазах двигательного действия. Динамическое и статическое равновесие слабо взаимосвязаны, так как можно обладать высокой устойчивостью в статичной позе, но неустойчиво двигаться.
Под «балансом» (Balance) понимают способность человека сохранять равновесие, когда тело человека не изменяет свою скорость или направление движения, а результирующая сила воздействия на тело характеризуется нулевым значением.
Под «устойчивостью» (Stability) понимают степень сопротивления тела человека воздействию внешних сил, направленных на изменение текущего состояния или движения. «Динамической устойчивостью» тела называют способность человека возвращаться к равновесному положению после прекращения действия сил, нарушающих его равновесие. Под «статокинетической устойчивостью» понимается способность человека сохранять функцию равновесия и работоспособность при перемещениях в пространстве и воздействии на организм различных факторов.
Термин «метаустойчивость» (Metastability) характеризует степень стабильной или относительной устойчивости/ неустойчивости, которые отличаются длительным периодом действия и управляются как сознательными, так и бессознательными механизмами движения. В качестве примера опорно-двигательной метаустойчивости спортсмена можно привести лыжный ход, который переходит из относительно устойчивого состояния (фазы опоры) через мышечное возбуждение (фаза отталкивания) к новому состоянию равновесия (фаза свободного скольжения) с постоянными колебаниями ОЦМ тела относительно площади опоры.
Развитие функции равновесия влияет на эффективность спортивной техники, так как обуславливает экономичность энергозатрат за счет рациональности амплитуды движений и распределения мышечных усилий.
Условие сохранения равновесия
Условием сохранения статического устойчивого равновесия является расположение вертикальной проекции ОЦМ тела в пределах площади опоры, которая определяется площадью между и под стопами. При движении гравитационная вертикаль многократно перемещается через площадь опоры и когда выходит за ее пределы, тело либо падает, теряя равновесие, либо включает дополнительные механизмы нервно-мышечного напряжения и перемещает центры масс отдельных звеньев тела, чтобы сохранить равновесие. Так, в процессе гонки лыжники и лыжероллисты могут выносить туловище существенно вперед, осознанно выводя проекцию ОЦМ за площадь опоры и страхуя равновесие с помощью создания внешней точки опоры, роль которой успешно играют лыжные палки. Этот же принцип восстановления равновесия используется при выполнении прыжков на лыжероллерах, так как во время полетной части невозможно изменить начавшееся движение ОЦМ тела, но можно выполнить отталкивание палками.
По мнению немецких специалистов, улучшению устойчивости способствует расширение площади опоры, сохранение гравитационной вертикали внутри площади опоры, понижение ОЦМ или его перемещение в направлении результирующей силы. С другой стороны, чем меньше площадь опоры, тем мобильнее тело.
Принципы развития функции равновесия
Основные принципы проведения тренировки для развития способности к равновесию:
Особенности тренировки способности к равновесию
Основные требования к функции равновесия спортсменов включают:
Следует отметить негативное влияние на технику проката или скользящего шага на лыжах упражнений, приучающих к двухопорному положению, как, например, ходьба выпадами, закрепляющая навык распределения веса тела на обе ноги и расположение туловища позади впереди стоящей опорной ноги. В то время, как тренировка одноопорного положения позволяет добиваться навыка распределения веса тела на выдвинутой вперед ноге и соответственно улучшает равновесие. Кроме того, при изменении направления движения важную роль играет чувство боковой опоры, которое обусловлено расположением одного лыжероллера под соответствующим углом к другому и зависит от регулирования степени давления на внутреннюю или внешнюю сторону лыжероллеров.
Подводящие упражнения следует применять в последовательности перехода от легких упражнений к более трудным, от общих к специальным. Когда основные упражнения уже освоены, можно выполнять только некоторые из них для отработки элементов техники или исправления двигательных ошибок.
МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ
Для изучения результативности предложенного комплекса упражнений проведен педагогический эксперимент, субъектами которого была выбрана группа из 18 мужчин, обучающихся передвижению на лыжероллерах и имеющих квалификацию, соответствующую лыжнику-гонщику 1-го разряда. Испытуемые имели возраст 16-46 лет, массу 75,0±9,2 кг, рост 177,7±8,3 см и выполняли предложенный комплекс в течение одного мезоцикла, состоящего из четырех недель (по 2 тренировки в неделю). Эффективность упражнений оценивалась по времени проката на лыжероллере каждой ноги до и после тренировок. Полученные экспериментальные данные изучались с помощью методов математической статистики (программа Statsoft). Рассчитаны абсолютный и относительный прирост времени проката для каждой ноги, где абсолютный прирост равен l2-l1 (l1 – время проката на одном лыжероллере до тренировки, l2 – то же после тренировки), а относительный прирост равен отношению абсолютного прироста к соответствующему первоначальному параметру (l1). Эффективность результата тренировки оценивалась с помощью t-критерия Стьюдента для независимых переменных (связанные выборки). Проведен корреляционный и линейный регрессионный анализ исследуемых параметров, использованы методы сплайн-аппроксимации.
Результаты и их обсуждение
Комплекс упражнений для тренировки равновесия
Формирование способности к равновесию осуществляется с помощью комплекса подводящих и специальных физических упражнений, отвечающим требованию координационной сложности. На начальном этапе тренировки целесообразно применять 1) подводящие упражнения, способствующие освоению новых элементов передвижения на лыжероллерах; а затем 2) специальные развивающие упражнения, направленные непосредственно на развитие координационных способностей лыжероллистов.
Разработанный комплекс упражнений включает в себя следующие упражнения:
а. 
б
Рисунок 1 – Приемы выполнения упражнений: а) «Коньковая» стойка; б) «Классическая» стойка
И.п. – стойка на одном лыжероллере, руки разведены в стороны для лучшего сохранения баланса (либо убраны за спину для усложнения выполнения упражнения). Опорная нога остается слегка согнутой в коленном суставе. Разрешается делать небольшое подпрыгивание для сохранения равновесия. Выполнять упражнение следует в течение 60 с, после чего сразу начать упражнения на другой ноге, и так по 3-8 серий.
При качении по равнине или небольшому спуску следует сделать акцентированный прокат на одной ноге. Для этого выполняют максимально длинный прокат. Направление движения можно регулировать подпрыгиванием. Для усложнения упражнения выбирают более длинный спуск или расставляют декоративные конусы для проката по криволинейной траектории «змейке». Упражнение выполняют 10-15 раз на каждой ноге.
а.
б.
в.
И.п. – стойка на одном лыжероллере. Выполняют перепрыгивание через препятствие (в качестве препятствия можно нарисовать на асфальте линию мелом, найти трещину или положить какой-либо предмет) из стороны в сторону, удерживая равновесие на одном лыжероллере. При уверенном выполнении упражнения следует усложнить препятствие.
1.
2.
Рисунок 3 – Приемы выполнения упражнения «Боковое перепрыгивание на одном лыжероллере»
И.п. – стойка на одном лыжероллере, толчковая нога без лыжероллера (в качестве обуви рекомендуется надеть кроссовок). Толчковой ногой выполняют сильное отталкивание для более длительного проката на лыжероллере. Руками производят маховые движения в такт с работой ног (для усложнения упражнения можно убрать руки за спину). Для выполнения упражнения осуществляют прокат по 400-1500 м на каждой ноге. Упражнение полезно на начальном этапе обучения. Для новичков рекомендуется использовать для этого упражнения классические лыжероллеры.
1 
2
Рисунок 4 – Приемы выполнения упражнений: а) «Самокат»
И.п. – стойка на одном лыжероллере. Опорная нога слегка согнута в коленном суставе. Отталкивание выполняют двумя руками одновременно с помощью палок. Стоя на одном лыжероллере, спортсмен выполняет отталкивание руками, стараясь удержать равновесие. Цель упражнения: проехать максимально возможное или заданное расстояние, не касаясь поверхности земли второй ногой. Используется на равнинном участке или в подъем. Для выполнения упражнения осуществляют прокат по 100-400 м на каждой ноге, после чего можно повторить упражнение (2-4 серии).
1 
2
Рисунок 5 – Приемы выполнения упражнений: «Качение на одной ноге с отталкиваниями палками»
Используют технику конькового одновременного одношажного хода с добавлением дополнительного отталкивания палками при длительном прокате на каждой ноге. Упражнение рекомендуется выполнять при уверенном освоении техники этого лыжного хода и осуществлять прокат по 100-400 м на каждой ноге, после чего можно повторить упражнение (2-4 серии).
1.
2.
3.
4.
5.
Рисунок 6 – Приемы выполнения «Конькового одновременного одношажного хода с двумя отталкиваниями палками»
Разработанный комплекс упражнений применяют в подготовительной части тренировочного занятия после предварительной разминки. В рамках годового учебно-тренировочного процесса предлагаемая методика занимает общеподготовительную часть подготовительного периода. Упражнения могут применяться как в комплексе, так и по отдельности. Благодаря дифференцированному подбору упражнений можно акцентировать внимание на развитии отдельных элементов равновесия.
Таблица 1 – Характеристика результатов проката на лыжероллерах до и после проведения тренировки равновесия
Антропометрические и кинематические параметры испытуемых