силовая тренировка для сжигания жира в домашних условиях для женщин видео с гантелями
Программа тренировок на все тело для девушек с гантелями: план на 3 дня
Предлагаем вам эффективную программу тренировок на все тело для девушек, которая поможет вам привести себя в отличную форму. Комплекс состоит из трех фулбоди-тренировок с гантелями, направленных на все группы мышц.
План тренировок на неделю:
Вы можете тренироваться 3 раза в неделю или 6 раз в неделю на ваш выбор. Вместо гантелей первое время можно использовать бутылки с водой.
Фулбоди-тренировка для девушек (День 1)
Каждая тренировка включает в себя базовые и изоляционные упражнения с гантелями, которые задействуют все группы мышц. Завершают программу эффективные упражнения с собственным весом для проработки мышц кора и пресса. Благодаря данной трехдневной программе вы подтяните ягодицы, проработаете ноги, улучшите рельеф верхней и нижней части тела.
Как выполнять тренировку:
1. Сумо-приседания с гантелями
В чем польза: Сумо-приседания прорабатывают нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Сумо считается базовым упражнением в тренировке на все тело для женщин, так как задействует широкий спектр мышц. Не только ягодицы и ноги, но также кор, пресс и спину. В результате вы и укрепляете мышцы, и увеличиваете общую силу и выносливость.
Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и приблизите ладони друг к другу. Ноги поставьте как можно шире, носки разверните в стороны. Опуститесь в приседание, отводя таз назад. При этом руки должны свободно опускаться вниз. Во время упражнения не напрягайте руки и шею, сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).
2. Выпады на месте с гантелями
В чем польза: Эффективное базовое упражнение для активации ягодиц и проработки бедер. Выпады входят в любой комплекс упражнений для всего тела для девушек, так как приводят в тонус мышцы ног, улучшают форму ягодиц и укрепляют пресс. Дополнительные отягощения увеличивают эффект от тренировок и изменения в лучшую сторону наступят гораздо быстрее.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите на плечи. Поставьте одну ногу на шаг впереди другой, а затем согните ноги в коленях под прямым углом. Не забудьте сделать выпады для другой ноги. При выполнении следите, чтобы спина была ровной, а плечи расправленными, для этого немного приподнимите подбородок.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.
3. Тяга в наклоне
В чем польза: Тяга в наклоне с гантелями поможет проработать мышцы спины. Упражнение задействует широчайшие, трапеции и другие мышечные группы спины, а также подключает дельтоиды и зубчатые мышцы корпуса. В программу на все тело для женщин обязательно следует включать упражнения для спины, ведь от их проработки зависит осанка и пресс.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, стопы поставьте рядом. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогибая спину в пояснице. Теперь согните руки в локтях, притягивая гантели к поясу. Не поднимайте гантели слишком высоко и не наклоняйте голову, шея должна быть на одном уровне со спиной.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
4. Выпады назад
В чем польза: Разновидности выпадов – лучший способ прокачать ягодичные мышцы. Выпады назад подключают все мышечные группы ягодиц, а также прорабатывают заднюю поверхность бедер, устраняют целлюлит и укрепляют пресс. Это базовое упражнение включено в тренировку на все тело для девушек, так как выпады хорошо подтягивают ноги и создают красивую форму ягодиц.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и согните ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. При выполнении ступайте назад как можно дальше, чтобы колено не сгибалось под острым углом.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
5. Жим лежа
В чем польза: Чтобы укрепить грудные мышцы и развить красивый рельеф верхней части тела, следует выполнять жим лежа. Это базовое упражнение для укрепления пекторальных мышц, а также дельтоидов и бицепсов рук. Жим лежа входит в комплекс упражнений для всего тела для девушек, так как эффективно прорабатывает верх корпуса.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите руки вверх, не выпрямляя их полностью, а затем согните под прямым углом, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны коснуться пола. Можете выполнять жим на грудь лежа на скамье, в этом случае амплитуда упражнения будет выше.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
6. Разведение рук через стороны
В чем польза: Одним из лучших упражнений для плечевого пояса является подъем рук через стороны. Упражнение задействует передние и средние пучки дельтоидов, формируя красивую форму плеч. Подъем рук включен в тренировку на все тело для женщин, чтобы сформировать спортивный рельеф рук.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите прямые руки вниз. Согните немного руки в локтях, чтобы снять напряжение с суставов, а затем поднимите руки через стороны вверх до параллели с полом. Поднимайте вес плечами, а не предплечьями или запястьями, прочувствуйте именно работу дельт на подъеме и опускании рук.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
7. Планка-спайдермен
В чем польза: Упражнения из планки укрепляют глубокие мышцы спины и брюшной полости, развивая силу и выносливость тела, а потому их обязательно следует выполнять в рамках программы на все тело для женщин. Динамические элементы дополнительно подключают поверхностные мышцы живота, прорисовывая пресс. Планка-спайдермен обеспечивает акцентированную работу косых мышц, которые делают рельеф пресса выраженным.
Как выполнять: Встаньте в упор лежа, затем опуститесь на предплечья. Из этого положения согните левую ногу в колене и приведите ее через сторону к левому плечу. Вернитесь обратно и сделайте то же самое правой ногой. Чередуйте ноги в ровном темпе, сосредоточившись на работе мышц живота.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
8. Двойные скручивания
В чем польза: Двойные скручивания направлены на эффективную прокачку всех мышц брюшной полости и устранение складок внизу живота. Это упражнение с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы живота, также укрепляет кор, делая вас сильнее и выносливее.
Как выполнять: Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните над головой. Приподнимите ноги и оторвите верх корпуса и руки от пола. Скрутитесь корпус вперед, одновременно поднимая ноги и сгибая их в коленях. Притягивайте колени к груди и обхватывайте их руками, напрягая пресс, а затем возвращайтесь в исходное положения, не опуская голову и ноги на пол.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
Фулбоди-тренировка для девушек (День 2)
Во второй день вас ждут не менее эффективные упражнения с гантелями для женщин, направленные на прицельную проработку всех групп мышц. Завершением станут функциональные упражнения для укрепления кора и пресса.
Как выполнять тренировку:
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
1. Приседания с гантелями на плечах
В чем польза: Классические приседания с весом улучшают внешний вид ягодиц, делая их более объемными и подтянутыми. Кроме того, приседания помогают сделать ноги стройнее и избавиться от целлюлита. Приседания входят в тренировку на все тело для женщин в качестве базового упражнения для проработки ног.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте на ширине плеч, подбородок приподнят. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, опускаясь в приседание. Поднимайтесь от ягодиц, а не от спины, чтобы дать целевым мышцам максимум нагрузки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).
2. Выпады вперед
В чем польза: Выпады как базовое упражнение задействует большое количество мышечных групп, включая пресс и кор. Кроме того они делают ноги стройнее, а ягодицам придают округлую форму. Выпады с отягощениями включены в тренировки на все тело для девушек, так как позволяют за короткое время привести ноги в форму.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад вперед другой ногой. Во время выполнения следите, чтобы ноги не сгибались под острым углом, а в выпаде старайтесь опускаться как можно ниже.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
3. Румынская тяга на одной ноге
В чем польза: Классическая мертвая тяга укрепляет мышцы поясницы и разгибатели позвоночника, а также активно задействует бицепсы бедер и ягодицы. Модификация тяги с согнутой ногой акцентирует внимание на ягодичных мышцах, прорабатывая их максимально. В этом упражнение большую часть нагрузки «забирает» прямая нога, что и способствует активной прокачке ягодиц.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте небольшой шаг назад, левую слегка согните в колене. Теперь наклонитесь вперед, не сгибая спину в пояснице и опуская гантели вниз на прямых руках. На следующем подходе поменяйте ногу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.
4. Жим вверх
В чем польза: Базовое упражнение для плеч позволит вам проработать руки и верх спины, а также сделать дельты рельефными. Жим вверх включен в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы укрепить плечевой пояс и подтянуть проблемные зоны рук.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, сгибая локти под прямым углом, чтобы плечи были параллельны полу. Теперь выжмите гантели вверх, в верхней точке оставляя руки слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. При выполнении концентрируйтесь на работе плеч, иначе руки будут «забирать» основную нагрузку.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
5. Французский жим стоя
В чем польза: Классическое изолированное упражнение для проработки трицепсов укрепляет заднюю и внешнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными. Если у вас есть проблема дряблых рук, то французский жим поможет укрепить мышцы, что значительно улучшит форму верхних конечностей.
Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом над головой. При этом руки держите слегка согнутыми в локтях. Теперь опустите руки за голову, сгибая их в локтях под прямым углом или немного ниже. Выполняйте упражнение медленно, сосредоточившись на работе трицепсов.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
6. Ягодичный мостик
В чем польза: Одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц, которое поможет укрепить их и даже увеличить в объеме. Ягодичный мостик прицельно прорабатывает все группы ягодичных мышц, а дополнительный вес способствует их гипертрофии. Упражнение включено в тренировку на все тело для девушек, так как подключает ягодицы и значительно улучшает их форму.
Как выполнять: Возьмите гантель обеими руками и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ноги стоят на пятках, а не на полной стопе для большей нагрузки. Положите гантель на подвздошные кости и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, касаясь пола в нижней точке. Если у вас большой вес гантели, выполняйте мостик на полной стопе, а не на пятках.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
7. Сгибание колена из собаки мордой вниз
В чем польза: Упражнения с собственным весом задействуют глубокие мышцы кора, что не только увеличивает силу тела, но и делает живот рельефным. Одним из лучших упражнений для кора является планка, а ее вариация из собаки мордой вниз дополнительно подключает ноги, спину и ягодицы. Отличное функциональное упражнение от всех проблемных зон.
Как выполнять: Встаньте в собаку мордой вниз, полностью выпрямляя руки, спину и ноги. Из этого положения согните ногу в колене и опуститесь в планку, приводя колено к груди. Возвратитесь в собаку мордой вниз и повторите для другой ноги. Старайтесь выпрямлять спину и ноги полностью, чтобы чувствовать стретчинг мышц, что увеличит эффективность упражнения.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
8. Косая складка рука-стопа
В чем польза: Упражнение помогает получить красивую линию талии, а также проработать косые мышцы, которые мало задействуются в обыкновенных скручиваниях. Также складка укрепляет кор и прямую мышцу живота. Отличное упражнение для завершения тренировки на все тело для девушек.
Как выполнять: Лягте на пол, вытяните ноги, руки разведите в стороны. Поднимите правую ногу вверх, стараясь не сгибать ее в колене. Одновременно оторвите от пола левую руку и коснитесь правой ноги. При этом правая рука и часть корпуса, а также левая нога должны оставаться неподвижны. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.
Фулбоди-тренировка для девушек (День 3)
Третий день программы включает в себя усложненные силовые упражнения для прицельной проработки отдельных зон. В качестве завершения занятия вы выполните функциональные упражнения с собственным весом для увеличения выносливости и силы тела. Выполняйте тренировку по круговой схеме или подходами, повторяя одно упражнение несколько раз.
Как выполнять тренировку:
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
1. Шаговые кубковые приседания
В чем польза: Динамические кубковые приседания интенсивно нагружают ягодицы и бедра, а также задействуют мышцы кора и пресс. Функциональное упражнение обеспечивает также аэробную нагрузку, что способствует жиросжиганию и формированию рельефа. Шаговые кубковые приседания входят в программу на все тело для женщин, так как делают ноги стройнее, а тело выносливее.
Как выполнять: Возьмите гантель, как кубок, двумя руками на уровне груди, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, отводя таз назад. На подъеме вернитесь в исходное положение и сразу же сделайте шаг в другую сторону, снова выполняя приседание.
Сколько выполнять: 8-10 приседов на каждую ногу в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).
2. Пульсирующие плие с гантелями
В чем польза: Плие-приседания подтягивают внутреннюю сторону бедер и задействуют ягодицы. Дополнительно упражнение улучшает форму ног и развивает гибкость. Плие включают в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы хорошо проработать приводящие мышцы бедер, подтянуть ноги и ягодицы.
Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед собой. Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Согните ноги в коленях, выполняя приседание плие до параллели бедер с полом. Приседайте с прямой спиной, при этом не отводите таз назад. Не поднимайтесь полностью, оставайтесь в полуприседе, делая пульсацию с небольшой амплитудой.
Сколько выполнять: 18-20 пульсаций в 2-3 подхода.
3. Жим лежа + разведение рук
В чем польза: Упражнение прорабатывает большие грудные мышцы, а также подключает бицепсы рук и плечи, что позволит вам добиться красивого рельефа в верхней части корпуса. Жим лежа с разведением рук входит в тренировку на все тело для женщин, так как приводит в тонус не только грудные мышцы, но также руки и плечи. Подтягивается проблемная зона подмышек.
Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите руки по бокам корпуса и согните в локтях. Теперь выпрямите руки, поднимая их вверх и разведите через стороны, не опуская полностью. Сведите руки и согните их в локтях, возвращаясь в исходное положение.
Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.
4. Боковые выпады
В чем польза: Укрепить внутреннюю сторону ног помогут боковые выпады с отягощениями, которые задействуют приводящие мышцы и бицепсы бедер, а также ягодицы. Сложное силовое упражнение хорошо нагружает ноги, а также укрепляет мышцы живота.
Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед собой. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене, отводя таз назад. Опускайтесь до параллели бедра с полом, при этом спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите боковые выпады этой же ногой. После всех повторений выполните упражнение для левой ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.
5. Сгибание рук с супинацией
В чем польза: Сделать руки и плечи рельефными и спортивными можно с помощью сгибаний рук на бицепс. Вариант с супинацией или поворотом запястий при подъеме рук вверх дополнительно задействует мышцы предплечий и укрепляет лучезапястные суставы.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз вдоль тела. Теперь согните руки в локтях и на подъеме вверх поверните запястья внутрь ладонями к себе. Выполняйте сгибания с полной амплитудой, концентрируясь на работе бицепсов рук.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
6. Пловец + лодочка
В чем польза: Упражнение не только укрепляет ягодицы, ноги и спину, но также улучшает осанку и избавляет от проблем с позвоночником. В тренировку на все тело для девушек должны обязательно входить упражнения с собственным весом, так как они выведут на новый уровень вашу физическую подготовку.
Как выполнять: Лягте на живот, вытянув руки перед собой. На выдохе оторвите от пола ноги и одновременно поднимите руки, голову и верх корпуса, напрягая ягодицы и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и теперь поднимите вверх руку и противоположную ногу. Снова вернитесь обратно, а на следующем подъеме поменяйте руку и ногу. У вас получится 3 фазы движения – это одно повторение.
Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.
7. Скручивания в боковой планке
В чем польза: Прокачать косые мышцы пресса помогут скручивания из боковой планки с подъемом рук. Упражнение укрепляет мышцы кора, спины и живота с акцентом на косые, что позволит вам получить рельефный пресс. Упражнения из планки включают в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы развить силу и выносливость тела.
Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье и поднимите свободную руку вверх. Напрягите пресс, чтобы сохранять ровную линию между корпусом и ногами. Теперь наклонитесь вперед и заведите руку под корпус, выполняя скручивания. Повторите для другой стороны.
Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода на каждую сторону.
8. Подъемы корпуса с касанием стоп
В чем польза: Интенсивно проработать мышцы живота можно с помощью подъема корпуса с прямыми ногами. Упражнение включено в программу на все тело для женщин, так как эффективно укрепляет кор, а также прямые и косые мышцы пресса.
Как выполнять: Лягте на пол, выпрямив ноги. Поднимите руки вертикально вверх, а затем оторвите от пола корпус и поясницу, наклоняясь к прямым ногам. Держите спину прямо и выполняйте наклон от таза, а не от поясницы, что является более безопасным вариантом.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
План тренировок для начинающих девушек (без инвентаря):
HIIT-тренировка с гантелями без прыжков: сжигание жира + рельеф мышц (для женщин)
Высокоинтенсивный HIIT-тренинг уже давно используют в спорте. Эффект таких тренировок доказан: ускоряется похудение, сдвигается плато, усиливается мышечный рост, увеличиваются силовые показатели. На такую тренировку уходит мало времени, но тратится много энергии.
Предлагаем вам вариант HIIT-тренировки для девушек с гантелями без прыжков и для мышц всего тела. Программа подходит для среднего и продвинутого уровня.
Для кого эта тренировка:
HIIT-тренировка с гантелями (раунд 1)
Первый раунд содержит 7 упражнений на мышцы всего тела. Нагрузка будет направлена на бедра, ягодицы, руки, пресс, грудь и спину. Основной набор упражнений составляют приседания, выпады, планки, отжимания и гиперэкстензия. Нагрузка для мускулатуры выбрана статическая и динамическая, что усиливает эффект. Это отличная HIIT-тренировка для девушек, которая поможет получить подтянутое тело без проблемных зон.
Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.
Готовый план на неделю для женщин:
1. Приседание + сгибание рук на бицепс
Возьмите по гантели в руки, встаньте ровно, стопы поставьте на расстоянии шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Опустите руки вниз свободно, расположив кисти близко друг к другу между бедрами. Выполните из принятого положения приседание: сильно не наклоняйте корпус вперед, колени не заваливайте внутрь и не выводите за носки. Зафиксируйте позицию, когда на параллели с полом окажутся бедра. Сделайте сгибания обеих рук к себе, а затем разогните обратно и встаньте. Присед активно нагружает ягодицы и бедра, а сгибания прорабатывают бицепсы.
Сколько выполнять: 13-15 приседаний.
2. Отжимание + подтягивание колена
Примите положение планки на прямых руках, взяв в ладони по гантели. Держите спину ровной, подберите живот с тазом, стопы установите на ширине плеч. По классической технике выполните отжимание, согнув локти вдоль тела, а корпус опустив вниз почти до пола. Поднимитесь обратно в планку. Теперь левую ногу подтяните коленом по направлению к правому локтю, затем правую ногу к левому локтю и вернитесь к отжиманию снова. Это отличное упражнение для интервальной тренировки дома, так как на максимум работают мышцы плеч, рук, груди и спины, пресса, ягодиц, бедер.
Отжимайтесь от колен, если вам тяжело выполнять отжимания от стоп. При подъеме переходите в планку и сделайте подтягивания колен к груди.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.
3. Выпад + подъем гантели перед собой
Сколько выполнять: 14-16 выпадов всего.
4. Приседание + колено-локоть в стойке
Останьтесь в положении стоя, расставьте стопы на расстоянии для приседа, под небольшим углом разверните носки в стороны. В руки возьмите по гантели и согните локти так, чтобы снаряды оказались на уровне плеч. Держите туловище ровным, смотрите вперед. Выполните присед, отведя таз назад-вниз, не наклоняйте сильно корпус, колени не выводите за носки. Встаньте обратно и притяните до линии живота правое колено, коснитесь его левым локтем, верните на место. Из начального положения опять сделайте присед и скручивание в другую сторону. Работу выполняют мышцы нижней части тела и пресса, усиленно тратятся калории.
Сколько выполнять: 14-16 приседаний.
5. Жим гантелей лежа + велосипед
Прилягте на спину, предварительно возьмите в руки по гантели, от головы до ягодиц плотно прижмитесь к полу. Вытяните вверх руки на уровне груди, кисти разверните от себя, концы снарядов должны соприкасаться. Поднимите ноги, из положения ровной вертикали согните их, в коленях угол 90 градусов, голени будут параллельны поверхности. Начните одновременно делать жим и велосипед, для чего начните сгибать-опускать руки через стороны до пола и выпрямлять левую ногу. Достигнув нижних точек, вернитесь и повторите с правой ногой. Работает пресс, грудь, трицепс. Это полезное функциональное упражнение в тренировках с гантелями для девушек.
Сколько выполнять: 12-14 жимов.
6. Планка + отведение ног вбок
Переместитесь в позицию планки на согнутых руках, локти расположены ровно под плечами, кисти объединены в замок. Поставьте близко стопы, держите ноги выпрямленными, подберите ягодицы, напрягите мышцы живота. Это начальное положение. Теперь основной этап упражнения: отведите правую ногу в сторону на расстояние приблизительно в шаг, установите на носок. Приставьте обратно, повторите влево. Держите корпус статичным, не проваливайтесь вниз или вбок. Нагружаются ягодицы, бедра и пресс, для интервальной тренировки дома крайне полезное жиросжигающее упражнение.
Сколько выполнять: 18-20 отведений ног всего.
7. Гиперэкстензия + двойные отведения рук
Опуститесь на живот, вытянитесь всем телом и положите ноги недалеко друг от друга носками вниз. Выпрямите руки вперед вдоль головы, лоб слегка оторвите от коврика. Это будет исходная позиция. Выполните гиперэкстензию, подняв из положения лежа верх корпуса и оставив прижатым таз. Одновременно согните руки назад за спину. Вернитесь и почти сразу, через стороны отведите в то же направление прямые руки, повернув ладони вверх в конечной точке, а затем обратно. Корпус поднимается за счет прогиба поясницы. Отличное упражнение на качественную проработку мускулатуры плеч, спины вокруг лопаток и вдоль позвоночника.
Сколько выполнять: 16-18 отведений рук всего.
Продвинутые могут повторить раунд в два круга.
HIIT-тренировка с гантелями (раунд 2)
Второй раунд нашей домашней тренировки на похудение и тонус мышц также включает 7 упражнений для всего тела. Идет акцент на мышцы ног и ягодиц, включаются в работу мышцы плечевого пояса, спины, груди и пресса. Помимо гантелей понадобится коврик для лежачих позиций. Предложенные упражнения помогут равномерно прокачать мускулатуру, сформировать пропорции тела.
Варианты меню на неделю:
1. Присед + диагональный выпад
Сколько выполнять: 14-16 приседаний.
2. Тяга в наклоне + разгибание рук
Сохраните положение стоя, только возьмите по гантели в каждую руку. Взгляд вперед, спина прямая, плечи расправлены. Теперь сделайте наклон: подсогните колени, таз отведите немного назад, опустите корпус почти до параллели, вниз свободно распрямите руки и поверните ладони друг к другу. Выполните из этой позиции тягу к поясу, согнув и потянув локти вдоль боков назад за спину, далее верхнюю точку зафиксируйте. Разогните руки, затем согните обратно и верните на исходное место, опустив вниз. Повторите оба движения. Работает мышечная группа спины, от трапеции до поясницы, а также задние дельты и трицепсы.
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
3. Боковой выпад + разводка рук
Останьтесь в положении стойки с гантелями в каждой руке. Удалите на широкое расстояние друг от друга стопы, колени держите прямыми. Спина ровная, вниз опущены руки. Выполните выпад на правую ногу, опустив бедро и таз до линии параллели с полом, согните локти на себя, снаряды окажутся на уровне грудной клетки. Встаньте в прежнюю позицию и сделайте разведение рук в стороны, без резких рывков. Опуская руки, перейдите в выпад на левую ногу. Длинных пауз между переходами нет. Работает весь массив мышц бедер, ягодицы и плечи, поэтому обязательно включите это функциональное упражнение с гантелями в свою HIIT-тренировку.
Сколько выполнять: 14-16 разводок рук.
4. Подъемы коленей с гантелями
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен.
5. Присед с шагом + жим гантели
Сколько выполнять: 16-18 приседаний всего.
6. Планка + касание рукой колена
Перейдите в положение планки на прямых руках. Стопы поставьте на носки, а ладони под плечи (можете взять в них по гантели). Спина прямая, по линии позвоночника никаких изгибов, таз подобран, живот напряжен. Оторвите правую ногу от пола, подтяните ее к корпусу бедром и развернитесь в это время немного, чтобы коснуться левой рукой до колена. Вернитесь в планку. Повторите это движение, но уже другой ногой. Чередуйте почти без пауз. При подтягивании колена линия спины не меняется, таз слишком вверх не уходит. Идет акцент на мышцы живота, но не менее активно работают руки со всем плечевым поясом, ягодицы и ноги.
Сколько выполнять: 18-20 касаний колена ладонью всего.
7. Косые скручивания + жим
Сколько выполнять: 14-16 подъемов с пола всего.
Продвинутые могут повторить раунд в два круга.
Готовые программы для девушек (без инвентаря):