силовая тренировка для лыжников гонщиков
Подготовят спортсменов к предстоящим победам! Силовые тренировки лыжников
Силовая подготовка — обязательный пункт для каждого лыжника.
От силы и выносливости спортсмена зависит его конечный результат на соревнованиях, поэтому в межсезонье лыжники проводят массу тренировок, направленных на развитие физических показателей.
Как правило, тренинг атлетов включают в себя и аэробные, и анаэробные нагрузки.
Силовая тренировка для лыжников
Силовая тренировка для спортсменов лыжников имеет ряд особенностей.
Особенности
Существует два основных типа спортивных нагрузок. Аэробные: бег, плавание, прыжки на скакалке, упражнения на велотренажере, аэробика.
Анаэробные: занятия с отягощениями (штанги, гантели, гири), с собственным весом, или на тренажёрах. Основное отличие двух этих типов физической нагрузки в том, что они воздействуют на разные мышечные волокна.
Кардиотренировки помогают спортсменам быть более выносливыми и стройными, а силовые тренинги способствуют росту мышечной массы и силы мышц.
Лыжникам нужно быть одновременно и сильными, и выносливыми, поэтому для поддержания и улучшения спортивной формы они, как правило, совмещают оба типа нагрузок в тренингах.
Особенность тренировки лыжников состоит в следующем:
Наиболее эффективным считается метод круговой тренировки, когда за одно занятие прорабатывается вся крупная мускулатура.
В таком случае на каждую группу мышц выбирается по 1—2 упражнения (не более 10—12), которые образуют определённый круг.
Упражнения выполняются по одному подходу с небольшим отдыхом в 30—40 секунд между подходами. Затем отдыхают около 1 минуты и переходят на следующий круг.
Количество повторений рекомендуется увеличивать постепенно, и начинать следует с 2—3 циклов. Кроме того, упражнения выполняются в довольно интенсивном режиме. За счёт этого укрепляется сердечно-сосудистая система и развивается выносливость организма. Не менее эффективным считается такой метод тренинга, как кросс-фит и табата.
Правила
Правила силовой тренировки лыжников схожи с тренингом любого спортсмена:
Фото 1. Пример разминки, выполняемой перед силовой тренировкой. Комплекс состоит из двенадцати упражнений.
Рекомендации
Спортсменам-лыжникам рекомендуется уделять больше внимания в своих тренировках проработке мышц спины, пресса и рук (особенно трицепсы), так как эти мускулы больше всех остальных задействованы в процессе толчка руками.
Так как спина, руки и пресс относятся к крупным мышечным группам, лучше всего прорабатывать базовыми многосуставными упражнениями: подтягивания на перекладине, подтягивания коленей к груди в висе, отжимания от пола.
Как проходит силовая подготовка для лыжников
Силовая подготовка лыжников проходит в несколько этапов и включает различные упражнения, направленные на проработку мышц всего тела.
Этапы
1 этап — «Переходный» или «Базовый». После соревновательного сезона наступает время восстановительного периода для спортсменов-лыжников. Этот уровень называется переходным. Его цели: укрепить или восстановить связки и мускулатуру, поддержать силовые возможности мышц ног и плечевого пояса, поддержать функциональные особенности сердечно-сосудистой системы.
Внимание! Во время переходного этапа не допускаются высокоинтенсивные тренировки и большие нагрузки, которые могут привести к истощению нервной системы.
2 этап — «Аэробный». Во время этого периода основное внимание направлено на увеличение выносливости организма, но ни в коем случае нельзя допускать слишком жёстких скоростно-силовых тренировок.
Нагрузки должны быть средней эффективности. Во время кардио необходимо следить за пульсом. Он не должен выходить за верхние границы аэробного коридора.
3 этап — «Силовой». Цель: увеличение силовых, скоростно-силовых возможностей мышц.
Пример последовательности упражнений в тренажерном зале
Круговая тренировка для спортсменов-лыжников:
Фото 2. Техника отжиманий на брусьях. При выполнении упражнения тело чуть наклонено вперед, ноги скрещены между собой.
Упражнения выполняются по 1 подходу каждое. Отдых между подходами не более 30—40 секунд. По завершении круга рекомендуется отдохнуть от 1 до 2—3 минут. Количество повторов: от 2 до 5.
Справка. Особенностью данной круговой тренировки является то, что упражнения с отягощениями и без груза чередуются. Это помогает раскрыть как силовые, так и скоростные потенциалы спортсменов-лыжников.
Как можно заниматься в домашних условиях
Необходимое оборудование: стул, гантели.
Фото 3. Техника приседаний с гантелями. Снаряды находятся в обеих руках, спина при выполнении упражнения прямая.
Силовые тренировки для лыжников-гонщиков
Физическая подготовка лыжника-гонщика включает в себя упражнения для развития силовых показателей определённых групп мышц, что наиболее задействованы во время соревнований, а также упражнения на выносливость, концентрацию и умение держать баланс.
Особенности
Лыжные гонки относятся к видам спорта, в которых задействованы мышцы верхних и нижних конечностей, а также спины и пресса. Особое внимание стоит уделить упражнениям на развитие данных мышечных групп.
Рекомендации
Избирать в качестве тренинга те упражнения, которые включают силовые и кардионагрузки. Например, круговые тренировки.
Тренинг для мышц всего тела
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой подготовки для лыжников.
Заключение
Любые силовые тренировки, особенно высокоинтенсивные, рекомендуется завершать заминкой. Это помогает мышцам быстрее прийти в норму. В качестве завершения используются элементы стретчинга: тянутся мышцы, которые работали во время тренинга. А также можно использовать бег на беговой дорожке или велотренажер.
Силовые тренировки во время лыжного соревновательного сезона
А вы делаете силовые тренировки во время соревновательного сезона? Вопрос кажется простым. Все понимают необходимость дополнительных силовых тренировок. Однако необходима некоторая осторожность. Ведь в соревновательный сезон мы стараемся достичь максимальных показателей в специальной работоспособности.
А любое мышечное закрепощение после силовых тренировок или остаточные болевые ощущения могут внести некоторый разлад в наработанные «тонкие» нервно-мышечные связи основных движений. Особенно это относится к периоду, когда спортсмены пытаются выйти на пик спортивной формы к основным соревнованиям. В данном случае лучше «недо-» чем «пере-«.
А что можно сказать по использованию силовых тренировок у любителей? Ведь мы не обладаем достаточным количеством времени и возможностями по ускоренному восстановлению. Во время соревновательного сезона лучше делать силовую работу в поддерживающем режиме. Основное внимание нужно обращать на крупные мышечные группы и мышцы стабилизаторы, которые обеспечивают координацию в основных движениях.
Вот примерный комплекс несложных упражнений для тех, кто имеет возможность работать в зале.
Видео упражнений:
Можно придумать свой комплекс силовых упражнений. Он может состоять всего из 2-3 упражнений. Главное, чтобы любая дополнительная силовая работа не шла в ущерб наработанной специальной работоспособности. Все должно быть в поддерживающем режиме. Не нужно ставить рекорды. Закрепощенность и забитость мышц не дадут прибавку в результате. Лучше отложить серьёзную работу над силовыми качествами до лета.
Силовые тренировки для лыжников
Оригинал статьи взят с сайта Langrenn.com. Как часто выполнять силовые тренировки? Какие упражнения делать? (есть пример комплекса) Не помешают ли силовые тренировки развитию выносливости?
Общие рекомендации
Что такое эффективная силовая тренировка для лыжников? Очень немногие из нас могут дать точный ответ. Вопрос, как правило, не в том, как стать сильнее, а в том, как стать быстрее на лыжах, и в то же время гармонично встроить силовые тренировки в свою программу.
При тренировке в зоне максимального потребления кислорода (Макс. VO2) сильные ноги и огромные трицепсы будут едва ли нужны. Если у вас будет много мышц, наполненных молочной кислотой, то вам нечем будет толкать себя вверх по склону. Таким образом, с практической точки зрения, базовые тренировки на выносливость и аэробные / анаэробные способности являются наиболее важными элементами, затем идут сила, техника, скорость, мощность и т. Д.
Некоторые тренеры утверждают, что определенный процент увеличения силы напрямую связан с улучшением результатов на 10 км. Это, на мой взгляд, ошибочная точка зрения. Это нивелирует тот факт, что беговые лыжи в основном связаны с выносливостью, анаэробными способностями и техникой. Другие элементы помогают, но являются небольшими частями самого основного, «двигателя».
Из собственного опыта, здравого смысла и практики последних лет я создал программу силовых тренировок для лыжников. Я использовал этот план сам в течение длительного времени, не теряя при этом в выносливости. Мои результаты в беге не стали ниже, мышцы не чувствуют себя более болезненными или тяжелыми, чем обычно (у меня все равно почти всегда все болит, если вы хотите знать). Я также обсуждал это со многими лыжниками и тренерами, и получил множество положительных отзывов.
Разминка
Чтобы улучшить свою силовую подготовку, вам нужно как следует «напрягаться» и выполнять упражнения со значительным усилием. Нет смысла делать упражнения со слишком низким весом. Два последних повторения в каждом подходе должны выполняться со значительным напряжением сил, особенно в последнем подходе.
Каждое упражнение: сначала разминка с 10-12 легкими повторениями, а затем две серии по 6-8 повторений. Если вы можете сделать 9 повторений по 2 сета, вам нужно добавить вес, а не добавлять количество повторений.
Примеры упражнений и их комбинации
Верхняя часть тела:
Ноги:
Приседания и сгибания ног в колене (можно делать 10-12 повторений с каждой ногой по очереди)
Завершите тренировку разгибаниями на трицепс.
Восемь повторений обычно достаточно для каждого подхода. Запишите свои рабочие веса, чтобы вы могли заметить прогресс. Если вы «очень» напрягаетесь и чувствуете боль в одной группе мышц, вы можете пропустить соответствующее упражнение (но вам лучше быть этого избегать).
Не очень эффективно растягиваться после тяжелых тренировок с отягощениями, так как мышцы жесткие, и не очень эластичные. Они плохо реагируют на растяжение. Лучше всего сначала покататься на велотренажере или побегать спокойно в течение 10-15 минут, или растягиваться спустя некоторое время (что является самым простым выходом).
Выводы
Я думаю, что силовые тренировки следует рассматривать как способ улучшить следующие показатели (в порядке понижения эффекта):
Специальная силовая тренировка лыжника
В рамках продолжения цикла статей на сайте журнала «Лыжный спорт» переходим от общего к частному и предлагаем рассмотреть специальную силовую тренировку со скоростно-силовыми добавками в туннеле УТЦ «Кавголово» на самом крутом участке.
В разминочной части показаны следующие упражнения:
1. Чистое забегание елочкой на коньковом инвентаре с классическими палками.
2. Отработка равнинного ДП с сопротивлением (с резиной).
3. Короткие ускорения для развития скоростной силы (сразу после упр № 2).
Подобные тренировки, только в меньшем объеме, мы используем и в силовых циклах на основе статодинамики для развития максимальной алактатной мощности, быстроты, скоростной и скоростно-силовой силы, успешно избегая таким образом затянутости движений.
Подводя общий итог, отметим, что интенсификация тренировочного процесса направлена на мышечное развитие, т.е. тренировка в подготовительный период в двух словах заключается в работе над усилием с целью повышения мощности АнП (увеличения силы отталкивания в гонке на крейсерской скорости), а все остальное (функциональное развитие сердечно-сосудистой системы), как тонко заметил в одном из недавних интервью Ю. В. Бородавко, приложится, что успешно подтверждается на практике!
Силовые тренировки для продвинутых лыжников
Фрагмент статьи Иэна Харви, про силовую подготовку лыжника.
Информации относительно силовой подготовки достаточно много. Такое обилие информации привело к некоторому беспорядку в головах.
Я думаю, что лыжникам старше 40 лет нет необходимости делать такой большой объем скоростно- силовых тренировок. Им надо использовать тренировки направленные на развитие силовой выносливости и просто силы. Им следует также больше уделять внимания специфическим для лыжного спорта упражнениям. Например, кататься на лыжах или лыжероллерах без палок, или кататься отталкиваясь только руками.
Если человеку уже за сорок и он хочет оставаться здоровым и активным, ему следует заниматься силовыми тренировками. Они помогут предотвратить некоторые травмы, например травмы колена, травмы плечевого сустава, травмы, связанные с резкими движениями и растяжением связок.
Травмы мешают нам заниматься любимым делом, таким как езда на велосипеде, бег на лыжах, да и просто наслаждением от пребывания на свежем воздухе.
Лыжный спорт- лошадиный спорт. Огромные нагрузки приводят к изношенности костно- мышечного аппарата. Малейшее непривычное движение может привести к травме. Нужно делать достаточно много не специфичной силовой работы чтобы оставаться здоровым.
Общая выгода от силовых тренировок заключается не только в предотвращении риска травмироваться, но и в уплотнении костной ткани, улучшении общего состояния здоровья и гармоничное развитие мускулатуры.
Я не зря упоминал общее состояние здоровья и мышечный баланс. Сбалансированность развития мышц, особенно мышц спины, оказывает значительное влияние на состояние здоровья в целом.
Программа должна быть сбалансированной!
Тело можно рассматривать как палатку (ту самую старую походную палатку, с четырьмя колышками, вбитыми в землю и двумя вертикальными направляющими). Если одна часть тела развита сильно, много работает, то она как бы «перетягивает». Это как с палаткой. Чтобы палатка исправно служила, она должна быть равномерно растянута.
То же и с нашим телом. Лыжники- гонщики активно используют мышцы пресса, внешний пучек грудных мышц, трицепс. Эти мышцы более развиты, они немного крупнее остальных, а значит они как бы короче. У лыжников также хорошо развита широчайшая мышца спины, благодаря отталкиванию руками во время бега на лыжах. Чтобы снизить уровень мышечного дисбаланса следует делать растяжки.
Нужно преодолеть тщеславие. Не пытайтесь тренировать «пляжные мышцы»! Если вы и вправду лыжник, для вас должно быть важнее эффектно выглядеть в финишном протоколе, а не на пляже!
Я рекомендую делить силовую тренировку на две части: отдельно тренировать мышцы верхнего плечевого пояса (сгибатели!) и пресса, отдельно- мышцы ног и спины. На руки лучше делать по 2- 3 подхода, в каждом из которых 8- 12 повторений. Для ног, живота и спины те же 2- 3 подхода но по 12- 20 повторений в каждом подходе.
Что касается подходов и повторений, то есть множество способов «убить» мышцы. Кто- то делает один подход, выполняя упражнение до полного изнеможения, кто- то пытается «прожать» определенный вес 5 подходов по 5 повторений, а после- увеличивает его. Я думаю, что лучше не зацикливаться на каком- то одном методе, ведь разнообразие- это то, что нужно для всестороннего развития.
Наиболее подходящим я нахожу 2- 3 тренировки в неделю. Одну для ног, спины и живота и две для рук. Мышцы на руках более короткие и маленькие, они легче восстанавливаются, меньше работают летом: летом больше бега, чем лыжероллеров и имитаций.
Помните, что общая физическая подготовка- это тот фундамент, на котором вы позже будете строить свою специальную выносливость.
Я рекомендую делать 2-3 силовых тренировки в неделю. Чтобы стало более понятным, я имею в виду прорабатывать на одной тренировке мышцы пресса и рук (сгибателей), на другой только мышцы спины и ног. Тренировки не должна быть длинной и изнурительной. Она должна длиться 20- 45 минут в зависимости от числа сделанных подходов. Я делаю только по одному подходу в некоторых упражнениях.
Тренировка сгибающих мышц туловища и рук:
Я рекомендую начать с жима лежа (4 сета). Первый сет должен быть разминочным сетом с более легкими отягощением. Далее сделайте 2-3 разных упражнения на бицепс (1-2 сета каждый).
Рекомендую делать один сэт с ладонями вверх, один с большим пальцем вверх (стиль молотка), и один с ладонями вниз (обратный хват).
Важно не переместить при выполнении упражнений никакую часть тела кроме предплечий. Если туловище, плечи сильно раскачиваются- вы включаете в работу другие группы мышц, можете получить травму, и не получите желаемый тренировочный эффект в любом случае. Уменьшите вес и сделайте упражнение должным образом.
Далее сделайте жим лежа узким хватом (1-2 сэта). Его лучше всего делать с изогнутым грифом. Прямой гриф в этом упражнении может стать причиной боли и травм в запястье. Либо вместо этого упражнения можно сделать жим гантелей лежа н на наклонной доске.
Далее упражнения на пресс- несколько подходов, те которые вам нравятся больше. Например, можно сделать традиционные подъемы корпуса, или упражнения с колесом (это такое колесико с ручками по бокам, раками беретесь за ручки и катите колесо вперед пока позволяют силы либо пока спина не станет параллельной полу, после катитесь назад. Главное- следить, чтобы спина была немного согнутой, иначе проблем с ней не избежать.)
Тренировка мышц спины и ног
Начните тренировку с тяги штанги в наклоне (3 сэта). Сосредоточьтесь на том, чтобы пытаться свести лопатки вместе при подъеме штанги вверх. Важно сохранять осанку, не горбиться. Начните с более легкими отягощения и затем увеличьте его.
Далее сделайте 2-3 сэта упражнений на дельтовидные мышцы. Например, подъем гантелей стоя. Важно чтобы во время выполнения этого упражнения дельтовидные мышцы полностью не расслаблялись.
Далее следует сделать упражнения, в которых вы с усилием будете опускать руки вниз. Например, подтягивания или тягу блока вниз в тренажере.
Для ног мне больше нравится жим ногами в тренажере Смита. Я рекомендую жать по очереди каждой ногой. Большинство людей делает двойной жим ногами. Я обнаружил что жим одной ногой намного более эффективен. Работает вся задняя часть бедра, включая подколенное сухожилие, которое стабилизирует колено. Не работайте со слишком большими весами и как следствие со слишком малой амплитудой. В противном случае в этом упражнении будут работать только квадрицепсы, задняя поверхность бедра работать не будет.
Далее можно сделать экстензии (разгибания) ног. Я рекомендую делать экстензии ног индивидуально (выпрямления одной ноги) и с хорошими полными движением.
Далее нужно проработать спину (мышцы низа спины). Хорошо подойдут такие упражнения как становая тяга, подъем туловища.
Некоторым читателям будут непонятны кое- какие мои рекомендации, но вы можете обратиться за разъяснениями к инструктору в тренажерном зале. Эта программа не предназначена для всестороннего развития, скорее она охватывает основные самые крупные группы мышц.
Со временем вы сможете сами внести изменения в эту программу, которые покажутся более важными именно для вас.