сильная сонливость после тренировки
Нет энергии на тренировках. В чем причина?
Мои пациенты часто задают вопрос: хожу в спортзал, но чувствую себя уставшим и сонным. Нормально ли это?». Время от времени такое случается со всеми, что совершенно нормально.
Однако, если у вас постоянно низкий уровень энергии в тренажерном зале, и это начинает влиять на вашу тренировку, вам, возможно, придется глубже изучить возможные причины, по которым возможна такая ситуация. Тогда вы можете исправить проблему и вернуться к тренировкам.
Отсутствие энергии на тренировках может быть результатом проблем со здоровьем, перетренированности, болезни и даже депрессии.
Причинами могут быть: определенные лекарства, такие как: антидепрессанты, чувство стресса, нездоровая пища и обезвоживание. Обсудим, почему возникают проблемы при занятиях.
Вы не высыпаетесь
Учитывали ли вы влияние качественного ночного сна на тренировки? Обязательно выспитесь, иначе вы почувствуете вялость, усталость и слабость.
Ваша диета
Если ваши мышцы не получают необходимых питательных веществ, у вас не будет достаточно энергии для тренировки.
Ваши мышцы зависят от углеводной пищи, такой как: хлеб, крупы, макароны, рис, фруктов и овощей, дающие быструю энергию.
Вам также нужен белок для восстановления мышц и клеток крови, которые доставляют в мышцы питательные вещества и кислород.
Вы обезвожены
Обезвоживание может быть основной причиной усталости во время тренировки.
Если вы не будете пить до и во время тренировки, вы, скорее всего, почувствуете усталость (особенно если вы тренируетесь на открытом воздухе).
Проблемы с щитовидной железой
Первым признаком гипотиреоза (недостатка гормонов щитовидной железы), о котором говорят врачи, является постоянное чувство сильной усталости.
Если у вас нет энергии по утрам, даже если вы хорошо спите, возможно, ваша щитовидная железа недостаточно активна. Это может вызвать усталость во время тренировок.
Обязательно обратитесь к врачу, если вы испытываете беспокойство, забывчивость, высокое кровяное давление или другие симптомы.
Аллергия
В теплое время года многие люди страдают от аллергии. Выделения из носа и заложенность являются ключевыми симптомами аллергии, наряду с зудом в глазах, носу и горле, болью в горле, чиханием, хроническими головными болями, тяжестью.
Если вы испытываете симптомы, связанные с аллергией, это может быть причиной усталости во время тренировки. Отдохните день и поправляйтесь. Затем вернитесь к своим обычным тренировкам.
Вы переживаете гормональные изменения
Исследования показали, что гормональные изменения могут вызывать усталость. Производство кортизола (гормона стресса) вашим организмом является гормональным изменением.
Концентрация кортизола снижается на ранних этапах упражнений, но затем начинает повышаться во время длительных упражнений, обычно примерно через час.
Избыточное производство кортизола может быть фактором усталости, поскольку организм изменяет выработку гормонов.
Вы не успеваете восстановиться
Вы можете чувствовать усталость, если не уделяете себе достаточно времени на восстановление. Профессиональные спортсмены рекомендуют отдыхать на один день дольше, чем вы думаете, чтобы у вас не было переутомления.
Депрессия
Недостаток сна и депрессия во многом связаны друг с другом. Следовательно, люди, страдающие депрессией, могут чаще чувствовать усталость во время тренировок.
Со временем, недостаток сна и нарушения сна могут способствовать развитию симптомов депрессии. При усталости вы меньше тренируетесь, и это приводит к снижению вашего уровня физической подготовки.
В крови мало гемоглобина
Симптомы анемии включают: крайнюю утомляемость, слабость, одышку и учащенное сердцебиение.
Это заболевание, из-за которого клеткам крови труднее перемещать кислород по вашему телу.
Если выявлена нехватка гемоглобина, помогут добавки с железом или диету, богатую железом (говядина или другое мясо, печень, гранатовый сок и др.)
Медикаменты
Убедитесь, что вы внимательно прочитали этикетки на ваших лекарствах. Если утомляемость является побочным эффектом, это может быть причиной вашей вялости во время тренировок.
Тревожность и беспокойство
Попытки тренироваться, испытывая чувство тревоги, могут быть контрпродуктивными. Беспокойство истощает вашу энергию.
Обратитесь за помощью к психологу, он поможет разобраться в истинных причинах беспокойства и расскажет как с этим работать.
Вы перетренировались
Тренировки в течение нескольких дней подряд могут переутомить вас. Это вызовет чрезмерную усталость во время тренировок, создает нагрузку на ваше тело и может нанести вред вашей иммунной системе.
Вы не меняете тренировочную программу
Сделайте свои тренировки более разнообразными. Иногда мы приобретаем привычку повторять один и тот же сет снова и снова. Это может стать очень утомительным для вашего организма.
Вы пропустили завтрак
Завтрак обеспечивает вас необходимыми питательными веществами и заставляет ваш метаболизм двигаться вперед весь следующий день. Таким образом, без утреннего приема пищи вы, скорее всего, почувствуете усталость во время ежедневной тренировки.
Перетренированность
Общие сведения и определения
Может показаться, что слово «перетренированность» в толкованиях не нуждается. Действительно, что тут объяснять, если речь явно идет о чем-то избыточном, скорее всего о нагрузках или усталости. Однако медицина – наука точная (насколько это возможно при столь капризном и сложном объекте изучения, как человеческий организм); приблизительности и какофонии в определениях она всячески избегает, поскольку это быстро привело бы к «лечению каких-то там симптомов какими-нибудь таблетками».
Перегрузка, переутомление, перенапряжение и перетренированность, несмотря на общую приставку «пере-», по смыслу вовсе не эквивалентны. Это отдельные серьезные проблемы серьезной спортивной медицины, в особенности той, что занимается т.н. спортом высших достижений. Когда речь идет о показателях на уровне континентальных, мировых и олимпийских рекордов, огромное значение приобретает каждый феномен, каждая обнаруженная закономерность и каждый термин, используемый для их описания.
Большинство определений пришло к нам из англоязычной спортивной медицины. Отечественная развита не хуже, во многих отношениях традиционно лидирует и придерживается собственного мнения по ряду вопросов, однако впервые о перетренированности (overtraining) заговорил, как считается, американец Р.Т.МакКензи в журнальной статье о лечебной гимнастике (1923), и он же сразу связал это состояние с истощением ЦНС, определив как «отравление нервной системы».
Впрочем, приоритет здесь не принципиален. Вот дошедший до наших дней текст Гиппократа (с сокращениями):
«У предавшихся гимнастическим упражнениям чрезвычайно хороший внешний вид тела становится опасен, когда достигает своих крайних пределов, ибо, не имея возможности всё улучшаться, он склоняется к худшему».
«Образ жизни атлета более способствует болезням, чем здоровью».
Трудно сравнивать нагрузки в современном спорте с образом жизни античных спортсменов, однако известно, что к середине ХХ века, когда рассматриваемая проблема приобретала уже глобально-острый характер, тренировочные нагрузки составляли всего лишь 30-40% от нынешних.
В 1956 году в Москве состоялся Всемирный конгресс по спортивной медицине, где Л.Прокоп (Австрия) предложил понятие «спортивная болезнь». Советские специалисты всегда настаивали на четком разграничении терминов «тренированность», «перегрузка», «функциональная яма» и т.п. Единых, всеобъемлющих, общеупотребимых определений, – приходится признать, – на сегодняшний день в мировой медицине не существует.
Однако специалисты разных стран друг друга все же понимают. Утомление, скажем, это снижение результативности вследствие продолжительных психофизических нагрузок, что требует восстановления энергетических ресурсов. Истощение – отсутствие таких ресурсов. Перегрузка – физическая работа такой интенсивности, которая требует внутренних энергетических затрат «сверх лимита», поскольку превышает возможности данного организма при актуальной его тренированности. В свою очередь, тренированность – способность организма приспосабливаться и без вреда для себя справляться с нагрузками определенного уровня и характера. Перенапряжение – состояние, развивающееся вследствие накопленных перегрузок и обычно преходящее после сравнительно короткого периода отдыха.
Что касается синдрома перетренированности, то в наиболее удачных попытках дать ему определение чаще всего повторяется несколько ключевых моментов. Прежде всего, это именно синдром, т.е. патологическое, болезненное состояние, проявляющееся целостной и взаимосвязанной совокупностью отдельных симптомов; эта совокупность более-менее точно воспроизводится у разных пациентов независимо от конкретных причин и индивидуальных особенностей.
Фактически, под перетренированностью спортивные врачи подразумевают отсутствие прогресса или снижение результатов в условиях, когда интенсивность тренировочных нагрузок остается прежней или увеличивается. Кроме того, во всех случаях обнаруживается рассогласованность, дисбаланс между физическими, нейроэндокринными, психическими процессами и ресурсами. Наконец, имеет место дезадаптация, резкое снижение и нарушение приспособительных механизмов, ранее позволявших организму выполнять привычные и/или возрастающие объемы работы.
Со стороны порой и не скажешь, что начались проблемы: спортсмен старается изо всех сил, тренировочный график продуман до мелочей, режим не нарушается, нагрузки умеренны, вполне посильны и нарастают плавно, с соблюдением всех канонов спортивной медицины. Но раньше все это приводило к постепенному наращиванию мышечной силы, скорости, выносливости, быстроты реакции и, в целом, к повышению результатов. А сегодня при тех же условиях атлет чувствует себя неважно, теряет интерес к происходящему, и показатели стремительно падают. Журить и наказывать его так же бессмысленно, как и уговаривать, поощрять, мотивировать. Это уже патология. Ее надо диагностировать и лечить.
Эпидемиология
Статистические данные о синдроме перетренированности, естественно, варьируют в зависимости от вида спорта, возрастной категории, уровня соревнований и многих других факторов. В первом приближении можно считать, что доля перетренированных спортсменов на соревнованиях высокого уровня составляет 20-35%. При этом среди бегунов-стайеров эта доля существенно выше и достигает 60-64% (в течение карьеры данный симптомокомплекс хотя бы один раз обнаруживался у более чем 70% атлетов в тех видах спорта, где важнейшим качеством является выносливость), перетренированных легкоатлетов – 18-19%, спортсменов-«силовиков» – до 30%, и т.д. У мужчин чаще преобладают вегетативные и кардиологические расстройства, у женщин нейроэндокринные и неврозоподобные (тревожность, неврастения и т.д.).
Причины
В основе синдрома лежит нерационально рассчитанный тренировочный процесс, где характер, график и интенсивность нагрузок в целом превосходят (пусть даже незначительно и практически неощутимо) возможности безопасного восполнения затрачиваемых спортсменом ресурсов. К эндогенным, внутренним факторам риска относятся врожденные психофизические свойства (степень стрессоустойчивости, тип личности и темперамента), юношеский и молодой возраст (в этой категории перетренированность развивается быстрее, протекает тяжелее и чаще рецидивирует), общее психологическое состояние спортсмена. Экзогенные, внешние факторы включают постоянные монотонные перегрузки, педалируемый извне фанатичный культ результата, – который должен быть достигнут якобы «любой ценой», – а также экологические и метеофакторы, неверно разработанный рацион, частые переезды на тренировочные базы, расположенные в различных климатических зонах. Развитию синдрома способствуют также хронические заболевания, травмы (они же нередко становятся следствием перетренированности), дефицит сна, нездоровый микроклимат в команде, конфликты с тренером и другие стрессоры.
Симптоматика
Клиническая картина синдрома перетренированности настолько многообразна, что специалистам приходится вводить различные классификации, дабы выделить основные варианты доминирующего симптомокомплекса.
Наиболее типичные симптомы – снижение работоспособности и выносливости (устойчивости к нагрузкам), постоянное чувство усталости, гипотония (на фоне приема стероидно-гормональных допингов чаще отмечается повышение АД), значительные колебания ЧСС в зависимости от положения тела при физической нагрузке, брадикардия в покое, снижение аппетита и утрата мышечной массы, сонливость, ухудшение реакции и координации движений, стойкие нарушения стула. Многие перетренированные спортсмены, особенно тяжелоатлеты, отмечают также чувство «деревянных», непослушных мышц, потливость. У женщин частым симптомом выступает дисменорея.
Со стороны центральной нервной системы преобладают симптомы апатии и депрессии, утрата мотивации, раздражительность и эксплозивные реакции на малосущественные факторы.
В целом, в литературе упоминается около сотни симптомов, и это лишь основные, наиболее распространенные признаки.
Главным отличием синдрома перетренированности от «обычной» перегрузки является стойкость клинических проявлений: симптоматика не исчезает и работоспособность не восстанавливается после кратковременного глубокого отдыха. На то, чтобы восстановить нормальную физическую форму и вернуться к вопросу о дальнейшем повышении результатов у перетренированного спортсмена, уходят не дни и недели, а многие месяцы специального лечебно-реабилитационного режима.
Диагностика
Известно, что атлеты высшей квалификации, регулярно участвующие в международных и всемирных состязаниях, находятся под перманентным контролем врачей спортивной медицины. Однако не всегда этого достаточно, и не всегда к мнению врача прислушиваются тренеры, методисты, спортивные функционеры, коммерческие агенты и спонсоры, промоутеры и т.д. Цена результата действительно чрезвычайно высока как в плане престижа, так и в финансовом выражении, поэтому вопросами безопасности и профилактики в большом спорте, увы, сплошь и рядом пренебрегают.
Вместе с тем, существует множество показателей и расчетных индексов (коэффициент выносливости, индекс Скибиньски и мн.др.), получаемых в ходе регулярных обследований и позволяющих выявить тенденцию к перетренированности уже на ранних этапах. Широко используются функциональные кардиопробы, в т.ч. нагрузочные (велоэргометрия, тредмил-тест и т.п.). Однако окончательный диагноз требует тщательного многоаспектного обследования, основными направлениями которого являются:
Лечение
Проблема перетренированности для большого спорта, профессионального или любительского (сегодня уже трудно проследить границы между тем и другим) на самом деле настолько остра, что требует контроля и решения на международном уровне. Регулярно проводятся представительные спортивно-медицинские форумы, где специалисты делятся накопленным опытом, предлагают новые подходы и согласовывают общие стратегии. И практически всегда отмечается, что какого-либо специфического лечения в данном случае пока нет, и вряд ли оно появится. Первоочередными мерами являются резкое снижение частоты и интенсивности тренировок, причем на очень длительный период (до года и более); восполнение внутренних резервов организма спортсмена, отдых, усиленная диета (как правило, рекомендуется частое дробное питание с сокращением потребления углеводов, крахмала и прочих провоспалительных факторов, а также кофеина и аналогичных стимуляторов). В ряде случаев требуется кардиологическое лечение, и всегда – профилактика сердечнососудистых осложнений. Многим пациентам необходим психокоррекционный курс. В идеале должны быть также нормализованы отношения в профессиональном и семейно-бытовом окружении спортсмена.
После пробежки – потеря работоспособности и сонливость. Что делать?
Почему одни люди после бега чувствуют прилив энергии, а другим хочется только лечь и заснуть. Как не быть вымотанным после беговых тренировок и всегда чувствовать себя хорошо. Разбирался «Советский спорт».
Почему одним после бега хорошо, а другим плохо
Хорошее самочувствие после пробежки – показатель того, что вы выбрали беговую программу себе по силам, что у вас нет проблем с техникой бега, и вы хорошо восстанавливаетесь.
Состояние сильной усталости, сонливости, которые часто испытывают новички после пробежек, говорит о том, что тренировка была чересчур интенсивной и забрала у организма больше ресурсов, чем нужно. Избегать этих состояний поможет коррекция времени и интенсивности занятий, изменение режима дня и пищевых привычек.
Как изменить беговую программу, чтобы чувствовать себя хорошо
На этот счет существует ряд правил. Входить в бег нужно плавно – 15-20 минут пробежки первые три недели тренировок. Затем увеличиваем время на 5 минут каждую неделю и следим за самочувствием: если вновь атакуют приступы сильной усталости – остаемся на прежней временной отметке лишнюю неделю. Второе – бег должен быть комфортным. Убедитесь, что у вас нет одышки, что вы при желании можете разговаривать на бегу, и что ваш пульс не уходит за 135 ударов в минуту максимум. Если это не так, бегите медленнее!
Что есть перед пробежкой, чтобы чувствовать себя хорошо
Публикация от Motiva PG ✌. ️✌. (@motivapg) 10 Апр 2018 в 3:04 PDT
Беговые эксперты часто говорят о том, что есть перед пробежкой нужно максимум за 1,5-2 часа. Якобы, тогда еда не будет вызывать чувство дискомфорта при бега.
Однако факты говорят о другом: у многих людей не хватает запасов гликогена, чтобы выдержать беговую нагрузку. Это приводит к тому, что часто, еще не завершив пробежку, они уже еле волочат ноги. А затем большую часть дня чувствуют себя вялыми, уставшими и не способными к работе.
Если вы испытываете что-то подобное – съедайте банан, горсть кукурузных хлопьев (или мюсли) и выпивайте небольшую чашку молока за 10-15 минут перед пробежкой. Это добавит вам сил, но главное – не переедать. Уместным будет также заранее приготовить еду для своего возвращения, чтобы быстро пополнить запасы гликогена. Некоторые бегуны сразу после бега выпивают протеиновый коктейль с медом или даже «углеводные» напитки-гейнеры, которые используют бодибилдеры для набора мышечной массы. Считается, что примерно 30 минут после тренировки организм открывает «углеводное окно», когда даже калорийная пища хорошо усваивается, дает энергию, но при этом не превращается в жир.
Как поменять время пробежек, чтобы чувствовать себя хорошо
Усталость и недомогание после пробежки могут говорить о том, что вы выбрали для своих тренировок неправильное время.
Масса рекомендаций говорит об эффективности утреннего бега. Но если после него вы в течение дня чувствуете себя разбитым и сонным, нужно попробовать перенести бег на вечер. Проследите за изменениями вашего самочувствия. Вполне возможно, что вы та самая «сова», организм которой лучше реагирует на нагрузку во второй половине дня.
Бег должен приносить удовольствие и радость, а не быть источником неприятностей и плохого самочувствия. Помните об этом.
Публикация от Running (@runningofway) 10 Апр 2018 в 3:00 PDT
Сильная усталость после бассейна. Почему?
Независимо от того, являетесь ли вы опытным пловцом или новичком в плавании, вы часто испытываете усталость после плавания. Но почему она возникает?
Мы расскажем о некоторых возможных причинах того, почему плавание утомляет, а также о том, как можно попытаться противостоять этой истощающей усталости после плавания.
Почему плавание утомляет?
Есть несколько причин, по которым плавание вызывает усталость или сонливость:
Температура воды влияет на физиологию
В холодном бассейне организм будет терять тепло намного быстрее, чем в воздухе аналогичной температуры из-за теплопроводности воды.
Тепло всегда будет передаваться от более теплой поверхности к более холодной. То есть тепло вашего тела переходит в воду.
При плавании в воде с более холодной температурой (например, ниже 23 ° C), внутренняя температура тела будет немного снижена. Нормальная температура тела составляет около 37 ° C.
Кроме того, тело будет расходовать больше энергии (помимо энергии, уже использованной для самого плавания), пытаясь поддерживать эту температуру тела, что может привести к большей усталости, чем обычно.
После завершения тренировки по плаванию и выхода из воды, тело начинает разогреваться, чтобы снова достичь нормальной температуры. Этот процесс провоцирует сонливость.
Итак, теоретически вас утомляет не столько температура холодной воды, сколько последующий разогрев тела.
Напротив, пловцы также склонны испытывать повышенную усталость при плавании в теплой воде. Регулирующие системы тела будут расходовать жидкости, чтобы охладить вас, что может привести к обезвоживанию.
Перегрев также может увеличить метаболизм и частоту сердечных сокращений, что увеличивает физиологические усилия по поддержанию кожи в прохладе, что может вызвать усталость или сонливость.
Что с этим делать
Некоторые также рекомендуют после плавания принять теплый или холодный душ.
Теплый душ поможет быстрее повысить температуру тела (и без необходимости использовать для этого энергию), в то время как холодный душ может помочь снизить температуру. Он, как правило, также обеспечивает небольшой шок, который должен помочь избавиться от любого чувства сонливости.
Одной из наиболее очевидных причин истощающей усталости после плавания может быть утомительный характер упражнений.
Выполняя 4 основных плавательных движения, а именно баттерфляй, плавание на спине, брасс и вольный стиль, вы задействуете все группы мышц своего тела, особенно большие мышцы, такие как спина, брюшной пресс, грудь, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Использование всех этих мышц одновременно требует значительного количества энергии.
Кроме того, после тяжелой тренировки вашему телу придется восстанавливать себя, и, в отличие от некоторых других тренировок, где вы задействуете только определенные группы, тело должно будет восстанавливать все свои мышцы.
Кроме того, ваше тело будет испытывать постоянное сопротивление во время плавания, поскольку вода оказывает примерно в 12 раз большее сопротивление, чем воздух.
Тем не менее, плавучесть воды почти полностью снимает гравитационное воздействие на ваши суставы, что снижает нагрузку на них.
Плавание является как аэробной, так и анаэробной тренировкой, которая бросает вызов всем различным энергетическим системам тела, что может легко утомить.
Многие люди этого не осознают, но во время плавания тело потеет намного сильнее.
Пловцы с меньшей вероятностью заметят потоотделение, поскольку вода сразу же смывает его.
При тренировке в более теплой воде, вероятность обезвоживания повышается, так как тело будет потеть больше, чем обычно.
Помимо обезвоживания, потоотделение также может привести к потере ценных электролитов и минералов, которые играют важную роль в правильном функционировании организма.
Недостаток определенного минерала также может привести к усталости. Таким образом, если вы чувствуете усталость после тяжелой тренировки по плаванию, возможно, вы не выпили достаточно жидкости.
Также обнаружено, что недостаток витаминов / минералов является основной причиной повышенной утомляемости. Некоторые из витаминов, влияющих на усталость, включают витамин D, витамин B12, железо, магний и калий.
Интенсивность тренировки влияет на уровень энергии
В плавании интенсивность тренировки зависит от того, насколько быстро вы плывете, а не от того, как далеко.
Этот эффект известен как избыточное потребление кислорода после тренировки.
Из-за этого может быть трудно заснуть ночью после тяжелой тренировки или гонки, несмотря на физическое истощение.
Эффект обычно длится от 30 минут до 24 часов, прежде чем тело вернется в нормальное состояние покоя.
Что с этим делать?
Выбор питания может влиять на усталость после плавания
Завтрак с высоким содержанием углеводов только провоцирует усталость и сонливость после этого.
Что касается времени приема пищи, лучше всего есть небольшими порциями примерно за 30-45 минут до тренировки.
Солнечный свет может вызвать сонливость
Многие люди утверждают, что чувствуют сонливость и усталость после пребывания на солнце.
Пребывание на солнце также может вызывать химические изменения в организме, которые способствуют усталости.
Рекомендуется планировать тренировки по плаванию на открытом воздухе рано утром или во второй половине дня, чтобы не тренироваться под палящим солнцем.
Кроме того, не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом.
Имейте в виду, что причины, по которым вы можете чувствовать усталость после тренировки по плаванию у всех разные, и что обычно нет единой причины, а скорее сочетание факторов.
1.Sweat Rate and Electrolyte Concentration in Swimmers, Runners, and Nonathletes. | Human Kinetics Journal.
Update on the relationship between magnesium and exercise. National Library of Medicine.
Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences.