силачи старой школы тренировки с гирями
Тренируйся как силач старой школы. Железо, мускулы и усы – в нашем обзоре
Sovsport.ru разбирался, как тренировались силачи царской России, азаодно нашел тех, кто тренируется по методам «старой школы» в 21 веке.
ИСТОРИЯ
Датой рождения российскогоатлетизма, по традиции, считают 10 августа 1885 года. В этот день в Петербургеначал свое существование кружок любителей атлетики. Он был создан на квартиредоктора Владислава Францевича Краевского (которого позже назовут «отцоматлетизма в России»). Краевский видел в занятиях с тяжестями средство от всехболезней. Он наполнил квартиру гирями и штангами, оборудовал брусья и кольцадля тренировок. В день открытия кружка силовые упражнения по поднятию тяжестидемонстрировал цирковой силач из Берлина Шарль Эрнст.
Желающих заниматься «на квартире»Краевского было так много, что вскоре она перестала всех вмещать. Одновременнотам могли тренироваться до 50-70 человек. В 1897 в Петербурге группа профессиональных атлетов, на средства графаГеоргия Рибопьера, открывает Петербургское атлетическое общество. Тогда жепроводят первый в России чемпионат по тяжелой атлетике. Побеждает петербуржецГвидо Мейер: он выжимает над головой вес 115 кг, а затем одной рукой – 100 кг.Уже спустя несколько месяцев этот рекорд повторит молодой силач ГеоргГаккеншмидт, а за ним – целая плеяда атлетов, которые, прослышав об атлетике иКраевском, едут пробовать свои силы в Петербург.
Местом обитания силачей традиционнобыл цирк. Зрителей удивляли невиданными номерами. Силач Иван Заикин, выходец изСимбирских крестьян, носил на плечах якорь в 25 пудов (409 кг), гнул на своейшее железные балки. Москвич Петр Крылов, бывший штурман торгового флота,садился в борцовский мост – на него водружали деревянную платформу, кудавъезжал автомобиль. По легенде, Крылов мог разбивать камни голыми кулаками.
Силач из Саранска Александр Засс,позже прозванный Самсоном, носил по арене лошадь и удерживал зубами на кожаномремне целую эстраду, на которой стояли пианино и несколько человек.
Силовые номера чередовали сборьбой. Иван Заикин сходился с Иваном Поддубным 15 раз: на первенстве мира вПариже они боролись 66 минут без перерыва. 10 схваток Заикин проиграл. Пятьсумел свести вничью – для других борцов, обходивших Поддубного стороной, это былоравносильно чуду.
Книга «Тяжелая атлетика» 1916 года,написанная атлетом Иваном Лебедевым (он же легендарный силач «Дядя Ваня»), дает такие рекомендации по тренингу.
Начинать утро следует с легкойгимнастики – бег на месте (3-5 минут), растягивание резины (это былсвоеобразный аналог наших эспандеров) – 10 минут, занятия легкими гантелями –10 минут. Затем – прогулка 1-2 часа, причем иногда с шага нужно переходить набег. Днем – занятия на кольцах или брусьях (если нет брусьев, автор советуетставить два стула и отжиматься на них). Вечером – тяжелая тренировка с гирями,один час. Вес гирь – не максимальный: если можете выжать максимум 72 кг,начинайте с 32 кг и увеличивайте вес до 56, пишет Лебедев. Понемногуувеличивайте вес на каждом занятии. Разбивайте упражнения на дни: в один день –жимы стоя и лежа, в другой – толчки и рывки. Добавляйте к каждой тренировкеприседания и сгибания на бицепс.
Разумеется, для такого режима атлетдолжен быть свободен весь день, резюмирует автор.
Журнал «Геркулес» №14 1915 годарассказывает о тренинге Георга Гаккеншмидта, ставшего прообразом будущихкультуристов. Гаккеншмидт или «Гакк» вообще избегал легких гантелей, а основноевремя уделял приседаниям со штангой.
Разборная штанга, которую мы знаемсегодня уже существовала, но стойки для приседа еще не изобрели. Поэтому штангусначала ставили вертикально, атлет подсаживался под нее, клал гриф на плечи итолько потом вставал в позицию для приседа. По той же схеме он и снимал штангу.
Иван Лебедев советует силачамизбегать мяса: «Оно вносит в ваш организм продукты гнилостного разложения». Ещеон рекомендует есть больше яиц и пить больше теплого молока с сахаром. «Пить спиртные напитки и курить – совсем несоветую. Спать – 7–8 часов. Одеваться, не кутаясь и не нося теплого белья».
Доктор Краевский, который взял напопечение молодого Георга Гаккеншмидта, напротив, кормил его мясным бульоном в больших количествах. Тарелкубульона, пишет журнал «Геркулес», варили из 6-7 фунтов мяса (около 3-3,5 кг).На бульоне вкупе с базовым силовым тренингом «Гакк» буквально за три месяцараздался в груди на 12 сантиметров и обликом своим стал напоминать статуюГеркулеса Фарнезского, добавляет издание.
Петербуржец Виктор Блуд – создатель шоу «Силачи старой школы», котороевоспроизводит трюки атлетов царской России и дополняет их новыми.
Несколько лет назад во время шоу онсильно порезал руку, когда гнул гвоздь 300 мм, но это его не остановило: коронный трюк Виктора Блуда – свернуть из гвоздя сердечко и подарить зрителю-девушке.
Гири. Как советская школа сделает тебя суровым
Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.
Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.
При воспитании силы для гиревого спорта и получения всего профита от работы с гирями я советую развить определенные группы мышц. Для толчка двух гирь одновременно от груди хорошо помогают жимовые упражнения, приседания, выпрыгивания из положения сидя на корточках и прочее. Для того чтобы научиться делать рывок гирями и делать его качественно, советую подготовить свое тело в тягой штанги, махами гирь на различную высоту, шрагами и прочим.
Цели бывают разные. Кто-то хочет стать сильнее, кто-то хочет накачаться, «чтобы телочки давали», а кто-то хочет пойти на разряд. В зависимости от целей должны выбираться соответствующие методы тренировок, определяется нагрузка, дозировка упражнений и составляется программа, которую при наличии мозгов в голове можно составить самостоятельно.
Для подкачки мышц используются прежде всего стандартные базовые упражнения, которые, если подумать, можно попробовать сделать без особой подготовки.
Жим одной гири
Жим двух гирь
Жим сидя
Поочередный жим гирь сидя (ну, тут картинка не обязательна, наверняка сам все понял)
Жим гирь лежа
Подтягивание гири до уровня груди и выше (можно поднимать до подбородка и над головой)
Подтягивание гири к груди с опорой на скамейку (то же самое, что тяги гантели к груди, только с гирей)
Разводка гирь лежа
Достаточно трудное упражнение. Разводка гантелей по сравнению с ним — детский сад.
Подъем на бицепс с гирями
Попробуй удержи ровно гирю в таком положении.
Наклон с гирей за головой
Колени под небольшим углом, основная нагрузка на заднюю сторону бедра. По характеру действия напоминает становую тягу, за исключением того, что особо сильно затрагивает поясницу, спину, частично руки и отлично тянет тело.
Наклоны с гирей в стороны
Это не похоже на шраги, по сути, твое тело хорошенько сгибается в в поясе, а вес переносится в сторону сгиба. Замечательно разминает все тело.
Приседания с гирями
Картинка тоже не обязательна — сам все поймешь. Можно приседать как с одной гирей, а можно и с двумя. Можно держать одну гирю у груди не за ручку, а можно поместить две себе на плечи или за голову.
О тренировках знаменитых силачей. Методики тренировок прошлого
Любителям атлетизма небезынтересно будет познакомиться с тренировками известных силачей использовать наиболее полезные рекомендации в своих занятиях физическими упражнениями.
Как тренировался «Самсон»
Если проследить жизненный путь Александра Засса, то можно сказать, что основу его составлял постоянный целеустремленный труд в сочетании со строгим режимом. На одной из фотографий, где «Самсон» запечатлен сидящим за столом у самовара, есть его запись: «5 минут отдыха». А ведь ему было тогда 74 года, и он продолжал работать, дрессируя животных. В юношеском возрасте Александр Засс испробовал на себе многие системы физического развития. Начинал, как и многие в то время, с системы физического развития Сандова, затем, по рекомендациям Дмитриева-Морро и Петра Крылова, начинает включать в тренировки упражнения с гирями штангой. С гирями выполнял жонглирование, выжимал, вырывал и выбрасывал их вверх дном, выжимал двухпудовые гири на мизинцах. Со штангой выполнял жим в солдатской стойке, выжимал штангу из-за головы, выкручивал одной рукой, выжимал штангу, стоя на борцовском мосту. Но все же Александра больше привлекали силовые трюки, которые он видел в цирке. И вот его спортивный инвентарь стал преображаться, начиная больше походить на реквизит циркового атлета: металлические прутья разной толщины и длины, цепи, подковы, кованые гвозди со шляпками большего диаметра, чем обычные, всевозможные приспособления для «зубных номеров» т. п. Следует сказать, что весь спортивный инвентарь, кроме гирь, у Засса был самодельный и он его постоянно обновлял и усовершенствовал. Так, с помощью знакомого кузнеца была изготовлена шаровая штанга, такая, какую Александр видел у цирковых атлетов. Шары были пустотелые и их можно было заполнять песком. Так менялся вес штанги. Гриф штанги не вращался, что усложняло выполнение некоторых упражнений, например, подъем штанги на грудь. Самодельными были и бульдоги (так назывались гантели весом более 16 кг). Их у Александра был целый набор: 16, 24, 40 кг. Большое внимание Засс уделял развитию силы пальцев. Кроме обычных упражнений в накручивании шнура с тяжестью на палку, постоянно носил с собой плотный «арабский» мячик, который сжимал пальцами. Тренировал крайние фаланги пальцев упражнениями на самосопротивление и скручиванием пальцами звеньев цепи. В дальнейшем разрывание цепей пальцами постоянно входило в его репертуар. Работая в цирке, продолжал изучать методы работы тренировки всех силачей, с которыми ему приходилось встречаться. Он изучал их данные, стремился понять, почему разные упражнения по-разному влияют на рост мускулатуры и результаты. В итоге определил для своих тренировок сочетание динамических упражнений, с упражнениями изометрического характера, которые, как он считал, помогли ему развить силу и выносливость, необходимую профессиональному силачу. Большое внимание «Самсон» уделял дыхательным упражнениям, которые способствуют развитию мускулатуры, участвующей в процессе дыхания, увеличению подвижности грудной клетки. Экскурсия грудной клетки (разница между окружностью грудной клетки между вдохом и выдохом) у «Самсона» была 23 сантиметра. Колоссальная экскурсия грудной клетки, сильные межреберные мышцы и широчайшие мышцы спины позволяли «Самсону» разрывать цепи, за-
вязанные вокруг его груди.
Прикрепленные изображения
Тренировочный день чемпиона мира Николая Вахтурова
Из статьи Вахтурова в журнале «Геркулес» № 12 за 1915 г.)
Прикрепленные изображения
Метод жизни чемпиона-атлета Яна Краузе
(Журнал «Геркулес» № 13 за 1915 г.)
Взгляды на тренировку чемпиона мира по борьбе Ивана Спуля.
Прикрепленные изображения
Рекомендации И. В. Лебедева ( «Дяди Вани» ) для начинающих атлетов [/B]
(«Тяжелая атлетика», 1916 г.)
Прикрепленные изображения
Как тренировался Георг Гаккеншмидт
( Журнал «Геркулес» № 14 за 1915 г. )
Прикрепленные изображения
Чемпион мира, атлет и борец Станислав Збышко-Цыганевич о своей тренировке
Рекомендации заслуженного артиста РСФСР, профессионального атлета Валентина Дикуля для занимающихся атлетизмом.
Прикрепленные изображения
Рекомендации для начинающих атлетов из книги Г. Тенно и Ю. Сорокина «Атлетизм»
В 1968 году в издательстве «Молодая гвардия» вышла книга «Атлетизм», которая сразу же стала бестселлером у поклонников силы. Судья международной категории по тяжелой атлетике Георгий Павлович Тенно, используя свои богатейшие знания по истории мирового атлетизма, разработал комплексы упражнений с отягощениями и дал методические рекомендации, которые не утратили своей актуальности и по сей день.
Ознакомившись с комплексами физических упражнений и рекомендациями знаменитых атлетов, вы можете подобрать для тренировок те или иные из них, учитывая при этом свои возможности и цель, которую ставите перед собой. Систематические целеустремленные занятия обязательно принесут ощутимые результаты в увеличении силы, формировании атлетической фигуры, выносливости общего самочувствия. Эффект от занятий будет больше, если разнообразить тренировки. Помимо упражнений с отягощениями, включайте в занятия бег, плавание, подвижные игры. В заключение можно привести слова знаменитого Георга Гаккеншмидта: «Все выдающиеся по силе люди достигали своего физического совершенства лишь помощи значительной силы воли: они хотели стать сильными и становились ими. Каждому необходимо иметь веру в то, что он может сделаться сильным».
Почувствуйте себя силачом старой школы: 5 упражнений с гирей, которые сделают из вас настоящего мужчину
Рывки гири, жимы, турецкие подъемы и другие упражнения, которые прокачают ваше тело и сделают его максимально функциональным
Какие упражнения нужно выполнять, чтобы хоть немного приблизиться к показателем силачей старой школы? Об этом вы узнаете из этой статьи.
Жимы гирь
Основа основ, классика гиревого спорта и силовой культуры. Ни одно упражнение не даст вам такой силы в плечевом поясе как жимы гирь.
Вариаций жимов огромное количество: жим одно и двух гирь, жим на попа, строгий жим, жим Знаменского и много всего другого.
В жимах гири задействуются практически все мышцы верха вашего тела, в особенности плечи и руки. Если у вас стоит выбор – сделать армейский жим со штангой или пожать две гири – смело выбирайте второй вариант. Так как пользы будет намного больше.
Тяга гири одной рукой
Базовое упражнение для развития мышц рук и спины, которое, как и все упражнения с гирей, можно выполнять где угодно.
Если для вас тяга гири в наклоне не представляет особо интереса, попробуйте взять две гири в одну руку. Таким образом вы будете прокачивать не только широчайшие, но и мышцы предплечий, развивая таким образом силу хвата.
Рывки гири
Такое же классическое упражнение, как и жимы. Рывок гири комплексно прорабатывает все тело от пяток до макушки и развивает не только абсолютную силу, но и функциональную систему организма,
Рывок также имеет множество вариаций, среди которых имеется рывок двух гирь. Рывок двух гирь, на мой взгляд, является лучшим упражнением, в котором комплексно сочетается развитие силы и выносливости.
Трастеры
Этому упражнению посвящена целая статья на канале, поэтому подробно останавливаться на этом движении не буду.
Скажу лишь, что лучше всего выполнять его с двумя гирями, чтобы полностью прочувствовать всю прелесть этого движения.
Турецкий подъем
Вишенка на торте. Упражнение, развивающее координацию и умение владеть своим телом, попутно прокачивающее связочный аппарат. Выполняя турецкие подъемы с тяжелыми гирями, вы в скором времени почувствуете, что стали сильнее всем телом. Не в каком-то отдельном движении, а вот прям полностью.
Вариаций турецкого подъема тоже несколько, о некоторых я рассказывал в статье про упражнения с гирей для борцов. Рекомендую к прочтению.
5 эффективных упражнений силачей прошлого, которые стоит добавить в свою программу
Атлеты занимаются силовыми тренировками уже больше сотни лет, придумывая всё новые и новые упражнения. При этом некоторые из них забываются и встречаются крайне редко, хоть и не уступают в эффективности более популярным аналогам.
В этой статье мы вспомним и разберем 5 упражнений, которые можно и нужно использовать и поныне.
Приседания Зерхера
Еще один вариант транскрипции этого упражнения, встречаемый в русскоязычном интернете, — приседания Зерчера. Названы в честь американского стронгмена Эда Зерчера, который придумал это и другие похожие движения в середине прошлого века.
Техника похожа на фронтальный присед, но штанга удерживается не на плечах, а на локтях согнутых перед корпусом рук. Для удобства можно скрестить руки перед грудью. Снимать штангу нужно со стоек, установленных на удобной высоте чуть ниже груди.
Преимущества у упражнения следующие:
По результатам исследования, проведенного на молодых баскетболистах, приседания Зерхера значительно увеличивают силу ног и спины (источник: researchgate.net).
Но есть у движения и минусы — таким образом держать штангу тяжелее и неудобнее (даже если подложить под гриф полотенце). При значительных рабочих весах выполнять это упражнение будет сложно. При выполнении в Смите можно снять часть нагрузки на локтевые сгибы. Также вместо штанги можно удерживать, например, сэндбэг.
Вывод: такой вариант приседа мало подходит для выбора в качестве основного упражнения на ноги, но может использоваться:
Кроме приседаний, Зерчер разработал и другие движения с похожей техникой (штанга удерживается на локтевых сгибах):
Приседания Джефферсона
Упражнение было придумано цирковым американским силачом Чарльзом Джефферсоном, выступавшим еще в конце 19 века. Главное отличие этого приседа — положение штанги. Она находится между ног, а удерживать ее нужно на выпрямленных руках.
Вывод: присед Джефферсона не заменит классический вариант со штангой на плечах, но может быть хорошим дополнением к нему на тренировке ног. Упражнение в первую очередь стоит использовать женщинам.
Жим Свенда
Придумано норвежским пауэрлифтером и бодибилдером Свендом Карлсеном.
Упражнение направлено на развитие грудных мышц. Также в движении участвуют трицепсы, передние пучки дельт и широчайшие.
Несмотря на кажущуюся лёгкость, жим Свенда будет крайне тяжело выполнить даже с блином 15 кг. Поэтому начинать лучше с 2,5 или 5 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки.
Вывод: упражнение не является основным, но хорошо подойдет в качестве «добивки» в конце тренировки груди. Однако есть способ сделать его более «базовым» и увеличить рабочие веса. Для этого нужно выполнять его в Смите, используя небольшую рукоять:
Сгибания Зоттмана
Придуманы цирковым силачом Джорджем Зоттманом, который в далеком 1890 году был признан самым сильным человеком США. Он использовал это движение для тренировки силы рук, имел обхват бицепса в 50 см, а предплечий – 40. При этом такие сгибания он выполнял с гантелями по 50 кг.
Техника упражнения довольно проста и похожа на обычные сгибания рук с гантелями на бицепс:
Обычные сгибания с супинацией прорабатывают в основном бицепс. Для прокачки плечевой мышцы (которая залегает под бицепсом) используется упражнение «молотки» и подъемы штанги обратным хватом. Сгибания Зоттмана совмещают эти движения, позволяя сразу проработать двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую. 
Вывод: упражнение отлично подходит для увеличения силы и объема рук. Его можно использовать:
Кубинский жим с гантелями
История этого упражнения не связана с каким-то одним силачом, а в целом с кубинскими тяжелоатлетами середины прошлого века. Такой жим, помимо проработки переднего и среднего пучков дельт, позволяет укрепить мышцы вращательной манжеты плеча. Это очень важно для профилактики травм плечевого сустава, так как именно ротаторы плеча и их связки страдают чаще всего (особенно от жимов из-за головы, мы писали об этом здесь).
Существует вариант выполнения сидя, а также со штангой. Однако в любом случае не нужно брать здесь слишком большие веса.
Вывод: кубинский жим можно использовать в конце тренировки плеч или с маленьким весом в качестве разминки. Является отличной профилактикой травм.
Организаторы CrossFit Games опубликовали руководство для желающих поучаствовать в турнирах