силачи прошлого и их методика тренировок
О тренировках знаменитых силачей. Методики тренировок прошлого
Любителям атлетизма небезынтересно будет познакомиться с тренировками известных силачей использовать наиболее полезные рекомендации в своих занятиях физическими упражнениями.
Как тренировался «Самсон»
Если проследить жизненный путь Александра Засса, то можно сказать, что основу его составлял постоянный целеустремленный труд в сочетании со строгим режимом. На одной из фотографий, где «Самсон» запечатлен сидящим за столом у самовара, есть его запись: «5 минут отдыха». А ведь ему было тогда 74 года, и он продолжал работать, дрессируя животных. В юношеском возрасте Александр Засс испробовал на себе многие системы физического развития. Начинал, как и многие в то время, с системы физического развития Сандова, затем, по рекомендациям Дмитриева-Морро и Петра Крылова, начинает включать в тренировки упражнения с гирями штангой. С гирями выполнял жонглирование, выжимал, вырывал и выбрасывал их вверх дном, выжимал двухпудовые гири на мизинцах. Со штангой выполнял жим в солдатской стойке, выжимал штангу из-за головы, выкручивал одной рукой, выжимал штангу, стоя на борцовском мосту. Но все же Александра больше привлекали силовые трюки, которые он видел в цирке. И вот его спортивный инвентарь стал преображаться, начиная больше походить на реквизит циркового атлета: металлические прутья разной толщины и длины, цепи, подковы, кованые гвозди со шляпками большего диаметра, чем обычные, всевозможные приспособления для «зубных номеров» т. п. Следует сказать, что весь спортивный инвентарь, кроме гирь, у Засса был самодельный и он его постоянно обновлял и усовершенствовал. Так, с помощью знакомого кузнеца была изготовлена шаровая штанга, такая, какую Александр видел у цирковых атлетов. Шары были пустотелые и их можно было заполнять песком. Так менялся вес штанги. Гриф штанги не вращался, что усложняло выполнение некоторых упражнений, например, подъем штанги на грудь. Самодельными были и бульдоги (так назывались гантели весом более 16 кг). Их у Александра был целый набор: 16, 24, 40 кг. Большое внимание Засс уделял развитию силы пальцев. Кроме обычных упражнений в накручивании шнура с тяжестью на палку, постоянно носил с собой плотный «арабский» мячик, который сжимал пальцами. Тренировал крайние фаланги пальцев упражнениями на самосопротивление и скручиванием пальцами звеньев цепи. В дальнейшем разрывание цепей пальцами постоянно входило в его репертуар. Работая в цирке, продолжал изучать методы работы тренировки всех силачей, с которыми ему приходилось встречаться. Он изучал их данные, стремился понять, почему разные упражнения по-разному влияют на рост мускулатуры и результаты. В итоге определил для своих тренировок сочетание динамических упражнений, с упражнениями изометрического характера, которые, как он считал, помогли ему развить силу и выносливость, необходимую профессиональному силачу. Большое внимание «Самсон» уделял дыхательным упражнениям, которые способствуют развитию мускулатуры, участвующей в процессе дыхания, увеличению подвижности грудной клетки. Экскурсия грудной клетки (разница между окружностью грудной клетки между вдохом и выдохом) у «Самсона» была 23 сантиметра. Колоссальная экскурсия грудной клетки, сильные межреберные мышцы и широчайшие мышцы спины позволяли «Самсону» разрывать цепи, за-
вязанные вокруг его груди.
Прикрепленные изображения
Тренировочный день чемпиона мира Николая Вахтурова
Из статьи Вахтурова в журнале «Геркулес» № 12 за 1915 г.)
Прикрепленные изображения
Метод жизни чемпиона-атлета Яна Краузе
(Журнал «Геркулес» № 13 за 1915 г.)
Взгляды на тренировку чемпиона мира по борьбе Ивана Спуля.
Прикрепленные изображения
Рекомендации И. В. Лебедева ( «Дяди Вани» ) для начинающих атлетов [/B]
(«Тяжелая атлетика», 1916 г.)
Прикрепленные изображения
Как тренировался Георг Гаккеншмидт
( Журнал «Геркулес» № 14 за 1915 г. )
Прикрепленные изображения
Чемпион мира, атлет и борец Станислав Збышко-Цыганевич о своей тренировке
Рекомендации заслуженного артиста РСФСР, профессионального атлета Валентина Дикуля для занимающихся атлетизмом.
Прикрепленные изображения
Рекомендации для начинающих атлетов из книги Г. Тенно и Ю. Сорокина «Атлетизм»
В 1968 году в издательстве «Молодая гвардия» вышла книга «Атлетизм», которая сразу же стала бестселлером у поклонников силы. Судья международной категории по тяжелой атлетике Георгий Павлович Тенно, используя свои богатейшие знания по истории мирового атлетизма, разработал комплексы упражнений с отягощениями и дал методические рекомендации, которые не утратили своей актуальности и по сей день.
Ознакомившись с комплексами физических упражнений и рекомендациями знаменитых атлетов, вы можете подобрать для тренировок те или иные из них, учитывая при этом свои возможности и цель, которую ставите перед собой. Систематические целеустремленные занятия обязательно принесут ощутимые результаты в увеличении силы, формировании атлетической фигуры, выносливости общего самочувствия. Эффект от занятий будет больше, если разнообразить тренировки. Помимо упражнений с отягощениями, включайте в занятия бег, плавание, подвижные игры. В заключение можно привести слова знаменитого Георга Гаккеншмидта: «Все выдающиеся по силе люди достигали своего физического совершенства лишь помощи значительной силы воли: они хотели стать сильными и становились ими. Каждому необходимо иметь веру в то, что он может сделаться сильным».
Жить, как атлет
Русские атлеты всегда славились и ценились во всём мире. А до революции борцы и силачи были кем-то вроде поп-звёзд. Их биографии издавались огромным тиражом и пользовались большим спросом, а армия поклонников зачастую была настолько огромной, что современные боксёры и борцы могут разве что молча завидовать. Поэтому будет нелишним узнать чемпионский распорядок дня и систему тренировок, благодаря которым простые силачи превратились в могучих титанов, чьей силе и комплекции позавидовал бы сам «морталкомбатовский» Горо.
1. Александр Засс
Легендарный силач, артист цирка и просто хороший человек, Александр Засс вошёл в историю под красноречивыми псевдонимами «Удивительный Самсон» и «Железный Самсон». Знаменитого борца всегда привлекали силовые трюки, которые он любил наблюдать в цирке. Потому многие его упражнения были сделаны с оглядкой на зрелищные выкрутасы акробатов и силачей.
За свою долгую успешную карьеру Засс перепробовал множество техник и методик. И трудно сказать, какая принесла ему наибольший успех. Каждая была хороша по-своему. Но важно учесть один нюанс, о котором Александр Иванович скажет сам:
Все свои снаряды Засс делал преимущественно сам. Так, с помощью знакомого кузнеца была изготовлена шаровая штанга, такая, какую Александр видел у цирковых атлетов. Шары были пустотелые и их можно было заполнять песком. Так менялся вес штанги. Гриф штанги не вращался, что усложняло выполнение некоторых упражнений, например, подъем штанги на грудь. Самодельными были и бульдоги (так назывались гантели весом более 16 кг). Их у Александра был целый набор: 16, 24, 40 кг. Большое внимание Засс уделял развитию силы пальцев. Вместо эспандера постоянно носил с собой плотный «арабский» мячик, который сжимал пальцами. Тренировал крайние фаланги пальцев упражнениями на самосопротивление и скручиванием пальцами звеньев цепи. В дальнейшем разрывание цепей пальцами постоянно входило в его репертуар.
Работая в цирке, Засс продолжал изучать методы работы тренировки всех силачей, с которыми ему приходилось встречаться. Он изучал их данные, стремился понять, почему разные упражнения по-разному влияют на рост мускулатуры и результаты. Но главными в своём арсенале он считал упражнения на выносливость. Всё правильно: выносливость и сухожилия, а не раздутые мускулы делают борца чемпионом. Большое внимание «Самсон» уделял дыхательным упражнениям, которые способствуют развитию мускулатуры, участвующей в процессе дыхания, увеличению подвижности грудной клетки. Так называемая экскурсия грудной клетки (разница окружности грудной клетки между вдохом и выдохом) у «Самсона» была 23 сантиметра. Во многом благодаря могучей грудине Засс мог разрывать цепи, обвязывающие его могучее тело.
2. Николай Вахтуров
А вот у ученика легендарного Поддубного – не менее легендарного силача Николая Вахтурова – была своя методика. Вернее, это даже не система тренировок, а обычный распорядок дня, который позволил от природы могучему грузчику стать чемпионом мира. Распорядок дня у человека, который с лёгкостью перебрасывал двухпудовую гирю через железнодорожный вагон, был следующий:
Подъём в 8 часов. Затем, после водных процедур, часовая прогулка (притом в любую погоду). Далее – посиделки у самовара, где силач выпивал 4 стакана сладкого чая. После такого энергозатратного дела нужно, разумеется… нет, не поесть, а отдохнуть. Полчаса в постели, и уже только потом в течение часа занятие с четырёхкилограммовыми гантелями. Оптимальный вариант – не слишком тяжёлые, дабы не выматываться в начале трудового дня, но которые и «пушинками» назвать сложно. Хотя для человека, который мог запросто унести на своей спине корабельный якорь, это просто пылинки. Затем бег на месте с глубоким дыханием 15 минут. Далее – гигиена. Так как в 1915 году было довольно затратно и неудобно намываться 2-3 раза в день, то Вахтуров просто обтирался мокрым полотенцем и шел гулять на полтора часа – лучшая кардиотренировка.
После прогулки силач в течение двадцати минут тянул специальную резину (что-то вроде эспандера), отжимался на стуле 50 раз и 5 минут прыгал через стулья.
Потом самое приятное – воздушная ванна с последующим обтиранием одеколоном. В наше время обтираться одеколоном стало немодно, а зря – здорово разгоняет кровь. Можно использовать спирт или водку, если, конечно, не жалко. Затем чтение газет, сопровождаемое четырьмя стаканами чая, и поход на работу, в цирк (раньше боролись в цирках). А уже на следующий день, поутру, силач упражнялся в борьбе и вытягивал противника наверх 20-25 раз. Выбора у несчастных спарринг-партнёров не было, приходилось терпеть. Пробежка, прогулка – и всё сначала.
Вот такая система, которая помогала Вахтурову быть в прекрасной форме вплоть до его трагической гибели в автокатастрофе.
3. Ян Краузе
Легендарный атлет хоть и является немцем по происхождению, но трудился исключительно в России. Да и в конце-концов, мы ведь считаем уроженцев Прибалтики своими. Тем более, что рождённый в Риге Краузе устанавливал рекорды именно на российских помостах. Главной причиной своего успеха Ян считал тот образ жизни, которому он следовал до конца своего недолгого, но очень яркого века (всего 27 лет).
Не слишком ранний подъём в 8 утра, завтрак чемпиона, включающий в себя два стакана, конечно же, сладкого чая, булку с маслом и двумя яйцами. Потом была служба (тяжёлая атлетика – лишь благородное хобби), затем обед. На удивление, Краузе съедал мало мяса, но очень много зелени, фруктов, овощей и гречневой каши. Как он сам говорил: «Аппетит у меня хороший, только досыта не наедаюсь, а встаю из-за стола с таким чувством, что мог бы еще подзакусить». Затем – отдых, полдник в виде молока с чёрным хлебом, хорошая долгая прогулка и трёхчасовая тренировка в довольно позднее время – с 8 до 11 вечера. Что самое удивительное, тренировался Краузе 2 раза в неделю. Причем на тяжести отводил полтора часа. Столько же – на вольные движения. Абсолютный чемпион России терпеть не мог выжимания и совершенно не пользовался гантелями, считая их лишним ломом в арсенале спортсмена-гиревика. И отбой в 12 ночи.
Что это дало? Звание чемпиона мира в возрасте девятнадцати лет, почёт и уважение.
4. Георг Гаккеншмидт
Ещё один прибалтийский немец, атлет и борец, прозванный не иначе как «Русский лев», добросовестно посвящал весь свой досуг тренировкам.
Конечно, легендарный атлет был от природы наделён недюжей силой. Но по-настоящему превращение из крепыша в Геркулеса началось после того, как за него взялся известный доктор Краевский, который без стероидов превратил борца в «ходячий шкаф».
В первую очередь – диета. Для Гаккеншмидта варили нажористый бульон, причём тарелка вываривалась из нескольких килограммов мяса. Хотя некоторые источники утверждают, что Георг был вегетарианцем. Кормили Гаккеншмидта точно на убой, не забывая заставлять тренироваться со средним весом два раза в день, по 2-3 часа: утром и днем. Самое интересное, что атлет ежедневно занимался на кольцах. Как ты уже мог заметить, силачи немалое значение уделяли гигиене тела. Холодная ванна была обязательным дневным ритуалом. Ну, а про прогулку и говорить нечего. Как ты уже понял, ежедневный променад – ключ к успеху. А вот гантелями Гаккеншмидт тогда занимался очень мало, зато большое внимание уделялось приседанию со штангой за плечами – так шла в то время гиревая тренировка Гаккеншмидта. С борьбой тогда дело обстояло хуже: тренироваться серьезно было не с кем, приходилось ограничиваться товарищеской тренировкой в кружке Краевского и в Атлетическом обществе, бегом и прыжками. Пора настоящей борцовской тренировки наступила для Гаккеншмидта со времени его американского турне, когда он стал тренироваться с доктором Роллером – лучшим представителем борьбы вольного стиля. Ежедневно, каждое утро Гаккеншмидт и Роллер, тепло одевшись, бегали около часа без отдыха. Затем следовала тренировка по борьбе, после чего – массаж. После массажа – вольные движения по системе датчанина Мюллера и ванна.
Все эти меры сделали его настоящей живой легендой. Да, для того чтобы так жить и питаться нужно много свободного времени и немалые средства. Благо, гонорары Георга позволяли ему ни в чём себе не отказывать.
Однажды на гастролях в Самоа он так понравился местному королю, что тот сразу же предложил Георгу королевский титул и в придачу гарем, который бы он собирал по своему усмотрению. Георг вежливо отказался. А в Манчестере на него напала банда из 6-7 головорезов, с которыми он расправился за несколько минут. Вот такое практической применение врождённой мощи.
5. Иван Спуль
Многие говорили про Ивана Спуля, что он будто отлит из стали. Его распорядок дня близок тем, у кого утро начинается не раньше 12 часов. Спуль сам поднимался в 12, принимал воздушную ванну, отжимался от пола и стульев не меньше 100 раз. В отличие от вышеупомянутых коллег, он жаловал гантели. Затем принимал холодный душ, растирался полотенцем докрасна, выпивал две бутылки горячего молока со сливками и сахаром (чай – это мейнстримно). Далее следовал завтрак из яиц, овощей, мучного и фруктов. Двухчасовая прогулка, часто перебивающаяся на бег. По окончании – занятие с тяжёлыми гантелями, борцовые упражнения в течение 30-40 минут, после короткого перерыва – 100 прыжков на месте. Потом – 10-минутный бег. Как мы видим, медленную ходьбу Иван не очень-то и жаловал. Затем опять душ, традиционная для силачей растирка одеколоном, прогулка, обед. Небольшой перерыв от «геркулесовских» за бильярдным столом, затем зарабатывание денег на борцовском ковре в цирке, очередная растирка тела, но на этот раз спиртом. Ужин – из зелени и яиц (любили силачи налегать на полезную зелень), две бутылки молока со сливками и сахаром – на ночь, получасовая прогулка на сон грядущий и отбой. Иван старался лечь не позже 2-х часов ночи, так как считал, что ему, для того чтобы выспаться, нужно не меньше десяти часов.
Вот такой нехитрый распорядок дня. Что интересно, Спуль большое внимание уделял приёму пищи и всячески отмечал одну интересную деталь: он очень тщательно и долго пережёвывал еду – на заметку любителям заглотить завтрак поскорее.
Тренируйся как силач старой школы. Железо, мускулы и усы – в нашем обзоре
Sovsport.ru разбирался, как тренировались силачи царской России, азаодно нашел тех, кто тренируется по методам «старой школы» в 21 веке.
ИСТОРИЯ
Датой рождения российскогоатлетизма, по традиции, считают 10 августа 1885 года. В этот день в Петербургеначал свое существование кружок любителей атлетики. Он был создан на квартиредоктора Владислава Францевича Краевского (которого позже назовут «отцоматлетизма в России»). Краевский видел в занятиях с тяжестями средство от всехболезней. Он наполнил квартиру гирями и штангами, оборудовал брусья и кольцадля тренировок. В день открытия кружка силовые упражнения по поднятию тяжестидемонстрировал цирковой силач из Берлина Шарль Эрнст.
Желающих заниматься «на квартире»Краевского было так много, что вскоре она перестала всех вмещать. Одновременнотам могли тренироваться до 50-70 человек. В 1897 в Петербурге группа профессиональных атлетов, на средства графаГеоргия Рибопьера, открывает Петербургское атлетическое общество. Тогда жепроводят первый в России чемпионат по тяжелой атлетике. Побеждает петербуржецГвидо Мейер: он выжимает над головой вес 115 кг, а затем одной рукой – 100 кг.Уже спустя несколько месяцев этот рекорд повторит молодой силач ГеоргГаккеншмидт, а за ним – целая плеяда атлетов, которые, прослышав об атлетике иКраевском, едут пробовать свои силы в Петербург.
Местом обитания силачей традиционнобыл цирк. Зрителей удивляли невиданными номерами. Силач Иван Заикин, выходец изСимбирских крестьян, носил на плечах якорь в 25 пудов (409 кг), гнул на своейшее железные балки. Москвич Петр Крылов, бывший штурман торгового флота,садился в борцовский мост – на него водружали деревянную платформу, кудавъезжал автомобиль. По легенде, Крылов мог разбивать камни голыми кулаками.
Силач из Саранска Александр Засс,позже прозванный Самсоном, носил по арене лошадь и удерживал зубами на кожаномремне целую эстраду, на которой стояли пианино и несколько человек.
Силовые номера чередовали сборьбой. Иван Заикин сходился с Иваном Поддубным 15 раз: на первенстве мира вПариже они боролись 66 минут без перерыва. 10 схваток Заикин проиграл. Пятьсумел свести вничью – для других борцов, обходивших Поддубного стороной, это былоравносильно чуду.
Книга «Тяжелая атлетика» 1916 года,написанная атлетом Иваном Лебедевым (он же легендарный силач «Дядя Ваня»), дает такие рекомендации по тренингу.
Начинать утро следует с легкойгимнастики – бег на месте (3-5 минут), растягивание резины (это былсвоеобразный аналог наших эспандеров) – 10 минут, занятия легкими гантелями –10 минут. Затем – прогулка 1-2 часа, причем иногда с шага нужно переходить набег. Днем – занятия на кольцах или брусьях (если нет брусьев, автор советуетставить два стула и отжиматься на них). Вечером – тяжелая тренировка с гирями,один час. Вес гирь – не максимальный: если можете выжать максимум 72 кг,начинайте с 32 кг и увеличивайте вес до 56, пишет Лебедев. Понемногуувеличивайте вес на каждом занятии. Разбивайте упражнения на дни: в один день –жимы стоя и лежа, в другой – толчки и рывки. Добавляйте к каждой тренировкеприседания и сгибания на бицепс.
Разумеется, для такого режима атлетдолжен быть свободен весь день, резюмирует автор.
Журнал «Геркулес» №14 1915 годарассказывает о тренинге Георга Гаккеншмидта, ставшего прообразом будущихкультуристов. Гаккеншмидт или «Гакк» вообще избегал легких гантелей, а основноевремя уделял приседаниям со штангой.
Разборная штанга, которую мы знаемсегодня уже существовала, но стойки для приседа еще не изобрели. Поэтому штангусначала ставили вертикально, атлет подсаживался под нее, клал гриф на плечи итолько потом вставал в позицию для приседа. По той же схеме он и снимал штангу.
Иван Лебедев советует силачамизбегать мяса: «Оно вносит в ваш организм продукты гнилостного разложения». Ещеон рекомендует есть больше яиц и пить больше теплого молока с сахаром. «Пить спиртные напитки и курить – совсем несоветую. Спать – 7–8 часов. Одеваться, не кутаясь и не нося теплого белья».
Доктор Краевский, который взял напопечение молодого Георга Гаккеншмидта, напротив, кормил его мясным бульоном в больших количествах. Тарелкубульона, пишет журнал «Геркулес», варили из 6-7 фунтов мяса (около 3-3,5 кг).На бульоне вкупе с базовым силовым тренингом «Гакк» буквально за три месяцараздался в груди на 12 сантиметров и обликом своим стал напоминать статуюГеркулеса Фарнезского, добавляет издание.
Петербуржец Виктор Блуд – создатель шоу «Силачи старой школы», котороевоспроизводит трюки атлетов царской России и дополняет их новыми.
Несколько лет назад во время шоу онсильно порезал руку, когда гнул гвоздь 300 мм, но это его не остановило: коронный трюк Виктора Блуда – свернуть из гвоздя сердечко и подарить зрителю-девушке.
Как тренировались атлеты прошлого
Казалось бы, какое нам дело до того, как тренировались люди 75-100 лет назад? Да и я в прошлой статье написал, что мир с тех пор сильно изменился. Прогресс, наука, новые методики… Однако, скоро Вы увидите, что опыт тренировок тех времен имеет для нас, обычных физкультурников, огромное значение.
Да, мир изменился. Но я говорил об этом в контексте того, что раньше атлеты сначала набирали мышечную массу. А потом, если было нужно, сбрасывали лишний жир. Сейчас большинство из нас имеют изначально лишний вес (жир уж точно!). Так что эта СТРАТЕГИЯ нам не подходит. Однако, нам отлично подойдет их тактика тренировок.
В «Стратегии построения красивого телосложения» одним из постулатов являлось то, что современная фитнес-индустрия лжива. Стероиды + агрессивный маркетинг «рулят»! Однако, до конца 50-х не было ни первого, ни второго. И значит, мы можем с уверенностью рассматривать успешный опыт, не боясь, что нас обманут.
Не менее важным для нас является так же тот факт, что атлеты тех времен не походили на современных фриков с помоста «Олимпии». Героев прошлого отличали широкие плечи, узкая талия, прорисованный пресс, стройные мускулистые ноги. Практически греческий идеал. Тела воинов, а иногда даже и греческих богов. Вы же хотите себя видеть такими? Или вам больше нравится образ современного культуриста — с пузом, чрезмерно раздутыми мышцами и огромными непропорциональными ляжками (которые у них считаются сейчас как раз пропорциональными)?
Если вы выбираете действительно красивое тело, то скоро вы узнаете:
Не буду затягивать предисловие и перейду к самому главному.
Атлеты достероидной эпохи в тренировках делали акцент на развитие силы.
Дело в том, что изначально эти ребята были… цирковыми артистами. Они и боролись, они и выполняли тяжелоатлетические движения плюс силовые трюки, они и поражали людей своими мышцами. Только потом это всё вылилось в разные виды спорта (борьба, тяжелая атлетика, бодибилдинг). Чем больше проходит времени, тем дальше эти дисциплины друг от друга. Хотя до сих пор есть представители «старой школы», которые, как минимум, в тренировках объединяют тяжелоатлетические и бодибилдерские методики.
Так вот эти Люди из прошлого достаточно чётко для себя уяснили: ЧЕМ ТЫ СИЛЬНЕЕ — ТЕМ ЛУЧШЕ ВЫГЛЯДИТ ТВОЯ МУСКУЛАТУРА. Без всяких ученых и масштабных исследований. Только практика и опыт. Другое дело, как достичь этой силы.
Мы можем взять определение силы, как физического качества (подробности в статье «8 качеств или 1 секрет красоты»):
Ты тем сильнее, чем больший вес сможешь одолеть в упражнении. Или, в отсутствии свободных весов, чем сложнее технически упражнение можешь сделать (например, отжимание на одной руке сложнее, чем отжимание на двух).
Атлеты прошлого «заморачивались» на поднятии веса. Но точно так же, эмпирическим путем, они установили, что если постоянно брать максимум на один раз:
а) Технически сложно прогрессировать на каждой тренировке
б) Мышцы слабо поддаются гипертрофии (это во многом следствие пункта а)
Таким образом появилась система подходов и повторений. Которой мы пользуемся до сих пор. Только современный стероидный бодибилдинг развил эту технику до невероятных объемов этих самых подходов и повторений на каждую группу мышц. В прошлом было не так.
Тогда атлеты выполняли в среднем по 2-3 подхода (не считая разминочных) из 4-8 повторений. Часто упоминается схема 3х5 (некоторые называют ее 5х5, но там включены 2 разминочных подхода с более легким весом). Нам на самом деле не так важно четкое количество. Но важно четко понимать, что они делали небольшое количество подходов, с относительно небольшим количеством повторений, однако с большим весом. Так как вес был действительным критерием силы, сила была причиной роста мышц (и остается по сей день), то тяжесть штанги, так сказать, определяла…
Основной набор упражнений
Изначально основных упражнений было всего… ОДНО. Оторвал штангу от земли и поднял ее на головой. Кто смог поднять больше, тот самый крутой. Ни жима лежа, ни, тем более, каких-то разводок гантелей, ни, ещё более тем более, каких-то тренажеров. Штанга и пол. Всё. Однако, скамья (а с ней жим лежа) скоро появилась. Так же основное движение разбилось на несколько составных, но, тем не менее, естественных движений — тяга, присед и жим. Подробности о значимости этих движений можно прочитать в статье «Базовые движения человека: тяни, толкай, лягай«.
Поскольку эти движения и правда вполне естественны для человека, то в них и вес можно поднять (толнуть, потянуть, лягнуть) больший, и прогресс шел быстрее. Я сейчас использую обобщенные знания (в прямом смысле — что было общего у атлетов прошлого). То есть каждый делал акцент на своем, но основные упражнения можно всё же выделить:
Так же спортсмены выполняли всякие атлетические трюки, но это больше было использование приобретенной силы, чем ее развитием.
Всякие там подъемы на бицепс, подъемы штанги перед собой, разводки гантелей и т.д. тоже присутствовали. Но не у всех и не всегда. Они носили скорее вспомогательный характер.
Вы, наверняка, уже заметили, что все это методологически относительно просто. Для многих вообще ничего нового. Мол, и чем ты, Дима, хочешь нас удивить? Но я не хочу вас удивлять. Я призываю вас задуматься о силе простоты, вернуться в ту эпоху, где не врали на каждом шагу, и пересмотреть ваш собственный путь. Не завязли ли вы в обещаниях авторов стероидных бро-сплитов, супер-современных методиках увеличения объемов и интенсивности, использовании «изолированных» упражнений с легким весом? Кстати, о сплитах и объемах. Настало время рассмотреть частоту тренировок героев достероидной эпохи.
Как часто тренировались атлеты прошлого?
И сразу отвечу — 3 раза в неделю!
С небольшой оговоркой, мы говорим о силовых тренировках, на которых атлеты выполняли тяжелые базовые упражнения с большими весами. Между ними они тоже пластом не лежали. Мало того, что работа была в основном физическая. Так ещё нужно было оттачивать технику своих номеров, заботиться о здоровье (делать кардио, растяжку, гимнастику). Всё это скорее являлось частью восстановления, чем какой-то реально значимой нагрузкой.
Особой магии в цифре 3 никакой нет. Просто между тяжелыми тренировками оставляли день для отдыха. Так как неделя у нас 7-дневная, и 1-2 выходных, то их старались уделить семье или делам по хозяйству. А зачем нужен день отдыха?
Многие знают, что современные качки тренируются каждый день (некоторые по 2 раза). Но, якобы, они же тренируют каждую группу мышц отдельно. Поэтому, можно сказать, что на каждую мышцу приходится одна-две тренировки в неделю. Сказать-то можно, а вот считать это правдой нельзя.
Смотрите, те же плечи работают во всех жимовых движениях (в жиме лежа и разводках на грудь тоже). Бицепс работает во всех тяговых движениях. А вот становая тяга — это упражнение на ноги или на спину? Я там сверху использовал сочетание «изолированные» упражнения». Не зря в кавычках. Нельзя изолировать какую-либо мышцу. Так или иначе она работает. Даже, если просто стабилизатором корпуса или для удержания траектории снаряда. Так что, если упражнение односуставное, это не означает, что в нем работают только мышцы вокруг сустава. Напрягаться может всё, вплоть до сфинктера.
А связки? А суставы? Поясница в конце-концов? Как их можно выключить из любой силовой работы? Ну, фиг с ним. Пусть будет гипотетически возможно тренировать отдельно грудь, отдельно плечи, бицепс, трицепс, спину, квадрицепсы бедра, бицепсы бедра, голень и ягодицы. Но… нервная система! Ее нет отдельно на каждую мышцу. При этом любая тренировка — это боль, преодоление, стресс. Тут как быть?
Вот атлеты прошлого нашли ответ — день отдыха между силовыми тренировками. Современные атлеты нашли другой путь — стероиды. И многие даже не понимают, что именно они, а не какой-то там хитровыдуманный сплит, позволяют им часами зависать в зале и прогрессировать.
Был ли сплит (разделение тренировок по группам мышц) в достероидную эпоху?
Ну, в какой-то мере был. Хоть и на каждой тренировке прорабатывалось все тело (сейчас такой тип тренинга называется фуллбади), акценты могли быть расставлены по-разному. То есть с точки зрения состава упражнений все три тренировки могли отличаться друг от друга. Или по очереди чередовали две. Хотя были и те, например, Стив Ривз, кто 3 раза в неделю делал один и тот же комплекс.
Разбиение условно могло выглядеть так: на одной тренировке выполнялся жим стоя, на другой жим лежа; на одной тренировке подтягивания, на другой тяга штанги в наклоне; на одной тренировке приседания, на другой становая тяга; на одной тренировке отжимания на брусьях с акцентом на трицес, на другой с акцентом на грудь (немного меняется положение корпуса) и так далее. Четких указаний на этот счет не было, все было крайне индивидуально. А общее, напомню, было все то, что сказал выше:
«Это, конечно, всё очень хорошо! Но что нам это дает? Ведь дома у нас не тренажерный зал! Где взять огромные веса для становой тяги? Где взять стойки для приседаний? Где в квартире уместить скамью для жима лёжа?» — скажете вы. И будете правы. Так как наш проект о домашних тренировках. Поэтому, друзья, двигаемся дальше.
Как применить опыт атлетов прошлого к домашним тренировкам?
Тут я позволю себе некоторое отступление. Эта статья из цикла «Тело мечты». Этот цикл в целом посвящен развитию «Тела воина» (подробнее в статье «Стратегия построения красивого телосложения»). Может со временем мы тут доберемся и до «Тела античного бога». Обе эти фазы следуют за этапом ОФП (или «Телом охотника»). Так что информация из данного материала нацелена на людей, которые более-менее уже привели себя в форму, умеют подтягиваться и отжиматься в классическом стиле, развили сердечно-сосудистую систему всяким HIIT-тренировками. В общем стали такими, как в свое время могли начинать атлеты прошлого, до того, как стали этими атлетами. Если вы еще не прошли фазу ОФП, то рекомендую вам свою книгу «Фитнес дома: трансформация тела за 84 дня» (с помощью нее вы быстро приведете в состояние, готовое к тяжелой силовой работе). А, чтобы вы не подумали, что я тут тупо вымогаю деньги, могу сказать, что почти все материалы этого сайта, а исключением данной рубрики, посвящены фазе общей физической подготовки — берите любую программу и работайте по ней. Просто в своей книге я предложил наиболее приемлемую на мой взгляд схему, которая точно работает (проверено уже сотнями людей).
Теперь по-существу вопроса.
Самое главное, что вы должны понимать: вес снаряда — это не единственный вид сопротивления, который развивает тело. С учетом того факта, что у тела есть и собственный вес. И у нас достаточно форм упражнений для каждого вида базового движения (тяги, жимы, приседы), сопротивление в которых будет держать их выполнение в диапазоне 4-8 повторений.
Например, если вы можете отжиматься более 8 раз в классическом стиле, то поставьте ноги на возвышение. Или отжимайтесь так, чтобы больщие пальцы рук соприкосались друг с другом. Можно отжиматься на одной руке (сначала от стола, потом от стула, потом с пола с колен, потом в упоре лежа). Можно отжиматься с хлопком, а можно с хлопком за головой. Те же самые прогрессии есть и у приседаний, и у подтягиваний, и у подъемов ног. Есть так же прогрессии в горизонтальных подтягиваниях и вертикальных жимах (в стойке на руках).
На этом сайте представлены несколько прогрессий в этих движениях: смотрите в разделе «Об упражнениях». Всяко найдете ту форму, которая для вас будет являться работой на силу. Освоите один уровень, переходите на второй.
Например, выбрали на тренировку по одному жимовому движению, одному притягивающему и одному на ноги. И поехали по этап прогрессии. Получилось 3х8? Переходим к следующему уровню сложности в этом упражнении.
Есть и другой вариант — с использованием подручного веса. И это тоже даст вам невероятную прибавку к силе. Возьмем подтягивания, отжимания на брусьях (используем стулья со спинками) и приседания на одной ноге. Получилось 3х8 в упражнении? Берем рюкзак, кладем туда бутылку с водой (песком) или любой другой груз. Для подтягиваний и отжиманий рюкзак вешаем на спину, для приседаний пистолетиком держим перед грудью. Получилось? Кладем еще бутылку на следующей тренировке. Думаете это просто? Если да, то ошибаетесь.
Так что вот вам, пожалуйста, 2 нормальных варианта, как работать на силу в домашних условиях. Это может быть не так весело, как всякие попрыгушки HIIT или работа в разных объемных протоколах… Но это очень эффективно. И, помните, чем вы сильнее, тем лучше вы выглядите. Однако, тут нельзя забывать про питание (а на фазе «Тело Воина» это вообще самое главное!). Но об этом мы поговорим позже.