сибирский турник принцип тренировки

Сибирский Турник. Принцип № 1. Схема подтягиваний

Начнем разбор методики “Сибирский Турник” с основного принципа, в котором расписана сама схема добавления подтягиваний.

Итак, турник у вас есть, о своих ладонях вы позаботились после прочтения вводного поста, поехали!

В первый день только 10 подтягиваний

Все принципы методики “Сибирский Турник” едины для для всех, независимо от пола, возраста, вашей подготовки и других особенностей. такое возможно потому, что каждый принцип вы сможете приспособить под свои условия.

То есть вы ориентируетесь не на какие-то цифры или нормативы, а на собственные ощущения, что помогает вам самостоятельно делать нагрузку такой, которая необходима именно вам.

Но обо всем по порядку!

В первый день тренировок по методике “Сибирский Турник” вам нужно сделать только 10 подтягиваний, но лучше их разбить на несколько подходов в течение дня:

Если вы подтягиваетесь всего 1 раз в свободном висе, то можно сделать 10 подходов, подтянувшись в каждом всего 1 раз, но зато за весь день ваше тело получит 10 полноценных подтягиваний!

Принцип № 1.
Схема подтягиваний

Далее добавляем по 1 подтягиванию каждый день. Например:

Я предлагаю выбрать для отдыха самый сложный будний день, например, понедельник или любой другой. Просто в выходные у нас обычно есть постоянный доступ к турнику и это надо использовать по полной.

Подтягиваться можно в любое время суток, главное, соблюдать несколько основных принципов (см.далее).

Их соблюдение поможет вам прогрессировать очень долго, добиваться хороших результатов в увеличении количества подтягиваний на турнике и при этом избегать разного рода негативных моментов, о которых мы говорили в прошлой статьей (плато, перетрен, боли в связках и т.п.)

Регулирование нагрузки

Практика показала, что мужчинам лучше всего добавлять по 1 подтягиванию в день, а женщинам – по 1-му через день. То есть два дня вы подтягиваетесь 10 раз, затем два дня – 11, затем два дня – 12, затем отдых, два дня – 13 и т.д.

Обращаюсь к мужчинам – если в какой-то день у вас чувствуется слабость или был пропуск в тренировках, то периодически можно переходить на такую схему, когда вы добавляете 1 подтягивание раз 2 дня. При необходимости можно добавлять даже раз в 3 дня.

Особенно это актуально для тех мужчин, которые приступают к тренировкам в возрасте за 30, после очень большого перерыва или кто имеет лишний вес, который создает повышенную нагрузку на связки, суставы и мышцы.

Я не вижу ни одной причины, чтобы куда-то спешить!

Действовать нужно, как в старом анекдоте: “Сейчас мы медленно спустимся с горы и возьмем все стадо!” 🙂

Как не запутаться в цифрах

Конечно, в первую неделю запутаться будет сложно, так как цифры небольшие. Но практика тех же “100-дневных Сибирских Воркаутов” показала, что голову во время силовых упражнений лучше освобождать даже от простейших подсчетов.

Помните, как мы считали круги упражнений, перекладывая карандаши или делая пометки на стене? 🙂

Можно использовать подобный метод. Просто повесьте на стену листок формата А4 или А3 и ручкой записывайте, сколько раз подтянулись в каждом подходе за день.

Подтянулись 2 раза, нарисовали 2, подтянулись 5 раз, нарисовали 5 и так далее, пока не будет выполнена норма за день. Вот пример такого расчета, который использовал из участников тренингов в августе прошлого года.

На другие каракули не обращайте внимания, это мы дополнительно еще разные силовые трюки делали.

Кстати, могу предложить еще один вариант подсчета.

Я попросил девушку из своей команды, которая помогает оформлять мне материалы для тренингов в красивые методички, сделать электронный дневник для фиксации подтягиваний по методике “Сибирский Турник“.

Удобство электронного файла заключается не только в том, что он автоматически подсчитывает ваш объем подтягиваний за каждую неделю, но и в том, что каждый день вы можете отмечать моменты, на которых нужно делать особый акцент.

Сразу скажу, что вам не нужно будет постоянно вести учет. Когда вы достигнете определенных цифр, то дальше повышать количество подтягиваний нет смысла, так как лучше увеличивать интенсивность тренировок за счет других приемов.

Про определенные цифры могу сказать так – если хочется действительно покорить турник, то есть смысл довести количество подтягиваний:

Самое оптимальное тренироваться в таком диапазоне, иногда опускаясь до минимальных значений, иногда поднимаясь до максимальных.

Но для начала достигнете таких цифр, а затем уже можно будет поговорить о том, как варьировать интенсивность нагрузки в течении микро и макроциклов.

Пока не думайте об этом!

Вопросы – ответы:

Вопрос: Если я пока не умею подтягиваться в свободном висе, то можно как-нибудь использовать эту методику, чтобы научиться подтягиваться?

Ответ: Не только можно, но и нужно 🙂

Можно также начинать подтягиваться по 10 раз, прибавляя каждый день по 1 подтягиванию, но использовать при этом стул. Более подробно про подтягивания с помощью стула или любой другой опоры можно прочитать в статье “Если я не могу подтянуться даже раз…”

Вопрос: У меня сейчас предел в свободном висе – это полтора подтягивания 🙂 10 подходов по одному подтягиванию вписываются в методику, или лучше подтягиваться с помощью стула, но больше раз за подход?

Ответ: Да, прекрасно вписываются по 1 подтягиванию в течение дня, ведь в конце дня это уже 10 полноценных подтягиваний!

Кстати, хочу уточнить, тут не то, чтобы в «методику вписываются», а сама методика динамичная и не ограничена какими-то рамками.

Поэтому она состоит не из правил, а из принципов, которые ставят наше тело в такие условия, что оно, хочешь – не хочешь, а начинает прогрессировать 🙂

Вопрос: Руслан, а если был перерыв, 4-5 дней по болезни, продолжать с того, на чём остановился или отступить назад немного?

Ответ: Лучше немного отступить, чтобы сделать болеее плавный вход в нагрузку.

Вопрос: Рус, а что делать, если заданное количество подтягиваний на сегодня сделано, а желание подойти к турнику и подтянуться возникает? 🙂

Ответ: Перебороть желание, но не подтягиваться! Без шуток! Оставайся голодной до турника и результаты будут выше, чем у большинства парней 🙂

Первый месяц и должен быть легким. Так что не спеши, даже больше тормози себя. Когда будешь 50 раз в день делать, поверь, легко казаться не будет, но зато ощущения силы будут неимоверные!

С уважением, Руслан Дудник!

Источник

Сибирский Турник. Принцип № 2. 50-80% усилий в подходе

Я уже упоминал, что “Сибирский Турник” – это не программа упражнений, а сборник принципов, которые можно творчески подогнать не только под конкретного человека, но и под любую программу силовых тренировок.

Новички и подтягивания

Когда человек впервые начинает заниматься силовыми тренировками, то под любую мышечную группу можно подобрать нужное упражнение и выбрать подходящий вес отягощения.

А вот с подтягиваниями обычно не все так просто.

Новички не могут подтянуться в свободном висе достаточное количество раз, чтобы дать достаточный тренировочный стимул мышцам для роста их мышечной массы и силы.

К тому же не хватает сил для соблюдения правильной техники. Поэтому начинаются рывки, дерганься и прочие ужимки, которые приводят к мелким травмам пока еще слабых мышц, связок и сухожилий.

Выход их это ситуации я вижу такой:

Принцип № 2.
50-80% усилий в подходе

В первом принципе мы разобрали, как часто добавлять подтягивания, а вот второй принцип методики “Сибирский Турник” говорит о следующем – каждый подход подтягиваний в течение дня выполняйте на 50-80% усилий.

То есть в одном подходе желательно подтягиваться примерно на 50-80% ваших возможностей.

Только не нужно высчитывать количество подтягиваний в зависимости от указанных процентов, а то, как в неприличном анекдоте – “такие дроби получаются” 🙂

Суть в том, что если я подтягиваюсь, к примеру, на максимум 10 раз, то в каждом подходе буду выполнять примерно 5-8 повторений.

Почему я измеряю усилия в процентах, а не в конкретном количестве подтягиваний? Ведь в рунете все схемы подтягиваний построены на линейном увеличении с четким указанием – сколько и в какой день делать!

Схемы-то построены, но где же эти люди, которые успешно занимаются по этим схемам? Нет таких, так как невозможно всех подогнать под конкретные цифры.

А вот, используя проценты, можно более точно персонифицировать нагрузку.

Например, в один из подходов к турнику вы почувствуете необычайный прилив энергии и сможете сделать 8 подтягиваний. И для вас они будут примерно на 50-60% усилий, так как вы спрыгните с турника с четкой уверенностью, что могли бы сделать еще столько же.

А в другой день вы с трудом сделаете 8 подтягиваний и именно в этот день они для вас будут являться 80 % усилий. Так как, спрыгнув с турника, вы почувствуете, что сил сейчас хватило бы только на 2 повторения.

Может просто не выспались сегодня, может магнитная буря, может еще что, но самое важное, что вы не перенапряглись, а выполнили свои подтягивания в рекомендуемом диапазоне – 50-80% усилий.

Отмечу, что именно этот принцип подтягиваний нарушается повсеместно и, собственно говоря, результаты этого нарушения говорят сами за себя – быстрое наступление “плато” и различные травмы.

НИКАКОГО ОТКАЗА – именно так – большими и жирными буквами. Всегда сходите с турника, когда еще остается примерно 20-30-40-50% сил.

Энергии море – подтягивайте на уровне 80% усилий, энергии мало – делайте все на уровне 50%, то есть в половину усилий.

Слушайте себя и свое тело, и не подгоняйте свои возможности под цифры, навязанные кем-то из интернета.

Вопросы — ответы:

Вопрос: А 50-80% усилий надо ли высчитывать в цифрах?

Ответ: Нет, вы должны полагаться именно на ощущения. Если вам так будет проще, то мыслите не процентами усилий, а именно ощущениями. То есть каждый подход нужно делать примерно в половину своих усилий или в три четверти.

Если вы делаете подряд несколько подходов, то это вполне нормально, что в каждом подходе у вас может быть разное количество подтягиваний. Ведь с каждым подходом сил становиться меньше, а значит “половина усилий” в каждом подходе тоже будет разная.

Вопрос: С хорошей техникой могу сделать 10-12 подтягиваний за подход, до отказа 20-22 (с грязной техникой в конце). С какого количества подтягиваний в день начинать?

Ответ: Примерно половина усилий от количества, которое можешь сделать чисто. Слушай свои ощущения, в каком-то подходе может сделаешь 5 раз, в каком-то 7, в каком-то все 8-9. Это зависит от сил и возможностей организма в конкретный момент, когда ты подходишь к турнику.

Я понимаю, что сложно отвыкнуть от поклонения цифрам, поэтому приведу еще один пример. Есть такое понятие, как “технический отказ”, которое мы часто использовали на “100-дневных Сибирских Воркаутах”.

Я подтянулся 10 раз с идеальной техникой, а 11-й раз из-за нехватки сил мне пришлось умышленно нарушить технику, чтобы облегчить подтягивания. Вот в данном случае технический отказ наступил на 10 подтягивании.

Именно такие 10 подтягиваний нужно считать для меня, как 100% усилий. Понятно, что еще 3-4 раза я смогу подтянуться, дергаясь на турнике.

Но такой способ подтягиваний лучше оставить для случаев, когда вашей жизни угрожает опасность.

Тогда можно рвать связки и сухожилия, защемлять нервы, надрывать мышцы, но это оправдано для сохранения жизни.

Во всех иных случаях используйте рациональную технику, о которой мы поговорим в следующих принципах 🙂

С уважением, Руслан Дудник!

Источник

Сибирский Турник. Принцип № 4. Техника подтягиваний

Три принципа методики «Сибирский Турник» разобрали, очередь 4-го. Кстати, думаю, что он нарушается 99% подтягивающихся. Речь идет о технике подтягиваний.

Принцип № 4. Техника подтягиваний

Вопросы – ответы:

Вопрос: А есть какая-нибудь альтернатива подтягиваниям? Можно их чем-нибудь заменить? У меня не получается все равно подтянуться…

На самом деле это упражнение настолько ценное для нас, что лучше поискать возможность подтягиваться, чем искать альтернативу подтягиваниям. Нужно сразу пробовать на турнике, с помощью опоры (стула, стола), постепенно по мере роста сил, ноги будут принимать все меньше участия в таком подтягивании, пока однажды не произойдет подтягивание в свободном висе 🙂

Но если вдруг, у вас не стоит цель научиться подтягиваться, или рядом просто нет турника, а мышцы, которые участвуют в подтягивании проработать хочется, то можно использовать эспандер или резиновая лента, которую нужно прицепить прямо над собой.

Повторюсь – подтягиваться вы так не научитесь, но целевые мышцы проработать можно.

Вопрос: Не получается подтянуться до касания перекладины грудью ((

Ответ: Это нормальная ситуация, так как с этого начинают все. Обычно получается после нескольких месяцев регулярных подтягиваний или когда легко делаешь 10-15 подтягиваний в полной амплитуде.

Главное, стремись пока верхом грудной клетки к перекладине, это будет задавать нужный вектор движения. Будет проще сводить лопатки. С ростом силы будет расти и амплитуда движения.

Те, кто подтягивается только до уровня подбородка и не стремится выше, оказывают сами себе “медвежью услугу” на будущее.

С уважением, Руслан Дудник!

Источник

Сибирский Турник. Схема 10 подходов

В проекте “Сибирский Турник” я тестирую разные схемы подтягиваний. Пока их около десятка.

Какие-то совершенствую в процессе, какие-то пока еще только предстоит попробовать.

И сегодня хочу поделиться одной схемой, которая показала очень хорошие и устойчивые результаты.

Сначала приведу ее полностью, а в конце добавлю несколько рекомендаций, которые помогут вам подогнать её именно под свои физические возможности.

Данная схема рассчитана примерно ГОД регулярных подтягиваний.

И после того, как пройдет это время, у вас накопится свой практический опыт, который будет более ценен, чем любые теории, о которых вы читали.

Поэтому, если вы уже который год не можете научиться нормально подтягиваться, беритесь за дело.

Схема начинается с 10 подтягиваний в день и заканчивается 100 ежедневными подтягиваниями за несколько подходов.

Подтягиваться более 100 раз в день… не вижу в этом ни одного практичного довода!

Лучше в течение всей жизни использовать диапазон в 50-100 ежедневных подтягиваний.

С 1-2 выходными днями в неделю.

Такой опдход позволит вам поддерживать очень серьезный уровень тренированности долгие и долгие годы.

Просто периодически надо будет, то опускаться к минимальной границе, то подниматься к максимальной, используя ряд приемов и соблюдая все принципы адекватной нагрузки и восстановления.

Но прежде чем разбирать такие приемы, надо достигнуть первоначального уровня.

Вы можете сделать это самостоятельно или позаниматься в моем ЗОЖ-клубе “FBR” в группе единомышленников.

Подробнее о схеме подтягиваний

Итак, данная схема подтягиваний отлично подойдет тем, кто может подтянуться в свободном висе 2-3 раза.

Для тех, кто начинает совсем с нуля, есть более удобные схемы, о которых еще пойдет речь.

Итак, суть схемы – с первого дня тренировок мы начинаем делать 10 подходов подтягиваний практически каждый день.

– Что-о?! Сколько подходов каждый день?!

– Да, если вы спокойно подтягиваетесь 2-3 раза, то начинайте делать 10 подходов подтягиваний, но всего по 1-му подтягиванию в подходе.

А теперь вся схема понедельно, и как уже сказал, все основные моменты обозначу после схемы:

Почему выше я пишу про ГОД тренировок, чтобы выйти на финальный уровень?

Потому что в какие-то недели вы будете чувствовать, что вам не стоит добавлять новое повторение.

Тогда просто задержитесь на данном уровне, организм воспримет это с пониманием.

Принцип “50-80% усилий”

Про этот принцип я рассказываю на блоге последние несколько лет, поэтому вкратце. Каждый подход подтягиваний лучше делать примерно на 50-80% ваших возможностей.

Только не нужно высчитывать идеальное количество подтягиваний в зависимости от указанных процентов, а то, как в неприличном анекдоте — «такие дроби получаются» 🙂

Суть в том, что если я подтягиваюсь, к примеру, на максимум 10 раз, то в каждом подходе буду выполнять примерно 5 повторений. Это примерно 50% моих усилий. Но откуда взялись 80%?

Все просто – с каждым подходом вы устаете все больше и больше, и если в первых подходах 5 подтягиваний для вас это и будет около 50% ваших усилий, то в последних – все 80%.

Почему я измеряю усилия в процентах, а не в конкретном количестве подтягиваний? Ведь в рунете все схемы подтягиваний построены на линейном увеличении с четким указанием — сколько и в какой день делать!

Схемы-то построены, но где же эти люди, которые успешно занимаются по этим схемам? Нет таких, так как невозможно всех подогнать под конкретные цифры.

А вот, используя проценты, можно более точно персонифицировать нагрузку.

Например, сегодня вы чувствуете необычайный прилив энергии и можете делать 6 ли 7 подтягиваний в подходе. И для вас они будут примерно 50-60% ваших усилий.

А в другой день вы с трудом делаете 5 подтягиваний и именно в этот день они для вас будут являться намного больше, чем 50 % усилий.

Может просто не выспались сегодня, может магнитная буря, может стресс, может съели что-то не то и т.д. и т.п. Самое важное, что вы не перенапряглись, а выполнили свои подтягивания в рекомендуемом диапазоне — 50-80% усилий.

Отмечу, что именно этот принцип подтягиваний нарушается повсеместно и, собственно говоря, результаты этого нарушения говорят сами за себя — быстрое наступление «плато» и различные травмы.

НИКАКОГО ОТКАЗА — именно так — большими и жирными буквами. Всегда сходите с турника, когда еще остается примерно 20-50% сил. Количество оставшихся сил будет зависеть от подхода.

Вполне естественно, что с каждый подходом сил будет становиться меньше.

Слушайте себя и свое тело, и не подгоняйте свои возможности под цифры, навязанные кем-то из интернета.

Я понимаю, что сложно отвыкнуть от поклонения цифрам, так как всю нашу жизнь и нас пытаются, и мы пытаемся все разложить по полочкам, систематизировать, подогнать под какие-то показатели.

Приведу еще один пример. Есть такое понятие, как «технический отказ», которое мы часто использовали на «100-дневных и Сибирских Воркаутах».

Я подтянулся 10 раз с идеальной техникой, а 11-й раз из-за нехватки сил мне пришлось умышленно нарушить технику, чтобы облегчить подтягивания. Вот в данном случае технический отказ наступил на 10 подтягивании.

Именно такие 10 подтягиваний нужно считать для меня, как 100% усилий. Понятно, что еще 3-4 раза я смогу подтянуться, дергаясь на турнике.

Но такой способ подтягиваний лучше оставить для случаев, когда вашей жизни угрожает опасность. Тогда можно рвать связки и сухожилия, защемлять нервы, надрывать мышцы, но это оправдано для сохранения жизни.

Неделя за неделей

И вот прямо идти по этой схеме неделя за неделей?

Да, именно так – неделя за неделей. Причем обозначу еще одни важный момент. Первые недели вам будут даваться легко, но на какой-то неделе, рано или поздно, но возникнет стопор.

Вы реально почувствуете, что, если будете делать подтягивания по плану, то это будет больше 50-80% усилий. Как поступить в таком случае?

Вернуться на неделю раньше и еще раз поработать по ней. Слушайте себя, ориентируясь на основополагающий принцип “50-80% усилий”.

Отдых между подходами – 1-2 минуты.

И не забывайте минимум 1 раз в неделю делать полный выходной от силовой нагрузки.

ТЕХНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ

Про нее мы говорили много, поэтому просто оставлю ниже очень важные ссылки:

С уважением, Руслан Дудник!

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Источник

Сибирский Турник. Принцип № 3. Несколько подходов в день

Для удобства всю методику “Сибирский Турник” я разбил на несколько принципов, в каждом из которых отразил какой-то важный, с моей точки зрения, нюанс.

На очереди принцип № 3, который гласит…

Разбей все подтягивания на несколько подходов в день, так как сделать достаточное количество подходов за неделю, чтобы появился нужный тренировочный эффект, намного проще, чем добиться того же самого, делая акцент только на количество повторений в одном подходе.

Итак, ваша задача – сделать в первый день всего 10 подтягиваний. Учитывая предыдущий принцип, что в одном подходе вам нужно выложиться на 50-80% своих возможностей, вам нужно разбить конечное число подтягиваний на несколько подходов.

Например, если максимальное количество подтягиваний за один подход у вас составляет 5 раз, то сделайте утром, например, пару подходов на турнике по 2 подтягивания (уже 4 получится), а затем вечером сделаете оставшиеся 6 подтягиваний за 2-3 подхода.

Очень важно к концу дня ощущать, что есть силы. ВНИМАНИЕ – е сли такого чувства нет, то лучше разбить подтягивания на ЕЩЁ БОЛЬШЕЕ количество подходов!

Выбирайте самое оптимальное количество подходов в течения дня и соблюдайте моменты, о которых мы уже говорили:

И снова про подтягивания в свободном висе

Если вы пока не можете подтягиваться в свободном висе, значит, утром и вечером сделайте несколько подходов с помощью стула или стола.

То есть количество подтягиваний, которое вам необходимо выполнить, точно такое же, как и для тех, кто подтягивается в свободном висе.

Делайте с помощью стула свои 10, 11, 12… 30… 40… и т.д. подтягиваний. Рано или поздно вы все равно сделаете свое первое подтягивание в свободном висе.

Другими словами можно сказать, что ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ, который поможет вам научиться подтягиваться в свободном висе, это ОБЩИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ.

Чем большее количество подтягиваний вы сделаете – со стула, со стола, на резиновых лентах и т.д., тем быстрее вероятность, что вы научитесь подтягиваться.

Никаких других секретов не существует.

У каждого тренировочный объем, который позволит научиться подтягиваться в свободном висе, будет свой, так как у нас разный уровень ОФП, разный уровень развития силы связок, сухожилий, мышц, да и вообще множество других факторов (возраст, вес, лень и пр.)

Помогайте себе ногами настолько, чтобы подтянуться вверх. Постепенно, по мере роста ваших силовых возможностей, мышцы ног вы будете задействовать все меньше, а мышцы рук и спины будут работать все больше. Однажды силы вырастут настолько, что произойдет первое подтягивание в свободном висе!

Вопросы — ответы:

Вопрос: Руслан, я правильно понял, что 10 раз должны быть растянуты в течении дня? Например, если я делаю 5 раз чисто, то получается 2 подхода или лучше разбить на 3 подхода по 3-3-4 раза? Нельзя сделать 2 или 3 подхода утром, если можно то с каким интервалом?

Ответ: Надо экспериментировать, как будет наиболее эффективно для прогресса. Вот все принципы, которые я изложил, это как раз результаты наших экспериментов.

Лучше не цепляться за цифры, так как в каждом подходе будет разное количество подтягиваний. Утром я свежий и легко сделал 10 раз (при рекорде, например, 15). Второй подход сделал 6, например. Вечером, 4 или 7.

Вообще неважно. Важно, чтобы каждый подход я делал на 50-80% усилий и таких подходов было несколько.

Вопрос: А что будет, если делать 1 подход в день, но до отказа?

Ответ: У большинства людей ежедневное выполнение отказных подходов приводит к различного рода перетренированности и застою в результатах. Дело еще в том, что в домашних условиях та отказная нагрузка, которую мы можем себе дать, не настолько утомительна, чтобы вызвать нужный тренировочный эффект.

Поэтому дома есть смысл заниматься чаще и объемней.

Если интересна эта тема, то можно почитать про эксперименты Артура Джоунса, который изобрел тренажеры “Наутилус”. В прошлом веке он пропагандировал методику выполнения только одного упражнения только в одном подходе, но до отказа.

Можно погуглить по фразе “Колорадский эксперимент Артура Джоунса”. Но не случайно у методики отказных подходов очень мало последователей. Намного больше людей, пострадавших от таких тренировок.

Кстати, все методики увеличения количества подтягиваний построены как раз на работе до отказа и линейном росте нагрузок. Но эти два фактора способствуют прогрессу только в самом начале тренировок.

Потом мы быстро подступаем к своим физиологическим границам и… в итоге методики по увеличению количества подтягиваний в виде красивого ряда цифр просто кочуют в виде картинок по разным пабликам вконтакте 🙂

С уважением, Руслан Дудник!

Источник