сеанс аутогенной тренировки как в классическом варианте так и в любой его модификации
2.7.2. Модификации классического варианта аутогенной тренировки в форме самовоздействий
2.7.2. Модификации классического варианта аутогенной тренировки в форме самовоздействий
Примером модификации классического варианта, разработанного по принципу построения развернутого состава формул самовнушения в рамках каждого классического упражнения аутогенной тренировки, является методика, предложенная А.И. Некрасовым (Некрасов, 1980, с. 9 – 11). Ниже представлены текстовые варианты основных формул аутогенной тренировки данной модификации и инструкции по их применению. Отработка упражнений в данной последовательности представляет собой основной курс тренировки по овладению навыками ПСР.
«ТЯЖЕСТЬ» (1-е упражнение)
Первым упражнением вызывается ощущение тяжести в руках и ногах путем повторения про себя и яркого образного представления следующих формул самовнушения:
Моя правая рука (у левшей – левая) полностью расслаблена (3 – 5 раз).
Я чувствую приятную тяжесть в правой руке… (3 – 5 раз).
Тяжелыми стали пальцы моей правой руки… (3 – 5 раз).
Тяжелой стала кисть моей правой руки… (3 – 5 раз).
Вся моя правая рука становится тяжелее и тяжелее… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (1 раз).
Моя правая рука очень тяжелая, она словно наливается свинцом… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (1 раз).
После завершения упражнения открыть глаза, энергично согнуть и разогнуть правую руку в локте 2 – 3 раза, сделать 2 – 3 медленных вдоха и выдоха.
Упражнение в первый раз длится не более 5 – 10 минут. Подобным образом проделывается это упражнение с левой рукой, обеими руками, правой и левой ногой, обеими ногами, наконец, одновременно в руках и ногах. На отработку каждого элемента – 3 дня.
«ТЕПЛО» (2-е упражнение)
Мои мышцы расслаблены для отдыха… (3 – 5 раз).
Мое тело приятно отдыхает… (3 – 5 раз).
Я чувствую приятную тяжесть в правой (левой) руке…(3 – 5 раз).
Кровеносные сосуды в моей правой (левой) руке расширились… (3 – 5 раз).
По ним устремилась горячая здоровая кровь… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).
Горячая кровь согрела мою правую (левую) руку… (3 – 5 раз).
Я чувствую приятное тепло в правой (левой) руке… (3 – 5 раз).
Моя правая (левая) рука стала тяжелой и теплой… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).
Затем ощущение тепла отрабатывается в тех же частях тела, что и в первом упражнении. Помогает образное представление чувства тепла, соответствующие ощущения, возникающие при опускании руки в теплую воду.
«ДЫХАНИЕ» (3-е упражнение)
После повторения про себя предыдущих формул по 2 раза, мысленно произносим следующие фразы:
Мои мышцы полностью расслаблены… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно и спокойно… (3 – 5 раз).
Мой вдох плавный и более продолжительный, чем выдох (утренний тип дыхания)… (3 – 5 раз).
Мой выдох плавный и более продолжительный, чем вдох (вечерний тип дыхания)… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).
«СЕРДЦЕ» (4-е упражнение)
После повторения предыдущих упражнений (т.е. каждое упражнение надстраивается над старым) мысленно произносим следующие словесные фразы:
Мое сердце бьется ровно и спокойно… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).
Я ощущаю приятное тепло в груди… (3 – 5 раз).
Мое сердце бьется ритмично и спокойно… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).
«ЖИВОТ» (5-е упражнение)
Вызывание ощущений тепла в подложечной области, где у человека находится нервное образование «солнечное сплетение».
Все повторяется сначала, затем:
Приятное тепло в верхней части живота, в области «солнечного сплетения»… (3 – 5 раз).
Мой живот становится теплым, напряжение мышц живота уменьшается… (3 – 5 раз).
Приятное ощущение тепла постепенно разливается по всему телу… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).
Упражнение предназначено для того, чтобы научиться вызывать ощущение приятной прохлады в области лба и висков. Как обычно, мысленно повторяются все предыдущие формулы (1 – 2 раза), затем:
Я хорошо отдыхаю… (3 – 5 раз).
Моя голова спокойная и свежая… (3 – 5 раз).
Я ощущаю легкую прохладу в области лба… (3 – 5 раз).
Приятное ощущение прохладного ветерка в области лба, висков, над переносицей… (3 – 5 раз).
Мой лоб приятно прохладен… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).
Помимо данного базового набора формул самовнушения, автор предлагает и специальные упражнения. Так, например, разработано специальное упражнение «голова», направленное на уменьшение и снятие неприятных различных ощущений в данной области: головных болей, чувства «сжатия» в области висков. Приводим состав формул данного упражнения (Некрасов, 1980, с.13):
Приятное ощущение отдыха и тепла охватило все мое тело…
По своему желанию я расширяю сосуды головы…
Сосуды головы немного расширились…
Здоровая горячая кровь приятно согревает мою голову…
Питание нервных клеток улучшилось…
Созданы благоприятные условия для снятия неприятных ощущений в голове…
Я дышу ровно, я совершенно спокоен…
Я чувствую приятную прохладу в области лба…
Ощущение прохладного ветерка в области лба и висков…
Приятная свежесть и ясность в голове…
Питание нервных клеток головного мозга улучшилось…
Исчезли все неприятные ощущения в области головы…
Голова ясная, легкая…
Я дышу ровно, я совершенно спокоен…
К модификациям классической техники аутогенной тренировки, разработанным по принципу составления единого комплекса формул самовнушения для каждого сеанса, относится психорегулирующая тренировка в варианте Л.Д. Гиссена (Гиссен,1973, с. 103 – 122). Данная методика активно используется с начала 1970-х гг. в практике спорта высших достижений. Она состоит из успокаивающей и мобилизационной частей.
Успокаивающая часть ПРТ
Первая группа формул (вводная):
2. Круг моего внимания сужается… до границ моего тела.
3. Чувствую и контролирую только самого себя.
4. Чувствую и мысленно вижу свое лицо.
5. Оно (лицо) спокойно, расслаблено, неподвижно.
6. Чувствую и мысленно вижу свое тело.
7. Оно (тело) спокойно, расслаблено, неподвижно.
9. Мой организм отдыхает.
10. Я спокойно и приятно отдыхаю.
Вторая группа формул:
11. Мое внимание направлено на мои руки.
12. Я чувствую и мысленно вижу свои руки.
13. Мышцы моих рук еще больше расслабляются.
14. Еще больше расслабляются мышцы моих плеч…
15. Все мышцы моих рук полностью расслаблены.
16. Я чувствую, как расслабленные, мягкие мышцы моих рук начинают обильно наполняться кровью и теплеть.
17. Наполняются кровью и теплеют мышцы пальцев…
18. Все мышцы моих рук полностью расслаблены и теплы.
19. Все мышцы моих рук отдыхают.
20. Я спокойно и приятно отдыхаю.
Третья группа формул:
21. Мое внимание направлено на мои ноги.
22. Я чувствую и мысленно вижу свои ноги.
23. Мышцы моих ног еще больше расслабляются.
24. Еще больше расслабляются мышцы бедер…
25. Все мышцы моих ног полностью расслаблены.
26. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих ног начинают обильно наполняться кровью и теплеть.
27. Наполняются кровью и теплеют мышцы ступней…
28. Все мышцы моих ног полностью расслаблены и теплы.
29. Все мышцы моих ног и рук отдыхают.
30. Я спокойно и приятно отдыхаю.
Четвертая группа формул:
31. Мое внимание направлено на мышцы моего туловища.
32. Я чувствую и мысленно вижу мышцы моего туловища.
33. Мышцы моего туловища еще больше расслабляются.
34. Еще больше расслабляются мышцы шеи…
35. Все мышцы моего туловища полностью расслаблены.
36. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моего туловища начинаю обильно наполняться кровью и теплеть.
37. Наполняются кровью и теплеют мышцы моей шеи и спины… груди и живота.
38. Все мышцы моего туловища расслабленные и теплые.
39. Все мои мышцы отдыхают.
40. Я спокойно и приятно отдыхаю.
Пятая группа формул:
41. Мое внимание направлено на грудную клетку.
42. Я чувствую и контролирую свое дыхание.
43. Оно (дыхание) спокойное, легкое, свободное.
44. Чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце.
45. Сердце сокращается спокойно и уверенно.
46. Мое сердце работает хорошо.
47. Чувствую и контролирую своим вниманием свой живот.
48. Мой живот мягкий и теплый.
49. Все в моем организме отдыхает.
50. Я приятно и спокойно отдыхаю.
Мобилизационная часть ПРТ в двух вариантах: активизации и тонизации7
1. Мой организм набрался сил.
2. Уходит чувство тепла и расслабленности из всех моих мышц.
3. Все мои мышцы становятся легкими и упругими.
4. Мое внимание на моем лице.
5. Мышцы моего лица подвижны.
6. Сонливость рассеялась.
7. Я все бодрее и бодрее.
8. Все мои мышцы легки и упруги.
10. Моя голова отдохнувшая, ясная.
11. Мое самочувствие хорошее, бодрое.
12. Я полон энергии.
13. Я готов действовать.
14. Встаю! (Резко встать).
1. Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, моих ног, из всего моего тела.
2. Мое дыхание углубляется, становится чаще.
3. Я чувствую, как выдыхаемый воздух холодит мои ноздри.
4. Прохлада охватывает все мое лицо.
5. Как будто приятный ветерок обдувает меня.
6. Прохладным стал мой лоб, мои виски.
7. Мышцы моего лица стали легкими, подвижными.
8. Приятный холодок пробежал по шее, плечам, спине.
9. Я становлюсь все бодрее и бодрее.
10. Самочувствие отличное.
11. Я как сжатая пружина.
12. Готов действовать.
Нам представляется интересным обратиться к рассмотрению еще одной методики в качестве варианта техники аутогенной тренировки. В ее основе также лежит принцип использования формул самовнушения. Вместе с тем, данная методика имеет ряд характерных особенностей.
Методика разработана Л.П. Гримаком и А.А. Исраеляном, и имеет специальное название – аутоофтальмотренинг. В названии заложено конкретное целевое назначение техники – предотвращение развития дефектов зрения на ранних стадиях их формирования. Данная методика базируется на основных принципах аутотренинга (использование формул самовнушения, построение формул и всего текста занятий от первого лица), ее основной особенностью является введение специальных упражнений для формирования конкретных, четко заданных зрительных образов, мысленно работая с которыми человек добивается улучшения зрительных функций (Гримак, 1991; Гримак, Исраелян, 1987). Использовать технику рекомендуется прежде всего работникам зрительно-напряженного труда. Безусловный оздоровительный эффект методики ценен еще и тем, что позволяет отсрочить развитие хронического зрительного утомления. В условиях же зрительно-напряженного труда в сочетании с риском внезапного развития стрессовых реакций профилактика зрительного перенапряжения и утомления становится существенным фактором, предотвращающим развитие крайних степеней эмоционального возбуждения.
Текст занятия по методике аутоофтальмотренинга8
1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, непринужденное, а мышцы тела расслабленные. Я научился успешно управлять своим организмом в любых, самых трудных условиях. Я успокаиваюсь. Мысленно провожу вокруг себя линию и оставляю за границей этой линии все свои заботы и проблемы. Я вхожу в состояние привычного и устойчивого покоя. Я постепенно и все глубже погружаюсь в свой внутренний мир. Я ощутимо и реально сливаюсь с собственным телом. Я делаю спокойный глубокий вдох, выдох и устанавливаю равномерный, удобный, успокаивающий ритм дыхания. Я вдыхаю спокойствие, выдыхаю остатки напряжения. Я успокаиваюсь и вхожу в устойчивое состояние между сном и бодрствованием. Как всегда, сосредоточиваю внимание на своем лице, и оно становится спокойным и неподвижным, как маска. Лицо – маска, маска абсолютного покоя. Мышцы шеи и туловища также предельно расслаблены. А сейчас я направляю свое внимание на правую руку и она становится тяжелой и теплой. Тяжесть и тепло переливаются в левую руку, постепенно наполняют ноги. Волны тепла поднимаются выше, согревают спину. Я сосредоточиваю внимание на подложечной области, и тепло заполняет ее реально и ощутимо. Тепло нарастает, распространяется на грудь и на живот. Я освободился от всякого напряжения. Я спокоен, я абсолютно спокоен. Глаза закрыты.
Мой мысленный взор направлен в область лба. В состоянии полного покоя в моем сознании сами собой всплывают запечатлевшиеся когда-то картины природы. Это может быть лес, луг, берег моря. А я продолжаю отдыхать…
(Пауза 10 – 15 секунд.)
2. А сейчас, находясь в глубоком покое, я буду выполнять мысленную гимнастику. Она полностью снимет утомление глаз и предельно повысит мою зрительную способность. В этой гимнастике я активно использую дыхание. Вот оно становится несколько глубже и полнее. При счете один я делаю глубокий вдох, при счете два – выдох и ярко представляю, как выдыхаемый целительный воздух проходит в область глаз и накапливается там. Я отчетливо буду ощущать его в виде приятного тепла вокруг глаз. С каждым циклом дыхания тепла становится все больше и больше.
Итак, начинается счет, и я накапливаю тепло вокруг глаз: один-два (4 раза). Тепло вокруг глаз: один-два (2 раза). Тепла вокруг глаз больше: один-два (4 раза). Явное и ощутимое тепло вокруг глаз: один-два (2 раза). Тепло полностью устранило усталость глаз. А сейчас дыхание становится спокойным и ритмичным, и я делаю небольшую паузу для отдыха. Полный покой тела и психики… (Пауза длительностью в 1 минуту, чтобы не воспрепятствовать продолжающему развиваться после этого упражнения ощущению тепла в области глазниц.)
3. А сейчас я буду выполнять следующую часть образных упражнений для оздоровления глаз. Для этого я четко представляю в двух метрах от себя серо-голубой экран, в центре которого находится ясно различимая темная точка. Мысленным взором я слежу за точкой, с тем, чтобы она не колебалась, а стояла на месте. Экран с точкой появляется при счете «один» и будет сохраняться по мере счета до «девяти» и исчезает при счете «десять». Итак, начинается счет, и появляется экран с точкой: один, два, три… десять. Экран исчез, а точка, за которой я следил на экране, перенеслась высоко в голубое небо. Я вижу эту точку очень четко и реально.
4. А сейчас эта точка постепенно при вдохе приближается и останавливается перед моим лицом на расстоянии 20 сантиметров, а при выдохе – удаляется далеко в голубое небо. При счете «один» я делаю вдох и четко представляю точку в 20 сантиметрах от лица, при счете «два» я выдыхаю и вижу точку высоко в небе. Я буду очень четко отслеживать мысленным взором ее удаление и приближение в ритме дыхания. Итак: один (вдох) – точка близко от лица; два (выдох) – точка в небе. Один-два… (10 раз).
5. А сейчас мой мысленный взор начинает следить за круговыми движениями темной точки. При вдохе точка перемещается вправо-вверх, при выдохе – влево-вниз. Итак: вдох – выдох, вдох – выдох (5 раз). А сейчас в обратном направлении: вдох – влево-вверх, выдох – вправо-вниз (5 раз, пауза). В результате тренировки мои глаза, мой мозг, мое тело очень хорошо отдохнули. Я наполнился энергией и силой. Мои глаза стали способны без утомления различать малейшие изменения в поле зрения, мой мозг приобрел способность мгновенно и точно, очень точно реагировать на эти изменения.
6. А сейчас я начинаю вдыхать прохладную энергию. Она освежает мой мозг, глаза, лицо. Плечи и спину обдает легкое познабливание, будто приятный освежающий душ. По телу пробегают мурашки. Я очень реально и явно ощущаю, как бодрость и сила наполняют каждую мою мышцу. Силы и жизненная энергия уверенно наполнили все мое тело. Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен мне в любой обстановке, в любых самых трудных условиях. Аутогенная тренировка полностью восстановила мои силы. Я очень свеж, бодр, уверен и собран. Дыхание становится глубже и энергичнее, тонус мышц нарастает, он устраняет остатки сонливости. Голова очень свежая, мысли четкие и быстрые. Тело очень легкое, налито энергией и силой. Я весь, как сжатая пружина, готовая к действию. Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Читайте также
2.6.2. Прикладные модификации аутогенной тренировки
2.6.2. Прикладные модификации аутогенной тренировки По форме организации процесса обучения различные методики аутогенной тренировки могут отличаться преобладающей ориентацией в способе подачи текста. В одних случаях преобладает направленность на использование во
2.7. Различные варианты методик аутогенной тренировки
2.7. Различные варианты методик аутогенной тренировки Как следует из приведенной выше характеристики метода аутогенной тренировки, в настоящее время он включает достаточно обширный набор различных версий и модификаций. Представляется важным привести несколько
2.7.3. Методики аутогенной тренировки в форме гетеротренинга
2.7.3. Методики аутогенной тренировки в форме гетеротренинга В качестве примера методики аутогенной тренировки, проводимой в форме гетеротренинга, приводится разработанный нами вариант одного из этапов по формированию навыков произвольной регуляции состояния с целью
Сеанс аутогенной тренировки
Сеанс аутогенной тренировки Слово «аутогенный» состоит из двух составных частей сложных слов: «ауто» (авто) — свой, собственный или основа «само…» и «генный» — связанный с происхождением (соответствует русскому «родной»). В целом переводится, как «возникающий в самом
Эффекты аутогенной тренировки
Эффекты аутогенной тренировки 1. Аутогенная тренировка является эффективным средством преодоления стресса, снятия эмоционального и физического напряжения. Это имеет огромное значение для профилактики психического переутомления (эмоционального выгорания,
Применение аутогенной тренировки в лечебных целях
Применение аутогенной тренировки в лечебных целях При освоении первых двух стандартных упражнений (тяжесть и тепло), как уже упоминалось, возникает особое состояние «аутогенного погружения», названное Шульцем «переключением», которое он определял как «понижение
Высшая ступень аутогенной тренировки
Высшая ступень аутогенной тренировки Аутогенная медитация ШульцаУпражнения низшей ступени (АТ-1) воздействуют по преимуществу на вегетативные функции. С целью оптимизации высших психических функций И. Шульц разработал высшую ступень аутогенной тренировки (АТ-2),
Советы психолога: осваиваем аутогенную тренировку
Мы с вами уже говорили о необходимости во время самоизоляции посвящать время самовосстановлению и саморазвитию. Обсуждали способы саморегуляции, приемы, позволяющие изменить эмоциональный настрой.
Еще одним способом регулирования своего состояния может стать аутогенная тренировка. Если вам стало интересно заниматься своим состоянием, улучшать его, попробуйте освоить новую для себя технику.
В основе аутогенной тренировки лежит установление связей между словесными выражениями (или образными представлениями) и регуляцией состояния отдельных органов. Смена расслабления и напряжения – один из методов тренировки подвижности основных нервных процессов (торможения и возбуждения). Начинать обучение методам аутогенной тренировки рекомендуется под руководством специалиста. Однако при его отсутствии комплекс можно освоить самостоятельно. Сегодня у многих для этого появилось время.
Ниже приводятся варианты аутогенной тренировки для самостоятельного освоения. Однако надо помнить, что эффект появляется не сразу, примерно после месяца регулярных тренировок.
Первая задача – научиться мышечному расслаблению и технике погружения в аутогенное состояние, включающее релаксацию и психологический комфорт. Начинать занятия лучше в удобном кресле с подголовником (кисти рук опущеы вниз, ноги стоят удобно, не перекрещены), или лежа на спине на кушетке (без подушки, руки вдоль тела ладонями вверх). Никаких отвлекающих факторов. Глаза закрыты. Главное – ощущение удобства позы.
При овладении комплексом аутогенной тренировки следует помнить:
1. Никакого насилия над собой, все должно происходить как бы само собой, при отсутствии внутренних конфликтов. Заставлять себя – это всегда напряжение, а ваша задача – расслабление!
2. Выполнение упражнений должно происходить на фоне ощущения телесного, а в последующем и психологического комфорта.
Поэтому осваивая аутотренинг, постоянно обращайте внимание на позу: удобно ли вы сидите, лежите, нет ли ощущения неудобства, напряженности в какой-то части тела.
Предлагаем вам освоить азы аутогенной тренировки по следующему алгоритму. Установите спокойное, глубокое дыхание с продолжительным выдохом (соотношение продолжительности вдоха-выдоха примерно один к двум). Мысленно очертите вокруг себя сферу и представьте, что все за ее пределами не имеет к вам никакого отношения. Ни события, ни звук, ни свет – ничего! Все внимание только на своем теле. Мысленно повторяйте про себя фразу: «Я постепенно успокаиваюсь и сосредотачиваюсь на своем теле». Сначала в обычном темпе, потом все медленнее, медленнее, как бы перебирая по отдельной букве. Когда почувствуете покой в теле, сконцентрируйте фокус внимания на кисти правой руки (для левшей – левой). Вскоре вы ощутите приятное потепление, некоторую тяжесть, возможно покалывание, приток крови к кисти. Это ощущение будет подниматься вверх по руке, и вы почувствуете, как вся рука становится более теплой и приятно потяжелевшей. Закрепите эти ощущения повторив про себя в замедленном темпе: «Моя правая рука приятно теплеет и тяжелеет!» Запомните ощущения в правой руке и медленно перенесите фокус своего внимания на другую руку, повторив то же самое.
Когда обе руки станут теплыми и потяжелевшими, вы почувствуете приятную истому и расслабление во всем теле, состояние безмятежности, лени. Доставьте себе несколько минут удовольствия, пребывая в этом состоянии, приятном и полезном. Запомните это состояние каждой клеточкой своего отдыхающего тела. С каждым разом это состояние будет достигаться все легче, и будет все более глубоким (но регулируемым) и приятным.
Вторая задача – научиться выходить из состояния аутогенного погружения. Дайте себе внутреннюю установку на выход. Сделайте дыхание более частым и отрывистым. Сначала медленно, а потом все быстрее пошевелите пальцами рук и ног. С глубоким выдохом сбросьте руки вниз. Откройте глаза, улыбнитесь и громко произнесите «бодрость» или другое слово по вашему выбору. При правильном проведенном выходе вы почувствуете, что прекрасно отдохнули, бодры, полны сил и оптимизма. Если вы занимаетесь перед сном в постели, то выход делать не нужно: постепенно вы заснете, и сон ваш будет глубокий и сладкий.
После нескольких дней упражнений по 15–20 минут 2–3 раза в день тепло в руках и общее расслабление будут возникать все быстрее. Тогда после концентрации внимания на руках, переводите фокус внимания на свое лицо (как бы глядя на него со стороны и представляя выражение спокойствия и блаженства), затем на ноги, туловище. Если вы не страдаете язвой желудка, хорошие результаты дает упражнение концентрации внимания в области солнечного сплетения с мысленным повторением: «Ощущаю приятное тепло в солнечном сплетении».
В зависимости от возможностей, ваш сеанс аутогенной тренировки может составлять от 5 минут до часа. При регулярных упражнениях большинство занимающихся за 2–3 недели осваивают вхождение в состояние аутогенного погружения, отдыхают в этом состоянии, получают телесное и душевное удовольствие, сбрасывают груз волнений, забот, стрессов. Занятия аутогенной тренировкой становятся такой же привычкой, как ежедневная зарядка, чистка зубов, душ и т.д. Лучшее время для занятий: утром после пробуждения, в начале обеденного перерыва (до еды), после возвращения домой с работы, перед сном в постели. Когда состояние мышечной релаксации и общего аутогенного погружения запомнилось телом, можно переходить к занятиям по сокращенной программе в «полевых» условиях: в транспорте, в очереди, на скамейке в сквере, в приемной начальника и т.д. По времени это может быть 2–3 минуты, которые, тем не менее, помогут успокоиться (перед важным разговором), отдохнуть, отвлечься от мрачных мыслей, настроиться на успех в предстоящей деятельности.
Третья задача комплекса – использование формул самовнушения. Их роль в достижении желаемых результатов велика и обусловлена тем, что в состоянии аутогенного погружения человек становится во много раз более внушаем.
Самовнушение – сложный волевой процесс, обеспечивающий подготовку организма к определенному действию (реакции) и при необходимости его реализацию. Человек может внушить себе радость, бодрость и другие ощущения, которые улучшают самочувствие, поднимают настроение. Самовнушение влияет положительно не только на психику человека, но и на состояние его внутренних органов. Наша эмоциональная жизнь во многом зависит от состояния вегетативной нервной системы, на которую невозможно воздействовать волевыми командами. Но если использовать образы, то она вам подчинится. Например, если использовать фразу и образное представление: «Моя рука опущена в теплую воду», можно постепенно реализовать это ощущение. Важно подчеркнуть, что при этом не просто возникает субъективное чувство, а объективная физиологическая сосудистая реакция. Опыты показали, что местная температура кожи при этом повышается на 3–4 десятых градуса.
Таким образом, используя образные представления, можно научиться вызывать прилив тепла к конечностям, что также в значительной степени углубляет чувство покоя. В состоянии глубокой дремоты, когда кора головного мозга частично заторможена, человеческий мозг восприимчив к поступающей информации. На этом принципе построено, например, обучение иностранному языку во сне, гипнопедия и аутогенная терапия. Формула самовнушения должна сочетаться с дыханием. При вдохе мысленно называется часть тела, куда мысленно направляется взгляд. При выдохе и паузе – расслабление. При этом надо представлять ощущение тепла и тяжести. Чем ярче эти представления, тем больше эффект. Мысленно повторяемые вами фразы обретут силу приказов гипнотизера, только теперь вы сами будете выступать и в роли гипнотизера и в роли гипнотизируемого. Приведем несколько примеров таких фраз (формул) для мысленного самовнушения, каждую из которых надо повторять по 10–20 раз, медленно, четко и уверенно.
«Все тело расслабленно и отдыхает».
«Я в состоянии приятной истомы и покоя».
«Я отдыхаю и заряжаюсь энергией».
«Я уверен(а) в себе и своем завтрашнем дне».
«Я заряжаюсь оптимизмом и душевными силами».
«Я решителен и настойчив».
«Мои способности раскрываются в работе все больше и больше».
«Я – гордость своей организации».
«Я настойчив, решителен и находчив».
«Я уважаю себя и пользуюсь заслуженным уважением других».
Составлять фразы вы можете сами в соответствии с тем, чего бы вы хотели достичь, что изменить в себе, своем состоянии и в своей жизни. Формулы самовнушения должны быть короткими, ясными по смыслу, утвердительными. В естественных условиях благоприятные для самовнушения периоды возникают перед засыпанием и сразу после пробуждения. Мысленно произносимые в это время словесные самовнушения включаются в функциональную систему программирующего аппарата мозга и вызывают соответствующие изменения в организме. Важна вера, внутренняя убежденность, сила желания. Неверие, скептическое отношение, отсутствие серьезного вдумчивого подхода к сеансу не дает положительного результата. Практика показывает, что обучиться аутогенной тренировке могут все. Но только регулярно занимаясь.
Вариант аутогенной тренировки из двух частей (успокоения и мобилизации) на все группы мышц.
УСПОКАИВАЮЩАЯ ЧАСТЬ
Первая группа формул (вводная):
– Круг моего внимания сужается до границ моего тела;
– Я чувствую и контролирую только себя;
– Я чувствую и мысленно вижу свое лицо;
– Мое лицо спокойно, расслаблено, неподвижно;
– Мой организм отдыхает;
– Я спокоен и приятно отдыхаю.
Последовательность направления концентрации внимания по лицу после четвертой формулы можно подробно расшифровать примерно так:
Вторая группа формул:
– Мое внимание направленно на мои руки;
– Я чувствую и мысленно вижу свои руки;
– Мышцы моих рук приятно расслабляются;
– Приятно расслабляются мышцы моих плеч предплечий кистей пальцев;
– Все мышцы моих рук полностью расслаблены;
– Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих рук начинают обильно наполняться кровью, мне приятно теплеть и тяжелеть;
– Наполняются кровью, приятно теплеют и тяжелеют мышцы моих пальцев кистей предплечий плеч;
– Все мышцы моих рук полностью расслаблены, теплы и тяжелы;
– Все мышцы моих рук отдыхают;
– Я спокойно и приятно отдыхаю.
Третья группа формул:
– Мое внимание направлено на мои ноги;
– Я чувствую и мысленно вижу свои ноги;
– Мышцы моих ног приятно расслабляются;
– Приятно расслабляются мышцы бедер, голеней, голеностопов, ступней; Все мышцы моих ног полностью расслаблены;
– Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих ног начинают обильно наполняться кровью, приятно теплеть и тяжелеть;
– Наполняются кровью, приятно теплеют и тяжелеют мышцы ступней, голеностопов, голеней, бедер;
– Все мышцы моих ног полностью расслаблены, теплы и тяжелы;
– Все мышцы ног и рук отдыхают;
– Я спокойно и приятно отдыхаю.
Четвертая группа формул:
– Мое внимание направленно на мышцы моего туловища;
– Я чувствую и мысленно вижу мышцы моего туловища;
– Мышцы моего туловища приятно расслабляются;
– Приятно расслабляются мышцы шеи спины, груди, живота;
– Все мышцы моего туловища полностью расслаблены;
– Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моего туловища начинают обильно наполняться кровью, приятно теплеть и тяжелеть;
– Наполняются кровью, приятно теплеют и тяжелеют мышцы моей шеи, спины, груди, живота;
– Все мышцы моего туловища расслаблены, теплы и тяжелы;
– Все мои мышцы отдыхают;
– Я спокоен и приятно отдыхаю.
Пятая группа формул:
– Мое внимание направленно на грудную клетку;
– Я чувствую и контролирую свое дыхание;
– Оно (дыхание) спокойное, легкое, свободное;
– Я чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце;
– Сердце сокращается спокойно и уверенно;
– Мое сердце работает хорошо;
– Я чувствую и мысленно вижу свой живот;
– Мой живот мягкий и теплый;
– Все в моем организме отдыхает;
– Я приятно и спокойно отдыхаю.
– Мой организм набрал сил;
– Уходит чувство тепла, тяжести и расслабленности из всех мышц;
– Все мои мышцы становятся легкими и упругими;
– Мое внимание на моем лице;
– Мышцы моего лица подвижны;
– Я все бодрее и бодрее;
– Все мои мышцы легки и упруги;
– Моя голова отдохнувшая и ясная;
– Мое самочувствие хорошее, бодрое;
– Я готов действовать;
Если приведенный набор тонизирующих формул недостаточно эффективен, можно применить более действенный набор формул (только на время обучения и выработки навыка):
– Я чувствую, как прохлада распространяется по моему телу;
– Возникает чувство легкого озноба;
– Я чувствую себя как после прохладного душа;
– Из всех моих мышц уходит расслабленность и вялость;
– С меня как будто спала пелена;
– Чувствую легкую дрожь в мышцах;
– По телу «пробежали мурашки»;
– Мысленно вижу и чувствую, что моя кожа стала «гусиной»;
– Мышцы стали упругими, сильными;
– Сам я становлюсь бодрее;
– Мне хочется двигаться;
– Я приятно возбужден и полон энергии;
– Я весь как сжатая пружина, готовая мгновенно распрямиться;
– Я готов действовать;
– Я готов встать, я встаю!
После того как все формулы аутогенной тренировки начнут вызывать выраженный эффект, можно использовать сокращенный вариант.
Сокращенный вариант аутогенной тренировки.
– Мое внимание на моем лице;
– Лицо полностью расслабленное, теплое, неподвижное;
– Мои руки начинают расслабляться, теплеть и тяжелеть;
– Руки полностью расслаблены, теплы и тяжелы;
– Мои ноги начинают расслабляться, теплеть и тяжелеть;
– Ноги полностью расслаблены, теплы и тяжелы;
– Мышцы моего туловища полностью расслаблены, теплы и тяжелы;
– Мое дыхание спокойное, легкое;
– Мое сердце бьется спокойно и ровно;
– Мой живот мягкий и теплый;
– Весь мой организм отдыхает;
– Я спокойно и приятно отдыхаю.
– Мой организм набрал сил;
– Уходит чувство тепла, тяжести и расслабленности из всех мышц;
– Все мои мышцы становятся легкими и упругими;
– Мое внимание на моем лице;
– Мышцы моего лица подвижны;
– Я все бодрее и бодрее;
– Все мои мышцы легки и упруги;
– Моя голова отдохнувшая и ясная;
– Мое самочувствие хорошее, бодрое;
– Я готов действовать;
Вариант социально-психологической аутогенной тренировки.
– Я легко погружаюсь в состояние расслабленности;
– Я быстро успокаиваюсь;
– Руки, ноги, все тело наливаются приятным теплом;
– Дышится легко, свободно, спокойно;
– Я погружаюсь в отдых все глубже и глубже;
– Я научился быстро успокаиваться, улучшать свое настроение и самочувствие, снимать усталость;
– Я научился повышать свою работоспособность;
– Сейчас я обучаюсь приемам самовоспитания;
– Это мне необходимо при общении с людьми;
– Я всегда стремлюсь быть спокойным, собранным, сдержанным;
– Я с уважением отношусь к своему коллективу;
– Я высоко ценю человеческое достоинство;
– Я вежлив в общении;
– Я чуток и внимателен к людям;
– Я дорожу своим коллективом;
– Я внимателен к окружающим;
– Добрые, чуткие взаимоотношения в моем коллективе улучшают мое настроение;
– Я всегда вежлив, всегда внимателен;
– Я всегда – в семье, на работе – спокоен и вежлив;
– Я чутко отношусь к окружающим меня людям;
– Я продолжаю отдыхать;
– Тело нежится в приятном тепле;
– Я восстановил свой запас энергии.
Зная принципы построения аутогенной тренировки, каждый человек может сконструировать индивидуальный вариант аутотренинга под свою конкретную ситуацию.
Расширяйте свои возможности, будьте счастливы, успешны и здоровы!