сайкл тренировка что это такое видео
Что такое сайкл-тренировки, кому они подходят и как заниматься самостоятельно дома
Сайклинг (или спиннинг) — это вид групповых занятий в фитнес-клубах, представляющий собой аэробную тренировку с элементами легкой анаэробной нагрузки на специальных сайкл-тренажерах. Они значительно отличаются от обычных классических велотренажеров:
Разберем подробнее преимущества и цели данного вида тренинга, кому он подойдет и как правильно заниматься в домашних условиях.
Польза сайклинга
Основные плюсы таковы:
Из очевидных минусов — далеко не в каждом фитнес-клубе можно найти зал с сайклингом. Также существует большая зависимость от инструктора, который должен иметь хорошую физическую и теоретическую подготовку.
Кому подойдет
Рассматриваемый вид тренинга подойдет следующим группам людей:
Также стоит отметить и противопоказания:
При наличии этих проблем или других хронических заболеваний нужно обязательно проконсультироваться у врача перед включением в свой план этого вида тренинга.
© Flamingo Images — stock.adobe.com
Разновидности тренировки
Всем новичкам, впервые пришедшим на этот вид группового занятия, проводят медицинское тестирование. По его результатам их определяют в один из трех классов:
Могут создаваться и смешанные классы. В этом случае инструктор формирует небольшие группы с различной нагрузкой в зависимости от их общего уровня.
Можно ли заниматься дома
Главным препятствием для тренировок в домашних условиях является высокая стоимость качественных спин байков — от 50-60 тыс. руб. В большинстве случаев проще купить обычный велотренажер или выполнять силовые упражнения с гантелями или гирями. Впрочем, всё зависит от ваших целей и возможностей.
При выборе тренажера нужно учитывать тип конструкции:
Оптимальное количество тренировок — 3-5 в неделю по 30-50 минут. Новичкам стоит начать с минимального времени, постепенно увеличивая его по мере адаптации к нагрузкам. Следите за пульсом, даже при пиковых нагрузках он не должен подниматься выше 90 % от максимального (220 минус ваш возраст). При этом минимальная его отсечка — 60 %.
Обратите внимание! Перед каждой тренировкой обязательна тщательная суставная разминка.
Заниматься лучше всего под руководством инструкторов с видеороликов, которые можно легко найти, например, на Youtube:
Также можно найти ролики с базовой техникой, изучение которой позволит вам в дальнейшем самим составлять себе программу занятий и выбирать уровень нагрузки. Пример самостоятельной тренировки:
Одежду желательно выбирать не сковывающую движения и «дышащую», так как вы в любом случае будете потеть. Изделия из хлопка — не лучший вариант, лучше выбирать из синтетических материалов. Обувь нужна с достаточно жесткой подошвой. Беговые кроссовки с повышенной амортизацией здесь подходят мало, в них вам может быть неудобно.
Что такое сайклинг, можно ли похудеть с помощью сайкл-тренажёра, отличия от тренировки на велосипеде
Что такое сайклинг и чем он полезен? Как часто нужно тренироваться, чтобы сбросить 10 кг?
Рассказывают мастер-тренер сети сайкл-студий и спортивный нутрициолог.
Худеть, не вставая со стула — это реально? Да, например, с помощью сайклинга. На таком занятии не просто вальяжно крутят педали, а успевают отжиматься от руля, подниматься в гору и разгоняться до таких скоростей, что порой сложно сдерживать инерцию движения.
А что уж говорить про визуальную составляющую – это всегда приятное освещение, энергичные треки и виртуальные трассы по разным уголкам мира. В общем, мастхэв к посещению.
Сайклинг – хороший способ контролировать или снижать вес, поскольку он повышает скорость метаболизма, укрепляет мышцы и сжигает жир.
Что такое сайклинг и чем он полезен?
Сайклинг — это интенсивная кардиотренировка. Занятия проходят на инновационных тренажёрах и подходят не только для поддержания формы, но и для спортивных достижений.
С помощью такого оборудования можно создавать авторские программы с учётом пульсовых зон и мощности для каждого райдера, поэтому одна и та же тренировка подходит людям разного уровня физической подготовки. Потому сайклинг и считается эффективным и безопасным направлением.
Несмотря на то что велотренажёр подразумевает работу преимущественно ногами, мышцы кора и рук тоже хорошо прорабатываются. А кардионаправленность — это мощная проработка дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Занятия проходят под драйвовую музыку, в атмосфере тёмного помещения с разноцветной подсветкой. Это создаёт ощущение, скорее, вечеринки, чем изнурительной ненавистной тренировки, и позволяет вам достичь наилучших результатов.
Сколько можно сбросить на сайклинге?
Принято считать, что с помощью сайклинга можно быстро сбросить 1, 5, 10 кг. Это действительно так, но только при соблюдении определённых условий – либо при длительной работе, либо при профессиональном подходе, если речь идёт о коротком интервале времени. Занятия по сайклингу длятся в среднем 45-50 минут, и этого вполне достаточно, поскольку они проходят в сопровождении тренера.
Он показывает, как правильно тренироваться и что делать после занятия, чтобы достичь желаемого результата. В сайклинге существует формат HIIT тренировок — это занятия, которые включают в себя интервалы интенсивной работы и отдыха. Грамотное распределение нагрузки с периодами восстановления развивают основные физические качества — силы, скорости, выносливости, ловкости.
Как часто нужно тренироваться, чтобы сбросить 10 кг?
Тренировка продолжительностью 45 минут сжигает до 300-400 калорий, отмечает Рената. При регулярных занятиях (от двух раз в неделю), правильном восстановлении и здоровом питании попрощаться с лишними 10 кг получится очень быстро.
Сайклинг хорошо укрепляет мышцы, запускает обменные процессы и включает работу гормональной системы. Если всё делать правильно, метаболизм работает как заведённый ещё несколько часов после занятия.
Ксения: Если сайклингом заниматься регулярно, то сбросить 10 кг получится за 10-12 месяцев. Тем более что высокоинтенсивные интервальные занятия проходят под ритмичную и зажигательную музыку, а это позволяет легче воспринимать нагрузку и справляться с ней. Но вместе с тренировками важно ещё придерживаться здорового питания и принципа баланса энергии: тратить больше калорий, чем потреблять. То есть не заедать потраченные на тренировке калории шоколадкой.
Чем полезен сайклинг? 5 причин начать тренироваться
Как узнать человека, который уже давно не был в фитнес-зале? Он всё ещё считает, что заниматься на велосипеде — это очень скучно. Популярные сайкл-тренировки проходят на знакомых нам велотренажёрах, но подобное занятие — это не просто монотонная езда на время или скорость, а целый ряд интенсивных упражнений, которые выполняются под чутким руководством тренера и громкую музыку.
Что же такое сайклинг?
Сама тренировка включает в себя имитацию настоящих заездов по склонам, горам и прочим рельефным поверхностям. Первооткрывателем и разработчиком этого направления стал американец Джон Голдберг. Сами тренировки всегда были групповыми и проводились в закрытом помещении. Хотя сегодня не составит труда приобрести велотренажёр и разместить его у себя дома, так что заниматься можно и по индивидуальной программе.
Продолжительность тренировки: от 40 до 60 минут;
Сложность: различные программы для разных уровней подготовки;
Экипировка: велосипедные шорты, перчатки, бутылочка с водой, полотенце.
5 причин в пользу сайкл-тренировки
Подходит практически всем. Если у вас есть противопоказания к силовым нагрузкам и занятиям в зале из-за проблем со спиной или болей в поясничном отделе, то занятия на велотренажёре помогут вам не растерять спортивную форму. Нагрузка на поясницу и спину в процессе занятий сайклингом практически отсутствует.
Крутим педали и худеем. Сайкл-тренировки — эффективный метод для похудения. За одно занятие можно сжечь около 500-700 калорий, а это немало.
TRENIROVKA: почему так популярен сайкл и в чем его главные преимущества перед другими тренировками
На личном опыте
После небольшого перерыва TRENIROVKA и спортивная редакция SPLETNIK.RU снова с вами! Нам так понравилась командная работа, что на наше очередное занятие мы вновь отправились почти в полном составе. На этот раз мы дружно тестировали сайклинг — еще одну тренировку, которая в последнее время стала пользоваться большой популярностью у поклонников фитнеса. Почему все так полюбили крутить педали и какие впечатления остались у нас после занятия, рассказываем на SPLETNIK.RU.
Сайклинг, несмотря на то что в нашей стране стал популярен относительно недавно, уже успел покорить сердца фанатов спорта. Это групповая тренировка, которая проходит на специальном тренажере — спинбайке. Его создателем стал американский спортсмен Джон Голдберг, который в 90-е годы прошлого века придумал комнатный велосипед и разработал программу тренировок. В целом спинбайк очень похож на велотренажер, но гораздо легче и компактнее. Он имитирует настоящую велоезду по различным поверхностям и под разным уровнем наклона и даже используется для имитации гонок.
Велотренажер, как правило, предполагает щадящий режим вращения педалей сидя с минимальной нагрузкой на наше тело. Главное отличие сайкл-тренировок от простой езды на велотренажере в том, что все действие проходит при разном свете, что создает атмосферу магии. В первую очередь это дает возможность тренирующимся расслабиться, снять напряжение после насыщенного дня, если тренировка вечером, или наоборот — настроиться на рабочий день, если вы занимаетесь рано утром,
— рассказывает тренер студии «Заряд» Руслан.
Тренер студии «Заряд» Руслан и редактор SPLETNIK.RU Мариана Панкина
Почему же сайкл стал так популярен? В первую очередь потому, что он очень эффективен для похудения. Это интервальная тренировка с разным темпом нагрузки, который вы можете регулировать самостоятельно на своем спинбайке. Кроме того, благодаря постоянной смене положения тела вы прокачиваете практически все мышцы: активно работают и спина, и пресс. Ну и, несмотря на то что все занятие проходит на тренажере, вы также используете и дополнительный инвентарь, такой как гантели, поэтому приходится работать еще и на силу.
Раскрутка сайкла в последнее время очень увеличилась: стали открываться новые студии, и его начали активно пиарить в различных крупных издательствах, плюс свою руку к его популяризации приложили известные люди с большой аудиторией в социальных сетях. Ну и фактор сарафанного радио тоже имеет место — люди, которые сходили на сайкл и остались им очень довольны, делятся своими впечатлениями со знакомыми. Плюс формат тренировок, крутая музыка, новшества в занятиях — все это делает сайкл популярным,
Редакция SPLETNIK.RU и тренер студии «Заряд» Руслан
Занятия по сайклу проходят под энергичную музыку, и это, конечно, служит своего рода мотивацией.
Каждая тренировка индивидуальна, музыкальная подборка не повторяется, здесь огромное разнообразие упражнений и движений и высокий эмоциональный фон, который создает тренер, — все это словно путешествие, которое каждый раз разное. Плюс блок проработки мышц верхней части туловища с гантелями для развития всех мышечных групп и баланса в тренировочном процессе,
Редактор моды Надя Бесчетникова
Наша тренировка началась в восемь утра, и мы, конечно, были очень наивны, полагая, что будем заниматься одни. К нашему удивлению, зал был заполнен почти до отказа — оказывается, любителей начать свой день с интенсивной тренировки не так уж и мало.
По-моему, в группе мы были единственные новички, не знавшие, что и как нужно делать. А здесь есть свои нюансы. Во-первых, нужно настроить тренажер под ваш рост, во-вторых, следует разобраться с тем, как закрепить ноги на педалях, в-третьих, понять, как работает специальный гаджет, который показывает, с какой скоростью и с каким сопротивлением вы занимаетесь, — сделать это нам помог тренер.
Ну и вообще будет неплохо поговорить с ним до начала обо всех нюансах занятия и прислушаться к его советам — например, что перед тренировкой обязательно следует запастись водой. Так что, если вы приходите на занятие впервые, не опаздывайте.
Сама тренировка длится 45 минут, хотя, по моим ощущениям, она продолжалась гораздо дольше: уже минуте на 15-й я стала постоянно поглядывать на часы. Занятие, как я уже сказала, проходит под энергичную музыку, которая играет довольно громко, — в общем, если вы до сих пор не проснулись, сделаете это очень быстро. Впрочем, заряжает не только музыкальное сопровождение, но и тренер — нам с ним повезло, он много шутил и подбадривал нас.
Сайклинг — это интервальная тренировка. Несколько минут вы крутите педали с одним уровнем нагрузки, затем меняете его на более сильный, потом, к примеру, начинаете скручиваться и работаете на пресс, удерживаясь над сиденьем.
Вы постоянно меняете положение своего тела, работая то сидя, то стоя. Скорость при этом тоже постоянно разная: чем меньше нагрузка, тем быстрее вы едете. В занятии отводится время и на проработку мышц рук, спины и груди с помощью гантелей (их тоже надо не забыть взять перед тренировкой и положить на свой тренажер в специально отведенное для этого место) — все это тоже делается при непрерывном движении ног.
Редактор рубрик «Красота» и «Секс» Елизавета Константинова, редактор моды Надя Бесчетникова и SMM-редактор Марго Григорьева
Сайклинг — это мощное кардио. Так что в основном цель тех, кто приходит на сайкл, — это похудеть и повысить выносливость. Переживать из-за того, что вы перекачаете ноги, не стоит. По словам тренера, такие тренировки, напротив, способствуют снижению объемов.
Так как при тренировках нет компрессионной нагрузки на наши мышцы, нет воздействия извне, плюс тренировка довольно интенсивная, это не позволяет мускулатуре увеличиваться в объеме, как это, например, происходит в тренажерном зале. Тип мышечных волокон, работающих на тренировке, направлен на развитие выносливости, а не на увеличение объема,
SMM-редактор Марго Григорьева
Во время тренировки на большом экране видны результаты всех, кто пришел на тренировку. Таким образом, вы видите, на каком вы месте, и это мотивирует вас приблизиться к лидерам.
Еще отмечу то, что в зале создана атмосфера ночного клуба (подобное мы уже видели в клубе Reboot), — я так понимаю, сейчас это модно. Не уверена, что это способствует интенсивности занятия, но, как говорится, как минимум это красиво.
В студии есть обычные тренировки и сайклинг для продвинутых. Так что, если вы в первый раз, о второй даже не думайте. Как тренеры выстраивают свою работу, когда на занятии оказываются и те, кто уже завсегдатай студии, и те, кто пробует в ней свои силы впервые, Руслан рассказывает:
Тренер всегда должен быть готов к тренировке, знать музыку и иметь четкий план упражнений и движений, но при этом план должен делиться на еще два варианта: когда на уроке все прорайдеры и здесь можно отвести душу, и когда в зале есть новички — и тогда здесь должно быть больше комментариев по технике, больше простой работы, не так много движений телом и руками при работе стоя, плюс следует уделять повышенное внимание тем, кто пришел первый раз. Как правило, к таким ситуациям готовишься во время обучения,
Специальной формы для занятий сайклом нет, но оптимальнее всего заниматься в лосинах или велосипедках и топе. А вот об обуви можно не беспокоиться — в студии выдают специальные ботинки (а к ним и одноразовые носки), которые благодаря своей подошве крепятся к педалям тренажера, — так ваши ноги во время занятий не соскакивают.
Мы в форме, предоставленной компанией adidas, чувствовали себя очень комфортно, за что выражаем ей огромную благодарность.
Стоимость и расписание
В студии «Заряд» есть тренировки не только по сайклингу, но еще и по йоге, а также с петлями TRX. Тренировки проходят во все дни, кроме воскресенья. Очень удобно, что первое занятие по сайклингу по будням начинается в 8—8.30 утра и длится 45 минут. Так что вполне можно успеть заглянуть сюда и перед работой. Ну а о тех, кто любит заниматься по вечерам, в студии тоже позаботились: последняя тренировка начинается в 20.30.
В студии действует пакетная система тренировок. Если вы не уверены, что сайкл для вас, можно приобрести пробный пакет на три тренировки. Действовать он будет всего 10 дней и обойдется в 1 470 рублей (то есть одна тренировка будет стоить 490 рублей). А вот пакет на 28 тренировок (самый большой и дорогой) сроком действия 60 дней стоит 22 120 рублей (790 рублей за тренировку). Чем больше занятий в пакете, тем ниже стоимость одной тренировки.
Сайклинг помогает повысить общий уровень общей физической подготовки, а также разогнать метаболизм (в общем, будете регулярно заниматься — сможете без зазрения совести чаще позволять себе любимые вкусности, которые не будут сказываться на фигуре). Благодаря такой тренировке развиваются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а также укрепляется опорно-двигательный аппарат.
Несмотря на то что это кардиотренировка, на ней тем не менее можно проработать все основные группы мышц, и это мы ощутили на себе: после тренировки болели не только ноги, но и руки, спина и пресс. И, конечно, сайкл — очень эффективная тренировка для жиросжигания: выкладываясь по полной, можно сжечь до 800 калорий за час занятия. Ну и, как и после любой физической активности, уровень ваших эндорфинов значительно увеличится, а это значит, что позитивный настрой на день обеспечен.
Минусы, надо отметить, есть тоже. Во-первых, эта тренировка точно не подойдет для новичков. Во-вторых, есть и некоторые противопоказания для занятия сайклингом: это относится к беременным, людям с заболеваниями сердца, а также с хроническими заболеваниями суставов, детям до 12 лет. Кроме того, нужно быть очень аккуратными с коленями — коленные суставы получают очень большую нагрузку.
Впечатления и оценки
Скажу так: после тренировки едины во мнении мы не были. Среди нас были и настоящие поклонники сайкла, и те, кто пришел сюда впервые. Тем не менее индифферентным точно никто не остался.
Мариана Панкина, редактор новостей
От тренировки по сайклингу, признаюсь, у меня остались довольно противоречивые впечатления. С одной стороны, она высокоинтенсивная и энергозатратная — прямо как я люблю. С другой, мне она показалась даже чересчур энергичной, то есть она выстроена таким образом, что на протяжении 45 минут ты находишься в активном движении.
Тренировка не предполагает времени на передышку (впрочем, если тяжело, отдых вы можете устроить себе сами, перейдя на спокойный темп и убрав сопротивление, никто вас за это корить не будет), меняется только темп и нагрузка, но от этого легче не становится.
Редактор SPLETNIK.RU Мариана Панкина
Не могу сказать, что время пролетело незаметно. Во-первых, из-за неменяющейся картинки происходящего и, по сути, одной и той же работы тренировка показалась бесконечной. Во-вторых, наверно, сыграл фактор слишком раннего подъема и скудного завтрака — несмотря на то что я жаворонок, чувствовала я себя, откровенно говоря, совсем не бодро (или дело в ретроградном Меркурии?).
В целом могу сказать, что сайклинг — это точно спорт не для новичков. Кто только пришел в мир фитнеса, пусть сначала поработает над своей выносливостью, а потом уже пробует свои силы здесь.
Сама я вряд ли буду посещать такие тренировки и предпочту простой велосипед, который, кстати, люблю, а в холодное время года просто выберу другой вид кардиотренировки.
Надя Бесчетникова, редактор моды
У меня уже был опыт занятий сайклингом, и в целом такой тип тренировок мне нравится, так как я в принципе люблю кататься на велосипеде. Но, побывав в нескольких разных спортивных клубах, я поняла, что у этих тренировок есть такая особенность, что занятия проводят очень шумные тренеры. Я понимаю, что это, видимо, такое создание мотивации, когда в зале все время орут и подгоняют, но такой формат явно не для меня. Так что тем, кто по темпераменту более спокойный и раздражается от ненужного кипежа, надо учитывать, что можно просто не совпасть с тренером.
Другой момент, который надо иметь в виду, — это то, что велосипедный спорт опасен болями в коленях, но, как известно, основная причина — это неправильная посадка. Тут мне понравилось, что тренер в принципе обошел всех новичков и настроил тренажеры в соответствии с физическими параметрами каждого. Злоупотреблять такой тренировкой, наверно, все же не стоит, но лично для меня сайклинг более оптимален, чем бег на дорожке, например.
Елизавета Константинова, редактор рубрик «Красота» и «Секс»
На сайклинг я не раз ходила в своем фитнес-клубе, но тренировки в «Заряде» от них отличаются кардинальным образом. Во-первых, вам выдают специальные профессиональные кроссовки, во-вторых, занятия проходят не только под зажигательную музыку, но и под концерты или диджей-сеты.
За 45 минут успеваешь хорошенько пропотеть (почти как в сауне), насладиться классными треками и укрепить мышцы ног, рук и пресса. А какой азарт появляется, когда видишь на большом экране результаты соседей по байку! Соревновательный дух — прекрасная мотивация стараться все делать harder, better, faster.
Нагрузка. Пять баллов. После сайклинга вы точно будете выжаты как лимон, если, конечно, не будете халтурить. Это отличная кардиотренировка, которая хорошо тренирует выносливость и даст хорошие и быстрые результаты в похудении.
Атмосфера. Пять баллов. В студии мне очень понравилось. Там комфортные раздевалки, где есть все необходимое, включая средства гигиены, а также кулер с водой. После тренировки можно перекусить, выпить смузи, протеин или даже побаловать себя кофе с десертом в кафе Holy Basil.
Сам зал сайклинга небольшой, но уютный. Единственное — мне показалось, что для утренних тренировок можно было бы добавить побольше света, а вот вечером атмосфера ночного клуба как раз будет более актуальной.
Цены. Четыре балла. На мой взгляд, цены в «Заряде» довольно адекватные, хотя, с другой стороны, по цене пакета на 28 тренировок можно приобрести абонемент в спортзал на год. И лично мне не очень нравится, когда тренировки имеют такой короткий срок годности. С одной стороны, это, конечно, мотивирует, но, с другой — как будто обязывает. Все-таки я придерживаюсь мнения, что спорт должен быть в первую очередь в удовольствие.
Публика. И здесь снова пятерка. Мне очень понравился позитивный настрой всех, кто присутствовал на тренировке. Некоторые даже умудрялись снимать видео на телефон и публиковать в сторис — сразу видно, здесь они не в первый раз. Другие выкладывались так, что очень заряжали своей энергией. В большинстве своем на тренировке были девушки в возрасте от 20 до 30+, но несколько мужчин с нами тоже занимались. По словам тренера, в среднем 70 процентов занимающихся — это девушки, а 30 процентов — это парни. Возраст — от 20 до 45 лет.