самая эффективная программа тренировок на турнике и брусьях

Программа тренировок на турнике и брусьях

Рекомендации для занятий на брусьях и турнике

Во избежание получения травм перед тренировкой на турнике и брусьях обязательно необходимо сделать разминку. Перед упражнениями на турнике сделайте вращающие движения каждой рукой. Это нужно для разминки плечевого сустава. Ведь подвижность плечевых суставов увеличивает эффективность упражнений.

Турник и брусья в программе тренировок для начинающих должны располагаться на такой высоте, чтобы не запрыгивать на него и не спрыгивать. До перекладины нужно дотягиваться, стоя на цыпочках.

Новичкам на турниках и брусьях рекомендуется заниматься на низко расположенной перекладине, и если вы без труда можете в программе тренировок выполнять по 15 повторений в подходе, то следует использовать дополнительные отягощения.

Упражнения на брусьях

Вы можете проработать с помощью программы тренировок на турнике и брусьях пресс, грудь, спину, плечевой пояс и руки.

Отжимания на перекладине на грудь

Это классическое упражнение предназначено для прокачки средней и нижней груди. Здесь важно исключить из работы трицепсы. Для этого локти нужно отводить в стороны, а туловище наклонять вперед.

Когда сможете без труда выполнять 15 повторений, используйте дополнительные отягощения.

Подъемы ног

Подъемы ног предназначены для проработки пресса. Также в работе участвуют мышцы спины, рук, груди для стабилизации положения тела, а также квадрицепсы бедер. Перед выполнением упражнения сделайте растяжку бицепсов бедер.

Новички могут поднимать согнутые ноги. Перед подъемом ноги не раскачивайте. Данное упражнение, кроме прокачки пресса, учит владеть телом.

Отжимания на трицепсы

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на трицепсах, туловище нужно держать прямо (можно даже наклонить его немного назад). Чтобы легче было зафиксировать это положение, направьте взгляд вверх.

Это упражнение лучше выполнять на V-образных брусьях. Руки будут находиться ближе к туловищу, что исключает из работы грудь.

Тренировка на турнике: лучшие упражнения

Этот вид тренинга акцентирует нагрузку на спине, плечах и руках. Дома заниматься по этой программе тренировок будет сложнее, поскольку если перекладину еще можно легко установить, то для выполнения упражнений на брусьях нужна либо шведская стенка со съемным снарядом, либо отдельный тренажер.

Подтягивания прямым хватом

Во время упражнения не раскачивайтесь.

Подъем ног

Если руки недостаточно сильны для того, чтобы свободно держаться на турнике во время всего упражнения, можно использовать лямки для крепления кистей.

Высота подъема ног прямо пропорциональна величине нагрузки на пресс. Это упражнение можно упростить, поднимая согнутые ноги и усложнить, поднимая ноги до перекладины.

Подтягивания на турнике обратным хватом

Данное упражнение отлично прокачивает бицепсы. Также в работе участвуют широчайшие мышцы спины, дельты, предплечья и пресс. Если вы хотите использовать программу на турнике и брусьях в тренировках на силу, тогда необходимо выполнять упражнения по 3-6 повторений 5-6 подходов. Для этих целей понадобится пояс с отягощением.

Во избежание травм позвоночника и суставов упражнение нужно выполнять медленно, контролируя каждый момент.

Программа тренировок на брусьях и турнике на месяц

Программа тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 дня в неделю. В одном подходе делайте от 10 до 15 повторений. Следующая программа тренировок на турнике и брусьях дополнена отжиманиями от пола и упражнениями на пресс (подъемами ног лежа и скручиваниями).

Выполняя программу тренировок на турнике и брусьях с заданным количеством повторений, (10-15) можно улучшить мышечный рельеф.

Источник

Программа тренировки на турнике и брусьях: самые эффективные упражнения

Спортивное направление

Мало кто знает, но есть вид спорта, который включает в себя выполнение упражнений на турнике и брусьях, а также различные трюки, именуемые элементами. Этот спорт называется «стрит воркаут». От двух английских слов Street и Workout образовалось словосочетание «уличные тренировки», что и есть стрит воркаут.

Основы стрит воркаута

Какой бы ни была цель, с самого начала нужно ориентироваться на базу, то есть на обычные упражнения. Сюда входят подтягивания на турнике разными хватами, отжимания на брусьях и отжимания от пола. Это базовые упражнения, которые формируют основу стрит воркаута.

Можно привести следующую аналогию: чтобы построить большой дом, необходимо сначала заложить прочный фундамент, на котором будет держаться вся постройка. То же самое и здесь: чем выше будет силовая подготовка, тем лучше будет идти освоение элементов стрит воркаута.

Упражнения

Чтобы составить программу упражнений на турнике и брусьях, необходимо знать, какие движения задействуют определенную мышечную группу.

Как видно, упражнения на ноги можно тоже включать в программу тренировки на турнике и брусьях. Это даст еще больший эффект, так как тренировка ног даст дополнительный гормональный отклик.

Техника выполнения подтягиваний

Если необходимо больше включить в работу спину, то необходимо повиснуть на перекладине, свести лопатки, грудь выставить вперед и тянуться ею к перекладине, сводя лопатки при сгибании рук. В конечной позиции, когда тело идет вниз, нужно полностью разгибать локти, но не разводить лопатки, грудь всегда смотрит вверх.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Ширину хвата на брусьях никак не поменять, зато можно по-разному уводить локти.

Трицепс нагружается следующим образом: при опускании необходимо уводить локти строго под себя, немного наклоняясь вперед. При этом следует опускаться до прямого угла между предплечьем и бицепсом. В конечной позиции локти полностью выпрямляются.

Необходимо помнить, что все движения выполняются медленно и подконтрольно. Это делается для того, чтобы не травмироваться, а также для того чтобы максимально включить в работу мышечные волокна.

Как составить программу

Как накачаться на турнике и брусьях? Программу можно составить самому. Нужно лишь соблюдать некоторые правила.

Новичкам можно заниматься 5-6 раз в неделю. Их мышцы еще недостаточно подготовлены, чтобы выдерживать высокую нагрузку. Каждый день можно выполнять легкие упражнения, которые будут подготавливать мышцы к дальнейшим более интенсивным занятиям.

Для более подготовленных спортсменов подойдет 4-5-дневная физическая активность в неделю. Любители и профессионалы уже могут тренироваться как 2-3 раза в неделю, так и 6-7 раз. От чего же это зависит?

Программа тренировок на турнике и брусьях должна учитывать все моменты: время мышц под нагрузкой, количество подходов, отдых между упражнениями, а также отдых между тренировками. Отдых нужен для того, чтобы восстановить мышечные волокна и подготовить их к дальнейшей работе. Чем интенсивнее тренинг, тем больше времени потребуется на регенерацию.

Например, если в понедельник была тренировка спины и бицепса (это мышцы-синергисты, поэтому их лучше тренировать в один день), то этим мышцам потребуется какое-то время на восстановление. Это время у каждого индивидуальное, поэтому нужно ориентироваться на собственные ощущения: если чувствуется легкость, то мышцы готовы, если забитость и боль, то нет. Следующая тренировка этих мышечных групп может быть в среду или в четверг, а может и в пятницу, если восстановление еще не закончилось.

Во вторник можно устраивать тренировку на грудь и трицепс. Это никак не повлияет на спину и бицепс, так как эти мышечные группы действуют в разных движениях. Система тренировок на турнике и брусьях устроена таким образом, что можно тренировать одну мышечную группу в то время, пока отдыхает другая.

Таким образом можно составлять программы тренировки хоть на каждый день, но есть еще один фактор. Высокая интенсивность и частота тренировок может привести к общей утомляемости организма. Если постоянно хочется спать, отсутствует аппетит или болит голова, то это признаки перетренированности. Следует несколько дней отдохнуть, а затем вернуться к тренировкам, снизив интенсивность.

Пример программы

Понедельник (спина и бицепс):

Вторник (грудь и трицепс):

Четверг (спина и бицепс):

Пятница (грудь и бицепс):

Суббота, воскресенье: отдых.

Количество упражнений и подходов может варьироваться в зависимости от силовой подготовки спортсмена.

Советы

Заключение

На турниках и брусьях можно набрать мышечную массу, сжечь подкожный жир, а также научиться множеству зрелищных трюков, которые также прокачивают тело. Для этого требуется составленный план, где учитываются все аспекты.

В этой статье была приведена программа тренировок, а также рассказано, как нужно тренироваться на турнике.

Источник

Суперсеты на турнике и брусьях: эффективная программа для тренировок

Перекладина и брусья являются самыми распространенными спортивными снарядами, используя которые, можно не только привести себя в хорошую физическую форму, но и накачать большую мышечную массу верхней части тела. В статье рассматривается вопрос суперсетов на турнике и брусьях.

Подготовка новичка к выполнению упражнений на турнике и брусьях

Турник и брусья – два спортивных снаряда, которые можно найти в любом жилом дворе и на спортивных площадках, а некоторые люди даже их имеют в своих домах и квартирах. Названный факт является причиной популярности использования турника и брусьев для занятий физической культурой.

Однако подтягивания на перекладине или отжимания на брусьях (суперсет или одиночная серия) – это достаточно сложные упражнения, которые требуют от занимающегося определенной физической подготовки. Поэтому если человек является новичком, то ему необходимо подготовиться к занятиям на указанных снарядах. Сделать это можно различными способами, ниже приводятся некоторые из них:

Турник и брусья: нагружаемые мышцы

Комбинация этих двух снарядов позволяет полностью проработать мускулатуру верхней части тела спортсмена. Различные виды упражнений на турнике и брусьях вовлекают в работу следующие группы мышц:

Различные вариации упражнений на снарядах нагружают в большей мере ту или иную группу мышечных волокон, например, при выполнении обычных подтягиваний хватом сверху основная нагрузка приходится на мышцы спины, а отжимания на брусьях с наклоном вперед задействуют главным образом мускулатуру груди.

Выполнение упражнений на турнике

Перед тем как начать выполнять суперсеты на турнике, необходимо овладеть базовой техникой подтягивания. Чтобы выполнить правильно подтягивание, спортсмену следует взяться за перекладину хватом сверху. Ширина хвата должна быть немного больше, чем ширина плеч. Ноги следует скрестить, чтобы лучше контролировать нижнюю часть тела. Ноги должны быть расслабленными, остальные же части тела (руки, спина и брюшная зона) следует напрячь. Перед началом подтягивания тела вверх спортсмен делает глубокий вдох, когда его руки согнутся максимально в локтях, а голова окажется выше перекладины, тогда следует сделать выдох. Разгибать руки и опускать тело следует медленно.

Новички часто допускают ряд ошибок при выполнении подтягиваний на турнике. Эти ошибки заключаются в движении ногами во время упражнения, в быстром опускании тела, в раскачивании тела, а также не до конца выпрямляют руки в самой нижней точке амплитуды.

Вариаций подтягиваний очень много, классифицируются они следующим образом:

Упражнения на брусьях

Перед практикой суперсетов на брусьях, так же как и на турнике, необходимо знать, как правильно отжиматься. Спортсмен становится в исходное положение, при котором он опирается прямыми руками на брусья, затем необходимо плавно опускать тело, делая при этом вдох. Поднимать тело следует быстро на выдохе. В верхней точке при выполнении упражнения нужно задержать тело на 1-2 секунды, а затем можно делать следующее повторение.

Для большинства новичков тяжело сделать полное отжимание на брусьях, поэтому для начала рекомендуется просто тренировать исходную стойку. На первый взгляд может показаться, что сделать это не так и сложно, на самом же деле, чтобы держать тело на прямых руках на брусьях, также необходимо иметь некоторую физическую силу.

Вариаций упражнений на брусьях также много, приведем лишь некоторые из них:

Что такое суперсет?

Под словами «суперсет» или «суперсерия» подразумевают такой способ проведения занятий, при котором каждое последующее упражнение выполняется с минимальным отдыхом после предыдущего. Например, как только спортсмен закончил подход подтягиваний на перекладине, он должен сразу же перейти к выполнению, скажем, отжиманий на брусьях, после второго упражнения он может начать выполнять третье, а может отдохнуть. Такой тип занятий и будет называться суперсетом на турнике и брусьях.

Почему специалисты рекомендуют строить свои тренировки с включением в них суперсетов? Ответ прост, теоретически доказано и экспериментально проверено, что практика таких жестких тренировок способствует более эффективному развитию мышечной массы тела и выносливости, чем следование обычным тренировкам в щадящем режиме.

Эффективная программа тренировок

Суперсеты на турнике и брусьях можно выполнять разным способом. Многие специалисты рекомендуют следовать программе занятий, основные идеи которой представлены ниже:

Отметим еще одну особенность выполнения суперсета подтягиваний и отжиманий на брусьях. Как правило, тренировочный комплекс составляют так, чтобы каждое последующее упражнение прорабатывало другую группу мышц, чем предыдущее. Однако для ужесточения тренировок можно суперсеты составлять из пар похожих упражнений.

Приведем пример комплекса упражнений для суперсетов на турнике и брусьях:

Приведенный комплекс упражнений чередует подходы на обоих снарядах, однако тренировка будет жестче и энергозатратнее, если сначала делать суперсет отжиманий на брусьях, а затем сет на турнике, или наоборот.

Тренировка нижней части тела

Как было сказано выше, сеты на турниках и брусьях хорошо прокачивают все группы мышц верхней части тела, однако тренировки лишь половины тела будут малоэффективными для набора мышечной массы и развития выносливости, поэтому необходимо не забывать нагружать и низ тела, то есть ноги. Поскольку верх тела рекомендуется тренировать 2 раза в неделю, то еще 1-2 раза в неделю следует уделять выполнению тренировочных комплексов для ног.

Особенности питания и сон

Поскольку суперсеты на турнике и брусьях – это сверхэнергозатратный вид тренировок, то каждый спортсмен, который их практикует, должен правильно питаться. Так, в диету спортсмена необходимо включать рыбу, мясные и кисломолочные продукты, а также фрукты.

Если говорить о специальном спортивном питании, то специалисты рекомендуют до и после тренировок принимать набор незаменимых аминокислот, креатин и бета-аланин (он способствует выведению молочной кислоты из мышц), а также протеин.

Мышцы восстанавливаются и растут только в процессе ночного отдыха, поэтому любой спортсмен должен высыпаться (8 часов сна).

Источник

Качаемся на брусьях и турнике: эффективная программа тренировок

Занятия на турнике способны проработать многие группы мышц. Однако главный вопрос заключается в качестве подобной прокачки, ведь часть из них получают весьма незначительную нагрузку. Именно поэтому этот тип снаряда подразумевает выполнение дополнительных упражнений, нагружающих, например, почти незадействованную мускулатуру ног. Если этого не сделать, то дисбаланс фигуры будет очевиден.

Однако это ничуть не преуменьшает достоинства турника, ведь на нем можно прокачать большинство мышц спины, плечевого пояса, рук, пресса и груди. А главное, этот вид снаряда всегда доступен. Даже не посещая спортзал, его легко обнаружить на любой детской или спортивной уличной площадке.

Эффективные упражнения на снаряде

Подтягивание – на первый взгляд, простое «дворовое» упражнение. Однако подготовленные спортсмены в курсе, что этот элемент обладает внушительным потенциалом и способен:

И в целом это упражнение способно значительно улучшить физическую форму атлета.

Тренировка на силу

При проработке силовых показателей необходимо принять во внимание нюансы работы в разных фазах – позитивной и негативной. Различить их довольно просто: в первой происходит подъем торса, во второй – его опускание. Эти моменты тесно связаны с ростом объема и силы.

Так, в первом случае увеличить характеристику можно интенсивной работой в позитивной фазе. Это означает, что все подъемы должны выполняться гораздо медленнее опусканий. Во временном соотношении это будет выглядеть следующим образом – 2-3 секунды к 1.

Что касается количества подходов, то их не должно быть больше 3-4 с 6-8 повторениями. Если тело чувствует, что способно выполнить больше, тогда можно поработать с грузами. Как правило, это металлические блины, которые крепятся к специальному поясу или жилету. В условиях домашней тренировки это может быть простой утяжеленный рюкзак:

Прокачиваются широчайшие, грудные и ромбовидные мышцы, задняя дельта, средняя часть трапеции и трицепсы.

Выполнять этот элемент можно также посредством обратного хвата или с помощью эластичных лент. В этом случае основная нагрузка будет приходиться на бицепсы.

Отличный вариант для начинающих. Он равномерно распределяет нагрузку на спину и бицепсы.

После тщательной проработки этого элемента можно переходить к упражнениям с узким или широким хватом.

Этот вид глубоко прокачивает широчайшую мускулатуру.

Важно! Также можно применять нейтральный или супинированный (женский) хват. Упражнение предполагает использование большой амплитуды движения, поэтому не рекомендовано для начинающих атлетов.

Занятия на массу

Повышение этой характеристики посредством турника мало чем отличается от тренинга в зале. Здесь также потребуется работа с утяжелителями. Еще один нюанс – это прокачка именно в негативной фазе. То есть быстрый подъем сменяется плавным, медленным спуском. Достаточно 2-3 раундов по 8-12 повторов в каждом. При повышенной выносливости можно добавлять весы (блины, гири):

Упражнение нацелено на развитие широчайшей и двуглавой мышцы плеча.

Как вариант можно использовать обратный хват, однако количество сетов и повторов при этом останется прежним – 4/5-6. При возможности сделать больше стоит задуматься о работе с грузами.

Упражнение названо в честь известного героя в исполнении Сильвестра Сталлоне. Именно его он использовал в фильме в своих тренировках. Этот элемент по своей сути является более сложной версией подтягиваний Жиронда. Хорошо прорабатывает спину, бицепсы и предплечья.

Так же, как и элемент Жиронда, эти упражнения подходят только для опытных спортсменов.

Здесь понадобится специальный турник с параллельными ручками, который позволит прокачать нижнюю часть спины, дельты, брахиалис, бицепсы и трицепс.

Количество подходов – 3-5 при 8-12 повторах.

Тренировка на выносливость

Оптимальной программой с целью повышения выносливости является выполнение упражнений на 4-5 сетов с максимально возможным количеством повторов. Если при прокачке силы или массы достаточно упражнений 2-3 раза в неделю, то здесь придется заниматься не менее 4-5.

Как ни странно, в этом случае достаточно реализовывать элементарные виды подтягиваний:

Главное здесь – не выбор элемента, а его качественная проработка до исчезновения последних сил. Такие тренировки стимулируют изменения в мышечной ткани на генном уровне: усиливается углеводный обмен, повышаются адаптивные свойства, развивается мускульная память.

При этом еженедельно нагрузку необходимо повышать на 8-10%, ориентируясь на собственные ощущения. Нельзя забывать и о регулярности занятий. Основной принцип прокачки на выносливость – выжать из себя все силы и только после этого уйти со снаряда.

Источник

Программа тренировок на брусьях и турнике: сила, рельеф и масса

Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.

При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.

Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.

Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.

Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:

Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Частые ошибки

В упражнениях на турнике есть свои сложности, которые нужно учитывать при занятиях.

В таблице приведены распространённые ошибки и правила, которые помогут их избежать:

Понедельник

Понедельник – день тяжелый. Поэтому я тоже решил особо не расслабляться и провести в этот день занятие потяжелее. Как всегда, начинаем только после разминки.

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта. Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

4 Эффективных метода тренировок на улице

Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

Поймите, реальные результаты требуют времени и много усилий. Моя программа проверенная, она гарантирует вам, что вы добьётесь своей цели, при условии выполнения всех рекомендаций. По истечении 18 недель, ваша верхняя часть тела будет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, потому что большое значение имеет организация распорядка дня, режима питания и отдыха. Но то, что результат будет – это я вам обещаю!

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

Тренировочные принципы

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, необходимо придерживаться следующих принципов:

Четверг

После дня отдыха, уверен, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

Трудности начинающих

Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями на пути к правильному выполнению подтягиваний.

Их причинами становятся:

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одними лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. В завершении, посмотрите отдыхающее видео тренировок на брусьях и турнике. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

Не стоит забывать о питании

Описанные выше тренировки на турнике для начинающих отлично подойдут для развития мускулатуры. Но стоит всегда помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне.

Ведь мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит себя перегружать – если вы чувствуете усталость, то лучше не пойдите на тренировку, сделайте небольшой перерыв. А на следующий день уже с двойным запасом сил бейте свои рекорды и развивайтесь дальше.

Выполняя тренировки на турнике для набора массы или на рельеф, опираясь на принципы, указанные выше, вы сможете добиться хороших результатов. Главное – занимайтесь регулярно.

Основные выводы

Качаясь на турниках, атлеты получают хорошо проработанную рельефную спину с V-образным торсом. Однако активно работая с верхом, не стоит забывать и о нижней части корпуса, игнорирование развития которой приведет к ярко выраженной непропорциональности:

Для качественной проработки торса необходимо не только регулярно тренироваться, но и отдыхать не менее 24 часов между подходами, давая возможность мышцам восстановиться.

Источник