с чего начать тренировку в фитнес клубе

Хочу на фитнес – с чего начать заниматься

с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть фото с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть картинку с чего начать тренировку в фитнес клубе. Картинка про с чего начать тренировку в фитнес клубе. Фото с чего начать тренировку в фитнес клубе

Доброго времени суток, дорогие красотки. Сегодня я расскажу, как начать заниматься фитнесом и что для этого нужно. Для начала поставьте себе четкую установку и проговорите несколько раз “Хочу начать заниматься фитнесом! Хочу красивое и сексуальное тело!”. Повторяйте это себе регулярно, это действительно работает. Мысли материальны.

Первый шаг – записаться на фитнес в фитнес-клуб

Прежде всего – вы должны записаться в фитнес-центр. Может быть вы думали, что возможно заниматься фитнесом дома? Исходя из своего опыта, могу с уверенностью сказать, что это утопия. Достигнуть результата дома невероятно сложно. Дома очень сложно сконцентрироваться – постоянно что-то отвлекает. Заставить себя заниматься дома намного сложнее и скучнее, чем в фитнес-центре. В фитнес-центре вы будете выкладываться значительно лучше, а следовательно эффективность тренировок будет выше.

Рекомендую выбрать фитнес-клуб как можно ближе к дому. Заставить себя регулярно заниматься непросто, но вам будет вдвойне сложнее, если еще придется куда-то ехать. Ничего страшного, если клуб будет располагаться в пределах 10-15 минут ходьбы от вашего дома – прогулка до и после тренировок будет полезна для вашего организма.

с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть фото с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть картинку с чего начать тренировку в фитнес клубе. Картинка про с чего начать тренировку в фитнес клубе. Фото с чего начать тренировку в фитнес клубе Групповые тренировки в фитнес-клубе. Степ-аэробика.

Если вы впервые идете не фитнес, я рекомендую начать с групповых тренировок. Групповые тренировки всегда проходят с тренером, поэтому вы будете “под присмотром”. Тренер следит, чтобы вы выполняли упражнения правильно, не ленились, может дать рекомендации по питанию. На начальных этапах, по большому счету, не важно, каким видом фитнеса вы будете заниматься. Главное выработать привычку и дисциплину регулярно посещать клуб. Попробуйте разные виды занятий и вы поймете, что вам больше подходит. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вам могут подойти или высокоинтенсивные тренировки с высокими нагрузками, или менее интенсивные.

При покупке абонемента в фитнес-клуб вам скорее всего предложат начальную бесплатную консультацию, на которой расскажут о разных видах фитнес-занятий.

Хочу предостеречь, скорее всего вам будут предлагать платные персональные фитнес-тренировки (ведь тренерам тоже хочется кушать). На начальном этапе они вам не нужны – начните с групповых занятий. Купить платную персональную тренировку вы всегда успеете.

Прежде чем покупать абонемент в фитнес-клуб, ознакомьтесь с расписанием занятий. Время занятий должно быть удобным для вас. Хорошо, если в фитнес-клубе насколько залов, тогда в одно и тоже время могут проходить несколько занятий, и вы сможете выбрать куда пойти.

Итак, карта клуба у вас в кармане и вы готовы идти на свою первую тренировку. Но прежде чем мы начнем собирать с вами сумку, я хочу обратить ваше внимание на еще один важный момент.

Поставьте себе цель

Цель очень важна, ведь, чтобы куда-то прийти, нужно знать куда идти! Ваша цель должна быть четкой и понятной для вас.

Есть отличная система для постановки цели SMART, которая хорошо подходит и для постановки фитнес-цели. Как поставить цель тренировок по SMART и какой должны быть ваша цель?

Теперь возьмите ручку и напишите на бумаге несколько целей. Выберите наиболее важную цель, регулярно ее проговаривайте и непреклонно стремитесь к ней.

До конца года (31 декабря) я должна весить 55 кг с объемом талии не более 65 см, для этого я должна 3 раза в неделю посещать фитнес-клуб и правильно питаться (не более 1500 ккал в сутки).

Что нужно для занятий фитнесом? Собираем сумку.

Ну и наконец, давайте соберем сумку на ваше первое занятие.

Начнем с сумки. Какая сумка нужна для похода на тренировки в фитнес-клуб? Существует два основных варинта: рюкзак или спортивная сумка?

с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть фото с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть картинку с чего начать тренировку в фитнес клубе. Картинка про с чего начать тренировку в фитнес клубе. Фото с чего начать тренировку в фитнес клубе Сумка для тренировок, что взять с собой на фитнес

Рюкзак удобен, если вы ходите на тренировки пешком. Гораздо удобнее нести вещи на спине (вес равномерно распределен по позвоночнику), чем в руке или на плече. При ходьбе с рюкзаком, руки остаются свободными, что тоже бывает важно. Но есть и минус рюкзака. Он высокий и глубокий, вещи доставать сложнее, их приходится укладывать в несколько рядов.

Спортивная сумка в этом плане удобнее. Вещи доставать и складывать проще. Но сумку тяжелее нести на длинные дистанции.

Я считаю, если вы ездите на тренировку на машине – возьмите спортивную сумку, если ходите пешком – рюкзак.

Главное, чтобы сумка или рюкзак были достаточно вместительными, чтобы уложить в них все вещи, необходимые для тренировок.

Вещи, необходимые для тренировок в фитнес-клубе:

Вот и все! Вы готовы к вашему первому посещению фитнес-клуба и вашей первой тренировке. Начните и не останавливайтесь. Читайте как можно больше информации о тренировках – это отлично мотивирует.

А мотивация теперь для вас – это очень важно. Правильный настрой – это 90% результата. Вы должны не заставлять себя идти в фитнес-зал, а с нетерпением ждать тренировочного дня. Возможно первое время вам будет тяжело себя заставить, возможно первое время у вас будут болеть мышцы и вы будете сильно уставать. Но со временем, тренировки войду в привычку, станут неотъемлемой частью вашей жизни.

Правило 21 тренировки при посещении фитнес-клуба

Существует правило 21 дня, для того чтобы выработать привычку. Оно заключается в том, что, чтобы действие вошло в привычку, его нужно регулярно выполнять в течении 21 дня.

Я считаю, что это правило применимо и к занятиям фитнесом. Первые 21 тренировку вам нужно привыкать к ним, но с 22 тренировки посещение фитнес-клуба станет привычкой, от которой уже трудно будет отказаться.

с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть фото с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть картинку с чего начать тренировку в фитнес клубе. Картинка про с чего начать тренировку в фитнес клубе. Фото с чего начать тренировку в фитнес клубе Если хочешь на фитнес и классную фигуру – лучше о булочках даже не думать!

Чтобы вам было проще привыкнуть, разбейте процесс привыкания на несколько этапов.

Уверен, как раз к концу второго месяца вы уже будете ходить на тренировки с удовольствием. К тому же, за это время тело привыкнет к нагрузкам, и тренировки будут казаться значительно легче.

На последок, еще пара советов для начинающих заниматься фитнесом.

Не стесняйтесь. Даже если ваше тело не идеальное, не нужно стесняться ходить на фитнес. За каждой модельной фигурой и модельной внешностью скрывается большая работа над собой. Вы должны не стесняться себя, а гордиться собой. Гордиться тем, что у вас достаточно силы и желания сделать свое тело здоровым и красивым.

И не стесняйтесь ошибиться и сделать что-то неправильно. Тренер всегда подскажет и поможет выполнить упражнение правильно.

Важна не только цель, но и сам процесс тренировок. Не живите прошлым и будущим, учитесь получать удовольствие уже сейчас от каждого момента вашей жизни.

Исключите все вредные привычки и обзаведитесь полезными. Курение и алкоголь – нет (даже глоточек нельзя), прогулки, походы в кино и театр, путешествия – да.

Улыбайтесь и создавайте вокруг себя хорошее настроение. Мы сами создаем свое окружение.

И, конечно, читайте наш журнал. Пишите в комментариях свои впечатления о статье и задавайте вопросы.

Источник

Руководство для новичков — с чего начать занятия в тренажерном зале с первого дня

Наконец, Вы решились пойти в тренажерный зал. Если это Ваш первый раз, то не помешает узнать несколько правил, которые помогут Вам понять, что к чему и не чувствовать себя глупо среди завсегдатаев.

В этой статье мы собрали все, что нужно знать перед началом занятия в тренажерном зале для начинающим и тем, кто вернулся после долгого перерыва.

с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть фото с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть картинку с чего начать тренировку в фитнес клубе. Картинка про с чего начать тренировку в фитнес клубе. Фото с чего начать тренировку в фитнес клубе

с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть фото с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть картинку с чего начать тренировку в фитнес клубе. Картинка про с чего начать тренировку в фитнес клубе. Фото с чего начать тренировку в фитнес клубе

Тренажерный зал для начинающих

Начнем мы описания посетителей спортзалов, чтобы вы понимали с кем придется повстречаться в свой первый день в тренажерном зале и проводить рядом по 5-8 часов в неделю. Их можно условно поделить на несколько групп.

В эту группу входят те люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины – любители «тягать железо». Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала – на протяжении тренировки они любуются собой в зеркало и раздают советы тем, кто в зале не так давно. Их основная цель в жизни – выглядеть как Халк, и они успешно движутся к этому.

В эту категорию входят в основном женщины, но изредка попадаются и мужчины. Для них тренажерный зал – это еще одно место, где можно посплетничать и обсудить других людей. Обычно они собираются небольшими группками и оценивают занимающихся рядом людей, периодически посмеиваясь.

Эта категория включает в себя симпатичных и подкаченных дам, которые приходят в зал ради поддержания формы. Кажется, они созданы для того, чтобы остальные женщины в зале чувствовали себя плохо на их фоне. Они становятся объектом обожания как «мышечной дружины», так и тренеров.

В последнюю группу входят на первый взгляд ничем не примечательные и в целом хорошие люди. Их сложно отнести к какой-либо из описанных категорий, но как только они начинают качаться, сразу становится понятно, что они принадлежат именной к этой группе, даже если Вы находитесь далеко от тренажерного зала. Во время занятий они издают очень громкие первобытные звуки, которые зачастую пугают других посетителей.

с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть фото с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть картинку с чего начать тренировку в фитнес клубе. Картинка про с чего начать тренировку в фитнес клубе. Фото с чего начать тренировку в фитнес клубе

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Теперь, когда мы разобрались с типами людей, которых можно встретить в зале, перейдем к более важной информации. Итак, что нужно знать новичку перед первым походом на тренировку?

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источнико. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Более подробно узнать, как правильно начать тренировать, на что нужно обратить особенное внимание начинающему бодибилдеру, можно прочитать в статьях тренировки для начинающего бодибилдера часть 1 и часть 2.

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть фото с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть картинку с чего начать тренировку в фитнес клубе. Картинка про с чего начать тренировку в фитнес клубе. Фото с чего начать тренировку в фитнес клубе

Упражнения для новичков

Это комплекс упражнений, которые отлично подойдет для первого дня в зале и не ближайшие 2-4 недели, чтобы мышц, связки и суставы привыкли к нагрузкам. Только после прохождения этой программы можно переходить к базовым упражнениям со штангой типа становой тяги, приседаний и жима, которые так любят рекомендовать новичкам.

УпражненияПодходы х Повторения
Подъем ног в висе2х15
Скручивания2х15
Косые скручивания2х15
Жим штанги от груди лёжа2-3х10
Разведение гантелей лежа2х12
Жим гантелей сидя2-3х10
Разведение гантелей стоя2х12
Вертикальная тяга широким хватом2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере2х12
Гиперэкстензия2х15
Разгибания ног сидя2х15
Жим ногами2-3х10
Сгибание ног лежа2х12
Подъемы на носки стоя (Голень стоя)2х15
Подъем штанги на бицепс стоя2х10
Трицепс на блоке вниз2х12

Начать заниматься в тренажерном зале с использованием трех комплексных упражнений, а именно жим лежа, становая тяга и приседания со штангой на спине, можно только после подготовки тела к новым нагрузкам. Кстати, почитайте статью про ошибки в приседаниях со штангой на плечах.

Перед тренировкой съешьте что-нибудь простое

За час до похода в зал съешьте что-нибудь простое (состоящее из нескольких ингредиентов) и хорошо перевариваемое – пищу, которая не вызовет беспокойство в желудке. Помните, что это Ваш первый день, поэтому не нужно переживать по поводу четкого временного режима принятия пищи до начала и после окончания тренировки.

Поделитесь с друзьями своей целью на день

Самый простой и проверенный способ не терять мотивацию к работе – это поделиться своими планами открыто, например, на Фейсбуке. Вам не захочется ударить лицом в грязь перед друзьями, что поможет сохранить мотивацию и дисциплину.

Воспользуйтесь помощью друга или тренера

с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть фото с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть картинку с чего начать тренировку в фитнес клубе. Картинка про с чего начать тренировку в фитнес клубе. Фото с чего начать тренировку в фитнес клубеВы наверняка знаете по крайней мере одного человека, который, как говорится, «съел собаку» на тренировках в зале. Попросите его ввести Вас в курс дела и помочь разобраться, что к чему. Однако этот подход имеет существенный недостаток – такой человек, скорее всего, поспешит сразу же поделиться слишком многим, что может ошеломить Вас и запутать. Более того, даже если Ваш друг умеет правильно и постепенно преподносить важную информацию касательно тренировок, есть вероятность, что в нем Вы будете чувствовать соперника либо, наоборот, на его фоне будете чувствовать себя слабым и неопытным.

Более правильным решением будет прибегнуть к помощи тренера, который есть в каждом тренажерном зале. Он проведет Вам экскурсию и покажет, где находятся раздевалки, души и залы для групповых тренировок, а также тренажеры и инвентарь. Более того, он с удовольствием расскажет Вам, как работает тот или иной тренажер и на проработку каких мышц он направлен.

Тем не менее, лучше не пользоваться услугами персонального тренера в свой первый поход в зал, так как зачастую личные тренеры слишком нагружают новичков, чтобы последним не казалось, что их деньги потрачены впустую. Это, в свою очередь, повышает вероятность травмирования и абсолютно не подходит для первого занятия.

Не бойтесь спрашивать

Если в зале Вы видите других занимающихся людей, не бойтесь подойти познакомиться и узнать, что они делают и какие мышцы тренируют. Большинство не откажет в помощи и охотно поделится информацией.

Что взять с собой на тренировку

Попробуйте все

Ведите дневник

Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс, но в нужных величинах. Например, Вы можете избавиться от жира и нарастить мышцы – это значит, вес останется тем же, но Вы придете в форму (соответственно, ориентироваться только на показатель веса – плохая идея). Записывайте все сделанные упражнения, а также количество выполненных подходов и повторений.

Правильно восстанавливайтесь

Поздравляем, Вы пережили первую тренировку в зале! Теперь нужно правильно восстановиться – это значит, сделать питательный перекус в течение 30 минут после тренировки, например, выпить молочно-шоколадный коктейль. Для восстановления также нужен белок, но старайтесь избегать продуктов с большим содержанием жира. В общем, на следующий после тренировки день употребляйте только питательную и здоровую пищу (да и вообще всегда!).

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

Основные мышцы

с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть фото с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть картинку с чего начать тренировку в фитнес клубе. Картинка про с чего начать тренировку в фитнес клубе. Фото с чего начать тренировку в фитнес клубе

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть фото с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть картинку с чего начать тренировку в фитнес клубе. Картинка про с чего начать тренировку в фитнес клубе. Фото с чего начать тренировку в фитнес клубе

Трехдневный план тренировок для начинающих

Напоследок представлена трехдневная программа тренировок для начинающих, которая задействует все основные группы мышц и помогает Вам включиться в работу. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

Понедельник – грудь и трицепсы

Грудь
УпражненияПодходы Повторения
Жим гантелей лежа412,10,10,10
Жим штанги лежа с наклоном210
Трицепсы
УпражненияПодходы Повторения
Обратные отжимания3До мышечного отказа
Французский жим лежа310

Примечания

Вторник – выходной

Среда – спина и бицепсы

Спина
УпражненияПодходы Повторения
Подтягивание широким хватом410
Тяга в положении сидя312
Тяга гантелей одной рукой310
Бицепсы
Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс в положении стоя38-10

Примечания

Четверг – выходной

Пятница – ноги и плечи

Ноги
УпражненияПодходы Повторения
Жим ногами с наклоном 45 градусов412,10,10,10
Разгибания ног312
Сгибания ног312
Плечи
УпражненияПодходы Повторения
Армейский жим48-10
Подъем гантелей через стороны310

Примечания

Теперь вы знаете как начать заниматься в тренажерном зале даже после долгого перерыва. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях.

с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть фото с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть картинку с чего начать тренировку в фитнес клубе. Картинка про с чего начать тренировку в фитнес клубе. Фото с чего начать тренировку в фитнес клубе

Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной

с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть фото с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть картинку с чего начать тренировку в фитнес клубе. Картинка про с чего начать тренировку в фитнес клубе. Фото с чего начать тренировку в фитнес клубе

Как накачать бицепс на массу и рельеф штангой и гантелями?

с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть фото с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть картинку с чего начать тренировку в фитнес клубе. Картинка про с чего начать тренировку в фитнес клубе. Фото с чего начать тренировку в фитнес клубе

Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть фото с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть картинку с чего начать тренировку в фитнес клубе. Картинка про с чего начать тренировку в фитнес клубе. Фото с чего начать тренировку в фитнес клубе

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть фото с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть картинку с чего начать тренировку в фитнес клубе. Картинка про с чего начать тренировку в фитнес клубе. Фото с чего начать тренировку в фитнес клубе

Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

Источник

КАК ВЫЖИТЬ НОВИЧКУ ИЛИ С ЧЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ В ФИТНЕС-КЛУБЕ

с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть фото с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть картинку с чего начать тренировку в фитнес клубе. Картинка про с чего начать тренировку в фитнес клубе. Фото с чего начать тренировку в фитнес клубе

8 ключевых правил, которые помогут начать эффективные тренировки в зале без ошибок

с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть фото с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть картинку с чего начать тренировку в фитнес клубе. Картинка про с чего начать тренировку в фитнес клубе. Фото с чего начать тренировку в фитнес клубеВ самом начале вам важно понять:
— Структуру любой тренировки: разминка, тренировка, заминка;
— Интенсивность тренировок: сколько раз в неделю тренироваться и как долго;
— Как подобрать упражнения, сколько их должно быть в одной тренировке и как не запутаться в подходах и повторениях;
— Как разобраться в тренажерах;
— Что делать, если нужен результат в конкретной области: красивый пресс, красивая попа, узкая талия или хочется похудеть «только в ногах».

Главное, что нужно понять: есть некоторые общие правила, которых важно придерживаться в тренировках на старте, но в целом, каждая тренировочная программа индивидуальна и выстраивается под вас и вашу задачу, исходя из текущей подготовки, состояния здоровья и т.д.

Мы отвечаем на частые вопросы и приводим правила, опираясь на которые вы сможете приступить к тренировкам и скорректировать их по ходу под себя самостоятельно или с помощью тренера.

1.Какой должна быть структура тренировки?

Разминка —> Тренировка —> Заминка.

с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть фото с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть картинку с чего начать тренировку в фитнес клубе. Картинка про с чего начать тренировку в фитнес клубе. Фото с чего начать тренировку в фитнес клубеРазминка — это важно.

Разминка — это около 10 минут (в сумме) упражнений для всего тела на растяжку и аэробных (подвижных) упражнений в самом начале тренировки.

Упражнения для разминки:

– легкий бег на дорожке;
– прыжки со скакалкой;
– легкие упражнения для мышц ног, рук и туловища (отжимания, приседания, и т.п.);
– упражнения для повышения гибкости рук, ног и позвоночника (вращательные движения, наклоны и т.д.)

Разминка растягивает и приводит мышцы в тонус, разрабатывает связки и суставы, подготавливает их к большим нагрузкам. Ускоряет метаболизм, наполняет мышцы кровью и повышает сердечно-сосудистую активность.

Разминка предотвращает травмы и повышает эффективность тренировки.

Заминка — это очень важно.с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть фото с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть картинку с чего начать тренировку в фитнес клубе. Картинка про с чего начать тренировку в фитнес клубе. Фото с чего начать тренировку в фитнес клубе

Заминка также предотвращает травмы и снижает боль в мышцах после тренировок.

Во время тренировки в мышцах скапливается молочная кислота. Это проявляется болью в мышцах (крепатура).

Заминка помогает вывести часть молочной кислоты из мышц. Это значит, что мышцы будут болеть не так сильно, как в том случае, если бы вы не делали заминку.

Заминка помогает снизить частоту пульса и «успокоить» организм после тренировки.

Упражнения для заминки:

– легкий бег, который постепенно переходит в ходьбу;
– упражнения на растяжку.

О самой тренировке подробнее поговорим ниже.

2.Сколько раз в неделю тренироваться?

Минимум 2 тренировки. Это тот минимальный объем, который поможет вам ощутить и увидеть изменения вашего тела.

Оптимально — это 3–4 тренировки в неделю. Так вы значительно ускорите результат.

Вам необходимо прорабатывать 6 основных групп мышц:

Ноги
Руки
Плечи
Грудь
Спина
Кор (пресс)

На каждой тренировке можно прорабатывать все группы мышц или разделять верхние и нижние группы на разные тренировочные дни.

Когда лучше тренировать все группы мышц в один день, а когда разделять верхние и нижние группы на разные тренировочные дни?

Если раньше вы не тренировались в зале — вам обязательно делать тренировки на все тело (на все группы мышц) на каждой тренировке.

Лучше между тренировками делать 1-2 дня перерыв.

Это научно обоснованный подход.

В дни между тренировками синтезируется мышечный белок, мышцы восстанавливаются, происходит укрепление и наращивание мышц и сжигание лишнего жира.

Такого формата тренировок будет достаточно, чтобы получить заметный результат и почувствовать улучшение общего самочувствия уже за пару недель.с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть фото с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть картинку с чего начать тренировку в фитнес клубе. Картинка про с чего начать тренировку в фитнес клубе. Фото с чего начать тренировку в фитнес клубе

Переходить на раздельные тренировки надо тогда, когда тренировки на все тело перестают давать видимый в зеркале результат и вы чувствуете, что этой нагрузки вам мало, а мышцы не растут и лишний жир не сжигается (в среднем это пару месяцев тренировок).

Это значит, что мышцам нужна большая нагрузка — либо делать упражнения дольше, либо с большим весом.

Но в рамках одной тренировки может не хватить времени проработать все группы мышц, или вы элементарно устанете от больших весов на все тело.

При раздельных тренировках вы тренируете мышцы верхней и нижней частей тела в разные дни.

Так вы сильнее нагружаете мышцы, чем во время тренировок на все тело, и опять начинаете видеть результат.

Если вы решили тренироваться 4 раза в неделю, то можете спланировать тренировки так:

Понедельник — низ.
Вторник — верх.
Отдых 1 день.
Четверг — низ.
Пятница — верх.

И у вас останется еще 2 дня, чтобы хорошо восстановиться к следующей тренировке.

3.Сколько должна длиться тренировка?

Оптимально — 1–1,5 часа, максимум — 2 часа. Если можете тренироваться дольше, значит «халтурили».

Это время за которое ускоряется метаболизм и запускаются процессы по сжиганию жиров при похудении, а мышцам достаточно нагрузки, чтобы начать укрепляться и набирать массу.

с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть фото с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть картинку с чего начать тренировку в фитнес клубе. Картинка про с чего начать тренировку в фитнес клубе. Фото с чего начать тренировку в фитнес клубе

4.Как подобрать упражнения и сколько их должно быть в одной тренировке?

Если делаете тренировки на все тело, то и упражнения выбирайте на все тело.

Если тренировки на верх или низ, то упражнения — на верх или низ.

Какие именно упражнения?

По этой ссылке вы можете скачать программу упражнений, которая разработана под возможности нашего зала. У нас есть все необходимое оборудование для выполнения этих упражнений.

Количество упражнений, подходов, повторений указано в программе.

*если вы не можете выполнить нужное количество повторений упражнения с собственным весом, например, отжаться от пола, то отжимайтесь столько, сколько хватает сил. Со временем вы выйдете на нужное количество.

Если вы тренируетесь самостоятельно, просто распечатайте эту программу и приходите в зал с листами.

Так вы не запутаетесь и не собьетесь, что делать, в какой последовательности.

Если тренируетесь с личным тренером, то он будет вместе с вами на протяжении всей тренировки.

Он составит для вас программу. Скажет какие упражнения делать, сколько подходов, повторений, отдыха между упражнениями и подходами, и проконтролирует технику выполнения, чтобы ускорить ваш результат.

с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть фото с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть картинку с чего начать тренировку в фитнес клубе. Картинка про с чего начать тренировку в фитнес клубе. Фото с чего начать тренировку в фитнес клубе

5.Сколько отдыхать между упражнениями и подходами?

На эту тему пишут огромные научные труды.

Но вы можете взять за основу это время отдыха.

Для отдыха между подходами в одном упражнении:

Если делаете 1–3 повторения (при больших рабочих весах) в одном подходе: отдыхайте 3–5 минут.
4–7 повторений: 2-3 минуты
8–12 повторений: 1-2 минуты
13 и более повторений: 1 минута

Для отдыха между разными упражнениями:

К следующему упражнению нужно приступать отдохнувшим.

Обычно это 2–3 минуты. Если чувствуете, что еще не восстановились, можете взять еще пару минут паузы.

с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть фото с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть картинку с чего начать тренировку в фитнес клубе. Картинка про с чего начать тренировку в фитнес клубе. Фото с чего начать тренировку в фитнес клубе

6.А как определить оптимальный вес для упражнений?

Любое упражнение состоит из «разминочного» подхода и «основных» подходов.

Разминочный подход выполняется с самым минимальным весом, или с собственным весом. Так делают даже профессионалы.

Этот подход нужен, чтобы размять мышцы и подготовить их к нагрузке.

Как правило, это 16–20 повторений.

После разминочного следуют 3-4 основных подхода с рабочим весом.

В итоге, каждое упражнение — это 4–5 подходов. 1 разминочный и 3–4 основных.

Есть 2 простых критерия, которые помогут примерно определить ваш стартовый рабочий вес:

1. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать 3 подхода по 10-12 повторений упражнения с правильной техникой.
2. Последние 2-3 повторения должны даваться с трудом.

Это значит, что вес подходящий.

Как именно его определить?

Возьмите тот вес, который, как вам кажется вы сможете выполнить 10–12 раз с минимальными усилиями (10–15–20 кг). И сделайте 3 подхода.

Если при первом подходе поймете, что этого веса мало, и вы сможете сделать еще 2 подхода без особых усилий, увеличьте вес, но не слишком сильно.

не стОит делать много подходов и стараться определить конечный рабочий вес на одной тренировке.

Во-первых, вы устаете и вес будет неточным, во-вторых, вам еще нужно успеть сделать упражнения на другие группы мышц.

Запомните (а лучше запишите) тот вес, с которым вы работали на этой тренировке, и уменьшите или увеличьте его на следующей тренировке до необходимых критериев.

с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть фото с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть картинку с чего начать тренировку в фитнес клубе. Картинка про с чего начать тренировку в фитнес клубе. Фото с чего начать тренировку в фитнес клубе

7.Я не совсем понимаю, какие именно тренажеры мне нужны и как с ними работать.

Мы могли бы дать описание тренажеров и показать как они работают, но это скучно. На практике вы все освоите быстрее.

В программе, которую вы могли скачать здесь мы подобрали упражнения под наши тренажеры.

Если вы тренируетесь самостоятельно, без личного тренера, то приходите с ней в зал, подходите к любому тренеру, показывайте пальцем упражнение из программы и спрашивайте: «Где этот тренажер и как с ним работать?»

Все тренеры заряжены на ваш результат.

8.Понятно. А если я просто хочу красивый пресс, упругую попу или «похудеть в ногах»?

Не обольщайтесь красивыми обещаниями. К сожалению, невозможно похудеть или набрать, или укрепить что-то только в конкретном месте.

Так устроен организм. Да. Мы тоже негодуем 🙂

«Красивый пресс» и «упругая попа» это следствие изменений во всем теле.

Да, можно дать бОльшую нагрузку на конкретную группу мышц, и результат в конкретной области будет более заметен после изменения всего тела.

с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть фото с чего начать тренировку в фитнес клубе. Смотреть картинку с чего начать тренировку в фитнес клубе. Картинка про с чего начать тренировку в фитнес клубе. Фото с чего начать тренировку в фитнес клубе

Заключение

1. Запомните структуру тренировки

Разминка —> Тренировка —> Заминка

Это поможет избежать травм, снизить крепатуру после нагрузок и быстрее получить результат.

2. Тренируйтесь минимум 2 раза в неделю

Оптимально — 3–4 раза.

3. Тренировка длится 1–1,5 часа

Максимум 2 часа. Если больше — значит «халтурите». Меньше — можете не успеть запустить метаболизм и недогрузить мышцы.

4. Подбирайте упражнения в зависимости от уровня подготовки

Если только начинаете — для вас тренировки на все тело.

Если результаты замедлились или остановились — разделяйте тренировки мышц верхней и нижней частей тела на разные дни, чтобы повысить интенсивность тренировок.

5. К новому упражнению нужно подходить отдохнувшим

Как правило, это 2–3 минуты отдыха между разными упражнениями.

И 1–2 минуты между подходами в одном упражнении.

6. Определите оптимальный рабочий вес

Для этого начните с минимальных весов (5–10 кг) и повышайте, если этого недостаточно.

При работе с собственным весом делайте столько повторений, на сколько хватает сил.

7. По любому вопросу смело обращайтесь к тренерам в зале

8. Результат в конкретной области (пресс, попа, ноги, талия) придет сразу после изменений во всем теле

Заберите подарки к Новому году первыми Подробнее

Чтобы начать бесплатно, выберите условия участия, введите ваше имя и фамилию, email, телефон и нажмите кнопку “Хочу начать бесплатно”

Старт 7

Недельный безлимитный абонемент на посещение зала

Программа тренировок бесплатно (придет на почту сразу после регистрации)

Бесплатная консультация тренера (30 минут)

Старт 3

3-дневный безлимитный абонемент на посещение зала

Программа тренировок бесплатно (придет на почту сразу после регистрации)

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *