руки вверх аутогенная тренировка

«Моя правая рука тяжелеет. »: что такое аутогенная тренировка?

Как мы поступаем, когда испытываем неприятные эмоции или ощущения, с которыми не можем справиться? Что предпринимаем, когда каждый следующий день такой же, как предыдущий, наполненный безрадостными или раздражающими событиями?

Обычно продолжаем двигаться дальше, «берём себя в руки» по совету ближайшего окружения, и так продолжается до момента, когда уже совсем нет сил бороться, а все варианты налаживания жизни испробованы. Некоторые в этом случае обращаются за помощью к психологам и психотерапевтам (хотя это далеко не самый распространённый вариант!), другие предпочитают разбираться самостоятельно, потому что искренне верят в то, что человек способен исцелить себя сам как от физических, так и от душевных недугов.

Спорт, сон, слёзы, переключение внимания, рационализация, медитация, молитва – арсенал методов психологической саморегуляции довольно широк.

Одним из простых и эффективных способов автономного восстановления эмоционального состояния, борьбы с негативными мыслями и усталостью специалисты признают аутотрениг.

Немного истории

Хотя авторство метода аутогенной тренировки приписывают немецкому врачу Иоганну Шульцу, о влиянии самовнушения на некоторые непроизвольные функции организма человека и о применении самовнушения в лечении некоторых психических расстройств упоминалось в публикациях русских учёных И. Тарханова, В. Бехтерева и Я. Боткина уже в конце 19 века.

С помощью специальных фраз самовнушения,
проговариваемых самому себе, человек
способен регулировать своё настроение

Кроме того, он отследил общность ощущений, возникающих у людей в состоянии гипноза с ощущениями, которые появляются при самостоятельном выполнении некоторых упражнений йоги. Гипноз и йога стали основой разработанного им в 1932 году метода саморегуляции, ныне известного как аутогенная тренировка по Шульцу.

Польза аутогенных тренировок для нервной системы

Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда приёмов. С помощью специальных фраз самовнушения, проговариваемых самому себе, человек способен регулировать своё настроение, восстанавливать сон и трудоспособность при физическом и нервном истощении. Человек, практикующий аутотренинг, испытывает приятные ощущения тепла во всем теле, тяжесть в руках и ногах, а его сознание расслабляется и проясняется.

Представляя собой систему тренировки процессов возбуждения и торможения в нервной системе, данный метод приводит к их уравновешиванию, а также повышению уровня приспособляемости организма к воздействию внешних раздражителей, улучшению памяти, внимания, мышления.

Сущность и принципы аутогенной тренировки

В основе аутогенной тренировки лежит эффект расслабления, достигаемый за счёт обучения приёмам релаксации мышц и развития навыков ощущения тепла и холода в теле.

Шульц разработал две ступени аутогенной тренировки, первая из которых наиболее известна и часто используема в широких кругах. Важными принципами во время занятий аутогенной тренировкой считают очередность в проведении низшей (первой) и высшей (второй) ступеней, а также сохранение чёткой последовательности приёмов.

Как это делается

Занятия по аутогенной тренировке проводятся в трёх основных позах: лёжа, полулёжа и в позе кучера.

На первом этапе троекратно проговариваются определённые формулировки самовнушения, направленные на концентрацию внимания на определённую часть тела и достижение таких эффектов, как:

— ощущения тяжести в конечностях («моя рука/нога тяжелеет»);

— чувства тепла в конечностях («моя рука/нога теплеет»)

— ощущения тепла в области сердца;

— концентрации на дыхании, способности чувствовать движение воздуха по лёгким;

— чувства тепла в области живота, зоне солнечного сплетения;

— ощущения прохлады лба.

На освоение каждой формулировки первого этапа Шульц отводил две недели. В большинстве современных модификаций это время сокращается до 7–8 дней. Проводить аутотренинг рекомендовано 2–3 раза в день.

Внушение влияет на психофизиологию мозга,
заставляя его концентрироваться на цели

Аутогенная тренировка как метод саморегуляции применяется для профилактики и коррекции расстройств эмоционального и физического состояния в различных сферах жизни (учёба, работа, отношения). Внушение влияет на психофизиологию мозга, заставляя его концентрироваться на цели и предотвращая разрушительное действие стресса.

Владея приёмами аутотренига, можно легко снимать физическое и психическое напряжение, и находиться в гармонии при любых обстоятельствах.

Автор: Севиля Ибраимова

Источник

Советы психолога: осваиваем аутогенную тренировку

Мы с вами уже говорили о необходимости во время самоизоляции посвящать время самовосстановлению и саморазвитию. Обсуждали способы саморегуляции, приемы, позволяющие изменить эмоциональный настрой.

Еще одним способом регулирования своего состояния может стать аутогенная тренировка. Если вам стало интересно заниматься своим состоянием, улучшать его, попробуйте освоить новую для себя технику.

В основе аутогенной тренировки лежит установление связей между словесными выражениями (или образными представлениями) и регуляцией состояния отдельных органов. Смена расслабления и напряжения – один из методов тренировки подвижности основных нервных процессов (торможения и возбуждения). Начинать обучение методам аутогенной тренировки рекомендуется под руководством специалиста. Однако при его отсутствии комплекс можно освоить самостоятельно. Сегодня у многих для этого появилось время.

Ниже приводятся варианты аутогенной тренировки для самостоятельного освоения. Однако надо помнить, что эффект появляется не сразу, примерно после месяца регулярных тренировок.

Первая задача – научиться мышечному расслаблению и технике погружения в аутогенное состояние, включающее релаксацию и психологический комфорт. Начинать занятия лучше в удобном кресле с подголовником (кисти рук опущеы вниз, ноги стоят удобно, не перекрещены), или лежа на спине на кушетке (без подушки, руки вдоль тела ладонями вверх). Никаких отвлекающих факторов. Глаза закрыты. Главное – ощущение удобства позы.

При овладении комплексом аутогенной тренировки следует помнить:

1. Никакого насилия над собой, все должно происходить как бы само собой, при отсутствии внутренних конфликтов. Заставлять себя – это всегда напряжение, а ваша задача – расслабление!

2. Выполнение упражнений должно происходить на фоне ощущения телесного, а в последующем и психологического комфорта.

Поэтому осваивая аутотренинг, постоянно обращайте внимание на позу: удобно ли вы сидите, лежите, нет ли ощущения неудобства, напряженности в какой-то части тела.

Предлагаем вам освоить азы аутогенной тренировки по следующему алгоритму. Установите спокойное, глубокое дыхание с продолжительным выдохом (соотношение продолжительности вдоха-выдоха примерно один к двум). Мысленно очертите вокруг себя сферу и представьте, что все за ее пределами не имеет к вам никакого отношения. Ни события, ни звук, ни свет – ничего! Все внимание только на своем теле. Мысленно повторяйте про себя фразу: «Я постепенно успокаиваюсь и сосредотачиваюсь на своем теле». Сначала в обычном темпе, потом все медленнее, медленнее, как бы перебирая по отдельной букве. Когда почувствуете покой в теле, сконцентрируйте фокус внимания на кисти правой руки (для левшей – левой). Вскоре вы ощутите приятное потепление, некоторую тяжесть, возможно покалывание, приток крови к кисти. Это ощущение будет подниматься вверх по руке, и вы почувствуете, как вся рука становится более теплой и приятно потяжелевшей. Закрепите эти ощущения повторив про себя в замедленном темпе: «Моя правая рука приятно теплеет и тяжелеет!» Запомните ощущения в правой руке и медленно перенесите фокус своего внимания на другую руку, повторив то же самое.

Когда обе руки станут теплыми и потяжелевшими, вы почувствуете приятную истому и расслабление во всем теле, состояние безмятежности, лени. Доставьте себе несколько минут удовольствия, пребывая в этом состоянии, приятном и полезном. Запомните это состояние каждой клеточкой своего отдыхающего тела. С каждым разом это состояние будет достигаться все легче, и будет все более глубоким (но регулируемым) и приятным.

Вторая задача – научиться выходить из состояния аутогенного погружения. Дайте себе внутреннюю установку на выход. Сделайте дыхание более частым и отрывистым. Сначала медленно, а потом все быстрее пошевелите пальцами рук и ног. С глубоким выдохом сбросьте руки вниз. Откройте глаза, улыбнитесь и громко произнесите «бодрость» или другое слово по вашему выбору. При правильном проведенном выходе вы почувствуете, что прекрасно отдохнули, бодры, полны сил и оптимизма. Если вы занимаетесь перед сном в постели, то выход делать не нужно: постепенно вы заснете, и сон ваш будет глубокий и сладкий.

После нескольких дней упражнений по 15–20 минут 2–3 раза в день тепло в руках и общее расслабление будут возникать все быстрее. Тогда после концентрации внимания на руках, переводите фокус внимания на свое лицо (как бы глядя на него со стороны и представляя выражение спокойствия и блаженства), затем на ноги, туловище. Если вы не страдаете язвой желудка, хорошие результаты дает упражнение концентрации внимания в области солнечного сплетения с мысленным повторением: «Ощущаю приятное тепло в солнечном сплетении».

В зависимости от возможностей, ваш сеанс аутогенной тренировки может составлять от 5 минут до часа. При регулярных упражнениях большинство занимающихся за 2–3 недели осваивают вхождение в состояние аутогенного погружения, отдыхают в этом состоянии, получают телесное и душевное удовольствие, сбрасывают груз волнений, забот, стрессов. Занятия аутогенной тренировкой становятся такой же привычкой, как ежедневная зарядка, чистка зубов, душ и т.д. Лучшее время для занятий: утром после пробуждения, в начале обеденного перерыва (до еды), после возвращения домой с работы, перед сном в постели. Когда состояние мышечной релаксации и общего аутогенного погружения запомнилось телом, можно переходить к занятиям по сокращенной программе в «полевых» условиях: в транспорте, в очереди, на скамейке в сквере, в приемной начальника и т.д. По времени это может быть 2–3 минуты, которые, тем не менее, помогут успокоиться (перед важным разговором), отдохнуть, отвлечься от мрачных мыслей, настроиться на успех в предстоящей деятельности.

Третья задача комплекса – использование формул самовнушения. Их роль в достижении желаемых результатов велика и обусловлена тем, что в состоянии аутогенного погружения человек становится во много раз более внушаем.

Самовнушение – сложный волевой процесс, обеспечивающий подготовку организма к определенному действию (реакции) и при необходимости его реализацию. Человек может внушить себе радость, бодрость и другие ощущения, которые улучшают самочувствие, поднимают настроение. Самовнушение влияет положительно не только на психику человека, но и на состояние его внутренних органов. Наша эмоциональная жизнь во многом зависит от состояния вегетативной нервной системы, на которую невозможно воздействовать волевыми командами. Но если использовать образы, то она вам подчинится. Например, если использовать фразу и образное представление: «Моя рука опущена в теплую воду», можно постепенно реализовать это ощущение. Важно подчеркнуть, что при этом не просто возникает субъективное чувство, а объективная физиологическая сосудистая реакция. Опыты показали, что местная температура кожи при этом повышается на 3–4 десятых градуса.

Таким образом, используя образные представления, можно научиться вызывать прилив тепла к конечностям, что также в значительной степени углубляет чувство покоя. В состоянии глубокой дремоты, когда кора головного мозга частично заторможена, человеческий мозг восприимчив к поступающей информации. На этом принципе построено, например, обучение иностранному языку во сне, гипнопедия и аутогенная терапия. Формула самовнушения должна сочетаться с дыханием. При вдохе мысленно называется часть тела, куда мысленно направляется взгляд. При выдохе и паузе – расслабление. При этом надо представлять ощущение тепла и тяжести. Чем ярче эти представления, тем больше эффект. Мысленно повторяемые вами фразы обретут силу приказов гипнотизера, только теперь вы сами будете выступать и в роли гипнотизера и в роли гипнотизируемого. Приведем несколько примеров таких фраз (формул) для мысленного самовнушения, каждую из которых надо повторять по 10–20 раз, медленно, четко и уверенно.

«Все тело расслабленно и отдыхает».

«Я в состоянии приятной истомы и покоя».

«Я отдыхаю и заряжаюсь энергией».

«Я уверен(а) в себе и своем завтрашнем дне».

«Я заряжаюсь оптимизмом и душевными силами».

«Я решителен и настойчив».

«Мои способности раскрываются в работе все больше и больше».

«Я – гордость своей организации».

«Я настойчив, решителен и находчив».

«Я уважаю себя и пользуюсь заслуженным уважением других».

Составлять фразы вы можете сами в соответствии с тем, чего бы вы хотели достичь, что изменить в себе, своем состоянии и в своей жизни. Формулы самовнушения должны быть короткими, ясными по смыслу, утвердительными. В естественных условиях благоприятные для самовнушения периоды возникают перед засыпанием и сразу после пробуждения. Мысленно произносимые в это время словесные самовнушения включаются в функциональную систему программирующего аппарата мозга и вызывают соответствующие изменения в организме. Важна вера, внутренняя убежденность, сила желания. Неверие, скептическое отношение, отсутствие серьезного вдумчивого подхода к сеансу не дает положительного результата. Практика показывает, что обучиться аутогенной тренировке могут все. Но только регулярно занимаясь.

Вариант аутогенной тренировки из двух частей (успокоения и мобилизации) на все группы мышц.

УСПОКАИВАЮЩАЯ ЧАСТЬ

Первая группа формул (вводная):

– Круг моего внимания сужается до границ моего тела;

– Я чувствую и контролирую только себя;

– Я чувствую и мысленно вижу свое лицо;

– Мое лицо спокойно, расслаблено, неподвижно;

– Мой организм отдыхает;

– Я спокоен и приятно отдыхаю.

Последовательность направления концентрации внимания по лицу после четвертой формулы можно подробно расшифровать примерно так:

Вторая группа формул:

– Мое внимание направленно на мои руки;

– Я чувствую и мысленно вижу свои руки;

– Мышцы моих рук приятно расслабляются;

– Приятно расслабляются мышцы моих плеч предплечий кистей пальцев;

– Все мышцы моих рук полностью расслаблены;

– Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих рук начинают обильно наполняться кровью, мне приятно теплеть и тяжелеть;

– Наполняются кровью, приятно теплеют и тяжелеют мышцы моих пальцев кистей предплечий плеч;

– Все мышцы моих рук полностью расслаблены, теплы и тяжелы;

– Все мышцы моих рук отдыхают;

– Я спокойно и приятно отдыхаю.

Третья группа формул:

– Мое внимание направлено на мои ноги;

– Я чувствую и мысленно вижу свои ноги;

– Мышцы моих ног приятно расслабляются;

– Приятно расслабляются мышцы бедер, голеней, голеностопов, ступней; Все мышцы моих ног полностью расслаблены;

– Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих ног начинают обильно наполняться кровью, приятно теплеть и тяжелеть;

– Наполняются кровью, приятно теплеют и тяжелеют мышцы ступней, голеностопов, голеней, бедер;

– Все мышцы моих ног полностью расслаблены, теплы и тяжелы;

– Все мышцы ног и рук отдыхают;

– Я спокойно и приятно отдыхаю.

Четвертая группа формул:

– Мое внимание направленно на мышцы моего туловища;

– Я чувствую и мысленно вижу мышцы моего туловища;

– Мышцы моего туловища приятно расслабляются;

– Приятно расслабляются мышцы шеи спины, груди, живота;

– Все мышцы моего туловища полностью расслаблены;

– Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моего туловища начинают обильно наполняться кровью, приятно теплеть и тяжелеть;

– Наполняются кровью, приятно теплеют и тяжелеют мышцы моей шеи, спины, груди, живота;

– Все мышцы моего туловища расслаблены, теплы и тяжелы;

– Все мои мышцы отдыхают;

– Я спокоен и приятно отдыхаю.

Пятая группа формул:

– Мое внимание направленно на грудную клетку;

– Я чувствую и контролирую свое дыхание;

– Оно (дыхание) спокойное, легкое, свободное;

– Я чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце;

– Сердце сокращается спокойно и уверенно;

– Мое сердце работает хорошо;

– Я чувствую и мысленно вижу свой живот;

– Мой живот мягкий и теплый;

– Все в моем организме отдыхает;

– Я приятно и спокойно отдыхаю.

– Мой организм набрал сил;

– Уходит чувство тепла, тяжести и расслабленности из всех мышц;

– Все мои мышцы становятся легкими и упругими;

– Мое внимание на моем лице;

– Мышцы моего лица подвижны;

– Я все бодрее и бодрее;

– Все мои мышцы легки и упруги;

– Моя голова отдохнувшая и ясная;

– Мое самочувствие хорошее, бодрое;

– Я готов действовать;

Если приведенный набор тонизирующих формул недостаточно эффективен, можно применить более действенный набор формул (только на время обучения и выработки навыка):

– Я чувствую, как прохлада распространяется по моему телу;

– Возникает чувство легкого озноба;

– Я чувствую себя как после прохладного душа;

– Из всех моих мышц уходит расслабленность и вялость;

– С меня как будто спала пелена;

– Чувствую легкую дрожь в мышцах;

– По телу «пробежали мурашки»;

– Мысленно вижу и чувствую, что моя кожа стала «гусиной»;

– Мышцы стали упругими, сильными;

– Сам я становлюсь бодрее;

– Мне хочется двигаться;

– Я приятно возбужден и полон энергии;

– Я весь как сжатая пружина, готовая мгновенно распрямиться;

– Я готов действовать;

– Я готов встать, я встаю!

После того как все формулы аутогенной тренировки начнут вызывать выраженный эффект, можно использовать сокращенный вариант.

Сокращенный вариант аутогенной тренировки.

– Мое внимание на моем лице;

– Лицо полностью расслабленное, теплое, неподвижное;

– Мои руки начинают расслабляться, теплеть и тяжелеть;

– Руки полностью расслаблены, теплы и тяжелы;

– Мои ноги начинают расслабляться, теплеть и тяжелеть;

– Ноги полностью расслаблены, теплы и тяжелы;

– Мышцы моего туловища полностью расслаблены, теплы и тяжелы;

– Мое дыхание спокойное, легкое;

– Мое сердце бьется спокойно и ровно;

– Мой живот мягкий и теплый;

– Весь мой организм отдыхает;

– Я спокойно и приятно отдыхаю.

– Мой организм набрал сил;

– Уходит чувство тепла, тяжести и расслабленности из всех мышц;

– Все мои мышцы становятся легкими и упругими;

– Мое внимание на моем лице;

– Мышцы моего лица подвижны;

– Я все бодрее и бодрее;

– Все мои мышцы легки и упруги;

– Моя голова отдохнувшая и ясная;

– Мое самочувствие хорошее, бодрое;

– Я готов действовать;

Вариант социально-психологической аутогенной тренировки.

– Я легко погружаюсь в состояние расслабленности;

– Я быстро успокаиваюсь;

– Руки, ноги, все тело наливаются приятным теплом;

– Дышится легко, свободно, спокойно;

– Я погружаюсь в отдых все глубже и глубже;

– Я научился быстро успокаиваться, улучшать свое настроение и самочувствие, снимать усталость;

– Я научился повышать свою работоспособность;

– Сейчас я обучаюсь приемам самовоспитания;

– Это мне необходимо при общении с людьми;

– Я всегда стремлюсь быть спокойным, собранным, сдержанным;

– Я с уважением отношусь к своему коллективу;

– Я высоко ценю человеческое достоинство;

– Я вежлив в общении;

– Я чуток и внимателен к людям;

– Я дорожу своим коллективом;

– Я внимателен к окружающим;

– Добрые, чуткие взаимоотношения в моем коллективе улучшают мое настроение;

– Я всегда вежлив, всегда внимателен;

– Я всегда – в семье, на работе – спокоен и вежлив;

– Я чутко отношусь к окружающим меня людям;

– Я продолжаю отдыхать;

– Тело нежится в приятном тепле;

– Я восстановил свой запас энергии.

Зная принципы построения аутогенной тренировки, каждый человек может сконструировать индивидуальный вариант аутотренинга под свою конкретную ситуацию.

Расширяйте свои возможности, будьте счастливы, успешны и здоровы!

Источник

Врач-психотерапевт, доктор медицинских наук, профессор
Голубев

Шесть упражнений аутогенной тренировки:

по 2 недели на упражнение, всего 3 месяца.

Постепенное воздействие и освоение.

Ауто + гетеро внушение.

Поза самая обычная: сидя на стуле держите спину прямо, сбалансируйте свое тело, сядьте удобно. Ноги на полу, кисти рук лежат удобно на коленях, или так, что соприкасаются большие и указательные пальцы.

Отложите на время свои эмоции и проблемы, закройте глаза.

Я спокоен, я совершенно спокоен.
Моя правая рука тяжелая.
Моя правая рука теплая.
Мой пульс ровный, ритмичный.
Мое дыхание ровное. спокойное.
Я чувствую тепло в области солнечного сплетения.
Мой лоб приятно прохладен.

1 занятие.

Начать с пожеланий: Я хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой. рука начинает тяжелеть. моя рука тяжелая.

тяжесть в правой руке, 5-6 формул, затем успокоение и 5-6 внушений, так 3 дня (по 30-40мин.)

затем 3 дня с левой рукой.

. мне с каждым днем становиться все лучше и лучше.

. мое сердце бьется спокойно и ровно.. (руку на пульс или грудь)

. тепло в левой ладони. тепло поднимается вверх. тепло обволакивает сердце. расширяются сосуды.

. мое дыхание ровное и спокойное.

. мое солнечное сплетение излучает тепло. тепло разливается по всему телу

. мой лоб прохладен.

. Я могу справиться с любой проблемой и пережить любую потерю.

Я знаю, что мне нужно делать.

Обратить внимание на воображение сенсорных представлений и только потом ощущения (мысленно представляется, что рука в тепле).

Представьте, как все болезни и телесные недомогания исчезают под воздействием сил, идущих от переживания полного телесного благополучия.

Дополнительные формулы:

Я верю в свои возможности.
Я могу питаться умеренно.
Я способен к активным действиям.
Я способен открыто выражать все свои чувства.

Источник

Аутогенная тренировка: упражнения на расслабление

Перед занятием аутогенной тренировкой следует ослабить поясной ремень, рас­стегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галсту­ка, снять часы, очки
А) сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;

Б) широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;

В) голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы впе­ред на 3—4 сантиметра до исчезновения напряжения;

Г) голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;

Д) покачиваясь взад-вперед, убедиться, что поза устойчи­ва за счет равновесия между опущенной головой и сгорблен­ной спиной;

Е) положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого (см. П. Д.);

З) дышать спокойно, как во сне, делая вдох и выдох че­рез нос.
На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и уни­версальность; опущенная голова делает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся.

КАК ЗАКОНЧИТЬ АУТОГЕННУЮ ТРЕНИРОВКУ?

Для выхода из аутогенного состояния:
А) перестаньте выполнять инструкцию занятия и скон­центрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния;

Б) медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте;

В) не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей;

Г) дождитесь окончания очередного выдоха;

Д) сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе подни­мите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх;

Е) сделайте паузу продолжительностью около 1—2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода;

Ж) одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

Во время выхода из аутогенного состояния следует мак­симально сосредоточиться на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходите только после того, как выполнена предыдущая. Фазы а-е выполняйте замедленно, фа­зу ж — максимально быстро и энергично.

За 1—1, 5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данно­го занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посиди­те 1—2 минуты, после этого можно встать.

Аутогенная тренировка: ПОЗА ПОЛУЛЕЖА В КРЕСЛЕ

Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при рас­слаблении голова откидывалась назад, если у кресла высокая спинка, или вперед (если у кресла низкая спинка (См. Рис)

Аутогенная тренировка: ПОЗА ЛЕЖА

А) лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голо­ву положите невысокую подушку;
Б) стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны;
В) Если вы занимаетесь аутогенной тренировкой с подушкой, то руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем. Если вы занимаетесь аутогенной тренировкой с подушкой без подушки, то расположите руки под острым углом к туловищу ладонями вверх
Помните о симметрии позы.
Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна. Выход, если только вы занимаетесь не перед сном, делается так же, как и в позе сидя (см. § 6). После этого вдохните и на выдохе сядьте в постели.
Одной из важнейших целей аутогенной тренировки является обучение навыкам расслабления мышц. Начинающим часто нелегко почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. На контрасте, после напряжения, значительно легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.
Чтобы было легче освоить навыки расслабления, все мышцы тела условно можно разделить на пять групп: мыщцы рук, ног, туловища, шеи, лица.
Эти упражнения легче делать, сидя в кресле с высокой спинкой или на стуле. Следует обратить особое внимание на следующие моменты:
– Каждый цикл «напряжение — расслабление» для каждой группы мышц занимает примерно 1 минуту и повторяется 3-5 раз.
– Мышцы напрягаются во время задержки дыхания после вдоха в течение 15-20 секунд, а расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания в течение 40-45 секунд.

Аутогенная тренировка. Расслабление мышц рук:

Сидя с закрытыми глазами, следует немного подать туловище вперед, сделать вдох и, задержав дыхание, вытянуть обе руки перед собой. Сжав кисти в кулаки, одновременно напрячь мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15-20 секунд вполсилы. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих рук, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы рук. На выдохе мышцы рук расслабляются. Они свободно свешиваются вниз. Следует слегка встряхнуть расслабленные мышцы рук и постараться хорошо прочувствовать те ощущения, которые возникают при расслаблении мышц рук.

Аутогенная тренировка. Расслабление мышц ног:

Сидя, лучше всего с закрытыми глазами, сделать вдох, после которого дыхание задержать и напрячь мышцы обеих ног на 15-20 секунд, примерно вполсилы. Чтобы лучше прочувствовать напряжение мышц ног, представьте себе, что ступни левой и правой ноги с силой давят на пол. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих ног, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы ног. На выдохе мышцы ног расслабляются. Следует хорошо прочувствовать это расслабление, чему поможет легкое встряхивание расслабленных мышц. Все внимание направлено на те ощущения, которые связаны с расслаблением мышц ног.

Аутогенная тренировка. Расслабление мышц туловища:

Сидя с закрытыми глазами, туловище немного подать вперед, руки согнуть в локтях и прижать к туловищу, сделать вдох, дыхание задержать на 15-20 секунд. Мышцы живота и спины напрячь вполсилы, а локти с силой прижать к туловищу. Все внимание направлено при этом на то, как напряжены мышцы туловища (живота и спины), как слегка вибрируют напряженные мышцы. На выдохе мышцы живота и спины расслабляются, руки расслабленно опускаются вниз. Все внимание направлено на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц туловища.

Аутогенная тренировка. Расслабление мышц шеи:

Для напряжения мышц шеи следует сделать вдох, задержать дыхание на 15-20 секунд, втянуть голову в плечи, словно пытаясь плечами дотронуться до ушей. Руки при этом ладонями опираются на бедра. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы шеи, как вибрируют напряженные мышцы. На выдохе следует расслабление мышц шеи. Плечи опускаются, руки расслабленно повисают вдоль туловища, подбородок опущен на грудь. Следует хорошо прислушаться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.

Аутогенная тренировка. Расслабление мышц лица:

Для напряжения мышц лица следует сделать вдох, задержать дыхание и на 15-20 секунд сжать в полсилы зубы и губы, зажмурить глаза. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы лица, на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах. На выдохе мышцы лица расслабляются: глаза полуоткрыты, веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Следует несколько раз приподнять и опустить веки для того, чтобы убедиться, что они без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Губы как бы становятся чуть толще. Щеки тяжелеют. Можно несколько раз покрутить головой из стороны в сторону, прочувствовав расслабление мышц лица. Все внимание направлено на ощущения, возникающие при расслаблении мышц лица.

Материал подготовила Романова Татьяна по книге Петрова Н.Н. «Аутогенная тренировка для вас»

Клуб знакомств | Брачное Агентство | Вечеринки знакомств | Быстрые свидания

Источник