результат за год тренировок в зале
✴ С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Не с покупки тайтсов и бра или выбора фитнес клуба, а с диспансеризации. Многие заболевания могут протекать бессимптомно, а при физической нагрузке проявить себя. Например, о кисте можно узнать на УЗИ, или когда она лопнет, например, от, скажем, во время спрыгивания с тумбы. Латентным болячкам всё равно на интенсивность тренировок, они дают о себе знать в самый неподходящий момент.
Если врачи дали зеленый свет и у вас остались деньги на абонемент, то добро пожаловать.
✴ ФИТНЕС КЛУБЫ
За всё время я сменила 5 клубов. Последние полгода, несмотря на действующий абонемент, занимаюсь по большей части дома.
Если говорить в целом о фитнес клубах, то мне важны кардио зона и тренажерный зал. Все машины должны быть исправны.
Но самое смешное во всей этой истории в том, что максимального результата трансформации тела я достигла дома! С минимумом оборудования. Но об этом чуть ниже 
✴ ТРЕНЕРЫ
Мой чек лист плохого тренера:
Не видит ошибки в выполнении того или иного упражнения. Я могу умышленно один подход сделать неправильно. Если замечание не сделал, то я к нему не вернусь.
Не чувствует клиента. Иными словами не нагружает, или перегружает. Недогруз обычно комментируют, дескать у вас мышцы заболят и вы ко мне больше не придёте. После такого комментария я точно не приду.
Впаривает спортпит, добавки и прочую лабуду (это просто бесит). Только одному тренеру я прощала рекламу, т.к. он очень хорошо составлял программы. И после мы договорились, вопросы пропаганды БАДов не поднимать.
⚠️ Но даже с самым лучшим тренером не стоит забывать, что ответственны за свою жизнь и здоровье только Вы сами.
✴ ТРЕНИРОВКИ
Начинать заниматься фитнесом самостоятельно по роликам из Интернета я не рекомендую никому. Если ваша подружка по какой-то программе из Instagram накачала шикарную задницу не гарантирует, что вы не повредите мениск, делая всё «то же самое».
А ещё нет никакой гарантии, что в ролике, который вам понравился, спортсмен всё делает правильно. Или что при съемке визуально не искажены наклон, амплитуда и т.д. И что вы всё правильно поняли.
⚠️ Мои самостоятельные домашние тренировки начались с истории:
Какасана. Острая боль в тазобедренном суставе. «Бегом» в травмпункт. Ничего не нашли. Поход в поликлинику, на УЗИ и еще раз на рентген в больнице. Чисто. Тем временем сустав болел просто адски. Постоянная боль ушла, но много-много лет сустав напоминал о себе при смене погоды и неудачных позах. Потом прошло. Лет через 10.
После того случая на самодеятельность не тянуло долго.
С 2016 года я занимаюсь самостоятельно и в зале, и дома. На свой страх и риск.
У меня есть несколько типов тренировок, которые я чередую:
Кардио 20 минут + силовая 1 час + кардио 10 минут (или наоборот 10/60/20)
Чередование кардио и силовых. Продолжительность 1-1.5 часа
Кардио не менее 40 минут. После делаю 2-3 упражнения на большие мышцы (обычно ноги).
КАРДИО
В клубе на любом свободном тренажере: элипс, степпер, дорожка и т.д.
Тогда я радовалась цифре на весах, а на качество тела мне было пофиг. То, что я похудела за счет мышц, а жир оставался на месте, меня тогда не парило. Да, это была моя одна из первых самодеятельностей без тренерского надзора. Моё фото того периода ниже ⬇️
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Для определения легкого, среднего и тяжелого веса нужно воспользоваться формулой из свободных источников (полученный результат умножается на коэффициент).
В зависимости от типа веса я определяю количество повторов и подходов во время тренировки.
Когда я занимаюсь дома, то это легкие веса и много-много повторов и подходов. Или средние веса и чуть меньше повторов и подходов. И так проходит большинство тренировок. За большими весами я еду в зал (в лучшем случае раз в неделю).
Если содержимое тренировок я варьирую, то свои принципы я соблюдаю железно:
✔️ Не делать меньше, чем в прошлый раз. Увеличение нагрузки может быть за счёт веса или за счёт количества подходов/ повторов.
Если «день не задался», то я сделаю столько же, сколько в прошлый раз, но не меньше. Это принципиальный момент.
✔️ Тренировка должна быть не менее одного, но и не более полутора часов.
Если времени совсем нет, то лучше сделать в течение 30 минут кардио, чем полежать на диване. Эти 30-минутные топанья я не считаю тренировками, но это действительно «лучше чем ничего».
Что будет если нарушить этот принцип? У меня забивается (становится каменной) мышца так, что никакая растяжка, душ и прочее не помогает. Спасает несколько сеансов массажа, который я недолюбливаю.
Кардио могу делать каждый день, на него эти ограничения не распространяю.
✔️ Не есть бесполезную пищу. Особенно после тренировок. Мышцы надо кормить белком. Если съесть «пирожок», то тренировка псу под хвост.
✴ ОДЕЖДА
Ещё я знаю, что ни одни штаны или кроссовки не сожгут мой жир и не накачают мышцы. Визуально возможно да, но это же иллюзия.
Поэтому руководствуюсь при выборе одежды ее удобством и материалом. Ткань должна очень быстро сохнуть. Когда я занималась в режиме Шалтай-Болтай, я фанатела от хлопка. Увы, сохнет он долго, а ходить в мокрых штанах и майке мне противно.
Кроссовки должны быть категорически удобными и качественными. Моим Reebok уже 10 лет. Выглядят старомодно, но удобные и целые. Окупили себя уже неоднократно.
По поводу брендов и цен могу сказать, что Puma дольше сохраняет вид и быстро сохнет в отличие от дешевого СТМ Decathlon. Но когда 1 размер нужен месяц-два, то покупать дорогой бренд не вижу смысла. Треников ТВОЁ на пару месяцев хватит за глаза.
UPD: Оказалось, что это не совсем так. При интенсивных тренировках летит и Пума, и Декатлон. Поэтому я предпочитаю более дешевый Декатлон. Хватит на столько же.
✴ ДЕНЬГИ
Формально заниматься можно бесплатно, но у меня так не получается даже дома.
Опять же качественная еда с учетом большого количества белка влияет на сумму «итого» в чеке.
Опционально могут понадобиться БАДы, фитнес-браслет/ смарт-часы, пульсометр.
А ещё медобследования (если не по ОМС) выходят не дешево.
✴ МИФЫ и ЛЕГЕНДЫ
Если я хожу в зал или веду активный образ жизни (например, 10 000 шагов в день), то могу жрать что хочу и сколько хочу. Всё сгорит!
Фигура делается питанием, а потом уже тренировками. Это правда. Проверено лично.
Сауна или баня помогают восстанавливаться после тренировок.
Когда мне становилось плохо в или после сауны, куда я шла после тренировок, я начала думать, почему так происходит? Ну, всем же хорошо.
Обезвоживание в зале и обезвоживание в сауне дают большое уменьшение объема и веса, а ещё стресс для организма. Кстати сказать, вода быстро уходит и не менее быстро возвращается.
Тренировка нагружает сердце, а в бане расширяются сосуды и сердце получает ещё большую нагрузку. Комбо!
Возможно из-за высокой температуры происходят ещё какие-то процессы в организме, о которых я не знаю и результат которых ухудшал мое самочувствие.
Так или иначе, с сауной после тренировок я завязала. Для себя считаю это вредным.
Есть легенда, что одна девочка каждый день по минуте стояла в планке или делала круг Сурья-намаскара, или лежала на Фукуцудзи и т.п., и похудела на 20 кг, избавилась от боков или живота, вышла замуж, стала счастливой, нужное подчеркнуть, ненужное вычеркнуть, недостающее добавить.
Были у меня периоды планкостояний, кругов Сурья-намаскара, лежания на полотенце и чего-то ещё. Все это пустая трата времени, если делать только это по «минуте» в день и более ничего. Даже 5 минут в планке чуда не сделают. Ниже ⬇️ см. фото 2014 г.
Статические упражнения хороши в конце тренировки в качестве дополнительной нагрузки.
Худеют от дефицита калорий, мышцы растут от белкового питания и тренировок. Планкой можно прокачать разве что выносливость и терпение.
Во-первых, если ты не живешь в зале, то при трёх тренировках в неделю, ещё один подход не лишний, если состояние позволяет.
Во-вторых, чтобы женщине раскачаться в Шварца, нужно пройти многолетний путь титанических усилий и возможно приема фармы. Фитнес 3 раза в неделю по 1-1.5 часа не про это.
В-третьих, чтобы вырастить мышцы, нужна специальная диета. Например, чтобы мне растить мышцы, то нужно съедать в день эквивалент 800 г тунца и 10-12 яичных белков. Просто так между делом такое количество белка в день мало кто ест.
✴ ФИТНЕС В МОЕЙ ЖИЗНИ
С нового 2013 г. после сильнейшего стресса «что-то пошло не так».
Кстати сказать, в тот период меня не смущали: одышка, неспособность пройти километр (только 100 м до машины), практически постоянная головная боль и боль в разных частях тела, отеки, приступы тошноты и многое другое не здоровое. На каждый симптом у меня было какое-то бредовое объяснение. Всё это прекратилось, как только я сбросила 10-15 кг.
В н. 2017 г. я задумалась о переходе на белковое питание и забеременела. Было забавно, когда гинеколог через несколько месяцев меня посадила на белки до самых родов. Мысли материальны, да.
Поняв, что я плачу тренеру, но результата не увижу, пока не перестану жрать, я решила. перестать платить тренеру. Л-логика.☝🏻
Фото делала в одном и том же месте при одинаковом свете. Позу постаралась максимально повторить. Единственное, что мне режет глаз, это немного разное расстояние до зеркала. Пардонте. Для понимания масштаба можно сориентироваться по оранжевому скотчу.
Про еду я подробно без утайки рассказала здесь:
UPD июнь 21:
За 3 месяца минус 3 кг и, кажется, минус 2 размера. Если верить биоимпедансу, то ушел жир, мясо на месте.
UPD авг 2021:
Продолжаю в том же духе + с мая подключила бег.
За лето ушло еще 1-2 размера.
Результат за год: минус около 30 кг, минус 8 размеров внизу, минус 7 размеров вверху. По биоимпедансометрии ушёл жир, мышцы на месте. Не останавливаюсь на достигнутом. Теперь это не хобби, а стиль жизни.
✴ ЗДОРОВЬЕ
Я была бы рада рапортовать, что фитнес избавил от всех болезней, но нет. Фитнесом я начинала заниматься в 2009, 2012, 2015-2017, 2018-н.в.
И каждый раз, примерно на 3-4 месяц занятий после перерыва и смены питания у моего организма начинается перестройка. Это гормональный сбой, который требует врачебного, а иногда и хирургического, вмешательства. По времени совпадает с плато после максимально быстрого ухода веса.
Потом организм адаптируется и можно жить в спокойном режиме.
Фитнес рекомендую, но с оговорками:
✔️ Следить за здоровьем,
✔️ Не строить иллюзий.
Здоровье начинается с правильного настроя) Столько раз начинала заниматься в зале, с тренером, требовала от себя результатов, столько занималась, а результатов не было.
Если прям задаться целью, качать бока и растить мышцы, то можно вырастить. 
но от эпизодического выполнения «велосипеда» или подобного упражнения очень вряд ли)
А про мышцы под жиром истинная поавда) проходили мы это, да.
Благодарю за внимание к моему отзыву! Не зря писала ☺️
Успехов. Всецело поддерживаю 😊
Сквозняки есть везде. Нет их только в вакууме.
Я это объясняю стрессом. Организм в шоке, его заставили что-то делать. Кошмар! Ужас! Надо включить сопли, чтоб от него отстали (шутка). 🤪😁
Вообще от непривычной нагрузки имунная система начинает думать, что с этим всам делать и в это время пропускает злой вирус, который запускает простуду. Как-то так, наверное.
Про нестабильные тренировки «в свое удовольствие» без насилия над телом я там писала. Было у меня такое, да. Самый «страшный» период в жизни с неприятными результатами. Надеюсь, что у тебя все не так и ты от этого лоаишь только кайф)
Благодарю за комментарий и пожелания! Очень приятно понимаю, что не зря пишу, это очень ценно!
Полностью согласна с Вами про труд и пахать. Это правда. Всё так и есть.
А иллюзии, я писала про свой опыт, когла думала, что вот буду ходить 3 раза в неделю на часик на дорожку и гантелькой помахать и превращусь в стройняшку. Увы, это так не работает.
Благодарю за столь развёрнутый комментарий к моему СУБЪЕКТИВНОМУ отзыву, в котором я делюсь исключительно своим отзывом.
Почему я не ем дурацкие пирожки я подробно рассказала здесь и в отзывах о подсчете ккал и белковой диете, ссылки в отзыве есть. Более того, буквально через абзац я пишу, что это мой опыт, который может быть несправедлив для Вас. И уж если это непонятно читающему, то не обессудьте. Каждый ответственнен сам за себя в любом деле.
К любой информации стоит относиться с критической точки зрения, особенно к информации из интернета, особенно ото всяких блогеров и их комментирующих
Кстати, где в моем отзыве написано, что
«За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 главных вопросов о тренажерном зале
О чем стесняются спрашивать тренеров красноярцы?
О чем стесняются спрашивать тренеров красноярцы?
Если я буду ходить в зал, я похудею?
Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна. Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново. Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».
Нужно ли мне спортивное питание?
Совсем не обязательно. Оно нужно в том случае, если вы или не добираете белка из обычной пищи, или тренируетесь профессионально. Если же вы занимаетесь в зале для себя, чтобы снять стресс или быть в форме, то без спортивного питания смело можете обойтись.
Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру?
Конечно, нет. Когда мышцы получают определенную нагрузку, жировая масса уходит быстрее. Если вы бегаете на дорожке, вы худеете, но и мышцы уменьшаются, и результата, которого хочется вам, не будет. Тренировки нужно составлять комплексно. Главное — делать все осмысленно, знать меру и подключать тренера.
Когда видны первые результаты?
При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.
Я начала ходить в зал и поправилась — почему?
Это нормально, но многие этого не понимают. Говорят «у меня скоро руки будут, как у тебя!». Всё просто — когда мышцы не получают нагрузку в повседневной жизни, мышечная масса начинает развиваться, а мышцы, как известно, намного тяжелее жира. Нужно просто сделать замеры: визуально вы будете уменьшаться, а в первые месяцы вес может увеличиться на два-три кило. Вы не толстеете — объемы падают. Вооружайтесь сантиметровой лентой!
Я набирал массу, но в какой-то момент вес перестал расти — почему?
Не накручивайте себя, успокойтесь и продолжайте тренироваться в своем режиме. Эмоциональная составляющая сильно влияет на тренировки и их результаты. Любой стресс может спровоцировать потерю веса — один час не поспали, прием пищи пропустили, понервничали — запускается катаболизм и вы теряете мышцы. Все ответы — у вас в голове. Тренировки — это не постоянный прогресс, будьте готовы к этому.
Можно ли «подкачать» только попу и пресс?
Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем. Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.
Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?
Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.
Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.
Нужен ли мне тренер?
Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.
Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.
8 фото «до и после», как круто спорт меняет тело всего за несколько месяцев: мотивация с фактами
Заниматься спортом сейчас хотят многие, но не у всех получается найти мотивацию. Мы надеемся, что с помощью этой статьи, в которой соединены эстетика спортивного тела и научные факты, мы сможем вдохновить вас на поход в спортзал.
Только полюбуйтесь на эти чудесные фото, где обычные фигуры становятся спортивными за пару месяцев, а также изучите важные плюсы регулярных занятий физической активностью с точки зрения здоровья, что, конечно, намного важнее.
Эти фото сделаны в промежутке от 2 месяцев до полугода!
Преображения
Спорт — нереально важная часть жизни современного человека и не потому, что от него мы выглядим «лучше». Спорт имеет важнейшее значения для нашего здоровья. Например, он способствует укреплению опорно-двигательного аппарата. Да, в 20 лет вам на это все равно, но с возрастом необходимо поддерживать плотность костей, иначе не избежать переломов.
Кость – это живая ткань, которая постоянно обновляется — полная «перестройка» происходит примерно раз в 10 лет. Для того, чтобы наша костная система находилась в хорошей форме, должен быть сохранен баланс между удалением старой костной ткани и образованием новой.
В здоровом, молодом организме количество удаляемой ткани соответствует количеству произведенной новой ткани. Благодаря этому наши кости остаются здоровыми и сильными. К сожалению, с возрастом этот баланс может быть нарушен. Происходит ослаблению костей, так как больше костной ткани теряется, чем производится новой (кости становятся слабее, «менее плотные»).
Конечно, состояние наших костей зависит от нескольких факторов, таких как: гены, питание, гормональный баланс или физическая активность. Мы не можем менять гены, но мы можем помочь нашим костям, регулярно занимаясь спортом.
Физические упражнения действуют на кости так же, как и на мышцы – укрепляют их, так как они стимулируют клетки костной ткани для изготовления матрицы, то есть того, что мы, обычно, называем костью. Благодаря этому кость становится плотнее и сильнее. В свою очередь, укрепленные тренировками мышцы лучше стабилизируют нашу костную систему.
Не забудем и о внешнем виде: представьте, за полгода получить такую фигуру, как эта девушка на фото, и помочь своему скелету оставаться здоровым!
Также не забывайте, что регулярные тренировки помогут вам изменить свой внешний облик без каких-либо дорогостоящих и опасных операций и значительно поднять вашу уверенность в себе. Кроме того, в процессе физических занятий выделяются эндорфины, которые снижают уровень стресса, повышают уверенность в себе и приносят отличное настроение и серотонин.
Серотонин называют гормоном «уверенности в себе», кроме того, он помогает повысить нам свой социальный ранг. Как показали опыты на животных, чем выше уровень серотонина, тем выше социальный ранг исследуемого животного.
Всего 8 месяцев отзанимался этот парень и вуаля — другая фигура и практически другой человек, представляем, как возросла его уверенность в себе:
Еще один пример преображения, на этот раз за полгода:
Также полезно узнать, что регулярная физическая активность повышает половое влечение и чувство собственной привлекательности.
Исследование университета штата Пенсильвания доказало, что пожилые женщины чувствовали себя более привлекательными после четырех месяцев прогулок и регулярных занятий йогой даже в том случае, если они совсем не похудели!
Конечно, это опосредованное влияние через выделения специальных гормонов, но вот вам еще интересный и доказанный факт: исследования показывают, что у людей, занимающихся спортом, уровень тестостерона (гормон, отвечающий за сексуальное влечение) может быть на 25 процентов выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Посмотрите, как же круто меняется тело всего за 2 месяца и насколько шире стала улыбка у этой девушки:
Важный плюс для женского пола: спорт улучшает цвет и тонус кожи, благодаря тому, что активное движение стимулирует кровообращение.
Texas Heart Institute сообщает, что человек, активно и регулярно занимающийся физическими упражнениями, имеет более низкие уровни связанных со стрессом гормонов, которые помогают улучшить состояние кровеносных сосудов.
Умеренные физические упражнения укрепляют кровеносную систему, что делает более эффективным наполнение клеток кожи кислородом и питательными веществами. Это приводит к тому, что ваше лицо будет иметь более естественный цвет, а кожа выглядеть гораздо моложе.
Однако от целлюлита вас это вряд ли избавит, ведь если разобраться до конца, целлюлит — это особенность строения жировой ткани (подробнее).
Всего то 4 месяца заняла данная трансформация:
Также физические нагрузки помогают нам набрать вес за счет построения мышц и выгодно изменить композицию тела. Кстати, мышцы — это не только спортивно, но и полезно: ученые Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе пришли к выводу, что существует корреляция между процентом мышечной массы в организме и продолжительностью жизни.
Выводы были однозначны: люди с большей мышечной массой реже умирали от естественных причин. В группе 25% людей с очень высоким индексом мышечной массы общая смертность также была существенно ниже по сравнению с 25% испытуемых с самым низким индексом.
На такое преображение понадобилось меньше года, а вот вклад в здоровье сделан немалый:
Еще один мотивирующий результат, полученный за 6 месяцев:
Также спорт может сделать нас спокойнее за счет тренировки нервной системы. Из-за того, что во время занятий происходит формирование новых условных рефлексов, организм начинает приспосабливаться к возрастающим нагрузкам.
Это происходит просто: вам становится легче выполнять старые упражнения и осваивать новые. Возрастание скорости нервных процессов приводит к тому, что мозг быстрее реагирует на внешние раздражители и принимает верные решения.
Напоследок покажем вам классное до-после. Девушка написала в описании к данному фото, что на фотографии слева она была практикующей вегетарианкой и была жутко недовольна своим телом.Ради достижения цели она вернулась к полноценному питанию и спорту и достигла за 8 месяцев вот такого результата:
И не пугайтесь, если после первого занятия спортом, вы будете выглядеть и чувствовать себя, как это милое авокадо — как говорится, лиха беда начало! Дальше будет легче и намного приятнее, а главное — здоровее!