результат тренировок с собственным весом
Занятия с собственным весом
Турник, брусья, пол – «снаряды» для занятий с собственным весом, доступные каждому с самого детства. Во всех дворах есть известные приспособления для занятий спортом со своим весом, но так ли они эффективны в прокачке тела, наборе массы и повышении силовых показателей? С какого возраста стоит начинаться занимать на турнике, брусьях, какого результата можно добиться и какие есть упражнения с этими снарядами – об этом всем мы сейчас расскажем.
Занятия на турниках, брусьях, человек волей неволей начинает в школьном возрасте. В стандартную программу обучения включена физическая культура, а подтягивания, отжимания от пола и брусьев – неизменные нормативы силовой подготовки для юношей вот уже на протяжении многих лет. Зачастую, ребята соревнуются между собой в количестве повторений в том или ином движении, нарабатывая себе базу на будущее.
Занятия с собственным весом – это замечательный способ для мужчин привести тело в здоровый, спортивный вид. При определенных знаниях, можно стать сильным, выглядеть эстетично.
Часто советуют заниматься на турнике и брусьях перед началом посещений тренажерного зала. Считается, что так человек наработает базу и занятия со свободными весами будут гораздо безопаснее.
Мифы о тренировках с собственным весом
С нормативов физической подготовки занятия со своим весом переросли в нечто большее – Street Workout. Полноценная дисциплина, по которой ежегодно проводятся сотни соревнований на уровне страны, Европы и даже мира. Так, ранее было принято считать занятия с собственным весом физкультурой. Многие и сейчас не рассматривают это как вид спорта, но он популяризуется в мире с каждым днем все больше и больше.
Занимаясь с собственным весом нельзя нарастить мышечную массу
Старый миф, который до сих пор приводится как аргумент не в пользу занятий на уличных снарядах. Он не правдив, так как на турниках, брусья, полу и скамье в реальности можно привести тело в порядок. Конечно, объемов как из зала получить не получится – занятия со свободными весами гораздо эффективнее в проработке мышечных групп, но получить красивое тело как результат длительных тренировок можно.
Накачаться Дома Можно Только при Одном Условии
На территории СНГ имеется несколько атлетов, занимающихся StreetWorkout, которые выглядят очень внушительно:
И это только популярные, медийные личности. Говорить о бесполезности занятий со своим весом для наращивания мышц немного глупо, особенно, когда перед глазами имеются живые примеры.
В определенный момент прогресс остановится
В случае с программой занятий с собственным весом можно дойти до определенной физической формы, после чего перестать «расти» в плане мышц. Эта проблема давно известна и она действительно есть. С другой стороны, количество повторений в каждом из движений будет расти – так будет происходить силовое развитие.
Этот недостаток тренировок с собственным весом решается очень просто – использованием утяжелителей. Это гири, желеты, портфели, обеспечивающие дополнительную нагрузку. Используя их, можно наращивать мышечную массу и прогрессировать на турниках, брусьях, обычными отжиманиями.
Со своим весом нельзя проработать все мышцы
Тренировать каждый пучок дельтовидных или головки трицепса по отдельности не выйдет. Но если так сильно не углубляться, то для каждой группы мышц есть упражнения:
И это только общие, базовые упражнения, которые может выполнять каждый, от новичка до опытного атлета. Занятия на уличных снарядах лучше всего комбинировать с походами в тренажерный зал – разносторонне развитые атлеты обычно добиваются наилучших результатов.
23 лучших упражнения с весом тела
Подтягивания – общепризнанно является одним из лучших упражнений для образования «V» формы верхней части тела, а отжимания на брусьях отлично прорабатывают трицепс. Многие упражнения со своим весом проделывают даже атлеты, отдающие предпочтение исключительно тренировкам в зале.
Какого результата можно достичь
Как называются занятия с собственным весом еще, так это калистеника – другое название таких занятий. Атлеты со всего мира занимаются калистеникой, добиваясь в этом спорте высоких результатов. К ним относятся:
Занятия с собственным весом гораздо безопаснее для начинающих спортсменов – травмироваться во время занятий калистеникой трудно.
Как набрать мышечную массу мужчине
Чтобы поднабрать мышц одними лишь занятиями на турниках, брусьях, а также различными вариациями упражнений со своим телом, следует придерживаться следующих правил тренировок со своим весом:
О том, какие упражнения могут делать продвинутые Workout атлеты нужно рассказать подробнее.
Силовые элементы
Помимо базовых, доступных каждому человеку движений в спорте, можно использовать продвинутые упражнения для занятий с собственным весом:
Стойка на руках, отжимания в стойке на руках без опоры на стену – развивает дельтовидные мышцы.
Передний вис – упражнение, требующее невероятной силы спину, пресс. Подтягивания в положении переднего виса требуют огромной силы бицепсов от атлета.
Горизонт – сложнейший элемент занятий с собственным весом. Доступен единицам, так как требует длительной тренировочной практики. Задействует мышцы плеч, рук, груди, спины, пресса. Выполняется в разных вариациях, которые проявляются в постановке рук, положении ног (сведены/разведены). Особо одаренные способны отжиматься в горизонте, то есть, без ног.
Подтягивания на одной руке – максимально эффективное упражнение для прокачки бицепсов, однако, требует высокого уровня физической подготовки.
Силовые выходы на две руки – базовое упражнение Workout, положительно сказывающееся на развитии мышц всего плечевого пояса.
Все вышеперечисленное – упражнения, которые используются в тренировках опытных атлетов с многолетним стажем. Рассмотренные движения требуют высокого уровня физических возможностей человека. Особенно сильно внимание уделяется укреплению связок и суставов.
Собственный вес и похудение
Занятия с собственным весом используют для похудения даже дома. Нужно следовать правилам:
Занятия с собственным весом помогут отточить рельеф мышц, избавиться от жировых отложений.
Заключение
Атлеты заблуждаются в том, что нужно выбирать что-то одно: тренажерный зал или калистенику. На самом деле, два абсолютно разных тренировочных стиля окажут наиболее эффективное влияние на тело человека в комбинации. Вот какие итоги можно сделать из статьи:
Калистеника – относительно безопасный вид спорта. Ею трудно нанести себе вред, поэтому заниматься движениями с использованием собственного веса можно начинать в самом раннем возрасте.
Лучшие упражнения с собственным весом, комплекс силовых тренировок со своим весом для мужчин и женщин
Какие упражнения можно делать без дополнительного отягощения?
Привлекательность упражнений — в их доступности и эффективности. Штанги, гантели и тренажёры не понадобятся. Большой плюс, что задействованы все группы мышц с минимальным риском травмировать суставы и связки.
От вас лишь требуется не пропускать тренировки и правильно питаться.
Особенности упражнений
Принципы, которые помогут выжать максимум из тренировок
Упражнения, которые заменят спортзал
Болгарские выпады с отведением бедра вверх
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — минута.
Упражнение на пресс с поднятием рук и ног
Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — минута.
Усложнённое бёрпи с отжиманием
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Взрывные выпрыгивания из положения упора на коленях
Выполняйте три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Лодочка с отведением локтей назад
Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.
Выполняйте этот комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Не забывайте есть достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также полноценно отдыхать. Так вы достигнете наилучших результатов.
Прогресс мыщц тела при тренировках со своим весом
Тренировки со своим весом: преимущества, недостатки, упражнения
Чтобы много не говорить о плюсах, ограничимся несколькими основными пунктами. Чем хороши тренировки с собственным весом:
не требуют специального инвентаря;
не оказывают негативного влияния из-за повышенной нагрузки на суставы и позвоночник;
позволяют комплексно проработать все мышечные группы;
строятся из упражнений, которые могут выполняться в большом количестве вариаций с различной интенсивностью;
могут проводиться в домашних условиях;
легко включаются в любую тренировочную программу.
Не обходится и без недостатков:
ограниченная аудитория занимающихся (большая часть упражнений окажутся непосильными для полных людей);
на каком-то этапе для дальнейшего прогресса необходимо подключать дополнительные веса и инвентарь;
тренировки со своим весом – не лучшее решение для значительного набора мышечной массы.
В целом, большое количество существующих упражнений и широкая вариативность их выполнения позволят составить довольно эффективную тренировочную программу.
Сразу отметим, что основная цель здесь может состоять в совершенствовании своей физической формы, ее поддержании, а также в избавлении от лишних килограммов, если вы будете работать добросовестно.
Подтягивания и отжимания
Наиболее эффективная тренировка со своим весом. Эти упражнения являются многосуставными, поэтому вполне могут классифицироваться как базовые, развивающие все мышцы плечевого пояса, укрепляющие связки и затрагивающие брюшной пресс.
Множество вариаций работы на перекладине позволяет задействовать широкий диапазон мышечных групп. При отжиманиях также можно экспериментировать с шириной постановки рук: чем шире, тем в большей степени в работу включается грудь и передние дельты, чем уже – трицепс. Хотите укрепить кисти – отжимайтесь на кулаках и на запястьях, а чтобы увеличить нагрузку, достаточно поднять уровень опоры для ног, положив их на стул (тумбу, кровать и т. п.). Чтобы уменьшить нагрузку, расположите ноги как можно ниже относительно рук.
Хотите совершенствовать взрывную силу – попробуйте отжиматься с хлопками, а для включения в работу мелких мышц и групп стабилизаторов используйте мягкую или нестабильную опору (BOSU, фитбол и т. п.).
Это что касается тренировок со своим весом дома. На улице же для отжиманий подойдут брусья, на которых можно выполнять не только классические отжимания, но и делать это с раскачкой и на различную амплитуду, вовлекая в работу множество мышц.
Акценты на различные мышцы здесь также смещаются за счет разной постановки ног. Варьировать можно и темп выполнения. Продвинутый уровень может приседать на одной ноге – для начала можно придерживаться за что-то рукой. По мере укрепления мышц стабилизаторов такая потребность постепенно отпадет.
Упражнения на пресс
Существует множество вариантов тренировки брюшного пресса, базовый вариант – подъемы корпуса в положении лежа.
Сюда можно включить все элементы на растяжку, традиционный мостик, а для более развитых спортсменов – жим в стойке на руках с упором на стену. Если последнее упражнение для многих окажется непосильным, то растягивать свои мышцы, делая их эластичными и повышая гибкость суставов – весьма полезно, в том числе для последующего совершенствования физических кондиций.
Стоя на мостике, вы прорабатываете плечи, укрепляете поясничный и грудной отдел позвоночника.
Перечисленные элементы можно назвать базовыми упражнениями со своим весом, которые можно выполнять дома. Список можно продолжить:
Выпрыгивания из глубокого приседа. Превосходно нагружаются ноги и мышцы кора. Сюда же можно отнести запрыгивания на тумбу (на любое подходящее возвышение).
Прыжки на месте (или на скакалке). Отличное кардио, развивающее координацию и укрепляющее мышцы ног.
Берпи. Упражнение, ставшее известным преимущественно благодаря кроссфиту и направленное на функциональную подготовку всех групп мышц.
Бег. Как традиционный, так и на месте.
Планка.
Работа с собственным весом может быть построена куда разнообразнее, чем может показаться на первый взгляд. Не забывайте о разминке, удобной одежде, свежем воздухе, занимайтесь регулярно, и вскоре вы увидите первые результаты.
Тренировки с собственным весом: стоит ли дать им шанс?
Упражнения с собственным весом не только удобны – отодвиньте журнальный столик в сторону, и всё готово – но они доказывают, что можно держать себя в форме без абонемента в спортзал (или дорогостоящего домашнего оборудования). Вам не нужен напарник для страховки, и вы задействуете множество стабилизирующих мышц, что сделает тренировку еще более эффективной.
Польза от упражнений с собственным весом
И пусть времена строгого карантина позади и большинство клубов уже открыты, это не повод снова забыть о тренировках без отягощения: они всё еще могут разнообразить вашу программу тренировок и стать временной альтернативой, если по каким-то причинам вы не можете попасть в зал. Вот основные причины, почему не стоит списывать тренировки с собственным весом со счетов:
1. Упражнения с собственным весом универсальны
Тренировку с собственным весом можно настраивать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Независимо от того, начинаете ли вы с нуля и пытаетесь сделать одно отжимание, или вы опытный спортсмен, упражнения с собственным весом могут быть невероятно сложными и полезными. Прогрессировать в таком тренинге также возможно, так как вы можете бросать себе новые вызовы, усложняя знакомые упражнения.
2. Упражнения с собственным весом повышают вашу мобильность и устойчивость
Мы рождены, чтобы двигаться, а мобильность и стабильность являются неотъемлемой частью нашего движения и жизни в целом. Тяжелая атлетика может иметь много положительных эффектов на ваше тело, но она не прорабатывает вашу мобильность должным образом. Движения, связанные с упражнениями с собственным весом, могут помочь увеличить подвижность и создать дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела за счет полной амплитуды движения. Это, в свою очередь, может привести к увеличению силы в тренажерном зале.
3. Упражнения с собственным весом отлично подходят для развития техники
Упражнения с собственным весом – отличный способ по-настоящему отточить свою технику. При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, чем в тренировках с отягощением, поэтому у вас меньше шансов получить травму, которая может помешать вашим долгим тренировкам, и у вас больше возможностей поработать над техникой.
4. Тренировки с собственным весом могут быть быстрыми и удобными
В наши дни у всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки. К счастью, упражнения с собственным весом не требуют специального тренажерного зала, поэтому вы можете выполнить тренировку, когда у вас есть свободное время, где бы вы ни находились. Это самый эффективный способ.
Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?
Наверное, вы сейчас подумали: «Эти впечатляющие преимущества – это всё хорошо, но если я не могу нарастить мышцы, прорывающиеся сквозь футболку, то какой во всём этом смысл?». Вопрос вполне логичный.
Если вы выполняете упражнения с собственным весом, используя полный диапазон движений и следуя принципам прогрессивной перегрузки (насколько это возможно), у вас есть все шансы заметно прокачать основные мышечные группы. Собственный вес не заменит вам работу со штангой в зале. Но тренинг без отягощений может стать хорошим дополнением и отличной временной альтернативой.
Силовые упражнения с собственным весом
Содержание
Силовые упражнения с собственным весом [ править | править код ]
Идея этой книги возникла у меня в то время, как я отбывал срок в Анголе. Шел шестой год моей восьмилетней отсидки, и я уже тренировал многих парней. В результате у меня образовалась куча записок, идей и набросков программ тренировок, которые я хранил в толстой папке. На самом деле идею написать книгу мне подсказал охранник, которого звали, допустим, Ронни.
Ронни, большого и мощного негра, уважали все заключенные. Он был местным пауэрлифтером высокого ранга и не только выглядел как танк, но и обладал такой же недюжинной силой. Он всегда говорил мягко и уверенно. И так же мягко и уверенно ломал обидчикам руки. Я ладил с Ронни — у нас был общий интерес. Иногда по вечерам в конце обхода он останавливался у моей камеры, чтобы поговорить о тех или иных силовых упражнениях или послушать интересные факты об истории железного спорта. И вот как-то раз, когда мы говорили о нюансах жима на руках, Ронни сказал: «Ты знаешь, записал бы ты все это. Никто ж не знает ничего об этом на свободе. Все ж было потеряно». Перелопатив тонну журналов и книг в тюремной библиотеке, я пришел к выводу, что Ронни прав.
В течение нескольких лет я приводил все свои заметки в божеский вид. Не могу сказать, что это было трудно — система уже была написана, так как я тренировал по ней уже несколько лет. Но переработка текста в настоящий самоучитель потребовала много усилий. Постепенно я нашел верный путь изложения материала, благо времени у меня было предостаточно.
Эта книга, Тренировочная зона, — мое творение, результат моих трудов и переосмыслений. Для вашего удобства и лучшего понимания моей методики тренировки с собственным весом я сначала опишу структуру книги, подчеркивая ключевые моменты каждой главы.
Часть I. Подготовка [ править | править код ]
В первой части вы найдете историю происхождения Тренировочной зоны. Она содержит введение, главу о старой школе тренировки с собственным весом, главу о преимуществах системы в сравнении с современными методами и главу «Об этой книге». Эти четыре части содержат в себе все необходимое, чтобы снабдить вас теоретическими знаниями о моей системе тренировки, ее основных характеристиках и преимуществах. Вы узнаете о традициях физического тренажа в тюрьмах, происхождение и историю возникновения Тренировочной зоны. Более того, эта часть книги рассказывает, из первых рук, о тренировках в тюрьмах, что может быть крайне полезно для тех, у кого сложилось ошибочное представление об этом предмете.
Часть II. Большая шестерка [ править | править код ]
Вторая часть книги называется Большая шестерка: движения силы. Эта часть — основа системы. Как следует из названия, система базируется на шести основных типах движения тела — Большой шестерке.
Существуют тысячи упражнений для тренировки мышц, и это подтвердит любой более-менее компетентный тренер, но на самом деле для каждодневной тренировки необходимо всего несколько базовых упражнений. Тело человека состоит из более чем пяти сотен различных мышц, которые развивались в процессе эволюции как единое целое. Именно поэтому, прорабатывая только одну группу мышц, вы нарушаете баланс в работе организма и разрушаете инстинкты, заложенные природой, — например координацию. Вот почему самым лучшим методом ежедневной тренировки будет выполнение нескольких силовых упражнений, которые прорабатывают все группы мышц одновременно и позволяют вам не только поддерживать физическую форму, но и постоянно наращивать силу и укреплять выносливость.
Большая шестерка [ править | править код ]
Система базируется на шести базовых движениях, которые включают в работу все тело — от головы до пальцев ног! Эти шесть движений отобраны методом проб и ошибок на протяжении веков и основаны на принципах анатомии и кинезиологии. В таблице 1 каждому типу движений, свойственных человеческому телу, соответствуют группы мышц, которые в них задействованы. Даже при беглом взгляде на таблицу вы наверняка обратите внимание, что силовые упражнения Большой шестерки заставляют работать все группы мышц. Каждая группа мышц идеально дополняет друг друга: «мостик» прорабатывают всю заднюю поверхность тела, поднятия ног—всю переднюю, отжимания нагружают верхнюю часть тела, подтягивания задействуют мышцы, участвующие в выталкивании и вытяжении. Каждая часть тела выполняет свою работу. Некоторые группы мышц могут быть частично задействованы разными типами движений. Например, отжимания также прорабатывают пресс, «мостик» — трицепсы, и т. д. Таблица «Большая шестерка движений» показывает основные группы мышц, тренируемые указанным типом движения. Как видите, эти шесть упражнений — необходимая и достаточная тренировочная нагрузка для всего тела. Большая нагрузка будет перебором, а меньшая — недобором.
ТАБЛИЦА 1. Большая шестерка движений
ОСНОВНЫЕ РАБОТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ
Мышцы груди (большие и малые), передние (фронтальные) дельтовидные и трицепсы
Квадрицепсы, ягодичные мышцы («зад»), подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедра, бедра, икры, ступни
Широчайшие мышцы спины («крылышки»), ромбовидная и трапециевидная мышца, бицепсы, предплечья и руки
Прямая мышца живота («шесть кубиков»), наружная косая мышца живота (мышцы талии), зубчатая мышца (внешние мышцы ребер), внутренние мышцы ребер, диафрагма, поперечная мышцы живота, прямая мышца бедра (квадрицепс), портняжная мышца, вся передняя поверхность бедер, мышцы хвата
Все мышцы спины, нижняя часть спины, бицепс бедра, задняя поверхность бедра
Трицепс, трапеция, предплечья, руки, пальцы, плечевой пояс
Также можно отметить упражнение «планка» с акцентом на работе стабилизирующих мышц пресса и мышц средней части спины.
Десять уровней [ править | править код ]
Делать много высокоинтенсивных повторений — это хорошо. Как сказано во второй главе, добавление повторений развивает выносливость, но не укрепляет силу и не наращивает мышцы. Сила и мускулы — это основная цель тренировочного процесса в тюрьме и смысл Тренировочной зоны. Именно поэтому каждое из шести движений Большой шестерки состоит из десяти основных упражнений.
Эти десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем.
«Десять уровней» — это разновидности основных движений Большой шестерки. Для каждого движения «большой шестерки — отжиманий, приседаний, подтягиваний, поднятий ног, «мостика» и отжиманий в стойке на руках — существует десять различных видов упражнений. Во второй части в отдельных главах подробно описан каждый тип движения и варианты его проработки. Например, глава, посвященная приседаниям, содержит всю необходимую информацию об этом типе упражнения и о десяти разновидностях его выполнения, которые ранжированы по уровню сложности, т. е. от самой простой техники выполнения до самой сложной. Первый уровень, приседания в стойке на плечах, — самый простой вариант приседаний, тогда как Десятый уровень, приседания на одной ноге, — самый сложный вариант упражнения. Практически каждый, даже неподготовленный, спортсмен может сделать приседания в стойке на плечах, а вот приседания на одной ноге без предварительной подготовки смогут выполнить единицы. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии приседаний на одной ноге по 20 или 50 повторений.
Научившись выполнять силовые упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом. Вы не добьетесь такой силы, качаясь в зале со 180 кг. Это достойный уровень атлетизма! На сегодняшний день далеко не все атлеты владеют техниками старой школы тренировки с собственным весом и могут идеально выполнить этот трюк. Многие в попытке научится приседать на одной ноге с трудом делают одну попытку, которая кажется невыполнимой, так как они не знают, что короткий путь к совершенству в этом упражнении лежит через Десять уровней. В современных залах эти десять уровней были полностью заменены на другие упражнения со свободными весами или с применением модного оборудования. Однако нужный результат при этом все равно остается недостижимым, и тогда в ход идут стероиды.
«Десять уровней» — самое важное, революционное преимущество Тренировочной зоны. Если научиться правильно пользоваться этими ступенями наращивания силы, можно из хилого мальчика превратиться в стального громилу и полностью реализовать весь свой физический потенциал, заложенный природой. Именно поэтому самые эффективные техники хранятся в секрете теми, кто владеет ими в совершенстве, ибо знание — сила! Информация о методике наращивания силы редко покидала тюремные стены и, более того, никогда и нигде не публиковалась. Книга, которую вы держите в руках, впервые описывает систему тренировки с применением системы усложнения и впервые представляется широкой публике. В одном я уверен точно: множество парней за решеткой будут ненавидеть меня за то, что я выдал их секрет.
Уровень мастера [ править | править код ]
Выполнение наисложнейших упражнений с собственным весом из Десятого уровня — главная цель тренировочного процесса. Так как Десятый уровень представляет собой наивысшую степень владения техникой работы с собственным весом, то последние (десятые) упражнения в серии Большой шестерки объединены в единый уровень мастера, включающий шесть упражнений. Покорение этой вершины — главная цель каждого, кто занимается по системе тренировок с собственным весом.
В мире мало атлетов, которые могут идеально выполнить всю серию этих упражнений. Тех,кто может выполнить одно-два упражнения из шести, тоже не много. И причина этого в том, что все пытаются тренировать отдельные группы мышц и никто не тренирует все тело целиком. Это большая ошибка. За пределами исправительных учреждений найдутся единицы — представители спортивной элиты или просто фанаты, — кто сможет выполнить отжимания на одной руке, но, подчеркиваю, несколько атлетов в мире смогут мастерски выполнить все упражнения высшего уровня. И вы непременно должны решиться стать одним из них.
Программы тренировок [ править | править код ]
В каждой главе после детального описания упражнения дана краткая, но понятная долгосрочная программа тренировки, которая поможет вам пройти все десять уровней. Шесть программ (для каждого типа движения из Большой шестерки) детализируют все десять уровней, чтобы облегчить понимание процесса тренировки и помочь тренирующемуся добиться необходимых результатов и сравнить их с эталонными — иметь возможность оценить свои текущие результаты и понять, когда можно переходить на следующий уровень. Это крайне важно, ибо спешка и недостаточная проработка упражнений каждого уровня могут подорвать здоровье, а неправильное исполнение и плохие результаты приведут к травмам и демотивации.
Варианты [ править | править код ]
Каждая Большая шестерка заканчивается коротким подразделом, который называется «Варианты». Существует огромное количество вариантов упражнений Большой шестерки, но не все они включены в Десять уровней. Причина проста — все варианты в одной программе выполнить невозможно, они легко могут вас перегрузить.
Давайте рассмотрим эти варианты. Отжимания на брусьях прорабатывают практически те же группы мышц, что и обычные отжимания, и поэтому рассматриваются как вариант отжиманий. Отжимания с переходом на предплечья («тигровая лапа») — забытое упражнение с собственным весом, которое относится к жиму в стойке на руках, также рассматривается как вариант. Выпрыгивания и запрыгивания из приседа — «взрывные» варианты приседаний.
ТАБЛИЦА 2. Десять уровней для приседаний