резинки для тренировки гребка
Бытует мнение, что резина и прочие виды силовой подготовки требуются лишь с определенного, достаточно высокого уровня плавания. Это не совсем так. Для новичков она даёт более полно понять правильность выполнения гребков и создать мышечную память основных плавательных движений. Уверенно плавающим классическими видами резина для плавания позволяет развивать силовую выносливость, необходимую для дальнейшего повышения скорости.
При выборе резины, обратите внимание на её жесткость. Чем жестче — тем тяжелее будет на ней работать. И тем сложнее контролировать технику гребков. Правильно подобранная резина должна быть натянутой в исходном положении и полностью растягиваться в конечной точке, при этом давая сопротивление. Слишком «легкая» резина не даст нагрузку на мышцы. Слишком тяжелая — будет мешать правильному выполнению упражнений. Так же сопротивление резины можно уменьшать и увеличивать с помощью её большего натяжения или расслабления. Или используя при работе несколько вариантов резины, увеличивая при этом сопротивление.
На сегодняшний день в магазинах продается специализированная резина для плавания. В её комплект могут так же входить лопатки, для правильного положения кисти при гребке. Её жёсткость обычно различается по цвету.
Периодизация
В зависимости от того, в какой период подготовки вы добавляете занятия с резиной, следуйте следующим рекомендациям:
В соревновательный период тренировки с резиной не используются.
Далее мы представляем вам видео ролики, на которых в деталях разобраны основные упражнения с применением резины. Одним из важнейших условий является соблюдение движений, максимально напоминающих по траектории те, что вы делаете и в воде.
Упражнение — запястья
Упражнение — начало гребка
Упражнение — концовка гребка
Упражнение — кроль
Упражнение — баттерфляй
Упражнение — жим руками из-за спины
Упражнение — разгибание из-за головы
Упражнение — сведение рук из-за спины
Тренировочный план
Новичкам нужно начать с первых трех упражнений. На правильную работу кисти, на начало и на концовку гребка. Каждое упражнение выполняется по 30-40 секунд по 2-3 серии. С отдыхом 20-30 секунд. Выполнять эти упражнения 2-3 дня подряд.
Поняв структуру этих упражнений можно переходить к более сложным упражнениям. Первое из которых, подводная часть гребка дельфином. Это упражнение включает в себя все освоенные ранее элементы. За счёт одновременных движений выполнение этого упражнения у новичков осваивается лучше. Уделите этому от 3 до 5 дней занятий. Сериями от 30 секунд до 1.5 минут. Без рывков и сильного напряжения. Контролируя каждую часть гребка и плавное возвращение рук в исходное положение.Движение корпусом при гребке недопустимо.
Следующее упражнение — подводная часть гребка кролем. Упражнение строится из тех же самых элементов, что и предыдущее. Но сложность его заключается в попеременной работе рук. Самой распространенной здесь ошибкой является переход средней линии тела в начале и конце гребка. Выполнять это упражнение нужно так же сериями. От 3 до 8 в день. Начиная от 40 секунд в первый день выполнения и доведя до 2 мин на 5-й день. В этот момент сами тренировки становится более продолжительными за счёт выполнения изученных ранее упражнений. И включение их в разминочную часть тренировки.
Три оставшихся упражнения помогут укрепить основные плавательные мышцы для улучшения вашего результата. Их лучше чередовать с двумя предыдущими упражнениями. Или сделать эти упражнения разминочными, перед сериями упражнений дельфином и кролем.
Тренировка пловца на суше с тренажером “резина для рук”
Тренировка пловца на суше с тренажером “резина для рук” для развития силы гребка.
Всем пловцам рано или поздно приходиться заняться развитием силы гребка на суше.
На каких тренажерах пловец может имитировать гребок?
Биокинетики(сюда входят тренажеры, которые в своей конструкции используют магнитные муфты), миниджим, тренажер Хюттеля-Мартенса, тележка и резина.
В данной в статье мы рассмотрим: подбор резины для тренировок на суше, место резины в тренировочном процессе, упражнения с резиной и ошибки в работе с тренажером.
Какую резину выбрать?
Первый шаг, который нам нужно сделать – это выбрать резину.
Есть резина в матерчатой оплетке и резина в виде трубки из чистого латекса(фото 1, 2 и 3). Резина на основе латексной трубки лучше, чем резина в матерчатой оплетке, она, если сказать одним словом, живее: значительно выше коэффициент растяжения, мягкая, более качественно распределяет мощность, долговечнее и компактнее.
Фото 1. Латексная трубка и резина в матерчатой оплетке.
Фото 2. Латексная трубка и резина в матерчатой оплетке.
Фото 3. Тренажеры для плавания на основе латексной трубки и резины в матерчатой оплетке.
Видео 1. “Сравнение тренажеров для плавания на суше. Коэффициент растяжения латексной трубки и резины в матерчатой оплетке”.
По силе сопротивления резины растяжению, обычно, есть 3 ступени градации это: тяжелая, средняя и легкая резина. Желательно иметь у себя в коллекции все три резины т.к. в разных упражнениях нужна разная резина. Для каждой цели в занятии выбираем подходящую резину, например, для тренировки на развитие максимальной силы берем тяжелую, а для силы – среднюю. Если такой возможности нет, тогда выбираем одну, где величину силы сопротивления будем регулировать дистанцией.
Фото 4. Комплект пловца для занятия с резиной на суше. Легкая, средняя и тяжелая резины – тренажер для плавания на суше Dry Swim. Жгуты – для восстановительных упражнений.
Фото 5. Крепление тренажера Dry Swim.
Фото 6. Кронштейн тренажера.
Идеальный вариант попробовать все резины, и подобрать ту, которая отвечает следующим условиям:
Первое условие. Подбор резины по силе сопротивления. Здесь важный ориентир – натяжение резины. В упражнениях используют два режима натяжения – умеренный (до 12 качественных повторений, максимально до 20-ти) и сильный (до 6-ти качественных гребков, максимально 8).
б) то же исходное положение, но растяжение резины должно быть сильное(по своему собственному ощущению). Постараться сделать 6 гребков дельфином и ощутить, что уже третье движение выполняется с трудом, невозможно сделать качественный гребок. В этом случае также резина подходит.
Фото 7. Упражнение для плавания на суше “Руки дельфин” – начальная фаза гребка.
Фото 8. Упражнение для плавания на суше “Руки дельфин”.
В случаях, когда эти два упражнения выполняются легко или же уже с первых движений невмоготу, тогда резина не подходит.
Если такое тестирование недоступно, тогда резину нужно выбирать по массе тела (хотя это немного обобщает подход подбора): легкая до 45 кг(9-13 лет), средняя 45-70 кг(13-16лет) и тяжелая выше 70 кг(16 лет и старше).
Фото 9. Держатель в виде лопаток.
Фото 10. Фиксация кисти.
Фото 11. Положение кистей.
Фото 12.
Фото 13.
Фото 12 и 13. Держатель тренажера – лопатка.
Место резины в тренировочном процессе.
В годичном цикле подготовки резину можно использовать постоянно. Это касается подготовительного периода, предсоревновательного, соревновательного и восстановительного периодов.
Например, в подготовительном периоде используем резину на всю катушку, применяя ударные тренировки, в предсоревновательном периоде расставляем акценты в упражнениях, в соревновательном используем резину в “натяжку”, как бы для поддержания тонуса мышц на пике формы. В восстановительном периоде можно использовать резину для того, чтобы не уйти в зону детренированности.
На планировании недельного цикла тренировок с резиной остановимся подробнее.
В недельном цикле резину желательно использовать два раза, с условием соседства занятий – 1 раз в 3 дня, в таком случае, мы добиваемся качественного восстановления мышц и избегаем всяческих травм.
Также, соседство занятий 1 раз в 3 дня является очень важным моментом в недельном планировании сочетания занятий в зале. Приведем пример такого сочетания. Например, понедельник-четверг посвящаем занятиям ОФП(общая физическая подготовка), вторник-пятница – занятие с резиной, среда-суббота – силовой зал. Обязательно “разбросать” по дням нагрузку на мышцы т.е. если, например: во вторник планируется занятие на резине, то в понедельник в зале сделать ОФП на мышцы туловища; в среду – силовой зал с акцентом на ноги; в четверг ОФП на подвижность(набивной мяч, реакция, брусья и прочее); в пятницу – резина; в субботу – упражнения в силовом зале на блочных снарядах, штанга, но, обязательно, исключая “гребковые” мышцы.
Например, планирование недельного занятия с резиной: 1-е занятие во вторник, посвящаем работе над развитием силы гребка путем работы на резине до 12-ти (при стрессовой тренировке максимум 20) движений за подход. Количество подходов 8-12 (максимум 15). Отдых между подходами не менее 3-х минут. Отдых – активный. Натяжение резины умеренное, рассчитать нагрузку так, чтобы качественно выполнить 12 движений в подходе, удерживая высокий локоть в начале и контролируя окончание гребка. Возврат резины должен быть мягким, мышечно-контролируемым, не допускать, чтобы руки как плеть летели в обратном направлении.
2-е занятия проводим с учетом соседства 1 раз в 3 дня т.е. в пятницу. Занятие посвящаем развитию взрывной силы “гребковых” мышц. Количество движений за подход 6-8. Количество подходов 3-5. Время отдыха между подходами не менее 5 минут. Отдых должен быть активным, ни сидеть, ни лежать нельзя. Натяжение резины сильное. По ощущениям должно быть так, чтобы чувствовать, что последние движения в подходе приходиться делать с очень большим трудом.
Стоит особенно отметить, что планировать следующее занятие после стрессовой нагрузки(работа максимально до “отказа” мышц) на резине, нужно не ранее, чем через 14 дней. При стрессовой работе на резине соседство занятий 1 раз в 3 дня будет неправильным. Пример, стрессовой нагрузки при работе на резине: работа до “отказа” в мышцах, тяжелая резина, количество гребков за подход 8, количество подходов 12-14, активный отдых между подходами не менее 5 мин.
Перед занятиями на резине следует проводить качественную разминку. Хорошо разогреть мышцы и суставы верхнего плечевого пояса. Разминка должна быть минимум 20 минут. В разминку рекомендуется включить тонизирующие упражнения из ОФП, 2-3 подхода, например, отжимание от пола, пресс и подтягивание.
После занятия на резине следует сделать короткий комплекс статических упражнений на верхний плечевой пояс. Эти упражнения нужны для того, чтобы компенсировать серьезную динамическую нагрузку на плечи и верхний отдел позвоночника, особенно отдел позвоночника между лопаток. Например, взять упражнение из йоги – классическая планка(фото 14) 3-5 подходов по 4-6 секунд фиксации в стойке за подход.
Фото 14. Восстановительное упражнение “планка”.
Основное упражнение 1 – “Руки дельфин”.
Стоя в наклоне, имитируем гребок дельфином, см.фото 15 и 16. Правильность выполнения: уверенно стоять на всей ступне; ноги слегка согнуть в коленях; корпус должен быть практически параллелен полу; руки делают гребок с высоким локтем мягко без рывков, не спеша; возврат рук мягкий, контролируемый по всей длине. Нужно избегать следующих ошибок при выполнении упражнения: раскачивание корпуса вверх вниз, стараясь тем самым придать начальный импульс гребку; рывковые движения руками; расслабление рук на возврате в исходное положение; слишком быстрые гребковые движения; тянуть резину как “паровоз” т.е. делая гребок с провалившимся локтем.
Фото 15.
Фото 16.
Фото 15 и 16. “Руки дельфин” – упражнение на резиновом тренажере для развития силы гребка.
Видео 2. “Упражнение на развитие силы гребка “Руки дельфин””.
Основное упражнение 2 – “Руки кроль”.
Стоя в стойке как на фото 17, 18 и 19, имитируем гребок по очереди правой и левой рукой. Правильность выполнения: уверенно удерживать статическую позу для обеих сторон см.фото. Нога должна быть параллельна полу. Принцип работы рук и ошибки выполнения такие же как и в 1 упражнении.
Фото 17.
Фото 18.
Фото 19.
Фото 17, 18 и 19. Упражнение “Руки кроль”.
Видео 3. “Развитие силы гребка на суше, упражнение с резиной “Руки кроль”.
Дополнительное упражнение 3 – “Начальная фаза гребка”.
Стоя спиной к резине, руки вытянуты над головой, имитируем начальную фазу гребка дельфином. Данное упражнение является дополнительным к основным. Главная его суть – это прокачать(пробудить) “неуловимые” мышцы, которые работают в самом начале гребка.
Восстановительный комплекс упражнений.
Восстановительные упражнения рекомендуются выполнять после основных упражнений с резиной и не только, например, в сочетании с биокинетиками, штангами и прочими тренировками на суше. Цель этих упражнений держать плечи пловца в здоровом и крепком состоянии. Общие правила ко всем ниже восстановительным упражнениям: резина должна быть легкая, так как мы задействуем маленькие мышцы; количество повторений за подход 8-12, 3-4 серии.
Восстановительное упражнение 1 – “Планка”
Фото 20. Восстановительное упражнение “Планка”.
Восстановительное упражнение 2 – “Движение предплечья к центру”
Видео 4. “Восстановительное упражнение для плечей пловца – “Движение предплечья к центру””.
Восстановительное упражнение 3 – “Растягивание резины предплечьями”
Видео 5. “Восстановительное упражнение “Растягивание резины предплечьями” ”.
Восстановительное упражнение 4 – “Поднятие предплечья вверх”
Видео 6. “Восстановительное упражнение “Поднятие предплечья вверх””.
Главный минус резинового тренажера – это процесс возврата рук в исходное положение. В тренажере биокинетик, который на магнитных муфтах, возврат делает специальный роликовый механизм, делает его мягко без рывков. В тренажере Хюттеля – Мартенса возврат контролирует машинный амортизатор, этот процесс также мягкий и плавный.
Вторая ошибка – “дергать” резину 50-150 и больше за подход – можно “убить” плечи и спину. Сила гребка навряд ли увеличится, выносливость тоже под вопросом. При таких больших повторениях сильно страдает качество гребка, невозможно контролировать мягкий возврат, руки как плети летают туда сюда. Бесконечные гребковые движения оставьте для плавания в бассейне.
Третья ошибка – заниматься на резине более, чем 1 раз в 3 дня.
Четвертая ошибка – делать упражнение, лежа на топчане. Лежа на топчане, пловец излишне расслабляется, в момент начала гребка и при возврате рук существует большая вероятность травматизации плечей и спины. Правильно – устойчиво стоять на ногах, корпус должен быть в статико-динамическом тонусном напряжении на всем протяжении гребка и возврате рук в исходное положение.
О плюсах резины.
Резина компактная, её можно таскать в рюкзаке на тренировку, на сборы и на соревнования.
То, как резина реагирует на растяжение, ощущение её “живости” в гребковых мышцах дает ей самый большой плюс в сравнении с остальными тренажерами. Ни тренажер Хюттеля-Мартенса, ни тележка и прочее не могут обеспечить такую качественную проработку мышц. Тренажер Хюттеля-Мартенса всегда был “трактороватым” из-за встроенного машинного амортизатора, тележка – это вовсе абсолютно ненужный тренажер для пловца. Биокинетик – хорошая штука, но он не всем доступен, и, все же, он немного по ощущениям отличается от резины. Хороший вариант – использовать и резину и биокинетик в тренировочном процессе.
Александр Волынец
финалист Олимпийских Игр на 50вс в 2000г и 2004г
призер ЧМ и ЧЕ
Мы готовы к сотрудничеству и ищем авторов по спортивной тематике. Вы можете связаться с нами и разместить ваш материал на страницах нашего сайта здесь.
Отработка гребка для плавания кролем. Упражнения с резиной
Отработка гребка для плавания кролем. Упражнения с резиной
Никита Кислов, основатель школы плавания SwimRocket, рассказывает о трех любимых упражнениях на резине:
Для того чтобы нам начать делать упражнение на резине, нам надо ее правильно закрепить. Как правило, резина крепится на расстоянии от метра до полутора метров. Зависит от роста и комфортно ли вам. Не стоит цеплять резину слишком высоко, это будет не совсем удобно. Вы поймёте по ощущениям, какая высота наиболее удобна. Она закрепляется таким образом: у некоторых видов есть специальное крепление, но как правило продеваются 2 резины в петлю и фиксируются. Дальше, наша задача выровнять их по длине, все.
Переходим к упражнениям:
Для того, чтобы перейти к упражнениям надо хорошо размяться. При работе с резиной, она должна быть натянута. Не стоит натягивать слишком сильно, сложно будет работать.
Первое упражнение:
Мы делаем первую фазу гребка. Следите за тем чтобы локоть не работал. Первое упражнение делают три раза по минуте: локти на месте, голова опущена, чувствуем натяжение и спокойненько работаем. Это упражнение дает понимание правильных движений при кроле.
Ошибки в упражнении: Спортсмен перестает контролировать локоть и начинает его проваливать. Вместо того, чтобы пробивать правильный захват, он начинает пилить воду, либо гладить.
Второе упражнение:
Оно на вторую фазу грибка. Тут мы будем соединять и первую и вторую фазу гребка. Очень важно научиться вовремя подхватывать грибок рукой.
1) Мы дотягиваем руки до бедра. Если вы замечаете, что локоть находится впереди кисти, это ошибка.
2) Учимся переходить из первой фазы во вторую. В первой фазе локти неподвижны, во второй мы добавляем работу рук.
Третье упражнение:
Направлено на пробивание грибка, на пробивание окончания. Большинство из нас делает ошибку при плавании кролем: Мы вытаскиваем руку, хотя надо докрутить корпус и сделать гребок дальше, назад. Мы наклоняемся, подходим поближе, встаем так, чтобы руки были выпрямлены. Чуть-чуть согнули до бедер и расправили. Если вам тяжело, подойдите вперед. Стоит задача именно правильной проработки. Локоть на месте, плечо на месте, ладони раскрыты и делаем наклон назад. Это упражнение мы делаем 4 подхода по 30 секунд, не забываем следить за качеством. Нам не надо торопиться.
Потом все три упражнения мы соединяем в одно.
Рекомендуем сделать шесть подходов по 30 секунд. Больше делать не надо, мы просто устанем. Резиной не надо много заниматься, 10-15 минут в день хватит, чтобы не перегружать наши мышцы. Очень важно это делать регулярно, в совокупности с растяжкой и с раскрутами.
Все это есть в курсе по ссылке. Вы можете с помощью телефона или компьютера повторять упражнения и отрабатывать свой высокий грибок.
Вы можете увидеть много других полезных видео на нашем канале YouTube