растяжка велосипедиста после тренировки
Восемь упражнений на растяжку для велосипедистов
Проблема усугубляется, тем, что езда на велосипеде является одним из немногих видов спорта или занятий, в которых мышцы сокращаются только концентрически (при сокращении), а не эксцентрично (во время распрямления ноги) и с течением времени это может привести к такому последствию, известному как «адаптивное сокращение», процессу, при котором мышечные волокна физически сокращаются. Но разве это имеет значение? Ну, это зависит от того, кого вы спрашиваете.
Ученые до сих пор горячо обсуждают тему о том, полезны ли растяжки для спортсменов, вредны или нет никакой разницы от их применения. Недавние исследования ученых показали, что те, кто выполнял упражнения на гибкость подколенного сухожилия и нижней части спины показывают лучшие результаты в велоспорте.
Хотя вам конечно же не нужно быть гимнастом и вы не должны уметь обернуть ноги вокруг плеч и прогнуться, чтобы ездить на велосипеде вам нужно сохранить или, скорее, восстановить «нормальной» диапазон движений в суставах для удобства и эффективности езды.
Кроме того необходимо рассмотреть вопрос о суставах и мышцах, которые не используются в езде на велосипеде. При езде на велосипеде ваши суставы перемещаются по прямой линии — нет другой плоскости движения, вращательных или боковых движений. Очень важно, чтобы ваши суставы работали и в этих направлениях иначе гибкость будет уменьшаться.
Как долго выполнять упражнение? Необходимо такое время, чтобы мышца полностью растянулась. Это время составляет 20-60 секунд или больше, чтобы увеличить гибкость.
Рекомендуется выполнение упражнений на каждый участок тела два-четыре раза.
Как часто необходимо выполнять растяжки? Рекомендуемая частота тренировок два или три раза в неделю.
Общие упражнения для растяжки и позы из йоги, которые идеально подходят для велосипедистов
1. Упор в стену
2. Поза «Гора» (Адхо Мукха Шванасана)
Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу. Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе. Выпрямить колени, прижать пятки к полу.Оставаться в позе 1 минуту.
3. Поза Растянутой Стопы (Прасарита Падоттанасана )
Расставить ноги примерно на 2,5 ширины плеч.Поставить ладони на основания бедер.Наклонить прямой корпус вперед, поставить руки на пол на одной линии со стопами, вытянуть спину вперед, сделать несколько вдохов-выдохов, опустить макушку на пол на одну линию с ладонями и стопами. Оставаться в этом положении с ровным дыханием 20—30 секунд
Как облегчить
Вариант 1: поставьте ладони на ширине плеч ровно под плечевым корпусом. Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке.
Вариант 2: стоя с расставленными стопами, нагнитесь вперед, вытяните спину параллельно полу, вытяните руки в стороны и задержитесь на несколько дыхательных циклов.
Вариант 3: сплетите пальцы рук в замок за спиной, выверните замок, раскрывая грудную клетку, оттяните замок дальше от спины. Опустите корпус ниже, вытягивая спину. Сделайте несколько дыхательных циклов, поменяйте переплетение пальцев.
4. Четверное растяжение
Этот упражнение фокусируется на квадрицепсах и сгибателях бедра и действует на конец позвоночника, а также открывает грудную клетку и плечевой пояс.
Станьте на четвереньки. При необходимости поместите одеяло под колени. Оторвите правую ступню от пола и постарайтесь пальцами ноги указывать вверх на потолок (как на рисунке).
Поставьте левую ногу так, чтобы подошва ноги была на полу. Левая голень и бедро должны составлять 90-градусный угол. Сделайте по крайней мере пять вдохов. Это интенсивное растяжение. Поднимайте руки на вдохе и складывайте руки на левом колене на выдохе. Повторите упражнение для противоположной ноги.
5.Поза верблюда (Устрасана)
Встать на колени, расположив их на ширине таза, поставить руки на бедра, вытянуть корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу. Отклониться назад и взяться ладонями за пятки (или положить ладони на стопы). С выдохом прогнуться в груди и пояснице, отводя голову назад. Держать туловище за счёт напряжения мышц ног. Задержаться на 30 секунд, дышать ровно.
На этапе разучивания можно ставить стопы на носки. Если трудно удерживать свой вес, можно подставить под руки блоки.
6 Сидение на стуле с закинутой на колено голенью
Сделайте, по крайней мере, пять вдохов. Повторите упражнение для противоположной ноги.
7. Поза поворота живота (Джатхара Паривартанасана)
Лечь на спину, вытянув руки стороны ладонями кверху.С выдохом поднять ноги на 90 градусов, выпрямить колени, потянуть носки на себя, а пятки – вверх. Чуть приподнять крестец, прижав к полу поясницу. Сделать два вдоха и выдоха. Повернуть голову влево, и с выдохом медленно опустить прямые ноги в сторону правой ладони, но не касаться стопами пола.Сделать один два дыхательных цикла (со временем, увеличивая их количество и продолжительность), поднять ноги и повторить упражнение в другую сторону.
Если вы не можете держать ноги на весу, согните колени, но не уводите ноги ниже уровня таза – тяните стопы ближе к ладони. Пусть с согнутыми ногами, но работа должна вестись на уровне корпуса так, чтобы на самом деле происходило «кручение» желудка.
8. Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, соединить стопы и придвинуть их к промежности. Развести бедра и колени в стороны, опустить их к полу, насколько возможно. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать ровно. Постепенно увеличивать продолжительность выполнения до максимально возможного. Выходить из позы осторожно. Поднимая колени вверх, расслабьте область паха, помогите себе руками, чтобы избежать резкого напряжения и спазма мышц.
Если тяжело, выполните упражнение, уперев стопы в стену. Подложите под спину свернутое в рулон одеяло. Край одеяла расположите строго под крестцом, это поможет вам расслабиться, и снять напряжение с области таза.
Если испытываете боль и дискомфорт в тазобедренных суставах, можно подложить мягкие опоры под бедра.
10 советов, как лучше восстановиться после вело-тренировки?
Подготовка к большой гонке часто подстегивает к усиленным тренировкам. Ведь кажется, что, чем усерднее тренируешься, тем легче будет взять место на постаменте, так как мышцы вырастут, станут сильнее…
Увы, это не так.
Ошибка, которую совершают многие велосипедисты кроется в процессе восстановления. Безостановочное вкручивание изо дня в день не оставляет времени организму на восстановление поврежденных мышечных тканей, вследствие чего производительность падает, а вчерашняя базовая тренировка уже сегодня может стать непосильной.
Велогонщики рекомендуют относиться к восстановлению также серьезно, как и к самим тренировкам. Ведь мышцы набирают силу именно в этот период благодаря заживлению тех самых тканей, поврежденных на «вчерашнем» заезде. Грамотное распределение циклов нагрузки и восстановления положительно отразится на повышении своих личных характеристик, какими бы они ни были. Справедливо утверждение в равной степени по отношению тренировок, как на силу, так и на выносливость.
Универсального рецепта, подходящего всем и каждому, разумеется, не существует. Разный возраст, темп восстановления, семейные обстоятельства, стрессы на работе, опыт катаний на велосипеде, общее состояние здоровья — все эти и многие другие факторы оказывают влияние на формирование личного цикла чередования нагрузок и восстановлений.
Наиболее точный инструмент в определении необходимости отдыха — наше тело. Оно подсказывает, когда необходимо остановиться. Так что, прислушивайтесь к нему. Если пульс выше обычного — наступает психологическая усталость, цель тренировки кажется недостижимой. Всё это очевидные маркеры необходимости предоставить себе время на восстановление и отдых.
Чередование тренировки и отдыха не является чем-то очень точным и постоянным. Однако, чтобы научиться слышать своё тело требуется время. Даже у опытных велосипедистов на освоение этой науки уходят многие годы.
И всё же, безвыходных ситуаций не бывает. Поэтому мы собрали 10 рекомендаций, которые помогут сделать своё восстановление восстанавливающим)
1. Остынь
Окрутил очередной заезд? Достиг долгожданной цели? Оставил позади друзей? Круто! Молодец!
А теперь не спеши слезать с велосипеда, даже если сильно хочется. Позволь себе остыть в седле в течение 10 минут (или больше, или меньше) сохраняя легкую нагрузку и движение ног. Последнее очень важно, так сохраняется высокий темп кровообращения, а он позволяет намного эффективнее выводить из мышц продукты обмена веществ. Разумеется, такая хитрость позволяет организму быстрее приступить к процессу восстановления, хоть и замедляет процесс охлаждения.
2. Подними ноги
После тяжелого заезда полезно прилечь на спину и положить ноги на стену. Таким образом снижается отечность мышц, происходит мягкое растягивание подколенных сухожилий и увеличивается приток крови к голове.
Особенно ценно упражнение, если после тренировок чувствуете слабость и головокружение.
На каждый час вкручивания приходится 5 минут отдыха с поднятыми вверх ногами.
3. Изотоники
Употребление воды при катании на велосипеде является целой наукой, однако существует простое правило — пей часто и мало. Впрочем, в жаркую погоду или при длительной тренировке обезвоживание всё же происходит, что сгущает кровь и ей становится сложнее справляться с транспортировкой кислорода, а это находит свое отражение и на процессе восстановления.
Для легкой тренировки обычной воды вполне достаточно, а вот для нагруженной потребуется специальный изотоник, обеспечивающий организм необходимыми электролитами (натрий, калий), которые неминуемо теряются в процессе физической активности.
Приготовить напиток можно самостоятельно, воспользовавшись рецептами из сети Интернет, коих более, чем достаточно. Также существуют разного рода растворимые порошки от проверенных производителей, обладающих теми же питательными и вкусовыми свойствами. Тут уж каждому своё.
4. Углеводы и белок
Наверное, к каждому пункту в этом списке подойдет словосочетание “целая наука”, не станет исключением и пункт, посвященный правильному питанию для быстрого восстановления.
В течении 30 минут после нагрузки порадуйте себя едой. Наедаться до отвала не стоит, достаточно немного фруктов, овощей или легких йогуртов со злаками, содержащих в своем составе углеводы и белки. Они помогают организму пополнить запасы гликогена, так необходимого для восстановления мышц.
В качестве альтернативы многие велосипедисты используют специальные протеиновые порошки, что тоже ошибкой не является. Тут, снова, всё зависит от личных предпочтений.
5. Самомассаж
Нет, конечно, куда приятнее на массаж сходить к специалисту. Однако денег и времени не всегда на это хватает.
На помощь приходят массажные валики, шарики, палочки и прочие штуковины, чьё действие направлено на стимулирование кровообращения и удаление из мышц продуктов обмена веществ.
6. Разогрев
Разогревающие и растягивающие упражнения перед заездом, включающие в себя весь диапазон движения ног, помогут снизить вероятность получения травм и облегчат болезненные ощущения после нагрузки. Кроме того, разогрев позволит раскрыть свой потенциал намного быстрее и лучше, когда заезд будет в полном разгаре.
Осуществлять растяжку сразу после тренировки не стоит, надо дать мышцам немного отдыха. Если катание было утром, то смело переносим её на вечернее время.
Разумеется, повышенная гибкость мышц, благодаря разогревам, благотворно повлияет и на скорость восстановления.
7. Компрессионная одежда
Компрессионная одежда предназначена для увеличения кровотока, снижения отёчности и болезненности во время упражнений. Всё перечисленное положительно сказывается на скорости и качестве восстановления. Велосипедистам, разумеется, она не противопоказана. Производители рекомендуют её носить в течении двух-четырех часов после нагрузки. Некоторые райдеры носят подобную одежду после серьезных гонок, однако не снимают её, порой, в течении недели, так как на соревнованиях ноги работают на износ и пары часов уже маловато.
8. Активное восстановление
На ум сразу приходит неспешное кручение педалей на легкой велопрогулке или на станке. Что ж, и этому тоже есть место.
Однако, для пущего эффекта есть смысл сменить род деятельности… ноги в руки и “вперед!” гулять пешком, ходить на работу пешком, заниматься чем-то подвижным, но не очень активным. Важно отвлечься от педалей сохранив при этом сравнительно высокую активность.
Такой способ хорошо подходит после особенно силовых и затяжных тренировок и/или соревнований.
9. Сон
Во время глубокого и здорового сна организм вырабатывает гормон роста.
Недостаток сна, кроме того, что лишит вас гормона роста, приведет к сниженной стрессоустойчивости, сфокусированности и к повышенной раздражительности. Последнее имеет отношение к снижению болевого порога, вследствие чего обычная тренировка может стать просто пыткой.
Так что, относитесь к своему сну, как к неотъемлемой части периода восстановления, а не как к непозволительной роскоши.
10. Психологическая разгрузка
Как бы долго и усердно вы не восстанавливались, как бы долго и усердно вы не тренировались… всё сойдёт на “нет”, если не обеспечить себя должным уровнем психологической разгрузки.
Учитывать стоит и фактор разгрузки в связи со стрессом в семье или на работе, эти моменты также оказывают серьезное влияние на общее психологическое, а потом и на физическое состояния.
Для психологической разгрузки важно сменять обстановку. После соревнований, например, проведите встречу с друзьями, займитесь другим спортом или просто расслабьтесь, не доводите себя до предела, не проверяйте себя на прочность, лучше уделите должное внимание восстановлению во всех его проявлениях.
Растяжка велосипедиста после тренировки
Нельзя отрицать, что время, отведенное на восстановление после велозаезда так же важно, как и время, проведенное на тренировке. Если упустишь возможность восстановить мышцы, это аукнется большей проблемой, чем просто болью в ногах.
Неудивительно, что ученые уже десятки лет пытаются улучшить процесс восстановления и уменьшить болезненность, повреждения мышц и усталость, которые появляются в результате тренировок. Изучая различные проведенные исследования, видны явные противоречия, которые могут привести вас к неверным выводам относительно ваших собственных тренировок и процесса восстановления.
Оказалось очень полезным, что исследования по восстановлению были центром внимания спортивной науки. Профессиональный велосипедист Лиам Холохан поясняет: «Это – очень важный элемент тренировок. Так многие ребята истощают себя на тренировках и затем не восстанавливаются – их форма становится хуже, и это – порочный круг. Они думают, что слабеют по каким-то неизвестным причинам и начинают тренироваться еще более усиленно, и от этого становится только хуже».
Еще хуже, если вы неправильно восстанавливаетесь, это может спровоцировать травмы. Кен Матесон, бывший национальный тренер британской команды по шоссейным велогонкам, поясняет, что «мышцы ведут себя необычно, когда устают, это не просто мышцы, а усталость центральной нервной системы, и отвечают за это соответствующие нейроны. Если вы устали, вы можете не контролировать в полной мере положение коленей или ступней. Системы организма работают в необычном режиме, и из-за этого вы можете финишировать с повреждениями».
Перенапряжение от тренировок и повреждения не ограничиваются только профессиональным спортом. Такие случаи в обычной жизни далеко не редкость. «Некоторые просто чувствуют свою силу и желание тренироваться, и они тренируются до изнеможения, становясь при этом все более и более уязвимыми. Многие просто недооценивают необходимость восстановления и его силу», говорит Матесон. «У профессиональных велосипедистов лишь больше шансов, что они уже не раз сталкивались с симптомами перенапряжения от тренировок».
Факты или причуда?
Так как же можно ускорить процесс восстановления? Существует множество средств для восстановления, помогающих ускорить процесс и снизить боль, но многие оказались неэффективными. Например, многие верят, что растяжка после тренировки снизит нагрузку на мышцы. Тем не менее, исследования показали, что мышцы не избавить от напряжения просто удерживая их в течение 15 секунд в одном положении после тяжелой тренировки, т.к. растяжка оказывает очень небольшой эффект или вообще не оказывает эффекта на кратковременные повреждения мышц.
Это не значит, что растяжка не должна быть частью программы велосипедиста. Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале «Медицина и наука в спорте и тренировках» упражнения по растяжке в течение длительного времени, оказалось, снижают количество мышечных разрывов, появляющихся в процессе интенсивных тренировок.
Ледяные ванны также высоко ценились в некоторых публикациях как конкурентные способы восстановления. В 2007 году в Британском журнале спортивной медицины было опубликовано исследование, подтверждающее, что ледяные ванны препятствуют восстановлению, хотя некоторые газеты утверждали о преимуществах таковых после тренировок в теплый сезон. Погружение в холодную ванну (приблизительно комнатной температуры) и чередование с горячей водой дает более продуктивные результаты.
Еще один метод снизить риск повреждения мышц и ускорить восстановление – это активное восстановление путем замещения отдыха легкими упражнениями. Хотя этот подход поддерживает наука, у активного восстановления есть свои недостатки.
Матесон предупреждает: «При повышении пульса повышается уровень метаболизма, а при повышении метаболизма вы не вырабатываете новые протеины или другие вещества, к получению которых вас подтолкнули тренировки. Соответственно, вы чего-то недополучите при таком восстановлении. Таким образом, если расслабляющие упражнения – хорошая идея, то замещение ценного времени отдыха бОльшим количеством упражнений может спровоцировать проблемы».
Не тратьте время отдыха на бОльшее количество тренировок. Учитесь расслабляться.
Научное мнение
Итак, как же можно оптимизировать процесс восстановления? Из многочисленных нововведений хочется выделить компрессионную одежду. Хотя практически дата изобретения колеблется в пределах 1970-х, недавняя коммерциализация компрессионной одежды была довольно успешной, особенно в триатлоне. Глава маркетинга 2XU, Майк Мартин, признается, что ввести это новшество на рынок триатлона было проще, чем на рынок велоспорта.
Многие профессиональные велосипедисты используют компрессионный набор для восстановления, но совсем не многие одевают ее на тренировках. Холохан поясняет: «Я могу описать разницу между своим восстановлением после тренировки в этой одежде и без нее, но я никогда не надеваю ее во время тренировки, только после».
Меж тем, бывшая чемпионка мира и серебряный олимпийский призер, трековая гонщица Венди Хувенагель, полностью сторонится такой одежды. «Я считаю ее довольно неудобной. Я попробовала, быть может, раз и не увидела никаких определенных преимуществ ее использования». Матесон так же довольно скептичен. «Не думаю, что компрессионная одежда обязательно работает, но если и так, то не представляю, каким образом».
Ну а что же утверждает наука насчет компрессионных комплектов? Изучение Австралийского института спорта в 2010-м показало поразительные результаты, говорящие о преимуществах этой одежды, утверждая о снижении частоты биений сердца во время упражнений, уменьшении припухлостей во время восстановления, ослаблении болезненности и улучшении производительности при ношении одежды и во время последующих тренировок – настолько, что UCI запретил ее в качестве гоночной одежды.
Другие продукты могут оказывать более прямое воздействие на мышечное восстановление. Были проведены даже исследования «противовоспалительных» продуктов, которые якобы могут помочь в восстановлении повреждений в тканях. Это привело к тому, что спортсмены стали употреблять в пищу необычные продукты, поясняет Матесон. «Обнаружено, что вишневый сок срабатывает на некоторое время».
Вишневый сок также оказывает высокую антиоксидантную активность и имеет противовоспалительные свойства, что является преимуществом. При учащении дыхания во время упражнений увеличивается производство свободных радикалов, которые играют роль при повреждениях мышечной ткани. Поэтому антиоксидантные продукты, которые борются с воздействием свободных радикалов, также могут оказывать влияние на восстановление.
Профессиональные велосипедисты часто спят по 12 часов, чтобы восстановиться.
Планируйте свое время
Отставим в сторону все покупки и перейдем к более простой составляющей хорошего восстановления. Серебряный олимпийский чемпион Роб Хейлс пояснил, что для него «сон – несомненно лучшее средство для восстановления». Он признает, что часто спит более 12 часов в сутки.
Теперь профессиональные велосипедисты оценивают сон с точки зрения максимальной выгоды. Настолько, что, по словам Хейлса, команда Team Sky решила в прошлом году взять с собой на Тур де Франс кровати всех своих спортсменов. Некоторые команды заручились помощью профессионалов для анализа сна гонщиков.
Достаточное количество сна и пассивного восстановления требуют элементарного планирования своего времени, что, по словам Хейлса, «является основой эффективных тренировок и восстановления».
Для многих, у кого жизнь распланирована поминутно, важно меньше зацикливаться на тренировках и восстановлении, говорит Матесон. «Если у вас очень насыщенная жизнь, я бы посоветовал меньше уделять времени тренировкам. В смысле, это все старая школа, но она все еще работает. Составьте план тренировок, который будет вписываться в вашу жизнь, а не просто в календарь».
Чтобы быть конкурентоспособным велосипедистом, стоит попробовать все, что может дать преимущества, особенно во всеми покинутой области восстановления. Но нет необходимости использовать все известные экспериментальные методы. Будьте осторожны и знайте, что отдых и общая диета дают 95% эффективности в этой борьбе, и научно это подтверждено. Только при желании использовать оставшиеся 5% можно воспользоваться разными пищевыми добавками или восстанавливающей терапией.
Хотя растяжка имеет свои преимущества, она может оказывать не такой сильный эффект или не оказывать его вовсе на кратковременную болезненность мышц.
Продуктовый лист восстановления
Вишневый сок: Согласно опубликованному в 2006 году в журнале British Journal of Sports Medicine исследованию, вишневый сок оказывает заметное влияние на поврежденные мышцы. Утверждалось, что он значительно снижает мышечную боль и потерю сил после интенсивных тренировок.
Свекольный сок: Исследования в Journal of Applied Physiology показали, что свекольный сок может повысить вашу выносливость и объем VO2max из-за высокого уровня нитрата. Некоторые даже называют его новым эритропоэтином.
Рыба: Рыба содержит жир, которые может оказывать заметный эффект на восстановление. Полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты могут увеличить потребление кислорода поврежденными мышцами и снизить общую усталость.
Молочные напитки: В то время, как профессиональные добавки с большей вероятностью обеспечивают правильное соотношение углеводов и белков, молочные коктейли из супермаркетов часто оказываются одинаково эффективными.
Свежевыжатые соки из тропических фруктов: Ананасы, маракуйя и манго известны своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые снижают повреждения мышц после тренировки.
Таблетки витаминов/антиоксидантов: Таблетки, содержащие дополнительные антиоксиданты и витамины, могут помочь в процессе восстановления в сочетании со здоровой диетой. Антиоксиданты могут помочь противодействовать повреждениям мышц свободными радикалами, образующимися во время физических упражнений.