растяжка для икроножных мышц после тренировки

Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки

Растяжка после физической нагрузки позволяет снять напряжение в мышцах и снизить риск травм в будущем. Журнал Women’s Fitness рекомендует следующий комплекс упражнений: каждое выполняется по 30 секунд. Начните делать его на регулярной основе, и уже скоро вы заметите разницу в ощущениях на утро после тренировки.

1. Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте на правую ногу, левую согните в колене и отведите назад. Удерживайте левой рукой левую лодыжку, слегка подтягивая ее вверх. Вы должны чувствовать тянущий эффект в левом бедре. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: растяжка передней поверхности бедра снижает напряжение мышц и предотвращает ощущение забитости на утро. Также упражнение помогает в профилактике травм коленей.

2. Растяжка подвздошно-большеберцового тракта

Подвздошно-большеберцовый тракт (англ. Iliotibial tract) – это соединительная ткань, которая проходит по всей длине внешней поверхности бедра и прикрепляется чуть ниже коленного сустава к большеберцовой кости. Повреждения ПБТ чаще всего встречаются у бегунов, велосипедистов и представителей силовых видов спорта. Тем не менее, рекомендуется уделять внимание растяжке ПБТ всем тренирующимся для профилактики травм.

Встаньте и скрестите правую ногу перед левой. Вытяните руки над головой и обхватите правой рукой левое запястье. Наклонитесь в талии вправо и удерживайте такое положение. Вы должны чувствовать натяжение внешней поверхности левого бедра. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: растяжка ПБТ снижает напряжение в мышцах бедра и нагрузку с коленных суставов, предотвращая травмы ног.

3. Растяжка верхней части спины

Встаньте на колени на пол и опустите ягодицы пока не коснетесь пяток. Вытяните руки вперед и коснитесь пола ладонями и лбом. Потянитесь вперед, почувствуйте растяжение в грудном отделе позвоночника.

Почему важно делать данное упражнение: долгая сидячая работа и длительная ходьба приводят к напряжению в грудном отделе позвоночника. Растяжка верхней части спины позволяет снять нагрузку с этой зоны.

4. Растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину. Вытяните прямую левую ногу вертикально вверх. Удерживая левое бедро обеими руками, осторожно потяните ногу к себе. Удерживайте данное положение. Вы должны почувствовать натяжение с обратной стороны колена. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: подколенные сухожилия особенно нагружаются в кардио – беге, ходьбе на степпере, занятиях на велотренажере и сайкле. Уделяйте должное внимание своим коленям после подобных тренировок, чтобы избегать травм в будущем.

5. Растяжка икроножных мышц

Поставьте переднюю часть левой стопы на ступеньку, гантелю или другое возвышение. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, пока не почувствуете растяжение левой икроножной мышцы. Колено левой ноги прямое. Удерживайте растяжку. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: забитые икроножные мышц могут привести в травмам ног и ахилловых сухожилий. Обязательно выполняйте эту растяжку после тренировки ног в зале и бега.

6. Растяжка нижней части спины

Лягте на спину и согните колени. Ступни вместе, руки разведены по сторонам. Осторожно начинайте наклонять оба колена из стороны в сторону на максимально возможную амплитуду. Вы не должны испытывать дискомфорт, а лишь ощущать потягивание в пояснице. Сделайте по 5-10 наклонов в каждую сторону.

Почему важно делать данное упражнение: нижняя часть спины также нагружается в процессе длительной ходьбы, бега и сидения на месте.

7. Растяжка сгибателей бедра

Сделайте выпад вперед правой ногой, левая касается коленом земли. Тянитесь вперед, пока не почувствуете растяжение правого бедра. Не наклоняйтесь, корпус прямой. Удерживайте положение. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: сгибатели бедра участвуют в упражнениях и видах спорта, где происходит поднятие ног и сгибание коленей. Эти сгибатели будут забиваться, это может привести к болевым ощущениям в бедрах и пояснице.

8. Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину. Левая нога вытянута вертикально вверх, правая нога согнута в коленном суставе и касается левого колена спереди. Возьмитесь обеими руками за левое бедро и немного потяните к себе. Удерживайте данное положение. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: ягодичные мышцы поддерживают нас во время бега, занятий на степпере и других упражнениях с активным включением ног. Особенно стоит обратить внимание на растяжку ягодиц людям, занятым сидячей работой.

Источник

Растяжка: зачем она нужна и как ее правильно делать

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Источник

5 упражнений на растяжку икроножных мышц

Растяжка икроножных мышц — это важная составляющая любой тренировки, помогающая повысить их эластичность и предотвращающая такие травмы, как растяжение связок и сухожилий. Рассказываем и показываем, как делать ее правильно

Кэндис Свейнпол Катя Егорова, тренер спортивных студий Reboot: «Прежде чем приступать к растяжке икроножных мышц, запомните несколько простых правил:

Еще один нюанс, который не стоит игнорировать, — судороги или спазмы в икроножных мышцах. Чаще всего это сигнал организма о нехватке магния. Не поленитесь сдать анализы, чтобы удостовериться в этом и подобрать нужный именно вам витаминный комплекс. Плюс добавьте в рацион продукты, богатые магнием, например фасоль, чечевицу, бананы, авокадо, инжир и орехи. Помимо этого старайтесь пить 1,5 литра воды в день минимум: обезвоживание организма тоже может привести к судорогам.

Кэндис Свейнпол Также напоминаю, что на состоянии икроножных мышц неблагоприятным образом сказываются чрезмерные нагрузки на ноги, плоскостопие и неудобная обувь. Поэтому давайте ногам отдохнуть (вечером перед сном полежите несколько минут, подняв ноги вверх), не сидите нога на ногу (это нарушает кровообращение), надевайте комфортную обувь или носите с собой сменку и замените обычные тапочки ортопедическими».

Упражнение на растяжку икроножных мышц №1

Как выполнять: встаньте на ступеньку, платформу, диван или низкий стул двумя ногами. Свесьте с края поверхности правую пятку. Слегка попружиньте ею, затем с усилием потяните ахилл вниз. Выполняйте тягу не менее 10 секунд, пока не ощутите расслабление икроножных мышц. Поменяйте ногу.

Упражнение на растяжку икроножных мышц №2

Как выполнять: встаньте ровно, ноги вместе. Шагните вперед правой ногой и поставьте ее на пятку (носок на себя!), левое колено согните. Теперь с прямым корпусом выполните легкий наклон вниз к впередистоящей ноге. Старайтесь держать спину ровно. Почувствуйте натяжение икроножной мышцы. Оставайтесь в нижней точке до тех пор, пока не расслабитесь полностью.

Упражнение на растяжку икроножных мышц №3

Как выполнять: сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Для этого упражнения вам потребуется специальный массажный ролик, который нужно разместить в районе щиколоток. Начните натягивать носки ног на себя и от себя. Старайтесь с каждым движением сильнее тянуть подъемы. Для большего натяжения можно воспользоваться ремешком: накиньте его на стопы и тяните носки ног на себя.

Упражнение на растяжку икроножных мышц №4

Как выполнять: всем хорошо знакомое упражнение «Cобака мордой вниз» отлично растягивает икроножные мышцы и спину. Встаньте в исходное положение и поочередно сгибайте левое и правое колено, стараясь достать пяткой до пола. Выполняйте упражнение не менее 10 секунд, пока не почувствуете расслабление как в спине, так и в ногах.

Упражнение на растяжку икроножных мышц №5

Как выполнять: сядьте на пол, одну ногу согните в колене, упершись стопой в пол, а другую выпрямите и положите на специальный ролл. Прокатайте икроножные мышцы вперед-назад, делайте при этом движения ногой вправо и влево. Не забывайте постоянно натягивать носок на себя. Как только вы найдете триггерную точку, остановитесь в ней и подвигайте носком от себя и на себя до тех пор, пока не почувствуете, что боль ушла.

Источник

Ригидность мышц ног. Симптомы и лечение

Ригидность –повышенный тонус мышц. Из-за постоянного напряжения у человека возникают затруднения при сгибании, разгибании и расслаблении мышц ног. Ригидность является не болезнью, а симптомом проблем с нервной системой.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Напряжение может быть связано с длительным нахождением в одной позе и нарушением кровообращения. Патологическое состояние, вызванное болезнью, связано с чрезмерной возбудимостью нейронов передних рогов спинного мозга.

Существует множество серьезных болезней, симптомом которых является ригидность. Это могут быть инсульт, травмы позвоночника, воспаления в области мозга, нарушения работы нервов, а также врожденные ДЦП и фенилкетонурия.

Инсульт

Инсульт вызывает серьезные повреждения центральной нервной системы и нарушение связи между мышцами и мозгом. Вследствие этого возникают болезненные спастические сокращения, затрудняющие нормальное выполнение повседневных действий. Чтобы восстановить поврежденные связи, нужно выполнять специальные упражнения. Прием медикаментов, стимулирующих мышечную и центральную нервную системы, а также массаж способствуют успешному выздоровлению.

Гипоксия

Гипоксия – низкое содержание кислорода в тканях. Причиной гипоксии мышечных тканей является низкая активность ферментов митохондрий, что приводит к нарушению клеточного дыхания. Причиной может быть недостаток витаминов группы В, а также отравление тяжелыми металлами и токсинами микробов. Одним из симптомов является паркинсонизм, или дрожащий паралич. Лечение осуществляется за счет приема препаратов, выполняющих функцию недостающих ферментов.

Детский церебральный паралич

ДЦП проявляется в виде задержки двигательного развития, судорогах и эпилептических припадках. Легкую форму очень сложно выявить, поэтому в раннем возрасте необходимо наблюдение невролога.

Основные причины патологии:

Фенилкетонурия

Фенилкетонурия – наследственное заболевание, связанное с неспособностью расщеплять аминокислоту фенилаланин. Так как в печени отсутствует фермент фенилаланин-4-гидроксилаза, он превращается не в тирозин, а в побочные продукты, которые поражают головной мозг. Это приводит к нарушению проведения нервного импульса, ригидности и задержкам в развитии. Ребенок может вырасти здоровым при своевременной диагностике и исключении из рациона животных белков.

Травмы головного мозга

При травмах головного мозга у человека наблюдаются:

Это вызвано повышенным возбуждением и повреждениями. Для постановки диагноза следует сделать МРТ, рентген, при тяжелой черепно-мозговой травме – люмбальную пункцию. После проведения тщательного обследования и определения причины ригидности мышц, пациенту прописывается пастельный режим, а также прием рассасывающих средств.

Травмы спинного мозга

Травмы позвоночника могут привести к вдавливанию осколков позвонков в спинной мозг. Поврежденные клетки не получают достаточного количества кислорода и отмирают. При значительном повреждении запускается процесс апоптоза, то есть запрограммированной клеточной смерти, вызывая разрыв спинного мозга. После этого временно теряется способность двигаться, так как организм поддерживает работу только жизненно-важных систем. Чтобы избежать полной атрофии нижних конечностей необходимы:

Склероз

Склероз вызывает разрушение миелиновых оболочек аксонов нейронов. Вследствие этого нарушается иннервация мышц, в том числе и нижних конечностей, возникает ригидность. При этом наблюдается плохая координация движений и сильная боль при разгибании ноги. Особенно сильно проявляются сухожильные рефлексы. Пациент не может нормально согнуть или разогнуть ноги, походка становится деревянной.

Расстройство проводимости нервных импульсов

Возникает при травмах нервов. Это также может вызвать ригидность мышц вследствие невропраксии, то есть нарушения функций нерва. В основном происходит расстройство именно двигательной функции. Своевременная диагностика и операция с использованием микрохирургической техники помогают восстановить работу нервов и избавиться от расстройства проводимости нервных импульсов.

Менингит

Заболевание связано с воспалением оболочек спинного и головного мозга. Проникнувшая инфекция вызывает развитие бактерий:

Ригидность проявляется в виде симптома Кернига, когда возникает спазм коленного сустава, и пациент не может разогнуть ногу.

Энцефалит

Энцефалит представляет собой воспаление головного мозга. Может быть вызвано вирусами и бактериями. Одним из симптомов является ригидность мышц нижних конечностей, проявляющаяся паркинсонизмом, спазмами и судорогами. Энцефалит сложно выявить из-за бессимптомных ранних стадий. Незначительная сонливость и повышенная утомляемость стремительно переходят в расстройства психики и нарушение тонуса мышц.

Лечение

Независимо от причины, ригидность лечится в два этапа:

Ежедневные физические упражнения станут отличной профилактикой и помогут лечению. Хирургическое вмешательство требуется при серьезных травмах головного и спинного мозга, а также при безрезультатности медикаментозного лечения.

Источник