расписание тренировок на неделю шаблон

Дневник тренировок – шаблон для скачивания и особенности его заполнения

Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет легко отслеживать и анализировать результаты занятий спортом в долгосрочном периоде.

Общие сведения

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

Онлайн площадки

Электронные варианты

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца. Также вы не будете зависеть от стороннего сайта и в случае его закрытия не потеряете все данные.

© Africa Studio — stock.adobe.com

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:

Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.

Источник

Дневник тренировок – для чего нужен, как вести, обзор лучших приложений

Дневник тренировок – давно не новшество, его используют не только при занятиях бодибилдингом, но и другими видами силового спорта, чтобы отслеживать прогресс силовых показателей. Дневник нужен не только для набора массы, но и для похудения, как для мужчин, так и для девушек. Давайте остановимся на необходимости вести такой дневник подробнее, а также как его заполнять и какие виды бывают.

Для чего нужен дневник тренировок

Как правильно вести спортивный дневник

Дневник должен заполняться на каждой тренировке в тренажерном зале и непосредственно в процессе, а не в конце дня по памяти. То есть, нужно выполнить подход – и сразу же сделать запись.

Самые основные критерии ведения дневника – это наличие наименований всех упражнений в программе, рекомендуемого количества подходов и повторений, а также выполнение упражнения по факту: с каким весом выполнялось упражнение и количество повторений в каждом подходе.

Самый старый и проверенный способ – ведение дневника в тетради. Вариантов для образца заполнения полей множество и выбирать нужно тот, который для вас будет наиболее удобным и понятным. У новичков формат будет полегче, так как выполнение трех подходов не составит особых сложностей при заполнении. А вот для тех, чьи силовые тренировки содержат по 5, а то и 8 подходов, придется начертить больше полей, и заполнять их, соответственно, дольше.

Выберите индивидуальный, наиболее подходящий образец.

Пример №1:

Пример №2:

Пример №3:

Также можно распечатать уже готовые электронные образцы и заполнять вручную, или пользоваться онлайн дневниками. Это упростит задачу, ведь не придется чертить поля вручную.

Шаблоны для скачивания

Вы можете скачать образец для печати в наиболее подходящем для вас формате. Но и это создает определенные неудобства и имеет свои минусы.

Пример №1

Этот образец можно скачать и распечатать для самостоятельного заполнения. Кстати, этот печатный дневник в формате А5 бесплатно распространяется в самарских фитнес центрах. Недостатком образца для печати является то, что для каждой тренировки необходимо распечатывать новый лист, что крайне неудобно.

Пример №2

Шаблон предназначен для ведения записей не только силовых показателей, но и кардионагрузки. Удобная таблица. Так же есть неудобства с постоянной распечаткой. Скачать.

Пример №3

Здесь можно выбрать подходящий шаблон в формате pdf для печати, который позволяет вести учет питания и тренировок, записывать цели занятий, контролировать нагрузку. Его преимущество еще в том, что есть возможность скачивания в формате DOCx для редактирования в ворде, то есть дневник не придется распечатывать. Недостаток: для каждой тренировки – новый документ.

Пример №4

Шаблон для скачивания в формате Excel позволяет просматривать ваш прогресс на графиках, контролировать питание с учетом КБЖУ, узнать количество потерянных калорий. Это наиболее удобный электронный вариант, но в телефоне должна быть установлена программа эксель, чтобы пользоваться дневником во время занятий. А это уже не так удобно.

Обзор лучших приложений для iOS (iPhone)

Наиболее удобным вариантом для ведения дневника будет приложение, которое можно скачать бесплатно на айфон. Рассмотрим топ-5 самых популярных приложений на App Store.

Источник

Дневник тренировок: скачать и распечатать шаблон

Чтобы тренироваться и видеть результаты, необходимо вести дневник тренировок. На данной странице размещены шаблоны дневника тренировок, которые можно скачать бесплатно, чтобы затем распечатать на листах А4 формата.

Шаблон дневника тренировок

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Источник

Дневник тренировок для тренажерного зала

Организованность, дисциплина атлета, зачастую является определяющим фактором успеха в спорте. Один из инструментов, который помогает начинающим спортсменам организовать свой тренировочный процесс в тренажерном зале является дневник тренировок.

Из этой полезной статьи вы не только поймете что собственно такое и для чего нужен тренировочный дневник, но так же раз и навсегда ответите себе на вопросы:

А так же получите ряд других ответов на популярные вопросы по ведению дневника тренировок.

Что такое дневник тренировок?

Перед тем как вам рассказывать о тренировочном дневнике, вы должны иметь правильное представление о нем, что это вообще такое.

Дневник тренировок – это записи в электроном (цифровом) виде или на бумажном носителе (блокнот, тетрадь и прочее) вашей тренировочной программы, которые помогают не только следить за прогрессом в тренировочном процессе, но и организовывать саму тренировку с целью устранения путаности при выполнении упражнений и подходов, а так же соблюдения их очередности, ну конечно в целом он помогает правильно скорректировать нагрузку, количество подходов и время отдыха при выполнении физических упражнений.

Такое большое определение, но очень простое для понимания, если двумя словами сказать о том, что такое дневник тренировок — это записи ведения тренировочной программы, которые вы сами ведете из тренировки в тренировку.

Так как мы упомянули, что дневник тренировок бывает двух видов (цифровой и бумажный) хотелось бы пару слов сказать о каждом, перечислить их достоинства и недостатки, а вы уже в будущем сможете, легко основываясь на перечисленные + и – выбрать для себя нужный тип тренировочного дневника.

Что такое дневник тренировок?

Какие бывают типы (виды) дневников тренировок

Каждый атлет в праве сам выбирать, каким типом дневника тренировок ему пользоваться, однако вы должны знать объективно все плюсы и минусы каждого из них, чтоб потом не было никаких недоразумений при ведении записей тренировочного процесса.

В бумажном виде

Традиционный способ ведения тренировочного дневника, которому отдают предпочтения спортсмены «old school»

Плюсы

Минусы

Таким образом, можно сказать, что бумажный вид дневника тренировок не совсем подходит атлетам, которые привыкли пользоваться продуктами развития высоких технологий.

В электроном (цифровом) виде

Кто хочет шагать в ногу со временем, должны обязательно хотя бы в качестве эксперимента попробовать поработать с электронным видом дневника, для того чтобы объективно оценить преимущества и недостатки. Ну а мы, пока озвучим свои плюсы и минусы цифровых дневников.

Плюсы

Минусы

В целом, если найдете приложения, в котором будет «ничего лишнего», то можно пользоваться, но так как бодибилдинг окутан стереотипами и мифами, которые до сих пор распространяются везде, от «местной качалки» до популярных «качковских» приложений, то мы, наверное, еще очень долго не увидим приложение, которое будет отражать правильный тренировочный процесс, и удобно заполнятся.

Если почитать отзывы разработчиков, то они далеко не в восторге от прибыли в связи с продажей дневников, так как тренировочные электронные дневники не пользуются должной популярностью у спортсменов.

Что касается нашего предпочтения, если кому-то интересно, то мы отдаем бумажному виду, шаблон которого вы увидите ниже. В нем нет ничего лишнего, все только самое нужное, без отвлечения атлета от тренировочного процесса.

Скачать бесплатно шаблон дневника тренировок

Представляем вам простой, удобный шаблон тренировочного дневника, который вас не запутает, тренироваться по нему будет легко.

Мы специально вам не скидываем разнообразные шаблоны, которые гуляют по интернету, чтобы вас не путать, потому что во всех них есть очень много ненужной информации, которая только отвлекает от тренировки, а процесс заполнения превращает «в каторгу».

Как вести дневник тренировок?

Ведение дневника мы будем описывать исходя из вышеприведенного шаблона.

Всего два листка, первый состоит из

Но перед тем как расписывать значение каждой записи, необходимо выставить правильные для себя цели и задачи, то есть в конечном итоге чего вы хотите добиться от программы тренировок. Например, увеличить силовые показатели в базовых упражнениях на 15-20 кг, набрать мышечную массу +10 кг. И постепенно идти к ним.

Как везти тренировочный дневник?

Значение записей

Каждая запись в дневнике помогает систематизировать тренировочный процесс, при этом в дневнике максимально убраны все ненужные пункты, которые только отвлекают от самой тренировки и запутывают атлета.

Начнем мы с первого листка, он же и основной, в который будут заноситься все самые важные значение при ведении тренировок процесса.

Название упражнений

В этой колонке указывается непосредственно те упражнения, которые вы планируете выполнять на тренировке, начинать, как вы помните необходимо с базовых упражнений (присед, жим, тяга), а заканчивать при желании изолированными (подсобными).

Дневник тренировок (лист №1)

День и номер недели

Номер недели расположен в крайнем верхнем углу, нужен он, для того чтобы считать количество тренировочных недель, которые будут составлять микроциклы и в конечном итоге мегоциклы (вспоминаем нашу фулбоди).

В колонке «дни недели» указываем рабочий вес, с которым необходимо работать в упражнениях, а под ним количество рабочих подходов и повторов, например понедельник (90кг, 4х8), означает, что в понедельник выполняется упражнение с рабочим весом 90 кг в 4-ех подходах на 8-семь повторений.

Количество подходов/повторов

Данная колонка находиться в той же что и вид упражнения, сделано это для того чтобы не было путаницы, когда будите отмечать выполненные подходы и повторы.

Заполнять данную колонку необходимо следующим образом, сначала пишется названия упражнения, а под ним количество реально выполненные подходов и повторов, причем в ней вы можете указать так же степень утомления ваших мышц. Например, вы выполняете приседания со штангой на плечах в трех подходах на 12-ть повторений, соответственно под названием упражнения (приседания со штангой на плечах) отмечаете количество выполненных повторений и подходов и вашу усталость, следующим образом: 12, 12, 12 (-2), или 12, 12, 12 (+), первый вариант будет означать, что подходы, выполненные на три подхода в 12-ть повторений, но крайний подход выполнялся тяжело, а именно два последних повторения были очень тяжёлые, и наоборот, при втором варианте ведения записи будет означать, что подход выполнился «easy», — значок (+) означаем что вам легко было выполнять – сигнал для вас, что в следующую тренировку, когда необходимо будет выполнить тоже количество повторений и подходов вы можете увеличить рабочий вес в упражнении.

Как везти дневник тренировок (лист №2)

Второй лист тренировочного дневника состоит из ваших антропометрических данных, которые мы рекомендуем замерять в одно и тоже время, в одной и той же одежде, и на голодный желудок, например, с утра и не чаще чем раз в месяц.

На этом листке указывается:

Если быть совсем честным, но если вы не фанат бодибилдинга, то вам и второй лист не нужен, основное внимание должно уделяться прогрессии нагрузки, если она есть, значит, вы на правильном пути, вслед за вашими силовыми показателями, будут расти обязательно и объемы мышечной массы.

Анализ результатов

Для того чтобы проанализировать результаты, мы наглядно продемонстрируем заполненный на один день дневник, в котором подставим экспериментальные значения и разъясним вам по каждой цифре.

На фотографии вы видите тренировочную запись для одного упражнения (горизонтальный жим штанги лежа) заполненную сразу на три дня тренировок (понедельник, среда и пятница). Под названием упражнения, расписаны все выполненные подходы и количество повторений, а так же на сколько тяжело было выполнять подход (на это указывает значок «+» означает легко и «-» значит очень тяжело, а сколько именно повторений указывается рядом).

Если все проходило в штатном режиме, по запланированному плану, ни легко, ни тяжело, а ровным счетом так как написано в программе тренировок, то знаки «+» и «-» можно не указывать.

Ваша задача, как спортсмена, который хочет увеличить силовые показатели, нарастить объемы мышечной массы, это стремиться к прогрессии нагрузки. Для того чтобы можно было легко и быстро оценить эту самую прогрессию нагрузки вам как раз поможет и будет помогать дневник тренировок.

Анализ тренировочного дневника

Прогрессировать можно по-разному:

Однако мы за традиционный вариант прогрессии нагрузки, то есть за третий, когда атлет увеличивает рабочий вес на штанги, только не из тренировки в тренировку (как многие безграмотные тренера/блогеры и спортивные интернет ресурсы рекомендуют), а постепенно, за счет чередования легких, средних и тяжелых тренировок.

Кроме всего, дневник тренировок не только систематизирует программу тренировок, но и может подсказать, почему вы по той или иной причине скажем «не пожали» или «не присели». То есть информацию всю по подходам и повторениям не надо держать у себя в голове, есть все в дневнике, заглянув в который вы сможете определить с какой интенсивностью, нагрузкой вы делали предыдущую тренировку, и как она вообще прошла хорошо для вас, тем самым поможете себе сами найти ответ, почему ваши силовые показатели остановились.

Отслеживая показатели рабочего веса в упражнениях по тренировочным дням, а так же степень нагрузки, насколько легко или тяжело давались те или иные подходы, вы сможете без труда скорректировать дальнейший план тренировок для того чтобы максимально точно подходить к периодам суперкомпенсации (когда мышцы/сила вырастают в период отдыха).

Анализируем дневник тренировок (прогресс/регресс тренировочного процесса)

Что касается второго листа (с антропометрическими данными), то это по большому счету пожеланию, самые точные замеры это ваше зеркало, если видите в нем положительные изменение, значит, вы идете в нужном направлении. Кто хочет подойти более точно, то, конечно же, может заполнять один раз в месяц антропометрические показатели и делать для себя фотоотчёт своей фигуры.

Для замеров антропометрии культуриста вам понадобиться всего лишь сантиметровая лента, напольные весы и телефон с фотокамерой.

Советы по ведению дневника тренировок

Предлагаем ознакомиться с советами, которые помогут более эффективно, быстрее, результативнее и как нам кажется правильно заполнять дневник тренировок.

Чтобы не бегать каждый раз к дневнику после выполненного подхода, заполняйте его заранее, например, дома, перед тренировкой (на 80% можно заполнить, — разминочные подходы, их вы сделаете без труда, и даже можно заполнить первые два-три рабочих подхода, а так же название упражнений)

Начинаем заполнять дневник с указанием дня недели, числа и названия упражнений, в первую очередь вы должны выполнить базовые упражнения, а уже потом, если в вашей программе присутствуют изолированные. База имеется ввиду – приседания со штангой на плечах/горизонтальный жим штанги лежа/становая тяга, а уже после них все остальное делаем, кому интересно, читаем нашу статью, как правильно составить программу тренировок.

Советы по ведению дневника тренировок

Измеряем массу тела, объемы рук, ног и так далее в одно и тоже время, например с утра, и естественно не после тренировки, когда мышцы разогреты – набухли.

Как уже в первом пункте указывали, разминочные подходы заполняем в дневнике заранее, часть рабочих на свое усмотрение, например, если вы себя хорошо чувствуете, выспались, поели, уверенны в своих силах, можно и заполнить частично рабочие подходы в упражнениях, чтоб меньше суеты было при заполнении дневника тренировок

Так бывает, особенно у опытных атлетов, что во время разминочных подходов, он уже понимает, сможет ли осилить запланированный рабочий вес во всех подходах и повторениях. Поэтому, если чувствуете уже на разминке, что вес рабочий не осилите, лучше снизьте его на 2,5-5 кг, во избежание нарушения техники выполнения и получения травмы

Ничего страшного не будет, если вы вместо 2 минут между подходами, отдохнёте 3, но за то, за это время уровень креатинфосфата восстановиться и вы «без потерь» выполните запланированные повторения, а значит, в дневнике будет «+», вместо «–» (в случае малого отдыха между подходами).

При заполнении тренировочного дневника, внимательно расписываем разминочные подходы, они должны быть в начале существенно меньше чем рабочие, например вы, планируете выжить штангу 80кг в 4 подходах на 8 раз, значит, разминка у вас должны быть такой: пустой гриф раз на 16, 40 на 12 повтор., 60 кг на 8 повторений, 70 кг на 6 повторений и дальше идет рабочие подходы. Чем ближе цифра к рабочему подходу, тем меньше шаг между весами на штанге, иными словами у вас не должно быть так 40 на 8 повторений, 70 на 6 повторений и рабочий, важно постепенное наращивание весов, но и увлекаться нельзя, можно переутомить мышцы и нормально «не пожать».

Ведение тренировочного процесса

В дневнике можете отмечать прием спортивного питания (например, в таком то месяце вы употребляли усиленно креатин и протеин и прочее), данная информация поможет вам проанализировать причину падения силовых показателей или мышечной массы

В дневнике вообще не обязательно указывать изолированные упражнения (например, подъем штанги на бицепс, разведения гантелей на скамье и так далее), так как ваша основная задача прогрессировать в базовых упражнениях – будите в них расти, значит ваши силовые и мышечная масса тоже будет расти.

На этом наши советы заканчиваться, возможно, у вас будут дополнения, пишите в комментариях к данной статье.

Нужен ли мне вообще тренировочный дневник?

Многие спортсмены задаются вопросом, а нужен ли им вообще дневник тренировок или эта пустая трата времени и сил? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать каждого человека лично, знать, как он организует свои дела, кому то легче всю информацию, программу тренировок держать в голове, а кому то проще все записывать и потом отслеживать «не напрягаясь» свой регресс или прогресс.

Как показывает практика, начинающие спортсмены ведут дневник тренировок, банально из-за того, чтобы не запутаться в наборе упражнений, не сбиться в их порядке. Опытные же атлеты, предпочитают «держать» все в голове, так как они из года в год тренируются по одной и той же методики и запоминают «легкие» и «тяжелые» подходы уже на ментальном уровне.

Если вы начинающий спортсмен, то мы вам рекомендуем настоятельно обзавестись тренировочным дневником (на свой вкус цифровой или бумажный) и фиксировать там все свои взлеты и падения, а уже потом, когда наберетесь опыта и знаний, доведёте тренировочный процесс до автоматизма – можно уже и отказаться от ведения дневника тренировок.

Нужен ли вообще дневник тренировок?

Так же нельзя не сказать, про то, что дневник тренировок для некоторых людей может стать мотиватором к дальнейшим тренировкам, когда атлет видит свой прогресс наглядно, открывает тренировочную тетрадь и вспоминает каково это далось увеличение рабочего веса +20 кг, ему снова и снова хочется пахать в тренажерном зале, ну а если уже открыть фото, каким он был, в свои лучшие годы, на пике физической подготовки, так вообще настигнет ностальгия, и вы невольно потянетесь к «железу».

Заключение

В заключение хотелось бы еще раз всем напомнить, что ни один из тренировочных дневников не сделает из вас второго Арнольда Шварценеггера, он вам не накачает мышцы и силу, это всего лишь вспомогательный инструмент организации тренировочного процесса, который вас, в том числе дисциплинирует.

Хотелось бы закончить данную статью цитатой легендарного русского полководца А.В. Суворова «Дисциплина – мать победы».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник