расписание тренировки в тренажерном зале
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
⭐Базовые принципы.
За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.
В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного 👉 ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат.
И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале.
Основа- силовые упражнения.
Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.
В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.
Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.
Программа тренировок сплит.
Эта программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, подразумевает 3 тренировки в неделю. И суть ее заключается в том, что на каждой тренировке, мы тренируем разные мышечные группы. Это позволяет:
Тренировка в зале для новичка — программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин-новичков
Многие желающие пойти в спортзал не раз задавали себе вопрос: «С чего же начать?». Ведь не хочется после первой же тренировки потерять желание заниматься, испытав на следующий день ужасную боль в мышцах или получив травму. Чтобы грамотно подойти к первому дню в зале, попробуйте тренировку для новичков от профессиональных бодибилдеров. Она рассчитана на 4-5 недель и помогает проработать целых шесть мышечных групп и адаптироваться к нагрузкам.
Эта тренировка подойдёт тем, кто никогда не занимался спортом, у кого был большой перерыв в тренировках (год и более), а также если у вас нет возможности тренироваться более двух раз в неделю.
Начинаем с разминки: небольшое кардио 3-5 минут и суставная гимнастика.
Жим ногами
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Тяга сверху
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Жим от груди
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Жим вверх
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Сгибание рук в тренажёре Скотта
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Разгибание рук с верхнего блока
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Подробное выполнение упражнений и комментарии Станислава смотрите в видео на «Чемпионате».
Тренировки желательно выполнять через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Уже через 4-5 недель можно начать увеличивать интенсивность тренировок, добавляя рабочие подходы.
Базовая программа тренировок
В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.
Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.
Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.
Предназначение базовой программы
Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:
Плюсы базовой программы
Основные плюсы таких тренировок:
Недостатки программы
Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:
Советы по составлению базы
Несколько экспертных советов:
Базовая программа для мужчин
Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.
Сплит на три дня выглядит следующим образом:
| Понедельник (грудь + трицепс + дельты) | ||
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением | 3х10-12 |  |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 |  |
| Жим Арнольда | 4х10-12 |  |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга классикой | 4х12,10,8,6 |  |
| Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением | 4х10-12 |  |
| Тяга штанги к поясу | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 3х12 |  |
| Пятница (ноги) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х10 |  |
| Выпады со штангой | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Румынская тяга с гантелями | 4х10 |  |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе на турнике | 3х10-12 |  |
Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.
Базовая программа для девушек
Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.
Сам сплит на три дня выглядит так:
| Понедельник (грудь + трицепс + дельты) | ||
| Жим гантелей лежа | 4х10 |  |
| Жим сидя в тренажере на грудь | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 | |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |  |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 |  |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга на блоке | 3х10 |  © tankist276 — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х10 |  |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |  |
| Пятница (ноги) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х10-12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Приседания в гакк-машине | 3х10-12 |  © mountaira — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х10-12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 |  © Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Ягодичный мост со штангой или в тренажере | 4х10-12 |  © ANR Production — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.
Как составить программу тренировок самостоятельно
Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.
Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.
К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.
На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.
Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.
И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».
Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.
Как построить недельную тренировочную программу
Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:
Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.
Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.
Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.
3-дневные тренировочные программы
Тяни-толкай программа
Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.
Вот как она выглядит:
Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:
понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги
Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:
понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги
Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.
(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).
Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)
Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.
Какое 3-дневное расписание лучше?
Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.
Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.
4-дневное расписание занятий
Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.
Смысл заключается в следующем:
Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.
Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?
Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.
Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.
Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.
Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).
5-дневная тренировочная программа
Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).
5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.
Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).
Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы
Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.
Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.
Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.
Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?
Лучшие упражнения на грудь
Лучшие упражнения для спины
Лучшие упражнения на плечи
Лучшие упражнения для ног
Тренировка ног очень проста. Есть три правила.
Лучшие упражнения на бицепс
Это все, что нужно для создания больших бицепсов.
Лучшие упражнения на трицепс
Основные выводы к упражнениям
Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.
Сколько нужно делать повторений
Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.
Вот простое этому объяснение:
Вот некоторые цифры.
Лучшие количества повторений для мужчин
Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).
Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).
Лучшие количества повторений для девушек
Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.
Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.
Как составить программу тренировок
Теперь мы готовы составить программу.
Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.
К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.
После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.
Для роста мышц и силы
Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.
Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.
Рост мышц и сжигание жира
Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.
Но при определенных условиях.
Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.
Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.
Для сжигания жира и сохранения мышц
Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.
Основные выводы
Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!