не могу уснуть без алкоголя что делать
Бессонница после алкоголя
Факты
· Существует заблуждение, что алкоголь способствует лучшему сну и засыпанию. Это утверждение ошибочно, так как подобные явления краткосрочны и влекут за собой обратный эффект.
· Для определения схемы лечения бессонницы нужно исключить возможные заболевания, которые провоцируют нарушения сна, а если они выявлены, то их стоит лечить в первую очередь.
· При тяжелой алкогольной зависимости, детоксикация и лечение абстинентного синдрома являются первым этапом терапии.
· Важно своевременно лечить симптомы абстиненции, чтобы предотвратить последующую после нарушения сна депрессию или повреждение головного мозга.
Что вызывает нарушение сна и бессонницу после алкоголя
Причин бессонницы много: например, стресс, несбалансированное питание, отсутствие режима. Но если человек злоупотребляет спиртными напитками, то в большинстве случаев это и становится предпосылкой к нарушению сна.
Сон и алкоголь тесно связанны между собой. Наверняка вы замечали, что после употребления крепкого спиртного напитка можно почувствовать сонливость. Но это только первая стадия воздействия этилового спирта на мозг.
Несмотря на то, что после алкоголя человек испытает желание лечь спать и даже может достаточно быстро и крепко уснуть, такой сон будет не долгим. Под воздействием спиртного нарушается чередование и продолжительность быстрой и медленной фазы сна, он становится не крепким, поверхностным, беспокойным и непродолжительным.
Лечение нарушения сна
Терапия бессонницы после алкоголя начинается из вывода пациента из запоя и очищения организма от токсинов.
Что делать при бессоннице после алкоголя
Вот несколько советов для лучшего сна, которые работают только при условии, что человек не страдает алкоголизмом даже начальной (первой) стадии:
· Пейте меньше кофе, особенно днем и вечером. Не пейте напитки с кофеином после алкоголя.
· Не пейте и не ешьте жирную пищу в течение последних 1-2 часов перед сном.
· Избегайте курения, оно также вызывает проблемы с засыпанием и делает сон недостаточно глубоким.
· Избегайте телевизора и компьютера за несколько часов до сна.
· Избегайте обильного приема пищи.
· Не делайте тяжелых физических упражнений за 2 часа перед сном.
· Выработайте регулярный ритм, чтобы ложиться спать и вставать в одно и то же время.
· Не спите в течение дня.
· Обеспечьте комфортную низкую температуру в спальне (18-21 градус). Избегайте света и шума.
Если же бессонница развивается на фоне хронического алкоголизма или отмены употребления спиртных напитков, то без медикаментозного лечения обойтись не удастся. Седативные и снотворные препараты применяйте только по рекомендации или под строгим наблюдением врача.
Самостоятельное употребление снотворного в сочетании с алкоголем приводит к серьезным проблемам со здоровьем и остановке дыхания.
Когда пора обратиться за помощью
Незамедлительно вызвать врача на дом стоит в следующих случаях:
· Человек не может самостоятельно уснуть на протяжении 24 и более часов или спит менее 5 часов на протяжении 3 и более дней.
· Не смотря на то, что появились проблемы со сном, алкоголик не может самостоятельно выйти из запоя и воздержаться от употребления спиртного.
· Находясь в алкогольном опьянении, человек использовал снотворный препарат и почувствовал недомогание.
Полезная информация
Как выйти из запоя дома? Советы нарколога
Если бы люди могли регулярно напиваться до беспамятства, а с утра, как ни в чем не бывало идти на работу, проблемы алкоголизма в принципе бы не существовало. Чрезмерное употребление чревато запоями, а пить каждый день человека чаще всего вынуждает тяжелое похмелье.
В идеале бы вызвать врача, который все сделает грамотно и анонимно. Но если человека пугают сами слова «нарколог» и «капельница», справляться с проблемой придется самостоятельно. Как выйти из запоя дома? Советы нарколога вам в помощь.
Резкий отказ от алкоголя: почему наркологи против
Этанол имеет свойство накапливаться в мозге, при этом его концентрация там на 75% выше, чем в крови. Поэтому большую роль в состоянии похмелья играет психосоматика. Похмеляясь, человек знает, что даже от стопки водки ему станет легче, но одной стопкой не ограничивается, в итоге напивается и на утро начинается все сначала.
Отсюда классические симптомы похмелья — жажда, тошнота, тремор, учащенное сердцебиение — результат отравления организма высокой концентрацией продуктов распада этанола.
В таком состоянии резкий отказ от спиртосодержащих напитков может спровоцировать развитие еще более тяжелых и непредсказуемых реакций организма, свойственных для алкогольного абстинентного синдрома, например:
Если нельзя бросать сразу, а обращаться за помощью страшно, то как выйти из запоя дома? Совет нарколога — сокращать дозу «лекарства» постепенно. Это займет не день и не два, но при соблюдении комплекса простых рекомендаций в итоге может иметь успех.
Поддержка родных или близких
Не каждый в состоянии стать сам себе наркологом. Поэтому инициативу нужно проявить неравнодушным и близким людям: родственникам, друзьям, соседям, наконец — тем, кому пьющий человек небезразличен и кому он доверяет. «Хватит пить» и другие подобные формулировки неприемлемы, так же, как запугивания страшными последствиями алкоголизма. Большой ошибкой будет называть вещи своими именами: забудьте слова «алкоголик и алкоголизм».
Лучше опишите благоприятную перспективу трезвости — свободу и независимость от рюмки водки, попытайтесь вместе вспомнить самые светлые, радостные и счастливые моменты жизни человека до периода зависимости.
Цель домашней психотерапии — настроить человека на полный отказ от алкоголя.
Постепенное снижение дозы спиртного
Окружите человека вниманием, но не тотальным контролем. Алкоголик никогда не расскажет обо всех своих заначках, а искать их и ликвидировать — большая ошибка.
Однако бывает, что человек борется с зависимостью тет-а-тет. Перед тем как выйти из запоя дома — совет нарколога, имеющий самое важное значение: четко определите с утра допустимую дозу и растяните ее на весь день. Например, 200 г — и больше ни грамма из заначек.
Такой дозы придерживайтесь 2 дня, затем снизьте ее наполовину еще 2 дня. На пятый день велики шансы полного отказа от алкоголя без серьезных последствий для организма.
Смысл здесь в том, чтобы обмануть мозг. Это делается двумя способами: или постепенным снижением дозы алкоголя, что тяжело и морально и физически, или детоксикацией организма с помощью капельницы. Это быстро и безболезненно, но решать в любом случае вам.
Разумеется, при самостоятельном выходе из запоя большое значение имеет режим питания и сна.
Что можно есть и пить, чтобы облегчить и улучшить состояние
Проблема в том, что печень рано или поздно теряет способность перерабатывать продукты распада этанола в безопасную уксусную кислоту, а токсины поступают в кровь и мозг.
Вода хорошо очищает и разжижает кровь, поэтому самым старым способом выведения из запоя было и остается употребление большого количества жидкости. Особенно если человека рвало и организм обезвожен.
Пить нужно кипяченую воду, бутилированную негазированную, чай, фруктовые соки, компоты, морсы. Разумеется, это нагрузка на почки, но выбирая из двух зол, лучше как можно скорее очистить кровь. В этом смысле капельница действует быстрее, эффективнее и безопаснее.
К вопросу как выйти из запоя дома — совет нарколога: необходимо вызвать естественный аппетит.
Из еды — насыщенный бульон на курице или индейке, в идеале с гренками или вермишелью. Мясо есть отдельно. Начинать с маленьких порций. С учетом априори нездоровой печени исключить жирное, сосиски и фаст-фуд.
Здесь важно не допустить рвотного рефлекса, который у пьющих прочно ассоциируется с тяжелым утром и желанием опохмелиться.
Содержащие кислоты фрукты полезны здоровому человеку, а при раздраженных этанолом слизистых ЖКТ лучшим вариантом станут бананы. Питательно, и для мозга полезно.
Какие медикаменты можно использовать при самостоятельном выведении из запоя
Знаменитая фраза врачей — не навреди, хорошо подходит к состоянию похмелья и выведению из запоя. Как бы ни болела голова, нельзя принимать Парацетамол, Пенталгин или Цитрамон, несовместимые с алкоголем. Это дополнительные токсины для печени, с которыми процесс очищения организма только затянется. Лучше принять более безопасный Анальгин или полезный для разжижения крови Аспирин («Тромбоасс», «Кардиомагнил»).
Теперь о сорбентах. Они имеют смысл при отравлении алкоголем, когда человек перебрал на празднике и нужно срочно очистить желудок. При длительном запое прием активированного угля или лактофильтрума может спровоцировать нежелательную в данном случае рвоту, поэтому лучше не злоупотреблять адсорбентами. Если при кодировании рвотный рефлекс выступает блокатором тяги к алкоголю, то при самовыведении из запоя он может иметь обратный эффект.
Также в источниках можно встретить рекомендации по приему лекарств для восстановления водно-электролитного баланса, гепатопротекторов, витаминов, ноотропных средств и препаратов от бессонницы.
Важно понимать, что в экстренных случаях, к которым часто относится запой и тяжелое похмелье, лекарства, имеющие накопительный эффект, не дадут желаемого результата, тем более при пероральном применении.
Зато внутривенное введение препаратов, дозировка которых грамотно подобрана опытным наркологом, действует мгновенно. После глубокого спокойного сна человек уже обходится без очередной дозы алкоголя на следующий день, и может решить на трезвую голову без мучительных симптомов похмелья, как ему жить дальше.
Старшинова Ирина Евгеньевна
Заведующая клиникой, врач-психиатр, нарколог
Что такое бессонница (инсомния)? Причины возникновения, диагностику и методы лечения разберем в статье доктора Серегина Д.А., психотерапевта со стажем в 12 лет.
Определение болезни. Причины заболевания
Бессонница, или инсомния (Insomnia), является расстройством сна. Обычно она сопровождается такими симптомами, как дневная сонливость, потеря энергии, раздражительность и подавленное настроение. [1] Всё это может стать причиной увеличения риска дорожно-транспортных происшествий, а также привести к проблемам внимания и обучения. [1] Инсомния может быть недолговременной, продолжающейся в течение нескольких дней или недель, либо долговременной, длительностью более одного месяца. [1]
Что плохо влияет на сон
Бессонница может возникнуть в качестве самостоятельного симптома или в результате другой психической или соматической патологии. [2] Факторами риска, которые могут привести к инсомнии, являются психологический стресс, хроническая боль, остановка сердца, гипертиреоз, изжога, синдром беспокойных ног, менопауза, некоторые лекарства, кофеин, никотин, и алкоголь. [2] [6] К другим условиям возникновения бессонницы относятся рабочие ночные смены и апноэ. [7]
Депрессия также способствует появлению инсомнии. Она приводит к изменениям функции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, что, в свою очередь, вызывает чрезмерный выброс кортизола, который может привести к ухудшению качества сна.
Ночная полиурия, чрезмерное ночное мочеиспускание, как и депрессия, могут значительно ухудшить сон. [13]
К прочим причинам появления бессоницы следует отнести:
Синдром беспокойных ног, вызывающий бессонницу на начальном этапе сна, не позволяет человеку уснуть из-за дискомфортных ощущений и необходимости перемещения ног или других частей тела для того, чтобы облегчить эти ощущения. [17]
Периодическое нарушение движения конечностей, которое происходит во время сна, может вызвать возбуждение, о котором спящий и не знает. [18]
Также на появление бессонницы оказывают влияние:
Нарушения циркадного ритма (например, сменная работа) могут вызвать неспособность спать в определённое время суток и чрезмерную сонливость в другой промежуток времени. Хронические циркадные нарушения ритма характеризуются схожими симптомами. [14]
Изменения в половых гормонах как у мужчин, так и у женщин по мере их старения могут отчасти объяснять увеличение распространённости нарушений сна у пожилых людей. [36]
В целом бессонница влияет на людей всех возрастных групп, однако люди, относящиеся к перечисленным ниже группам, имеют более высокую вероятность приобретения бессонницы. [31]
Факторы риска:
Что хорошо влияет на сон
Гигиена сна включает в себя стабилизацию времени сна, тихую и тёмную комнату и регулярные физические упражнения. [5]
Причины бессонницы у детей
Симптомы бессонницы
К симптомам бессонницы относятся:
Плохое качество сна может возникнуть в результате, например, синдрома беспокойных ног, апноэ сна или серьёзной депрессии. Бессонница вызвана тем, что человек не достигает стадии сна, которая имеет восстановительные свойства. [12]
Симптомы бессонницы у детей
У детей 3-11 лет чаще, чем у взрослых, возникают кошмарные сновидения и нарушается процесс засыпания, но реже — пробуждения.
Патогенез бессонницы
Основываясь на данные исследования сна с помощью полисомнографии учёные предположили, что люди, которые страдают нарушениями сна, имеют повышенный уровень ночного циркулирующего кортизола и адренокортикотропного гормона. Также люди, страдающие бессонницей, имеют повышенную скорость метаболизма, который не наблюдается у людей с отсутствием инсомнии, преднамеренно разбуженных во время исследования сна. Исследования метаболизма мозга с помощью позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ) показывают, что люди с бессонницей имеют более высокую скорость метаболизма ночью и днём. Остается открытым вопрос, являются эти изменения причинами или же последствиями длительной бессонницы. [24]
Физиологическая модель базируется на трёх основных выводах, полученных в результате исследований людей с бессонницей:
Все эти данные в совокупности указывают на дисрегуляцию системы возбуждения, когнитивной системы и ГГН оси, которые способствуют бессоннице. [32] [33] Однако точно не установлено, является гипервозбуждение следствием или причиной бессонницы. Также были выявлены изменения уровней ингибиторного нейротрансмиттера ГАМК, но результаты были непоследовательными, и поэтому последствия изменённых уровней нейротрансмиттера не удалось однозначно определить. Исследования вопроса, управляется ли инсомния циркадным (суточным) контролем над сном или зависит от процесса бодрствования, показали сбивчивые результаты, однако в некоторой литературе всё же предлагается дисрегуляция циркадного ритма, основанная на температуре ядра. [34] Помимо прочего, на электроэнцефалограммах наблюдалась повышенная бета-активность и снижение дельта-волновой активности, но последствия этого также неизвестны. [35]
Генетика
Оценки наследуемости бессонницы варьируются от 38% у мужчин до 59% у женщин. [27] Исследование геномной ассоциации (GWAS) выявило три геномных локуса и семь генов, которые влияют на риск возникновения бессонницы, и показало, что бессонница является высоко полигенной (то есть заболеванием с наследственной предрасположенностью). [28] В частности, сильная положительная ассоциация наблюдалась для гена MEIS1 как у мужчин, так и у женщин. Исследование показало, что генетическая архитектура бессонницы заметно схожа с психическими расстройствами и метаболическими признаками.
Бессонница, вещество-индуцированная алкоголем
Алкоголь часто используется как форма самостоятельного лечения бессонницы, способная вызвать сон. Однако употребление алкоголя перед сном может стать причиной бессонницы. Длительное употребление алкоголя связано со снижением уровня NREM на третьей и четвёртой стадии сна, а также подавлением REM сна (сновидений) и REM фрагментации сна. Частое перемещение между стадиями сна с пробуждениями происходит из-за головных болей, необходимости сходить в туалет, обезвоживания и чрезмерного потоотделения. Отскок глутамина также играет важную роль в возникновении бессонницы: алкоголь блокирует глутамин, один из естественных стимуляторов тела. Когда человек перестаёт пить, организм пытается наверстать упущенное, производя больше глутамина, чем ему нужно. В связи с этим увеличение уровня глутамина стимулирует мозг, в то время как человек, употребивший алкоголь, пытается заснуть, удерживая его от достижения самых глубоких уровней сна. [29] Прекращение хронического употребления алкоголя также может привести к тяжёлой бессоннице. Во время отмены REM сон обычно преувеличивается как часть эффекта отскока. [30]
Бессонница, вещество-индуцированная бензодиазепином
Как и алкоголь, бензодиазепины (алпразолам, клоназепам, лоразепам и диазепам), которые обычно используются для лечения бессонницы в краткосрочной перспективе (по предписанию врача или при самолечении), ухудшают сон в долгосрочной перспективе.
Классификация и стадии развития бессонницы
Инсомния подразделяется на преходящую (транзиторную), острую и хроническую бессонницу.
Транзиторная бессонница длится менее недели. Она может быть вызвана другим расстройством, изменениями среды сна, временем сна, тяжёлой депрессией или стрессом. Её последствия — сонливость и нарушение психомоторных показателей — аналогичны последствиям лишения сна. [42]
Острая бессонница — это неспособность стабильно хорошо спать в течение месяца (но не более). О данном типе бессонницы свидетельствует наступление затруднения при засыпании или поддержании длительного сна. Острая бессонница также известна как кратковременная бессонница или инсомния, связанная со стрессом. [43]
Хроническая бессонница длится дольше месяца. Она может быть вызвана другим расстройством или первичным расстройством. Люди с высоким уровнем гормонов стресса или сдвигов в уровнях цитокинов чаще, чем другие, подвержены хронической бессоннице. [44] Её последствия могут варьироваться в зависимости от причины возникновения инсомнии. Они могут заключаться в мышечной усталости, галлюцинациях и/или умственной усталости. Хроническая бессонница может вызвать двоение в глазах. [42]
По времени появления признаков нарушения сна выделяют три типа расстройств: пресомнические, интрасомнические и постсомнические.
Пресомнический тип расстройства
Пресомническим (лат. somnus — сон, пре — перед сном) типом расстройства сна называют нарушение процесса засыпания. Это происходит так: человек хочет спать, ложится в постель и не может уснуть от 15 минут до нескольких часов.
Интрасомнические расстройства
Интрасомническим (интра — внутри сна) типом расстройства сна называют частые пробуждения. Человек легко засыпает, но сон поверхностный, чуткий и прерывистый. Пробуждения могут быть единичными или частыми, с затруднением или невозможностью снова уснуть.
Постсомнические расстройства
Постсомническим (пост – после сна) типом расстройства сна называют нарушения процесса пробуждения. Человек легко засыпает, спит крепко, но хочет спать дольше. «Не открываются глаза», «нет сил подняться с постели», «поднять подняли, а разбудить забыли», — так описывают своё состояние люди с постсомническим типом расстройства.
Разделение бессонницы на три типа является искусственным. Например, ощущение слабости, разбитости и сонливости может быть не только при постсомническом типе расстройства сна, но и при двух других. Эти признаки свидетельствуют о нарушении качества сна, когда человек спал, но отдохнувшим себя не чувствует.
Осложнения бессонницы
Бессонница может стать причиной следующих осложнений:
Диагностика бессонницы
В медицине широкое применение получила оценка инсомнии с помощью афинской шкалы бессонницы. [37] Картина сна человека оценивается с помощью восьми различных параметров, связанных со сном.
Для диагностики любого нарушения сна необходимо проконсультироваться с квалифицированным специалистом по сну (сомнологом), чтобы принять соответствующие меры. Анамнез и физикальное обследование необходимы для того, чтобы исключить другие условия, которые могут быть причиной бессонницы. После того, как все другие условия исключены из всесторонней истории сна, должна быть составлена история сна. Она включает в себя привычки сна, употребляемые лекарства (по рецепту и без рецепта), алкоголя, никотина и кофеина, сопутствующие заболевания и среду сна. [38] Дневник сна может быть использован для отслеживания моделей сна человека. При этом он должен включать данные о времени, когда человек ложится спать, общем времени сна, времени начала сна, количестве пробуждений, использовании лекарств, времени пробуждения и субъективных чувств пациента утром. [38] Дневник сна может быть заменён или подтверждён использованием амбулаторной актиграфии в течение недели или более, используя неинвазивное устройство, которое измеряет движение. [39]
Во многих случаях бессонница сочетается с другим заболеванием, побочными эффектами от лекарств или психологической проблемой. Примерно половина всех выявленных случаев бессонницы связана с психическими расстройствами. [40] При депрессии во многих случаях «бессонница должна рассматриваться как сопутствующее заболевание, а не как вторичное»; обычно она предшествует психиатрическим симптомам. [40] «На самом деле, вполне возможно, что бессонница представляет значительный риск для развития последующего психического расстройства». [9] Инсомния встречается у 60% и 80% людей с депрессией. [41] Это может частично быть связано с лечением депрессии. [41]
Диагностика бессонницы у детей
Основной метод диагностики — это опрос. Врач выяснит, на что жалуется ребёнок, когда появились симптомы и как они развивались, какой режим дня. А также узнает о страхах и эмоционально окрашенных событиях, которые предшествовали нарушениям сна.
Лечение бессонницы
Гигиена сна и изменение образа жизни, как правило, являются первым этапом лечения бессонницы. [3] [5] Гигиена сна включает в себя стабилизацию времени сна, воздействие солнечного света, тихую и тёмную комнату и регулярные физические упражнения. [5] Когнитивно-поведенческая терапия может применяться вместе с данным видом лечения. [4] [9]
Важно определить или исключить медицинские и психологические причины, прежде чем принимать решение о лечении бессонницы. Большинство докторов не рекомендуют полагаться на снотворные таблетки, так как не видят в них долгосрочной пользы.
Что помогает от бессонницы
Стратегии лечения бессонницы, не основанные на лекарственных препаратах, обеспечивают долгосрочные улучшения бессонницы и рекомендуются в качестве первой линии лечения и долгосрочной стратегии управления сном.
Музыка может улучшить состояние взрослых пациентов, страдающих бессонницей. [46] Проведение ЭЭГ-БОС-тренинга доказало свою эффективность в лечении бессонницы с улучшением продолжительности, а также качества сна. [47] Терапия самопомощи (определённая как психологическая терапия, которая может быть разработана самостоятельно) способна улучшить качество сна у взрослых пациентов с бессонницей до небольшой или средней степени. [48]
Техника парадоксального намерения — это когнитивная техника рефрейминга (способная изменить восприятие), при которой человек, страдающий бессонницей, прилагает все усилия для бодрствования вместо того, чтобы пытаться заснуть ночью (то есть, по существу, борется с попытками заснуть). Одна из теорий, которая объясняет эффективность данного метода, заключается в следующем: человек добровольно противоборствует желанию заснуть, тем самым снимая беспокойство о производительности, которое возникает из-за необходимости или требования организма заснуть — пассивного действия. Этот метод показан для увеличения тяги ко сну и уменьшения тревожности представления, а также для того, чтобы понизить субъективную оценку латентности СН-натиска. [49]
Снотворные лекарства
Многие люди с бессонницей используют снотворные таблетки и другие седативные средства. Такие лекарства назначаются более чем в 95 % случаев.
Антидепрессанты
Инсомния — общий симптом депрессии, поэтому применение антидепрессантов является эффективным методом лечения бессонницы не зависимо от того, связана ли болезнь с депрессией. В то время, как все антидепрессанты помогают регулировать сон, некоторые из них (такие как амитриптилин, доксепин, миртазапин, тразодон) назначаются именно для лечения бессонницы, так как они способны оказать немедленное успокаивающее действие. [52] Амитриптилин и доксепин обладают антигистаминными, антихолинергическими и антиадренергическими свойствами, которые способствуют как их терапевтическому воздействию, так и защите от побочных эффектов. Миртазапин уменьшает латентность сна (время, необходимое для того, чтобы заснуть), повышает эффективность сна и увеличивает общий объём времени, отведённый на сон у людей с депрессией и бессонницей. [53] [54]
Агомелатин — мелатонергический антидепрессант, улучшающий сон и не вызывающий дневной сонливости [56] — лицензирован в Европейском Союзе [58] и TGA Australia. [55] После испытаний в США его разработка для использования была прекращена в октябре 2011 года [57] компанией Novartis, которая приобрела права на его продажу у Европейской фармацевтической компании Servier. [59]
Лечение бессонницы у детей
При лечении бессонницы важно установить правильный распорядок сна и бодрствования — чем младше ребёнок, тем большее значение имеет режим дня. Психотропные препараты при лечении бессонницы у детей применяют редко.
Растительные препараты, которые помогают при бессоннице
Препараты растительного происхождения лучше применять в виде чаёв, настоев и отваров. Для этого подходят успокоительные травяные сборы с ромашкой, душицей, зверобоем, мелиссой, мятой, лавандой, валерианой, пустырником. Покупать их следует в аптеке, они отпускаются без рецепта.
Физиопроцедуры
Традиционные процедуры, которые проводятся в специализированных физиокабинетах: электросон, электрофорез с раствором лекарственных препаратов, дарсонвализация и гидромассаж. Эти методы популярны в России, однако исследований, подтверждающих их эффективность для лечении бессонницы, недостаточно.
В домашних условиях можно применять:
Для нормализации ночного сна полезны неспешная вечерняя прогулка, чтение книг, прослушивание аудиокниг или музыки, медитация и неспешная душевная беседа.
Прогноз. Профилактика
Помочь предотвратить инсомнию или облегчить состояние больного может создание устойчивой картины сна. Для этого необходимо ложиться спать и просыпаться стабильно в одно и то же время. [8] Рекомендуется избегать энергичных упражнений и употребления любых напитков с кофеином за несколько часов до сна, в то время как физические упражнения в начале дня будут весьма полезны. В спальне должно быть прохладно и темно, а кровать следует использовать только для сна и половой жизни.
Также важно соблюдать пункты гигиены сна — таким термином обозначаются общие принципы поведения, нормализующие сон. Эти принципы являются основой правильного сна, которые необходимо соблюдать. [50] К ним относятся минимизация употребления кофеина, никотина и алкоголя, стремление к регулярности и эффективности эпизодов сна, минимальное использование лекарств, минимизация дневного сна, регулярное выполнение физических упражнений и содействие позитивной среде сна. [50]
Создание позитивной среды сна способствует уменьшению симптомов бессонницы. Для того, чтобы создать благоприятную среду сна, необходимо удалить объекты, которые могут вызвать беспокойство или тревожные мысли. [51]