не могу накачать бицепс что делать

Как накачать бицепс правильно, если он не растёт, лучшие упражнения с гантелями и без, советы тренера

Как правильно качать бицепс и почему его рост может замедлиться?

Сильный и рельефный бицепс – мечта многих мужчин. Хорошо прокачанная мышца делает человека сильнее как физически, так и визуально. Форма бицепса определяется генетикой, поэтому изменить её невозможно. У кого-то он в виде шара, а кто-то обладает формой вытянутого овала. Каждый вариант может смотреться невероятно эстетично при правильном тренинге.

Главная функция бицепса – сгибать руки в локтевом суставе. Все упражнения на прокачку мышцы будут состоять из этого движения. От положения локтей будет зависеть, какая часть двуглавой мышцы включается больше. Чем шире руки друг от друга, тем больше работает внутренняя часть, чем уже, тем больше включается внешняя часть.

Бицепс маленький и растёт он медленно. Прирост мышцы отсчитывается в миллиметрах, в отличие от спины, груди или ног, где прогресс измеряется в сантиметрах. Не спешите хвататься за гантели. Давайте разберём некоторые особенности тренировки, которые помогут накачать бицепс.

Особенности прокачки бицепса

Если вы только начинаете тренироваться, то уделите внимание базовым упражнениям: подтягивания, тяга штанги к поясу, тяга в блоке. Вы задействуете больше мускулов в теле, соответственно, получите больший прирост мышечной массы.

Тренируйте бицепс не больше двух раз в неделю. Часто люди качают эту мышцу, сами того не подозревая. Этому способствуют базовые упражнения. Мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке. Если они не восстановились, то не будет роста. Не пытайтесь выжать максимум из каждого занятия.

Если вы тренируете бицепс отдельно, то оптимальная тренировка будет состоять из двух упражнений по четыре подхода на 10-12 повторений. Вес отягощения с 70-80% от вашего максимума на одно повторение. Например, если вы делаете сгибание со штангой 30 кг на один раз, то рабочий вес будет составлять 21-24 кг.

Тщательно изучите правильную технику движения. Ставьте задачу напрячь мышцу, а не поднять вес любым способом.

Прокачивайте предплечье и плечевую мышцу. Плечевая находится глубже бицепса, поэтому когда она увеличивается в размере, то выталкивает бицепс, и рука становится массивнее. Сильные предплечья позволяют работать на бицепс с более тяжёлым весом.

Эффективная тренировка на проработку бицепса

Не зацикливайтесь на одном упражнении. Фантазируйте и подберите то, где вы лучше всего чувствуете бицепс.

Подтягивания обратным хватом

Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Подъём штанги

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Молотки

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Сгибание руки с гирей на ладони

Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Сгибание на бицепс с резинкой сидя

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.

Выполняйте 2-3 упражнения из этого комплекса два раза в неделю и не забывайте потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Источник

Перестал расти бицепс – почему и что делать

Не растет бицепс – проблема, которая волнует многих спортсменов, в том числе тех, которые тренируются уже давно. Сразу стоит сказать, что нельзя изолировано нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры.

Поэтому в первую очередь необходимо делать акцент на упражнения, развивающие все тело. Делать акцент на изоляцию – не всегда верно.

Но и это еще не все в вопросе проработки бицепсов.

Почему не растет бицепс руки

Главной причиной, почему перестал расти бицепс, можно назвать мышечную адаптацию. Она проявляется в том, что со временем упражнения начинают давать все меньше результатов. В результате темпы роста мышц замедляются и даже переходят в отрицательную динамику. Простыми словами, это привыкание мышц к нагрузкам.

Если плохо растет бицепс, причиной может выступать программа, при которой спортсмен старается прорабатывать все мышцы за одну тренировку. Это вызывает усталость: мышечные ткани не успевают восстанавливаться, что сказывается на скорости их роста.

Еще одна причина отсутствия роста – неумение качать бицепс. При неправильной технике мышца просто не стимулируется.

Другая не менее распространенная причина – плохое питание. Если потреблять мало калорий и тренироваться с достаточной интенсивностью, то мышцам просто неоткуда будет брать энергию и строительный материал для увеличения объема.

Что делать, если не растет бицепс

Главная цель – предотвратить адаптацию бицепса к нагрузке. Для этого необходимо менять комплекс упражнений каждые 2-4 тренировки (для профессиональных спортсменов). Новички могут менять программу чуть реже.

Не меньшее значение имеют следующие факторы:

Как проработать разные части бицепса

Бицепс – это двуглавая («би» – два) мышца, которая состоит из длинной и короткой головки. Длинная создает общий силуэт, является самой большой частью бицепса. Короткая головка формирует внутреннюю поверхность и нижнюю часть мышцы.

Проработка разных частей бицепса:

Эффективные способы увеличения объема бицепса

Бицепсы можно увеличивать с помощью сплит-тренировок. Это метод, при котором тренировочную программу делят на части, и каждую из них выполняют в конкретный день. Так можно за короткий период проработать ограниченную группу мышц.

Бицепсы в сплите можно тренировать с предплечьями, плечами, грудью, спиной и трицепсами. Плюсом такой программы является и то, что мышцы получают больше времени для восстановления и роста.

Пример тройного сплита:

Еще один эффективный прием – супертренинг. По нему нужно тренироваться не по классической схеме (несколько подходов упражнения на рабочую мышцу), а один подход в одном упражнении. Это увеличивает кровенаполнение мышц и способствует их росту.

Наилучшие результаты супертренинг показывает, если задействовать мышцы-антагонисты – трицепсы и бицепсы. Можно выполнить выпрямление рук на верхнем блоке, а затем сразу сгибание рук на скамье Скотта.

Как подтягиваться узким хватом

Подтягивания узким хватом задействуют широчайшую мышцу спины и бицепс, а также 2 сустава – локтевой и плечевой.

Как правильно подтягиваться на бицепс:

Поможет ли спортивное питание

Повысить силовые показатели и ускорить прирост мышц помогут специальные спортивные добавки. Большой вклад в увеличение объема мышечной ткани вносят следующие виды спортпита:

Источник

Что делать, если бицепс не растет?

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Если тренировки в течение нескольких месяцев не дают желаемых результатов и ваш бицепс не растет, самое время пересмотреть программу занятий и систему питания.

Если в тренировки в течение нескольких месяцев не дают желаемых результатов и ваш бицепс не растет, самое время пересмотреть свою программу тренировок и систему питания.

Тренировочное плато

Тренировочным плато называют состояние спортсмена, при котором останавливается рост физических параметров (мышечная масса, сила, выносливость). Основная причина тренировочного плато – это адаптация мышц к нагрузкам. Если ваш бицепс не растет, значит, вы столкнулись с этим явлением.

Давно известно, что гипертрофия мышц возникает, только если стимуляция непривычна для мускулатуры. Непривычная стимуляция – это сверхнагрузка либо нагрузка, которая превышает прежний уровень. В бодибилдинге для создания сверхнагрузки популярен метод прогрессивного увеличения веса на каждой тренировке.

Чтобы избежать тренировочного плато, стоит постоянно корректировать программу тренировок, иначе уже через полгода развитие мышц может остановиться. Оптимально менять упражнения на определенную группу мышц каждые три месяца.

Если говорить о бодибилдинге, то основной признак тренировочного плато – это остановка роста мышечной массы. Для паэурлифтера это отсутствие роста силовых показателей. Тренировочное плато возникает у здорового спортсмена при соблюдении рациона и приеме спортивного питания.

Общие правила против тренировочного плато:

Почему бицепс не растет?

Одна из наиболее частых причин остановки роста бицепса – перетренированность этой группы мышц. Остановитесь на диапазоне 3-4 сета по 8-10 повторений. Делайте акцент на отягощении, а не на количестве повторений. Нет смысла убивать руки многочисленными повторениями, это не позволяет вас достигнуть того самого шокового состояния, которое стимулирует гипертрофию мышц. Ваша задача – увеличивать вес отягощения каждую тренировку.

Зацикленность на изолированных упражнениях также негативно сказывается на мышечном росте. Многие спортсмены вовсе не тренируют руки, но каждую тренировку на верхнюю часть тела выполняют базовые упражнения: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях. Эти упражнения способствуют общему приросту мышечной массы, бицепс начинает естественный рост вслед за остальными частями тела.

Как отмечалось выше, мышцы быстро привыкают к одинаковым движениям, и их рост останавливается. Если в вашей программе на протяжении длительного времени присутствуют лишь сгибания рук на бицепс под одним углом с незначительным увеличением веса, то совсем неудивительно, что ваш бицепс не растет. Помните, упражнения следует выполнять медленным движением, напрочь исключая работу по инерции. Регулярно меняйте угол нагрузки: чтобы нагрузить внешнюю головку бицепса, используйте очень узкий хват, для проработки внутренней головки, наоборот, нужен широкий хват, при этом локти следует прижимать по сторонам. Обязательно нагружайте плечевую и плечелучевую мышцы таким упражнением как сгибание рук с гантелями в стиле «молот».

Очень часто бицепс не растет из-за ошибок в технике выполнения упражнений. Многие просто не понимают, как по-настоящему утомить мышцы и заставить их работать. В тренажерном зале часто можно увидеть, как занимающиеся при выполнении изолированных движений просто раскачивают или подбрасывают вес, используя не силу мышц, а инерцию. Таким образом они включают в работу все мышцы кроме тех, которые хотят проработать. Поднимайте вес медленно и ровно, на протяжении всего упражнения удерживайте бицепс сокращенным, не расслабляйте его в верхней или нижней части упражнения. Вы не должны позволить кислороду попасть в мышцы, это стимулирует выброс анаболических гормонов, которые вызывают гипертрофию мышц.

Как предотвратить состояние, когда бицепс не растет?

Чтобы разнообразить свои тренировки и избежать тренировочного плато, следует придерживаться следующих правил.

Регулярно изменять последовательность упражнений тренировочного дня. К этому следует относиться со всей ответственностью, поскольку, если амплитудные, тяжелые упражнения будут перенесены на конец тренировки, возможно, придется уменьшить рабочий вес.

Предлагаем несколько программ на выбор для домашних условий, на улице или в зале.

Источник

Не растет бицепс

Что делать, если не растет бицепс? Пла­кать! Но если серь­ёз­но, то пра­виль­но рас­став­лять при­о­ри­те­ты. Потому что бицепс не растёт почему? Потому что он плохо задан ге­не­ти­чес­ки! Есть ре­бя­та, у ко­то­рых бицуха прёт от прос­мот­ра роликов в ин­тер­не­те, а есть те, кто дрочат его, как под­рос­ток ге­ни­та­лии, а бицепс всё равно «вы­па­да­ет». И от­час­ти с этим следует сми­рить­ся. Пос­коль­ку, если он плохо задан, то в «на­ту­ра­ху» до­ми­ни­ро­вать он и не будет. НО! Можно наб­рать дос­та­точ­ную мы­шеч­ную массу, чтобы это не так бро­са­лось в глаза. Причём для этого ещё же­ла­тель­но и «про­су­шить­ся». Пос­коль­ку размер ко­неч­нос­тей сильно те­ря­ет­ся на фоне круп­но­го корпуса. Поэтому даже не­боль­шие руки у строй­ных людей смот­рят­ся гораздо эф­фект­нее. И только по­том браться за целе­нап­рав­лен­ную про­ра­бот­ку би­цу­хи!

Подготовка к росту бицепса

Техника выполнения упражнений

Упражнения для бицепса

Если не чувствуете бицепс

Многие также жалуются на то, что они плохо чув­с­т­ву­ют бицепс, когда вы­пол­ня­ют уп­раж­не­ния. Воз­мож­но, здесь нет никакой проб­ле­мы. В конце кон­цов, если че­ло­век пра­виль­но вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ния, то не имеет зна­че­ние, чув­с­т­ву­ет он что-то или нет. Потому что все уп­раж­не­ния пос­тро­е­ны так, чтобы обес­пе­чить сок­ра­ще­ние це­ле­вой мы­шеч­ной группы. Но если не растет би­цепс, то может иметь смысл вы­пол­нять еже­днев­но в те­че­ние дня уп­раж­не­ния с не­боль­шим весом. Просто под­конт­роль­но сок­ра­щать бицуху. Потому что это по­мо­жет на­ра­бо­тать ней­ро­мы­шеч­ную связь. Что, в итоге, поз­во­лит ис­поль­зо­вать боль­шие ра­бо­чие веса и лучше конт­ро­ли­ро­вать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния с ни­ми.

Что делать, если не растет бицепс

Восстановительный цикл на бицепс

Тренировка №1
Приседания со штангой ‒ 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 3 подхода по 12 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 4 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторений
Махи в тренажере ‒ 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №2
Румынская тяга ‒ 3 подхода по 12 повторений
Разгибания ног сидя ‒ 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом ‒ 4 подхода по 12 повторений
Разгибания рук на блоке ‒ 3 подхода по 12 повторений
Горизонтальная тяга в тренажёре ‒ 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания средним хватом ‒ 3 подхода по максимуму
Сгибание рук на скамье Скотта ‒ 3 подхода по 12 повторений
Молотки ‒ 3 подхода по 12 повторений

Тренировка №3
Жим ногами в тренажере ‒ 3 подхода по 15 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 3 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга блока обратным хватом ‒ 3 подхода по 12 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой ‒ 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями ‒ 3 подхода по 12 повторений

Источник

11 Советов для большого бицепса

Тренера чемпионов открывают свои секреты

И снова про бицепс, про него родимого. Ибо нет другой такой группы мышц (ну может быть пресс), развитие которой вызывало бы такие трудности. Все люди в зале делятся на две группы: те, кто умеет качать бицепс и те, кто не умеет. Вернее, не так, у одних счастливчиков набор массы бицепса никаких проблем не вызывает, а всем остальным приходиться ломать голову в поисках ответа: отчего он не растет? А вот давайте зададим этот вопрос тренерам чемпионов по бодибилдингу и узнаем, что они думают о создании большого бицепса? Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Мне всегда было интересно, кто тренирует Мистеров Олимпия? Кто даёт им советы по набору массы и помогает построить чемпионские тела? Я решил узнать побольше про таких людей, и, как оказалось, круг их очень узок. Почти все они бывшие атлеты соревновательного уровня, штурмовавшие в свое время вершины железного спорта, но так их и не покорившие. Зато в области создания новых звёзд бодибилдинга и фитнеса им просто нет равных. Многие из них имеют свои авторские методики набора массы, а час занятий с ними стоит 200-300 долларов. Но очередь к этим тренерам расписана на годы, ибо они реальные волшебники в своём деле. Их взгляды на тренировку бицепса иногда совпадают, иногда отличаются, а некоторые даже противоречат друг другу, но, тем не менее, к советам этих гуру стоит прислушаться.

1. Не используйте читинг во время упражнений на бицепс

Чарльз Гласс «Тренер Чемпионов» | Тренер Шона Родена, Хидетада Ямагиши, Декстера Джексона, Майка О’Херна, Сильвио Самуэля

Чарльз Гласс и Декстер Джексон

Выполняя подъёмы на бицепс с гантелями не используйте читинг. Это позволит избежать появления болевых ощущений в области поясницы и предотвратит развитие межпозвоночной грыжи.

Чтобы накачать бицепс, нужно лишь соблюдать правильную технику выполнения движений. Многие начинающие атлеты берут пример со звёзд культуризма, например, с Железного Арни, активно читинговавшего с тяжелеными гантелями.

Но давайте смотреть правде в лицо – все чемпионы невероятно одарены генетически. Сгибания рук с тяжелыми гантелями в стиле Шварценеггера, с применением читинга, не дадут новичкам никакого эффекта. Если продолжать тупо копировать программы профессионалов, большого бицепса не накачать, а вот травму можно получить запросто.

2. Базовые упражнения на бицепс прежде всего

Сибил Питерс «Бабуля» | Бессменный тренер Ролли Винклаара

Сибил Питерс и Ролли Винклаар

Когда приходит день бицепса — выполняйте базовые упражнения. Не стоит изобретать велосипед и придумывать различные причудливые движения. Это лишь будет отвлекать от базы, которая является залогом набора массы.

Я рекомендую для накачки бицепса делать всего несколько упражнений – подъём штанги на бицепс стоя, попеременные либо одновременные сгибания рук в положении сидя/стоя, сгибания рук со штангой на скамейке Скотта и подъём штанги обратным хватом.

Достаточно выбрать из этого списка 2-3 упражнения и составить на их основе комплекс. Да, я тренер чемпиона по бодибилдингу, невероятно одаренного от природы. Благодаря базовым упражнениям его руки просто огромные, но важно, то что эти подъёмы и сгибания дают максимальную отдачу любому, кто их правильно выполняет.

3. Качайте предплечья

Нейл Хилл «Йода» | Тренер Флекса Льюиса. У него тренировались Биг Рами, Зак Хан, Уильям Бонак

Нейл Хилл и Флекс Льюис

Развивайте силу предплечий. Невозможно построить большой бицепс со слабыми предплечьями. Согласитесь, что без сильного хвата просто невозможно поднять тяжелую штангу или выполнить супинацию с большими гантелями. Чтобы накачать двуглавую мышцу плеча, нужно уделять внимание развитию этих двух групп в равной мере.

И ещё одно – когда вы сгибаете руки с гантелями на бицепс, ладони должны быть направлены вверх. Только благодаря супинированию можно добиться реально глубокой стимуляции двуглавой мышцы. Когда кисть вывернута, бицепс не способен развивать большое усилие, но благодаря супинации, он включается в работу на все 100%.

4. Не увлекайтесь упражнениями для бицепса на тренажёрах

Джордж Фаррах «Пуленепробиваемый» | Тренер Кая Грина, Фила Хита, Бренча Уоррена, Декстера Джексона

Джордж Фаррах и Кай Грин

Не нужно акцентировать свое внимание на упражнениях для бицепса на блоках. Оставьте тренажёры профессионалам. Если для вас качество прокачки рук зависит от болевых ощущений и жжения, добивайте мышцы с помощью базовых упражнений. Я за работу в стиле старой школы, Руки Робби Робинсона я считаю непревзойденным эталоном. Посмотрите, как он тренирует бицепсы и вам все станет понятно.

Робби Робинсон. Качаем бицепс

Используя блоки, вы исключаете из работы малые вспомогательные мышцы. В результате их сила и выносливость падает, через какое-то время поднять штангу без читинга вам уже будет не под силу. Обожаете пампинг? Выполняйте в конце каждого упражнения на бицепс заключительный сет со сбрасыванием веса либо бомбите его по системе 21. Ураганный приток крови в мышцы гарантирован.

5. Меняйте диаметр грифа штанги

Мэтт Янсен | Тренер Джастина Комптона, Даласа Маккавера, Натана Де Аша, Джонатана Ленартовича

Метт Янсен и Далас Маккарвер

Экспериментируйте с диаметром грифа. Толстый гриф увеличивает силу хвата и площадь контакта руки со штангой. Связь мозг – бицепс становится сильнее.А вот гриф небольшого диаметра позволяет сильнее сократить бицепс в верхней точке траектории. Такими размерами обладают рукоятки и держаки тренажёров. Ну, а если вы считаете, что диаметра грифа – не существенная деталь, задайте себе вопрос, почему Фил Хит активно использует расширители грифа в подъёмах штанги на бицепс? Может быть потому у него и бицепс большой?

6. Полностью разгибайте руки во время подъёмов на бицепс

Чад Николс «ДиетДок» | У него тренировались Кинг Камали, Флекс Уиллер, Виктор Мартинез. Сейчас тренирует Криса Бумстеда

Чад Николс и Сильвио Самюэль

Сгибать руки со штангой либо с гантелями на бицепс нужно с полностью распрямленного положения. Новый повтор не должен начинаться в тот момент, когда локтевые суставы ещё согнуты. Это позволит увеличить амплитуду до максимума и усложнить работу. Такая техника более эффективна с точки зрения набора массы бицепса, а ещё она менее травмоопасна.

7. Не делайте задержку в верхней точке траектории

Хани Рэмбод «Создатель профессионалов» | Автор методики FST-7. Постоянно работает с Джереми Буэндиа, консультирует Хади Чупана, тренировал Фила Хита, Стива Кукло, Джея Катлера

Хани Рэмбод и Джереми Буэндиа

8. Качайте бицепс с разным числом повторений

Чарльз Поликвин «Сенсей силы» | Автор методики 6-12-25. Тренировал олимпийских чемпионов по тяжелой атлетике, тренер Бена Пакульски

Чарльз Поликвин и его ученик, Бен Пакульски

Меняйте количество повторений. Утверждение, что 10 повторений в подходе способствуют набору массы рук лучше, чем 20 – это бред. У каждого из нас в мышцах присутствуют волокна двух типов – медленные и быстрые. Первые реагируют ростом на высокое количество повторений (12-20), вторые на низкое (6-9). Тренируя бицепс лишь в привычном диапазоне, почти половина мышечных волокон вы оставляете недогруженной. Конечно, даже в этом случае, мышцы рук расти будут, но, если методично менять количество повторений, размер бицепса увеличится быстрее.

9. Выполняя подъём штанги на бицепс экспериментируйте с положением локтей

Крис Льюис «Психо» | У него тренирутся Шон Роден, Серджио Констанс

Крис Льюис и Родриго Чеснер

Можно часто услышать – не выносите локти вперед, выполняя подъём штанги на бицепс. Дескать, в этом случае, нагрузка на двуглавую мышцу снижается. Это аксиома, так завещал великий Арнольд. Арнольда мы конечно уважаем, но как тогда быть с такой разновидностью упражнения, как сгибание рук со штангой на бицепс с помощью изолятора?

А давайте также вспомним, что упражнения на бицепс на скамье Скотта – это ведь тоже сгибания рук с вынесенными вперед локтями. И еще, у Арнольда был тренер, звали его Винсент Жиронда, он придумал подъём штанги с локтями, отодвинутыми назад и это упражнение по-прежнему популярно у профессиональных бодибилдеров. Мой протеже, Шон Роден регулярно включает его в свою программу тренировки бицепсов.

Я скажу так – не слушайте никого, даже меня не слушайте, экспериментируйте, анализируйте, пробуйте. Когда приходит день бицепса, ищете свои углы атаки на неподатливую мышцу. Ведь именно так родились необычные версии упражнений, придуманные великими чемпионами – жим Свенда, тяга Ятса, сгибания Зоттмана. Долой стереотипы!

10. Качайте ноги

Патрик Туворт | Тренер Николя Вюлью

Патрик Нуворт и Николя Вюлью

Вопрос, как накачать бицепс, я слышу намного чаще, чем как накачать ноги, и меня это удручает. Ибо, как бы дико не звучало, но без приседаний не будет больших бицепсов. Плеч не будет, груди, трицепсов, ничего не будет. Но коль сегодня речь о бицепсе, я расскажу в чём связь между руками и ногами.

Такие базовые упражнения, как приседания и становая тяга (румынская тяга) – это лучшие стимуляторы синтеза тестостерона. Это первое. А второе преимущество этих упражнений в том, что они укрепляют мышцы кора (пресс, поясницу, разгибатели спины).

Какое лучшее упражнение на бицепс? Правильно – сгибание рук со штангой стоя. Чем тяжелее штангу вы сможете поднять лишь усилием бицепсов, тем больше они станут. Но вот без этих небольших, но важных стабилизаторов корпуса, к тяжелой штанге даже нет смысла подходить.

11. Не тренируйте бицепс часто

Джеф Кавальер | Дипломированный физиотерапевт. Помощник главного тренера по физической подготовке бейсбольной команды New York Mets

Не перекачивайте! Бицепс – очень маленькая мышца с ограниченным функционалом. Но при этом, она принимает непосредственное участие во всех без исключения упражнениях на спину и в некоторых на грудь. Просто вспомните с каким весом вы выполняете тягу штанги в наклоне и с каким делаете сгибания рук с гантелями.

Как сделать бицепс шире?

Даже если на долю двуглавой мышцы плеча приходится лишь небольшая и косвенная часть нагрузки, для маленького бицепса она все равно оказывается очень ощутимой. Прокачивать бицепс часто смысла нет, если вы не профессионал. Вполне достаточно будет одной тренировки в неделю и то при условии, что он полностью восстановился после тренинга спины.

Если бицепс болит, пропустите запланированную тренировку, нагрузите другие мышцы и лишь потом беритесь за руки. Уверен – ваш бицепс за это скажет вам спасибо.

Послесловие

Надеюсь, советы тренеров чемпионов по бодибилдингу, озвученные в моей статье оказались для вас интересными и полезными. Осталось только пойти в зал и применить их на практике. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник