на что приземляться при беге
На что приземляться при беге
Постановка стопы на пятку чаще встречается у новичков: мы привыкли ходить с пятки, поэтому и бегать начинаем так же. Однако при соблюдении определённых условий в этом нет ничего страшного.
Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести. Если вы выносите ноги вперёд и опираетесь на стопу, когда она находится впереди колена, пропадает естественная амортизация, а колени подвергаются ударной нагрузке.
При постановке стопы под центром тяжести и мягком перекате с пятки на переднюю часть вред для суставов снижается.
Во время приземления стопа опускается на среднюю часть и только потом — на пятку. Такая техника чаще встречается у опытных бегунов: за счёт скорости бега или увеличения частоты шагов нога касается земли чуть позже, основной упор приходится на среднюю часть. То есть, когда нога начинает опускаться, к поверхности стремится пятка, но в процессе смещается назад, уходит под центр тяжести, и при соприкосновении с землёй основной упор идёт на среднюю часть стопы.
Если чуть замедлить бег или уменьшить частоту шагов, сначала будет опускаться пятка. Поэтому можно сказать, что приземление на среднюю часть стопы — это продвинутый вариант бега с пятки.
Это техника бега профессиональных атлетов. Во время приземления нога опускается на переднюю часть стопы — подушечку, расположенную сразу за пальцами, — и только потом вес переходит на всю среднюю часть стопы.
Такое приземление обеспечивает отличную амортизацию и бережёт суставы от ударных нагрузок, что особенно актуально для профессиональных атлетов. И ещё один плюс такой техники: спортсмен чувствует поверхность ещё до того, как полностью перенесёт вес тела на ногу. Это может пригодиться во время бега по пересечённой местности, когда вам нужно вовремя сориентироваться, как наступать, чтобы не споткнуться.
Если вы хотите развить такую технику бега, начинайте с небольших дистанций. За счёт непривычной нагрузки мышцы и связки голеностопа первое время могут болеть.
При беге на короткие дистанции часто применяют технику без постановки пятки. Спринтер приземляется на переднюю часть стопы, после чего сразу же начинает толчок — до того, как стопа полностью опустится и примет на себя вес тела.
За счёт увеличенного наклона корпуса, раннего толчка от поверхности и специальной обуви с тонкой подошвой пятка просто не успевает коснуться земли. Но, если чуть снизить скорость бега или увеличить дистанцию, техника спринтеров вернётся к описанной выше — бегу с касанием поверхности средней частью стопы.
Правильное приземление на стопу при беге
Если во время бега вы приземляетесь на носок, вам, вероятно, уже говорили, что лучше приземляться на среднюю часть стопы. Если вы приземляетесь на пятку, вы, возможно, слышали, что в минималистичных кроссовках, которые предпочитают бегуны элитного уровня, лучше приземляться на переднюю часть стопы. Так где же правда?
Исследования, проведенные на марафонцах, показали, что подавляющее большинство бегунов приземляется на пятку.
Между тем, в некоторых исследованиях утверждается, что те, кто предпочитает бегать босиком, обычно приземляются на переднюю часть стопы. Чтобы определить, на какую часть стопы вы приземляетесь, лучше всего снять себя на видео, так как в одном из исследований было обнаружено, что менее половины бегунов правильно сообщают о своем стиле приземления.
Почему лучше приземляться на среднюю часть стопы
Традиционно, считается, что средняя часть стопы – это лучшая область для приземления во время бега. При этом вы приземляетесь на середину стопы, а затем перекатываетесь на ее переднюю часть.
Сторонники этой точки зрения говорят, что следует избегать приземления на пятку. Если вы приземляетесь на пятку, вы гасите поступательный импульс, а на колени ложится слишком большая нагрузка. Приземление на носок заставляет ваших икроножные мышцы выполнять слишком много работы, что может привести к синдрому расколотой голени. Приземление на носок также может привести к подпрыгиванию, что является признаком неэффективной техники бега.
Традиционно, беговые кроссовки имеют толстую подошву, способствующую приземлению на середину стопы. Однако, в связи со все набирающей обороты модой на минималистичную обувь, толстая подошва уже не является стандартом.
Преимущества изменения стиля приземления
Вы можете подумать, что изменение вашего стиля приземления может улучшить экономичность бега или снизить риск травм. Однако в ходе научных исследований эти преимущества не были доказаны. Это приводит к существующей в настоящее время путанице в отношении того, каким же советам нужно следовать.
Как изменить свой стиль приземления
Несмотря на расхождения между традиционными взглядами и новыми идеями, вы можете решить, что хотите изменить свой стиль приземления. Этого невозможно добиться за одну тренировку. Но вы можете работать над тем, чтобы постепенно приучить себя приземляться на середину стопы. Если сейчас вы приземляетесь на пятку или на носок, вот несколько советов, которые помогут вам постепенно изменить свой стиль приземления:
Техника бега: совершенствование правильной техники
Даже опытные бегуны, пробежавшие не один марафон, порой задаются вопросом о правильной технике бега на длинные дистанции и о возможности ее корректировки. Связано это с желанием улучшить результат или избавиться от болезненных ощущений. Но больше всего – с желанием предотвратить дальнейшие травмы.
Природа создала уникальный опорно-двигательный аппарат и в детстве, впервые побежав босиком по полу, ребенок моментально познает безупречную технику бега, нисколько о ней не размышляя. Он всего лишь использует врожденный метод так называемой обратной связи. Он диктует нервной системе и двигательному центру, как ставить ногу для избежания болевых ощущений и для продуктивного, безопасного перемещения в пространстве.
С момента покупки ребенку первых ботинок или кроссовок эта обратная связь начинает разрушаться. Впоследствии негативные элементы обратной связи, защищавшие ноги от травм вовсе исчезают за ненадобностью. Ведь между ногой и землей теперь толстая и мягкая подошва. Иногда даже с силиконовыми стельками.
Дальнейшее развитие событий вы сами знаете, ведь именно поэтому вы читаете эту статью.
Постановка стопы
Наибольшие вопросы и обсуждения вызывают способы приземления при беге: на носок (точнее, на передний отдел стопы – подушечку или плюсну) или на пятку. В обиходе эти два варианта стали называться техникой бега «с пятки» или «с носка». Существует и третий вариант, когда приземление происходит на всю подошву. Этот случай часто называют бегом “со стопы” или “на плоскую стопу”.
Ни то, ни другое, ни третье называть техникой некорректно. Поскольку техника бега – это большой комплекс биомеханических циклических движений. Но, тем не менее, способы приземления рассматриваются современными любителями в первую очередь, когда речь заходит о технике.
Надо заметить, что разговор здесь идет в основном о беге по асфальту и о плоских дистанциях, поскольку в трейлраннинге, в зависимости от условий, все может быть с точностью до наоборот.
Бег с пятки
С того момента, как ведущие производители беговых кроссовок создали искусственный ажиотаж вокруг пяточной амортизации подошвы в sport-style обуви, волна моды на любительский бег подхватила новшество и внедрила его в гардероб бегунов. С тех пор приземление на пятку стало рассматриваться, как один из естественных вариантов.
Спрос родил предложение, поэтому мгновенно появилась подобная обувь и специально для бега. К радости брендов, ряды любителей бега пополняли в основном самоучки, воспитанные на рекламных статьях тех же производителей. Бренды вовсе не имели цели приучить всех бегать только с пятки. К этому привыкли люди, имевшие необходимую “подготовку” в виде нарушенной биомеханики длительным ношением модной обуви. Теперь мы не представляем, что в беге можно приземляться как-то еще, кроме как на пяточную кость.
Вместе с волной моды на бег пришла волна травм. Но лженаучные публикации в спортивных журналах о том, что приземление на пятку – это очень естественно и безопасно, вызывали сомнения лишь у тех, кто уже травмировался. Но у другой массы бегунов подогревали спрос на новые модели обуви с еще более крутыми технологиями амортизации.
До тех пор, пока бег не стал очень модной составляющей “бьютифул лайфа”, ни один профессиональный бегун не высказывал желания смягчить область пятки силиконом или чем-то еще по вполне очевидным причинам. Пяточная кость не принимала на себя никаких ударных нагрузок. Однако рекламные гонорары часто достигают внушительных сумм даже для элитных спортсменов. Поэтому их лица вскоре появились на плакатах спортивно-обувных брендов.
Неудивительно, что многие бегуны (исключительно любители) до сих пор всерьез считают бег с пятки правильным и естественным. Даже несмотря на возможность ознакомиться с многочисленными публикациями независимых спортивных исследований биомеханики топовых бегунов на длинные дистанции. А еще можно самостоятельно анализировать тренировки профессионалов.
Травматичность
Вообще, весь «корень зла» кроется в том, что человек, бегавший последний раз в далеком детстве и решивший вдруг сменить образ жизни на более спортивный, заменяет так называемый беговой шаг, шагом ходьбы. То есть он по-прежнему продолжает «идти», только теперь в движении присутствует фаза полета. Конечно, фактически это уже бег, но довольно непродуктивный и травмоопасный.
Проблема не в том, что приземление происходит на пятку, а в том, что оно происходит далеко впереди перед центром тяжести бегуна. Спортсмен как бы втыкается пяткой в поверхность, имея при этом практически выпрямленную в колене ногу. Несложно догадаться, что чем тверже поверхность, тем жестче последствия удара, распространяемого по всему телу через коленный сустав.
Такие ударные нагрузки лишь немного помогают погасить толстая и мягкая подошва обуви. К сожалению, на данный нюанс внимание обращается уже после того, как наступили последствия такого бега. И в лучшем случае это будет легкая головная боль, а в худшем – типичные травмы бегуна, включая воспаление коленного сустава.
Существенная проблема еще и в том, что у большинства марафонцев-любителей, практикующих приземление на пятку, мышцы работают не совсем правильно и испытывают постоянное перенапряжение. Это своего рода самозащита организма, которая не контролируется человеком.
Кроссовки с амортизацией
Увеличение толщины задней (пяточной) части подошвы с целью сделать ее мягче никакой проблемы не решает, а наоборот, серьезно меняет биомеханику и делает постановку стопы еще более неустойчивой.
Стандартная и почему-то нигде не упоминаемая проблема кроссовок с сильным перепадом высоты подошвы – это перенапряжение спины и боли в пояснице после бега, особенно при наличии сколиоза. Впрочем, это далеко не единственная проблема, поскольку одно тянет за собой другое.
Очевидно, что все высокотехнологичные виды максимальной пяточной амортизации, а так же компенсаторы гиперпронации и гиперсупинации в конструкции беговых кроссовок, выпускаемых в наши дни – это ответ на потребность защитить ноги начинающих бегунов от травм. Ввиду того, что большинство из них изначально бегут неправильно. Но теперь уже у каждого бренда есть отдельные линейки обуви для совершенно разных техник бега и способов приземления. Даже для тех, которых не существует.
Изучайте технику сразу
Как показывает практика, очень малый процент людей начинает исследовать информацию о правильной технике бега до того, как начнет тренировки. Чаще к этому приходят после того, как получат первую травму.
На фоне проблем начинающих атлетов, кажется довольно странным, что некоторые «эксперты по бегу» рекомендуют сначала поработать над выносливостью, продолжая бегать как раньше, а потом уже приступать к изучению правильной техники.
Как правильно бегать и что надо знать
Чтобы лучше понять, о чем вообще здесь идет речь, начните босиком бег на месте. Вам просто физически будет неудобно приземляться на пятку. А далее, совсем слегка наклоняйте корпус вперед – и вот вы уже легко бежите, приземляясь на переднюю часть стопы.
Заметьте, что шума при этом вы не производите никакого. Увеличьте шаг бега и пятка начнет также участвовать в процессе, приземляясь на долю секунды позже носка, принимая часть массы на себя и подключая амортизацию сводом стопы. Это происходит очень быстро, перекатом, через мгновение пятка уже отрывается от поверхности.
Более простой вариант – спринтерский “взрывной” старт с места с максимальным ускорением. Это практически исключит возможность приземления на пятку на первых метрах, но она начнет взаимодействовать с поверхностью при снижении скорости. Данный вариант требует начальной общей физической подготовки и, конечно, разминки.
Чтобы бежать еще мягче, внешняя, латеральная часть стопы (со стороны мизинца) должна касаться поверхности первой. По сравнению с приземлением на пятку, у вас подключается дополнительный узел амортизации – голеностоп. А перекат с внешней части стопы и вовсе убирает сильные ударные нагрузки. Вот мы и вернулись к изначальной, природной механике бега.
Бег на носочках
Обязательно обратите внимание, что здесь ничего не говорится о беге на носочках, когда пятка вообще не контактирует. Это можно увидеть на улицах преимущественно у девушек, услышавших, что “так правильно”. Удивительно, насколько сильные должны быть связки и мышцы голени у начинающего, чтобы пробежать так несколько километров. Но основная проблема здесь в том, что ахилл работает не полностью. Поэтому теряется большая часть упругой энергии, а свод стопы не работает вовсе. Таким способом всю дистанцию бежит исключительно спринтер, а для стайера это крайне нерационально и травмоопасно.
Несмотря на то, что кажется, будто бы приземление на плюсну требует еще большего напряжения мышц, чем при пяточном варианте, это не совсем так. На самом деле, это требует большего их расслабления в период, когда нога находится вне контакта с землей.
Приземление на всю стопу
Бег, при котором приземление происходит на всю подошву одновременно – это хороший нейтральный вариант, но он подходит для медленного и, возможно, среднего темпа, но не для высокого.
Приземление на всю ступню обеспечивает неплохую амортизацию сводом стопы. А если не шлепать, а начинать касание поверхности латеральной частью подошвы кроссовка, то к своду подключается частично тот же механизм амортизации, как и при беге с носка.
Приземление на всю стопу не требует навыков и легко получается при беге трусцой (джоггинге). Если приземляться расслабленной стопой прямо под своим центром тяжести или максимально близко к нему. Trailrunning, ultrarunning – наиболее подходящие области бега, где можно использовать этот метод из-за специфичности условий и обуви.
Как выглядит правильная техника бега на длинные дистанции?
Если мимо бежит профессионал, то мнения насчет точки его приземления, как правило, расходятся. И наиболее многочисленная из них – это та, которая будет утверждать, что бегун вовсе не касался земли.
Большая часть движений должна происходить не за счет ваших усилий, а за счет естественной пассивной динамики, основанной на механике растяжений, сжатий и вращательно-поступательных движений. На этом уровне подготовки мышцы будут способны успевать полностью расслабляться.
Больше бегайте босиком
Очень ценные навыки можно приобрести даже путем таких небольших исследований, как бег по дому босиком. Пусть даже на дистанции 5 метров. Особенно ценным будет бег босиком летом по траве и плотному песку.
Такие непривычные для современного человека эксперименты позволяют очень тонко почувствовать всю работу биомеханического комплекса, включая ваши индивидуальные особенности опорно-двигательного аппарата, чего невозможно добиться в обуви. После этого подбор беговых кроссовок значительно упрощается и появляется возможность сэкономить на брендах.
Очень скоро у вас выработается та самая правильная техника бега, которая будет сугубо индивидуальной и очень продуктивной. Впоследствии она может быть отточена до совершенства. Из пассивной платформы стопа превратится в активный и развитый инструмент.
Тонкости подготовки
Очень важно первые месяцы уделять особое внимание развитию силы и эластичности мышц (мышцы торса – не исключение!), связок и подвижности суставов. Первые дистанции должны быть минимальными, все внимание должно быть направлено на технику. Техника бега – это не способ постановки стопы. Это большой комплекс движений, производимых при правильном положении тела, с хорошей частотой шагов (каденсом) и с максимальной экономичностью.
Замечательный пример расходования энергии впустую – большая вертикальная амплитуда движений бегуна. То есть, вместо того, чтобы расходовать силы исключительно на продвижение вперед, часть их идет на ненужные прыжки. Но исключать вертикальную составляющую – это тоже грубая ошибка. Эти два вектора должны грамотно суммироваться.
Увеличивать расстояние бега надо очень медленно, чтобы уберечь мышцы и связки, особенно ахилл. Перед тренировкой в разминку было бы не лишним включить бег на месте босиком. Отлично вяжутся с бегом и упражнения со скакалкой.
Смена техники бега и травмы
Чаще всего любитель не может поменять свой привычный бег с пятки из-за относительно слабых мышц голени. Кроме того, меняя механику, объем тренировок остается прежним, а то и вовсе растет. Непривычные для тела нововведения накладываются на старые или усталостные травмы и все еще больше усугубляется.
Действительно, возвращаться к той механике, которую изначально предусмотрела природа, довольно сложно. Физически ноги “пяточных” бегунов оказываются просто не готовы к эффективной работе ахилла, стопы и мышц голени. Риск получить травму довольно высок из-за деградировавших функций аккумулирования энергии связками и мышцами. Поэтому подсознательно воспринимаются в штыки любые намеки на смену техники.
После неудачных экспериментов, как правило, появляются топики на форумах и статьи на сайтах об огромной опасности бега и его высокой травматичности. Это не так. Травмы в беге – это лишь следствие бездумного подхода к тренировкам. Они не в коем случае не являются обязательными спутниками бегуна.
Не всегда бег с носка – это правильно
Давайте не будем категоричными и забывать о тех случаях, когда:
О чем надо помнить
Не надо слепо копировать чью-либо технику, какой бы идеальной ее не представляли. В конечном итоге, частоту и длину шагов, положение и работу рук, а так же дыхание и прочие параметры, устанавливать должен ваш организм с учетом своих физиологических особенностей. Бег не должен нуждаться в постоянном контроле. Все должно быть естественно и интуитивно.
Вообще, правильная постановка стопы – это не столько отдельная цель, сколько прямое следствие нескольких важных факторов одновременно: осанки, каденса, приземления близко к центру тяжести, типа поверхности, длины бегового шага, расслабленности мышц и эластичности связок. Но босиком или в минималистичной обуви этот эффект и понимание принципов работы ног достигается быстрее всего.
Помните, что лучший показатель правильности вашего бега – это уровень шума, который вы создаете. Ни шагов, ни шарканья не должно быть слышно независимо от скорости передвижения. Частично это зависит от обуви, конечно.
Главное же требование к технике бега на длинные дистанции – экономичность и рациональность. Если придерживаться этого принципа и внимательно следить за реакцией организма на вносимые корректировки, то это приведет к той технике бега, которая будет идеальна именно для вас.
Как правильно бегать
Заниматься бегом, как и проводить любую другую тренировку, следует с умом. Тема этого поста – как правильно бегать.
Сразу же оговорюсь, что я не являюсь профессиональным бегуном или мастером спорта по лёгкой атлетике. Я простой любитель бега. Но, поскольку я являюсь профессиональным тренером, у меня есть своё чисто практическое видение бега.
Однажды одного мастера боевых искусств спросили, какой соперник самый страшный в бою? Он ответил, что это хороший бегун. Если этот соперник слабее тебя как боец, то его будет не догнать. А если он сильнее, от него не убежать…
Если кто-то говорил Вам, что бегать вредно, то лишь потому, что он не умеет этого делать. Или выбрал не ту разновидность бега. Я люблю бег! Но по правилам.
Итак, чтобы правильно бегать, необходимо соблюдать несколько несложных правил.
Разминка перед бегом
Сначала выполните небольшую разминку. Она состоит из нескольких наклонов для растяжки мышц, десятка приседаний и нескольких выпадов. Они быстро прогреют мышцы и связки, улучшат естественную смазку суставов, усилят кровообращение в мышцах ног и во всём организме.
Внимание! Не растягивайте мышцы перед бегом слишком сильно. Не делайте слишком много приседаний. Всё это совершенно не нужно и может помешать правильно бежать.
Далее, всегда начинайте бегать с ходьбы в течение 3-5 минут с глубокими вдохами и выдохами. Постепенно ускоряйте ходьбу, пока не достигнете рабочей скорости.
Это помогает организму постепенно “разогнаться” перед тем, как начнёте бег на тренировочной скорости. Разминка обеспечивает ускорение циркуляции крови, доставляющей кислород к мышцам. Если пропустить этот этап разгона, Вы обязательно столкнётесь с неприятной проблемой слишком высокого пульса на первых же минутах бега. Если же не бежать сразу во весь опор, пульс поднимется постепенно и не будет слишком высоким даже на рабочей скорости бега.
Заканчивайте пробежку, плавно замедляя бег, а затем переходя на замедляющуюся ходьбу в течение 2-5 минут.
Техника бега. Как правильно бегать.
При беге важно соблюдать простые биомеханические правила. Их соблюдение убережёт Ваши суставы и позвоночник от ненужной перегрузки.
При беге тело должно сохранять небольшой наклон вперёд. Вы словно постоянно находитесь в состоянии падения вперёд, а ноги переставляете, чтобы не упасть.
Подбородок нужно приспустить к груди, не вытягивать шею вперёд.
Не сутулиться, грудь вперёд. Живот подобрать, но не выключать его из дыхательных движений. Старайтесь сохранять естестенные изгибы позвоночника, когда бежите.
Руки согнуть в локтях, держать кулаки перед грудью.
Активно работайте локтями вперёд-назад в такт бегу.
Если хотите бежать немного быстрее, увеличивайте ширину шага, а не частоту перестановки ног.
Чтобы бежать правильно, ступайте сначала на носок, а затем касайтесь поверхности пяткой.
Пятка должна опуститься на землю после того, как приземлилась верхняя часть стопы. Это происходит почти одновременно, но носок ставится на поверхность чуть раньше. Верхняя часть стопы (не носок, а именно верхняя часть, самое широкое место на кроссовках) опускается под центр тяжести, затем опускается пятка и после этого идёт перенос тела на носок. Для такой техники бега необходимы тренировки, начинающие обычно бегут именно с пятки.
Почему стоит освоить технику бега с приземлением на переднюю часть стопы? При приземлении на пятку роль амортизатора играет колено. Это приведёт к перегрузкам сустава и впоследствии к болям. Стопа – наш естественный амортизатор при беге, в отличие от колена, которое не обеспечит должной защиты от потрясений. Поэтому стоит научиться использовать именно её.
Бегите максимально экономично. Совершайте минимум движений, не подпрыгивайте на каждом шагу. Но активно работайте руками. Сведите до минимума колебания тела относительно земли, если это не специальный приём бега.
Как правильно дышать при беге
Чтобы бегать правильно, необходимо научиться правильно дышать. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. По мере роста скорости и частоты дыхания переходите на дыхание через рот.
С самого начала забега, пока Вы ещё идёте пешком, начните выполнять глубокие вдохи и выдохи, насыщая кровь кислородом. Не дожидайтесь момента, когда дыхание значительно участится, и Вы будете вынуждены буквально хватать воздух ртом.
Во время бега продолжайте дышать максимально глубоко. Постепенно дыхание участится, но Вы старайтесь дышать ритмично, не допуская перехода на частые неглубокие вдохи и выдохи. Если начинаете слишком задыхаться, снижайте скорость бега, так как Вы в данный момент к этой скорости ещё не готовы. Если, пробежав 1-2 км, Вы не почувствовали нехватки воздуха, значит, бежали слишком медленно.
Не бегайте на сильном морозе, так как глубокое дыхание приведёт к переохлаждению горла и даже может повредить лёгкие.
С каким пульсом надо бегать
Здесь всё просто. Универсальное правило таково. Если при беге у Вас частое и глубокое дыхание и нет чувства нехватки кислорода, значит, Вы бежите с правильным пульсом. Обычная для такого состояния частота сердечных сокращений равна 145-155 ударам в минуту.
Это оптимальная для развития сердечно-сосудистой системы частота.
В некоторых случаях рекомендуется бегать на более низких значениях пульса. Например, на 120-130 ударах в минуту. Считается, что так человек сжигает больше калорий.
Для развития скоростно-силовых качеств используется очень быстрый бег – спринт. Частота пульса при мощных забегах в спринте может подниматься до 180 и более ударов в минуту.
Правильная обувь и одежда для бега
Используйте хорошую обувь, защищающую Ваши суставы от ударов о поверхность, по которой Вы бежите. Я, например, пользуюсь суперлёгкими и очень пружинистыми беговыми кроссовками от Skechers.
Одевайтесь так, чтобы не чувствовать дискомфорта при беге.
Мужчинам обязательны упругие плавки (не семейные трусы!). Женщинам плотная облегающая одежда на тело. Всё это нужно, чтобы свести до минимума дискомфортные колебательные движения соответствующих частей тела 🙂
Не бегайте в шортах в прохладное время года, чтобы не допускать охлаждения суставов ног. И вообще, в неравномерном охлаждении разных частей тела нет ничего полезного и приятного.
Если где-то что-то трёт, принимайте адекватные меры.
В обувь лучше надеть плотные толстые х/б носки. Сведите до минимума любой ненужный дискомфорт. Пользуйтесь гигиеничной современной одеждой, а не дешёвой синтетикой.
Сколько километров надо бегать
Я однозначно против забегов на расстояние более 3-5 км.
Исключением может являться также очень важный момент. Если длительные пробежки доставляют Вам огромную радость и вызывают массу положительных эмоций, бегайте на здоровье!
Но помните, что длительные забеги очень сушат тело. Если Вы не склонны к полноте, такие забеги, особенно выполняемые часто, приводят к нескольким не очень хорошим последствиям. Они пересушивают тело, делая Ваше телосложение до неприятного сухим и худощавым (буквально торчат кости). Регулярные длительные забеги мешают Вам развить взрывную силу, которую многие специалисты считают самым практически ценным физическим качеством.
Если сомневаетесь в моих последних словах, просто попробуйте сделать выход на две или с места запрыгнуть на стол. Если у Вас нормальный для взрослого человека вес (рост минус сто), скорее всего Вы будете испытывать трудности в этих движениях. Это связано с преобладанием красных мышечных волокон в организме, привыкшему к длительной низкоинтенсивной нагрузке и особым типом обмена веществ, работой нервной системы.
Сколько минут надо бегать
Бегать более 20-40 минут за тренировку считаю нецелесообразным. В это время не входит разминка и концовка пробежки, когда Вы идёте пешком.
Увеличивать время бега не стоит, за исключением тех случаев, когда атлеты готовятся к марафонам или другим длительным испытаниям, связанным с бегом. Развитие ударного объёма сердца также требует более длительных занятий бегом.
Для обычных занятий бегом достаточно 3-4 занятий в неделю по 30-40 минут. За это время в организме происходят все необходимые биохимические изменения и запускается процесс ускоренного сжигания калорий. Более длительные пробежки никак не усиливают эти изменения, зато могут серьёзно подточить энергетические запасы организма, нужные для здоровья и поддержания иммунитета. Зачастую, слишком активно занимающиеся бегом атлеты часто болеют простудой как раз по причине ослабления иммунитета.
Как часто надо бегать?
Занимайтесь бегом не чаще 3-4 раз в неделю через день.
Если бы не чрезмерная изнашивающая нагрузка на суставы, бег был бы идеальным видом кардио, как плавание.
Помните о правиле специфичности тренировки. Частые забеги, хоть и тренируют сердце и лёгкие, не сделают из Вас чемпиона по плаванию или боевым искусствам. Если Вы не являетесь бегуном, воспринимайте бег, как одно из средств поддержания себя в форме, а не как основной вид нагрузки.
Для многих видов спорта обычные ежедневные кроссы вообще вредны. Например, если Вы занимаетесь чисто силовыми видами спорта. Здесь гораздо полезнее спринт, о котором поговорим в другом посте.
Где лучше всего бегать?
Если есть возможность, бегайте по траве или мягкому беговому покрытию стадиона. Это убережёт коленные и голеностопные суставы от повреждения. Большая ошибка – заниматься в плохой жёсткой обуви на жёсткой поверхности. Если уж бегаете по асфальту или бетону, обязательно делайте это в хорошей пружинящей обуви с защищённой пяткой и носком.
Не бегайте вдоль оживлённых дорог или в промышленных зонах.
Очень важно дышать чистым свежим воздухом. Меня охватывает ужас, когда я вижу бегущего вдоль городского шоссе человека! Не поддаётся описанию то количество пыли и вредных газов, которое попадает в дыхательные пути этого “горе-спортсмена”.
Ограничения и противопоказания к занятиям бегом
Некоторые проблемы медицинского характера могут помешать Вам бегать правильно.
Например, плоскостопие (проверьтесь на всякий случай здесь – продольное плоскостопие) не даёт нашей уникальной пружине (стопе) возможность погасить колебания от шагов, и они распространяются по скелету, давая ненужные нагрузки позвоночнику и суставам. Но это не повод использовать в качестве такой пружины колени. При плоскостопии (любой из стадий) необходимо приобрести специальные стельки (продаются в ортопедических магазинах и подбираются под размер ноги), а также не забывать делать специальную гимнастику от плоскостопия.
Если у Вас есть заболевания коленных, тазобедренных или голеностопных суставов, серьёзные проблемы с позвоночником или внутренними органами, обязательно посоветуйтесь с врачом. Вполне возможно, что доктор посоветует вместо бега заняться велосипедом или ходьбой пешком. И это очень неплохие альтернативы бегу.
Важным противопоказанием к занятиям бегом является значительный лишний вес человека. Если Вы весите на 20 и более килограммов выше нормы (рост минус сто), заниматься бегом Вам точно не стоит.
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Бег – отличный способ похудеть. Но использовать его нужно правильно и только при условии, что Ваш вес не превышает нормы более, чем на 20 кг.
Чтобы похудеть, бегайте по следующим правилам
1. Обязательно придерживайтесь правил рационального питания. Без этого никакие упражнения, даже бег, похудеть не помогут.
2. Занимайтесь бегом 3-4 раза в неделю по 20-40 минут.
3. Очень полезно делать пробежки на следующий день после хорошей физической нагрузки в тренажёрном зале. Это значительно ускоряет сжигание подкожного жира.
4. Бегайте с такой скоростью, чтобы дыхание было глубоким, но не превращалось в одышку.
5. Бегать лучше всего по вечерам через 1-2 часа после ужина.
6. После пробежки очень полезно принять порцию сывороточного протеина, смашанного с чистой водой. Он поможет не терять мышечную ткань, которая очень быстро уходит при соблюдении диет.
7. Непременно принимайте L-карнитин в количестве около 500-1000 мг в сутки. Лучше всего принимать его утром за завтраком.
8. Время от времени устраивайте интервальные пробежки. Это бег с ускорением на короткую дистанцию. Например, бегите 5 минут, а затем на 30 секунд сделайте ускорение. Повторяйте такие ускорения каждые 5 минут. Поначалу Вам может быть трудно, так как будет сильно подниматься пульс и ещё больше учащаться дыхание. Однако, такие пробежки – это одно из лучших средств для похудения.
9. Соблюдайте все правила бега, о которых говорится в этой статье. К Вам они тоже напрямую относятся.
Благодарю Вас за внимание. Теперь я уверен, что Вы будете правильно бегать всегда и не станете совершать распространённых ошибок.
Если можете дополнить или исправить мой список правил бега, сделайте это в комментариях!