на чем заниматься дома если нет коврика
Не дайте себе закиснуть! Простые тренировки без оборудования, которые можно выполнять дома
Те, кто регулярно посещает спортзал и бегает, сейчас просто перешли на домашние тренировки. Благо, YouTube под рукой, да и в Интернете существует куча блогов с упражнениями на любой вкус. Но даже тот, кто спорт в обычной жизни игнорирует, чувствует, что надо бы поразмяться, чтобы не выкатиться из карантина колобком.
«Бытовая активность творит чудеса»
Мы спросили о том, как правильно заниматься в режиме самоизоляции у сертифицированного фитнес-тренера и эксперта по похудению Ксении Сорокиной. Ксения отмечает, что сейчас люди впали в две крайности, а надо соблюдать золотую середину.
— По моим наблюдениям, люди сейчас в две крайности впали. Одни, кто раньше особо спортом не занимался, начали усиленно тренироваться, каждый день занимаются по полтора часа, умудряются выполнить по две тренировки и еще сверху пресс качнуть. Понятно, что сейчас активность ниже, чем в обычной жизни, но даже в этом случае нужно минимум 1-2 дня выделять на полный отдых, иначе можно словить перетренированность, особенно тем, кто не привык к нагрузкам.
Сейчас много эффективных программ по системе «фулбоди» (когда за одну тренировку мы задействуем почти все мышечные группы, именно они дают хороший отклик), которые по времени занимают максимум 30 минут. Попробуйте начать с них, потому что полчаса выглядит не так устрашающе для нашего мозга. Можно совместить тренировку с просмотром сериала или фильма.
Не обязательно сразу же заказывать себе спортивный инвентарь, особенно сейчас, когда финансы тоже ограничены. Подойдут обычные бутылки с водой — по полтора-два литра и пятилитровая канистра, ее используем для проработки спины и ног.
Если даже полчаса — это все еще слишком тяжело для вас, начните с простой активности. 20 приседаний пока чистим зубы, 20 приседаний прежде чем открыть холодильник. 20 отжиманий от дивана, прежде чем лечь на него. Вы удивитесь, но бытовая активность творит чудеса. Я всегда учу своих подопечных, что тренировка — это хорошо, но именно на так называемую бытовую, внетренировочную активность у некоторых людей приходится до 60 процентов затрат энергии. За тренировку новичок тратит максимум 250 ккал, но если он активно шевелится в течение всего дня потом, затраты растут в разы.
Активными можно быть и дома — уборка, готовка, всё можно совместить с приседаниями, пожиманиями и выпадами. Ну, а пробежки можно заменить ходьбой по лестнице — энергии потратите не меньше, если будете просто подниматься и спускаться. А если еще с выпадами или прыжками, или с утяжелением. Варианты всегда можно найти, главное — начать. По себе могу сказать, что желания заниматься спортом редко когда появляется само по себе. И через 10 лет постоянных занятий вам будет неохота. Но стоит просто начать тренировку, как вы сами не заметите, как втянетесь и выполните даже больше, чем планировали.
Последуем совету Ксении? Собрали самые простые тренировки, которые можно выполнить новичкам без какого-либо оборудования. Так сказать, разогнать кровь.
Утренняя зарядка
С утра лучше сделать классическую суставную разминку: размять шею, плечи, колени. Займет это максимум 10 минут, но зарядит энергией. Если не помните, какие упражнения делаются при суставной разминке, то посмотрите видео выше. В комментах пишут, что его скидывают школьникам для дистанционной отработки уроков физкультуры 🙂
Йога — это отличный способ успокоиться, снять стресс и хорошенько размяться. Особых калорий вы не сожжете, но позитивная энергия вам обеспечена. Можно делать с утра очень простой комплекс, который называется «поклон солнцу» (сурья намаскар). Если он покажется вам сложным, то мы нашли суперлегкий комплекс йоги, с которым справится даже тот, кто считает себя абсолютно деревянным. Помните, что самое сложное — это расстелить коврик 🙂
Силовая тренировка
Отличная и простая тренировка без долгих вступлений. И всего лишь 10 минут. Делать — три раза в неделю. Обещают, что результаты будут скоро. Ну, по крайней мере до 30 апреля можно попробовать проверить этот тезис.
Кардио
Самое лучшее кардио — это, конечно, бег и велосипед. Но если у вас нет дома тренажеров, то можно заняться танцами (выбор направлений широк). Либо просто поделать берпи — все фитнес-инструкторы как один говорят, что это одно из самых эффективных упражнений. Уж очень много тратится калорий! Вот тут ролик на 47 секунд о том, как правильно его выполнять.
Приложения для тренировок
Если вам не хватает дополнительной мотивации, то можно скачать на телефон приложение, которое будет заставлять вас тренироваться постоянно всплывающими уведомлениями. Вот топ-3 таких приложений:
Nike Training Club
Бесплатное крутое приложение, в котором доступно 150 тренировок по нескольким направлениям: йога, силовые, кардио, выносливость. Можно тренироваться со снарядами, можно без них. Идеально подойдет для начинающих, так как упражнения там достаточно простые. Огромный плюс приложения — это детальное аудиосопровождение, возможность загрузки отдельных тренировок и отсутствие рекламы. Минус — весит оно прилично и свою тренировку в нем создать нельзя.
Fitprosport
Большая база упражнений, подробные профессиональные инструкции по их выполнению и безопасность личных данных. Приложение можно использовать бесплатно, но в нем довольно навязчивая реклама.
7 минут упражнение
Одно из самых популярных приложений для занятий дома. Смысл в том, что необязательно тратить на тренировки кучу времени — достаточно 10-15 минут. Полностью бесплатное, однако имеет встроенную рекламу, которую можно отключить за деньги.
Чем заменить коврик для йоги?
Возросшая популярность такого направления в спортивной деятельности, как йога, привела к появлению большого числа соответствующих товаров в магазине. По этой причине начинающие просто не могут выбрать из большого ассортимента подходящий для себя вариант.
Так ли нужен коврик для йоги?
Йога ведь связана с единением с природой, так зачем прокладывать коврик между землей и человеком, нарушая их контакт? Дело заключается в комфорте и гигиене. Все-такие не стоит забывать о том, что землю/песок/траву невозможно назвать крайне гигиеничным и чистым местом. По таким местам любят прогуливаться собаки, на траве нередко оседают осадки от выхлопных газов машин, ходят люди и так далее. По этой причине прислоняться лицом или другими частями тела к грязным поверхностям не рекомендуется, можно подхватить букет неприятных заболеваний. Лишь в самом удачливом случае йог отделается прыщами.
Теперь о комфорте. Коврик для йоги создавался специально для того, чтобы обеспечивать комфортные условия для пользователя. Он представляет собой тонкую прослойку между человеком и твердой поверхностью земли. Именно по этой причине значительно комфортнее выполнять асаны именно на специализированном коврике.
Существует несколько направлений йоги, где действительно можно не использовать коврик. Зачастую они завязаны на одной-трех элементарных позициях и правильном дыхании или же пении мантр. Здесь коврик можно заменить полотенцем, тканью или же просто приземлиться за землю без посредников.
Насколько дорогое это удовольствие?
Мысли об отказе от покупки могут возникать только в том случае, если у человека просто не хватает денежных средств. По этой причине не совсем понятно, зачем отказывать себе в приобретении специализированного коврика для йоги, ведь это все-таки не беговая дорожка с минимальным ценником в 20 тысяч рублей.
Начинающий йог может приобрести себе качественный коврик среднего ценового сегмента за 700-1000 рублей, причем нередко они продаются сразу с чехлом. Модель выбранной категории сможет прослужить продолжительный временной период, особенно при правильном уходе и хранении, радуя владельца комфортными условиями для занятий.
Если с финансами совсем туго, то можно посмотреть что-то подешевле. Однако, лучше немного подождать и приобрести что-то из среднего ценового сегмента, а не непонятное изделие стоимостью менее 700 рублей. Когда же финансы позволяют, можно рассмотреть решения подороже, ценником в 1000-1500 рублей. Такие варианты обладают высоким качеством сборки и повышенной износостойкостью. То есть покупка сможет прослужить долгие годы, радуя владельца своими качественными характеристиками.
Варианты для замены коврика для йоги
Сначала необходимо понять, что именно делает данный коврик таким особенным. Специализированный инвентарь для йоги должен иметь: плотную текстуру, нескользящее покрытие. Соответственно, следует подбирать альтернативу, отталкиваясь от указанных выше факторов.
Не обязательно экономить таким образом
Конечно, выбрать что-то из объектов, уже имеющихся дома, гораздо привлекательнее. Только вот в данном случае идет экономия на собственном комфорте. Но если все-таки решились экономить таким образом, то следует учитывать следующие нюансы:
· Важно выбирать решения с нескользящим покрытием;
· Лучше всего подходят коврики для ванной;
· Следует отдавать предпочтение резиновым изделиям, так как они устойчивы к деформации и не скользят по полу.
Как выбрать идеальный коврик для йоги, пилатеса и фитнеса — разбираем все нюансы
Зачем нужен коврик
Отличия ковриков
Можно выделить три основных отличия ковриков – толщина, материал и сопротивление скольжению. Именно на эти три параметра стоит ориентироваться при покупке любого коврика.
Толщина
Чтобы выбрать хороший и наиболее подходящий для себя коврик для йоги, нужно правильно подобрать его толщину. Подумай, где и для чего ты будешь его использовать. Если ты планируешь использовать его дома, то оптимальная толщина – примерно 5-6 мм. Ее будет вполне достаточно, чтобы не впиваться коленями и локтями в пол.
Тем, кто планирует заниматься на свежем воздухе, стоит выбирать коврик для йоги толщиной от 8 до 16 мм. Также такой коврик подойдет для занятий фитнесом.
Материал
Рассмотрим несколько видов материалов ковриков для йоги, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.
ЭВА (EVA) – полимер, наиболее часто использующийся при изготовлении ковриков для йоги. Коврики из «пенки» обычно не очень дорогие, легкие и достаточно мягкие. Главный минус – они не долговечные. Коврики из ЭВА быстро изнашиваются и скользят по полу, поэтому не подходят, к примеру, для занятий йогой.
ПВХ — более прочный по сравнению с ЭВА материал. Коврики из ПВХ достаточно упругие, мягкие и износоустойчивые.
ТРЭ, или термопластичный эластомер – коврики из этого материала наиболее подходят для занятий йогой, поскольку обладают хорошими антискользящими свойствами. Они достаточно мягкие и упругие.
Каучук. Коврик для йоги из каучука – наиболее подходящий вариант для занятий. Он обеспечивает хорошее сцепление не только с полом, но и с телом, так что во время выполнения упражнений руки и ноги не будут скользить. Каучуковый коврик приятен на ощупь, не имеет неприятного химического запаха, однако его стоимость может оказаться значительно выше моделей из синтетических материалов.
Пробковый коврик для йоги достаточно прочный, однако на нем могут появиться заломы, которые в последствии превратятся в разрывы. На нем комфортно заниматься как йогой, так и фитнесом, он прост в уходе и обеспечивает хорошее сцепление с поверхностями.
Правильная поза: как выбрать йогу, виды йоги и их описание
Пришло время развернуть коврик и заняться йогой. Рассказываем, как научиться йоге и выбрать правильное направление.
Что такое йога
Йога появилась в Индии примерно 5000 лет назад как полноценная система практик для благополучия на всех уровнях: физическом, психическом, эмоциональном и духовном. Сегодня выбирают различные аспекты йоги, чтобы повысить качество своей жизни. Некоторые заменяют фитнес йогой, другие занимаются йогой для преодоления стресса и повышения жизненной силы.
Йога — это система практик, где сочетаются силовые упражнения, упражнения на гибкость и техники расслабления и медитации.
Прелесть йоги в том, что она подходит абсолютно для всех — для детей, беременных женщин и людей в возрасте или с лишним весом. Главное — подобрать правильное направление.
Как работает йога
Йога — система практик, которая работает сразу на физическом и психоэмоциональном уровнях.
Как работает йога на физическом уровне
Методы расслабления из йоги уменьшают хронические боли, например боль в пояснице, артрит и головные боли. Некоторые исследования доказывают, что йога может снизить артериальное давление и уменьшить бессонницу.
Чем может помочь йога:
Как работает йога на психоэмоциональном уровне
Помимо работы с физическими показателями йога помогает справиться со стрессом. Техники медитации и расслабления улучшают душевное состояние. Регулярные занятия йогой повышают спокойствие, осознание тела и внимание.
Виды йоги для начинающих: их отличия и подробное описание
Виньяса-йога
Виньяса-йога — популярное направление, и его можно отыскать в большинстве йога-студий. Йога-виньяса — система практик дыхания в динамике. Во время занятия выполняются динамичные позы в непрерывной последовательности. Обычно Виньясу практикуют под мелодичную музыку в комнате с приглушенным светом.
Аштанга-йога
Большинство людей идентифицируют Аштангу как традиционную индийскую йогу. Каждый раз вы повторяете одну и ту же серию поз. Состоит она из Приветствия Солнцу A, Приветствия Солнцу B и различных стоек. Занятия проходят обычно без музыкального сопровождения, а иногда и без устных инструкций – в полной тишине.
Йога Айенгара
Акцент в практике Айенгара сделан на правильное выравнивание всего тела с помощью асан и пранаям. Пранаямы — это дыхательные практики, цель которых контролирование внутренней энергии. В рамках занятия используется специальный реквизит, например валики, одеяла, блоки и ремни. Такой стиль йоги обычно преподают без музыки и в более медленном темпе, чтобы ученики могли глубже войти в йога-позы.
Бикрам-йога
Одно занятие Бикрам-йогой, или горячей йогой, состоит из 26 поз из классической йоги и 2 дыхательных упражнений. Занятие практикуется в непривычных условиях: в течение 90 минут вы выполняете упражнения в комнате, где температура достигает 40 градусов жары, а влажность — 40 %.
Силовая йога
Силовая йога — это более активный и тяжелый вариант классической хатха-йоги. Хотя многие тренеры считают, что классика йоги — именно силовая. На тренировке вы повторяете позы из Аштанга-йоги, но уже в более быстром темпе. К тому же к практике добавляются силовые упражнения для проработки верхней и нижней частей тела.
Каждый раз можно добавлять новые упражнения в программу практики, поэтому это отличный вариант для тех, кто любит разнообразие. Занятие обычно сопровождает ритмичная и позитивная музыка.
Кундалини-йога
Кундалини — это больше медитативная практика для полноценного расслабления. Чаще всего такой стиль йоги используют как процесс оздоровления. Занятие включает техники медитации и пения, а также несложные упражнения на развитие гибкости.
Как выбрать йогу
Как начать йогу с нуля и выбрать правильное направление? Рассказываем, как это сделать.
Основные виды йоги и кому подходят:
Как выбрать коврик для йоги
Где бы вы ни практиковались, нужен правильный коврик для йоги. Плохой коврик не только доставит неудобства на занятиях, но и может привести к травме во время практики. Разбираемся, как правильно выбрать коврик для йоги.
Толщина и вес коврика для йоги
Если вы не знаете, с чего начать, смело выбирайте коврик средней длины, чуть длиннее, чем ваш рост в сантиметрах. Для практики подойдет толстый коврик, потому что сверхтонкий не обеспечит вам мягкой посадки. К тому же тяжелые и толстые коврики лучше фиксируются на полу, что является их главным преимуществом. Как вы будете делать йогу, если коврик каждый раз будет ускользать из-под ног? Ответ: никак.
Более толстые коврики обеспечивают дополнительную амортизацию и лучше всего подходят для сложных динамичных практик или стоек на концентрацию.
Легкие и воздушные коврики — подходящий вариант для путешествий и практик на природе. Только в такой ситуации можно пожертвовать амортизацией.
Материалы для коврика
Из каких материалов производят коврики для йоги и какой лучше?
ПВХ. Материал создан на основе пластика. ПВХ — достаточно прочный и простой в уходе материал. Главный минус таких ковриков — материал не впитывает влагу и быстро становится скользким, когда вы потеете.
Термопластичный эластомер. Такой материал создан из искусственной смеси пластика и резиновых полимеров. Коврики из эластомера — более экологичный вариант, ведь они подходят для вторичной переработки. К сожалению, эластомер не такой износостойкий, как ПВХ. Но материал обеспечивает достаточно крепкое сцепление с полом — об этом можно не волноваться.
8 простых асан для разминки, если под рукой нет коврика
Быстрая и простая разминка, для которой не понадобится коврик.
Любителям путешествовать на автомобиле хорошо знакомы ощущения, когда начинает ныть поясница, затекают ноги и шея. Эти последствия долгого отсутствия движения могут изрядно подпортить удовольствие от путешествия, если вам предстоит провести в пути несколько часов.
Поэтому предлагаем вам специальный комплекс йоги без коврика, который можно делать где угодно, например, на заправке или просто на обочине, и в любой одежде. Можно двигаться быстро – и тогда у вас получится короткая разминка на пару-тройку минут, а можно задерживаться в каждой позе на несколько вдохов и выдохов и повторить комплекс несколько раз.
Упражнения простые – с ними справится любой человек без специальной физподготовки.
1. Вытяжение рук вверх стоя (Урдхва Хастасана)
Эта поза активизирует всё тело, вытягивает основные группы мышц и оказывает общий бодрящий эффект подобно потягушкам после сна.
2. Наклон к ногам стоя (Уттанасана)
Поза растягивает заднюю поверхность ног, вытягивает и расслабляет спину и шею, улучшает мозговое кровообращение.
3. Поза стула (Уткатасана)
Тонизирует мышцы ног и спины, разрабатывает плечевой пояс, возвращая ему подвижность.
4. Высокий выпад (Банарасана I)
Поза прорабатывает область таза, делая мышцы и связки более гибкими, вытягивает переднюю поверхность бедра, укрепляет мышцы ног, а также способствует раскрытию грудной клетки.
5. Высокий выпад (Банарасана I), продвинутый вариант
Эта поза более интенсивно, чем предыдущая, прорабатывает грудной отдел, а также тренирует чувство равновесия.
6. Скручивание в высоком выпаде (Паривритта Банарасана)
Поза улучшает подвижность позвоночника, обеспечивает массаж органов брюшной полости и приток крови к ним за счёт скручивания.