Кластеры что это в кроссфите
Вся польза выполнения данного упражнения раскрывается только тогда, когда оно выполняется правильно, поэтому прежде чем вешать веса на штангу, обязательно изучите технику движения.
Ниже я распишу из каких упражнений состоит кластер, какие работают мышцы при его выполнении и приведу несколько примеров тренировок с данным упражнением.
2 упражнения в составе кластера
Я надеюсь, вам знакомы эти упражнения. В подъеме на грудь, вы поднимаете штангу с пола на грудь, путем подсаживания под штангу и затем уже встаете со штангой в стоку. При выполнении трастеров, из положения со штангой на груди, садитесь вниз, а потом встаете и одновременно выталкиваете штангу над головой.
Посмотрите два видео, чтобы было понятно о чем я.
Кластер объединяет в себе эти два упражнения, создавая тем самое базовое упражнение на все мышцы тела, которое только можно придумать.Как не получить травму
Выполнение кластера
Тянете штангу вверх по ногам, так чтобы ее траектория была максимально приближена к туловищу. Подсаживайтесь под штангу, чтобы поймать ее уже на груди.
Поднимайтесь из приседа и выталкивайте штангу над головой.
Чтобы закончить повторение, можно сбросить штангу на полу, а можно вернуть ее на грудь, далее на бедра, а уже после скидывать ее на пол.
Данное упражнение можно выполнять в различных вариантах, в зависимости от ваших целей например с низким количество повторений и большим весов – на силу, или с большим количеством повторений и небольшим весом – на выносливость.
7 групп мышц работающий в данном упражнении
При тяги штанги с пола работает задняя поверхность бедра, ягодичные мышц, а также квадрицепсы;
При подъеме штанги на грудь работают спина и ягодицы. Приседая спортсмен включает в работу все мышцы ног, мышцы пресса для стабилизации подъема.
При подъеме штанги над головой работают мышцы плеч и трицепсы, а спина и пресс, снова помогают стабилизировать положение атлета.
Как видите данное упражнение использует огромное количество мышц атлета.
3 кроссфит тренировки с кластером
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Итак, подводя итог всего выше сказанного можно сделать вывод, что кластеры это высокоэффективное упражнение на все мышца туловища, которое может выполняться в различных вариантах, в зависимости от ваших целей и их очень просто добавить в свою тренировку по кроссфиту.
Трастер и кластер
Трастер, если говорить на языке штангистов, – это швунг жимовой с груди из седа. На языке Crossfit-атлета это звучит следующим образом: «Кому вообще пришло в голову выдумать это?»
Как должна двигаться штанга? Как должен двигаться атлет? Что требует особого внимания?
Трастер – сложно-координационное многосуставное скоростно-силовое упражнение со штангой. Встречается в CrossFit-заданиях, чаще всего, в двух вариантах: либо с малым весом, который приходится поднимать бесконечное количество раз, испытывая при этом самые противоречивые ощущения, либо с достаточно большим весом, когда нужно настроиться всего на 2-3 подъема, но от этого выполнение трастера никак не становится легче.
Как должна двигаться штанга? Как должен двигаться атлет? Что требует особого внимания? Что я здесь делаю? Эти и ряд других вопросов мы с вами и разберем в этой короткой статье. Начнем с того, что определим, в чем разница между трастером и кластером. При выполнении трастера штанга поднимается одним движением из седа со штангой на груди в положение удержания штанги над головой. Упражнение кластер отличается лишь тем, что каждый новый цикл начинается со взятия штанги на грудь в сед. Залог успешного выполнения трастера/кластера – это мощный посыл ногами при подъеме и, стремящаяся к вертикали траектория движения снаряда на протяжении всего движения.
А как добиться этих условий? Очень просто! Если быть честным, то это довольно тяжело, но на бумаге все легко и понятно. Все зависит от того, как вы начнете движение – только мощный устойчивый сед с хорошей постановкой ног, ровной спиной и поднятой грудью обеспечат вам максимальное КПД от вашей силы и скорости.
Техника выполнения трастера/кластера
Начнем со взятия на грудь: не экономь силы, вложись в движение, веди штангу максимально близко к ногам, плечи всегда накрывают штангу (выводи их немного за кисти), полностью открывайся после подрыва (распрямляй ноги в коленном и тазобедренном суставах и выходи на носки). Чем качественнее, с запасом, ты возьмешь на грудь, тем больше шансов справиться с предельным весом в этих упражнениях или потратить наименьшее количество сил на выполнение цикла.
Встречай штангу открытой грудью, нагло подставляя под нее плечи, и не бойся разбрасывать ноги. Все, штанга на груди!
И теперь началась работа. Подъем из седа должен быть идеально ровным, на полной стопе, без заваливаний на носки или на пятки. Держи вертикаль, терпи и помни – правильно поднимать штангу всегда труднее по ощущениям.
— все движение выполняется на полной стопе
— мощный подъем – мощный посыл
— локти и грудь подняты, спина прямая
— акцент на финале подъема
— руками только дожимаешь, вся работа ногами
— правильное движение нужно «вытерпеть»
Автор: Владислав Ригерт
Фотограф: Кирилл Лыков
Модель: Владислав Ригерт
Кластеры
Спасибо за подписку!
Данное кроссфит упражнение объединило в себе два элемента – трастер и взятие на грудь. А так как эти два элемента являются тяжелыми и энергозатратными, то получается, что кластер – это отличное базовое упражнение для тренировки всего тела.
Кластеры: видео
Правила выполнения упражнения
Из исходного положения – штанга на полу, выполняем подъем в полный сед (бедра находятся ниже параллели) далее из приседа, поднимаемся и выбрасываем штангу наверх на выпрямленные руки (трастер).
Далее фиксируем штангу над головой (полностью выпрямлены все суставы)
Каждое новое повторение кластера следует начинать с пола.
В кроссфите обучение начинают с раздельного выполнения подъема штанги в сед и трастера, после того как эти упражнения будут получаться без серьезных ошибок – начинают выполнение в одно повторение.
В кроссфит комплексах кластеры выполняются одним непрерывным движением, т.е. взяли штангу на грудь с пола в низкий сед и сразу же вытолкнули её над головой на прямые руки. Это необходимо для того, чтобы не терять время в wode.
Упражнение очень энергозатратное и тяжелое, поэтому делая кроссфит комплекс в котором присутствуют кластеры, следует очень внимательно распределять силы.
Примечание. Взятие штанги на грудь может быть не только в сед, но и в стойку. Но это движение будет более энергозатратным и не рациональным при выполнение комплекса.
Ошибки:
Большинство ошибок в данном упражнении, точно такие же, как и при взятии на грудь и трастерах. Специфично к кластерам можно отнести разрозненное движение.
Данный элемент делается в одно движение без пауз, которые ведут к потере времени. Данная ошибка может появиться, когда на штанге вес слишком большой, и из-за этого кластеры выполняются медленно и тяжело. Так как кроссфит это скоростной вид спорта, то старайтесь в комплексах подбирать такой вес, чтобы упражнение выполнялось без задержек.
Кластерные сеты
Кластерные сеты являются одним из лучших методов тренировки для развития силы и мышечной массы. Синонимы: кластеры, чередование подходов, кластер-сеты.
Кластерный сет – это два разных силовых упражнения, выполняемые с паузой между ними (от 60 до 120 секунд). Со стороны это выглядит как чередование двух упражнений от подхода к подходу.
Кластерные сеты бывают как минимум трёх видов
На мышцы-антагонисты
Упражнения подбираются таким образом, чтобы тренировать анатомически противоположные мышечные группы. Например: жим штанги лёжа + горизонтальная тяга в тренажёре, подтягивания на турнике узким хватом + жим штанги стоя, мёртвая тяга + подъёмы полусогнутых/прямых ног в висе на перекладине…
Этот вид кластерных сетов прекрасно развивает силу и мышечную массу. Рекомендуемое число подходов 3-4.
Эффективность этого вида сетов объясняется известным физиологическим эффектом реципрокного торможения. Когда мышца сильно сокращается, её антагонист рефлекторно расслабляется, что приводит к ускоренному восстановлению между подходами.
На разные участки одной мышцы
Упражнения должны быть направлены на разные участки одной и той же мышцы. Например: жим штанги лёжа + жим гантелей на наклонной скамье, подтягивания на перекладине широким хватом+ тяга гантелей в наклоне, приседания со штангой + разгибания ног в тренажёре сидя…
Этот вид кластеров способствует ускоренной гипертрофии (росту) мышечных волокон.
Рекомендуемое число подходов 2-3.
На мышцы, никак не связанные анатомически
Упражнения подбираются таким образом, чтобы тренировать абсолютно не связанные между собой части тела. Например: взятие гантелей на грудь от коленей + приседания с гантелями на груди, приседания со штангой + толчки штанги стоя, жим штанги лёжа + мётвая тяга…
Третий вид кластерных подходов значительно ускоряет обмен веществ, способствует снижению веса и растит общий атлетизм.
Рекомендуемое число подходов 4-6.
Не рекомендуется использование кластеров новичками. Для начала следует использовать обычные подходы.
Кластеры (The сluster)
Параметры
Основная нагрузка
Упражнение для кроссфита (сrossfit).
Разберем одно из самых энергоемких упражнений. Кластер из взятия в сед и выброса штанги.
Наша задача взять штангу с пола в сед и выполнить выброс или, еще как называют, трастер со штангой.
Стартовое положение ноги на удобной позиции, как правило, это ширина плеч, спина натянута, плечи накрывают колени. Выполняем подбив и берем штангу в сед, ноги слегка раскидываем в стороны для удобной позиции, в общем, делаем все то же самое, что и при обычном взятии штанги на грудь. После этого, одним непрерывным движением выжимаем штангу из седа над головой. Помогать подъемом на стопе также можно, особенно на большом весе снаряда.
Хват можно использовать закрытый, открытый и в замок. Давайте разберем прием штанги в открытый хват. Когда штанга в полете, переводим и перехватываем большой палец, кладем гриф на ладонь, данный вариант позволит нам выполнять выброс из более мощной позиции. Ну и, конечно, закрытым, основным хватом тоже можно работать, здесь уже как вам удобнее, главное, чтобы после взятия в сед, штанга не оказывалась на кончиках пальцев.
Давайте разберем варианты выполнения в комплексе.
Первый вариант самый экономичный. Подходит для выполнения кластеров с большим весом, а также когда идет ровная работа, чтобы не закислиться, мы каждый раз сбрасываем штангу на пол и не тратим силы на опускание.
Протяжку в сед, конечно, тоже никто не запрещал.