какую кашу есть после тренировки

Польза овсяной каши при занятиях спортом

Напряженные тренировки, наращивание мышечной массы – это не только часы тренировок, а прежде всего – правильное питание. Овсянка недаром получила название «геркулесовой» каши: она обязательно, наряду с другими важными злаковыми – рисом, гречкой – входит в рацион тех, кто занимается фитнесом, силовыми видами спорта. В чем ее польза для спортсменов, строящих свое тело, как и когда нужно употреблять продукт, чтобы достичь эффективных результатов?

Польза овсянки для спортсмена

Овсянка – крупа или овсяные хлопья – это продукт зерновой культуры, который получается в результате очищения овса от шелухи и нарезания его зерен на пласты. Простой незатейливый продукт, да к тому же дешевый – но польза от него для организма неоценима. Источник необходимых спортсмену веществ, овсянка – одно из самых популярных блюд для спортсменов. В чем кроется ее важное влияние на организм?

Это самые важные свойства овсянки. А витамины, микроэлементы и минералы, содержащиеся в ней, помогают держать себя в тонусе, укрепляют иммунитет и способствуют хорошему настроению.

Овсянка перед тренировкой

Бодибилдерам и другим спортсменам, посещающим тренажерный зал, рекомендуется употреблять блюда из овсянки на завтрак – время, когда организму необходимо зарядиться энергией. Стоит отметить, что время переваривания продукта длительное, поэтому съесть кашу нужно не позже чем за 2-3 час до начала упражнений. Содержащий сложные углеводы продукт поставляет энергию не сразу, а постепенно, поэтому инсулин увеличивается медленно. Спортсмен долго чувствует себя сытым и полным сил, работоспособность, а значит, и эффективность тренировки не страдает.

Если блюдо употребляется перед тренировкой, его лучше приготовить на воде. Таким образом, позавтракав овсянкой, спортсмен ощутит прилив энергии для последующего выполнения физических нагрузок без излишней тяжести в желудке.

Внимание! Овсянка усваивается тем быстрее, чем большую обработку она прошла. Для похудения и бодибилдинга лучший эффект будет иметь цельный продукт или прошедший минимальную степень промышленной обработки.

Овсянка после тренировки

Правильное питание после тренировки не менее важно, чем еда до спортивных упражнений. Именно после нагрузок организм нуждается в восполнении энергии – углеводах и белковой пище для мышечного роста. Если не есть после тренировки в течение нескольких часов, обменные процессы в организме замедлятся, а этого допускать нельзя.

Если целью тренировок является похудение, нужно есть овсянку не ранее чем через 2-3 часа после окончания спортивных занятий в тренажерном зале. Для атлетов, которые наращивают мышечную массу, кашу можно употреблять в комплексе с белковой пищей через 30 минут после тренировки. Таким образом, организм получает необходимый для мускулов белок и энергию для восстановления после тяжелых физических нагрузок. Причем после занятий овсянку, в отличие от завтрака, лучше готовить на молоке и добавлять в нее не сахар, а фрукты или ягоды.

Внимание! Не рекомендуется есть овсяную кашу на ночь: лактоза, содержащаяся в ней, вызывает процесс брожения, вздутие живота, чувство тяжести и дискомфорта. Такое состояние может негативно отразиться на эффективности тренировок и результативности показателей бодибилдера.

Вред и противопоказания овсяной каши

Полезные качества овсяной каши неоспоримы, однако этот продукт имеет противопоказания.

С осторожностью следует употреблять кашу больным сахарным диабетом, с почечной и сердечной недостаточностью. Это можно делать, предварительно посоветовавшись с врачом.

И еще: все, что полезно, может принести вред при неумеренном употреблении. Ученые обнаружили, что в составе овса есть фитиновая кислота, которая вымывает кальций из костей, что со временем может привести к развитию остеопороза. Если есть продукты из овса слишком часто, фитин накапливается в организме, мешая усваиваться кальцию.

Важно! Диетологи рекомендуют не злоупотреблять овсяной кашей, есть ее не более 3-х раз в неделю, чередуя с другими полезными для здоровья крупами – перловкой, пшенкой, гречкой, рисовой. И уж, конечно, не питаться овсянкой несколько раз в день!

Состав овсянки

Полезные свойства и благотворное воздействие овсянки на организм обуславливается ее богатым природным составом.

Энергетическая ценность продукта – 330 Ккал.

Гликемический индекс готовой каши из овса – 40-55.

Разумное потребление овсяной каши и других блюд из этой культуры – путь к здоровому организму и красивому рельефному телу.

Помогает ли овсянка набирать мышечную массу?

Согласно исследованиям ученых, чем больше стадий обработки прошла овсяная крупа, чем мельче ее фракция, тем быстрее она усваивается. Это качество необходимо для набора массы бодибилдерам. Необработанные разновидности больше подходят для сушки тела – они медленно усваиваются и имеют низкий гликемический индекс. Во время набора мышечной массы необходимо употреблять в пищу блюда из овсянки быстрого приготовления.

Можно ли есть овсянку при похудении и сушке?

Есть овсяную кашу при похудении и сушке не только можно, но и нужно. Цель похудения – уменьшение количества жировой ткани, объема тела. Сушка тела предполагает, в отличие от похудения, не снижение общих объемов, а только сжигание жировой массы. Впрочем, общим у этих процессов является главный показатель – уничтожение жира.

В этом овсяная каша играет очень важную роль. Содержащиеся в ее составе белки «работают» на укрепление мышц, жиров очень мало – они не откладываются впрок, а клетчатка создает чувство насыщения – и есть не хочется. Фаза катаболизма после употребления овсянки у людей, которые занимаются спортом, сокращается, восстановительные процессы ускоряются.

Для сушки и похудения нужно выбирать виды овсянки длительного усвоения – цельную крупу, сечку, овсяные хлопья «Геркулес».

Какие виды овсянки бывают?

Всего в мире насчитываются около сорока типов овсянки, которая подвергается последующей обработке и поступает в продажу в различных видах. Основные из тех, что можно встретить в отечественных магазинах:

Исследования американских ученых в 2013 году по сравнению качеств овсянки моментального приготовления и обычных хлопьев типа «Геркулес» показали, что второй вид лучше насыщает, подавляет аппетит, в нем больше клетчатки, протеина и меньше сахаров. Это подтверждает, что обычные хлопья – лучший выбор для похудения.

Как правильно готовить овсянку?

Рецепт приготовления овсяной каши зависит от сорта крупы, которую вы предпочли. Цельную крупу варят долго, а моментальную овсянку достаточно залить горячей водой или молоком. Правильно готовить овсянку так, как это указано на упаковке с продуктом. Приведем пример приготовления каши из обычных хлопьев «Геркулес».

Перед готовкой нужно хорошо промыть хлопья под проточной водой. На 4 столовые ложки продукта берут стакан воды, заливают хлопья и варят 10 минут, постоянно помешивая, чтобы не пригорели. Затем кашу выключают, накрывают кастрюлю крышкой и оставляют на 5 минут настояться. По вкусу добавить соль, цукаты, орехи, ягоды.

Если каша готовится на молоке, все делается так же, только половина стакана молока добавляется после того, как каша сварилась. Потом еще проварить, помешивая, 2 минуты и выключить. Дать настояться под закрытой крышкой 5 минут.

Что можно добавить в кашу?

ТОП 3 рецептов с овсянкой

Предлагаем несколько популярных рецептов овсянки, которые выдержали проверку временем и доказали свою эффективность для создания красивого тела и поддержания здоровья.

Овсянка для набора массы

Для этой цели нужны хлопья, которые варятся 3-5 минут, подойдет «Экстра». 4 столовые ложки хлопьев заливаются молоком повышенной жирности – 3-3,2%. Варятся в соответствии с указанием времени на упаковке. После приготовления закрыть крышкой и дать настояться 5 минут. Затем добавить банан – источник углеводов. Съесть после тренировки. Из такого блюда получаем в организм сразу клетчатку, белок и углеводы.

«Ленивая овсянка» в банке

4 столовых ложки «Геркулеса», 70 г молока, 50 г йогурта, 1 чайная ложка меда, ½ чайной ложки корицы, 50 г яблочного пюре. Все ингредиенты, кроме яблочного пюре, засыпать в стеклянную банку с крышкой, хорошо взболтать. Открыть банку, добавить пюре, размешать, закрыть. Поставить в холодильник на ночь. Утром можно есть: каша будет мягкой и нежной. Хранится 2 дня. Этот рецепт подойдет как для тех, кто худеет, так и для атлетов.

Овсяное печенье с бананом

Приятный и быстрый в приготовлении десерт, которым могут полакомиться и худеющие без особого вреда для талии, и атлеты после тренировки.

Хлопья овсяные – 1 стакан; бананы – 2 шт.; орехи, семечки льна, сухофрукты – по желанию. Раздавить вилкой бананы, смешать с хлопьями и другими выбранными ингредиентами. Выложить печенье на пергаментную бумагу и выпекать в духовке 15-20 минут при температуре 180 градусов.

Овсянка проста в приготовлении, стоит недорого. Ее можно успешно комбинировать с разными продуктами и есть с удовольствием. И главное – польза, которую она приносит, в тысячу раз превосходит затраты на ее покупку и приготовление. Ешьте и будьте здоровы!

Источник

Питание после тренировки

Правильное питание после тренировки важно точно также, как и правильное питание до тренировки, о котором мы ранее писали. Поэтому не пренебрегайте информацией о том, что стоит есть после тренировки, а главное когда и как. В этой статье подробно изложены основные моменты, которые вы должны учесть в своем питании, если хотите добиться хороших результатов от занятий в тренажерном зале.

Когда есть после тренировки

У вас есть ровно 30 минут после тренировки, чтобы воспользоваться потрясающими возможностями вашего организма, если эти возможности не использовать, то можно свести положительные результаты от тренировок почти к минимуму. В первые 20-30 минут после тренировки в организме человека образуется так называемое «белковое окно», в которое спортсмену просто необходимо поглотить огромное количество белков, а также углеводов, чтобы мышцам было, что использовать для роста, и самое главное – организм справится с переработкой большого объема веществ. Эти первые 30 минут очень важны, однако для большинства спортсменов почти нереально хорошо покушать сразу после занятия, так как предстоит еще дорога домой, в этом случае выручат белковые коктейли и гейнеры (которые богаты еще и углеводами), которые наверняка можно купить в вашем тренажерном зале, или же можно взять готовый коктейль с собой из дома.

Что нужно есть после тренировки

Как говорится, одними белковыми коктейлями сыт не будешь, это относится и к мышцам, их нужно подпитать и углеводами. Причем время после тренировки идеально подходит для быстрых углеводов, когда до тренировки лучше получить долгие углеводы. Белковое окно, иначе называют анаболическим, по той причине, что организму необходима «пища», для восстановления сил, а также для активации роста мышц.

Где взять углеводы?

Углеводы вряд ли получится употребить также быстро как белковый и коктейль, однако существуют специальные батончики, для спортсменов, богатые быстрыми углеводами. Из обычных продуктов стоит выделить такие, как:

Питание после тренировки дома

Если тренажерный зал оборудован у вас дома, или же вы живете от него в минутной доступности, то вы находитесь в значительно более удобном положении, нежели спортсмены, не имеющие возможности поесть дома. Почти универсальной едой после каждой тренировки можно считать следующую смесь:

Все это необходимо смешать в удобной миске, и употребить, разумеется, за все те же 30 минут после тренировки. Молочные продукты дадут вашему организму необходимые 30-50 грамм белка, а сахар с бананами даст организму необходимые углеводы. Данная смесь многим приходится по вкусу, ведь она не только полезна, но и на самом деле приятная на вкус. Если по каким-то причинам вы не можете, есть творог, или другой компонент из выше предложенного блюда, можете для насыщения организма есть продукты по отдельности. Продукты богатые углеводами мы описали выше, а вот необходимые белки содержатся в таких продуктах как:

Разумеется, ничего из этого не должно быть жирным. Кушать жирную пищу в любой момент дня не самое полезное занятие, а скушать жирное после тренировки, это значит бросить силы вашего организма на расщепление сложных элементов, а не на реабилитацию после тренировки и не на рост мышц.

Питье после тренировки

На самом деле, пить нужно и во время интенсивной тренировки, так как у организма спортсмена есть постоянная потребность в жидкости. Так что никаких тонкостей и хитростей с питьем после тренировки нет, но стоит учесть, что в первые два часа после окончания тренировки, не стоит пить любой напиток, который содержит кофеин. К таким напиткам относится не только само кофе, но и чай, какао, шоколадные напитки. Кофеин не столько вреден после тренировки, сколько просто мешает загрузки гликогена в печень и, соответственно, в мышцы.

Питание после тренировки для похудения

Часть спортсменов преследуют цели не нарастить массу, а сбросить лишние килограммы. В этом случае после тренировки стоит есть по-другому, нежели при наборе массы. Тактика очень простая, вам не нужно кушать в течение 2-3 часов после окончания тренировки, тогда ваш организм будет стараться расходовать имеющиеся у вас запасы энергии, в том числе из жировых молекул, что визуально скажется на вашей форме – вы похудеете, а стрелка весов начнет показывать меньшие результаты. После 2-3 часов «голодовки», стоит все-таки покушать, насыщать свой организм предельными концентрациями белков и углеводов не нужно, просто хорошо покушайте.

Источник

Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Источник

Через сколько времени можно бегать после еды

Любые физические тренировки следует соотносить с режимом дня. При грамотном его планировании занятия спортом принесут наибольшую пользу.

Но часто из-за плотного рабочего графика сложно соблюдать режим приема пищи.

Специалисты предупреждают – нельзя заниматься спортом, в том числе и бегом, сразу после еды. В это время организм начинает переваривать пищу, активизируется кровообращение в желудке. Бег приводит к нагрузке на мышцы. Организму требуются дополнительные ресурсы, чтобы обеспечить достаточным количеством крови и мышцы, и желудок. В итоге недостаток крови и кислорода будут испытывать все органы.

Бег сразу после еды приводит к болям в животе и часто даже во всем теле. Причина болевого синдрома – дефицит крови в некоторых органах и во всем организме в целом.

Бег и прием пищи

Любые продукты питания принято разделять на группы:

Усвоение быстрых углеводов происходит достаточно быстро. Это продукты, содержащие сахар, а также натуральный мед. Если вы голодны, а до запланированной тренировки осталось мало времени, можно выпить крепкий чай с ложечкой натурального меда. Примерно через четверть часа можно выйти на пробежку.

Лучший источник энергии для тренировок – углеводы медленные. Их преимущество в том, что они перевариваются значительно дольше и дают силы для тренировки, но сразу после еды заниматься бегом нельзя. В зависимости от индивидуальных особенностей организма процесс переваривания может занять от одного до полутора и даже до трех часов.

Пищевые продукты, которые относят к данной группе углеводов, это:

Белковую пищу (молочные продукты и некоторые каши) нельзя есть непосредственно перед тренировкой. Должно пройти 2-3 ч. После употребления жирных блюд требуется не менее 3 часов, чтобы приступить к занятиям.

Источник

Как правильно питаться при тренировках

Содержание:

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:

Варианты блюд после тренировки:

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Источник