Какое количество еды должен съедать человек в день
В следующей таблице приводятся группы продуктов, веса или объемы условных порций различных пищевых продуктов, а также количество порций каждой группы продуктов для женщины и мужчины с различным уровнем физической активности.
В качестве условных порций пищи для простоты использования приняты:
размер колоды игральных карт, соответствующий 80-100 г вареного мяса или рыбы,
столовой ложки = 20-25 мл
чайной ложки = 5 мл
Задача по планированию питания будет заключаться в том, чтобы выбрать для себя внутри каждой группы те продукты, которые Вам больше нравятся и в таком количестве условных порций, которое соответствует вашей физической активности.
Сахар также содержится во многих молочных продуктах, фруктовых консервах, варенье, безалкогольных напитках
В суточном рационе должны присутствовать группы продуктов окрашенные в зеленый и желтый цвет. По каждой группе желательно набрать указанное число условных порций, число которых за сутки составит
— для женщины с нормальной массой тела и низкой физической активностью 16-18;
— для мужчины с нормальной массой тела и низкой физической активностью 20-23;
— для мужчины с нормальной массой тела и средней физической активностью 25-27.
Пример планирования питания для женщины с низкой физической активностью на один день:
Группы продуктов
Наименование и количество продуктов
Ко-во условных порций
Хлеб пшеничный – 3 куска
Хлеб ржаной – 2 куска
Суп с макаронами – 1 тарелка
Каша геркулесовая – ¼ тарелки
Картофель отварной– ¼ тарелки
Всего по группе;
Сок томатный – 1 стакана
Салат из св. овощей – ½ тарелки
Отварные овощи – ½ тарелки
Всего по группе
Молоко для кофе и каши – ½ стакана
Запеканка творожная – как ½ колоды карт
Кусочек сыра – 15 г
Всего по группе
Мясо отв. как ¼ колоды карт
Рыба соленая как ½ колоды карт
Буженина как ¼ колоды карт
Всего по группе
Масло сливочное для каши 5 г
Спрэд на хлеб – 5 г
Всего по группе
ИТОГО: по всем группам
Шоколадная конфета – 1шт.
Ко-во порций не рассчитывается
Важным является также вопрос о том, в каком виде предпочтительнее употреблять тот или иной пищевой продукт. Конечно, в свежем, сыром продукте больше полезных веществ. Хранение, транспортировка, любые виды термической обработки приводят к «потерям» пищевых веществ, но не все виды продуктов принято и целесообразно есть в сыром виде, более того термическая обработка нередко позволяет освободиться от компонентов, которые могут вызвать нежелательные для здоровья последствия или повысить усвояемость некоторых пищевых веществ.
Соблюдаете ли Вы основные законы о питании
Проверить выполнение 1-го Закона о питании, требующего соблюдения равновесия между энергией, поступающей с пищей и энергией, которую Вы расходуете на физическую активность можно даже без каких-либо специальных исследований. Достаточно ущипнуть себя за живот – если кожная складка превысит толщину пальца (около 2 см), то Вы нарушаете 1-ый Закон науки о питаниии Вам необходимо сократить количество условных порций до минимального значения, особенно из групп продуктов, обозначенным желтым и красным цветом, обращая особое внимание на содержание жира в них. Кроме этого необходимо увеличить ежедневную физическую активность. Помните, что наиболее калорийными являются продукты, которые содержат жир и сахара.
Более сложной представляется проверка выполнения 2-го Закона науки о питании. Для этого необходимо установить обеспеченность организма пищевыми веществами с помощью специальных тестов, выполнение которых возможно только в специальных условиях. Но, косвенными способами можно получить информацию, которой будет вполне достаточно для оценки адекватности вашего рациона. Такая оценка особенно важна для тех людей, физическая активность которых является низкой или очень низкой.
Если Вы включаете в свой рацион питания 500 мл молока, то получаете качественный белок, почти половину необходимой для Вас потребности в кальции, более трети витамина В2; полторы порции мяса, кроме высококачественного белка обеспечат почти половину потребности в железе и почти полностью в витамине В12; порция салата из моркови «насытит» Вас суточной потребностью в каротиноидах. Более подробно об этом будет рассказано в следующих разделах.
Но все же витаминов и минеральных веществ может оказаться недостаточно, особенно в том случае если физическая активность человека очень низкая и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Какой же выход? Необходимо включать в рацион обогащенные витаминами и минеральными веществами продукты массового потребления: хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки или применять витамино-минеральные комплексы.
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 930 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Какое количество еды должен съедать человек в день
Для нормальной деятельности человеку необходимы питательные вещества. Они поступают в организм с пищей и являются источником энергии и строительным (пластическим) материалом. У взрослого человека питание поддерживает жизненные процессы и восполняет энергетические затраты на выполнение различных видов работ.
Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.
Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности, что и весь организм.
Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, т.е. относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру, она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.
Суточное количество секретируемой желчи колеблется у взрослого человека от 800 до 1000 мл. При голодании желчеобразование может резко уменьшаться.
Основное значение желчи в процессе пищеварения заключается в том, что желчь активизирует и усиливает действие фермента поджелудочной железы липазы, растворяет большое количество жирных кислот, способствует всасыванию жиров и оказывает положительное влияние на перистальтику и моторную функцию кишечника (в первой половине дня перистальтика и моторная функции усилены, этим обеспечивается утреннее очищение кишечника).
В первой половине дня печень расходует запасной углевод гликоген, превращая его в простые сахара, отдает воду, образует больше мочевины и накапливает жиры.
Таким образом, суточная норма жиров и белков должна быть получена преимущественно в утренние и дневные часы, когда печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для их переваривания.
Во второй половине дня и вечером разумнее есть пищу, богатую углеводами (картофель, крупы, овощи), поскольку в это время печень перерабатывает и усваивает сахара.
Существуют индивидуальные ритмы питания
У лиц утреннего типа («жаворонков»), просыпающихся утром легко, чувствующих себя сразу после подъема свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущается на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа («сов»), встающих утром с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость успеть вовремя на занятия, на работу, как правило, аппетит после подъема отсутствует, или снижен. Потребность в еде они начинают чувствовать только часа через 1,5-2 после пробуждения. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от плотного завтрака.
Соблюдение интервала между приемами пищи определяется временем пищеварительного цикла желудка (от поступления пищи в желудок и до ее продвижения в кишечный тракт).
Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 3 и не более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается переваривание пищи в желудке, и она его покидает.
Совершенно недопустимы длительные перерывы в приеме пищи. Суточный рацион питания требует нескольких приемов пищи.
Рекомендуется 4-5 разовое питание (ни в коем случае не реже 3-х раз в день), обусловленное наличием оптимального времени для приема пищи, т.е. времени, когда съеденные продукты усваиваются более полно и лучше обеспечивают потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах. Распределение общего объема пищи в течение дня при 4-5 разовом питании представлено в таблице.
Таблица. Примерное распределение энергетической ценности пищи в суточном рационе (в %)
Как рассчитать размер порций при правильном питании?
Скажите, часто ли вы читаете на этикетках продуктов рекомендации по размеру порций? Если ваш ответ «никогда» или «крайне редко», вы не одиноки.
Содержание
Большинство из нас не задумывается о подобных мелочах, а между тем простые сравнения показывают, что «стандартные порции» некоторых привычных продуктов с каждым годом становятся все больше. Простой пример: в 1990-е обычная сдобная булочка весила 40 г, сейчас – 55.
Эксперты занялись расчетом размера порций при правильном питании, чтобы можно было есть разные продукты и при этом не поправляться.
Реальные порции против рекомендуемых
Многие продукты мы покупаем в упаковках и наивно полагаем, что одна баночка йогурта или смузи, один пакетик сока или орехов – это и есть одна порция. На самом деле все далеко не так просто. К примеру, рекомендованная порция йогурта – это 150–200 г, в то время как на полках магазинов вы найдете множество упаковок по 250 или 300 г. Не говоря уже о больших «семейных» упаковках, которые обычно обходятся дешевле в пересчете на килограмм продукта, но правильно оценить в таком случае объем порции способны далеко не все.
Which? – британская организация, входящая, как и Роскачество, в Международную ассамблею организаций потребительских испытаний, недавно провела эксперимент, чтобы подсчитать, сколько хлопьев съедают на завтрак англичане. Эксперты сравнили порции, которые рекомендуют производители на упаковке, и реальные порции, которые съедали на завтрак участники эксперимента. Оказалось, что реальные порции превышали рекомендованные в среднем на 63%.
Если внимательно изучать этикетки продуктов, можно обнаружить и другие интересные детали. Например, небольшая шоколадка весом 45 г считается одной порцией. Но если купить большую, 200-граммовую плитку того же бренда, то на упаковке будет написано, что в ней восемь порций, то есть одна порция составит всего 25 г.
Еще один пример: «Кока-Кола» выпускается в упаковках по 150, 250 и 330 мл, и все они считаются одной порцией. А ведь разница в объемах очень существенная!
Едим больше, чем нужно
Эти нестыковки заставили экспертов Which? не останавливаться на сухих завтраках и провести в июне 2020 года масштабное исследование, в котором участвовало 1239 человек. Всех добровольцев спрашивали о том, какой размер порции, по их мнению, является рекомендуемым для нескольких популярных продуктов.
Результаты показали, что мы очень часто переоцениваем размер порции и из-за этого съедаем больше, чем нужно, и, следовательно, набираем вес. Например, рекомендуемый размер порции чипсов в тубе – 30 г (так указано на упаковке) – это примерно 14 штук, но 28% опрошенных сказали, что они съедают более четверти упаковки (50 г), а некоторые признались, что способны прикончить за один присест целую банку. Объяснение: если оставить чипсы в открытой банке, «они становятся не такими вкусными», поэтому лучше съесть их сразу и получить максимум удовольствия.
Стандартная замороженная пицца, которая продается в супермаркетах, весит 300–350 г, и многие считают такой объем одной порцией, а на самом деле такая пицца предназначена для двоих. Кроме этого, большинство участников считали, что рекомендованная порция печенья составляет 4–5 штук (на самом деле 2), а пакетик популярных конфет Smarties рассчитан на одного (на самом деле – на двоих).
Как рассчитать КБЖУ, чтобы не набрать вес на удаленке – ЗДЕСЬ.
Как рассчитать количество продуктов на среднюю порцию?
– Действительно, в наши дни порции становятся больше, а люди переедают. Сложнее всего вовремя остановиться, когда вы едите соленое, сладкое, мучное или продукты с усилителями вкуса – в первую очередь полуфабрикаты и фастфуд. Как рассчитать правильный размер порции? Тут все зависит от вашей цели. Хотите ли вы снизить вес, удержать его или, наоборот, набрать? В тех случаях, когда необходимо снизить или увеличить вес, разумнее начать с консультации профессионального диетолога, который поможет скорректировать питание. Если же вы хотите поддержать вес, то придерживайтесь таких правил:
Если говорить об энергетической ценности, то распределение калорийности по приемам пищи должно быть следующим: каждый прием пищи 40% калорий должны поступать из углеводов, 30% – из белков и 30% – из жиров.
Оптимальный состав основного приема пищи – 150 г белков + 200 г углеводов + жиры. Какие жиры я рекомендую? Можно выбрать что-то одно из такого списка: 1 ст. л. оливкового масла, 1 г сливочного масла, ½ авокадо или 50 г сыра.
Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин, и здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо 1800–2000 калорий в день, мужчине – 2000–2200.
Как определить свой размер порции и перестать переедать, советы нутрициолога
Многие не могут объективно определить размер порции, из-за этого нередко переедают. Если вы умеете это делать, то вы редкое исключение. А для тех, кому нелегко определить свою норму, Татьяна Горланова, нутрициолог, специалист по коррекции веса, коуч по питанию, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM расскажет, как этому научиться и какой способ подойдёт именно вам.
Как можно определять размер порции?
Сначала разберёмся, какие методы используют специалисты, чтобы работать с людьми.
Важно! Большинство озабочены наличием лишнего веса и неправильно оценивают размер порции, которую они съедают.
Начнём с того, что каждый приём пищи должен быть насыщен витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой, белками, жирами и углеводами. Поверьте, если вы будете ежедневно поедать тортики, то питание будет ограничено в поступлении этих веществ. Получая «плохие» жиры и углеводы без клетчатки, организм обычно не насыщается и использует свои внутренние ресурсы, чтобы вывести вредные вещества из организма. Берёт он ресурсы из того, что ему наименее нужно (с точки зрения функционирования): волосы, ногти, кожа. Поэтому если у вас появились такие проблемы, значит, не хватает питательных веществ.
Принцип «тарелки»
Этот метод основан на определённом количестве белков, жиров, углеводов и клетчатки на вашей тарелке в определённой пропорции.
Плюс: на тарелке присутствуют все виды полезных веществ, можно не считать калории. Минус: абсолютно не индивидуально, то есть одинаковую тарелку предлагают и девушке весом 50 кг и спортивному мужчине весом 100 кг.
Подсчёт КБЖУ
Такой способ достаточно точный, можно производить подсчёты под определенные цели.
Плюс: абсолютно индивидуальный подход. Минус: людям с расстройством пищевого поведения трудно соблюдать этот режим, так как расчёты, переедания, недоедания, отсутствие связи «мозг-тело» приводят к ещё большему ухудшению данного состояния.
Определённая граммовка порции
Существует методика, которая предполагает, что человеку необходимо питаться определённым количеством еды за один приём. Обычно вес порции составляет 300-350 г. Важно не превышать эту дозировку.
Плюс: люди приходят к конкретному режиму, потому что обычно нужно есть в определенное время. Минус: не учитываются индивидуальные особенности человека.
Еда по голоду и без ограничений
Это, пожалуй, наиболее универсальный способ питания.
Плюс: физиологичный и естественный для человека, можно не считать калории. Минус: людям, у которых нарушена связь «мозг-тело» не подойдёт, потому что они не чувствуют физиологического голода.
Метод «ладошки»
Чем-то напоминает метод «тарелки», но в данном случае измерения производятся ладонью человека. Приверженцы этого способа считают, что у каждого уникальный размер руки, поэтому порция будет подходить конкретному человеку.
Плюс: можно измерить порцию в любом месте, учитываются все нутриенты, можно не считать калории. Минус: нет индивидуализации для человека.
Но тут стоит помнить, что большая порция правильных продуктов всегда будет менее калорийна, чем маленькая порция сладостей, выпечки или фастфуда.
Кому и какой метод подходит?
Стоит разделять людей с проблемами пищевого поведения, с хроническими заболеваниями, спортсменов и условно здоровых людей. У каждой из этих категорий будет свой подход и своя методика.
Люди с расстройством пищевого поведения
Им больше всего подойдёт метод еды по голоду и без ограничений. Их проблемы имеют психологическую основу, ограничительный тип питания. Поэтому мысль о том, что им всё можно, только поначалу может приводить к перееданию. Потом же возвращается нормальное чувство голода. Но в то же время из-за психологических проблем таким людям сложно пользоваться этим способом.
Остальные методики не будут подходить из-за постоянного контроля. Особенно не рекомендуется подсчёт калорий. Поначалу таким людям кажется, что у них всё получается, но в дальнейшем это практически всегда ведёт к срывам и заеданиям.
Люди с хроническими заболеваниями
Важно соблюдать правила того рациона, который им рекомендовал специалист. Обычно это лечебное меню и исключение определённых продуктов. По окончании лечения важно вернуться к полноценному рациону с более индивидуальным подходом.
Тогда можно перейти или к методу «тарелки», или к подсчёту КБЖУ. Здесь важно, чтобы врач совместно с человеком подобрал необходимые пропорции, подходящие для психологического и физиологического состояния пациента.
Этой категории людей подойдёт только точный подсчёт, потому что им необходимо показывать определённые результаты. Поэтому метод подсчёта КБЖУ – отличный выбор.
Таким людям я рекомендую питаться по голоду и ориентироваться на ощущения: что именно из еды хочется съесть в данный момент. Здоровый организм обычно посылает сигналы по определению необходимого продукта. Но сейчас стереотипы о питании настолько распространены, что большинство попросту не обращают внимания на свои индивидуальные потребности.
Часто у одного человека могут сочетаться несколько проблем. Например, он спортсмен, но имеет расстройство пищевого поведения и периодически переедает. В любом случае, если вам комфортно с тем типом питания, который вы соблюдаете, не вижу смысла его менять, если на то нет реальной необходимости.
Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.
Правильное пищевое поведение предусматривает не только контроль того, сколько и какой пищи попадает на тарелку. Оно включает и понимание, в какие часы человек должен и может позволить себе перекус, сколько раз в день нужно питаться, как бороться с чувством голода.
Правильное питание VS диета
Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.
В чем же заключается принципиальная разница между ними?
Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:
В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.
Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть.
Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.
Калорийность и режим дня
Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.
Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:
Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:
Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.
Перекусы и основные приемы пищи
Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:
Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.
Еда на работе – и пусть весь мир подождет
Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.
Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.
Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.
В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:
Можно ли есть перед сном
Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.
Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.
Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.
Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.
