какая еда улучшает память и работу мозга

Какая еда улучшает память и работу мозга

Топ-5 продуктов для мозга

Всемирный день мозга ежегодно отмечается 22 июля. Учредила дату Всемирная Федерация неврологии.

Головной мозг – главный орган центральной нервной системы человека. Несмотря на то что исследования этого органа многочисленны и разнообразны, он продолжает оставаться одной из наименее изученных областей тела. Мозг отвечает за работу всего организма. По сути, его можно назвать командным центром. Любой сбой в работе мозга сразу же влияет на жизнеспособность человека. Заболевания этого органа несут тяжелые последствия. Поэтому важно уделять внимание правильному питанию, чтобы обеспечить мозгу достаточное количество витаминов, минералов и жирных кислот.

Какие продукты поддержат мозг:

Жирная рыба

Верный друг мозга. В рыбе содержится много полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Лидеры по содержанию этого вещества – сельдь, скумбрия, палтус, камбала, кета, нерка, лосось. Кстати, Омега-3 полезна не только для мозга, но и для организма в целом – укрепляет и очищает стенки сосудов, нормализует артериальное давление, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает обмен веществ. А мозг благодаря Омега-3 функционирует намного лучше и эффективнее.

Льняное масло

Много Омега-3 также и в растительных маслах, в частности, в льняном. 100 г содержат 70% полиненасыщенных жирных кислот. Его советуют употреблять для укрепления памяти. Помните, что льняное масло нужно хранить в холоде. Иначе оно быстро станет горьким.

Шоколад

Но не любой, а только горький, с содержанием какао-продуктов не менее 55% (чем выше этот процент, тем полезнее шоколад). В зернах какао содержатся антоциан и флаванол, которые улучшают работу кровеносных сосудов и усиливают приток крови к мозгу. Это позволяет мозгу «взбодриться» и работать эффективнее, а также улучшает память.

Яйца

В них много витаминов группы В, важных для здоровья мозга. Они тормозят развитие деменции у пожилых людей, а в молодом возрасте улучшают память и концентрацию. Яичный желток содержит холин, его используют для улучшения памяти и лечения атеросклероза. Без холина клетки нервной ткани не могут нормально функционировать. Чтобы получить суточную норму холина, достаточно съедать два яйца в день.

Грецкие орехи

В них содержатся полезные для мозга мелатонин, магний и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Эти вещества помогают увеличить скорость восприятия информации, улучшить память и другие когнитивные функции. Грецкие орехи, как и другие орехи и семена, также содержат стимулирующий мозг витамин Е. По словам ученых, этот витамин борется со свободными радикалами, уменьшает воспалительные процессы в организме и даже способен затормозить развитие болезни Альцгеймера.

Источник

8 продуктов для улучшения памяти

Зеленый чай, помимо того что оказывает тонизирующее действие, содержит редкую аминокислоту L-теанин. Это вещество действует как нейромедиатор — передает электрические импульсы между клетками организма, в том числе от нервных окончаний в мозг. Зеленый чай помогает снизить тревогу и облегчить депрессивные состояния. L-теанин повышает работоспособность и улучшает познавательные функции мозга за счет усиления кровотока. Обратите внимание, что зеленый чай может понижать давление, поэтому его не советуют пить с утра на голодный желудок.

В яйцах содержится много витаминов, включая В12, а также холин. Последний играет роль в синтезе белков и является нейромедиатором. Исследования группы ученых норвежской организации Hordaland Health Study подтвердили, что у студентов, которые употребляли большое количество холина с пищей, значительно улучшились оценки. Недостаток холина приводит к снижению когнитивных функций. Витамин В12 также позитивно влияет на возможности памяти и регулирует уровень сахара в крови.

Жирные кислоты — лауриновая и каприновая — делают кокосы и нерафинированное кокосовое масло холодного отжима очень полезными продуктами для мозга. Они помогают его клеткам бороться со старением, улучшая их работу. Кокосовое масло рекомендуется для профилактики болезни Альцгеймера. Необязательно есть масло ложками, его можно добавлять в каши или жарить на нем вместо растительного, а также печь при низких температурах.

Кедровое масло производят из семян сибирской сосны. При холодном отжиме сохраняется максимум полезных веществ. Для изготовления масла используют также горячий отжим и химическую экстракцию. В первом случае продукт теряет часть целебных свойств, а химический способ может сделать его даже вредным, поэтому полученное таким способом масло не стоит использовать в пищу. Масло кедра содержит омега-кислоты, витамины А, D, К, витамины группы В, витамин С, магний, натрий, фосфор, кальций. Они улучшают работу ЦНС. Кроме того, в кедровом масле содержится много фосфолипидов, участвующих в образовании и развитии клеток головного мозга.

Чечевица содержит много растительного белка и фолиевой кислоты, железа и витаминов группы B. Эти элементы поддерживают протекание биохимических процессов в мозге, улучшают память и скорость реакции. Железо помогает обеспечивать мозг кислородом, что важно для концентрации внимания и борьбы с усталостью.

Основатель информационного портала Nootropics Expert Дэвид Томен более десяти лет изучал ноотропы — вещества, оказывающие воздействие на психические функции, в том числе способности к запоминанию и пониманию. Он называет авокадо одним из важных продуктов-нейростимуляторов из-за содержания пантотеновой кислоты (витамина В5), которая отвечает за долгосрочную память. Кислота также содержится в молочных продуктах, грибах, батате, моллюсках и рыбе, но в гораздо меньшем количестве. Недостаток пантотеновой кислоты приводит к усталости, депрессии и диспепсическим расстройствам. Регулярное употребление этого витамина помогает вырабатывать антитела, которые защищают мозг от вредных веществ.

Шпинат является рекордсменом среди всех овощей и фруктов по содержанию лютеина. Он необходим для профилактики заболеваний глаз, замедляет дегенеративные процессы в головном мозге. Кроме того, в шпинате много фолиевой кислоты (витамин В9), улучшающей работу памяти и когнитивные функции. Есть шпинат лучше всего свежим, поскольку термическая обработка снижает полезные свойства этого растения.

Из какао-бобов делают шоколад, но для запоминания материала или работы над серьезным проектом лучше выбрать чашку какао без сахара. Какао причисляют к ноотропным препаратам. Напиток содержит много полезных для мозга веществ, в том числе магний, флавоноиды и триптофан. Магний действует как топливо для клеток организма, устраняет нервозность и помогает сосредоточиться на деле. Флавоноиды в составе какао способствуют укреплению и расширению сосудов, благодаря чему усиливается кровоток и мозг начинает лучше работать. Исследование профессора Франца Мессерли, опубликованное в New England Journal of Medicine, подтверждает, что регулярное употребление какао улучшает память. В своей работе «Употребление шоколада, познавательная функция и нобелевские лауреаты» ученый утверждает, что в странах, где употребляют много какао, родилось большинство лауреатов престижной премии.

Источник

Еда для мозга – 12 продуктов для эффективной работы

Человеческий мозг — самая сложная часть тела. Он ежедневно выполняет миллионы операций и, в отличие от компьютера, никогда не перестает работать. Поэтому его необходимо постоянно подпитывать. Хотя пища не повышает IQ и не делает нас умнее, зато она может зарядить энергией, помочь сконцентрироваться. Добавив в рацион «умные» продукты, вы повысите шансы на получение высоких оценок во время учебы, сдачу экзамена, успешное прохождение курсов, получение хорошей работы и поддержания мозговой деятельности в пожилом возрасте.

Здоровая пища — лучшее топливо для мозга

В первую очередь для умственной работы нужна глюкоза. Организм получает ее из любых углеводов и доставляет каждой клетке с кровью. Проблема в том, что мозг не может хранить ее запасы и ежедневно требует топлива. [1]

Получить глюкозу можно из медленных и быстрых углеводов. В последних много вреда и мало (или вовсе нет) ценных ингредиентов. Если не подпитывать тело полезными соединениями, это приведет к чувству усталости, грусти и раздражению.

Проблемы со сном, плохая память, трудности с решением проблем — это вряд ли то, что вы хотите испытывать каждый день во время учебы или работы. Выбирайте здоровую пищу, которая улучшает память и упрощает любой учебный процесс.

Топ-12 полезных продуктов для эффективной работы мозга

1. Жирная рыба

Лосось, скумбрия, тунец, сельдь, сардины — превосходные источники омега-3 жирных кислот. Из фосфолипидов строится мембрана каждой клетки, из-за чего постоянное употребление жирной рыбы облегчает связь между нейронами, ускоряет кровообращение, мыслительные функции и способность запоминать информацию. [2]

2. Черный шоколад

Лакомство с 70% какао богато флавоноидами, кофеином, антиоксидантами. Соединения замедляют возрастную умственную деградацию, борются с окислительным стрессом, предотвращают нарушение когнитивных функций. [3]

3. Черника

Антиоксиданты в ягодах представлены антоцианом, кофейной кислотой, катехином, кверцетином. Растительные компоненты известны противовоспалительным действием. Некоторые из них накапливаются в головном мозге и замедляют возрастные нейродегенеративные процессы. Помимо черники ученые советуют есть клубнику, ежевику, черную смородину, шелковицу. [4, 5]

4. Куркума

Куркумин, активный компонент специи, преодолевает гематоэнцефалический барьер и напрямую влияет на работу мозговых клеток. Он стимулирует их рост у людей с болезнью Альцгеймера, поднимает настроение — уровень серотонина и дофамина. Стоит учесть, что куркума состоит только из 3–6% куркумина, а в большинстве исследований используются высококонцентрированные добавки в дозировке 500–2000 мг/день. [6, 7]

5. Орехи и семена

Они содержат омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, что делает их бустерами мозговой активности в любом возрасте, особенно в пожилом. Витамин Е защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами, снижает риск болезни Альцгеймера, восстанавливает познавательные способности — сенсорные и интеллектуальные. [8, 9]

6. Цельнозерновые продукты

Цельные зерна — еще один источник витамина Е. Коричневый рис, ячмень, пшеница, гречиха, овсянка и другие цельнозерновые злаки уменьшают воспаление, сохраняют память. Они обеспечивают энергией в течение дня и необходимыми веществами — тиамином, рибофлавином, ниацином, фолатом, железом, магнием, селеном.

7. Кофе

Напиток избавляет от сонливости, повышает концентрацию внимания и способность обрабатывать большое количество информации. Антиоксиданты в кофе поддерживают эти процессы в зрелом возрасте — потребление кофе на протяжении всей жизни связано со сниженным риском инсульта, болезни Паркинсона и Альцгеймера. [10]

8. Авокадо

Источник полезных мононенасыщенных жиров снижает высокое кровяное давление, связанное с когнитивными нарушениями. Каждый плод также насыщен противовоспалительными агентами — фитонутриентами, полифенолами, флавоноидами. Вдобавок 20 различных минералов и витаминов авокадо поддерживают функции нервов, несущих информацию. [11]

9. Яйца

Фолиевая кислота, холин, витамины B6 и B12 содержатся в белке и желтке. Они предупреждают сокращение мозга, поддерживают когнитивные функции. Яичные желтки — один из наиболее концентрированных источников холина, который организм использует для создания нейромедиатора ацетилхолина. Последний отвечает за настроение, память. [12]

10. Брокколи

Низкокалорийная спаржевая капуста — богатый источник пищевых волокон и соединений глюкозинолатов. При их расщеплении в организме вырабатываются изотиоцианаты. Эти горчичные масла снижают оксидативный стресс, риск нейродегенеративных заболеваний. К другим крестоцветным овощам с глюкозинолатами относятся: бок-чой, репа, брюссельская и цветная капуста. Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды для умственного здоровья. [13]

11. Апельсины

В одном среднем апельсине может быть сконцентрировано 90% дневной нормы витамина С. Согласно одному исследованию, его высокий уровень в крови связан с лучшим решением задач, фокусировкой, вниманием и скоростью принятия решений. Он дополнительно борется со свободными радикалами, повреждающими клетки мозга, и защищает от депрессивных расстройств, тревожности, шизофрении, болезни Альцгеймера. [14, 15]

12. Зеленый чай

Кофеин в зеленом чае повышает бдительность, производительность, память и концентрацию внимания. Другой полезный ингредиент в напитке — аминокислота L-теанин. Она уменьшает беспокойство и заставляет человека чувствовать себя более расслабленно, компенсируя тем самым стимулирующий эффект кофеина. [16, 17]

Дополнительные способы улучшить производительность мозга

Такие пищевые добавки, как бета-каротин, магний, витамины B, C и E усиливают мозговую активность, обладают общеукрепляющим эффектом. Но прибегать к БАДам стоит, если есть дефицит этих веществ. Также стоит обратить внимание на биодобавки с женьшенем, куркумином.

Немаловажную роль в здоровье мозга играет 8-часовой сон, физическая активность. Исследователи доказали, что спорт — мощный стимулятор нейропластичности. Поэтому спортсмены легче отключаются от шума жизни, быстрее обрабатывают информацию, чем люди без спортивного мышления. В результате они имеют более здоровую нервную систему.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Количество рекомендаций по питанию, образу жизни сводит с ума и вам никак не удается применить их на практике? Тогда пришло время составить меню на неделю с учетом активности. Правильный рацион не только улучшит качество жизни сегодня, но и значительно снизит риск развития неврологических проблем в более позднем возрасте.

Источники информации

Дата публикации материала – 11 октября 2021

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Источник

Витамины для памяти

Витамины для повышения работоспособности головного мозга, активности мышления и памяти, активации умственных способностей у пожилых и молодых людей – важнейшая часть ежедневного рациона. Эти нутриенты положительно влияют на развитие когнитивных функций.

В роли ферментов, принимают участие в жировом, углеводном и белковом метаболизме. Создают клеткам условия для адекватной деятельности. Нейронам, в том числе.

Витамины для мышления

Витаминный дефицит развивается исподволь и не всегда заметен сразу: снижается память, человек становится рассеянным, ухудшается внешний вид. Также, мозг может испытывать недостаток нутриентов на фоне нормального их содержания в диете, из-за интенсивного расходования ценных молекул.

Такая ситуация означает, что витамины подросткам, взрослым мужчинам и женщинам, пожилым людям для концентрации внимания, хорошей памяти и работы мозга, улучшения ума стоит принимать дополнительно, в виде препаратов.

От употребления необходимого количества жизненно важных веществ зависит не только интенсивность работы нервных клеток.

Организм получает возможность адекватно обновлять ткани и клетки, регулирует процессы энергетического и пластического обмена.

Обеспечив сбалансированные показатели нутриентов, человек великолепно себя чувствует даже при повышенных нагрузках. И, конечно, демонстрирует завидные результаты в интеллектуальной деятельности.

Какие вещества ценные?

Любой список отзывов о лучших витаминах для мозга, нервной системы и памяти для взрослых мужчин и пожилых людей, студентов и школьников возглавляют витамины группы B [1].

Да, эти вещества – участники энергетического обмена. Без них, нервные клетки истощаются, гибнут. Развиваются нейропатии, ухудшается память, мыслительные способности.

Для полноценного развития и успешной жизни, человеку нужны и другие компоненты:

Какие именно витамины для улучшения памяти стоит принимать для улучшения мозговой деятельности или умственной активности студентам, а какие лекарства нужно попить для пожилых людей, стоит решать вместе с врачом после соответствующих анализов.

Самостоятельное назначение себе препаратов может привести к гипервитаминозу, что негативно отражается на здоровье человека. Это также касается и распространенных ноотропов.

Мифы о таблетках, улучшающих память

Стремясь популяризовать тот или иной препарат, производители часто преувеличивают действие вещества.

К сожалению, это приводит к рождению мифов, касающихся употребления витаминных комплексов.

Распространённые среди людей:

Подобные комплексы не являются панацеей. Но современному человеку, живущему в ритме города и в сложных экологических условиях, они необходимы [3]. Для поддержания здоровья тела, мозга, улучшения памяти.

Лучшие витамины для ума для взрослых

В аптеке предлагается такое разнообразие витаминных комплексов для мозга и памяти, что в пору растеряться и ошибиться с выбором. Недостаток или избыток активных веществ одинаково негативно отразятся на человеке.

Мы составили рейтинг самых лучших бадов, которые стоит принимать взрослым, с уточнением, какие витамины для памяти и внимания нужно попить, чтобы избавиться от проблем в этой сфере:

Несмотря на общедоступность витаминов и таблеток для улучшения памяти, работы головного мозга, что конкретно принимать для поддержания мозгового кровообращения взрослым, стоит решать после сдачи анализов и консультации с специалистом.

Продукты, улучшающие память

Определяясь, что нужно пить для работы мозга, какой препарат использовать, сначала обратите внимание на ежедневный рацион.

Нередко, пересмотрев пищевые привычки и список продуктов, устраняется недостаток нутриентов [4].

Витамины, улучшающие память и служащие повышению мозговой деятельности, активности, содержатся в обыденных продуктах:

Однако перед тем, как кардинально изменить рацион или начать принимать специальные комплексы, лучше сдать анализы.

Доктора помогут определить, какие витамины пить для улучшения памяти, внимания и работы мозга взрослым конкретному человеку. Так, чтобы не создать опасное превышение нормы.

Почему память ухудшается и как этого избежать?

Витамины, которые укрепляют внимание и память, попадают в наш организм из рациона питания или вырабатываются в организме.

Часто, их нехватка, приводящая к заметному снижению когнитивных функций мозга, спровоцирована самим человеком и неправильным образом жизни.

Известны ситуации, когда хватает внести коррективы в распорядок дня, чтобы вернуть здоровье. И не нуждаться в дополнительных поддерживающих таблетках.

Типичными факторами, приводящими к снижению памяти у здорового человека, служат:

Чтобы чувствовать себя хорошо, нужно не только принимать витамины для укрепления памяти, развития интеллекта, обеспечивающие повышение внимания и влияющие общую внимательность у взрослых, но и менять образ жизни. Приводить в порядок психологическую сферу.

Избавившись от факторов, провоцирующих снижение когнитивных функций, возможно с помощью подобранных комплексов и аппаратных процедур, под наблюдением профессионалов, улучшить память и внимание.

Список использованной литературы

Источник

Пища для ума

Старший дошкольный (от 4 до 6 лет) и младший школьный (от 6 до 10 лет) возраст – это два очень важных периода в жизни ребенка. Именно в это время происходит интенсивное развитие памяти, речи, внимания, идет становление характера, эмоциональной сферы и многих привычек, в том числе и пищевых.

Для того чтобы обеспечить правильное развитие ребенка в различные возрастные периоды, пища не только в количественном, но в качественном отношении должна строго отвечать физиологическим потребностям и возможностям детского организма.

Особенно важно правильно подойти к вопросу питания детей, которые впервые пойдут в школу. В этот ответственный период повышенных психологических, физических, умственных и эмоциональных нагрузок, следует поддержать организм ребенка всеми необходимыми питательными веществами.

Мозг по весу составляет всего 2 — 3% от массы тела, зато потребляет около 20% всей энергии, получаемой с пищей.

Зависимость интеллекта от качества питания можно считать доказанной. Широкомасштабные исследования достоверно подтвердили: недоедание матери в период беременности и скудное питание ребенка в младенческом возрасте оказывают практически необратимое негативное влияние на развитие умственных способностей.

Клетки головного мозга, как и все остальные клетки организма, состоят из белков, жиров и углеводов.

Роль белков в жизнедеятельности организма ребенка исключительно велика и многообразна. Так как ребенок практически не имеет резервных запасов белка, ему требуется постоянное поступление белка с пищей, в первую очередь белка животного происхождения, в состав которого входят незаменимые (не образующиеся в организме) аминокислоты.

Жиры входят в состав клеток и клеточных мембран. Очень важно поступление с пищей незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые выполняют в организме важнейшие функции. Они необходимы для нормального развития головного мозга и органов зрения, становления иммунитета и пр.

Полиненасыщенные жирные кислоты, особенно кислоты группы омега-3 регулируют уровень холестерина. Ими богаты тресковая печень, рыбий жир и вообще жирная рыба — форель, кета. Полезны кукурузное, соевое, льняное растительное масло. Одной столовой ложки любого растительного масла достаточно для удовлетворения суточной потребности в полиненасыщенных жирных кислотах. Кстати, растительное масло тем полезнее, чем ближе к северу выращен урожай масличной культуры.

Нашему мозгу, чтобы правильно работать, нужно много глюкозы. Обычно мы получаем ее из продуктов, богатых углеводами — таких, как хлеб, крупы, кондитерские изделия, сахар. Кстати, глюкоза — единственный источник энергии для наших нервных клеток — нейронов, они очень чувствительны к ее содержанию в крови, поэтому ее недостаточное поступление моментально отражается на работе мозга.

С разнообразной пищей ребенок получает не только белки, жиры и углеводы, но и витамины и минеральные вещества, которые также необходимы для активной работы мозга.

Витамин B1 (тиамин) — витамин ума. При физических и умственных нагрузках потребность в этом витамине увеличивается в 10-15 раз. Он воздействует на обмен веществ и функцию нервной системы. Витамин В1 в большом количестве содержат оболочки зерновых продуктов, крупы, (гречневая, пшенная, овсяная), лущеный горох, дрожжи, картофель, ежевика, малина, цикорий, чернике, шиповник, щавель.

Витамин В2 (рибофлавин) — стимулятор обмена веществ. Он участвует в тканевом дыхании, воздействует на регенерацию тканей. Потребность в этом витамине хорошо покрывается растительной пищей: это крупа, хлеб, горох, многие овощи и фрукты. Рибофлавина много в облепихе, одуванчике, цикории, шиповнике.

Витамин В6 (пиридоксин) — витамин крепких нервов – влияет на возбудимость и сократимость нервно-мышечного аппарата, улучшает долговременную память, повышая оперативность интеллектуальных процессов. Содержится в бананах, картофеле, овсянке, тунце, курятине. Дневную норму можно получить из 200 г говядины и 50 г хлопьев с отрубями. Богаты этим витамином блюда из картофеля, пшеницы, капусты, гороха, гречихи, сладкого перца, риса, некоторых фруктов.

Витамин С (аскорбиновая кислота) — витамин иммунитета. При дефиците аскорбиновой кислоты работоспособность снижается. Возможно развитие такой болезни, как цинга. Аскорбиновая кислота является антиоксидантом и укрепляет мембраны клеток, повышает устойчивость к дефициту кислорода и другим экстремальным факторам. Основной источник витамина С — растительные продукты: большинство овощей и фруктов, а также черная смородина, цитрусовые, киви, шиповник.

Витамин А (ретинол) влияет на остроту зрения. Потребность в витамине А повышается в 3-4 раза во время соревнований, физических нагрузок, стрессов. Витамин А в форме каротиноидов содержится не только в культурных растениях (морковь, шпинат, перец, лук, салат, помидоры), но и в дикорастущих (боярышник, ежевика, ирга, калина, малина, рябина, черника, шиповник).

Витамин Е (токоферол) увеличивает скорость нервных процессов, быстроту реакции и интеллект. Токоферол обладает антиокислительными свойствами. Витамина Е много в растительных маслах, зародышах злаков, зеленых овощах, облепихе, шиповнике, а также ежевике, рябине.

Витамин Р — витамин проницаемости. Под витамином Р понимается большая группа разнообразных (свыше 500) химических соединений, (полифенольные соединения, или биофлавоноиды). Они не только укрепляют капилляры, как считалось раньше, но и оказывают антиокислительное, антимикробное, противовирусное, антитоксическое, противовоспалительное, спазмолитическое, противоязвенное, регенерирующее, противоопухолевое и желчегонное действие. Биофлавоноиды содержатся в тех же продуктах, что и витамин С, т. е. овощах и фруктах.

Недостаток витамина F может приводить к депрессии и нарушениям памяти. Он содержится в зелени, листьях капусты, шпинате.

Холин – это жироподобное вещество, которое помогает поддерживать связь между разными участками мозга. Его дефицит приводит к рассеянности, невозможности сосредоточиться. Холин — один из компонентов лецитина, который содержится в яичных желтках, субпродуктах (говяжья и свиная печень, почки).

Кальций. Универсальный регулятор процессов жизнедеятельности. Принимает участие в передаче нервных импульсов, секреции гормонов и медиаторов, деятельности анализаторов и др., стабилизирует возбудимость клеток. Недавно установлено, что этот элемент способен бороться с депрессиями. Содержится в молочных продуктах, сухофруктах, капусте брокколи, миндале, сардинах. Во многих плодах и овощах также содержится значительное количество кальция. К ним относятся абрикосы, виноград, горох, капуста, зеленый лук, петрушка, салат, слива, шелковица и др. Щавель и шпинат богаты кальцием, но наличие щавелевой кислоты препятствует его усвоению. Идеально усваивается кальций в составе баклажанов, свеклы, брюссельской капусты, томатов. Кальций содержится и во многих дикорастущих съедобных растениях: бруснике, кизиле, чернике и др.

Калий. Участвует в процессах передачи нервного возбуждения, проведения импульсов по нервным волокнам, регулирует возбудимость мышц, способствует расширению капиллярной сети, улучшает кровоснабжение работающих мышц. Он особенно необходим для нормальной деятельности сердца. Наиболее богаты калием сухофрукты, такие, как урюк, изюм, курага, сухие персики, финики, чернослив. Много калия в печеном картофеле, томатах, зелени петрушки, шпинате, брюссельской капусте, черной смородине, фасоли, сельдерее, инжире. Дополнительным источником калия могут быть брусника, ежевика, малина, одуванчик, цикорий, черника, шиповник и др.

Фосфор настолько тесно связан с кальцием, что чаще всего говорят о фосфорно-кальциевом обмене. Он участвует во многих видах обмена веществ. Особенно важен он для функций нервной и мышечной систем. Фосфор содержится в небольших количествах в животных продуктах — мясе, рыбе. Хорошим его источником являются лишь сухофрукты, бобовые, хлебопродукты, а также овощи и травы: лук, петрушка, пастернак, капуста, хрен, салат, морковь, свекла.

Железо входит в состав гемоглобина, окислительно-восстановительных ферментов, тем самым, участвуя в транспорте кислорода в тканевом дыхании. Железодефицитная анемия, которая часто выявляется у детей раннего возраста, приводит к тому, в старшем возрасте, особенно в начальной школе, ребенок неусидчив, не может сосредоточиться на уроках, двигательно расторможен, ухудшаются концентрация внимания и память.

Очень важно учитывать не только количественное содержание железа в продуктах, но и его качественную форму. Различают два основных вида железа: гемовое, которое содержится в мясных продуктах, и негемовое – преимущественно в продуктах растительного происхождения.

Гемовое железо хорошо всасывается и усваивается организмом независимо от влияния других ингредиентов пищи, процент его усвоения составляет 17 – 22%, тогда как всасывание негемового железа значительно ниже, 3 – 5%, и на его усвоение оказывают влияние как активаторы (органические кислоты, белки, углеводы, витамины) так и ингибиторы всасывания (фитаты, фосфорно-кальциевые соединения, пищевые волокна и др.). Степень усвоения негемового железа во многом зависит от состава рациона. Так, добавление 50 г мяса к овощному блюду или кашам увеличивает усвоение содержащегося в них железа в 2 раза, добавление 50 г рыбы усиливает этот процесс в 1,5 раза.

Дефицит магния провоцирует бессонницу и головные боли, истощая кору головного мозга, снижая ее возможности и работоспособность, становится причиной раздражительности, забывчивости, вызывает частые головокружения. Содержится магний в отварном картофеле, капусте брокколи, плавленом сыре, какао-бобах, молоке, бананах, меде, миндале, рыбном филе, фасоли, горохе, орехах, крупах, зелени, морепродуктах.

Недостаток хрома вызывает тревожность, потенцируя чувство беспокойства. Содержится в кукурузе, черном хлебе, черном чае, мясных блюдах с гарниром из отварного картофеля в мундире и многих других обычных продуктах питания.

Недостаток йода ведет к депрессиям. Хронический дефицит йода с самого раннего возраста может приводить к кретинизму. При дефиците йода страдает память, нарушаются мелкие движения рук, с которыми связано развитие речи, внимание, способность складывать слова в предложения, переработка зрительной и слуховой информации. Источник — водоросли, мидии, креветки, морская капуста, рыба, йодированная соль, шампиньоны.

Цинк, так же как железо, антиоксидант, он защищает клетки мозга от вредных воздействий. Он влияет на все виды обмена, входит в состав белков мозга, контролирует синтез тех белков, которые отвечают за память и обучаемость. Если ребенок стал плохо видеть в темноте, щурится, хотя нет явных нарушений зрения, следует проверить содержание цинка в крови. Цинка много в сельди, макрели, печени, мясе, яйцах, грибах, зерновых, кедровых орешках, семечках тыквы и кунжута. Он лучше усваивается из мясных продуктов, чем из растительной пищи.

Режим питания младшего школьника напрямую связан с распорядком его дня. Значительную часть времени дети проводят в школе. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотную часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха.

Примерный режим дня младшего школьника:

Пища для завтрака не должна быть тяжелой, перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно — какие-нибудь овощи или фрукты. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком.

Обед должен содержать продукты, богатые белками. Мясо, птица или рыба способствуют наполнению крови аминокислотами, стимулирующими мозговую активность.

За ужином, наоборот, не нужно есть продукты с высоким содержанием белков. Вместо этого хороши углеводы, которые наиболее благоприятно действуют именно незадолго до сна.

Клубника, земляника и черника улучшают координацию движений, концентрацию и кратковременную память.

Очень полезны для развития интеллекта ягоды (клюква, черника, виноград), овощи (белокочанная капуста и свекла) и рыба (лосось, тунец, сардины и жирная сельдь).

Шоколад повышает интеллектуальную активность. Потребление шоколада способствует выработке в организме серотонина — нейромедиатора и биологически активного вещества, нехватка которого может привести к снижению настроения и даже депрессии. Также шоколад содержит стимулятор теобромин, резко повышающий настроение. Горькие сорта шоколада активизируют работу мозга и оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Особенно благотворное влияние на работу головного мозга оказывают сорта с повышенным содержанием какао (выше 70%).

Польза орехов неоспорима. Во всех орехах — неповторимый уникальный баланс витаминов и микроэлементов. Они богаты сложными белками, необходимыми для всех тканей. Орехи — источник растительных белков, углеводов, пищевых волокон и жира с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, витамина Е, витаминов группы В, калия, магния, кальция, фосфора, железа, марганца, меди и других полезных и необходимых организму веществ. Пищевая ценность орехов обеспечивается благоприятным сочетанием в них белков и жиров; в ореховом белке содержится много незаменимых аминокислот. Благодаря наличию олеиновой кислоты, полиненасыщенных жирных кислот и других веществ орехи полезны для работы мозга. Однако не стоит забывать, что орехи могут вызывать аллергию, поэтому детям их следует давать в очень малых количествах.

Источник