как съесть больше еды за раз
Как съесть больше еды за раз
Согласно нашим наблюдениям два самых популярных вопроса в питании следующие. Первый: сколько калорий, а также белков, жиров и углеводов мне нужно в день (сутки), чтобы прибавлять в мышечной массе? Второй вопрос: каким образом все эти калории (белки, жиры и углеводы) съедать за день?
Ответ на первый вопрос с одной стороны прост, с другой – сложный. Простой – потому что существуют элементарные методики расчета необходимых калорий. Одна из них предложена нами для эктоморфов. А почему сложный? Потому что данные методики дают существенную погрешность. А значит, рассчитанные цифры необходимо перепроверять и корректировать на практике, что в целом отнимает значительное время (но другого выхода не существует).
Но что делать, если полученная цифра по калориям непривычно велика, то есть требующая, мягко говоря, немалого объема пищи? Например, чтобы покрыть 5000 ккал в сутки, эктоморфу потребуется свыше 700 г углеводов (если точно, то 730 г, исходя из правила о 60-процентной доли углеводов в рационе эктоморфа). Если перевести это, скажем, в гречку, картофель и макароны, то при условии паритета (по калориям) получим: гречка – 300 г, картофель – 1.25 кг и макароны – 280 г (речь идет о весе продуктов в сыром виде). Для многих – это нелегко съесть даже за 2 дня. А если требуется 7000 ккал в сутки? Ясное дело, что проблема актуальна и требует рационального решения.
Нельзя сказать, что мы нашли эффективное решение этой проблемы. Тем не менее, надеемся, что ниже предложенная информация будет способствовать этому.
С целью удовлетворения необходимого (высокого) уровня калорий чаще всего советуют две вещи:
Эти и другие рекомендации вы можете найти в одной из предыдущих статей (7 способов увеличить свой вес). Назовем эти рекомендации тактическими. Сейчас же давайте разберемся со стратегическим вопросом решения проблемы.
Итак, что нам мешает съесть пищи столько, сколько нужно? Правильный ответ: чувство сытости. Сытость – это субъективная оценка нашего организма, которая формируется определенными гормонами. Схема здесь следующая:
Важным моментом в этой схеме является один нюанс: рецепторы (нейроны) головного мозга лучше воспринимают сигналы, посланные активностью гормонов, секретированных под действием углеводов. Другими словами, субъективное ощущение сытости возникает из-за углеводов! Причем чем углеводы более быстрые, тем сытость наступит раньше. Чем углеводы более медленные, тем сытость будет продолжаться дольше (секреция гормонов будет растянута во времени).
Существует также мнение, что уровень гормонов сытости повышается не только во время приема пищи, но и во время физических нагрузок. Этим якобы объясняется снижение аппетита во время и после тренировки.
Какой же вывод можно сделать на основе предложенной информации?
Итак, чтобы съесть больший объем пищи, следует:
Как съесть больше еды за раз
Почему мы переедаем? Как управлять количеством съеденного? Подсчет калорий и жесткие ограничения — единственный способ есть меньше? Об этом говорили на вебинаре Андрея Беловешкина — врача, кандидата медицинских наук, популяризатора здорового образа жизни. Было ого-го как полезно!
Встреча прошла в рамках «Курса заботы о себе 2.0». Он уже стартовал, но вы еще можете записаться. А пока делимся небольшой частью выступления эксперта.
Чем опасно переедание?
Организм знает, как приспособиться к недоеданию. На уровне физиологии у него есть для этого адаптивные реакции: замедление метаболизма, изменение жиросжигания, корректировка поведения. И при этом он совершенно не знает, что делать с перееданием — никаких сдерживающих механизмов у него для этого нет. Поэтому избыточное потребление калорий становится причиной «болезней изобилия».
Речь идет не только об избыточной массе тела. Переедание ускоряет клеточное старение организма и увеличивает риск многих заболеваний. Более того, самый опасный жир — не тот, который мы видим, а тот, что скрыт от глаз: в печени, сердце, петлях кишечника. Он-то и увеличивает риск заболеваний — диабета, болезней сердца. Неслучайно существует выражение «скинни фэт». Это люди, которые при дефиците массы тела могут иметь избыток внутреннего жира.
5 причин переедания
Поговорим о гиперфагии — переедании. Для этого разберемся, какие триггеры существуют и что мы можем с ними сделать. Устранив причины, мы устраним тягу к излишней еде и привычку переедать.
Стрессовая гиперфагия и тяга к «комфортной еде»
Почему этот механизм так актуален? В современном мире много хронического стресса, наши жизненные ситуации становятся все более сложными и все менее предсказуемыми. А для организма в стрессе существует одно хорошо известное решение — есть. Где-то на уровне клеток любой хронический стресс воспринимается как голод. Закономерный ответ на эту ситуацию — есть больше.
И многие другие механизмы заложены в нас на уровне генов. Например, почему сахар заставляет нас переедать? Дело в том, что большинство фруктов созревало осенью, а в них было много сахара. Чтобы выжить, человек учился съедать больше сладкого и превращать его в жир. Но сейчас эта тяга работает против нас. А почему мы тянемся к высококалорийной еде? Да потому что в той же пицце выше удельная плотность калорий, то есть за меньшее количество усилий вы получите большее количество калорий. Раньше это было очень важно.
Недосыпание и циркадная гиперфагия
Следующая причина — циркадная гиперфагия, переедание, связанное с нарушениями суточного ритма, недосыпанием, поздним отходом ко сну, избытком света вечером. Когда внутренние часы организма сбиваются, вместо того, чтобы расслабляться и спать, вы дежурите у холодильника.
Выход — суточная синхронизация: нужно наладить свои дневные и ночные ритмы и уделить внимание сну, тогда вы будете есть меньше. Простая математика: 1 час недосыпания — это 250 лишних калорий, которые вы съедите на следующий день, 2 часа недосыпания — это лишние 550 килокалорий, которые вы съедите на следующий день. Контролировать себя сложно, потому что недосыпание ослабляет силу воли и повышает импульсивность.
Гедонистическая гиперфагия
Гедонистическая — значит «связанная с удовольствием». Почему так бывает? Если в целом в вашей жизни мало удовольствий, вам не нравится ваша работа, у вас нет хобби (то есть вы целый день заставляете себя что-то делать), организм хочет как-то себя порадовать. В первую очередь в голову приходят простые источники дофамина: алкоголь, еда, а может, то и другое вместе. Здесь важно придумать здоровые способы развлечения, снятия стресса, получения награды.
Полезно задаться вопросом: что приносит мне радость, кроме еды? — Источник
Эндокринная гиперфагия
Такое переедание связано с эндокринными нарушениями. Это встречается реже, чем мы думаем.
Зеркальная гиперфагия
Есть психологический тип поведения под названием «беспечный едок». Это человек, который воспроизводит и копирует то, как едят другие. Все вокруг едят много — и он ест много, все вокруг стали худеть — и он автоматически худеет.
Переедание действительно заразно. Ученые установили: если ваши друзья набрали несколько килограммов, у вас повышается риск поправиться.
Но верно и другое: если вокруг вас больше худых друзей, вероятность похудеть повышается. Это связано с тем, что мы бессознательно копируем привычки поведения эмоционально значимых людей.
3 способа есть меньше
Как можно решить вопрос калоража? Мы будем говорить про разные методы. Но о чем бы ни шла речь, главное — это снижение потребления калорий.
1. Использовать метод пропорций
Управляйте пропорциями на своей тарелке. Старайтесь не есть одни крупы, избегайте большого количества высококалорийных продуктов, добавляйте больше овощей и зелени. Такие простые изменения помогут повлиять на количество потребляемых продуктов и калораж. На верхней левой картинке рис занимает меньше места, чем на правой, а брокколи там наоборот больше.
Иллюстрация из презентации эксперта
Попробуйте способ перевернутых пропорций. Например на нижней левой картинке вы видите пасту и избыток высококалорийных продуктов. А рядом — примерно то же самое, но с зеленью и помидорами. Мы все перевернули: сделали сытный салат и добавили туда немного макарон. Получилась перевернутая пропорция.
Если вы используете для себя типичную тарелку, можете делить ее на зоны и легко изменять пропорции между высококалорийными и низкокалорийными продуктами. Так вы автоматически будете есть меньше, а визуально количество еды, которое вы выкладываете, практически не изменится. Как еще может выглядеть метод пропорций? Кладите на тарелку чуть меньше палочек сыра, чуть меньше кусочков хлеба. А разница в калораже будет в полтора раза меньше.
2. Выбирать цельные продукты
Наверняка вы слышали, что диетологи говорят про пользу цельных продуктов. Но что такое цельный продукт? Это продукт, который не переработан, не измельчен, который вырос естественным образом и не содержит добавок. В противовес этому современные продукты называют ультрапереработанными, потому что они подверглись механическому измельчению, смешиванию, формовке, добавлению ароматизаторов. Их не нужно разбирать, не нужно доставать из них кости, их можно автоматически жевать и есть даже без использования приборов.
Ешьте смело! — Источник
Ученые провели эксперимент. Взяли ультрапереработанный продукт и цельный. При этом по макронутриентам, клетчатке, количеству жира и сахара, калориям они были абсолютно одинаковы. Но люди съедали переработанных продуктов на 500 килокалорий больше. Почему? Их было проще съесть — не надо было разжевывать, они автоматически распадались во рту. С этой точки зрения стейк или кусок вареного мяса лучше, чем котлета. Крупы лучше переработанных хлопьев для каши. А рыба лучше рыбных палочек.
3. Уменьшить размер тарелок
На нас сильно влияет пищевая среда. Возьмем к примеру тарелки. Чем больше их размер, тем меньше кажется еда и тем сильнее в нас желание есть.
Если не хотите переедать, обзаведитесь посудой поменьше. — Источник
Значение имеет цвет и контраст. Если мы едим белые спагетти на красной тарелке, то съедаем меньше. Это же верно для спагетти с томатной пастой на белой тарелке. А когда четкого контраста нет, мозг не понимает, где еда, и мы съедаем больше. Мелочь, но имеет значение. Из более тяжелых тарелок и стаканов мы едим и пьем меньше. Более тяжелые столовые приборы тоже помогают меньше есть. Используйте это.
Это лишь часть вебинара Андрея Беловешкина «Сколько есть: разные способы управления калоражем». Было еще много интересного и важного. Посмотреть запись и научиться заботиться о себе можно на курсе.
Праздничное переедание
Праздничное застолье для многих связано с очень большим количеством не самой здоровой еды. А лишние 2-3 килограмма на следующий день — источник стресса и повод сесть на разгрузочную диету на неделю. Но что на самом деле происходит во время разового переедания?
Вы не набираете много жира
Во время праздничного застолья можно съесть много, но не так много, как кажется. Мы не можем есть бесконечно: в ответ на непривычно большую порцию еды организм включает насыщение, и чем больше еды, тем больше ощущения еды «на уровне горла». Считается, что в день Х можно съесть около 4000-5000 калорий, а по более реалистичным оценкам — около 3500 калорий (если посмотреть на типичный праздничный стол). То есть, это на 1500-2000 калорий больше нормы поддержания веса у человека. При этом, для того, чтобы организм запас килограмм жира, необходимо около 7000 калорий сверх нормы — таким образом, в день нужно съесть около 9000 калорий.
Кроме того, исследования показывают: если съесть много еды за короткий промежуток времени, большая часть калорий сгорит покинет тело в виде тепла, вместо того, чтобы отправиться в жир, в отличие от небольшого переедания равномерно в течение многих дней.
Углеводы
Углеводы — это энергия, и в жир они превращаются только в крайних случаях — при систематическом их переедании и превышении нормы калорий. В среднем, организм запасает от 300 до 500 грамм углеводов в виде гликогена, в зависимости от веса, роста и количества мышц. Если ваши запасы гликогена частично пустые (например, до праздника вы придерживались диеты и/или много тренировались), вы можете съесть несколько сот грамм углеводов, и почти все это будет храниться в виде гликогена, а не жира. И обратите внимание: речь идет не о весе готовой еды, а именно об углеводах в ней. При этом, гликоген притягивает воду, что приводит к временному увеличению веса.
В отличие от углеводов, избыток жира легко откладывается в жир,что логично. Судьба почти всех поступивших с едой жиров — пополнить жировые клетки. Но если человек поддерживает дефицит калорий, жиры покидают клетки и используются для получения энергии в течение дня. Если нет — там и останутся. Но визуально на фигуру за один вечер они повлиять все равно не могут — просто невозможно за один раз съесть настолько много.
Алкоголь
Ваш вес увеличится, но за счет воды
Поспорила с другом.
Кто не в курсе- привожу пищевую ценность 1 бургера:
калорий 850
белков 44
углеводов 50
жиров 52
Я съедал, тоже на спор. Суть в том чтобы есть как можно быстрее и меньше запивать либо если можешь вообще не запивать. Есть маленькими кусочками. Перед тем как все это совершить можно дня 3-4 есть много мяса за раз и запивать большим количеством воды!
Поздравьте меня я выиграл на этом тысячу рублей)))
Я рискну заявить,что смогу съесть 6. Кто готов со мной поспорить?))
Главное образование
Что на ужин?
И этот спор очень ожесточённый, никто не хочет отступать от своего мнения.
Я решила узнать, как обстоят дела с готовкой у нас?
Девушки, готовите ли своим мужчинам? Парни, умеете ли вы готовить и ждёте ли, что эту функцию на себя возьмет девушка?
В СССР от гамбургеров остались только «микояновские» котлеты. Зато мы делаем чудесные бутерброды!
Чем только не занимаются люди. Например, уже 121 год отмечают 27 июля День гамбургера))
Всё было очень просто, да и продукт получился бесхитростный, однако тенденция оказалась «золотоносной»: в 1900 году американский гастроном Луи Лессинг в городе Нью-Хейвен положил традиционный немецкий бифштекс между двумя круглыми булочками, добавил соус и листик салата и, собственно, продал первый гамбургер. Представленные в качестве новинки на Всемирной выставке в Сент-Луисе в 1904 году гамбургеры получили широкую известность, но до национального масштаба и всенародной любви было далеко, и ещё в течение 30 лет Новый Свет продолжал отдавать предпочтение хот-догам, жареным цыплятам и итальянской пицце.
В 1921 году в Канзасе открылась компания White Castle, которая решилась сделать своим фирменным блюдом экзотические гамбургеры, и продавала их по 5 центов вплоть до 1946 года. А вот в конце 1940-х годов, среди прочих конкурентов, идею быстрого питания и формата «булочки с котлетой» подхватил McDonald’s.
СССР тоже в какой-то момент попытался подхватить набиравший обороты тренд. Так, в 1936 году Анастас Микоян в составе советской делегации находился два месяца в США с целью ознакомиться с американским опытом и закупить промышленные технологии. Производство гамбургеров весьма впечатлило Анастаса Ованесовича, и по его инициативе было закуплено 25 автоматизированных машин по производству котлет производительностью 2 000 000 штук в день, а также уличные жаровни. И некоторое время в крупных городах Советского Союза действительно можно было угоститься аналогами гамбургеров. Однако по ряду причин, прежде всего связанных с началом Великой Отечественной войны, наладить долговременное производство диковинного продукта не удалось, зато наладили и сохранили массовое производство котлет, получивших в народе название «микояновские».
Зато и взрослые, и дети у нас с удовольствием едят родные бутерброды (их историю когда-нибудь расскажу), и у каждой хозяйки есть свой фирменный рецепт этого блюда-выручайки на разные случаи жизни.
Ученые выяснили, сколько хот-догов человек может съесть за раз
Участник конкурса по поеданию хот-догов в Нью-Йорке, 2014 год
За десять минут человек может съесть 84 хот-дога — к такому выводу пришел американский физиолог Джеймс Смолига. Его заинтересовало, каковы возможности человека в случае, когда за короткий отрезок времени нужно употребить как можно больше пищи — ситуация, с которой нередко сталкиваются дикие животные. О результатах он рассказал в статье в журнале Biology Letters, которая привлекла внимание серьезных американских СМИ, таких как New York Times.
Скоростное поедание пищи — вид соревнований, на которых участники должны за отведенное время (обычно не более 15 минут) съесть как можно больше. Такие мероприятия больше всего распространены в США, Канаде и Японии.
Емкости пищеварительной системы не уделяется достаточного внимания, считает автор работы. Способность потреблять и переваривать большие количества пищи выгодна в условиях, когда доступ к пище нерегулярен. Также преимущества дает способность поглощать пищу как можно быстрее, пока ее не отобрал конкурент.
Но такие особенности пищеварительной системы требуют ресурсов для поддержания работы. У людей и некоторых других приматов размер кишечника не слишком велик, что, по-видимому, позволило в прошлом выделить больше ресурсов для развития мозга.
Чтобы оценить, сколько пищи за раз может вместить пищеварительная система человека, Смолига использовал данные с ежегодного Чемпионата по поеданию хот-догов в Нью-Йорке. Сеть закусочных Nathan’s Famous проводит этот чемпионат с 1972 года. 11 раз в конкурсе побеждал Джоуи Честнат, в 2018 году он съел 74 хот-дога (вместе с булочками) за 10 минут. Среди женщин рекордсменкой стала Мики Судо, съевшая в 2012 году 45 хот-догов.
Смолига проанализировал результаты соревнований за 39 лет и рассчитал, что при должной подготовке человек за минуту способен поглотить до 832 грамм пищи — или 84 хот-дога за десять минут.
Также он изучил изменения в результатах профессиональных «едоков», которые участвовали в соревнованиях неоднократно. Оказалось, что тренировки способны значительно увеличить пропускную способность пищеварительной системы.
«У обычного человека не хватит на такое емкости желудка, — говорит Смолига. — Но для соревнований едоки специально тренируются, растягивая желудок. Поэтому для них основные ограничения — скорость жевания и отведенное на потребление пищи время».
Потребление такого большого количества пищи не лучшим образом сказывается на пищеварении, и работа желудочно-кишечного тракта профессиональных едоков, очевидно, далека от нормальной, предупреждает исследователь.
«Существует не так много исследований профессиональных едоков, — говорит он. — Но мы знаем, что у людей с ожирением и у тех, кто переедает есть с ними кое-что общее — у них растянут желудок, в него помещается больше пищи, а люди при этом не чувствуют сытости».
Кроме того, даже если растянуть желудок, с кишечником такое провернуть сложнее. Поэтому пища из желудка будет попадать в него медленно, постепенно, и подобная перегрузка организма однозначно приведет к проблемам с пищеварением.
Смолига отмечает схожесть изменений, которые произошли в поедании пищи на скорость, с другими соревнованиями. Обычно на протяжении долгого времени результаты участников держатся примерно на одном уровне, но затем вид спорта становится более популярным или профессональным, появляются новые методики, препараты — и верхняя планка существенно взлетает. Так, буквально пару десятилетий назад при поедании хот-догов рекорд составлял 10-15 штук за раз. Но с ростом популярности соревнований выросли и требования к победителю.
Также в исследовании Смолига сравнил пластичность человеческой системы пищеварения с таковой у нескольких видов животных, известных своей способностью потреблять много пищи за раз.
Оказалось, что человек в этом превосходит койотов, но уступает волкам. Больше всего человек в этом плане оказался похож на медведя гризли.
Здесь, впрочем, следует принимать к сведению многие различия в потреблении пищи между людьми и животными — последние не усаживаются за стол, чтобы за ограниченное время впихнуть в себя как можно больше продуктов глубокой переработки, предоставленных в большом количестве. Тем не менее, это интересный вопрос, который стоило бы изучить подробнее, считает Смолига.