Грецкий орех для сна
Грецкий орех способствует здоровому сну
Для того, чтобы хорошо выспаться, человеку в возрасте от 20 до 50 лет требуется не менее 8 часов в сутки. Чтобы быстро заснуть, нужна удобная кровать, комфортное постельное бельё, прогулка перед сном и соблюдение режима дня – дозированная физическая нагрузка и умеренное потребление еды.
Как сообщает МедикИнформ, специалисты Гарвардской медицинской школы выяснили, что употребление грецкого ореха перед сном способствует выработке необходимого уровня гормонов сератонина и мелатонина. Сератонин и мелатонин являются регуляторами суточного цикла человека и отвечают за «биологические часы», способствуя быстрому засыпанию и крепкому сну: мелатонин отвечает за время когда спать или бодрствовать, а сератонин – за самочувствие, хорошее настроение и душевное спокойствие.
Исследование было проведено в рамках проекта по обнаружению факторов, способствующих возникновению рака поджелудочной железы. Известно, что употребление орехов – в т.ч. миндаля, фисташек и других способствует снижению риска возникновения рака поджелудочной железы. Грецкие орехи обладают регенерирующим, бактерицидным и противовоспалительным свойствами, что увеличивает внутренние ресурсы организма в борьбе с заболеваниями.
По мнению специалистов, антиоксидантный уровень грецкого ореха почти в 15 раз превосходит витамин Е, и ни один из известных орехов не имеет подобных свойств.
Для хорошего сна полезно выпить стакан теплого молока с медом, избегать напитков с кофеином, ужинать не ранее, чем за два часа до сна. Не лишним будет проветрить комнату, а за 30-40 минут до засыпания принять теплый, расслабляющий душ. Психологи советуют мысленно подвести итоги прошедшего дня, отметить что было сделано сегодня и наметить планы на завтра, при этом постараться избежать негатива, если прошедший день не задался.
Но главным секретом хорошего сна является соблюдение режима дня. Если всегда ложиться и вставать в одно и то же время, то организм «запоминает» этот график в течение 2-3 недель, и первые результаты соблюдения режима станут заметны.
Как повысить тестостерон в организме: естественные способы и препараты
Пик выработки тестостерона в организме мужчины приходится на период с 25 до 30 лет. Затем количество гормона начинает постепенно снижаться — на 1-2% каждый год. Но уровень тестостерона может уменьшаться не только по естественным причинам. На его содержание влияют стрессы, недостаток калорий и переедание, прием лекарств, перетренированность, а также болезни, недостаток сна и алкоголь.
Чтобы выяснить причину низкого тестостерона, запишитесь на прием к урологу, не занимайтесь самолечением!
В обоих случаях (и по естественным, и по другим причинам) мужчина может самостоятельно повысить естественный тестостерон. Для этого существуют простые и безопасные методы, относительно которых доказано, что они увеличивают выработку гормона. Далее подробно о том, что же делать для повышения тестостерона.
Ввести силовые тренировки
Один из первых и самых действенных способов повысить уровень тестостерона — это силовые тренировки, направленные на рост мышечной массы. Главное условие таких занятий — наличие отягощения. Тренировки проводятся с весом: штангами, гантелями, гирями, на тренажерах. Полезны такие упражнения, как приседания, жим, становая тяга.
Основные правила силовых тренировок для повышения тестостерона:
Важно! Если помимо пониженного тестостерона есть другие симптомы, например, боль в паху, физическая нагрузка запрещена до консультации с врачом.
Употреблять особые продукты и соблюдать калорийность
Следующий шаг к увеличению тестостерона — переход на рацион с нормальной калорийностью. Она должна быть слегка избыточной, поскольку низкокалорийная диета снижает активность ферментов семенников, которые выступают катализаторами выработки тестостерона.
Калорийность особенно важна, если у мужчины высокая физическая активность. Несмотря на положительное влияние спорта на выработку половых гормонов, он может столкнуться с обратным эффектом — снижением тестостерона. Это может быть связано с перетренированностью (повышает уровень кортизола) и недостатком калорий. В таком случае необходимо повысить калорийность рациона и уменьшить физические нагрузки.
Но с калорийностью важно не переусердствовать, поскольку набор жира ведет к тому, что активируется особый фермент — ароматаза, отвечающий за преобразование тестостерона в эстроген (женский половой гормон). Чтобы этого избежать, нужно употреблять больше продуктов, повышающих тестостерон:
Повысить количество цинка в рационе
Количество цинка в организме и уровень тестостерона напрямую связаны между собой. Если наблюдается дефицит этого микроэлемента, то выработка полового гормона замедляется. В таблице приведены продукты, повышающие тестостерон у мужчин путем увеличения уровня цинка в организме.
Вести регулярную половую жизнь
При оргазме в кровь выбрасываются определенные биохимически активные вещества, которые обеспечивают нормальную работу репродуктивной системы. Отсюда легко понять, что при регулярных сексуальных контактах тестостерон вырабатывается более активно. Это особенно важно для мужчин старше 40 лет. Понятие нормы очень субъективное, но урологами установлена частота не менее 2 половых актов в неделю.
Обеспечить качественный сон
Большая часть тестостерона вырабатывается во время сна. Если спать недостаточно, то выработка полового гормона замедляется. Если в течение 7 дней спать менее 5 часов, то концентрация андрогена снизится на 15-25%. Важно не только количество сна, но и время. Необходимо ложиться в 10-11 часов вечера. Для качественного сна в комнате должно быть темно, поэтому стоит выключать все источники света и плотно зашторивать окна.
Исключить стрессы и депрессии
Сильные переживания повышают уровень кортизола в организме. Это гормон стресса, который мешает выработке тестостерона. Все потому, что кортизол — один из его прямых антагонистов (действует противоположным образом). Уровень гормона стресса повышается при умственном перенапряжении и длительных стрессах, вызванных разными ситуациями.
Что делать при пониженном тестостероне
Если естественные способы не приводят к положительному результату, то на смену им приходят препараты, повышающие тестостерон у мужчин. Но их может назначить только врач после обследования и исключения серьезных заболеваний вроде рака простаты или аденомы простаты. Поэтому при подозрении на сниженный тестостерон необходимо сначала обратиться к специалисту. В клинике урологии имени И.М. Сеченова вы можете записаться на прием в удобное время. Для этого напишите нам в онлайн-чате, заполните форму записи или позвоните по любому из контактных номеров.
К чему снятся грецкие орехи в скорлупе: значение сна, самое полное толкование сновидений по соннику
Сонник Миллера
Если вам интересно, к чему снятся грецкие орехи в скорлупе и без нее, обратитесь к толкователю Миллера. Вот какие сведения можно почерпнуть из данного источника:
Сонник Менегетти
Если вам довелось видеть грецкие орехи во сне, сонник Менегетти растолкует это следующим образом:
Сонник Степановой
Вот к чему снятся грецкие орехи в скорлупе по толкователю Степановой:
Если вы, пытаясь почистить зеленые орехи, сильно испачкали руки, значит, вы зря надеетесь, что ваши нелицеприятные поступки останутся безнаказанными.
Если кто-то дает вам орех в скорлупе, значит, в реальности вы получите очень заманчивое предложение. Но не стоит принимать его сразу. Хорошенько обдумайте ответ, ведь вы не знаете, что внутри скорлупы.
Сонник Робинсона
Что означает грецкий орех во сне? В толкователе Робинсона вы найдете такие соображения по данному вопросу:
Сонник Екатерины Великой
Вот к чему снятся грецкие орехи в скорлупе и чищенные по толкователю императрицы Екатерины:
Психологический сонник
Если вы увидели во сне грецкие орехи в скорлупе или очищенные ядра, в психологическом толкователе вы найдете такие пояснения:
Эзотерический сонник
По эзотерическому соннику грецкий орех в скорлупе или чищенный имеет такое значение:
Толкование для женщин
Приснились грецкие орехи в скорлупе или без? Вот что это означает для женщин:
Толкование для мужчин
Для мужчин видения о грецких орехах означают следующее:
Грецкий орех: 8 научных фактов о пользе
Материал прокомментировала Александра Разаренова, диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Калорийность и пищевая ценность
Из всех видов орехов у грецких самый высокий уровень «здоровых» полиненасыщенных жиров (ПНЖК), а по содержанию альфа-липоевой кислоты (ALA, растительной формы омега-3) они абсолютные рекордсмены [1]. Диетологи рекомендуют съедать в день пять-семь половинок ореха. В такой порции содержится почти две суточных дозы омега-3 [2].
На 100 гр грецких орехов приходится [3]:
Кроме того, в их составе есть марганец, магний, фосфор, цинк, железо и витамины А, В, С, Е, К.
Польза грецкого ореха
1. Помогает сердцу и сосудам
В 2004 году в США производителям грецких орехов официально разрешили наносить на товарную этикетку информацию об их пользе для сердца [4]. Одобренный регулятором текст гласит: «Употребление 1,5 унции грецких орехов в день может снизить риск ишемической болезни сердца».
Исследование, опубликованное в британском журнале Nutrition, показало, что риск развития этого заболевания на 37% ниже для тех, кто употребляет орехи более четырех раз в неделю [5].
Эксперимент, проводившийся в Йельском университете, указал на пользу грецких орехов для кровеносной системы. Ученые протестировали на двух группах пациентов восьминедельную диету с орехами и без. Контрольная проверка кровотока через артерию в предплечье показала улучшение ее гибкости [6].
Кроме того, грецкие орехи снижают уровень «плохого» холестерина в крови и риск образования тромбов [7].
2. Улучшает работу мозга
Из-за своей формы, похожей на доли головного мозга, грецкий орех называют «пищей для ума». Но дело не во внешнем сходстве.
Современные исследования показали, что добавление грецких орехов в рацион не только улучшает когнитивные функции и кратковременную память, но и снижает риск развития болезни Альцгеймера [8].
Любопытно, что об этом свойстве наши предки знали еще тысячелетия назад. Например, в Вавилоне и древнем Египте грецкие орехи предназначались исключительно для знати. Простым людям их есть запрещалось, чтобы они случайно не поумнели [9].
3. Разгоняет метаболизм и контролирует вес
Мы все больше узнаем о важности здорового микробиома — триллионов бактерий, живущих в желудочно-кишечном тракте. И, как выяснилось, в этом вопросе грецкие орехи играют не последнюю роль.
Недавние исследования показали, что они не только увеличивают количество полезных микробов, которые производят масляную кислоту (или бутират — необходимый метаболит для кишечного здоровья), но и снижают вторичные желчные кислоты [10].
Несмотря на высокую калорийность, грецкие орехи можно включать в рацион во время диеты. В их составе большое количество клетчатки, белка и жира, которые помогают чувствовать сытость и предотвращают переедание.
Ряд исследований показали, что умеренное употребление грецких орехов не только не приводит к набору массы тела, но и снижает риск метаболического синдрома и ожирения [11].
Как и другие орехи, грецкие относятся к продуктам с низким гипогликемическим индексом, и они безопасны для диабетиков [12].
4. Улучшает мужскую фертильность
Регулярное употребление грецких орехов положительно влияет на качество спермы. Таких результатов добились ученые в ходе многомесячного эксперимента, в котором одни мужчины ввели в рацион 75 г орехов, а вторые придерживались привычного питания. В итоге у участников из первой группы наблюдалось улучшение жизнеспособности, подвижности и морфологии сперматозоидов [13].
5. Помогает при беременности
В одном из последних исследований также говорится о потенциальной пользе грецких орехов для развития нервной системы плода в первом триместре беременности [14]. Но пока ученые признают, что это предварительные выводы, которые требуют дальнейшего изучения.
6. Препятствует развитию онкологических заболеваний
По данным Американского института по исследованию рака, общий риск развития онкологии при ежедневном употреблении 30 г орехов может снижаться на 15% [15]. Кроме того, есть данные, что регулярное употребление грецких орехов замедляет рост уже существующих опухолей [16].
Исследования, проводившиеся на мышах, показали, что при соблюдении ореховой диеты снижалось число злокачественных опухолей молочной железы, а также замедлялся рост рака простаты, толстой кишки и почек [17].
7. Улучшает настроение и сон
Ежедневное употребление горсти грецких орехов поможет наладить режим сна. Все дело в мелатонине, или «гормоне сна», который содержится в этих орехах в достатке. Кроме того, небольшие порции грецких орехов в ежедневном рационе улучшат настроение, помогут снять раздражительность и депрессию [18].
8. Применение в косметологии
Масло грецкого ореха, богатое витамином Е, применяется в уходе за волосами и кожей. Его скорлупа используется для приготовления натурального красителя для волос, а в Китае ею проводят сеансы массажей.
Отвар и сок зеленого грецкого ореха считается хорошим средством для удаления нежелательных волос на теле.
Как правильно есть и хранить грецкие орехи
Орехи рекомендуется употреблять один-два раза в неделю, небольшими порциями (около 30 г). Не стоит совмещать за один прием орехи и злаковые. Лучше всего они сочетаются с молочными и кисломолочными продуктами, мясными блюдами и десертами.
«Как и любой орех, грецкий содержит фитиновую кислоту, которая может нарушать всасывание таких важных микроэлементов, как цинк и железо, — поясняет нутрициолог Александра Разаренова. — Поэтому я бы рекомендовала перед употреблением подержать орехи в воде с соком лимона и кристалликами соли несколько часов, а после просушить, но не обжаривать. Таким образом мы снизим содержание фитиновой кислоты в них и получим очень ценный продукт для употребления».
Кому стоит избегать грецких орехов
Как и большинство орехов, грецкие являются сильным аллергеном. Реакция проявляется от легких форм в виде сыпи, зуда и покраснения до тяжелых — с затруднением дыхания и отеком Квинке [19]. Особенно бдительными стоит быть людям с уже диагностированной аллергией и детям до трех лет.
По совету эксперта, грецкие орехи стоит исключить из рациона людям с хроническими воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, в частности, печени, желчного пузыря и поджелудочной железы.
Кроме того, проявлять умеренность следует людям с избыточной массой тела. Исключить это лакомство из рациона следует и при подагре.
Комментарий эксперта
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Как к грецкому ореху относятся диетологи?
Грецкий орех — невероятно полезный продукт, который станет прекрасным дополнением рациона. Он содержит очень необходимые нам полиненасыщенные жирные кислоты, большое количество витаминов и микроэлементов, растительный белок, а его своеобразный сладковато-горьковатый вкус добавит интересную ноту в состав привычных блюд. Конечно же, грецкий орех относится к категории высококалорийных продуктов — за счет содержания жирных кислот.
Сейчас особенно актуальны продукты, помогающие при простудных и вирусных заболеваниях. Каков потенциал грецкого ореха в этом плане?
Грецкий орех за счет своих биологически активных веществ в составе будет прекрасным дополнением в рацион как продукт, усиливающий иммунитет. И за счет высокого содержания цинка, витамина С, антиоксидантов он будет прекрасным помощником в борьбе с симптомами ОРВИ, но лишь как дополнение к базисной терапии, назначенной врачом, а не ее заменой.
8 продуктов, которые улучшают сон
Хороший сон важен для здоровья. Если вам удается спать по 7-9 часов, то у вас снижается риск развития определенных хронических заболеваний, сохраняется здоровье мозга и укрепляется иммунная система (1, 2, 3 ). Существует много продуктов для обеспечения хорошего сна. Какие это продукты, поговорим в статье.
Миндаль
Миндаль — один из видов древесных орехов, обладающих множеством полезных для здоровья свойств. Он является отличным источником многих питательных веществ. Например, 28 граммов сухих жареных орехов содержат 18 % дневной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% — в рибофлавине (4, 5, 6). Всего лишь 28 граммов обеспечат мужчин в 25% суточной потребности в марганце и женщин — в 31% от суточной потребности (7).
Регулярное употребление миндаля снижает риск таких хронических заболеваний, как диабет 2-го типа и сердечные заболевания.
А что насчет улучшения качества сна? Миндаль является источником гормона мелатонина. Мелатонин регулирует внутренние часы и сигнализирует организму о необходимости подготовиться ко сну (8). Он также является хорошим источником магния, обеспечивая 19% дневной потребности. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно для тех, кто страдает бессонницей (9).Магний снижает уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, нарушает сон.
Попробуйте съесть перед сной горсть миндаля и обратите внимание, каким после этого будет ваш сон.
Индейка
Вкусная и питательная. Она богат белком. В 28 граммов жареной индейки содержится почти 8 граммов белка. Белок важен для поддержания силы мышц и регулирования аппетита. Кроме того, индейка является источником рибофлавина и фосфора. Это отличный источник селена (85 граммов обеспечивают 56% дневной нормы микроэлемента).
Индейка содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку мелатонина. Он, в свою очередь, увеличивает сонливость. Есть доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном улучшает его качество, а пробуждений в течение ночи наоборот становится меньше.
Ромашковый чай
Ромашковый чай — популярный травяной чай, который полезен для здоровья. Он содержит флавоны — класс антиоксидантов, которые уменьшают риск развития хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца.
Ромашковый чай укрепляет иммунную систему, уменьшает беспокойство и депрессию и улучшает состояние кожи. Кроме того, он обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна (10, 11, 12). В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в мозгу, которые вызывают сонливость и уменьшают бессонницу.
Если вы хотите улучшить качество сна, обязательно попробуйте пить ромашковый чай.
Киви
Киви — низкокалорийный, но при этом питательный фрукт. Один плод содержит всего 42 калорий и много питательных веществ, в том числе 71% дневной нормы витамина С. Кроме того, киви снижает уровень холестерина. Эти полезные свойства связаны с высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов (13, 14).
Киви также хорошо есть перед сном. В ходе 4-недельного исследования 24 участника съедали 2 киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Кроме того, способность участников эксперимента спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13% (15).
Эффекты киви, способствующие сну, иногда приписывают серотонину. Серотонин — это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна (15).
Употребление 1-2 средних киви перед сном может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать без пробуждений.
Кислый вишневый сок
Кислый вишневый сок обладает впечатляющей пользой для организма. Он содержит магний, фосфор, калий. Порция 240 миллилитров содержит 17% дневной нормы калия для женщин и 13% — для мужчин (16, 17). Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы.
Кислый вишневый сок также способен вызвать сон. Ученые даже проводили исследование на предмет его роли в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление терпкого вишневого сока перед сном может улучшить качество сна. Все дело в высоком содержании мелатонина. В небольшом исследовании испытуемые, страдающие бессонницей, пили по 240 мл терпкого вишневого сока дважды в день в течение 2 недель. В итоге они спали на 84 минуты дольше, а их сон был лучше по сравнению с тем временем, когда они не пили сок (18). Может, стоит попробовать и вам?
Жирная рыба
Такая рыба, как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна. И все благодаря большому количеству витамина D. Например, 85-граммовая порция нерки содержит 570 международных единиц витамина D. Это 71% дневной нормы витамина.
Кроме того, жирная рыба богата полезными омега-3 кислотами. Такая комбинация (омега-3 жирные кислоты и витамин D) может улучшить качество сна, так как оба увеличивают выработку серотонина.
В одном исследовании мужчины, которые ели 300 граммов атлантического лосося 3 раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину. Считалось, что этот эффект является результатом витамина D. У тех, кто ел рыбу, был более высокий уровень витамина D, что было связано со значительным улучшением качества сна. Поэтому употребление нескольких граммов жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее и крепче уснуть.
Грецкие орехи
Грецкие орехи — популярный вид древесных орехов. Они содержат более 19 витаминов и минералов, а также 1,9 грамма клетчатки на 28 граммов. Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью. Кроме того, грецкие орехи являются источником полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3 и линолевой кислоты.
А что насчет пользы для сна? Некоторые исследователи утверждают, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших пищевых источников мелатонина (19).
Состав жирных кислот грецких орехов также способствует лучшему сну. Они содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), жирную кислоту омега-3, которая в организме превращается в докозагексаеновую кислоту (ДГК). ДГК может увеличивать выработку серотонина (20).
Стоит отметить, что существует не так много доказательств в поддержку утверждений о том, что грецкие орехи улучшают сон. В любом случае, если вам сложно заснуть, съешьте немного грецких орехов перед сном.
Белый рис
Основное различие между белым и коричневым рисом заключается в том, что из белого риса удалены отруби и зародыши. Это снижает содержание клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Тем не менее белый рис содержит приличное количество витаминов и минералов.
Порция белого риса (79 граммов) обеспечивает 19% дневной потребности в фолиевой кислоте. Он также обеспечивает 21% суточной потребности в тиамине для мужчин и 22% от суточной потребности в тиамине для женщин.
Белый рис богат углеводами — 22 грамма в порции 79 граммов. Высокое содержание углеводов и отсутствие клетчатки способствуют низкому гликемическому индексу (ГИ). Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро пища увеличивает уровень сахара в крови.
Есть мнение, что употребление продуктов с высоким ГИ, таких как белый рис, по крайней мере за 1 час до сна, может помочь улучшить его качество.
В одном исследовании сравнивали привычки сна 1848 человек в зависимости от их потребления риса, хлеба или лапши. Выяснилось, что более высокое потребление
риса улучшает сон, продлевает его, в отличие от хлеба и лапши.
Несмотря на потенциальную роль белого риса в улучшении сна, его лучше употреблять в умеренных количествах из-за относительно низкого содержания клетчатки и питательных веществ.
Пробуйте употреблять перед сном разные перечисленные продукты. Присматривайтесь, как реагирует на них ваш организм. В дополнении с правильным режимом дня ваш сон будет давать вам полноценный здоровый отдых.