График отхода ко сну

Значение режимных моментов для полноценного ночного отдыха

Чтобы сохранить физическое и эмоциональное здоровье, человек должен соблюдать режимы сна и бодрствования. Грубые нарушения отзываются на самочувствии, появляются сбои в работе систем жизнедеятельности. Разберемся в том, как настроить режим сна, определим хронотип человека и поговорим о биологических ритмах, которым подчиняется все живое.

Важность соблюдения суточного распорядка

Если узнать у человека, зачем он спит, каждый ответит, что этого требует организм. Следует помнить, что оптимальная продолжительность сна 6,5-9 часов. Это средние показатели, меняющиеся с возрастом. В молодости человек спит больше, в старости меньше.

Важность соблюдения режима сна и бодрствования подтверждается множеством исследований. Люди, занятые в круглосуточном рабочем процессе, с короткими периодами сна, сильнее подвержены заболеваниям сердца, прочим патологиям. Главная опасность в развитии хронической усталости, бессонницы. Человек, страдающий от недостатка сна, меньше живет.

Правильная организация сна

Чтобы хорошо уснуть, нужно настраиваться на отдых. Ничего сложного в процессе нет. Достаточно выполнить ряд простых действий:

Многие люди недооценивают простоту правил и не выполняют их. Но активная физическая деятельность приводит к быстрой мышечной усталости, а умственная – к переживанию ситуаций. Из-за этого человеку потребуется больше времени на засыпание, что спровоцирует сдвиг в дальнейших процессах, и полноценного отдыха не получится.

Биологические часы человека

Условное понятие биочасов подразумевает свойство живых организмов ориентироваться во временном промежутке. Человеческие ритмы определяют периодичность этапов жизнедеятельности в разное время суток. Биологические часы приспосабливаются к режиму день-ночь, изменение климата, влажности и другие факторы не могут нарушить природный закон. Кроме стандартных суточных циклов есть сезонные и лунные – их воздействие ощущается слабее.

Свойство биологических часов определяется на генетическом уровне и передается по наследству. Таблица распределения суточного периода для человека:

Определив собственные биологические часы, будет проще настраивать периоды бодрствования и отдыха. Особенно важно найти золотую середину режима, если человек трудится с ненормированным рабочим днем, (как дальнобойщики или в семье появился новорожденный ребенок). Это ситуации, когда день «разорван» и нормально выспаться не получается.

Время, рекомендуемое для отхода ко сну вечером

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы нормально отдохнуть? Медики считают, что самое оптимальное время для засыпания 22.00-23.00. Именно в этом промежутке организм начинает готовиться к отдыху, человек ходит сонный, замедляются обменные процессы. С включением искусственного освещения запускается выработка определенного гормона, необходимого для восстановления иммунной защиты.

Оптимальная продолжительность ночного отдыха

Абсолютно большинство исследований подтверждают: человек должен спать не менее 8 часов в сутки +/- 1-1,5 часа. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. В период сна проходят 5 полноценных циклов по 90-100 минут:

Таким образом, режим сна и отдыха обеспечивает восстановление всех сил организма и подготовку к новому дню.

Лучшее время для пробуждения утром

С 07.00 до 08.00 – это самый оптимальный период для пробуждения. Но речь идет о людях, рабочий день которых начинается в 10.00 и позднее. Бывают исключения, когда нужно встать «с петухами», тогда следует ложиться в 20.00. Такой график является сбалансированным и природным, воспринимается организмом намного легче, чем режим отхода ко сну в 02.00, а пробуждение в 10.00-11.00 часов дня.

Сон в дневное время

Ученые до сих пор спорят в отношении дневного сна. Кто-то считает, что час отдыха повышает работоспособность, и это хорошо. Но есть специалисты, полагающие, что дневной сон – излишество. Но абсолютно все доктора сходятся в одном – отдых необходим детям, больным и пожилым людям, беременным женщинам.

Совы и жаворонки

Нет человека, который не считал бы себя совой, жаворонком или не пытался разобраться в собственном хронотипе. Различия между «пернатыми» просты:

Альтернативные режимы сна

Если человек придерживается нормального графика, для него не составляет труда выспаться за 4-6 часов. При раннем укладывании (до 22.00) можно вставать уже в 03.00 и приниматься за работу – мозг отдохнул, организм накопил достаточно энергии для нового дня. Но часто возникают ситуации, когда нужно успеть в сутки как можно больше и времени на отдых практически не остается. Для таких людей разработаны методики кратковременного сна.

Полифазный сон

Это режим, при котором 8-ми часовой отдых разбивается на несколько периодов, с незначительным сокращением. Уменьшение касается только фазы медленного сна, в фазе быстрого сновидения пациент просыпается и готов трудиться.

Существует несколько режимов такого отдыха:

Есть вариант сделать сновидение приятным, а жизнь активной. Для определения режима полифазного сна нужно отметить суточные периоды самого большого спада и возбудимости. Затем устанавливать собственный график, учитывая максимально возможную продолжительность отдыха не более 90 минут. Как правило, человек может спать до 6 раз в сутки по 1-1,5 часа через равные промежутки времени и прекрасно при этом выспаться.

Методика Вейна

Это способ выспаться за 4 часа. Человек сам определяет периоды для сна – суточные спады активности. Затем выбираются два самых продолжительных промежутка тяги к отдыху и сонливости. Вот в это время следует ложиться поспать, строго придерживаясь установленного режима. В итоге получится по 2-2,5 часа сна дважды в сутки – для нормально здорового человека этого достаточно. Способ хорошо подойдет для водителей-дальнобойщиков, вахтовиков.

Нарушения ночного распорядка и их последствия

Если человек мало спит, он будет чувствовать сонливость и усталость. Причинами сбоя режима могут стать: образ жизни, тяжелый физический труд, прием лекарств, болезни. Длительные сбои приводят к развитию бессонницы. По статистике каждый 5-й взрослый человек страдает нарушениями сна, испытывая расстройства внимания, упадок сил, снижение остроты памяти, слуха.

Если симптомы длятся дольше, чем месяц, необходимо обратиться к доктору – болезнь затягивать нельзя, она приводит к следующим последствиям:

Недосып – это стресс для организма, который заставляют работать в авральном режиме. А это значит, что сил на восстановление нет, ресурсы исчерпываются, и человек попросту начинает болеть простудами, подхватывать инфекции, быстро приобретающие хроническую форму. В итоге через год от нормального здоровья не остается следа.

Рекомендации для нормализации и поддержания режима сна

Если распорядок сбивается, нужно восстанавливать правильный режим, плавно приучая свой организм. Доктор может выписать месячный курс седативных, успокоительных и снотворных средств. Однако более длительное их применение провоцирует привыкание, поэтому лучше справляться щадящими методами:

Огромное значение имеет питание. Нарушения режима сна часто связаны с вечерним перееданием или голодовкой. Плотно кушать можно за 3-4 часа до сна, но не позднее 19.00. После этого времени в организме снижается интенсивность обменных процессов и пища ляжет «комком». Если очень хочется есть, то следует выпить стакан молока, кефира или отвар успокоительной травы.

Заключение

Сегодня мало найдется людей, которые быстро засыпают и сладко отдыхают до самого утра без всяких проблем. Стрессы, огромные перегрузки, спад физической активности, жирная пища – все это факторы, приводящие к инсомнии.

Если ситуация с невозможностью заснуть вызвана кратковременными причинами (эмоциональный всплеск, нервный срыв) – режим должен нормализоваться в самое короткое время и без вмешательства специалиста. А если такая беда спровоцирована длительными затяжными депрессиями, лучше обратиться к доктору.

Источник

Правильная таблица с временем отхода ко сну и временем пробуждения. Как оставаться бодрым?

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте.

Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная.

Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.

Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

Надеемся, эта маленькая хитрость поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении.

Обычно здоровому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться.

Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Во сколько нужно ложиться спать?

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

ЧТОБЫ ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ, ПЕРЕЙДИТЕ НА СЛЕДУЮЩУЮ СТРАНИЦУ

Источник

Калькулятор сна

Наш калькулятор сна – это сервис, который поможет вам правильно рассчитать, во сколько лучше лечь, чтобы легко и комфортно проснуться. Также он поможет вам рассчитать, во сколько вы легко проснетесь, если ляжете сейчас или в другое заданное время.

Калькулятор сна онлайн делает расчеты, учитывая фазы сна человека. Ведь каждая фаза сна особенная, и просыпаться в некоторых стадиях довольно тяжело и даже вредно для самочувствия и здоровья.

Как пользоваться калькулятором сна

Наш онлайн калькулятор сна имеет два режима. Это поможет вам максимально удобно рассчитать время сна чтобы выспаться.

Хочу проснуться в нужное время

Если вы хотите рассчитать время, в которое нужно лечь, чтобы проснуться свежим и активным, вам нужно воспользоваться левой частью калькулятора (в мобильных устройствах верхней). На часах задайте нужное время пробуждения и нажмите «Рассчитать». Ниже появятся шесть вариантов времени засыпания, основанных на 1,5-часовых циклах сна.

Хочу лечь в заданное время

Если же вы знаете, во сколько планируете отходить ко сну, воспользуйтесь правой часть калькулятора сна (в мобильных устройствах нижней). Задайте время планируемого засыпания и нажмите «Рассчитать». Вы увидите шесть вариантов времени, в которое оптимально будет проснуться, учитывая фазы сна.

Не забудьте перед установкой будильника к выбранному времени добавить некоторое время для того чтобы позволить организму расслабиться и уснуть. Обычно это время составляет 10-20 минут, но, понаблюдав за своим организмом, вы сможете точно скорректировать это время.

Что мы знаем о сне

Все мы любим поспать. 🙂 Ведь хороший сон дает нам такой необходимый после трудного дня отдых, дает нам силы для новых свершений. Сон укрепляет иммунитет. Есть даже теория, утверждающая, что во сне центральная нервная система занимается анализом и регулировкой работы внутренних органов. А еще сновидения позволяют заглянуть в подсознание, найти трудное решение. Во сне мы анализируем информацию, раскладываем ее по полочкам и запоминаем. Недаром живет поговорка «Утро вечера мудренее», недаром говорят, что с мыслью нужно «переспать» перед решающим выбором. Не забудем и о том, что столетиями люди учились толкованию снов, будучи уверенными, что сны показывают нам точнее настоящее и предсказывают будущее. Тема сна очень интересна и обширна. Но и без научных выкладок мы понимаем, что очень важно хорошо выспаться.

По традиции считается, что сон должен быть 8 часов. Но так ли это на самом деле? Для того чтобы правильно ответить на этот вопрос нужно понимать, как мы спим, какие бывают фазы сна, и тогда мы поймем, как рассчитать время сна и в какую фазу сна лучше просыпаться.

Фазы сна и их характеристика

Во сне идет чередование фаз медленного и быстрого сна.

Сразу после засыпания мы погружаемся в медленный сон, состоящий из четырех стадий:

Фаза быстрого сна меньше по времени по сравнению с фазой медленного сна. В этой фазе мозг приходит в активное состояние. Зачастую, наблюдая за спящим человеком, эту фазу можно определить по «бегающим» глазам. В это время мы видим самые яркие и насыщенные сны.

Считается, что самый качественный сон с 22.00 до 24.00

Зачем нужен калькулятор сна

Как уже упоминалось, чтобы комфортно проснуться, нужно проснуться вовремя. В глубокой фазе проснуться тяжелей всего. В это время мы можем даже не услышать звук будильника или не отреагировать на него. Организм находится в заторможенном состоянии, и прийти в норму будет тяжело. Что мы будем чувствовать весь день, если проснемся не в той фазе или не выспимся?

Постоянный же недосып может привести к плачевным последствиям:

Поэтому очень важно проснуться в нужной фазе. Как же просчитать, когда наступит эта фаза? Мы уже говорили, что полный цикл сна составляет 90 минут. Следовательно, нам нужно спать один или несколько полных циклов. Наш калькулятор сна поможет вам правильно рассчитать, когда нужно лечь для того чтобы легко проснуться в нужное время, или во сколько нужно проснуться, если вы ляжете сейчас.

Фазы сна человека по времени

Технические средства для контроля фаз сна

Сейчас рынок техники предлагает достаточно много технических устройств, имеющих среди своих возможностей и умный будильник с фазами сна. К сожалению, часто после покупки выясняется, что даже такой гаджет может ошибиться и не разбудить вовремя. Это происходит потому что в разных устройствах по-разному отслеживаются состояния спящего человека. Поэтому прежде чем остановить свой выбор на конкретной модели, поинтересуйтесь у продавца, как фитнес браслет определяет фазы сна, чтобы выбрать наиболее подходящий для себя.

Сколько и когда нужно спать

Конечно, у разных людей потребность во сне разная. Кому-то хватает для отдыха 4-х часов, а кому-то и 12-ти будет мало. Также достаточная продолжительность сна может меняться в зависимости от возраста, времени суток и других условий. Кому-то достаточно только ночного отдыха, а кому-то обязательно нужно поспать еще часик днем. Кто-то легко просыпается в 5 утра, а кому-то удобнее в это время только засыпать.

Разными учеными проводились и проводятся исследования режимов сна. И показатели получаются довольно интересными.

Изменение продолжительности субъективных суток

В 1960-х годах французский ученый Мишель Сифр (геолог, спелеолог, автор хронобиологических экспериментов «Вне времени») провел эксперименты по субъективной оценке времени. Для этого нужно было находиться в пещере в одиночестве и без часов. Она ложился и просыпался по своим потребностям, сообщая на поверхность о предполагаемом времени суток по протянутой телефонной связи. Также каждые свои «сутки» он просчитывал до 120, стараясь уложиться в две минуты. По результатам было видно, что субъективные оценки все более недооценивали реальные, хотя сутки практически были равны обычным, составляя 24,5 часа.

А вот последующие эксперименты с помещением людей в изолированную среду показали, что биологические часы перешли на 48-часовые сутки с 12 часами сна после 36 часов бодрствования. Интересно, что одновременно была замечена взаимосвязь продолжительности фазы быстрого сна с длительностью периода бодрствования. Каждые 10 минут без сна требовали дополнительной минуты фазы сновидений, на которую увеличивалась быстрая фаза. К тому же, наблюдалось увеличение скорости реакции после пробуждения после удлиненной быстрой фазы. Неудивительно, что такими результатами заинтересовались французские военные с целью разработки препаратов, позволяющих искусственно удлинить фазу быстрого сна – ведь тогда солдаты смогут быть активными на протяжении 36 часов.

Полифазный сон

Интересна также техника полифазного (многофазного) сна, при котором сон не аккумулируется в один длинный 7-8 часовой период как в монофазном или бифазном сне, а разбивается на несколько небольших периодов отдыха. Такая техника позволяет бодрствовать 20-22 часа в сутки, отводя на сон лишь 2 часа, разделенных на 4 периода сна по 30 минут с 5,5 часов активности между ними, или на 6 периодов сна по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут бодрствования. Сторонники техники полифазного сна приводят в пример выдающихся людей из истории, которые спали в подобном режиме, а также младенцев и пожилых людей. У многих животных также наблюдается полифазный сон.

Определенный интерес к данной технике проявляют и военные разных стран. НАСА не осталось в стороне и финансирует исследования сна в сотрудничестве с Национальным институтом космических биомедицинских исследований. В космосе у астронавтов зачастую возникают проблемы при 8-часовом однофазном сне. Поэтому проводились исследования, сочетающие разные промежутки сна – как 4-8 часовые без кратковременных дремот, так и небольшие периоды до 2,5 часов.

К сожалению, на данный момент не имеется научных исследований, ясно показывающих, как влияет полифазный сон на здоровье человека при долговременной (например, год или больше) практике. Также есть мнение, которое высказал исследователь Петр Возняк. Он утверждает, что мозг не имеет никакого механизма контроля, позволяющего полностью адаптироваться к полифазной системе сна. Было замечено, что люди, являющиеся сторонниками полифазного сна, для поддержания себя в состоянии бодрствования, вынуждены постоянно работать. Также он отметил, что такое сегментирование сна никак не повышает способностей к обучению или творчеству.

Наблюдения разных людей

Все мы разные, и нельзя всех загонять в одни стандарты. К сожалению, часто приходится просыпаться рано чтобы вовремя прийти на работу. Ведь не все могут позволить себе вставать в комфортное время, без необходимости подгонять свои биологические часы к рабочему графику. Поэтому люди находят для себя свои режимы сна. Итак, какие же варианты не монофазного сна мы встретили чаще всего, проводя опросы и собственные исследования:

Осознанные сновидения

Довольно интересным направлением изучения снов являются осознанные сновидения. Это такое измененное состояние сознания, когда человек во сне понимает, что он спит. И это дает очень интересные возможности. Ведь практически каждый человек когда-нибудь во сне летал или мгновенно переносился в другое место или делал еще что-то, чего не может делать вне сна. Но обычно мы понимаем, что это был сон лишь после пробуждения. И лишь тогда мы удивляемся тому, что происходило во сне. А в самом сне все это воспринимается само собой разумеющимся и принимается как должное. Люди, которые научились во сне понимать, что они спят, умеют управлять происходящим во сне. Это и есть осознанное сновидение. При этом самое сложное именно понять, что все вокруг – сон, и тогда можно делать практически все, что пожелаешь.

Есть несколько приемов, позволяющих научиться осознанным сновидениям. Такие техники направлены на то чтобы человек либо осознавал в самом сне, что он спит, либо контролировал сам момент засыпания, что позволит в определенной степени сохранить сознание. Например, действенным приемом является частое повторение направленного к себе вопроса «сплю ли я сейчас?». Когда человек привыкает во время бодрствования задавать себе этот вопрос, в какой-то момент он задаст его себе и во сне и осознает, что спит. Также можно приучить себя постоянно наблюдать все происходящее и анализировать его.

Как понять, что мы во сне?

Но не забывайте, что все же это измененное состояние сознания. Если слишком увлечься осознанными сновидениями, можно несколько «оторваться» от реальности. Также можно потерять контроль над сновидением и провалиться в гиперреалистичный неконтролируемый кошмар. При этом нужно либо усилием воли заставить себя проснуться, либо восстановить волевой контроль над сновидением. Также нужно не забывать, что все же полезен и обычный сон, и позволять себе просто высыпаться.

Обратная связь

Если у вас остались какие-то вопросы по работе нашего сервиса или пожелания по новым функциям и сервисам – напишите в комментариях, будем рады услышать ваши мнения.

Источник

Что такое правильный сон и как его добиться

Три главные задачи сна

Задумывались ли вы, что среднестатистический человек тратит на сон треть своей жизни? Сон — залог здоровья. В это время вырабатывается ряд важнейших гормонов, происходит регенерация тканей и восполнение энергии.

У сна три основных функции:

1. Важнейшая — восстановление. Мозг очищается от токсинов, накопившихся метаболических отходов (их переизбыток приводит к неврологическим заболеваниям, например к болезни Альцгеймера).

2. Формирование здорового обмена веществ. Многочисленные врачебные исследования доказали, что если спать меньше восьми часов в сутки, энергия начинает сжигаться из углеводов и белка, а не из жира. Это приводит к негативным последствиям — набору веса и потере мышечной массы. Также недосыпание грозит повышением инсулина в крови, что чревато развитием диабета и заболеваний сердца.

3. Укрепление долговременной памяти. Кратковременный (или прерывистый) сон препятствует способности формировать воспоминания — как физические, так и эмоциональные.

Сколько нужно спать в сутки?

Сон — это особое состояние сознания и физиологический процесс, который характеризует замедленная реакция на окружающий мир и специфичная мозговая деятельность. Он включает в себя две фазы — медленную и быструю.

Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится около 90 минут. Тело расслабляется, глаза неподвижны, вы отдыхаете.

Быстрый сон следует за медленным и длится 10-20 минут. Повышается температура тела и давление. Тело обездвижено. Глазные яблоки совершают круговые движения под закрытыми веками. Мозг активно работает — мы видим сны.

Две эти фазы чередуются друг с другом. При продолжительном здоровом сне человек проходит пять полных циклов. Медленный сон постепенно сокращается, а быстрый увеличивается (с 5 минут до часа).

Учеными доказано, что здоровому взрослому человеку желательно спать около восьми часов: 5 циклов по 100 минут (5×100/60=8).

Сон зависит и от возраста. Чем младше, тем больше времени необходимо на рост тканей и восстановление. Новорожденные малыши спят больше половины суток, а возрастным людям требуется гораздо меньше времени.

Примерные объемы сна в зависимости от возраста:

Возраст

Часы сна

Чем опасен недостаток сна?

Эта таблица показывает среднестатистические данные. Но нельзя забывать и об индивидуальных особенностях каждого организма. Как же выяснить, сколько нужно спать именно вам? Ответ прост — только опытным путем. Важно чувствовать свой организм и ни в коем случае не допускать регулярного недосыпа, который способен привести к очень плохим последствиям.

1. Ухудшение памяти, внимания, координации и речи. По статистике, каждое пятое ДТП происходит из-за недосыпа.

2. Ослабление иммунитета. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины.

3. Переедание. При недостатке сна вырабатывается грелин — гормон голода.

4. Отсутствие полноценного сна — катализатор для формирования вредных привычек: человек ищет внешние стимуляторы (кофеин, никотин).

5. Развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет.

Стоит добавить, что невыспавшийся человек банально плохо выглядит — страдает цвет лица, образуются синяки под глазами.

Как бороться с бессонницей и почему она появляется?

Многие люди в течение жизни страдают бессонницей — это расстройство сна, выражающееся в снижении качества и/или его продолжительности. Причины могут быть самыми разнообразными. Чаще всего это:

1. Стресс, депрессия (проблемы в личной жизни или на работе).

2. Несоблюдение режима сна. Важно стараться ложиться и вставать в одно и то же время.

3. Сменный график работы приводит к нарушению циклов сна.

4. Различные медикаменты. В составе могут быть компоненты, приводящие к бессоннице.

5. Окружающая среда (жарко, душно, светло, шумно).

Бессонница опасна развитием хронических заболеваний (особенно связанных с нервной системой), повышенной раздражительностью и депрессией.

В большинстве случаев можно самостоятельно избавиться от бессонницы, найдя и устранив ее причины. Важно разобраться в своем жизненном распорядке, питании и психологическом состоянии. Наладьте график сна, дистанцируйтесь от внешних проблем, перед сном принимайте теплое питье.

Но если не удается найти/устранить причины и стабилизировать сон, то стоит обратиться к помощи врачей.

Как помочь себе заснуть? Пять методик для быстрого отхода ко сну

Многие сталкиваются с проблемой — как быстро уснуть. Она особенно актуальна после стрессовых, напряженных дней. Существует несколько методик для наилучшего засыпания.

1. Визуализация. Представляйте себе то, что ассоциируется у вас с покоем и умиротворением. Например — волны, морской берег или огонь в камине.

2. Аутотренинг. Медленно повторяйте про себя «я засыпаю, мои веки тяжелеют, я засыпаю».

3. Дыхательная гимнастика. Глубокий вдох, задержка дыхания и выдох.

4. Атмосфера. Обустройте спальное место — приятный запах, постельное белье, свежий воздух, расслабляющая обстановка.

5. Обратная последовательность. Попробуйте прогнать в голове все события дня от конца к началу.

Перед тем как лечь спать, также важно настроить себя на позитивный лад и дистанцироваться от внешних проблем.

Уделяйте внимание вечерним ритуалам. Идеально подойдут: вечерняя прогулка на свежем воздухе, общение с семьей, чтение книги, теплый душ или ванна. Перед сном не рекомендуется заниматься спортом. Лучше всего за час-два йога или медитация.

Особое внимание стоит уделить питанию (о правильном питании можете прочитать здесь). Требуется золотая середина: нежелательно есть непосредственно перед сном, но и на голодный желудок не надо ложиться в кровать. Легкий перекус продуктами, богатыми магнием, кальцием, белком и мелатонином (вишня, бананы, нежирный творог или йогурт, индейка, яйца, бобовые, шпинат, миндаль, зелень), будет способствовать расслаблению и быстрому засыпанию.

И, конечно, ни в коем случае нельзя пить на ночь кофе и употреблять алкоголь. Есть мнение, что спиртные напитки можно использовать в качестве снотворного, но это не так: они приводят к обезвоживанию и плохо влияют на быстрый сон.

Полезен ли дневной сон?

Стереотип, что дневной сон предназначен исключительно для маленьких детей, не соответствует реальности. Непродолжительный отдых с период с 13.00 до 16.00 улучшает память (переносит информацию из краткосрочной в долгосрочную), стимулирует творчество и способность к обучению, помогает организму противостоять стрессу и поднимает настроение.

В идеале дремать 10-20 минут (вы пройдете две стадии медленного сна и ощутите себя отдохнувшим). После 30-60 минут дневного сна вы будете чувствовать себя разбитыми. А вот 90 минут — это полный цикл, поможет легко проснуться и испытать прилив сил.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник