Глубокое расслабление перед сном релаксация в лесу
Глубокое расслабление перед сном релаксация в лесу
Восстановить силы и зарядиться энергией, отпустить проблемы и насладиться умиротворением – все это под силу человеку, владеющему техниками релаксации. Как обучиться им? Лучшие методики – в этой статье.
Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна либо его пограничных состояний, а можно обрести его при использовании специальных методик. Последние необходимы, если вам часто приходится сталкиваться со стрессами, работать в условиях многозадачности или вы постоянно чувствуете себя уставшими. По признанию людей, практикующих методы расслабления, они помогают им оставаться бодрыми, здоровыми, продуктивными.
Релаксация: немного теории
Основателями этого метода считают немецкого психиатра и психотерапевта Иоганна Шульца и американского психолога Эдмунда Джекобсона. В первой половине прошлого века они разработали методику, в основу которой легли духовно-религиозные практики. Нацелена она была на устранение психо-эмоциональных нарушений, лечение неврозов и коррекцию психосоматических болезней. Джекобсон доказал, что посредством расслабления мышц (одна из популярных техник) можно снизить гипервозбудимость нервной системы, дав ей возможность восстановиться и вернуть себе стабильное состояние.
Умение достигать состояние релаксации необходимо всем, невзирая на анамнез. Если вы сможете, хотя бы 20-30 минут в день уделять этой технике, в вашей жизни произойдут прекрасные перемены. У вас наладится сердечный ритм, давление и дыхание, нормализуется кровоснабжение головного мозга и основных групп мышц, уйдут мышечные зажимы, улучшится умственная деятельность. Вы почувствуете мощный прилив сил и повысите сопротивляемость стрессам.
Популярные техники релаксации
1. Аутогенная медитация (визуализация)
Исследования ученых показали, что наше подсознание не различает реальные события и качественно визуализированные образы. Яркие умиротворяющие фантазии могут подарить человеку те же приятные ощущения, что и возможная реальность. Положительные эмоции и состояние покоя перейдут из подсознания в сознание, тем самым, произведя терапевтический эффект. Достаточно закрыть глаза, выровнять дыхание и представить себя в живописном и безопасном месте. Познайте все детали: цвета, звуки, ароматы, тактильные ощущения. Чем ярче будут ваши образы, тем лучше.
2. Глубокое дыхание
Очень простая техника, которую можно практиковать в любом месте. Примите удобное положение и постарайтесь максимально расслабиться. Вам предстоит делать медленные вдохи и выдохи, концентрируя внимание на воздухе, поступающем в ваши легкие.
Медленно сделайте вдох, пусть это будет прохладный голубой воздух, ощутите его своим телом. Теперь медленно выдыхайте, это теплый розовый воздух. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете улучшение состояния.
3. Мышечная релаксация
Во время психического возбуждения мышцы нашего тела непроизвольно напрягаются и подают соответствующие сигналы в головной мозг. Произвольное расслабление мышц позволит уменьшить количество сигналов идущих в мозг и, как следствие, обрести состояние покоя и расслабленности.
Примите удобное положение и мысленно проговаривайте про себя: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь. Мои плечи (спина, руки, туловище, ноги) расслабляются, становятся теплыми». Таким образом, шаг за шагом пройдитесь по всем частям тела и расслабьте их. Закончите сеанс аффирмацией: «Мне легко и хорошо».
Полное расслабление перед сном: советы и рекомендации
В статье мы расскажем:
Расслабление перед сном крайне важно не только для физического, но и для психологического здоровья человека. В современных реалиях каждый второй из нас испытывает проблемы с засыпанием, а также подвергается большому количеству стрессов в течение дня.
Чтобы не истязать свой организм бессонными ночами, а также не прибегать к медикаментозной помощи, следует внимательно изучить специальные техники и упражнения для правильной релаксации. Сегодня расскажем о самых эффективных из них.
Способы полного расслабления перед сном
Физические нагрузки
Поверьте, вам будет легче уснуть, если вы немного устанете. Постарайтесь выделять хотя бы тридцать минут в день на физические упражнения. Важно помнить, что занятия спортом оказывают возбуждающее воздействие на нервную систему человека, по этой причине лучше всего давать организму мощную физическую нагрузку днем. Перед сном не поленитесь и выделите 15-20 минут на йогу, с ее помощью вы хорошо расслабите мышцы, что поможет вам уснуть.
Дыхательные практики
Еще одним методом, который поможет вам быстро и крепко заснуть станет медитация и дыхательная практика. Но, чтобы этот способ сработал, дышать надо правильно: спокойно, глубоко и ровно. Выдыхайте через рот весь негатив, который накопился в вас за весь день. Вдыхайте, наоборот, носом, используя живот, представляя, что наполняете себя позитивом.
Прогрессивная мышечная релаксация
Этот метод, помогающий ощутить расслабление перед сном, достаточно простой, но при этом эффективный. Его суть заключается в процессе поочередного напряжения и расслабления мышц, начиная от кистей рук, затем – головы и ног. Полное расслабление перед сном помогает убрать усталость, избавиться от неприятных мыслей, подготовиться к спокойному сну.
Данную технику следует выполнять лежа на спине, закрыв глаза. По очереди напрягайте все мышцы. Не забывайте контролировать свое дыхание, оно должно осуществляться через нос. При выполнении упражнения следует удерживать одну руку на животе, а другую – на груди. В процессе дыхания сокращается только диафрагма.
Почувствуйте, как легкие наполняются воздухом, когда вы вдыхаете, и то, как он покидает их с выдохом, унося с собой ваши мысли. Сделав такое упражнение, вы ощутите, что теперь ваши мышцы хорошо расслаблены, а сознание очищено. Техника помогает быстро уснуть и крепко спать всю ночь.
Массаж
Хороший массаж – залог здорового сна. Он поможет снять как физическое, так и эмоциональное напряжение. Конечно, лучше, если массаж вам сделает другой человек, но если это невозможно, то можно купить небольшой домашний массажер.
Процедуру следует осуществлять с нижней части тела, постепенно переходя на верхнюю. Так как наибольшее напряжение в течение дня испытывают шея и плечи, следует заострить на них особое внимание. Наверняка, регулярно в конце дня вы чувствуете дискомфорт именно в этих частях тела. Под настроение можно использовать различные масла для массажа.
Правильная пища перед сном
Биологическая особенность организма заключается в полноценном выполнении исключительно одной полезной функции для поддержания человеческого здоровья, но выполнять одновременно сразу много полезных дел он не может. Еда и сон одинаково важны для нашего организма. Желудочно-кишечный тракт не может перестать работать, ведь его запустили. Она начинает подавать посылы в головной мозг, что не позволяет вам хорошо спать. Давать мощную нагрузку на желудок незадолго до сна – плохая идея. В вечернее время лучше употреблять в пищу низкокалорийную и еду, который организм способен легко усвоить, например, несладкий йогурт, нежирное молоко или кефир.
6 упражнений для расслабления перед сном
Эти упражнения способствуют успокоению нервной системы человека, благодаря вырабатываемым гормонам и стимуляции физиологических реакций.
Каждое из нижеприведенных упражнений должно сопровождаться спокойным дыханием. Вдыхать следует глубоко, а выдох производить медленно и постепенно.
1. Кошка/Корова
Это упражнение очень эффективно помогает снять напряжение в верхней части спины и шеи, а также синхронизировать дыхание с движением. На вдохе опускайте живот, вытягивайте грудь вперед и поднимайте голову как можно выше. На выдохе подтяните подбородок к груди и выгните спину.
2. Поза ребенка
Данное упражнение снимает напряжение спины и плеч, растягивает мышцы бедер и успокаивает. Примите такое положение как показано на фото. Большие пальцы ног касаются друг друга, а расстояние между коленями оставьте таким, чтобы было комфортно делать глубокие вдохи и выдохи. При необходимости для удобства подложите под голову какую-либо небольшую опору.
3. Низкий выпад
В процессе выполнения данного упражнения растягивается поясничная мышца, которая является самой глубокой среди мышц кора, соединяющего спину и ноги. Поясничная мышца принимает активное участие в движениях корпуса и поддержке внутренних органов. Если вам удастся расслабить её, то дыхание с помощью диафрагмы станет более глубоким.
4. Массаж шеи с шариком
Следующее упражнение, которое вы видите на фото, снимает напряжение мышц шеи и стимулирует блуждающий нерв, составляющий основную часть парасимпатической нервной системы. Именно она способна воздействовать на сон и настроение человека. Мячик кладется между каким-либо основанием, например, большой книгой, и задней частью шеи на уровне ушей. Голова при этом повернута набок. В такой позе 3-4 раза медленно кивайте вертикально, как-будто вы говорит «да» и горизонтально, представляя ответ «нет». Затем поменяйте сторону.
5. Колени к груди для скручивания спины
Это упражнение помогает растянуть мышцы бедра и нижней части спины. Выполняйте упражнение как показано на картинке, считая 10 вдохов и выдохов, после поменяйте сторону.
6. Квадрат дыхания
Такого рода техника расслабления снимает не только напряжение в теле, но и существенно снижает уровень стресса.
Вернуть покой и сон! Простые техники для расслабления нервной системы (видео)
Вы испытываете хронический стресс? Вы не можете уснуть? Ваши мышцы напряжены, а тревога и беспокойство не покидают вас? Не стоит ждать, что все эти состояния пройдут самостоятельно. Действуйте! Предлагаем 5 простых техник релаксации, которые помогут вернуть внутренний баланс.
1. Успокаивающая музыка
Музыка может замедлить и уравновесить волны мозга. Сознание состоит из бета-волн, которые вибрируют на частоте от 14 до 20 герц.
Кстати, поможет и обычная музыка. Композиции, ритм которых составляет около 60 ударов в минуту, могут сдвинуть наше сознание от бета-волн в направлении альфа-диапазона, успокаивая и улучшая таким образом общее самочувствие.
Кроме того, спокойные мелодии выравнивают ритм дыхания. Более глубокий, медленный ритм является оптимальным, способствует покою, контролирует эмоции и улучшает метаболизм.
Даже гормональная система покорилась музыке. Под ее влиянием в организме выделяются гормоны, снижающие уровень стресса. В группу этих гормонов входят адренокортикотропин, пролактин и гормон человеческого роста. Иногда приятные мелодии могут заменить лекарственные препараты. Поэтому в некоторых клиниках во время родов в палате включают подходящие композиции.
2. Медитации
В последнее время медитации прекратили быть частью исключительно религиозных практик, их перестали ассоциировать с чем-то эзотерическим и необъяснимым.
Польза медитаций научно подтверждена. Они снижают частоту сердечных сокращений и понижают уровень тревожности. Если медитировать регулярно, уровень секреции кортизола (гормона стресса) понижается. Кроме того, данная методика повышает плотность серого вещества гиппокампа, отвечающего за переход кратковременной памяти в долговременную, помогает улучшить сон и даже влияет на качество понимания чужих эмоций.
Результаты некоторых исследований показывают, что медитация значительно снижает уровень стресса после трех месяцев практики. В ходе другого исследования ученые выяснили, что медитативные практики уменьшают плотность мозговой ткани, отвечающей за беспокойство и тревогу. Регулярно медитирующий человек легче приспосабливается к необычным и стрессовым ситуациям.
Медитировать можно в любое удобное для вас время. Особенно полезно делать это перед сном, чтобы расслабиться и загрузить себя полезной информацией, которую ночью переработает мозг (ведь он никогда не спит) и закрепит в сознании позитивные установки.
3. Глубокая мышечная релаксация
Этот метод особенно подходит для быстрого расслабления. Любая тревога состоит из 4 компонентов: мысли, эмоции, физическая реакция, поведение. Все эти компоненты взаимно влияют друг на друга, и, если убрать хотя бы один кирпичик, вся башня разрушится.
Проще всего повлиять на собственное тело. Во время стресса сильно повышается уровень кортизола. Именно он заставляет наши мышцы напрягаться. Если удастся их расслабить, тревога уйдет или значительно снизится. Как это сделать? Смотрите ниже.
4. Успокаивающая йога
Напряжение и расслабление — это результат работы вегетативной нервной системы. Вегетативной (от лат. vegetabilis — «растительный») она называется, поскольку регулирует «растительные», биологические процессы в теле, не поддающиеся контролю воли человека: кровяное давление, пищеварение, терморегуляция.
Задача вегетативной нервной системы — успешно адаптировать организм к постоянно меняющейся внешней среде. Баланс вегетативного нервного тонуса поддерживается двумя противоположными системами — симпатической (отвечает за активность) и парасимпатической (отвечает за восстановление сил). Управлять ими осознанно тоже не получится, но есть техники, которое помогают влиять на них опосредованно, получая парасимпатический или симпатический ответ.
При чем тут йога? Определенные асаны и последовательности асан как раз и нацелены на то, чтобы вегетативная нервная система включила симпатический либо парасимпатический тонус, соответственно, давая практикующему прилив бодрости или чувство расслабления. Йогу, предназначенную для расслабления, делать не только полезно, но и приятно.
5. Дыхательная гимнастика
Дыхание — важный индикатор эмоционального состояния человека. Оно успокаивает нервную систему и гасит эмоции. При напряжении и сильной тревоге дыхание часто становится затрудненным, ритм может сбиваться, а иногда вообще не хватает воздуха и человеку кажется, что он начинает задыхаться. Выравнивая ритм дыхания, мы успокаиваем и свою нервную систему.
Топ-5 упражнений для релаксации
Обновлено 11 октября 2021
Если вы думаете, что упражнения на релаксацию — это минимум на полтора часа, да ещё нужно найти для этого специальное место и время, то вы заблуждаетесь. Сейчас я расскажу вам как минимум о пяти упражнениях, с помощью которых вы сможете быстро снять стресс и накопившуюся усталость.
Прогрессивно-мышечная релаксация (короткий вариант)
🕑 Время: 3 минуты
🎯 Сложность: легко
👉 Краткая инструкция:
Поочередно напрягайте, удерживайте и расслабляйте группы мышц: руки и плечи, затем лицо и шея, затем спина, затем ноги.
Дыхание в фигуры
🕑 Время: 2 минуты
🎯 Сложность: легко
👉 Краткая инструкция:
Представьте себе круг, как будто бы нарисованный перед вами. Медленно наберите полную грудь воздуха и выдохните прямо в центр круга. Повторите 3-4 раза. Теперь представьте вместо круга квадрат.
Выдыхание усталости
🕑 Время: 2 минуты
🎯 Сложность: легко
👉 Краткая инструкция:
Постарайтесь занять удобное положение, расслабьтесь. Дышите — и представляйте себе, что с каждым выдохом усталость покидает вас, а с каждым вдохом — вас наполняет жизненная сила.
Дыхание по квадрату
🕑 Время: 2 минуты
🎯 Сложность: легко
👉 Краткая инструкция:
Постарайтесь занять удобное положение. Дышите по счету: 1-2-3-4 — это вдох, и 4-3-2-1 — это выдох. Выдох должен быть гораздо медленнее вдоха, ещё медленнее, чем вы только что себе представили.
Укрепление якорем
🕑 Время: 30 секунд.
🎯 Сложность: легко
👉 Краткая инструкция:
Надавите ногами на пол. Почувствуйте, как крепко вы стоите, и какая сильная под вами опора, как она поддерживает вас. Ощутите напряжение в мышцах ног. Расслабьте ноги. Повторите.
Вот собственно, и всё, ну разве скажете, что это на полтора часа? Вовсе нет. Не обязательно осваивать все упражнения. Выберите одно, которое подходит лично вам.
6 упражнений для расслабления спины и шеи после рабочего дня
Если вы много времени проводите сидя за компьютером, то нехватку движения необходимо ежедневно компенсировать.
Снять напряжение с уставшей спины и шеи вам помогут простые упражнения, которые не требуют значительных физических усилий. Выполнять их можно дома после рабочего дня, а результат заменит вам профессионального массажиста!
1. Наклоны головы набок
Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
Зачем: помогает снять напряжение в шее.
2. “Кошка”
Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.
Зачем: растягивает мышцы спины и шеи, помогает избежать сутулости.
3. Наклон к стене
Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз.
Зачем: растягивает спину, улучшает осанку.
4. «Крылья бабочки»
Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.
Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника.
5. Скручивания на стуле
Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.
Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.
6. «Поза ребенка»
Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник.
Зачем: эффективно снимает напряжение с мышц спины и шеи. Идеальное упражнение для завершения зарядки.
Важно! Выполняйте упражнения медленно и без резких движений. Чтобы лучше расслабиться, включите спокойную музыку и постарайтесь ни о чем не думать.