Здоровый образ жизни, кроме правильного питания, включает множество других аспектов. Это и физические нагрузки, и регулярные проверки состояния здоровья. Но не всем известно, что огромную роль играет еще и сон того, как мы спим, может зависеть не только самочувствие, но и вес. Как это связано рассказывает врач-эндокринолог, сомнолог ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России Мария Фадеева.
— Какую роль играет сон в нашей жизни?
— Сон играет очень важную роль для человека. Если мы высыпаемся, будут в порядке работоспособность, эмоциональный фон. От этого зависит работа мозга – то, как мы запоминаем и анализируем информацию, состояние нашего сердца – по статистике люди чаще умирают во сне…. Хорошо выспавшись, мы сможем противостоять инфекции. А кроме этого, сон напрямую влияет на обмен веществ и аппетит.
Между тем, по статистике, большое количество наших соотечественников спят меньше необходимого! Около половины россиян жалуются на недосыпание, причем большинство не высыпается 5 дней в неделю. Причины самые разные – сверхурочная работа, маленькие дети, хроническая бессонница или просто привычка к просмотру ТВ или чтению книг допоздна.
— Чем опасно такое регулярное недосыпание?
— Дефицит сна – фактор риска многих патологий. Так, сахарный диабет 2 типа на 28% чаще развивается у тех, кто имеет длительность сна менее 6 часов. Растет риск гипертонии, чаще возникают ишемическая болезнь сердца и инсульты. В целом, у мало спящих людей на 12% выше смертность. И, конечно, лишний вес – частый спутник недостатка сна.
— Почему нарушения сна приводят к избыточной массе тела? Как это связано?
— Когда у человека хронический дефицит сна, нарушаются нейроэндокринные процессы. Снижается выработка гормона лептина, который имеет огромное значение для энергообмена и подавляет аппетит. Зато организм вырабатывает больше грелина – это другой гормон, который, наоборот, провоцирует чувство голода! Связь простая: спите достаточно – едите в меру. Накопился недосып, наверняка начнете переедать.
При нарушениях сна повышается уровень гормона стресса кортизола. Это тоже ведет к усилению аппетита и накоплению жировой ткани, особенно висцеральной, вокруг внутренних органов. «Гормона сна», мелатонина, не хватает – а он является мощным антиоксидантом, регулирует эндокринную систему и энергетический обмен, замедляет процессы старения и влияет на иммунитет.
Но и гормоны – еще не все! Есть и чисто поведенческие привычки, например, поздний отход ко сну заставит вас плотнее и позже поужинать. Даже если вы пытаетесь худеть и силой воли удержитесь от позднего приема пищи, знайте, что при плохом сне похудение обычно происходит не за счет жира, а за счет мышц. А это приводит к снижению скорости метаболизма.
— Как быстро возникают описанные изменения? Сколько времени должен «копиться» недосып, чтобы привести к таким неприятным последствиям?
— Всего одна бессонная ночь уже замедляет скорость вашего метаболизма и меняет пищевые привычки. Конечно, это не критично, но лучше сводить такие ситуации к минимуму.
— Вывод однозначен – за своим сном обязательно нужно «ухаживать». Как это делать?
— Есть понятие гигиены сна, и ее правила просты. Ложитесь спать в одно и то же время, в прохладном помещении (оптимальная температура – около 19 градусов). Спать лучше в легкой одежде и полной темноте. Перед тем, как лечь в кровать, примите расслабляющий горячий душ. Ограничьте потребление кофеина, умственную деятельность перед сном и информационную нагрузку. Переутомление, курение и алкоголь могут негативно отражаться на глубине и качестве сна, а посему также подлежат строгому контролю.
На качество и режим сна положительно влияют регулярные физические нагрузки. Это не обязательно серьезные тренировки в спортзале (они, кстати могут только ухудшить сон!) – речь идет о простых прогулках или, например, катании на коньках, лыжах, велосипеде, физических играх с детьми. А вот обильная еда сослужит сну плохую службу. Лучше всего – легкий ужин за 2-3 часа до сна, а в течение дня не злоупотребляйте тяжелой, жирной, сладкой пищей.
Важным является и состояние кровати, матраца или подушки. Следите, чтобы они были удобными и комфортными.
Если же все перечисленные меры не помогают, бессонница выматывает, копится недосыпание, обратитесь к врачу. Возможно, ситуацию можно выправить медикаментозно.
— Есть ли общая цифра, сколько должен спать человек?
— Единого мнения нет. Для каждого из нас длительность сна индивидуальна – в зависимости от генетических особенностей она может составлять от 4 до 12 часов. Но большинству людей для здоровья требуется спать 7-8 часов в сутки.
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 1489 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Гигиена сна: какие правила нужно соблюдать, чтобы сон нормализовался
Содержание статьи:
Полгода я не мог заснуть… Не мог заснуть… Не мог заснуть… При бессоннице все становится нереальным. Маячит где-то вдали. Все вокруг лишь копия, копии… копии.
25 лет жизни. Целая четверть века. Примерно столько в среднем человек тратит на сон, недостаток которого для современного человека, будь то обитатель серого мегаполиса или же провинциальный работяга, всегда был актуальной проблемой.
Что такое гигиена сна?
В нашем представлении гигиена — это нечто, связанное с мылом и водными процедурами где-то в ванной комнате. Но на самом деле гигиена — это целая наука, занимающаяся изучением влияния различных факторов внешней среды на наш организм, и одной из наиболее важных ее функций является разработка комплекса мер и правил, призванных снизить неблагоприятное воздействие этих самых факторов. Отдельным разделом этой науки является гигиена сна — комплекс разного рода мероприятий, направленных на улучшение сна и облегчения засыпания.
Сон человека состоит из двух основных фаз: быстрого (REM) и глубокого сна (NREM). Во второй фазе выделяют несколько стадий:
Все эти фазы в совокупности представляют собой один цикл сна, который длится около 1,5 часа. Для здорового сна человеку необходимо несколько полноценных повторений этого цикла, т.е. в среднем 7-8 часов.
Несмотря на то, что многие из нас привыкли жертвовать своим сном, ссылаясь на нехватку времени в сутках, не стоит забывать о том, что период сна важен не менее, чем период бодрствования, и, принося его в жертву, мы можем не только заметно снизить свою дневную продуктивность, но и заполучить нежелательный букет проблем со здоровьем от когнитивно-поведенческих нарушений и депрессии до сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера и даже онкологии.
Правильный и здоровый сон способствует:
10 заповедей здорового сна
1. Отход ко сну и пробуждение в одно и то жевремя.
Заводите будильник не только на утро, но и на то время, когда необходимо идти в постель. Это облегчит формирование правильной привычки, и биологические ритмы постепенно подстроятся или хотя бы попытаются подстроиться под ваш ритм жизни.
2. Выработайте для себя определенный ритуал.
Прямо перед сном займитесь чем-то монотонным и успокаивающим: помедитируйте, послушайте классическую музыку, почитайте любовный роман или увлекательное фентэзи, выпейте горячего молока с медом.
3. Принимайте вечером теплую ванну или расслабляющий душ.
Избегайте резко контрастных водных процедур, они хороши для того, чтобы взбодриться, но не помогут заснуть.
4. Найдите возможность исключить работу за компьютером, планшетом или смартфоном непосредственно перед сном.
Экраны гаджетов излучают так называемый “синий свет”, который нарушает выработку мелатонина — гормона сна. Если полностью исключить использование этих устройств у вас не получается, вы можете настроить мягкое желтое освещение во время вечерней работы за ними.
5. Находитесь не менее 30 минут на улице в течение дня.
Солнечный свет, в отличие от искусственного, способен увеличивать продукцию предшественников мелатонина в организме. Поэтому между временем, проведенным днем на улице, даже в пасмурную погоду, и глубиной сна — прямая зависимость.
6. Используйте кровать по прямому назначению.
7. Ужин отдай врагу.
Не стоит недооценивать мудрость предков. Их знания были приобретены эмпирически, значит были так или иначе подкреплены опытом. Говоря о сдержанности в последнем приеме пищи, они проявляли заботу не только о фигуре, но и о здоровье сна. Старайтесь не переедать на ночь, особенно это касается высокоуглеводной пищи и не пейте слишком много жидкости. Все это негативно отражается на глубине и длительности сна. Рекомендация Национального института здоровья («National Institutes of Health»).
8.Исключите кофеин и алкоголь из послеобеденного рациона.
Старайтесь не употреблять продукты с высоким содержанием кофеина: чай, кофе, шоколад, а также энергетические батончики и напитки во второй половине дня. Что касается алкоголя, он хоть и способен погружать нас в сон за счёт подавления импульсов в нейронах головного мозга, но этот сон не будет естественным. Этиловый спирт, а точнее продукт его распада — ацетальдегид, подавляет фазу быстрого сна. Это способствует частым ночным пробуждениям, которые мы не замечаем, но которые отнимают у нас драгоценные минуты сна.
9. Отведите как можно больше времени с 22.00 до 02.00 на сон.
Да, возможно, среди нас есть жаворонки, совы, но активнее всего организм восстанавливается именно в этот «золотой час». Безусловно, все индивидуально, но на протяжении многих веков человек был вынужден отправляться в постель с заходом солнца, потому что иного источника освещения не существовало, и это оказало сильное влияние на наши циркадные ритмы.
10. «Я подумаю об этом завтра».
Наверное, многим запомнились слова главной героини «Унесенных ветром». Скарлетт повторяет их, словно какое-то заклинание, и здесь она совершенно права. Если случившееся за день беспокоит и раздражает вас, будто зудящий комар, мешающий уснуть — постарайтесь абстрагироваться от проблемы. Запишите тревожные мысли в блокнот или дневник и, таким образом, перенесите их из своей головы на бумагу. Организуйте себе свой личный «омут памяти» — место, реальное или воображаемое, куда вы будете сбрасывать все лишнее. Если же это никак не удается, попытайтесь переключиться на другое занятие, не требующее активной мозговой деятельности. Главное, не находитесь в постели более получаса, если не удается уснуть. Лучше встаньте и займитесь чем-нибудь до тех пор, пока Морфей снова не поманит вас в свои ласковые сети.
Что такое гигиена сна — рассказывает врач-сомнолог
Треть жизни мы проводим во сне. Однако, что такое гигиена сна, знают не многие. Если при проблемах со сном, человек обращается к специалисту, то первое, чем займется доктор – проверит, соблюдает ли пациент элементарные правила, ту самую гигиену сна.
В рамках Марафона «Сон 2.0: перезагрузка» в гостях у МамЭксперт побывала врач- кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук Татьяна Горбат.
Полную версию лекции вы можете посмотреть, перейдя по ссылке, а в этой статье мы предлагаем вам основные тезисы и ответы доктора на вопросы слушателей.
Гигиена сна – это как?
Существует несколько простых принципов (гигиена сна), соблюдение которых обеспечивает здоровому человеку нормальный, крепкий сон.
Количество сна. К специалистам часто обращаются с вопросом, сколько нужно спать? Общего правила нет. Одному достаточно четыре часа, и он прекрасно выспится, а другому необходимо не менее десяти. Отлично, если человек знает, сколько его организму необходимо спать, чтобы хорошо отдохнуть. Как определить? По состоянию днем. Выспавшийся человек бодр, сконцентрирован, внимателен, хорошо себя чувствует. Большинству взрослых людей достаточно 6-8 часов сна.
Биоритмы. Ложась спать в два часа ночи, человек рискует проворочаться в постели долгое время без сна, а если пойдет в кровать до полуночи – уснет быстро. Так происходит потому, что у нашего тела есть внутренний распорядок. Время засыпать у большинства взрослых приходится на промежуток между 22 и 24 часами. Приучив себя ложиться до полуночи, можно избавиться от бессонницы и хорошо выспаться, даже если вставать нужно рано.
Ритуалы для сна. Помочь себе заснуть мы можем, соблюдая определенные сонные традиции. Специалисты советуют не переедать на ночь, проветривать спальню перед сном, организовать себе удобное спальное место, не пользоваться на ночь гаджетами.
— Спать необходимое именно вам количество времени
— Ложиться спать до полуночи
— Создавать себе комфортные условия для засыпания
Такие рекомендации получит пациент, впервые обратившийся к специалисту с проблемами сна. Ему порекомендуют в течение трех недель следить за выполнением правил гигиены сна и вести дневник.
Некоторым пациентам везет и их проблемы решаются уже на этой стадии, но к сожалению, с каждым годом все больше людей, у которых наблюдаются серьезные нарушения сна. По статистике, каждый третий европеец испытывает проблемы со сном.
Сон и беременность
Период, когда женщина вынашивает ребенка, особый, и если она может наслаждаться каждым днем своей беременности, прекрасно. Хотя в это время организм переживает изменения.
Первый триместр – царство прогестерона. Этот гормон дает избыточную сонливость, состояние апатии. Организму нужно набраться сил, энергии для дальнейших изменений. Женщине хочется спать больше. Стоит прислушаться к себе и организовать режим так, чтобы удовлетворить эту потребность. И это тоже гигиена сна — слушать себя и свой организм.
В первом триместре женщина как правило еще работает. Дополнительный дневной сон не всегда возможен. Но, чтобы высыпаться, необходимо спать больше – это аксиома. Поэтому нужно ложиться раньше, ничего не поделаешь. Злоупотреблять кофеиносодержащими напитками не стоит, но кофе в небольших количествах можно, как и травяные тонизирующие чаи и сборы.
С течением времени в организме женщины происходит гормональная перестройка, начинает вырабатываться больше эстрогена, состояние становится пободрее. Появляется заметный животик, малыш внутри начинает шевелиться. На первое место выходит не продолжительность сна, а его качество. В это время и гигиена сна меняется: нужно уделить внимание комфорту спального места, чтобы было удобно. Нужен хороший, подходящий женщине матрас.
Доктор ответила на вопросы слушателей
Вопрос: Ваше мнение по поводу необходимости дневного сна?
Ответ: Дневной сон полезен, но только в том случае, если он не мешает ночному. Непродолжительный отдых придаст сил, особенно беременной. А если проспать днем четыре часа, то ночью уснут будет трудно, и тут уже пользе говорить не приходится.
Вопрос: С храпом изначально нужно обращаться к ЛОР-врачу? В чем причины храпа, если по ощущениям нос не заложен?
Ответ: Храп – это основная проблематика сомнологов. Он представляет собой звуковой феномен. Возникает из-за того, что во сне мышцы расслабляются, корень языка заваливается, возникает разница внутригрудного и брюшного давления, и глотка может схлопываться.
Храп не опасен, если во сне нет остановок дыхания (апноэ). Причиной его могут быть анатомические особенности организма и избавиться от храпа поможет ЛОР. Однако очень часто храп является симптомом именно апноэ. При остановках дыхания во сне сильно падает концентрация кислорода. Человек не просыпается и не замечает остановок дыхания. Жалобы «я просыпаюсь от того, что воздуха не хватает» носят неврологический характер.
При понижении уровня кислорода сон из глубокой фазы сна переходит в поверхностную, мозг дает команду восстановить газообмен. Дыхание восстанавливается, но фазы глубокого сна сокращаются до минимума и человек не высыпается. Днем его внимание понижается, он может уснуть за рулем или спровоцировать ДТП по причине плохой реакции. Такой водитель не менее опасен, чем нетрезвый.
В европейских странах водителей и пилотов проверяют на наличие апноэ. При наличии расстройства права изымают и обязывают пройти лечение. Это закреплено законодательно.
Вопрос: Как связаны храп и апноэ?
Ответ: Храп – симптом. Не всегда при храпе есть остановка дыхания, нужно проверять. Но при апноэ храп есть практически всегда. Поэтому при храпе всегда рекомендуют провериться. Опасность апноэ в понижении уровня кислорода в организме, от этого серьезно страдает сердечная мышца – возникает прединфарктное состояние. Люди с апноэ умирают не от остановки дыхания, а от инфарктов и инсультов.
Вопрос: Как правильно выбрать подушку и матрас?
Ответ: Выбор индивидуален. Ест такое правило: подушка и матрас должны создавать не слишком большое препятствие к выступающим частям нашего тела, которые ложатся горизонтально. Плечи, таз, шейный отдел позвоночника не должны сильно провисать или наоборот приподниматься.
Подушка также должна быть не слишком высокой и не слишком низкой. Сегодня есть подушки с разными наполнителями и можно выбрать максимально комфортный для себя вариант. Подушку и матрас необходимо подбирать индивидуально, как обувь. Консультанты могут давать общие рекомендации, но выбирать необходимо под себя.
Вопрос: Ребенок во сне часто разговаривает. Стоит ли волноваться или это просто эмоции за прошедший день?
Ответ: Разговоры и крики ночью – это парасомния. Если она носит эпизодический характер и совпадает с периодами значительных психоэмоциональных нагрузок, то тогда это вариант нормы. Это по сути незрелая реакция мозга на возбуждение днем. Эмоциональная поддержка со стороны семьи и близких людей снимает это состояние. Важно разговаривать с ребенком, иметь с ним плотный контакт. Но если ночные разговоры приобретают навязчивый характер, ребенок начинает вставать и ходить во сне, тогда лучше обратиться к неврологу.
Вопрос: Сонный паралич. Методы коррекции этого состояния?
Ответ: Это состояние, когда голова проснулась, а тело – нет. Это тоже разновидность парасомнии. Лечение лежит в невротической области.
Вопрос: Слышала, что малыши до года скрипят зубами во сне, а потом перестают. Стоит ли показывать ребенка специалисту?
Ответ: Это тоже сфера невроза. За ребенком нужно наблюдать, как часто это происходит, есть ли связь с дневными событиями. Если малыш очень сильно скрипит зубами, можно обратиться к стоматологу за латексными прокладками, чтобы защитить зубки. При сильно выраженном явлении необходима психотерапевтическая помощь.
К этой же группе проблем относится и снохождение, и ночные кошмары. Суть помощи состоит в том, чтобы выяснить, что волнует. Медикаментозно подобные проблемы не решаются, необходима психотерапевтическая помощь.
Вопрос: Как влияют снотворные препараты на фазы сна? В чём минусы использования таких препаратов?
Ответ: Снотворные препараты делятся на несколько групп. Те, что можно приобрести без рецепта, близки по своему воздействию к эффекту плацебо. Сильнодействующие препараты нельзя принимать без рекомендации врача. Специалист выяснит причину бессонницы (тревожность, переутомление, депрессия) и подберет соответствующее лекарство. И нужно понимать, что прием снотворного, это не решение проблемы, а краткосрочная мера.
У большинства людей есть привычный вечерний ритуал, который помогает им успокоиться и расслабиться перед сном. Некоторые не против перекусить или выпить бокал вина, другие читают книги, смотрят телевизор или принимают горячий душ. Подобные действия называются гигиеной сна.
Будет ли Ваша гигиена сна состоять из полезных, благоприятных компонентов или из вредоносных, разрушительных действий – зависит только от Вас! Однако если Вы хотите хорошо высыпаться, то Вам стоит выучить простые правила гигиены сна и соблюдать их ежедневно перед отходом ко сну.
Нарушение гигиены сна
Плохие привычки, связанные со сном, могут приводить к нарушению качества сна, что в свою очередь становится причиной неспособности сосредоточиться, раздражительности и приводит к ухудшению здоровья. Как узнать, влияют ли эти привычки на Ваш сон? Вот некоторые признаки:.
9 советов, которые помогут улучшить гигиену сна
Хороший сон необходим каждому, независимо от возраста или состояния здоровья. Чтобы помочь Вам хорошо высыпаться, врачи Медицинского центра Шиба в Израиле решили поделиться следующими рекомендациями, которые помогут Вам улучшить сон:
1. Соблюдайте режим сна
Ложитесь спать в одно и то же время по вечерам и просыпайтесь в одно и то же время по утрам. Часы сна и бодрствования должны быть постоянным, включая в выходные! Так Ваш организм будет самостоятельно расслабляться по вечерам и позволять Вам погружаться в спокойный сон. Для соблюдения режима Вам помогут приложения для контроля сна.
2. Создайте спокойную обстановку
Используйте генератор белого шума или приложения на смартфоне, которые создают благоприятный звуковой фон и заглушают посторонние, мешающие звуки. Некоторые люди пользуются простыми берушами и находят их очень эффективными для создания тишины.
3. Спите в прохладной темной комнате
Идеальная температура для засыпания – около 17°C. Поддержание такой температуры в течение ночи поможет Вам хорошо выспаться. Очень важно спать в темноте, поэтому пользуйтесь маской для сна или шторами, не пропускающими свет.
4. Проводите дни на свету
Естественное освещение в дневное время так же важно для качества сна, как и затемнение спальни ночью. Это играет ключевую роль в установлении здорового цикла сна-бодрствования.
5. Помните, спальня – для сна
Спальня – это место для сна. Ваша кровать должна быть предназначена исключительно для сна и секса. Вам нужна уютная обстановка, не связанная с какими-либо другими действиями, такими как разговоры по телефону или чтение новостей.
6. Перед сном не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном
Многие люди ставят в спальне телевизор, однако надо помнить, что яркие экраны мешают нам заснуть. В целом, если человек пользуется гаджетами (смартфонами, планшетами, электронными книгами или компьютером) в течение одного часа перед сном, то в его мозг поступают противоречивые сигналы. Синий свет, который эти устройства излучают, заставляет наш мозг думать, что сейчас день. Если Вам крайне необходимо заглянуть в телефон или в планшет в постели, то обязательно используйте ночной режим смартфона.
7. Избегайте короткого дневного сна
Короткий сон днем может быть полезным для повышения работоспособности, но он также может стать помехой ночному сну. Если Вам необходимо немного вздремнуть в течение дня, ограничьтесь 20 минутами и не спите после 16:00.
8. Следите за тем, что Вы едите и пьете перед сном
9. Занимайтесь спортом
Вы значительно улучшите свой сон, если будете заниматься спортом в течение дня – достаточно 10 минут аэробики. Должны предупредить: не занимайтесь слишком интенсивно перед сном, так как подобная активность может привести организм в возбужденное состояние, и Вам будет трудно заснуть.
Если ничего не помогает – вставайте
Если Вы не можете заснуть или уснуть, после того как проснулись ночью – не паникуйте! Закройте глаза, расслабьтесь и дышите глубоко в течение примерно 20 минут. Если это не помогает, встаньте и попробуйте найти другое место для отдыха в доме. В противном случае Вы начнете ассоциировать спальню с местом разочарования и безысходности. Помедитируйте, почитайте книгу или займитесь любой другой спокойной деятельностью, которая не требует яркого света. Не включайте никаких гаджетов!
Ведите дневник сна
Если Вы следуете всем советам по гигиене сна, перечисленным выше, и все равно не можете улучшить свой сон, то врачи рекомендуют Вам начать вести дневник сна, а также проконсультироваться с лечащим врачом. Обсудите с ним Ваши привычки и режим, а также рассмотрите альтернативные варианты, такие как лекарственная терапия, для того, чтобы помочь Вам наладить крепкий и здоровый сон.
Запросить консультацию
Хотите проконсультироваться со специалистом о вашем заболевании или о медицинских услугах нашего центра? Персонал Департамента медицинского туризма Шибы с радостью окажет вам всю необходимую помощь.
